Protocolo Bambú - Mes 1

Notas: Calentar siempre todas las articulaciones que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

SEMANA 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas

Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE

Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE

SEMANA 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas

Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE

Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE

SEMANA 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas

Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE

Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE

SEMANA 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas Bloques Check Notas

Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE Sentadilla FALSE

Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE Flexión de cadera FALSE

Flexión de cadera - Nivel 1

2 sets
A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica
Ejecuta el nivel 1 A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el torso inclinado 30-45º
Sentadilla 4 sets
2 sets B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas
A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg
A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat No C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto
A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas Para saber que nivel tienes que hacer
TEST ¿Has pasado el test?
1-2 sets ejecuta este test: Follow Along Flexión de cadera - Nivel 1
B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) Sí
B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo Flexión de cadera - Nivel 2
2 sets
Follow Along Sentadilla A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el torso inclinado 45º
3 sets
Ejecuta el nivel 2 B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
B.2 - 30s Palmas a objetivo
C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto

Follow Along Flexión de cadera - Nivel 2

 DIARIO DE ENTRENAMIENTO: SEMANA 1

SESIÓN 1
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 2
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 3
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 4
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 5
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO: SEMANA 2

SESIÓN 1
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 2
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 3
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 4
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 5
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO: SEMANA 3

SESIÓN 1
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 2
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 3
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 4
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 5
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
 DIARIO DE ENTRENAMIENTO: SEMANA 4

SESIÓN 1
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 2
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 3
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

SESIÓN 4
SENTADILLA
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg
SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo

SETS 1 2
REPS
CARGA
RANGO
NOTAS

SESIÓN 5
SENTADILLA FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
el torso inclinado 30-45º
SETS 1 2 SETS 1 2 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario) NOMBRE C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto
SETS 1 2 SETS 1 2 3 4 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
 DIARIO DE E

Nota Este es un ejemplo de cómo utilizar el diario. No un programa de entrenamiento.

SENTADILLA FLEXIÓ
NOMBRE A.1 - 120s/pie Fisherman Stretch 20Kg NOMBRE
SETS 1 2 SETS
REPS 120s 120s REPS
CARGA 20kg 20kg CARGA
RANGO 6cm 8cm RANGO
Midiendo contra la pared he hecho un incremento de 2cm durante la
NOTAS NOTAS
sesión.

NOMBRE A.2 - 4r (15s) Tocar objeto en Squat NOMBRE

SETS 1 2 SETS
REPS 4r (15s 4r (15s REPS
CARGA 0 0 CARGA
RANGO 4 libros 3 libros RANGO
NOTAS He progresado un 2cm entre el primer y segundo set. NOTAS

NOMBRE A.3 - 10r (6s) Squats en cuclillas NOMBRE

SETS 1 2 SETS
REPS 10r (6s) 10r (6s) REPS
CARGA 0 0 CARGA
RANGO RANGO
NOTAS He mejorado la profundidad. NOTAS

B.1 - 10r/ejercicio Protocolo Squat 2 (asistir si es necesario)

NOMBRE NOMBRE
SETS 1 2 SETS
REPS 10r 10r REPS
CARGA 0 0 CARGA
RANGO RANGO
NOTAS Sigo asistiendo en los últimos dos ejercicios. NOTAS

NOMBRE B.2 - 10r (6s) Squat relajado - Squat activo NOMBRE

SETS 1 2 SETS
REPS 10r (6s) 10r (6s) REPS
CARGA 0 0 CARGA
RANGO RANGO
NOTAS Observo más anteversión de cadera esta semana. NOTAS
DIARIO DE ENTRENAMIENTO: SEMANA 1

SESIÓN 1

FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 1 FLEXIÓN DE CADERA -

A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélv
A.1 - 10r (2s) Camel/Cow con énfasis en la ante/retroversión pélvica NOMBRE
torso inclinado 45º
1 2 SETS 1
10r (2s) 10r (2s) REPS
0 0 CARGA
RANGO
Mejores sensaciones que la semana pasada. NOTAS

A.2 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y

NOMBRE B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings
el torso inclinado 30-45º
1 2 SETS 1
10r (5s) 10r (5s) REPS
0 0 CARGA
RANGO
Creo que mejor, puedo poner más atención a apretar la musculatura. NOTAS

B.1 - 10r +10s Peso muerto con déficit y rodillas semiflexionadas NOMBRE B.2 - 30s Palmas a objetivo
1 2 3 4 SETS 1
10r +10s 10r +10s 10r +10s 10r +10s REPS
20kg 25kg 25kg 25kg CARGA
RANGO
He progresado a 25kg esta semana, me cabe más pero prefiero ser
NOTAS
conservador.

C.1 - 8r (4s) Jefferson Curl 8-20Kg NOMBRE C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-
1 2 3 4 SETS 1
8r (4s) 8r (4s) 8r (4s) 8r (4s) REPS
8kg 8kg 8kg 8kg CARGA
2 tacos 2 tacos 2 tacos 2 tacos RANGO
Ya consigo bajar consistentemente a los dos tacos. NOTAS

C.2 - 15s Jefferson Curl empujando para tocar objeto NOMBRE C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla co
1 2 3 4 SETS 1
15s 15s 15s 15s REPS
0 0 0 0 CARGA
2 tacos 2 tacos 2 tacos 2 tacos RANGO
La tirantez va bajando durante el set. NOTAS
 FLEXIÓN DE CADERA - NIVEL 2
A.1 - 10r (5s) Ante/retroversión pélvica con manos en pared/mesa y el
torso inclinado 45º
2

B.1 - 10r (1s) + 10s Good Mornings con anteversión de cadera 8-20Kg
2 3

B.2 - 30s Palmas a objetivo

2 3

C.1 - 10r (1s) +10s Jefferson Curl 8-20Kg

2 3

C.2 - 3r (10s) Extensión de rodilla con palmas en objeto

2 3