corriente 30-Jan 31-Jan 1-Feb

GYM 2 HORAS DE RUTA Y GYM

REALIZAR 2X4 X 45 SEG
AL 90% DE INTENSIDAD
CON 5 MIN DE
6 RECUPERACION ENTRE
REP Y 20 MIN ENTRE
SERIES (ESTO SE HACE
EN MAXIMA RELACION
PERO TRATANDO DE IR
A 120 RPM SIEMPRE
calentamiento en rodillos,
y hacer 2x60 semi y 2x60
det en rel cal despues
1x125 en 51x14 + 1x125
en 52x15

NOTA: LOS QUE ESTEN SUBIDOS DE PESO DEBEN HACER 30 MINUTOS DE RODILLOS LUNES, MIERCOLES, VIER

1
 2-Feb 3-Feb 4-Feb 5-Feb
GYM

2 horas de ruta a 100 rpms 2:30 horas de ruta a 100

( 53x19 a 35 kms/h - 100 rpms ( 53x19 a 35 kms/h -
rpms) 100 rpms) DESCANSO
DESCANSO

RODILLOS 8x8

DE RODILLOS LUNES, MIERCOLES, VIERNES RAPIDITOS

2
 LUNES MIERCOLES
ACTIVACION + ESTIRAMIENTO POR LO MENOS 10 MINUTOS INCLUIR AVANZADA 1X10 Y EJERCICIOS DE REACCION SKIPNG
seg bajo
SALTOS DE CUERDA 2x100 SALTOS
repéticiones 2x5 1x3 3x1 6x1 2x5 1x3 3x1 4x2
SENTADILLA
peso 108.8 123.3 126.9 130.5 108.8 123.3 126.9 130.5
saltos de velocidad

ISQUITIBIALES repéticiones 10 10 10 10 10 10
peso 88 99 110 88 99 110
repéticiones 2x5 1x3 3x1 6x1 2x5 1x3 3x1 4x2
PRENSA
peso 337.5 382.5 393.8 405 337.5 382.5 393.8 405
repéticiones 5 3x4 2X2 4x2 5 2x4 3X2 3x2
clean
peso 75 80 85 88 75 80 85 88
repéticiones 2x5 1x3 3x1 6x1 2x5 1x3 3x1 4x2
PESO MUERTO
peso 112.5 127.5 131.3 135 112.5 127.5 131.3 135
repéticiones 2x3 1x3 1x3 3x3 2x3 1x3 1x3 3x3
PECHO
peso 51 55.25 59.5 63.75 51 55.25 59.5 63.75
SALTOS 3X10 SALTOS EN EL CAJON MAS BAJO
CORE POR LO MENOS 10 MINUTOS
LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS DEBE SER LENTA EN LA FASE EXCENTRICA Y MUY RAPIDA Y EXPLOSIVA EN LA FASE CON
PONER PESO DE RM EN LA CASILLA VERDE DE CADA EJERCICIO

3
 VIERNES RM
RCICIOS DE REACCION SKIPNG 3x3 seg alto 3x3

2x5 1x3 3x1 3x2

101.5 116 123.3 126.9 145

10 10 10
88 99 110 110
2x5 1x3 3x1 3x2
315 360 382.5 393.8 450
5 3x4 2X2 4x2
75 80 85 88 100
2x5 1x3 3x1 3x2
105 120 127.5 131.3 150
2x3 1x3 1x3 4x2
51 55.25 59.5 63.75 85
MAS BAJO
NUTOS
Y EXPLOSIVA EN LA FASE CONCENTRICA. OJO MUY IMPORTANTE EL CORE