GAMBOA FITNESS

INFORME COMPOSICION CORPORAL INICIAL

NOMBRE: oriana

EDAD: 55 años

ESTATURA: 150 CM

PESO INICAL: KG

% DE GRASA INICIAL: 30 %

INICIO INTERVENCION: 21-05-22

OBJETIVO: Mejorar composición corporal, priorizando la pérdida de kilogramos de masa grasa

CONTROLES
ICC: SALUDABLE / RIESGO ICA: SALUDABLE / RIESGO

ESTATURA 158 CM CONTROL 1 CONTROL 2 CONTROL 3 CONTROL 4

FECHA 21-05-22
PESO (KG
PARAMETROS

PORCENTA GRASO 30%

INDICE CINTURA CADERA 0.91
INDICE CINTURA ALTURA 0.7
KILOGRAMOS MASA
31.66 KG
MAGRA
KILOGRAMOS GRASOS 58.34KG
 
PECTORAL CM
CINTURA 110CM
PERIMETROS

CADERA 117CM
CUELLO 39CM
BRAZO DRCH. CONTRAIDO 33CM
BRAZO IZQU. CONTRAIDO 32CM
CUADRICEPS DRCH.
CUADRICEPS IZQUI.
GEMELO DRCH
GEMELO IZQUI.
 GAMBOA FITNESS
BENEFICIOS DE TU PLAN DE ALIMENTACIÓN
 Realizada en base a tus requerimientos nutricionales según tu edad, peso, talla, género,
etapa ciclo vital, objetivos y necesidades de macro y micronutrientes.
 Contempla las recomendaciones de las Guías Alimentarias Chilenas.
 Personalizada según tus objetivos, gustos, horarios y preferencias
 Esta pauta es 100% planificada para ti, por tanto, no puede ser utilizada por otra persona
y requiere modificaciones mensuales para evidenciar mejores avances.

TASA METABOLICA BASAL (TMB) GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) Y

MACRONUTRIENTE
SEXO FEMENINO

EDAD 58 MACRONUTRIENTES
PESO 90KG
PROTEINA 1.8
calorías

ESTATURA 158CM MACROS 162

CALORIAS 648
GASTO
METABOLICO
BASAL 1436 GRASAS 0,5
MACROS 45
FACTOR
ACTIVIDAD FISICA 1,2 CALORIAS 405

CALORIAS CARBOHIDRATOS
MANTENIMIENTO 1723
MACROS 102
SUPERABIT 0 CALORIAS 411
DEFICIT 16%

CALORIAS A
UTILIZAR 1464

MINUTA REFERENCIAL
PAUTAS:

 no es necesario seguir un horario de comidas (comer cada 3 o 4 horas)

 no es necesario seguir el orden pauteado de los alimentos se pueden correr durante el día
como mejor te acomode o juntar comidas o bien a su vez distribuirlas como te parezca
(1,2,3,4,5,6, comidas al dia )
 lo importe e imprescindible es completar el total calórico de la dieta no pasa nada si
comes después de las 12 pm mientras completes la dieta (comer a las 3 o 4 de mañana)

SUPLEMENTACION
 OMEGA 3
 Proteína en scoop o barra 1 o 2 al día

METODOLOGIA DE TOMAS
 GAMBOA FITNESS
OMEGA 3: 2 desayuno + 1 capsula con el almuerzo

HIDRATACION
Es de suma importancia que te mantengas perfectamente hidratad@ recuerda que entre el 65% y
75% de tu cuerpo esta constituido de agua y esta misma ayuda de mejor manera a la lipolisis
(movilización de grasa ). A si que a tomar agua ¡!

CONSUMO DE AGUA OBLIGATORIO

 2.4 a 3 litros de agua diario.

 PROHIBICIONES: bebidas con azúcar, energéticas, jugos néctar etc.
Utilizar estevia en vez de azúcar de mesa para el café, té o cualquier
infusión que quiera endulzar
 ESTA PERMITIDO: bebidas cero azúcares No más de 300ml al día y
nomas de 3 tomas a la semana. jugos cero como livean, vivo entre otros ½
sobre para el total de agua del día. Café, té verde o infusiones a gusto

REGIMEN ALIMENTICIO

Desayunos

Acompañar con té en sus distintas variedades, café. sin azúcar de meza, para remplazar utilizar
estevia

Opción 1:

Batido: agregar todos los ingredientes a la batidora. Si necesita diluir la mezcla por si le gusta
una contextura mas liquida agregar agua, también se puede cambiar la fruta del batido, pero el
plátano tiene que ser en los gramajes estipulados

 Avena 30 gr
 Plátano 600 gr
 1 porción de fruta
 Yogurt 300ml
 GAMBOA FITNESS
Opción 2: sándwich huevos revueltos con queso

 Huevo 3 unidades
 Queso mantecoso 20 gr
 Pan batido sin miga 50g
 20gr almendras o nuez

Opción 3: sándwich vege

 Quesillo 180 gr
 Tomate 4 rodajas
 Lechuga a gusto
 Poroto verde a gusto (opcional)
 Aceite oliva 5 gotas
 20gr almendra o nuez

Opción 4: sándwich

 60gr pan
 120 atún
 100gr palta
 20gr almendra o nuez

Almuerzo:

Escoja una sola opción de carbohidratos para la comida más una opción de proteína (respetando
sus gramajes) y agregar 120 gr de ensalada verde a gusto para tener un balance total entre
macronutrientes y micronutrientes

CARBOHIDRATOS

 Arroz 100 gramos

 Fideos 100 gramos
 Papa 180gramos
 Poroto 200gramos
 Garbanzo 200gramos
 Lenteja 200gramos
 GAMBOA FITNESS

PROTEINAS

 Atun 120gramos ( una lata )

 Huevo entero 2 unidades
 Tutro de pollo 1 unidad
 Pechuga de pollo 140 gramos
 Carnes rojas 140 gramos ( de preferencia posta negra,rosada, o tartaro 4 % )
 Pulpa cerdo 140 gramos
 Chuleta cerdo 120gramos

CENA

Escoja una de las opciones de proteína anteriormente especificadas y agregar ensalada a gusto
más una porción de sopa o crema de verduras natural ( NO consumir sopas ni cremas envasadas )