¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae

el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el
correcto funcionamiento del organismo es necesario que el
corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos,
pero además lo debe hacer a una determinada presión
(presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la
importancia de este proceso, es normal que el corazón
necesite en cada latido un alto consumo de energía.

¿Qué debería saber sobre su frecuencia cardíaca?

conocer su frecuencia cardíaca puede ayudarla a controlar

su estado físico e inclusive a detectar problemas de salud.

Su frecuencia cardíaca, o pulso, es el número de veces que su

corazón late por minuto. La frecuencia cardíaca normal varía
de una persona a otra. Conocer la suya puede ser un indicador
importante de salud cardíaca.

A medida que envejece, los cambios en la frecuencia y

regularidad del pulso pueden cambiar y pueden indicar
una afección cardíaca u otra afección que se debe tratar.

¿Dónde está y qué es una frecuencia cardíaca normal?

Los mejores lugares para encontrarse el pulso son los

siguientes:

• Muñecas.
• Interior del codo.
• Lado del cuello.
• Parte superior del pie.

Para obtener la lectura más precisa, ponga el dedo índice

sobre el pulso y cuente el número de latidos en 60 segundos.
La frecuencia cardíaca en reposo es la que bombea la menor
cantidad de sangre necesaria, porque no está haciendo
ejercicio. Si está sentado u acostado y está tranquilo, relajado
y no está enfermo, su frecuencia cardíaca suele estar entre 60
(latidos por minuto) y 100 (latidos por minuto). Un buen
momento para comprobarla es por la mañana, después de
una buena noche de descanso, antes de levantarse de la
cama o tomar la primera taza de café.

Sin embargo, una frecuencia cardíaca inferior a 60 no indica

necesariamente un problema médico. Podría ser el resultado
de tomar un medicamento como un betabloqueante. Una
frecuencia cardíaca más baja también es común en personas
que realizan mucha actividad física o son muy atléticas. Las
personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca
en reposo inferior (tan baja como 40) porque su músculo
cardíaco está en una mejor condición y no necesita trabajar
tanto para mantener un latido estable. Una cantidad baja o
moderada de actividad física no suele cambiar mucho el pulso
en descanso.

Cómo afectan otros factores a la frecuencia cardíaca

• Temperatura del aire: Cuando las temperaturas (y la

humedad) son elevadas, el corazón bombea un poco
más de sangre, por lo que la frecuencia del pulso puede
aumentar, pero normalmente no más de 5 a 10 latidos
por minuto.
• Posición del cuerpo: En reposo, sentado o de pie, el pulso
suele ser el mismo. A veces, durante los primeros 15 y
20 segundos después de incorporarse, el pulso puede
subir un poco, pero después de un par de minutos se
debería estabilizar.
• Emociones: Si está estresada, ansiosa o
“extremadamente feliz o triste”, sus emociones pueden
incrementar su pulso.
• Tamaño del cuerpo: El tamaño del cuerpo normalmente
no cambia el pulso. Si es muy obesa, es posible que su
pulso en reposo sea más alto de lo normal, pero
normalmente no más de 100.
• Uso de medicamentos: Los medicamentos que
bloquean la adrenalina (betabloqueantes) tienden a
 ralentizar el pulso, mientras que demasiados
medicamentos tiroideos o una dosis demasiado alta lo
incrementa.

• ¿La frecuencia cardíaca en reposo es diferente según la

edad?

Para la mayoría de los adultos, lo normal es entre 60 y

100 latidos por minuto (lpm).1 La frecuencia puede verse
alterada por factores como el estrés, la ansiedad, las
hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad física
que practica. Un atleta o una persona más activa puede tener
una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por
minuto.

En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo, cuanto

menor sea, mejor. Por lo general, significa que el músculo
cardíaco está en buen estado y no tiene que esforzarse para
mantener un ritmo estable. Los estudios han demostrado que
una frecuencia cardíaca en reposo más alta está relacionada
con una baja condición física, una presión arterial elevada y
un peso corporal mayor.1

Métodos de entrenamiento de resistencia

La resistencia es la capacidad física que más contribuye a una

mejora de nuestra salud y bienestar. Para mejorar la
resistencia, es imprescindible someter al cuerpo a diferentes
estímulos, y en general existen dos grandes métodos de
entrenamiento de resistencia para desarrollarla (con, a su vez,
diferentes tipos):

1. Sistemas continuos

Estos métodos de entrenamiento de la resistencia se

caracterizan por tener un estímulo de carga ininterrumpido

1
Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, Epidemiology,
durante un tiempo prolongado, y se dividen en los siguientes
tipos:

• Carrera continua: se trata de un método sencillo pero

eficaz (aunque monótono) para mejorar la resistencia
aeróbica. Consiste en recorrer largas distancias con una
intensidad ligera, a un ritmo constante y tratando de no
sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto.

• Fartlek: con este sistema se mejoran las resistencias

aeróbica y anaeróbica. Se trata de recorrer distancias
de entre 1000 metros y 3000 metros alternando
intensidades y distancias variadas, con desniveles y
cambios de terreno que permitan un juego de ritmos
diferentes.

• Entrenamiento total: este método es una mezcla de los

anteriores: carrera continua a ritmo moderado con
cambios de ritmo, además de ejercicios diversos que
mejorar la resistencia explosiva (saltos, lanzamientos,
carrera, etc.).

1. Sistemas fraccionados.

Estos métodos de entrenamiento de la resistencia son

entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo
con intervalos de reposo (completos o incompletos). Se
trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, y también tiene
diferentes sistemas:

• Repeticiones: se trata del entrenamiento en series, con

pausa completa entre los esfuerzos.

• Interval Training: se trata de intercalar un trabajo de

gran esfuerzo (entre un 75 % y un 90 % de la capacidad
de la persona) con pausas incompletas y activas. Por
 ejemplo: 2-10 minutos de trabajo intenso, con 2-4
minutos de recuperación.

• Circuit Training: este método une ejercicios de

resistencia, fuerza, velocidad, coordinación, etc.,
mediante el recorrido de diferentes estaciones. Además
de un método de entrenamiento de la resistencia,
permite el desarrollo multilateral, así como dosificar la
carga según las necesidades y capacidades de la
persona.

Es decir, los métodos de entrenamiento de la resistencia

pueden ser mediante carreras largas y continuas, o bien con la
unión de ejercicios y pausas que le permiten a tu cuerpo
mejorar su capacidad de reacción y de estar preparado para
someterse a grandes esfuerzos que mejoren su capacidad de
aguante.

Con estos dos métodos de entrenamiento de resistencia, y sus

diferentes tipos, conseguirás resistir la fatiga y mejorar tu tiempo
de aguante ante entrenamientos, carreras y prácticas
regulares de actividades y deportes. Asimismo, contar con una
buena resistencia te permite estar en forma y, por lo tanto,
tener una mejor calidad de vida.

VIDEOS DE APOYO

https://www.youtube.com/watch?v=Wn5iseQaDbk
https://www.youtube.com/watch?v=npfQSIt4hog
https://www.youtube.com/watch?v=3I-81hslSr8
 Bibliografía
1. American Heart association.
2. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause
mortality,Epidemiology,2013 http://heart.bmj.com/conte
nt/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-
0a8f95c5b36b.