GAMBOA FITNESS

INFORME COMPOSICION CORPORAL INICIAL

NOMBRE: Blanca Gamboa

EDAD: 58 años

ESTATURA: 158 CM

PESO INICAL: 90 KG

% DE GRASA INICIAL: 35 %

INICIO INTERVENCION: 12/03/2022

Termino de intervención: 12 /03/2022 (renovación si se desea)

OBJETIVO: Mejorar composición corporal, priorizando la pérdida de kilogramos de masa grasa

CONTROLES
ICC: SALUDABLE / RIESGO ICA: SALUDABLE / RIESGO

ESTATURA 158 CM CONTROL 1 CONTROL 2 CONTROL 3 CONTROL 4

FECHA 12-03-2022 22/03/2022 2/04//2021 12/12/2021
PESO (KG 90KG
PARAMETROS

PORCENTA GRASO 35%

INDICE CINTURA CADERA 0.91
INDICE CINTURA ALTURA 0.7
KILOGRAMOS MASA
31.66 KG
MAGRA
KILOGRAMOS GRASOS 58.34KG
 
PECTORAL CM
CINTURA 110CM
PERIMETROS

CADERA 122CM
CUELLO 40CM
BRAZO DRCH. CONTRAIDO 37CM
BRAZO IZQU. CONTRAIDO 37CM
CUADRICEPS DRCH. 56CM
CUADRICEPS IZQUI. 59CM
GEMELO DRCH 35CM
GEMELO IZQUI. 35CM

BENEFICIOS DE TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

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 Realizada en base a tus requerimientos nutricionales según tu edad, peso, talla, género,
etapa ciclo vital, objetivos y necesidades de macro y micronutrientes.
 Contempla las recomendaciones de las Guías Alimentarias Chilenas.
 Personalizada según tus objetivos, gustos, horarios y preferencias
 Esta pauta es 100% planificada para ti, por tanto, no puede ser utilizada por otra persona
y requiere modificaciones mensuales para evidenciar mejores avances.

TASA METABOLICA BASAL (TMB) GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) Y

MACRONUTRIENTE
SEXO FEMENINO MACRONUTRIENTES

EDAD 58

PESO
PROTEINA 90KG 1.8
calorías

MACROS 162
ESTATURA 158CM
CALORIAS 648
GASTO
METABOLICO
GRASAS 0,5
BASAL 1436
MACROS 45
FACTORCALORIAS 405
ACTIVIDAD FISICA 1,2

CARBOHIDRATOS
CALORIAS
MACROS
MANTENIMIENTO 1723 102
CALORIAS 411
SUPERABIT 0
DEFICIT 16%

CALORIAS A
UTILIZAR 1464

PROTEINAS
26,2%
CARBOS
29,7%
GRASAS
44,1%
44,1% 56% 26,2% 74% 29,7% 70%

PROTEINAS CARBOS GRASAS

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MINUTA REFERENCIAL
PAUTAS:

 no es necesario seguir un horario de comidas (comer cada 3 o 4 horas)

 no es necesario seguir el orden pauteado de los alimentos se pueden correr durante el día
como mejor te acomode o juntar comidas o bien a su vez distribuirlas como te parezca
(1,2,3,4,5,6, comidas al dia )
 lo importe e imprescindible es completar el total calórico de la dieta no pasa nada si
comes después de las 12 pm mientras completes la dieta (comer a las 3 o 4 de mañana)

SUPLEMENTACION
 OMEGA 3

METODOLOGIA DE TOMAS

OMEGA 3: 2 desayuno + 1 capsula con el almuerzo

HIDRATACION
Es de suma importancia que te mantengas perfectamente hidratad@ recuerda que entre el 65% y
75% de tu cuerpo esta constituido de agua y esta misma ayuda de mejor manera a la lipolisis
(movilización de grasa ). A si que a tomar agua ¡!

CONSUMO DE AGUA OBLIGATORIO

 2.4 a 3 litros de agua diario.

 PROHIBICIONES: bebidas con azúcar, energéticas, jugos néctar etc.
Utilizar estevia en vez de azúcar de mesa para el café, té o cualquier
infusión que quiera endulzar
 ESTA PERMITIDO: bebidas cero azúcares No más de 300ml al día y
nomas de 3 tomas a la semana. jugos cero como livean, vivo entre otros ½
sobre para el total de agua del día. Café, té verde o infusiones a gusto
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REGIMEN ALIMENTICIO

Desayunos

Acompañar con té en sus distintas variedades, café. sin azúcar de meza, para remplazar utilizar
estevia

Opción 1:

Batido: agregar todos los ingredientes a la batidora. Si necesita diluir la mezcla por si le gusta
una contextura mas liquida agregar agua, también se puede cambiar la fruta del batido, pero el
plátano tiene que ser en los gramajes estipulados

 Avena 50 gr
 Plátano 80 gr
 Durazno 1
 Yogurt 200 ml

Opción 2: sándwich huevos revueltos con queso

 Huevo 2 unidades
 Queso mantecoso 15 gr
 Pan batido sin miga 75g

Opción 3: sándwich vege

 Quesillo 100 gr
 Tomate 4 rodajas
 Lechuga a gusto
 Poroto verde a gusto (opcional)
 Aceite oliva 5 gotas

Almuerzo:

Escoja una sola opción de carbohidratos para la comida más una opción de proteína (respetando
sus gramajes) y agregar 120 gr de ensalada verde a gusto para tener un balance total entre
macronutrientes y micronutrientes

CARBOHIDRATOS

 Arroz 180 gramos

 Fideos 180 gramos
 Papa 250gramos
 Poroto 250gramos
 Garbanzo 130gramos
 Lenteja 250gramos
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PROTEINAS

 Atun 120gramos ( una lata )

 Huevo entero 3 unidades
 Tutro de pollo 1 unidad
 Pechuga de pollo 260 gramos
 Carnes rojas 250 gramos ( de preferencia posta negra,rosada, o tartaro 4 % )
 Pulpa cerdo 300 gramos
 Chuleta cerdo 180 gramos

CENA

Escoja una de las opciones de proteína anteriormente especificadas y agregar ensalada a gusto
más una porción de sopa o crema de verduras natural ( NO consumir sopas ni cremas envasadas )