Rutina mensual de ejercicio funcional – Incremento Masa Muscular

Semana Nombre del Ejemplo Series (S) y Descanso

1-2-3-4 ejercicio repeticiones
(R)
Lunes Brazo - Biserie 1) 2) 3) 4) 1) 5 (S) x 12-15 (R) 60 SEG
1)Curl bicep con 2) 4 (S) x 12-15 (R) 60 SEG
Copa a 2 manos
2)Predicador 3) 4 (S) x 8-10 (R) 60 SEG
maquina con
extensión tricep 4) 4 (S) x 8-10 (R) 60 SEG
3)Curl barra con
soga
4)Martillos con
Fondos libres

Martes PIERNA 1) 2) 3) 4) 1) 6 (S) x 10 (R) 90 SEG

1)Sentadilla con 2) 5 (S) x 12 (R) 90 SEG
barra
2)Peso muerto 3) 4 (S) x 10 (R) 90 SEG
c/mancuerna
3)Levantamiento 4) 4 (S) x 8-10 (R) 90 SEG
de pelvis
4)Extensiones 5) 6) 5) 5 (S) x 8-10 (R) 90 SEG
5)Femoral
maquina 90 SEG
6) 3 (S) X 15 (R)
6)Levantamiento
de pantorrillas
Miércoles PECHO 1) 2) 3) 4) 1) 4 (S) x 10-12 50 SEG
(R)
1)Press pecho
maquina 2) 4 (S) x 15 (R) 55 SEG
2)Press
inclinado con 3) 4 (S) x 12 (R) 60 SEG
mancuerna
4) 4 (S) x 15 (R) 60 SEG
3)Peck deck
5) 4(S) x 10-12 60 SEG
4)Lagartijas
5)Press banco (R)
pecho 5) 6) 6) 4 (S) X 20 (R)
6)Abdomen

Jueves ESPALDA 1) 2) 3) 1) 5 (S) x 10-12 60 SEG

(R)
1)Pull down
2)Remo sentado 2) 4 (S) x 12 (R) 60 SEG
3)Remo con
mancuerna 3) 4 (S) x 15 (R) 60 SEG
4)Espalda en
maquina
5)Remo en 4) 3 (S) x 12 (R) 60 SEG
supinacion 4) 5)
5) 4 (S) x 10-15 60 SEG
(R)

Viernes HOMBRO 1) 2) 3) 4) 1) 3 (S) x 10 (R) 90 SEG

SERIES
2) 4 (S) x 15 (R) 90 SEG
1)Press de
hombro 3) 3 (S) x 10 (R) 90 SEG
maquina
2)Laterales 4) 4 (S) x 20 (R) 90 SEG
3)Frontales 90 SEG
4)Levantamiento 5)
5) 5(S) x 20 (R)
de barra al
pecho
5)Peso muerto
SABADO Pierna 1) 2) 3) 1) 5 (S) x 10-12
1)Sentadilla libre (R)
2)Press con 2) 4 (S) x 10 (R)
maquina 3) 4 (S) x 8-12 (R)
3)Peso muerto 4) 3 (S) x 15 (R)
con barra 5) 4 (S) x 15-20
4)Femoral (R)
maquina
4) 5)
5)Desplantes
en movimiento

PLAN Respetar Lunes: Trote y camianta 35 mins Realizarlo

CARDIO tiempos Martes: Trote y camianta 25 mins después de sus
ejercicios
Miercoles: Trote y camianta 20 mins
diarios.
Jueves:Caminata 45 minutos
Trote y Viernes: Trote y camianta 30 mins
caminatas

ABDOMEN: Hacer 3 dias a la semana con ejercicios libres

que guste, entre 80 a 120 reps