ELEMENTOS QUE VAMOS A NECESITAR:

-COLCHONETA

-CRONOMETRO.

-MANCUERNAS.

DISTRIBUCION DEL ENTRENAMIENTO:

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES: TREN INFERIOR

MARTES, JUEVES Y SABADO: ABDOMINALES, OBLICUOS, CINTURA Y TREN SUPERIOR

 - COMENZAMOS ENTRANDO EN CALOR DE LA SIGUIENTE MANERA:

• RODILLA ARRIBA Y TALÓN A LA COLA! MARCHANDO EN EL LUGAR Y

MANTENIENDO EL RITMO Y LA RESPIRACIÓN 30” Y 30” DESCANSO 10” (REPITO
DOS VECES LO MISMO)
• SUBO UNA PIERNA EXTENDIDA (PATADA HACIA ADELANTE) 15REP CON UNA
PIERNA, 15 REP. CON LA OTRA.
• ESTIRO CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES! 20SEG POR EJERCICIO.

- SEGUIDO DEL EJERCICIO ANTERIOR:

• 3X10 REPETICIONES SENTADILLAS CON NUESTRO PROPIO PESO CORPORAL

ES SÚPER IMPORTANTE QUE AL HACER LA SENTADILLA CONCENTREMOS BIEN LA FUERZA EN LOS

GLÚTEOS Y LOGREMOS LA CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

2
#CGFITNESS
 • 3X30’’ SENTADILLAS LATERALES CON TRASLACION YENDO Y VINIENDO.

LO IMPORTANTE ES QUE SIEMPRE MIRES HACIA EL MISMO LADO PORQUE AL VOLVER CAMBIARAS
DE PIERNA.

• 2 SERIES DE 10 PATADAS POR PIERNA DE SENTADILLA CON PATADA LATERAL

• 2 SERIES DE 10 PATADAS POR PIERNA DE SENTADILLA CON PATADA ATRÁS

3
#CGFITNESS
 • 3x10 REPETICIONES POR PIERNA DE ESTOCADAS CON MANCUERNAS

HAGO 10 ESTOCADAS SEGUIDAS CON UNA PIERNA Y LUEGO CAMBIO A LA OTRA Y HACEMOS 10
ESTOCADAS MAS.

• 4x12 REPETICIONES DE SENTADILLA SUMO CON MANCUERNAS SUBO Y BAJO

ABRO UN POCO MÁS LAS PIERNAS, PUNTAS DE LOS PIES HACIA AFUERA

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#CGFITNESS
-PARA TERMINAR, TRABAJAMOS EN LA COLCHONETA…

• 2 SERIES DE 20 REP POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA FLEXIONADA

• 2x20 REPETICIONES POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA ESTIRADA

• 4x12 REPETICIONES DE PUENTE DE GLÚTEOS

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#CGFITNESS
-POR ÚLTIMO, CERRAMOS EL ENTRENAMIENTO CON:

• 20’’ MINIMO DE SENTADILLAS EN VELOCIDAD (EN LO POSIBLE LLEGAR A 40”)

RESPIRAMOS PROFUNDO Y ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,

GLUTEOS, CUADRICEPS.)

#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA, ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES
SER MAÑANA! SE CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI

6
#CGFITNESS
-LOS DESCANSOS ENTRE SERIE VAN A SER DE 8”

-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 15”

• 3x20’’ ABDOMINALES CORTITOS

IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO Y MANTENER DURANTE TODO EL EJERCICIO

LOS ABS CONTRAÍDOS

• 2x30’’ ABDOMINALES CORTITOS CON PIERNAS FLEXIONADAS

TENGO CUIDADO CON NO HACER LA FUERZA CON EL CUELLO, CONCENTRARLA EN LOS

ABDOMINALES.

7
#CGFITNESS
 • 3x10 REPETICONES DE ABS INFERIORES

• 2 SERIES DE 8 REPETICIONES POR PIERNA DE ABDOMINALES BICICLETA

IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO, CONCENTRAR BIEN LA FUERZA EN

ABDOMINALES Y SI TE CANSAS PUEDES APOYAR LA OTRA PIERNA, PERO NO PARES.

• 2x50’’ ABDOMINALES CORTITOS NUEVAMENTE

8
#CGFITNESS
 • 6 REPETICONES MINIMO DE ABS INFERIORES, PERO ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS EN
UNA CIERTA ALTURA. (EN LO POSIBLE LLEGAR A 12 REPETICIONES).

• 2 SERIES DE ABS PLANCHA: AGUANTO DE 20” A 40¨

¡¡CUIDADO!! DEBO MANTENER EL CUERPO ALINEADO COMO MUESTRA EN LA IMAGEN

• 3X30’’ ABS OBLICUOS

¡EN ESTE EJERCICIO TENGO QUE CONCENTRAR BIEN LA FUERZA EN ABDOMINALES PARA
MANTENERME UN POQUITO ARRIBA Y PODER IR HACIA LOS LATERALES! INTENTO TOCAR UN TALÓN
Y EL OTRO.

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#CGFITNESS
 • RODILLA ARRIBA POR 40” Y SEGUIDO TALÓN A LA COLA POR 40”

• REMO CON MANCUERNAS: 50’’ POR EJERCICIO

• 2X60’’ PRESS MILIAR DE PARADO

10
#CGFITNESS
 • 2X50’’ PRESS MILIAR DE SENTADO

• 2X50’’ VUELOS LATERALES EN BANCO

• 2X50’’ VUELOS LATERALES DE PARADO

11
#CGFITNESS
 • 2 SERIES DE 8 REP. POR PIERNA DE ESTOCADA CON PRESS MILITAR

• 2X50’’ VUELOS FRONTALES: MOVIMIENTOS LENTOS CONTROLO CUANDO BAJO

• POR ÚLTIMO, RODILLA ARRIBA POR 60” SEGUIDO TALÓN A LA COLA POR 60”

• 15 JUMPING JACKS

12
#CGFITNESS
-ESTIRAMOS LOS ABS DE LA SIGUIENTE MANERA:

¡IMPORTANTE CONTRAER ABDOMEN AL HACER ESTE ESTIRAMIENTO!

-Y PARA FINALIZAR ELONGAMOS:

RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES...

¡Y TERMINAMOS!

“NUNCA TE RINDAS! Sigue luchando por lo que deseas”

13
#CGFITNESS
-PARA COMENZAR DEBEMOS ENTRAR EN CALOR:

• ¡RODILLA ARRIBA Y TALÓN A LA COLA! MARCHANDO EN EL LUGAR Y MANTENIENDO EL

RITMO Y LA RESPIRACIÓN 30” Y 30” DESCANSO 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)

• 12 REPETICIONES DE JUMPING JACKS SIN SALTO

• ESTIRO CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES! 20SEG POR EJERCICIO.

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#CGFITNESS
-LOS DESCANSOS ENTRE SERIES VAN A SER DE SOLO 10 SEG ENTRE SERIE Y ENTRE EJERCICIOS DE 15
SEG.

• 3X12 REPETICIONES DE SENTADILLAS CON VUELOS FRONTALES (CON MANCUERNAS)

EN ESTE EJERCICIO VAMOS A EXTENDER LOS BRAZOS HACIA DELANTE CUANDO FLEXIONAMOS EN
LA SENTADILLA, Y CUANDO SUBO, BAJO LOS BRAZOS

• 2X8 REPETICIONES POR PIERNA DE ESTOCADA CON PRESS MILITAR (CON MANCUERNAS)
ALTERNANDO

¡EN EL MOMENTO QUE HAGO LA ESTOCADA EXTIENDO LOS BRAZOS ARRIBA!

15
#CGFITNESS
 • 3X10 REPETICIONES DE SENTADILLA DOBLE ABAJO Y DESPUES SUBO

¡EN ESTE EJERCICIO TENEMOS QUE FLEXIONAR Y HACER DOS MOVIMIENTOS DE SENTADILLA
CORTITOS CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS Y LUEGO SUBIMOS!

• 3X30’’ SENTADILLAS LATERALES CON TRASLACIÓN YENDO Y VINIENDO COMBINADO CON

VUELOS LATERALES (CON MANCUERNAS)

(LO IMPORTANTE ES QUE SIEMPRE MIRES HACIA EL MISMO LADO PORQUE AL VOLVER CAMBIARAS
DE PIERNA

¡EN ESTE EJERCICIO QUE YA HABIAMOS HECHO ANTERIORMENTE LE VAMOS A SUMAR VUELOS
LATERALES! ESTO SIGNIFICA QUE COMO MUESTRA EN LA 2DA IMAGEN AL HACER LA SENTADILLA
TENGO QUE IR EXTENDIENDO LOS BRAZOS A LOS COSTADOS.

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#CGFITNESS
 • 8 PATADAS POR PIERNA DE SENTADILLAS DOBLES CON PATADA LATERAL

• 2X8 REPETICIONES POR PIERNA DE ESTOCADAS DOBLE! COMBINADA CON VUELOS

FRONTALES (BRAZOS HACIA ADELANTE)

EN ESTE EJERCICIO CUANDO FLEXIONAMOS EN LA ESTOCADA ELEVAMOS LOS BRAZOS HACIA

ADELANTE.

• 3X12 REPETICIONES DE SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

ABRO UN POCO MÁS LAS PIERNAS, PUNTAS DE LOS PIES HACIA AFUERA

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#CGFITNESS
-PARA TERMINAR, TRABAJAMOS EN LA COLCHONETA

• 2X25 REP POR PIERNA DE PATADA DE GLÚTEOS CON PIERNA FLEXIONADA (ESTA VEZ
CORTITOS ARRIBA SIN BAJAR LA PIERNA)

• 2X 40¨PUENTE DE GLÚTEOS ISOMETRICO

(PONER ALGÚN PESO EN LA ZONA DE LA PELVIS)

¿A QUÉ ME REFIERO CON ISOMETRICO? DEBO QUEDARME EN ESTA POSICION SIN MOVERME POR
40 SEG DESCANSO 5 SEG Y VUELVO A REPETIR.

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#CGFITNESS
 • 2 SERIES DE 8 REP CON UNA PIERNA Y CAMBIO, 8 REP CON LA OTRA DE SENTADILLAS
LATERALES

-ULTIMO EJERCICIO

• 20’’ MINIMO DE SENTADILLAS EN VELOCIDAD (EN LO POSIBLE LLEGAR A 40”)

¡DESCANSO 10¨ Y REPITO 1 UNA VEZ MÁS EL MISMO!

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#CGFITNESS
ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES, GLUTEOS, CUADRICEPS.)

¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!

SÉ ESA PERSONA!.

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#CGFITNESS
-LOS DESCANSOS ENTRE SERIE VAN A SER DE 8”

-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 15”

• 4X12 REP. ABDOMINALES CORTITOS

¡IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO Y MANTENER DURANTE TODO EL EJERCICIO

LOS ABS CONTRAÍDOS!

• 3X15 REP. ABDOMINALES CORTITOS CON PIERNAS FLEXIONADAS

¡TENGO CUIDADO CON NO HACER LA FUERZA CON EL CUELLO, CONCENTRARLA EN LOS

ABDOMINALES!

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#CGFITNESS
 • 2X15 REP. POR LADO DE ABS CRUZADO

• 2X10 REP DE ABS INFERIORES

• 2X8 REP. POR PIERNA DE ABDOMINALES BICICLETA

IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO, CONCENTRAR BIEN LA FUERZA EN

ABDOMINALES Y SI TE CANSAS PUEDES APOYAR LA OTRA PIERNA, ¡¡PERO NO PARES!!

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#CGFITNESS
 • 2X30’’ PLANCHA (EN LO POSIBLE LLEGAR A 50”)

¡¡CUIDADO!! DEBO MANTENER EL CUERPO ALINEADO COMO MUESTRA EN LA IMAGEN.

• CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS

CON AGARRE SUPINO 2X60’’

CON AGARRE NEUTRO 2X60’’

• 2X60’’ CURL DE BICEPS SENTADO

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#CGFITNESS
 • 2X50’’ TRICEPS CON MANCUERNA A UN SOLO BRAZO, DE PARADO

• 80’’ POR BRAZO DE TRICEPS EN BANCO PLANO CON MANCUERNA

• POR ULTIMO, RODILLA ARRIBA POR 60’’ Y SEGUIDO TALON A LA COLA POR 60’’

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#CGFITNESS
-ESTIRAMOS LOS ABS DE LA SIGUIENTE MANERA:

(¡IMPORTANTE CONTRAER ABDOMEN AL HACER ESTE ESTIRAMIENTO!)

-Y PARA FINALIZAR ELONGAMOS:

RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES...

¡Y TERMINAMOS!

“¡NUNCA TE RINDAS! Sigue luchando por lo que deseas”

25
#CGFITNESS
-LOS DESCANSOS ENTRE SERIE VAN A SER DE 8”

-LOS DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS DE 15”

• 2X20’’ABDOMINALES CORTITOS

¡IMPORTANTE LOGRAR CONEXIÓN MENTE-MUSCULO Y MANTENER DURANTE TODO EL EJERCICIO

LOS ABS CONTRAÍDOS!

• 3 SERIES DE 8 REP DE ABS INFERIORES

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#CGFITNESS
 • 30’’ ABS PLANCHA (EN LO POSIBLE LLEGAR A 40’’)

• 8 REP POR PIERNA DE ESTOCADA DOBLE CON PRESS MILITAR

CUANDO HAGO LA ESTOCADA SON DOS MOVIMIENTOS CORTITOS CON LOS BRAZOS ESTIRADOS
ARRIBA, LUEGO ME PARO Y VUELVO A LO MISMO.

• 2X10 REP POR PIERNA DE SENTADILLAS LATERALES DOBLES CORTITAS SIN SUBIR (SIN
DESCANSO)

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#CGFITNESS
 • 2X15 REP POR PIERNA SUBO PIE DERECHO AL CAJON Y CON LA OTRA PIERNA SUBO Y
BAJO SIN SACAR EL PIE DERECHO DEL CAJON 15 REP Y LO MISMO CON LA PIERNA
IZQUIERDA

• 2X10 REP CON UNA PIERNA Y10 CON LA OTRA DE ESTOCADA CON PRESS MILITAR.
REPETICIONES SEGUIDAS

• 2X12 REP. SENTADILLAS COMUNES CON MANCUERNAS A LOS LADOS

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#CGFITNESS
 • 40’’ PLANCHA

• 2X6 REP DE ABDOMINALES COMPLETOS

• 40’’ POR PIERNA DE PATADA LATERAL DE GLUTEOS, EN COLCHONETA

29
#CGFITNESS
 • 40’’ POR PIERNA DE PATADA LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

• 2X30’’ DE SENTADILLAS: 3 REP CORTITAS ABAJO Y SUBO, 3 REP CORTITAS ABAJO Y

SUBO, Y ASI SUCESIVAMENTE SIN DESCANSO!

• ULTIMO EJERCICIO SENTADILLA EN VELOCIDAD DURANTE 40’’

-PARA FINALIZAR ESTIRAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

30
#CGFITNESS
RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES... ¡Y TERMINAMOS!

31
#CGFITNESS
FELICIDADES BELLAS HAS FINALIZADO LA PRIMERA SEMANA VAMOS POR MUCHO MÁS!!

LA SEMANA DOS YA VA A SER UN POQUITO MÁS INTENSA, PERO HAY QUE DARLE CON TODO
SÉ QUE VAS A PODER!

SI TE CUESTA LLEGAR A LAS REPETICIONES TRANQUILA PORQUE ES NORMAL Y TIENE QUE

COSTAR

¡HACES UNA PAUSA, RESPIRAS 3-5 SEGUNDOS Y SIGUES!

OTRA OPCIÓN CUANDO NO DAS MÁS ES QUITAR EL PESO Y SEGUIR, PERO PARAR NO ES UNA
OPCIÓN.

SÉ QUE ERES CAPAZ

¡¡QUE TENGAS UN LINDO DÍA HOY!!

32
#CGFITNESS
 IMPORTANTE
-
QUEDA PROHIBIDA LA VENTA, COPIA, DIFAMACION Y
DIFUSION DE ESTOS CONTENIDOS, A TRAVES DE VIDEOS
O REENVIANDO LOS MISMOS.

CASO CONTRARIO SE TOMARÁN LAS ACCIONES

LEGALES CORRESPONDIENTES.

33
#CGFITNESS