MI NUEVA VIDA

INCOLFALAB

LO VAMOS A LOGRAR
 MOTIVOS PARA CAMBIAR TU
VIDA

TRABAJO

AMOR
SALUD

POR TI
APARIENCIA
MI
FAMILIA

MAS RENDIR
ACTIVO
 Una lata de gaseosa equivale a unos seis terrones de azúcar
(35 gramos). Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),
no conviene tomar más de 25 gramos de azúcar al día. Los
niños, 37 gramos como mucho. Según estudios de
la Universidad de Yale(EE.UU.), la probabilidad de que un niño
sea obeso sube un 60% por cada gaseosa que consume al día.

 2 tazas de arroz nos agrega hasta 90 gramos de carbohidratos

a nuestro organismo, o el equivalente de seis rebanadas de
pan o 22 cucharas de azúcar natural.

 Del total de calorías que ingerimos con las grasas, un 2,5% son
quemadas para digerirlas, con los hidratos tienen un gasto
termogénico de digestión del 7% y con las proteínas gastan
un 27% debido a su compleja digestión.
ENERGIAS: CALORIAS
 HERENCIA -
MC4R-
MEDICAMENTOS,
EJEMPLO EN EMBARAZO Y
CASA- ENFERMEDADES-
METABOLISMO FLORA
DE LAS GRASAS INSTESTINAL

OBESIDAD

FALTA DE
EJERCICIO Y
MALOS STRESS-FALTA
HÁBITOS DE SUEÑO-
ALIMENTARIOS FALLAS DE
COMER
HORARIOS
RAPIDO
CRITERIOS DE
CLASIFICACION DE OBESOS
 Enfermedades por obesidad

1.Diabetes
2.Hipertensión
3.Apnea del sueño
4.Disminución de la capacidad pulmonar
5.Litiasis biliar- hígado graso
6.Alteraciones de la circulación venosa y linfática
7.Cáncer de próstata y colon en hombres y en
mujeres de útero, ovario, vesícula biliar, mama,
esófago, estómago, páncreas, hígado, riñones
8.Alteración en rodillas, del ácido úrico y lumbalgia
9.Hiperinsulinismo- resistencia a la insulina
10.Reflujo gastroesofágico
11.Depresión- autoestima
12.Disfunción sexual
13.Problemas laborales
MODELO
Apoyo científico y Motivación,
Seguimiento Atención integración y
grupal Control integral,

Atención Atención
M. profesionale
internista s de apoyo
Auto
control

Orientación Fortalecimiento
médica de buenas
oportuna Atención prácticas
virtual y Asesor
Telefónic deportivo
a
Los pilares para el control de la obesidad

NUEVA VIDA

HÁBITOS ALIMENTARIOS

CONTROL MENTAL
EJERCICIO

DECISION y ACOMPAÑAMIENTO
Un estilo de vida sedentario, y de inactividad física,
aumentan el riesgo de presentar:

Hipertensión en 50%. Diabetes en 20%.

Accidente cerebrovascular en 30%.

Infarto de miocardio en 30%. Cáncer en 25%.

El ejercicio debe hacerse 45 minutos intensos o 60

moderado por 5 días a las semana
Ayuda a la digestión, previene la osteoporosis, contribuye al control de la diabetes
 El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a
los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el
incremento inmediato sobre los niveles de glicemia (glucosa en
sangre). David J. Jenkins
 IG alto: mayor o igual a 70
 IG medio: 56-69
 IG bajo: 0-55

Calorías disponibles en
« Calorías » en Índice glicémico el organismo bajo la
100g de glúcido forma de glucosa
puro después de la
absorción
Jarabe de 400 Kcal. 100 400 Kcal.
glucosa
Papas/patatas 400 Kcal. 95 380 Kcal.
fritas
Pan blanco 400 Kcal. 70 280 Kcal.
Lentejas 400 Kcal. 30 120 Kcal.
QUE FACTORES INFLUYEN EN LOS NIVELES DE GLUCOSA SANGUÍNEA

Cocción

Cantidad
IG Maduración

Fibras
proteínas
grasas
 AZUCAR

ARROZ
PAN Y
GALLETAS

CAMBIEMOS

JUGOS Y MARGARINA
GASEOSAS Y
EMBUTIDOS

FRITOS Y
SALSAS
 CALORIAS
BEBIDA /100CC INDICE GLICEMICO
AGUA 0 0
COROZO SIN AZUCAR 15
AGUA DE COCO 19 35
ZUMO DE LIMON SIN AZUCAR 21 20
JUGO VERDURA 21 30
GATORADE 23 78
COCACOLA 42 63
JUGO MANDARINA 43 30
ALOE VERA 44
GUANABANA SIN AZUCAR Y EN AGUA 45 35
JUGO NARANJA NATURAL 46 45
JUGO MARACUYA 48 30
JUGO DE MANGO 66 55
MILO 409 50
TE FRIO 21 0
CAFÉ 1 0
CERVEZA 37 110
AGUARDIENTE 263
CHAMPAN 75
WHISKY 250
RON 231
VINO 83 0
 calorias/100 calorías/100
grs CHO IG CG grs CHO IG CG
TAMARINDO 238 56.7 65 28.4 PERA 54 11.7 30 3.5
BANANO 100 20 60 12.0
DURAZNO 49 10 35 3.5
ZAPOTE 114 28.3 40 11.3
CIRUELA 51 10 35 3.5
UVA PASA 309 69 65 8.5
MANDARINA 41 11 30 3.3
UVA ROJA 68 16 45 7.2
MANZANA
MANZANA VERDE 45 9.2 36 3.3
ROJA 55 11.5 55 6.3
NARANJA 48 9 35 3.2
MANGO 61 12 50 6.0
GUANABANA 66 16.8 35 5.9 MORA 47 6.2 25 2.4

MELÓN 30 6 60 3.6 POMELO 41 7.4 30 2.2

PATILLA 30 8 75 6 TORONJA 41 7.4 30 2.2
MARACUYA 66 9.5 30 2.9 GUAYABA 44 5.8 35 2.0
PAPAYA 35 7.1 55 5.5 FRESA 35 5.5 25 1.4
NÍSPERO 45 8.5 55 4.7
ARANDANO 46 6 25 1.5
KIWI 56 9.1 52 4.7
COCO 350 4.7 45 1.6
PIÑA 53 10.5 45 4.7
AGUACATE 160 0.4 5 0.0
MELOCOTÓN 52 10.2 35 3.6
ALMENDRA 575 5.3 15 0.8
Alimento calorías/100gr proteínas grasas carbohidratos IG

leche entera 63 3,2 3,7 4,6 30

leche semidescremada 49 3,5 1,8 5 30
leche descremada 33 3,4 0,2 4,7 34
leche deslactosada 100 7 4 10 30
l. Deslactosada
descremada 90 8 0 13 30
Leche de soja 45 3.6 2.1 2.9 41
Leche de almendras 58 0.8 2.1 8 20
Leche de cabra 46 3.5 1.6 4.5
yogurt entero 61 3,3 3,9 3.6 35
yogurt con frutas 89 2,8 3,3 13
yogurt con cereales 48 3 0,05 9
Yogurt griego 139 6.4 0 5.4 35
queso criollo 307 24 23 1

mozarela 245 20 16 4,9 0

SALSAS Calorías/1 grasas Azúcar proteínas/100 INDICE
00 gramos gramos/100 gramos/100 gramos GLICEMICO

TOMATE 29 0.2 6.7 1.3 45

MAYONESA 390 33 24 0.9 60

MOSTAZA 66 3.1 7.8 4 55

TÁRTARA 211 17 13 1

TERIYAKI 89 0.1 16 6

VINAGRE 18 0 0 0

AGRIDULCE 150 0.1 38 0.3

TAHINI 570 48 26 18 40

MIEL 304 0 82 0.3

 LEGUMBRES
Alimentos Calorías/100GR Grasas gramos CHO GRS fibra grms IG PROTEINA

FRIJOL ROJO 151 5.2 21.4 9 35 5.5

LENTEJA 116 0.4 20 8 35 9

GARBANZO 164 2.6 27.4 16 35 9

ARVERJAS 81 0.4 14 5 35 5

121 0.4 23 6.7 35 7

GUANDULES
139 0.4 25 6.3 35 9.7
FRIJOL BLANCO

Especialmente las lentejas, se asocia con un menor riesgo de

desarrollar diabetes tipo 2, “ya que tienen grandes cantidades
de potasio y magnesio. Además, contienen importantes
cantidades de polifenoles, como el ácido fenólico y los
flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes y
anti-inflamatorias”, Nerea Becerra-Tomás,de la Unidad de
Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili (Tarragona)
alimentos Calorías/GRMS PORCION CHO GRS FIBRA INDICE CARGA
gramos GRMS GLICEMICO GLICEMICA

HOJUELAS DE 30 210 4.4 93 23

MAÍZ 1002

AVENA 303 100 24 7 55 13

MAZORCA DE 150 21 4.2 60 13
MAÍZ DULCE 120

ARROZ BLANCO 130 100 28 0.4 89 20

ARROZ INTEGRAL 111 100 23 1.8 50 11.5
ARROZ 100 21 1 38 8
PARBOLIZADO 97

GALLETAS DE 100 21 4.2 74 15

SODA 120

PAN BLANCO 100 30 18 0.24 90 16

PAN INTEGRAL 86 30 15 3 35 5.3
PAN INTEGRAL 70 30 2 3 35 0.7
SIN AZUCAR
GALLETAS TOSH 110 27 18 1 65 12
AJONJOLI
(UN SOBRE)
ÑAME 118 100 28 0 40 8.0
YUCA 170 100 35 3 55 19
AUYAMA 26 100 6.5 3 75 5
(SACIEDAD)
ALIMENTOS CON EFECTOS ANTIOXIDANTES

VERDURAS VERDES Y VEGETALES - TE VERDE LIGHT- SEMILLAS DE

CHÍA Y DE QUINOA, LAS NUECES –AJO- TOMATE-ZANAHORIAS-
BROCOLI-FRUTAS: UVAS VERDES --MANZANAS VERDES-FRESAS-
ARÁNDINOS-AZULES-TORONJA-POMELO-NARANJA-DURAZNOS-
NISPERO-MANDARINAS-PAPAYA--- KIWUI

ALIMENTOS QUE CONTIENEN BUENA FIBRA:

ALIMENTOS INTEGRALES, FRUTAS (BAYAS Y PERAS),
BRÓCOLI, ZANAHORIAS, LEGUMBRES, NUECES-ÑAME

ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE DE SACIEDAD

APIO-COCO-NUECES-FRESA-MANDARINA-MELON-ALMENDRA-
BERENJENAS-ESPINACAS-CHAMPIÑONES- ZANAHORIAS-AUYAMA
ALIMENTOS CON EFECTOS ANTIOXIDANTES

VERDURAS VERDES Y VEGETALES - TE VERDE LIGHT- SEMILLAS DE

CHÍA Y DE QUINOA, LAS NUECES –AJO- TOMATE-ZANAHORIAS-
BROCOLI-FRUTAS: UVAS VERDES --MANZANAS VERDES-FRESAS-
ARÁNDINOS-AZULES-TORONJA-POMELO-NARANJA-DURAZNOS-
NISPERO-MANDARINAS-PAPAYA--- KIWUI

ALIMENTOS QUE CONTIENEN BUENA FIBRA:

ALIMENTOS INTEGRALES, FRUTAS (BAYAS Y PERAS),
BRÓCOLI, ZANAHORIAS, LEGUMBRES, NUECES-ÑAME

ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE DE SACIEDAD

APIO-COCO-NUECES-FRESA-MANDARINA-MELON-ALMENDRA-
BERENJENAS-ESPINACAS-CHAMPIÑONES- ZANAHORIAS-AUYAMA-
BATATA-YACON
 NUEVOS HÁBITOS PARA TU SALUD

1. Deja el azúcar, bebidas azucaradas (jugos y gaseosas) y

harinas refinadas(pan-pudines-galletas)

2. Come mas frecuente y menos porciones (cumple horarios)

3. Consume mas frutas con bajo IG y vegetales

4. Realiza ejercicio diario. 0,029 x (peso corporal en kg) x 2,2 x

Total de minutos practicados = cantidad de calorías
aproximadas quemadas

5. Las comidas en las noches deben ser baja en calorías y

livianas

6. Desayuna siempre una proteína, te ayuda a mitigar el hambre