El Método Texas

Editar SOLO las celdas en Naranja
Mis actuales levantamientos:
Mido los pesos usando:

Sentadillas:
Press de Banca:
Peso Muerto:
Press:
Cargada de Potencia:
Ritmo de progresión de 2 semanas:
Sentadillas:
Press de Banca:
Peso Muerto:
Press:
Incremento más pequeño de peso:
Sentadillas:
Press de Banca:
Peso Muerto:
Press:
Ritmo Ciclo PB/PMi?

Límite: Tu ritmo de progresió
Rolido Lento: Reduciéndolo un poco, limitado a 2x de ritmo de pro
A rasgar!: Después de 3RM, se calcula 1RM, se incrementa el increme
¿Decremento del PMi del miércoles?
Esto debería estar en algún lugar entre 90% y 9
0
Bien, vamos al entr

Ingrese aquí sus números 3x5, 1x5 o 5x3, según corresponda.
Si has estado jodiendo y averiguando tu 1RM, introdúcelo y se
ajustará en consecuencia.
kg
89 kg para: 5 reps (1RM: 100
Normalmente 10 para peso muerto y sentadillas, 5

para el resto. Baje esto si las cosas se mueven
demasiado rápido.
10 kg 5
5 kg 5
10 kg 5
5 kg 5
5 kg 2.5
¿Qué tan pequeños quieres que sean los redondeados en tus

calentamientos? ¡Estos números NO deben ser mayores que
tus incrementos, y las sentadillas deben ser la mitad o menos!
5 kg 0
2.5 kg 0
5 kg 0
2.5 kg 0
2.5 kg 0 0
A rasgar! 3
Límite: Tu ritmo de progresión está limitado a 3x
un poco, limitado a 2x de ritmo de progresión. Permite una progresión más lenta y constante
calcula 1RM, se incrementa el incremento de 2 semanas y se apunta al siguiente entrenamie
95% 0 0
ería estar en algún lugar entre 90% y 99%. El valor predeterminado es 95%
ien, vamos al entrenamiento!

kg)
kg)
kg)
kg)
kg)
más lenta y constante.
siguiente entrenamiento.
95%
Esta hoja de cálculo está destinada a personas que han realizado SS y ahora
pasar a la siguiente fase de entrenamiento. Para las cargadas de potencia, f
mejor si solo bajas tu peso de 5x3 y 3 repeticiones, ya que no hay objetivo d
simples pesados. Similar para el peso muerto, solo pon tu último peso y rep
sentadillas serán ligeramente diferentes, ya que volverás al entrenamiento
pero si no tienes prisa, solo pon el último peso que hiciste en 3x5. Las cosas
parecer un poco ligeras al principio, pero la progresión semanal comenzará
El Press de Banca y el Press tienen algunas variaciones divertidas. Su 1RM s

luego se esforzará por alcanzarlo en el primer entrenamiento. Dos semanas
hará 2 repeticiones de su peso anterior de 1RM y luego hará 3 dos semanas
eso. En este punto, tendrás tres opciones. Los tres tendrán el 1RM calculad
3RM, y se les agregará un incremento cada 2 semanas. "Let 'er rip" usará es
cifra ajustada si no logró al menos 3 repeticiones. "Límite" utilizará la cifra m
de "Let 'er rip" y el 1RM del ciclo anterior más tres incrementos de dos sem
roll" es similar a "Limit", pero utiliza dos incrementos de dos semanas.
Además, puede elegir el incremento de los OHP de los miércoles. Rippetoe

bien debería tener una carga más baja el miércoles, la disminución no es la
para BP (90%). Sin embargo, no da la cifra a utilizar. Usaremos el 95% para e
puede cambiar esto en la siguiente página si lo desea. Si desea leer el progr
por sí mismo, puede encontrarlo en
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_met
Los viernes, asegúrese de registrar la cantidad de repeticiones que realiza p
menos para las cargadas de potencia. Al final del ciclo de 6 semanas, coloqu
finalización cerca del título del ciclo Xa (celda D9 para el primer ciclo, por ej
calcularán tus 1RM estimados y, si pones tu peso para la fecha respectiva e
estadísticas, también se registrarán tus proporciones de levantamiento: pes
¡Buena suerte!
Esta hoja de cálculo se elaboró con préstamos liberales de SteamRoxorz de

SS, así como poteto de Reddit. Si hay interés, las versiones futuras se anunc
subs de fitness y/o sala de pesas de Reddit. Puede descargar la última versió
http://www.mediafire.com/TexasMethod. De lo contrario, ¡puedes contact
directamente en Reddit! -akharon
realizado SS y ahora necesitan
gadas de potencia, funcionará
ue no hay objetivo de ir por
tu último peso y repeticiones. Las
ás al entrenamiento de 5x5 y 1x5,
ste en 3x5. Las cosas pueden
semanal comenzará pronto.
divertidas. Su 1RM se calculará y

miento. Dos semanas después,
hará 3 dos semanas después de
rán el 1RM calculado a partir del
"Let 'er rip" usará esta cifra, o la
te" utilizará la cifra más pequeña
ementos de dos semanas. "Slow-
e dos semanas.
miércoles. Rippetoe dice que si

disminución no es la misma que
aremos el 95% para empezar,
i desea leer el programa y decidir
cent/the_texas_method.
ticiones que realiza para todo
e 6 semanas, coloque la fecha de
l primer ciclo, por ejemplo). Se
a fecha respectiva en la página de
e levantamiento: peso corporal.
de SteamRoxorz de los foros de

nes futuras se anunciarán en los
argar la última versión en
rio, ¡puedes contactarme
Estimado
Levantamientos
1 2 3 5
Sentadilla 100 97 94 89
Banca 100 97 95 89
Peso Muerto 100 97 95 89
Press 100 97 95 89
Cargada 100 97 95 89
Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1a

Lun Mié Vie Lun
Método Texas Series x Rep
Medio Liviano Pesado Medio
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Sentadilla Calor 1x3 45 35 50 45
1x2 60 45 65 60
Series de Trabajo 75 60 85 75
Reps Hechas el Viernes
5x5 1
2x5 20 20
Entrada en 1x5 40 50
Banca Calor 1x3 55 70
1x2 70 90
Series de Trabajo 80 100
3x5 5x5
2x5 20 20
Calor 1x3 50 55
Press 1x2 60 65
Series de Trabajo 72.5 80
1x5 1x5
2x5 30 30
Calor
Peso Muerto 1x2 65 70
Reps Hechas el Lunes 6
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
Cargada Calor 1x3 60
1x2 75
Series de Trabajo 92.5
Series Hechas el Viernes
Hiperex. Series de Trabajo 5x10
Dominadas Series de Trabajo 3xF
VOLUMEN 6,150 2,828 4,163 6,190
Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1b

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla
1x2 60 45 65 60
5x5 2
2x5 20 20
Calor 1x3 55 70
Banca 1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Press Calor 1x3 50 55
1x2 65 70
Series de Trabajo 77.5 82.5
1x5 1x5
2x5 30 30
Entrada en
Calor 1x3 50 50
Reps Hechas el Lunes
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,263 2,938 4,263 6,288
Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1c

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla
1x2 60 45 65 60
5x5 3
2x5 20 20
1x2 75 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Entrada en
Calor
Press
Calor 1x3 55 55
Press 1x2 65 70
1x5 1x5
1x3 50 50
Calor
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,335 2,990 4,363 6,350

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla
1x2 60 45 65 60
5x5 1
2x5 20 20
Calor 1x3 55 70
Banca 1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
1x2 60 65
1x5 1x5
1x3 50 50
Peso Muerto Calor 1x2 70 70
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
Entrada en
Cargada Calor
1x2 75
VOLUMEN 6,200 2,890 4,163 6,190

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla 1x2 60 45 65 60
5x5 2
2x5 20 20
1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Calor 1x3 50 55
Press 1x2 65 70
1x5 1x5
1x3 50 50
Calor
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,263 2,938 4,263 6,288

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla
1x2 60 45 65 60
Sentadilla
5x5 3
2x5 20 20
1x2 75 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Calor 1x3 55 55
Press 1x2 65 70
1x5 1x5
1x3 50 50
Calor
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,335 2,990 4,363 6,350

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
Sentadilla
1x2 60 45 65 60
5x5 1
2x5 20 20
Calor 1x3 55 70
Banca
1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
1x2 60 65
Press

1x5 1x5
Calor 1x3 50 50
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,200 2,890 4,163 6,190

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
5x5 2
2x5 20 20
1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Calor 1x3 50 55
Press 1x2 65 70
1x5 1x5
2x5 30 30
Entrada en
Calor 1x3 50 50
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,263 2,938 4,263 6,288

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
5x5 3
2x5 20 20
Calor 1x3 55 70
Banca 1x2 75 90
3x5 5x5
2x5 20 20
1x2 65 70
1x5 1x5
Calor 1x3 50 50
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
VOLUMEN 6,335 2,990 4,363 6,350

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
5x5 1
2x5 20 20
Entrada en
Banca Calor
Calor 1x3 55 70
Banca 1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
1x2 60 65
1x5 1x5
Calor 1x3 50 50
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 75
Series Hechas el Viernes 4
VOLUMEN 6,200 2,890 4,163 6,190

Lun Mié Vie Lun
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Calor 1x3 45 35 50 45
5x5 2
2x5 20 20
1x2 70 90
3x5 5x5
2x5 20 20
Calor 1x3 50 55
Press
1x2 65 70
1x5 1x5
2x5 30 30
Entrada en
Calor 1x3 50 50
Peso Muerto
Entrada en
Calor
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 80
Series de Trabajo 95
VOLUMEN 6,263 2,938 4,325 6,288

Lun Mié Vie Lun
Método Texas Medio Liviano Pesado Medio
5x5 2x5 1x5 5x5
2x5 20 20 20 20
Entrada en 1x5 30 20 30 30
Sentadilla Calor 1x3 45 35 50 45
1x2 60 45 65 60
5x5 3
2x5 20 20
Calor 1x3 55 70
Banca 1x2 75 90
3x5 5x5
2x5 20 20
1x2 65 70
1x5 1x5
Calor 1x3 50 50
5x3
2x5 20
Entrada en 1x5 50
1x2 80
Series de Trabajo 95
VOLUMEN 6,335 2,990 4,425 6,350
o 1a
Mié Vie 1a Trabajo Accesorio
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
72.5
1a Notas
1
20
55
70
85
100
2
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,838 4,178
o 1b
Mié Vie 1b Trabajo Accesorio
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
75
1b Notas
2
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,875 4,278
o 1c
Mié Vie 1c Trabajo Accesorio
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
77.5
1c Notas
3
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,913 4,378
o 2a
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
72.5
2a Notas
1
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,838 4,178
o 2b
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
75
2b Notas
2
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,875 4,278
o 2c
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
77.5
2c Notas
3
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,913 4,378
o 3a
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
72.5
3a Notas
1
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,838 4,178
o 3b
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
75
3b Notas
2
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,875 4,278
o 3c
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
77.5
3c Notas
3
20
55
70
85
100
5x3
20
50
60
75
92.5
5x10
3xF
2,913 4,378
o 4a
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
72.5
4a Notas
1
20
55
70
85
100
5x3
20
50
65
80
95
5x10
3xF
2,838 4,240
o 4b
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
75
4b Notas
2
20
55
70
85
100
5x3
20
50
65
80
95
5x10
3xF
2,875 4,340
o 4c
Liviano Pesado
2x5 1x5
20 20
20 30
35 50
45 65
60 85
3x5
20
35
50
65
77.5
4c Notas
3
20
55
70
85
100
5x3
20
50
65
80
95
5x10
3xF
2,913 4,440
1a 1b 1c 2a
CYCLE:
Peso Corporal
PL Total 0 0 0 0
Puntaje Wilks 0 0 0 0
Proyección 1RM (Serie Top de Trabajo)
Sentadilla
Press de Banca
Peso Muerto
Press Militar
Cargada de Potencia
Ratio Fuerza/Peso Corporal
Sentadilla Ratio 0.00 0.00 0.00 0.00
Press de Banca Ratio 0.00 0.00 0.00 0.00
Peso Muerto Ratio 0.00 0.00 0.00 0.00
Press Militar Ratio 0.00 0.00 0.00 0.00
Cargada de Potencia Ratio 0.00 0.00 0.00 0.00
GRÁFICOS:
Proyección Sentadilla
1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Proyección Peso Muerto

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
Proyección Cargada de Potencia

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
Proyección Cargada de Potencia
1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
Ratio Sentadilla/Peso Corporal

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ratio Peso Muerto/Peso Corporal

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ratio Cargada de Potencia/Peso

Corporal
1.00
0.80
0.60
0.40
0.20
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1.00
0.80
0.60
0.40
0.20
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
2b 2c 3a 3b 3c 4a 4b
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
adilla Proyección Press de Banca

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
8 9 10 11 12 0.00
uerto Proyección Press Militar

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
e Potencia Peso Corporal

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
e Potencia Peso Corporal
1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Corporal Ratio Press de Banca/Peso Corporal

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
so Corporal Ratio Press Militar/Peso Corporal

1.00
0.90
0.80
0.70
0.60
0.50
0.40
0.30
0.20
0.10
0.00
8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
encia/Peso
8 9 10 11 12
8 9 10 11 12
Cycle 3a
Cycle 3b
Cycle 3c
4c Coeficiente de Wilks
Hombre Mujer
-216.0475144 594.31747775582
0 16.2606339 -27.23842536447
0 -0.002388645 0.82112226871
-0.00113732 -0.00930733913
0.00000701863 0.00004731582
-0.00000001291 -0.00000009054
kg/lb 0.45359237
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Proyección Total
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Proyección Wilks
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10 11 12
oral
0 11 12
ral
0 11 12

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Editar SOLO las celdas en Naranja

Mis actuales levantamientos:

Mido los pesos usando:

Ritmo de progresión de 2 semanas:

Incremento más pequeño de peso:

Ritmo Ciclo PB/PMi?

Bien, vamos al entr

Normalmente 10 para peso muerto y sentadillas, 5

¿Qué tan pequeños quieres que sean los redondeados en tus

ien, vamos al entrenamiento!

El Press de Banca y el Press tienen algunas variaciones divertidas. Su 1RM s

Además, puede elegir el incremento de los OHP de los miércoles. Rippetoe

Esta hoja de cálculo se elaboró con préstamos liberales de SteamRoxorz de

divertidas. Su 1RM se calculará y

miércoles. Rippetoe dice que si

de SteamRoxorz de los foros de

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1a

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1b

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 1c

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 2a

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 2b

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 2c

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 3a

Reps Hechas el Viernes

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 3b

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 3c

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 4a

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 4b

Fecha Fin del Ciclo Ciclo 4c

Proyección Peso Muerto

Proyección Cargada de Potencia

Ratio Sentadilla/Peso Corporal

Ratio Peso Muerto/Peso Corporal

Ratio Cargada de Potencia/Peso

0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00

adilla Proyección Press de Banca

uerto Proyección Press Militar

e Potencia Peso Corporal

Corporal Ratio Press de Banca/Peso Corporal

so Corporal Ratio Press Militar/Peso Corporal

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