Rutina TIRÓN EMPUJE de calistenia –

INTERMEDIO

DÍA TIRÓN – PULL:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas 3 8-12
Dominadas neutras 3 8-12
Tiradas front lever 4 5-8
Remo (peso corporal) 4 10-12
Face Pull en anillas 4 15-20
Curl bíceps (en anillas) 4 16
Abdomen (leg raises en barra) 3 8-12
DÍA PIERNA:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas 4 5-8
Sentadillas búlgaras 4 8-12
Lunges (zancadas alternando pierna) 3 16 (8 cada pierna)
Hip trust 4 12
Elevaciones de gemelo 4 15-20

Si tenemos posibilidad de usar pesos mejor, sino intentaríamos realizar sentadillas

pistol con lastre o aumentar el número de repeticiones.

EMPUJE – PUSH:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas 5 10-12
Flexiones pies en alto 3 12-16
Flexiones manos juntas 3 12-16
Ring flies 4 8-12
Extensiones tríceps tras cabeza en barra 3 15
Fondos de tríceps en banco 3 20

DÍA TORSO:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Muscle ups
Front lever
Dominadas pronas 4 10-12
Dips en barra 4 15-20
Remo en barra (peso del cuerpo) 4 12-15
Flexiones pike (hombro) 4 12-16
Elevaciones de piernas en barra 4 8-12
Abwheel 4 12-15
El día de torso como ya comento se podría sustituir por dos días, otro de tirón y otro

de empuje. Esto ya depende del tiempo y los objetivos de cada persona.

Se debe dejar dos días mínimo de descanso entre el entrenamiento del mismo

músculo, por lo que una división semanal podría ser la siguiente:

Día Rutina
Lunes Tirón
Martes Empuje
Miércoles Pierna
Jueves Descanso
Viernes Torso
Sábado Descanso
Domingo Descanso Activo