LUNES

PIERNA + HOMBRO POSTERIOR Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso

Extensión cuadriceps 4x12-10-8-8 (RIR 3) 4x12-10-8-8 (RIR 2) 4x12-10-8-8 (RIR 1) 4x12-10-8-8 (RIR 0) 60''
Aductores en máquina 3x10 (RIR 2) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
Sentadilla libre 4x8-6-4-2 (RIR 3) 4x8-6-4-2 (RIR 2) 4x8-6-4-2 (RIR 1) 4x8-6-4-2 (RIR 0) 90''
Zancadas 5x14-12-12-10-10 (RIR 3) 5x14-12-12-10-10 (RIR 2) 5x14-12-12-10-10 (RIR 1) 5x14-12-12-10-10 (RIR 0) 60''
Prensa 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 1) 4x6-6-6-4 (RIR 0) 90''
Facepull 4x15 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
Pajaro apoyado en bco inclinado 4x15 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''

MARTES

TORSO 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso

1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM)
Press militar barra (5-3-1)* 1x5 (80% RM) 1x3 (85% RM) 1x3 (85% RM) 1x5 (50% RM) 2'-3'
1x>5 (85% RM) 1x>3 (90% RM) 1x>1 (95% RM) 1x>5 (65% RM)
Dominadas con lastre 3x5 (RIR 2) 4x5 (RIR 2) 5x3 (RIR 2) 4x1 (RIR 1) 2'
Máquina contractora 4x12-10-8-8 (RIR 3) 4x12-10-8-8 (RIR 2) 4x12-10-8-8 (RIR 1) 4x12-10-8-8 (RIR 0) 60''
Press banca inclinado 4x8-6-4-2 (RIR 3) 4x8-6-4-2 (RIR 2) 4x8-6-4-2 (RIR 1) 4x8-6-4-2 (RIR 0) 90''
Remo con barra 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 1) 4x6-6-6-4 (RIR 0) 90''
Elevación lateral mancuerna 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 3) 4x6-6-6-4 (RIR 1) 4x6-6-6-4 (RIR 0) 60''
Curl con barra 4x12-10-8-6 (RIR 3) 4x12-10-8-6 (RIR 2) 4x12-10-8-6 (RIR 1) 4x12-10-8-6 (RIR 0) 60''
Press francés 4x12-10-8-6 (RIR 3) 4x12-10-8-6 (RIR 2) 4x12-10-8-6 (RIR 1) 4x12-10-8-6 (RIR 0) 60''
 JUEVES

PIERNA Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso

Hip thrust
Sentadilla
Abductores en máquina goma
Peso muerto piernas rigidas
(femoral)
Curl femoral tumbado
Deltoides posterior en máquina
Pajaros mancuerna banco 30º
4x20 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
4x20 (RIR 1) Aguantar 2'' abajo y subir- intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
3x15 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
4x12 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
4x15 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
3x20 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
3x20 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''

VIERNES
TORSO2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM)
Press Banca (5-3-1)* 1x5 (80% RM) 1x3 (85% RM) 1x3 (85% RM) 1x5 (50% RM) 2'-3'
1x>5 (85% RM) 1x>3 (90% RM) 1x>1 (95% RM) 1x>5 (65% RM)
Press Militar Mancuerna 4x8-6-4-2 (RIR 3) 4x8-6-4-2 (RIR 2) 4x8-6-4-2 (RIR 1) 4x8-6-4-2 (RIR 0) 90''
Remo en punta 4x12-10-8-8 (RIR 3) 4x12-10-8-8 (RIR 2) 4x12-10-8-8 (RIR 1) 4x12-10-8-8 (RIR 0) 60''
Remo gironda 4x12-10-8-6 (RIR 3) 4x12-10-8-6 (RIR 2) 4x12-10-8-6 (RIR 1) 4x12-10-8-6 (RIR 0) 60''
Cruce polea descendente 4x12-10-8-8 (RIR 3) 4x12-10-8-8 (RIR 2) 4x12-10-8-8 (RIR 1) 4x12-10-8-8 (RIR 0) 60''
Elevación lateral polea 4x15 (RIR 1) Excéntrica 3'' - intentar incrementar peso semanalmente respetando técnica 60''
Curl biceps barra Z 4x12-10-8-6 (RIR 3) 4x12-10-8-6 (RIR 2) 4x12-10-8-6 (RIR 1) 4x12-10-8-6 (RIR 0) 60''
Press cerrado declinado 4x12-10-8-6 (RIR 3) 4x12-10-8-6 (RIR 2) 4x12-10-8-6 (RIR 1) 4x12-10-8-6 (RIR 0) 60''
*Hay que calcular el 1 RM a través de: https://www.soypowerlifter.com/calcular-repeticion-maxima/
https://www.soypowerlifter.com/calcular-repeticion-
maxima/

Luego realizar series de 1x5 (40% RM) 1x5 (50% RM) 1x3 (60% RM)

Posteriormente series efectivas Primera serie efectiva Segunda serie efectiva Tercera serie efectiva

Aclaración: Verás que en la última serie de la progresión 5-3-1 en cada semana hay un símbolo > eso quiere decir que realizarás más de las repeticiones
seleccionadas, es decir:
Semana 1 > 5 reps (mas de 5 repes)
Semana 2 > 3 reps (mas de 3 repes)
Semana 3 > 1 reps (mas de 1 rep)

Calentamiento general: 5 min intensidad media en cinta con inclinacion +7 y velocidad adaptada a tus posibilidades.
Movilidad articular general: realizar calentamiento dinámico de las articulaciones
Calentamiento específico día de pierna: despues de la movilidad articular general realizar trabajo de activación con gomas para glúteo mediante los siguientes
ejercicios. Glute Bridge 2x 15 reps / Abducción con goma tumbado en colchoneta 3xfalloxlado / Monster walk 2x15x lado
Fase excéntrica: fase en la que el peso va en el sentido de la gravedad (normalmente coincide con la bajada) por ejemplo en press de banca, sería cuando baja la
barra hacía el pecho
Fase concéntrica: fase del movimiento el en que el peso va contra la gravedad (normalmente coincide con la subida) en press de banca es cuando empujamos la
barra hacia arriba
RIR: Repeticiones en reserva, Ejemplo: RIR 2, sería quedarte a 2 repeticiones del fallo, dejar 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular
Fallo: las repeticiones posibles, sin perder técnica hasta que ya no puedas realizar una más
Estiramiento específico: preferiblemente en casa, cuando ya el cuerpo se haya enfriado, un buen momento pudiera ser después de trabajar o antes de dormir,
estiramientos estáticos de 30'' por estiramiento de cada grupo muscular

1. Plancha frontal
2. Crunch en polea
3. Elevación piernas tumbado
NEAT: 10.000 pasos diarios
ABDOMEN LUNES-MIERCOLES-VIERNES
3 series de 30'' https://www.youtube.com/watch?v=5C4_4DV5-is&ab_channel=Powerexplosive
3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xIgnEaMHdOE
3x15 https://www.youtube.com/watch?v=eEbq5_AIgpo&ab_channel=HigeaSalud
CARDIO: Miércoles y Sábados: 20 minutos de elíptica (ritmo que no te permita mantener conversación hablada)