FRECUENCIA CARDÍACA Y EJERCICO FÍSICO La frecuencia cardiaca (Fc) se define como las

veces que late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto.
Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numérica, objetiva y rápidamente cómo
está actuando nuestro cuerpo ante un esfuerzo. También nos permite conocer el grado de intensidad
del ejercicio que estamos realizando. La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, del
sexo, de la edad, del estado físico, del estado psicológico, de la postura, de las condiciones
ambientales, etc. Pero diversos estudios afirman que en un adulto se puede dar como valores medios
entre 60-80 lpm (Latidos por minuto). Realizar ejercicio físico reduce los latidos por minuto del
corazón en estado de reposo indicando una mejor condición física y consiguiendo que nuestro
corazón realice menos esfuerzo a lo largo de toda la vida, podríamos afirmar que el ejercicio físico
puede “alargar la vida de nuestro corazón”. Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre
40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga
duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se
adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial
igualmente más rápido que los no entrenados.

¿Qué es el pulso?

El pulso es una medición de la frecuencia cardíaca, es decir, la cantidad de veces que el corazón late
por minuto. A medida que el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, las arterias se
expanden y se contraen con el flujo sanguíneo. Al tomar el pulso no solo se mide la frecuencia
cardíaca, sino que también puede indicar:

 El ritmo cardíaco

 La fuerza del pulso

El pulso normal de los adultos sanos oscila entre los 60 y 100 latidos por minuto. El pulso puede
fluctuar y aumentar con el ejercicio, las enfermedades, las lesiones y las emociones. La mujeres
mayores de 12 años, en general, tienden a tener el pulso más rápido que los hombres. Los
deportistas, como los corredores, que practican mucho ejercicio cardiovascular, pueden tener
frecuencias cardíacas de hasta 40 latidos por minuto sin presentar problemas de ningún tipo.

Cómo tomarse el pulso

Cuando el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, notará sus latidos presionando con
firmeza en las arterias, que se encuentran cerca de la superficie de la piel en ciertos lugares del
cuerpo. El pulso se puede sentir en la parte lateral del cuello, en la parte interior del codo o en la
muñeca. Para la mayoría de las personas lo más sencillo es tomarse el pulso en la muñeca. Si utiliza
la parte inferior del cuello, asegúrese de no presionar demasiado y nunca presione sobre ambos
lados del cuello al mismo tiempo para no bloquear el flujo de sangre al cerebro. Cuando se tome el
pulso:

 con las yemas de los dedos índice y medio, presione suavemente pero con firmeza sobre las
arterias hasta que sienta el pulso;

 comience a contar las pulsaciones cuando el segundero del reloj marque las 12;

 cuente el pulso durante 60 segundos (o durante 15 segundos y después multiplíquelo por

cuatro para calcular los latidos por minuto);

 al contar, no mire el reloj continuamente, más bien concéntrese en las pulsaciones;

 si no está seguro de los resultados, pídale a otra persona que cuente por usted.

Si su médico le indicó que se controle el pulso y tiene dificultades para hallarlo, consulte a su
médico o enfermera para obtener indicaciones adicionales.

Lo primero que debemos entender es qué significa en sí el PULSO. Esto es un pequeño

golpe, la expansión de las arterias que se genera por el paso de la sangre cada vez que es
bombeada por el corazón. Varía en función de lo que se está haciendo.

Distintas maneras de tomar el pulso

Existen muchas maneras de tomarse el pulso pero, en general, se utilizan dos puntos
principales. Uno es en el cuello, conocido como pulso carotídeo, y el otro, en la
muñeca, pulso radial.

Pulso carotídeo:

Las carótidas son arterias que se ubican en ambos lados del cuello por lo que, utilizando
dos dedos, en general el dedo índice y el medio, presionas ligeramente en cualquiera de los
laterales hasta notar las pulsaciones.

Pulso radial:
Al igual que en primer caso, para tomar el pulso radial utilizas los dedos índice y medio y
presionas ligeramente en la muñeca, casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar,
hasta notar las pulsaciones. Aquí la arteria es más pequeña, por lo que puede resultar más
difícil contar las pulsaciones.

En ambos casos, esta acción debería mantenerse durante un minuto pero, de haber prisa,
puede realizarse durante treinta segundos y luego simplemente multiplicar por dos.

¿Cuáles son los rangos normales en reposo y después de hacer ejercicio?

En general, un adulto en reposo tiene un pulso normal REGULAR y su frecuencia es de,

aproximadamente, 70 latidos por minuto.

Durante la actividad física, el pulso se acelera para ayudar a mover la sangre y el oxígeno a
través de las células y tejidos. En estos momentos, conocer su frecuencia permite evaluar la
rutina y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, el ritmo cardíaco se ralentiza. En los dos minutos posteriores al
entrenamiento, se atraviesa por un ritmo cardíaco de recuperación; y éste podrá ir
disminuyendo a medida que mejora nuestra condición física.

Por último, es importante resaltar que los valores varían entre personas, dado que la
frecuencia cardíaca de cada uno es diferente, incluso entre individuos similares con niveles
de preparación física idénticos. De todos modos, un mayor entrenamiento conllevará un
mejor estado físico, y por lo tanto, un menor tiempo de recuperación.

El pulso es la frecuencia a la que late el corazón. El pulso que, generalmente, se conoce

como frecuencia cardíaca, es el número de veces que late el corazón por minuto (lpm). Sin
embargo, también se pueden observar el ritmo y la fuerza de los latidos del corazón, así
como si un vaso sanguíneo está duro o blando. Los cambios en la frecuencia cardíaca o el
ritmo, un pulso débil o un vaso sanguíneo duro podrían ser causados por enfermedades
cardíacas o por otros problemas.
Mientras su corazón bombea sangre por el cuerpo, puede sentir pulsaciones en algunos de
los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel, como en la muñeca, el cuello o la
parte superior del brazo. Tomarse el pulso es una forma sencilla de saber la rapidez con la
que está latiendo el corazón.
Por lo general, su médico le revisa el pulso durante un examen físico o en caso de una
emergencia, pero usted puede aprender fácilmente a tomar su propio pulso. Puede tomarse
el pulso a primera hora de la mañana, justo después de despertarse, pero antes de levantarse
de la cama. Esto se conoce como pulso en reposo. A algunas personas les gusta tomarse el
pulso antes y después de hacer ejercicio.
Se puede tomar el pulso contando los latidos en un período de tiempo (por lo menos de 15 a
20 segundos) y multiplicando esa cifra para obtener el número de latidos por minuto. El
pulso cambia minuto a minuto. Será más rápido cuando haga ejercicio, tenga fiebre o esté
bajo estrés. Será más lento cuando esté descansando.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está
realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran
valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la
recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma
antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

La aptitud física medida a través del pulso

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está
realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran
valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la
recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma
antes, durante y después de un programa de entrenamiento

Frecuencia Cardiaca (F.C.):

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse
y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la
frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m)
que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae
en un minuto.

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el
cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la
sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar
en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden
ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar
el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en
el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las
pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en
reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene
inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad
física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer
(el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético

mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de
consumo  de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo  a través de la actividad
física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y
aparece la sudoración.

Toma del pulso en reposo - arteria radial

 Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial
conocida como canal radial.

Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente
las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por
4, de esa manera se obtienen las p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17

por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.

17 x 4 = 68  p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y
respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad
para soportar el trabajo  al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar
problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no
está preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220
p.p.m  aproximadamente, cuando una actividad  física o emoción es muy intensa. Esta
frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a
 máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o
algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida

Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.

De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos

índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del pulso en ejercicio - Región precordial

Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el
pecho).

Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado
en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen
p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10,

dando como resultado 190 p.p.m. 

19 x 10 = 190 p.p.m

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la

intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad

Entre   60 y   80   p.p.m Reposo Aeróbica
Entre   90 y 120   p.p.m Muy baja Aeróbica
Entre 130 y 150   p.p.m Baja Aeróbica
Entre 160 y 170   p.p.m Mediana Aeróbica
Entre 180 y 190   p.p.m Alta Anaeróbica
Entre 200 y 220  p.p.m Muy alta Anaeróbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y
190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere  decir según la tabla anterior que tu
actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad
Anaeróbica es decir  realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad.