NUTRICIÓN

METABOLISMO

Conjunto de reacciones químicas que ocurren constantemente en el organismo

en busca de la HOMEOSTASIS

Energía Energía

ANABOLISMO CATABOLISMO

reparación/formación síntesis/degradación
 NIVELES DE ORGANIZACIÓN DEL CUERPO HUMANO

RO
SER VIVO

AC
M
SISTEMAS

ÓRGANOS
O
I CR

TEJIDOS
M

CÉLULAS
Moléculas: proteínas, glúcidos, lípidos, ácidos nucleicos
Elementos químicos: C, H, O, N, Ca, Fe, Na, P
 SISTEMAS DEL CUERPO HUMANO

SISTEMA SISTEMA SISTEMA SISTEMA SISTEMA SISTEMA

ÓSEO MUSCULAR CIRCULATORIO RESPIRATORIO NERVIOSO DIGESTIVO

SISTEMA SISTEMA SISTEMA SISTEMA SISTEMA

ENDÓCRINO LINFÁTICO INMUNOLÓGICO URINARIO REPRODUCTOR
ORGANIZACIÓN DE LOS SISTEMAS

¿OBJETIVO?

¡SUPERVIVENCIA!
TODO ESTÁ CONECTADO…
AVERSIÓN
PASIÓN
ZONA
DE CONFORT PROYECTOS

IGNORAR A LA CONEXIÓN CON

NATURALEZA LA NATURALEZA

INDIVIDUALISMO EMPATÍA

SEDENTARISMO MOVIMIENTO

ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN
DESORDENADA COHERENTE
OBEDIENCIA DE DUDAR
MANDATOS CONSTANTEMENTE
TIPOS DE ALIMENTOS
CALORÍAS
Capacidad energética que contienen
los alimentos
 ALIMENTOS
Gramos Miligramos
x día x día

MACRONUTRIENTES Calorías MICRONUTRIENTES

4c
al.
Carbohidratos xg
ram
o
Vitaminas
4 cal. x gramo
Proteínas Energía Minerales
cal . x gramo
9
Grasas
DISTRIBUCIÓN CALÓRICA SEGÚN LA O.M.S.

GRASAS
30%

CARBO-
HIDRATOS
55%

PROTEÍNAS
15%

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

TIPO DE DIETAS
CUESTIÓN DE PERSPECTIVA…
VS.
 CARACTERÍSTICAS
- Energía para las funciones celulares, músculos y cerebro.
- Regula el metabolismo de las grasas.

FUNCIONES - Ahorro proteico.

- Mantiene los niveles de glucemia en sangre.
- Aporta 4 calorías cada 1 gramo.

CARACTERÍSTICAS Proporciona energía rápida mediante la degradación de glucógeno. Esto brinda energía requerida para
las funciones del SN, la contracción muscular en esfuerzos máximos o sub máximos con el fin de retardar
la aparición de la fatiga muscular o cognitiva.

- Glucosa en torrente sanguíneo.

RESERVAS - Glucógeno en hígado y músculos.

- Se almacena con moléculas de agua (rel. 1-3)
Simples:
-Monosacáridos
-Disacáridos

TIPOS Complejos:
-Polisacáridos:
*Digeribles: almidones y glucógeno.
*No Digeribles: Fibras.

DISPONIBILIDAD EN LA -400 g en músculos aprox.

ACT. FÍSICA -100 g en hígado aprox.
ALIMENTOS / FUENTES Cereales y derivados, pan, frutas, harinas, frutos secos, legumbres.
REQUERIMIENTOS 4-5 Gr/Kg/Día o 55% del VCT (Valor Calórico Total).
COMPOSICIÓN Y APORTE CALÓRICO

1 GRAMO
4 CALORÍAS 3 ml DE AGUA
 RESERVAS EN EL CUERPO

Glucosa (sangre)
Músculos Hígado

Glucógeno (reservas)
RESERVAS DE HC EN EL CUERPO (GLUCÓGENO)

Hígado: 100 gramos

Músculos: 300 a 400 gramos
FUNCIONES PRINCIPALES

“Alimento preferido” del

sistema nervioso

Energía principal para

la actividad física (glucólisis)
RESULTADO DE EJERCICIO CON CONSUMO PREVIO DE HC
REGULA METABOLISMO DE OTROS MACRONUTRIENTES
+ METABOLISMO DE
LAS GRASAS CETOSIS

- CONSUMO DE
CARBOHIDRATOS
 TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Complejos

Simples
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
 ÍNDICE GLUCÉMICO
Indica la velocidad de absorción de los carbohidratos ingeridos
Tipo de carbohidrato y otros macronutrientes
Cantidad de fibra
DEPENDE DE Temperatura del alimento
Tipo de cocción

50 gramos de glucosa pura (100%) con

REFERENCIA respecto a 50 gramos de otro alimento
TABLA DE LOS ÍNDICES GLUCÉMICOS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
 CARGA GLUCÉMICA
Indica la respuesta glucémica de un alimento por porción

Resulta de calcular el IG x cantidad

VALORES de gramos de HC por porción / 100

CG Alta: + 20

REFERENCIAS CG Media: 11 a 19
CG Baja: igual o - 10
EJEMPLOS DE CARGA GLUCÉMICA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS
GASTO GLUCOGÉNICO DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA
FUENTES PRINCIPALES DE CARBOHIDRATOS
 CARBOHIDRATOS SIMPLES

ALIMENTO (cada 100 gramos) HC PROTEÍNAS GRASAS

Arroz blanco 81,6 6,5 0,9
Cereales azucarados (promedio) 93 3,3 0,1
Pan blanco 58 7,8 1

Azúcar blanca 100 - -

Azúcar integral 97 - -
Melaza (miel de caña) 75 0,6 0,2
Miel 75 0,3 0
Frutas (promedio) 12 1 -

Galletitas dulces promedio 75 10 15

Mermelada 75 - -
Calabaza 4,6 1,1 0,1
Zanahoria hervida 10,1 1 0,2
Gaseosa promedio 10 - -
Papa (sin cáscara) 20 2 0,1
 CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
ALIMENTO (cada 100 gramos) HC PROTEÍNAS GRASAS
Arroz integral 78 7,5 2
Cereales sin azúcar (promedio) 84 8 0,6
Pan integral (promedio) 47 8 1,4
Avena arrollada 65 14 7
Cebada 75 8 1,4
Levadura de cerveza 34 43 1,2
Germen de trigo 46 26 9,2
Harina de maíz 67 8,3 2,8
Harina de trigo 70 9,8 1,2
Harina de trigo integral 60 12,5 2,4
Harina de arroz 80 6 1,4
Harina de soja 13 37 20,6
Sémola de maíz (polenta) 66,3 9 2,8
Pastas (promedio) 72 13 3
Trigo burgol 70 12,3 2,5
Almendras 19,5 19,5 54
Nueces 16 15 64
Maní 8 25 46
Castañas 45 3,5 2
Papa (con cáscara) 21 2,3 -
Batata (con cáscara) 25 1,8 -
Garbanzos 55 19,4 5
Lentejas 54 22 1,7
Porotos 55 21,8 2,5
 REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CARBOHIDRATOS

REFERENCIA GENERAL

4 a 5 gramos x kilo x día 50 a 55% V.C.T.

PROTEÍNAS
 CARACTERÍSTICAS
DETALLES PROTEÍNAS
FUNCIONES -Contráctil: actina y miosina constituyen las miofibrillas de la
contracción muscular.
-Transporte: se unen a otras moléculas para el transporte de
hormonas, lípidos y oxígeno.
-Estructural: forma, conserva y repara células, órganos y tejidos.
- Energética: aportan energía. 4 calorías cada 1 gr.

CARACTERÍSTICAS Están formadas por unión de cadenas de aminoácidos,

responsables de la formación, reparación y regulación de los
tejidos e indispensables en el desarrollo corporal e intelectual.
Provienen de Origen animal (alto valor biológico) u Vegetal (bajo
valor biológico).

RESERVAS Son almacenadas formando el músculo esquelético y como

aminoácidos dentro del hígado.
TIPOS Aminoácidos Esenciales:
No pueden ser sintetizados por las células de nuestro organismo:
Triptofano, Fenilalanina, Valina, Leucina, Isoleucina, Treonina,
Metionina y Lisina. Cuando se encuentran todos presentes, son
proteínas de alto valor biológico.
Aminoácidos no Esenciales:
Son sintetizados por el organismo.

DISPONIBILIDAD EN LA - 0 al 12% del gasto energético total.

ACT. FÍSICA
ALIMENTOS / FUENTES Huevos, carnes, lácteos, soja, legumbres.
REQUERIMIENTOS 0,8 a 1,5 Gr/Kg/Día o 15% del VCT.
COMPOSICIÓN Y APORTE CALÓRICO

1 GRAMO 4 CALORÍAS
 RESERVAS EN EL CUERPO

Hígado: 5% (aminoácidos)
Músculos: 95%
 FUNCIONES PRINCIPALES

Contráctil (músculos)
TIPOS DE AMINOÁCIDOS
TIPOS DE PROTEÍNAS
TIPOS DE PROTEÍNAS
COMBINACIONES DE PROTEÍNAS VEGETALES
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
 PROTEÍNAS ORIGEN ANIMAL
ALIMENTO (cada 100 gramos) HC PROTEÍNAS GRASAS
Pollo - 20,6 18,6
Pato - 18,1 27,2
Carne de cerdo (promedio) - 15,2 31
Carne de vaca (promedio) - 19,5 32,5
Chivito - 19,5 9,5
Cordero - 18 19,8
Liebre - 21,6 3
Hígado de ternera 4,1 19,2 44,3
Riñón de ternera 0,8 16,7 6,4
Lengua de vaca 0,4 16 15,9
Pescado magro (tipo merluza) 0,7 17,9 0,1
Pescado graso (tipo caballa) - 18,8 11,6
Salchichas de Viena - 14,9 20,8
Variedad de salchicha (promedio) - 22,5 47,3
Huevo entero O,7 12,9 12
Clara de huevo - 12 -
Leche de vaca 4,8 3,1 3
Leche de vaca descremada 4,8 3,5 0,1
Leche de cabra 4,8 3,6 4,2
Leche condesada 55,1 8,2 8,8
Queso cremoso (promedio) 1,9 19 28
Queso cremoso descremado 1,8 16,7 0,5
PROTEÍNAS ORIGEN VEGETAL
 REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNAS
REFERENCIA GENERAL SIN ACTIVIDAD FÍSICA

0,8 gramos x kilo x día 15% V.C.T.

REFERENCIA GENERAL CON ACTIVIDAD FÍSICA

(DEPENDIENDO ACTIVIDAD Y OBJETIVO)
3 veces x semana = 1 a 1,4 gramos x kilo x día

4-5 veces x semana = 1,4 a 2 gramos x kilo x día

6 o + veces x semana = +2 gramos x kilo x día

ELIMINACIÓN DE DESECHOS DEL METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
GRASAS
DETALLES
CARACTERÍSTICAS GRASAS
FUNCIONES - Función Estructural y de reserva de energía.
- Síntesis hormonal.
- Aislante térmico y protección visceral.
- Transporte de vitaminas y lipoproteínas (HDL-LDL).
- Principal precursor de la mielinización.
- Regulador de ciclos menstruales.
- Aportan 9 calorías cada un gramo.

CARACTERÍSTICAS Son macromoléculas que aportan energía de reserva al organismo, cumplen la labor de absorción de
vitaminas (liposolubles), síntesis de hormonas, material aislante de órganos internos, forman las
vainas que envuelven los nervios y a las membranas celulares.

RESERVAS Se almacenan como triglicéridos en la célula adiposa -adipocitos- (subcutáneo), en el músculo,

hígado, torrente sanguíneo y arterias.

TIPOS Grasas Saturadas:

-Son las grasas “malas” (sólidas).
- Se acumulan en forma de adipositos y elevan el LDL (forman placas de ateroma).
Grasas Insaturadas (ácidos grasos esenciales):
-Son las grasas “buenas” (líquidas).
-Formadoras de células.
-Aumentan el HDL.
-Funciones antioxidantes.
Grasas Trans:
-Es una grasa hidrogenada.
-Cambio en la configuración química de los ácidos grasos para tener mejor sabor y durar más
tiempo.
-Afinidad a pegarse en la pared de las arterias.

DISPONIBILIDAD EN LA ACT. FÍSICA - Prácticamente ilimitada.

ALIMENTOS / FUENTES Carnes, embutidos, lácteos, yema de huevo, frutos secos, aceites, semillas, pescados, productos
indust.
REQUERIMIENTOS 0.8 - 1.5 Gr/Kg/Día o <30% del VCT.
COMPOSICIÓN Y APORTE CALÓRICO

1 GRAMO
9 CALORÍAS
 RESERVAS EN EL CUERPO

Subcutáneo
Músculos
Hígado/SN/Órganos
Sangre/arterias
RESERVAS EN EL CUERPO
DIGESTIÓN DE LAS GRASAS
 FUNCIONES PRINCIPALES
Estructural Energética Aislante térmico/reserva

Transporte Mielinización Hormonal

TIPOS Y FUENTES DE GRASAS
 TABLA DE ALIMENTOS
ALIMENTO (medida 100 gramos) HC (gr.) PROTEÍNAS (gr.) GRASAS (gr.)
Leche entera (medio vaso) 5 3 3
Leche descremada 5 3 1,5
Yogurt entero 12 3 3
Yogurt descremado 12 3 1,5
Queso promedio (2 dedos) - 22 24
Queso descremado 8 12 4
Huevo entero (2 un.) - 12 12
Clara de huevo (3-4 un.) - 12 -
Carnes promedio (1 albóndiga) - 20 5-10
Frutas promedio (1½ naranja) 12 1 -
Pan (4 rodajas pan lactal) 60 10 -
Galletitas promedio (3/4 del 70 10 10
paquete)
Galletitas dulces promedio 75 10 15
Mermelada 75 - -
Manteca (paquete chico) - - 84
Mayonesa (sobre chico) 13 2 25
Aceite (10 sobrecitos) - - 100
Legumbres/cereales prom. 59 20 2
Milanesa de soja 40 10 4
Gaseosa promedio (1/4 vaso) 10 - -
Azucar (15 sobres) 100 - -
Nueces promedio 18 15 40
Arroz integral (taza de café) 74 10 2,5
 REQUERIMIENTOS DIARIOS

REFERENCIA GENERAL
0,8 a 1,5 gramos x kilo x día >30% V.C.T.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
 COMPOSICIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO
1 KG DE TEJIDO ADIPOSO
AGUA 200 gramos
GRASA 800 gramos
ENTONCES:
*Si 1 gramo de grasa aporta 9 calorías…
*800 gramos de grasa serían 7.200 calorías
POR LO TANTO:
1 kilo de tejido adiposo contiene 7.200 calorías
CALORÍAS
 CÁLCULO DE CALORÍAS: FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT

1° PASO: Calcular metabolismo basal

 HOMBRES: 66 + [13,7 x KG] + [5 x talla (cm)] – [6,8 x edad]

 MUJERES: 655 + [9,7 x KG] + [1,8 x talla] – [4,7 x edad]

 CÁLCULO DE CALORÍAS: FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT

2° PASO (a): Calcular calorías por actividad física

ESTÍMULOS SEMANALES
1 x semana 5% M.B.
2 x semana 10% M.B.
3 x semana 15% M.B.
4 x semana 20% M.B.
5 x semana 25% M.B.
+6 x semana 30-40% M.B.
 CÁLCULO DE CALORÍAS: FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT
2° PASO (b): Calcular calorías por actividad física
 CÁLCULO DE CALORÍAS: FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT

3° PASO: Calcular calorías por estilo de vida

CON EJERCICIO 1 a 2 x semana 3 a 5 x semana +5 x semana SIN EJERCICIO

SEDENTARIO 40% M.B. 55% M.B. 70% M.B. 30% M.B.
POCO ACTIVO 50% M.B. 65% M.B. 80% M.B. 40% M.B.
ACTIVO 60% M.B. 75% M.B. 90% M.B. 50% M.B.
MUY ACTIVO 70-80% M.B. 75-95% M.B. 100-110% M.B. 60-70% M.B.
 BALANCE ENERGÉTICO

DÉFICIT CALÓRICO “EMPATE” SUPERAVIT CALÓRICO

Consumir menos calorías Cubrir las calorías Consumir más calorías

de las que se necesita que se necesita de las que se necesita
diariamente diariamente diariamente

DESCENSO DE PESO MANTENIMIENTO AUMENTO DE PESO

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
SOMATOTIPOS
SOMATOTIPOS: EJEMPLOS DE LOS EXTREMOS

ENDOMORFO
• Metabolismo lento
• Gasto basal bajo
• Genéticamente concentra sobrepeso en la zona abdominal
• Palancas cortas
• Gran capacidad para comer, poca saciedad
• Tendencia a aumentar de peso (principalmente grasa)
SOMATOTIPOS: EJEMPLOS DE LOS EXTREMOS

ECTOMORFO
• Metabolismo acelerado
• Gasto basal elevado
• Genéticamente magro, con baja masa muscular y grasa
• Huesos “delgados”, palancas largas
• Hambre recurrente, rápida saciedad
• Tendencia a bajar de peso (músculo y grasa)
SOMATOTIPOS: EJEMPLOS DE LOS EXTREMOS

MESOMORFO
• Imagen estéticamente “ideal”
• Metabolismo “equilibrado”
• Genéticamente magro con baja masa grasa
• Sin buenos hábitos pierde el equilibrio de composición
corporal a pesar de estar agraciado por la genética.
INTERPRETACIÓN DE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Aportes por porción

HC: 39,2 cal.

Proteínas: 24 cal. 83,9 Kcal.
Grasas: 20,7 cal.
INTERPRETACIÓN DE LAS ETIQUETAS

PER
O…
INTERPRETACIÓN DE LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL
GALLETITAS “CEREAL MIX”

2 Galletitas = 104 Kcal

Lista de ingredientes
(¡no alcanza el paquete!)
INTERPRETACIÓN DE LAS ETIQUETAS
INTERPRETACIÓN DE LAS ETIQUETAS

Nombre comercial
Tipo de producto
 VITAMINAS LIPOSOLUBLES
VITAMINA GRUPO/NOMBRE FUNCIÓN
Permite que en la retina se inicien una serie
de reacciones que estimularán el nervio
óptico, de forma que se transmitan
impulsos nerviosos hasta el cerebro, a la
A absorbiéndola de organismos que se
A1,A2 reproducción y a la formación y
mantenimiento de la piel, de las
membranas mucosas, de los huesos y de los
dientes.
Intervienen en la formación de los huesos,
así como en la absorción de calcio y fósforo
D2,D3,D4,D5,D6 en el intestino. También protege los dientes
D y huesos frente al bajo consumo de calcio y
fosforo, siendo mejor aprovechado el
existente.
Interviene en la formación de ADN y ARN,
participa en la formación de los glóbulos
rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los
E Tocoferol procesos de cicatrización y, previene la
oxidación de la vitamina A.
La vitamina K resulta necesaria para la
  coagulación sanguínea, mediante la
formación de la protrombina (enzima
necesaria para la producción de fibrina en
K K1,K2,K3,K4 la coagulación).
FUENTES DÉFICIT INGESTA DIARIA
El cuerpo obtiene la vitamina A fabricándola Ceguera nocturna (dificultad en 0,75 mg (750
a partir de Vegetales como la zanahoria, adaptarse a la oscuridad), microgramos).
brócoli, calabaza, espinacas y batata; o excesiva sequedad en la piel y
sequedad en los ojos debido al Ejemplo: 1 taza de
sopa de verduras cubre
alimentan de vegetales, como en la leche, mal funcionamiento del
manteca, queso, yema de huevo, hígado y lagrimal. la dosis recomendada. 
aceite de hígado de pescado.
Se obtiene de la yema de huevo, hígado, Su carencia ocasiona 0,01 mg (10
atún y leche enriquecida en vitamina D. raquitismo. Ha sido frecuente microgramos).
También se fabrica en el cuerpo cuando los entre los niños de las ciudades Ejemplo: 1 taza de
poco soleadas antes de leche + un rato de
esteroles, que se encuentran en gran
variedad de alimentos, se desplazan a la piel
empezar a utilizar leche
enriquecida con vitamina D.
exposición al sol cubre
la dosis recomendada.
y reciben la irradiación del sol.
Se encuentra en los aceites vegetales, Su carencia en algunos animales 0,02 mg (20
germen de trigo, hígado, yema de huevo y genera la aparición de microgramos).
verduras de hoja verde. individuos estériles, con Ejemplo: 1 cda. de
parálisis y/o con distrofia aceite de oliva + 1 cda.
muscular. de germen de trigo +
ración de espinaca
cubre la dosis
recomendada.
Las fuentes más ricas en vitamina K son la Deficiencias en la coagulación 0,1 mg (100
alfalfa y el hígado de pescado. Se encuentra
en todas las verduras de hoja verde, yema
de la sangre. La hipovitaminosis
favorece la aparición de
microgramos).
Ejemplo: porción de
de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El hemorragias. repollo + porción de
aporte general en la dieta, junto a la síntesis
bacteriana a nivel intestinal, suelen ser
suficientes para cubrir las necesidades.
espinaca + 1 yema de
huevo.
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES (PARTE 1)
VITAMINA NOMBRE FUNCIÓN
Actúa como en el metabolismo de los hidratos de
B
carbono liberando energía. También participa en la corazón y riñones), levadura de
1 (Tiamina) síntesis de sustancias que regulan el sistema
nervioso.
B
2 Actúa en el metabolismo de los hidratos de
(riboflavina) carbono, grasas y especialmente en el
metabolismo de las proteínas. También actúa en el
mantenimiento de las membranas mucosas.
Interviene como coenzima para liberar la energía
B 3 (Niacina)
de los nutrientes. También afecta directamente el
sistema nervioso y el estado de ánimo.
Interviene en la asimilación de carbohidratos,
B
5 (ácido
pantoténico) proteínas y lípidos, la sintesis del hierro, formación
de la insulina y ayuda a reducir los niveles de
colesterol en sangre.
Es requerida para la absorción y el metabolismo de Granos enteros, cereales, pan,
B 6
proteínas. Actúa también en la degradación del
colesterol y en la formación de anticuerpos.
(Piridoxina)
FUENTES
Carne de cerdo, vísceras (hígado,
cerveza, carnes magras, huevos,
vegetales de hoja verde, cereales
enteros o enriquecidos, germen de
trigo, frutos secos y legumbres.
Hígado, leche, carnes, verduras de
color verde oscuro, cereales enteros
o enriquecidos (pasta, pan).
Hígado, aves, carne, salmón y atún
enlatados, cereales enteros o
enriquecidos, guisantes (chícharos),
granos secos y frutos secos. El
cuerpo también la fabrica a partir del
aminoácido triptófano.
Cereales integrales, hígado, hongos,
pollo, brócoli.
hígado, aguacate, espinaca, judías
verdes y plátano.
DÉFICIT INGESTA DIARIA
La deficiencia en la dieta de tiamina 1,1 mg x día.
produce atrofia muscular, mala
coordinación, y con el tiempo, Ejemplo: porción de
carne o cereales +
parálisis.
vegetales verde cubren la
dosis diaria
Sus síntomas están asociados con 1,5 mg x día.
lesiones en la piel, en particular Ejemplo: 30 gramos de
cerca de los labios y la nariz, así cereales cubre la dosis
como sensibilidad a la luz. diaria.
Sus síntomas son erupción parecida 18 mg x día.
a una quemadura solar, lengua roja
e hinchada, diarrea, confusión
Ejemplo: 30 gramos de
cereales cubre la dosis
mental, irritabilidad y, cuando se ve diaria.
afectado el sistema nervioso
central, depresión y trastornos
mentales.
La deficiencia genera disminución 10 mg x día.
de la respuesta inmunológica y Ejemplo: 30 gramos de
hemorragias. cereales cubre la dosis
diaria.
Las carencias de vitamina B6 se 1,6 mg x día.
manifiestan con alteraciones en la
piel, grietas en la comisura de los
Ejemplo: 30 gramos de
cereales cubre la dosis
labios, convulsiones, mareos, diaria.
náuseas, anemia y piedras en el
riñón.

VITAMINA GRUPO/NOMBRE
B 8 (Biotina)
B 9 (Ácido fólico)
 
 B 12 (Cobalamina)
-
C (Ácido ascórbico)
VITAMINAS HIDROSOLUBLES (PARTE 2)
FUNCIÓN
Participa en la formación de ácidos grasos y en la Levadura de cerveza, hígado, yema
liberación de los hidratos de carbono. Es co-
enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es salvado de trigo, germen de trigo.
sintetizada por bacterias intestinales y se
encuentra en muchos alimentos.
Participa en el trabajo celular y en el crecimiento Se encuentra de forma natural en
de los tejidos. Antes y durante el embarazo
ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas.
Funciona como una coenzima en el metabolismo
de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis
de proteínas. También resulta indispensable para
la formación de glóbulos rojos, regeneración de
todos los tejidos, el crecimiento corporal y el
correcto desarrollo del sistema nervioso, ya que
mantiene sana la vaina de mielina de las células
nerviosas.
Es el antioxidante principal para evitar el
envejecimiento prematuro y proteger la
membrana de los vasos sanguíneos. También es naranja.
esencial para el desarrollo y mantenimiento del
organismo, previene enfermedades
degenerativas propias de la tercera edad como el
Alzheimer y la arteriosclerosis, así como también
previene de la mutación celular que provoca el
cáncer.
FUENTES
de huevo, copos de avena, coliflor,
hortalizas de hojas verdes y
oscuras, legumbres, frutas cítricas.
Hígado, riñones, y en general en
todos los productos animales, ya
sean huevos, lácteos, carne de vaca
y pollo, y en los pescados.
Perejil, hinojo, col de Bruselas,
coliflor, kiwi, pimiento rojo, limón,
DÉFICIT
Su déficit puede generar
dermatitis o problemas de la piel,
depresión, vómitos, diarreas,
palidez, fatiga, colitis, anemia,
pérdida de cabello.
Su carencia puede ocasionar
diarrea, úlceras bucales o
estomacales, retraso en el
crecimiento.
Baja producción de glóbulos
rojos, anemia, síntesis defectuosa
de la mielina neuronal,
entumecimientos corporales,
ulceras en la lengua y
coloraciones extrañas en las
manos y pies.
El déficit de Vitamina C puede
generar escorbuto, cicatrización y
coagulación sanguínea retardada,
anemias, arrugas prematuras,
debilidad inmunológica (contagio
constante de enfermedades),
dolores de articulaciones y
reblandecimiento óseo, debilidad
muscular y cansancio crónico.
INGESTA DIARIA
0,04 mg (40 microgramos) x
día). Ejemplo: 2 huevos + 1
cda. de levadura de cerveza +
1 cda. de germen de trigo
cubre la dosis diaria.
0,4 mg (400 microgramos) x
día.
Ejemplo: 1 taza de legumbres
+ una ración de espinaca
cubre la dosis diaria.
0,0025 mg (2,5 microgramos)
x día.
Ejemplo: 1 taza de leche + 1
huevo + porción de pechuga
de pollo cubren la dosis
diaria.
90 mg x día.
Ejemplo: 1 porción de
ensalada de frutas (kiwi, jugo
de limón, naranja, etc) o 3
frutas cítricas cubren la dosis
diaria.
MINERALES
 MINERALES PRINCIPALES (PARTE 1)
MINERAL FUENTES FUNCIÓN DÉFICIT INGESTA DIARIA
Calcio (Ca) Leche y derivados, Es el componente estructural de los huesos y dientes. Su carencia puede general 1 gramo x día.
pescados y cereales. Forma parte de varias enzimas. Participa en la transmisión descalcificación ósea (osteoporosis) y
de impulsos nerviosos y contracción muscular. dental. Ejemplo: 1 pote de yogurt + ración de
almendras, cereales, queso y pescado
cubren aprox. la dosis diaria.

Fósforo (P) Lácteos, pescado, Se encuentra en abundancia en el cuerpo, en todas las Su carencia puede provocar pérdida de 800 mg x día.
carnes, cereales células vivas, implicado en el correcto funcionamiento hueso, debilidad, anorexia y dolor. Ejemplo: 2 cdas de semillas mixtas
integrales, frutos tanto de músculos como de nervios, colaborando a (principalmente girasol) + arroz integral +
menudo con el calcio. Forma parte de la estructura de los porción de queso fresco cubren aprox la
secos y legumbres. huesos y dientes. Forma parte del ATP (energía del dosis diaria.
cuerpo).

Sodio (Na) Sal, lácteos, huevos, Es el principal catión del espacio extracelular. Se lo Su déficit genera confusión mental, 1,5 a 3 gramos por día.
conservantes y denomina electrolito. Participa en la regulación de PH, en lentitud en el pensamiento,
embutidos. la contracción muscular y el metabolismo de los HC. alteraciones con inestabilidad en la La alimentación básica generalmente
marcha y tendencia a las caídas, cubre o supera la dosis diaria.
náuseas, vómitos, mareos, cefalea,
hasta llegar al deterioro del nivel de
conciencia y convulsiones.

Potasio (K) Bananas, habas, Se lo denomina electrolito. Junto con el Na regula los La deficiencia puede desembocar en 4,5 gramos x día.
legumbres, frutos líquidos corporales. Participa en el metabolismo de las calambres, atrofia muscular, insomnio Ejemplo: porción de legumbres, papa con
secos y vegetales proteínas, lípidos y HC. Es el principal relajante muscular. y hemorragias nasales cáscara, banana, pasas de uva y tomate
cubren aproximadamente la dosis diaria.
crudos. Es esencial para el funcionamiento cardíaco.

Magnesio (Mg) Cereales integrales, Es un activador enzimático en la utilización del ATP,
frutos secos y ayudando a transformar la glucosa en energía. Forma
legumbres. parte de huesos y dientes. Colabora con las contracciones
musculares y en la absorción de Na, P y Ca.
Su carencia provoca irritabilidad, 350 mg x día.
nerviosismo, arritmia, convulsiones, Ejemplo: porción de frutos secos mixtos,
temblores. legumbres y arroz integral cubre
aproximadamente la dosis diaria.
 MINERALES PRINCIPALES (PARTE 2)
MINERAL FUENTE FUNCIÓN DÉFICIT INGESTA DIARIA
Azufre (s) Pescado, carne, Regula el PH. Colabora con el funcionamiento del hígado. Su carencia genera desajustes en la No estipulado.
cebolla y ajo. Participa en la formación de aminoácidos y proteínas. síntesis de los tejidos conectivos
Colabora con la secreción de bilis. (colágeno) y funciones hepáticas, y
dolor en las articulaciones.
 

Hierro (Fe) Carnes , pescado, Se combina con proteínas específicas para formar la Su carencia genera anemia. 10 mg x día.
cacao, aves, lentejas, hemoglobina. Forma distintas enzimas.
sésamo y almendras. Ejemplo: ración de carne o porción de
lentejas y espinaca cubren
aproximadamente la dosis diaria.

Zinc (Zc) Carnes, huevos, Participa en la formación de músculos, piel, hormonas de Su déficit provoca falta de apetito, 12 mg x día.
pescados, leches y crecimiento. Fortalece el sistema inmunológico. Favorece el retraso en el crecimiento infantil, Ejemplo: porción de cereales + 1 huevo
cereales. desarrollo sexual. retraso de madurez sexual, cicatrización cubren aproximadamente la dosis diaria.
lenta de heridas.

Yodo (Y) Pescados, mariscos, Participa en la síntesis de hormonas tiroideas (T3 y T4). Su déficit impacta negativamente sobre 0,15 mg (150 microgramos) x día.
sal yodada el crecimiento y el desarrollo humano. Ejemplo: porción de salmón o atún, o 1
cucharadita de sal yodada cubren la dosis
diaria.

Fluor (F) Mariscos, pescados, Componente estructural de huesos y dientes, Su déficit puede provocar problemas 3 mg x día.
té, café y espinaca. contrarrestando las caries. Participa en la regeneración de dentales y óseos. Ejemplo: 2 tazas de té + 1 porción de
tejidos. espinaca cubren aproximadamente la dosis
diaria.

Cobre (Cu) Lentejas, chocolate, Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda en la Su déficit afecta a las defensas del 1 mg x día.
garbanzos, yema de formación de hemoglobina y glóbulos rojos, facilitando la organismo.
huevo y avena. absorción del hierro. Ejemplo: porción de lentejas + 1 yema de
huevo cubren aproximadamente la dosis
diaria.
 MINERALES PRINCIPALES (PARTE 3)
MINERAL FUENTE FUNCIÓN DÉFICIT INGESTA DIARIA
Cromo (Cr) Hígado, levadura de Sirve para potenciar la efectividad de la insulina, la Su defecto puede desembocar en 0,035 mg (35 microgramos) x día.
cerveza, cereales hormona responsable del metabolismo del azúcar en la diabetes, hipoglucemia, fatiga y Ejemplo: ración de nueces + 1 cda de
integrales, frutos sangre. aumento en el colesterol. levadura de cerveza + 1 pera cubren
aproximadamente la dosis diaria.
secos y pera.

Cobalto (Co) Carnes, leche, Forma la vitamina B12 implicada en la división de las Su déficit provoca anemia. Cubriendo la dosis diaria de vitamina B12
legumbres, cereales, células, glóbulos rojos y hemoglobina. Es considerado un es suficiente para obtener la
yema de huevos, factor antianémico. recomendación diaria de cobalto.
higos y cebollas.

Cloro (Cl) Sal común, algas, Participa en la producción del jugo gástrico. Interviene en La falta de cloro puede perturbar la 1,5 a 2,3 gramos por día.
mariscos, leche, el equilibrio ácido-base favoreciéndolo y ayuda al hígado descomposición de las grasas y de las La alimentación básica generalmente
carne, huevos y en su labor de desintoxicación. También está implicado en proteínas y debilidad muscular.  cubre o supera la dosis diaria.
la regulación del balance hídrico del organismo.
agua.

Manganeso Cereales integrales, Actúa en el hígado, interviene en la síntesis de Su déficit provoca alteraciones 2,3 mg x día.
(Mn) frutos secos, hemoglobina, en el metabolismo, en la reproducción y en del crecimiento, anormalidades óseas, Ejemplo: 1 taza de arroz integral + 1
hortalizas y hojas la lactancia. falta de coordinación y fatiga. porción de espinaca, o 200 gramos de
  ananá cubren aproximadamente la dosis
verdes, frutas, leche diaria.
y derivados.
ARMADO DE PLAN ALIMENTARIO
 PASOS PARA ARMAR UN PLAN ALIMENTARIO
1) Calcular las calorías diarias: metabolismo basal + actividad física + estilo de vida.

2) Definir el balance energético acorde al objetivo planteado: déficit calórico, “empate” o

superávit calórico.

3) Establecer la distribución de % de macronutrientes: % HC, % proteínas, % grasas.

4) Tener los valores de los % de los macronutrientes en GRAMOS.

5) Armar la lista de los alimentos hasta alcanzar los gramos establecidos de cada
macronutriente. Consejo: arrancar por proteínas, seguir con HC y terminar con grasas.

6) Establecer la forma de distribución de los alimentos seleccionados.

7) Distribuir los alimentos seleccionados en el formato de plan alimentario establecido.

1° PASO: CALCULAR CALORÍAS
 2° PASO: DEFINIR BALANCE ENERGÉTICO

DÉFICIT CALÓRICO “EMPATE” SUPERAVIT CALÓRICO

Consumir menos calorías Cubrir las calorías Consumir más calorías

de las que se necesita que se necesita de las que se necesita
diariamente diariamente diariamente

DESCENSO DE PESO MANTENIMIENTO AUMENTO DE PESO

*1 kilo de tejido adiposo contiene 7.200 calorías

3° PASO: DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN %

GRASAS
30%

CARBO-
HIDRATOS
55%

PROTEÍNAS
15%

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

 4° PASO: MACRONUTRIENTES EN GRAMOS
EJEMPLO PARA 3000 CALORÍAS

900 calorías
= GRASAS
30%
100 gramos
CARBOHIDRATOS
55% 1650 calorías
450 calorías =
= PROTEÍNAS
412 gramos
112 gramos 15%

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

5° PASO: ARMAR LA LISTA DE ALIMENTOS
 6° PASO: FORMATO DE PLAN ALIMENTARIO
24 hs

0 hs
7° PASO: DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS EN EL FORMATO DE PLAN ALIMENTARIO
24 hs

0 hs