PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO C

EJERCICIOS 1RM
Arranque 90
Envión 100
Arranque de Potencia 82.5
Cargada de Potencia 95
Tirón de Arranque 100
Tirón de Cargada 110
Peso Muerto 150
Peso Muerto Rumano 120
Sentadilla Atrás 150
Sentadilla Adelante 130
Arranque Colgado 80
Press C/Impulso 80
Press 70

* Diseñado para alcanzar un pico de rendimiento una vez al mes, lo que brinda un bloque de 4 semanas en tot
* Porcentajes basados en 1RM para cada ejercicio.
* El esquema es Serie X Rep.
* Algunas series ofrecen variedad - Ej.: Trabajar con 3 sencillos al 90% o 5x3 al 85%
* +90% significa 90% del máximo O MÁS si se siente bien/liviano/fácil.
* Puede ejecutarse tal como está o con una semana liviana completa antes de comenzar de nuevo con la prim
* Ideal para levantadores de pesas en edad escolar u otras personas con exigencias externas que limitan el ent
* Arranque muscular está basado en el Arranque de Potencia; Descenso en Jerk en base al Envión.
* Arranque en Caída basado en el Arranque; Arranque desde rodillas basado en el Arranque Colgado.
* Press desde el Rack basado en el Press.
Fuente: OWLSheets
TO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.

un bloque de 4 semanas en total.

omenzar de nuevo con la primera semana pesada 1.

cias externas que limitan el entrenamiento a 3 días por semana.
en base al Envión.
el Arranque Colgado.
 PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.

Semana 1
Lunes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Arranque (3x1; 3x2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Envión de Potencia (3x1; 3x2) 85.5 85.5 85.5 80.75 80.75 80.75
Tirón de Arranque (5x3) 100 100 100 100 100
O 5x3 85% 85 85 85 85 85
Sentadilla Adelante (3x1) 117 117 117
O 5x3 85% 110.5 110.5 110.5 110.5 110.5
Triceps 5x10/Remo 6x5

Miércoles Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Sentadilla Atrás (3x1; 3x3) 135 135 135 127.5 127.5 127.5
Cargada (5x2-3) 85 85 85 85 85
O 3x1 90%, 3x2 85% 90 90 90 85 85 85
Arranque Colgado C/Correas (5x2-3) 68 68 68 68 68
Peso Muerto (5x3) 150 150 150 150 150
O 5x3 85% 127.5 127.5 127.5 127.5 127.5
Encogimientos Ab 5x15-20 O Fondos 5x10

Viernes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Arranque (3x1, 3x1-2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Envión (3x1, 3x2) 90 90 90 85 85 85
Tirón de Cargada (5x3) 110 110 110 110 110
O Peso Muerto Rumano 5x5 85% 102 102 102 102 102
Sentadilla Adelante (3x1 90%+, 3x3) 117 117 117 110.5 110.5 110.5
Descenso en Jerk (3x3) 100 100 100
 PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.

Semana 2
Lunes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Serie 7
Peso Muerto de Arranque (1x1, 3x1-2, 3x3) 90 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Arranque de Potencia C/Correas (3x1, 3x2) 74.25 74.25 74.25 70.125 70.125 70.125
Cargada Potencia + Press C/Impulso (5x3) 80.75 80.75 80.75 80.75 80.75
O 3x1 90%, 3x3 85% 85.5 85.5 85.5 80.75 80.75 80.75
Sentadilla Atrás (5x3) 127.5 127.5 127.5 127.5 127.5
O 3x1-2 90% 135 135 135
Dominadas/Flexión Lateral 5x10

Miércoles Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Cargada Potencia & Jerk Potencia (5x2) 80.75 80.75 80.75 80.75 80.75
Arranque desde Rodillas C/Correas (3x2) 68 68 68
Tirón de Cargada (5x3) 93.5 93.5 93.5 93.5 93.5
Arranque en Caída (5x2-3) 72 72 72 72 72
Press desde Rack (5x3) 59.5 59.5 59.5 59.5 59.5
O 3x1 90%+ 63 63 63

Viernes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Arranque C/Correas (3x1, 3x1-2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Envión (3x1, 3x2) 90 90 90 85 85 85
Recuperación del Jerk (5x3; Estilo Potencia) 95 95 95 95 95
Sentadilla Adelante (3x1 90%+, 3x3) 117 117 117 110.5 110.5 110.5
Buenos Días/Hiperextensiones 5x5
 PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.

Semana 3
Lunes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Arranque (3x1, 3x2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Cargada de Potencia (3x1, 3x2) 85.5 85.5 85.5 80.75 80.75 80.75
Jerk desde Rack (5x2-3) 85 85 85 85 85
Sentadilla (5x3) 127.5 127.5 127.5 127.5 127.5
Encogimientos Ab 5x15

Miércoles Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Sentadilla Adelante (3x1 90%+, 3x3) 117 117 117 110.5 110.5 110.5
Descenso en Jerks (+10KG, 3x3) 100 100 100
Cargada (3x2, 3x3) 85 85 85 80 80 80
Arranque Peso Muerto (5x3) 90 90 90 90 90
Triceps 5x10

Viernes Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Arranque (3x1 90%+, 3x2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Envión (3x2) 85 85 85
O 3x1 90 90 90
Tirón de Arranque Desde Caja (5x3) 100 100 100 100 100
Arranque en Caída (5x3) 72 72 72 72 72
Sentadilla (5x3) 127.5 127.5 127.5 127.5 127.5
O 3x1-2 135 135 135
 PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.

Semana 4 (Descarga + Pesado)

Lunes (Liviano) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Arranque Muscular C/Correas (5x2-3) 57.75 57.75 57.75 57.75 57.75
Press C/Impulso desde Rack (3x3) 56 56 56
Sentadilla Adelante (3x3) 91 91 91
Buenos Días (5x5)

Miércoles (Liviano) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Arranque de Potencia C/Correas (3x2-3) 57.75 57.75 57.75
Cargada Potencia & Jerk Potencia (3x2) 66.5 66.5 66.5
Recuperación de Jerk (Split) 5x3 80 80 80 80 80
O Remo (5x5)
Encogimientos Ab 5x10

Viernes (Empezar Pesado) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

Arranque (3x1 90%+, 3x2) 81 81 81 76.5 76.5 76.5
Envión (3x1 90%+, 3x2) 90 90 90 85 85 85
Sentadilla (3x1 90%+, 3x3) 135 135 135 127.5 127.5 127.5
Tirón de Arranque desde Caja (5x3) 85 85 85 85 85
Triceps (5x10)