COMO CALCULAR 1RM ?

CRITERIOS PARA EVALUAR LA FUERZA

FUERZA MAXIMA Ó 1RM : Es el máximo peso que puede
levantar un músculo en una repetición.

(Yurie Verjoshanski)

100%...........1 RM
90%.............5 RM Epley (1985)
80%...........10 RM
70%...........15 RM 1RM = (1 + 0'033 x Rep.) Lbs.
60%...........20 RM
50%...........25 RM

El sistema de 21 repeticiones la
última repetición se realiza para Brzycki (1993)
observar si se ha tenido un
dominio real de la carga. %1RM = 102,78 – 2,78 x Rep.
21 RM = 60% Esta información
es especial para personas con
ALGO DE CONDICION EN LA
FUERZA
 Tipo Ejercicio Lbs. Rep. 1RM

Sentadilla 60 10 ?

Yurie Epley (1985) Brzycki (1993)

Verjoshanski 1RM = (1 + 0'033 x Rep.) Lbs. Analiza el % de Carga Basado
Para 60 Lbs. en las Máximas Repeticiones
10 RM…………….80 % Entonces
%1RM = 102,78 – 2,78 x Rep.

Entonces 1RM = (1+ 0.033x10 ).60 Entonces

1RM = ( 1.33 ).60 %1RM = 102,78 – 2,78 x 10
60Lbs …………. .. 80%
1RM = 79.8 %1RM = 74,98 %
X ……………100%
Luego Aplicando Regla de 3

60 x 100 60Lbs……………. 74,98%

X = ----------- = 75 Lbs. X ……………. 100%

80 60 x 100
X = ---------------- = 80,02 Lbs.
74,98

1RM = 75 Lbs. 1RM = 79.8 Lbs. 1RM = 80,02 Lbs.

 DOSIFICACION DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN EL OBJETIVO
OBJETIVO FRECUENCIA INTENSIDAD VOLUMEN DESCANSO
(Entrena. Isotónico) (veces Por Semana)
% de 1RM

POTENCIA 1-2 85 - 95
1 – 4 Repeticiones 4 – 6 Min.
1 – 2 Series

FUERZA 3–4 75 - 85
4 – 8 Repeticiones 2 – 3 Min.
3 – 4 Series

HIPERTROFIA 4-6 60 - 80
8 – 12 Repeticiones 30 – 90 Seg.
4 – 6 Series

TOLERANCIA 5-7 ‹ 60
12 – 15 Repeticiones ‹ 30 Seg.
ó Tono Muscular 5 – 7 Series
Los Resultados de esta tabla son: Brown National Strength & Conditioning Association,
Libro ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Pág. 118
 PROGRESION SEMANAL Y AJUSTE DE LA CARGA

Objetivo: Tolerancia ( Acondicionamiento de Fuerza resistencia)

Periodo: Mensual ( 4 Micro ciclos )

TEST DE FUERZA

Tipo Ejercicio Lbs. Rep. 1RM 1er Micro ciclo 2do Micro ciclo 3er Micro ciclo ?
40% 50% 60%
100% Acond. Resist.
Sentadilla 60 10 80 30 40 50
Press Plano
Jalón Polea
Tabla Nº 1
1-) Elabore su Programa de entrenamiento muscular.

EJERCICIO SER REP LBS

BIBLIOGRAFIA:

- Manual para el Técnico de salas de FITNESS ( FEDA )

- Brown National Strength & Conditioning Association,

Libro ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Pág. 118 ( Editorial Panamericana)

- P.L. Rodríguez García, EJERCICIO FISICO EN SALAS DE ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

( Editorial Panamericana)
- http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm