1RM 90% 1RM Instrucciones

Sentadilla 130 117 Para el primer ciclo de 5/3/1 indtroduce en C3-C6 tus
Press Banca 120 108 Si no conoces tus 1RM para algún ejercicio, calcúlalo
Peso Muerto 160 144 En las series donde indica (max), debes hacer todas la
Press Militar 83 75 Para los siguientes ciclos, aumenta 5lb para Press Ban
Para ello añade '+5' o '+10' al final de las fórmulas en
Repeticiones Peso 1RM
0

Semana 1 Semana 2
Día 1 50 x5 Día 1 53 x3
Press Militar 58 x5 Press Militar 60 x3
65 x5 (max) 68 x3 (max)

Día 2 95 x5 Día 2 103 x3

Peso Muerto 110 x5 Peso Muerto 118 x3
123 x5 (max) 130 x3 (max)

Día 3 73 x5 Día 3 78 x3
Press Banca 83 x5 Press Banca 88 x3
93 x5 (max) 98 x3 (max)

Día 4 78 x5 Día 4 83 x3
Sentadilla 90 x5 Sentadilla 95 x3
100 x5 (max) 108 x3 (max)
clo de 5/3/1 indtroduce en C3-C6 tus máximos 1RM
s 1RM para algún ejercicio, calcúlalo a partir de las repeticiones máximas con un cierto peso (B9 y C9)
de indica (max), debes hacer todas las repeticiones posibles
es ciclos, aumenta 5lb para Press Banca y Press Militar, y 10lb para Sentadilla y Peso muerto (D3-D6)
+5' o '+10' al final de las fórmulas en D3-D6, al finalizar cada ciclo (en libras, si usas kilos añade 2.3 o 4.5)

Semana 3 Semana 4 (Descarga)

Día 1 58 x5 Día 1 30 x5
Press Militar 65 x3 Press Militar 38 x5
73 x1 (max) 45 x5

Día 2 110 x5 Día 2 60 x5

Peso Muerto 123 x3 Peso Muerto 73 x5
138 x1 (max) 88 x5

Día 3 83 x5 Día 3 45 x5
Press Banca 93 x3 Press Banca 55 x5
105 x1 (max) 65 x5

Día 4 90 x5 Día 4 48 x5
Sentadilla 100 x3 Sentadilla 60 x5
113 x1 (max) 73 x5