Programa de entrenamiento

METAMORFOSIS

Nombre del atleta Tácticas para aumentar la masa muscular

HÉCTOR CEJUDO Entrenamiento fraccionado en 3-D para hombre

MODELO DE ENTRENAMIENTO
Programa para aumentar la masa muscular
Objetivo del entrenamiento de AA Entrenamiento con BOMBEO MUSCULAR
Este método consiste en entrenar con ejercicios básicos y grandes pesos al comienzo de la
• Activa todos los músculos, ligamentos y tendones del cuerpo, de sesión Por ejemplo, una sesión de pectorales comenzará con un ejercicio como el press de banco
forma que soporten mejor la gas pesadas de las siguientes fases de con series de 6 a 8 repeticiones, para luego seguir con el press con mancuernas y series de 8 a 10
entrenamiento. repeticio-nes, y terminar con series de 12 a 15 aperturas con mancuernas y series de 15 a 20
• Establece el equilibrio de todos los grupos musculares, es decir, repeticiones de cruce de poleas altas.
comienza a desarrollar mús
° grupos musculares anteriormente ignorados y a restaurar la lunes martes miércoles jueves viernes sábado
simetría. Pecho Cuádriceps Hombro Pecho Cuádriceps Descanso
• Previene lesiones por medio de la adaptación progresiva a las
Espalda Isquiotibiales Tríceps Espalda Isquiotibiales Descanso
cargas pesadas.
• Aumento progresivo de la resistencia cardiorespiratoria del Lumbares Glúteos Bíceps Lumbares Glúteos Descanso
deportista. Abdominales Pantorrilla Antebrazos Abdominales Pantorrilla Descanso

4. Hipertrofia II 6 semanas

semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Ejercicio
Kg
Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Ton
Press de pecho inclinado 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
RUTINA 1 (Torso)

Press de pecho con mancuernas 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0

Aperturas con mancuernas (pecho) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
Remo en máquina (espalda) 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
Jalones con agarre inverso (espalda) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Extensión de hombros en banco declinado con barra y brazos extendidos (espalda) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
Extensiones de espalda (lumbares) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Peso muerto con piernas rectas (lumbares) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Abdominales cortos en máquina (abdominales) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
Total 0 112 27 0 112 27 0 112 27 0 112 27 0
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
Ejercicio
Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Ton
Sentadillas al cajón (cuádriceps) 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
Press de piernas (cuádriceps) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Sentadillas frontales con mancuernas (cuádriceps) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
RUTINA 2

Flexión de piernas sentado (isquiotibiales) 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0

El puente con pies sobre banco (isquiotibiales) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Flexión de piernas en decúbito prono (isquiotibiales) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
Elevaciones de gemelos en sentadilla hack (pantorrilla) 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
Elevaciones de gemelos sentado (pantorrilla) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Salto de puntillas (pantorrilla) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
Total 0 114 27 0 114 27 0 114 27 0 114 27 0
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
Ejercicio
Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Ton
Press de hombros con barra sentado en máquina Smith 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
Press de hombros con barra en pie 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Elevaciones laterales con mancuernas (hombro) 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
RUTINA 3

Flexiones de brazos con las manos juntas (triceps) 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0

Patada de tríceps con mancuerna 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Extensiones de tríceps con polea alta por encima de la cabeza 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
Flexiones de bíceps con barra 6 3 0 6 3 0 6 3 0 6 3 0
Flexiones de bíceps con mancuernas en pie 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Flexiones de bíceps con polea y en pie 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0
Rodillo de muñeca (antebrazos) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
Pinzas de manos (antebrazos) 12 3 0 12 3 0 12 3 0 12 3 0
0 0 0 0
Total 0 138 33 0 138 33 0 138 33 0 138 33 0

Preparado por Rafael Martínez Medin 12/20/2023 Página 1

Programa de entrenamiento
METAMORFOSIS

semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Ejercicio
Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Ton
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
RUTINA 1

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Total 0 0 0 0 0 0 0 0
semana 1 semana 2 semana 3
Ejercicio
Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s
0 0
0 0
0 0
RUTINA 1
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0 0 0 0
semana 4
Kg Rep´s Ser´s Ton
0 0
0 0
0 0

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Total 0 0 0 0 0 0 0 0
semana 1 semana 2 semana 3
Ejercicio
Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s Kg Rep´s Ser´s
0 0
0 0
0 0
RUTINA 1
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0 0 0 0
semana 4
Kg Rep´s Ser´s Ton
0 0
0 0
0 0

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Total 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0 0 0 0

Hombro
Trapecio
Espalda
Pecho
Tríceps
Bíceps
Antebrazos
Abdominales
Lumbares
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Pantorrilla
Descanso

Preparado por Rafael Martínez Medin 12/20/2023 Página 2

 CITLALLI NÚÑEZ VEGA
RAFAEL MARTÍNEZ MEDINA
ISAAC OLIVEROS RODRÍGUEZ
PALOMA OLIVEROS RODRÍGUEZ
ESTELA SOTO AGUAYO
JEHTSABET LÓPEZ LAMA
GABRIELA PONCE DE LEÓN
HAYDEÉ LEAL PÉREZ
NALLELY CERVANTES PIZA
HÉCTOR CEJUDO
MARCO CONTRERAS
ZAIRA CORDOVA
LUIS MARIO CORDOVA
BEDA FLORES HERNÁNDEZ
NADIA ACEVES
 AA 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 1 2 20
Trapecio 1 2 20
NIVEL PRINCIPIANTE

Espalda 1 2 20
Pecho 1 2 20
Tríceps 1 2 20
Bíceps 1 2 20
Antebrazos 1 2 20
Abdominales 1 2 20
Lumbares 1 2 20
Cuádriceps 1 2 20
Isquiotibiales 1 2 20
Glúteos 1 2 20
Pantorrilla 1 2 20
Total 13 26 260 0 0
T 1 y DM 6 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 3
Trapecio 3 3
NIVEL INTERMEDIO

Espalda 3 3
Pecho 3 3
Tríceps 3 3
Bíceps 3 3
Antebrazos 3 3
Abdominales 3 3
Lumbares 3 3
Cuádriceps 3 3
Isquiotibiales 3 3
Glúteos 3 3
Pantorrilla 3 3
Total 39 39 0 0 0
T 1 y DM 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 4
Trapecio 3 4
Espalda 3 4
NIVEL AVANZADO

Pecho 3 4
Tríceps 3 4
Bíceps 3 4
Antebrazos 3 4
Abdominales 3 4
NIVEL AVAN Lumbares 3 4
Cuádriceps 3 4
Isquiotibiales 3 4
Glúteos 3 4
Pantorrilla 3 4
Total 39 52 0 0 0

1. Adaptación Anatómica
I (3 semanas)
2. Hipertrofia I (6
semanas)
3. Fmáx I (3 semanas)

4. Transición I (1 semana)
5. Definición Muscular I
(4 semanas)
6. Transición II (1
semana)
7. Definición Muscular II
(6 semanas)
8. Transición III (2
semanas)

9. Adaptación Anatómica
II (3 semanas)
10. Hipertrofia II (6
semanas)

11. Fmáx II (3 semanas)

12. Transición III (1
semana)

13. Definición Muscular

III (4 semanas)

14. Definición Muscular

IV (3 semanas)
15. Transición IV (4
semanas)
 H 6 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 2 2 20
Trapecio 2 2 20
Espalda 2 2 20
Pecho 2 2 20
Tríceps 2 2 20
Bíceps 2 2 20
Antebrazos 2 2 20
Abdominales 2 2 20
Lumbares 2 2 20
Cuádriceps 2 2 20
Isquiotibiales 2 2 20
Glúteos 2 2 20
Pantorrilla 2 2 20
Total 26 26 260 0 0
T 2 y AA 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
DM 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
 3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
 Fmáx 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 2 3 20
Trapecio 2 3 20
Espalda 2 3 20
Pecho 2 3 20
Tríceps 2 3 20
Bíceps 2 3 20
Antebrazos 2 3 20
Abdominales 2 3 20
Lumbares 2 3 20
Cuádriceps 2 3 20
Isquiotibiales 2 3 20
Glúteos 2 3 20
Pantorrilla 2 3 20
Total 26 39 260 0 0
H 6 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
DM 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
 3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
 T 1 y DM 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 3 20
Trapecio 3 3 20
Espalda 3 3 20
Pecho 3 3 20
Tríceps 3 3 20
Bíceps 3 3 20
Antebrazos 3 3 20
Abdominales 3 3 20
Lumbares 3 3 20
Cuádriceps 3 3 20
Isquiotibiales 3 3 20
Glúteos 3 3 20
Pantorrilla 3 3 20
Total 39 39 260 0 0
Fmáx 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
T 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
 3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
 AA 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 1 2 20
Trapecio 1 2 20
NIVEL PRINCIPIANTE

Espalda 1 2 20
Pecho 1 2 20
Tríceps 1 2 20
Bíceps 1 2 20
Antebrazos 1 2 20
Abdominales 1 2 20
Lumbares 1 2 20
Cuádriceps 1 2 20
Isquiotibiales 1 2 20
Glúteos 1 2 20
Pantorrilla 1 2 20
Total 13 26 260 0 0
H 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 3
Trapecio 3 3
NIVEL INTERMEDIO

Espalda 3 3
Pecho 3 3
Tríceps 3 3
Bíceps 3 3
Antebrazos 3 3
Abdominales 3 3
Lumbares 3 3
Cuádriceps 3 3
Isquiotibiales 3 3
Glúteos 3 3
Pantorrilla 3 3
Total 39 39 0 0 0
T 1 y M 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 4
Trapecio 3 4
Espalda 3 4
NIVEL AVANZADO

Pecho 3 4
Tríceps 3 4
Bíceps 3 4
Antebrazos 3 4
Abdominales 3 4
NIVEL AVAN Lumbares 3 4
Cuádriceps 3 4
Isquiotibiales 3 4
Glúteos 3 4
Pantorrilla 3 4
Total 39 52 0 0 0

1. Adaptación Anatómica
I (3 semanas)
2. Hipertrofia I (6
semanas)

3. Transición I (1 semana)
4. Hipertrofia II (6
semanas)
5. Transición II (1
semana)
6. Mixto I (3 semanas)
7. Hipertrofia III (3
semanas
8. Mixto II (3 semanas)
9. Transición III (2
semanas)

10. Adaptación
Anatómica II (3 semanas)
11. Hipertrofia IV (6
semanas)
12. Transición IV (1
semana)

13. Mixto III (3 semanas)

14. Hipertrofia V (3
semanas)

15. Mixto IV (4 semanas)

16. Transición V (4
semanas)
 H 6 semanas y 1 T

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 2 2 20
Trapecio 2 2 20
Espalda 2 2 20
Pecho 2 2 20
Tríceps 2 2 20
Bíceps 2 2 20
Antebrazos 2 2 20
Abdominales 2 2 20
Lumbares 2 2 20
Cuádriceps 2 2 20
Isquiotibiales 2 2 20
Glúteos 2 2 20
Pantorrilla 2 2 20
Total 26 26 260 0 0
M 3 semana y 2 T

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
H 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
 3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
 H 6 semanas y 1 T

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 2 3 20
Trapecio 2 3 20
Espalda 2 3 20
Pecho 2 3 20
Tríceps 2 3 20
Bíceps 2 3 20
Antebrazos 2 3 20
Abdominales 2 3 20
Lumbares 2 3 20
Cuádriceps 2 3 20
Isquiotibiales 2 3 20
Glúteos 2 3 20
Pantorrilla 2 3 20
Total 26 39 260 0 0
AA 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
M 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
 3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
 M 3 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
Hombro 3 3 20
Trapecio 3 3 20
Espalda 3 3 20
Pecho 3 3 20
Tríceps 3 3 20
Bíceps 3 3 20
Antebrazos 3 3 20
Abdominales 3 3 20
Lumbares 3 3 20
Cuádriceps 3 3 20
Isquiotibiales 3 3 20
Glúteos 3 3 20
Pantorrilla 3 3 20
Total 39 39 260 0 0
H 6 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
3 4
Total 39 52 0 0 0
T 4 semanas

GRUPO MUSCULAR No. Ejercicios No. Ser´s No. Rep´s Peso Toneladas
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
 3 3
3 3
3 3
3 3
3 3
Total 39 39 0 0 0
 Tácticas para aumentar la masa muscular
Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero para principiantes
Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero para intermedios
Entrenamiento fraccionado de cuerpo entero para avanzados
Entrenamiento fraccionado en 2-D: tren inferior y tren superior
Entrenamiento fraccionado en 2-D: por empuje y jalón
Entrenamiento fraccionado en 3-D para mujer
Entrenamiento fraccionado en 3-D para hombre
Entrenamiento fraccionado en 4-D para emparejar músculos similares
Entrenamiento fraccionado en 4-D para emparejar músculos opuestos
Entrenamiento fraccionado en 5-D
Entrenamiento fraccionado dos veces al día

Programa para aumentar la masa muscular

Entrenamiento con SUPER-SERIES

El entrenamiento con superseries es un método con el cual se emparejan
ejercicios para los grupos musculares agonistas y antagonistas como el bíceps
y el tríceps- y consiste en la práctica seguida de una serie con cada grupo
muscular sin ningún descanso programado entre ejercicios.

Entrenamiento con SERIES COMPUESTAS

El entrenamiento con series compuestas es un método con el cual se
emparejan ejercicios para un mismo grupo muscular y consiste en la práctica
seguida de series sin ningún descanso programado entre ejercicios. Por
ejemplo: un press de hombro y, de inmediato, elevaciones laterales.

Entrenamiento con TRISERIES

Comprende tres ejercicios consecutivos con el mismo grupo muscu-lar, sin
descanso entre series, en oposición a solo dos ejercicios.

Entrenamiento con SERIES GIGANTES

El entrenamiento con series gigantes se practican múltiples ejercicios
consecutivos con un solo grupo muscular y sin descanso entre series. Las
series gigantes incorporan cuatro o más ejercicios sin descanso alguno,
practica una serie de cada ejercicio de la lista. Luego, descansa unos minutos y
reinicia los ejercicios en el mismo orden.
 Entrenamiento de ALTA INTENSIDAD
En este programa, a cada serie le precede una serie corta de calentamiento
antes de cada ejercicio, con aproximadamente el 50 por ciento del peso que
se empleará en la serie principal. Con esta carga más ligera completa solo de
cuatro a seis repeticiones. Lleva cada serie hasta el fallo muscular y al llegar a
este cuenta con un vigilante para que te ayude a terminar tres o cuatro
repeticiones forzadas. Resiste la intensidad añadida en la porción negativa de
las repeticiones forzadas, y al final de la serie plantéate intentar unas pocas
repeticiones parciales.

Entrenamiento de SERIES PROLONGADAS

Este método incorpora un método de progresiones que? en cada sesión
aumenta el número de series de un ejercicio. También requiere que su
duración sea la misma que en la sesión previa. La única forma de hacer más
repeticiones en el mismo período es reducir el tiempo de
descanso entre series.

Entrenamiento con 5, 10 y 20 REPETICIONES

Este programa de entrenamiento es una variante avanzada de las triseries.
El primer ejercicio de la triserie se reduce a 5 repeticiones. Es un buen número
de repeticiones para potenciar la fuerza muscular. El segundo ejercicio se
extiende hasta 10 repeticiones. Este es el número ideal de repeticiones para
aumentar la masa muscular. El último ejercicio de la triserie se eleva hasta 20
repeticiones. Tal número de repeticiones mejora la tolerancia muscular al
ejercicio y también favorece la hipertrofia muscular.

Entrenamiento con BOMBEO MUSCULAR

Este método consiste en entrenar con ejercicios básicos y grandes pesos al
comienzo de la sesión Por ejemplo, una sesión de pectorales comenzará con
un ejercicio como el press de banco con series de 6 a 8 repeticiones, para
luego seguir con el press con mancuernas y series de 8 a 10 repeticio-nes, y
terminar con series de 12 a 15 aperturas con mancuernas y series de 15 a 20
repeticiones de cruce de poleas altas.

Entrenamiento con 100 REPETICIONES

Las cien repeticiones son un método extremadamente duro en el que se
practican muchas re-peticiones, cien por serie, para ser exactos. El peso
empleado para completar 100 repeticiones ronda el 20-30 por ciento del peso
con que se levantan 10 repeticiones.
El objetivo es completar al menos 70 repeticiones antes de parar para
recuperar el aliento.
 Entrenamiento con 50/50 REPETICIONES
Consiste en completar 100 repeticiones al día de un ejercicio con cualquier
parte del cuerpo que consideres menos desarrollada.
Se hace con un solo grupo muscular, a diario y durante ocho semanas.
Las cien repeticiones son un método extremadamente duro en el que se
practican muchas re-peticiones, cien por serie, para ser exactos. El peso
empleado para completar 100 repeticiones ronda el 20-30 por ciento del peso
con que se levantan 10 repeticiones.

Entrenamiento con de 21´s

El nombre del ejercicio procede del número total de repeticiones que se
practican con esta téc-nica. En cada serie se completan un total de 21
repeticiones, pero en tres series diferenciadas de 7 repeticiones. Se inicia la
serie en la postura inicial y se completan 7 repeticiones hasta la primera mitad
del arco de movimiento. Una vez terminadas las primeras 7 repeticiones, se
hacen otras siete más, pero solo en la segunda mitad del arco de movimiento.
Cuando hayas completado esas siete, acaba con 7 repeticiones en todo el arco
de movimiento del ejercicio.

Entrenamiento con incremento de 4 REPETICIONES en un circuito de 4

ejercicios
Un medio alternativo del sistema de cuatro repeticiones es practicar cual tro
series de cada ejercicio. La primera serie consiste en 4 repeticiones; la
segunda en 8 repeticiones; la tercera en 12 repeticiones, y la última serie en
16 repeticiones. Se aplica durante dos o tres ejerci cios por grupo muscular.

Entrenamiento con incremento de 4 REPETICIONES en 4 ejercicios

Este programa contiene cuatro ejercicios distintos para cada grupo muscular.
Después der un calentamiento exhaustivo, el primer ejercicio debe ser un
ejercicio básico de tres series de cuatro repeticiones. El segundo ejercicio
puede ser otro ejercicio básico, para completar tres series de ocho
repeticiones. El tercer ejercicio debe ser de aislamiento muscular, con tres
series de 12 repeticiones. El último ejercicio consistirá en tres series de 16
repeticiones.

Entrenamiento con repeticiones FORZADAS

Las repeticiones forzadas permiten incorporar más repeticiones en una serie
haciendo que un vigilante te ayude a completar la serie una vez alcanzado el
fallo muscular. Una vez que en una serie has llegado al fallo muscular, el vigi
lante te ayuda a completar dos o tres repeticiones extra que sin ayuda no
habrías conseguido terminar. Al usar este entrenamieto hay que dejar que lso
grupos musculares entrenados descansen al menos cuatro días y hasta siete
antes de volver a entrenar.
 Entrenamiento con repeticiones NEGATIVAS
Después de no poder seguir completando ninguna repetición positiva más cón
un peso dado, todavía es posible terminar varias repeticiones negativas,
porque en la porción negativa de un ejercicio los músculos son
mucho más fuertes. Durante la por ción negativa de la repetición, deberás
intentar oponer resistencia al peso permitiendo que durante la repetición
negativa fuerce lentamente los músculos. Durante la repetición negativa bajar
el peso no debé costar menos de tres segundos.

Entrenamiento con series RÁPIDAS, LENTAS Y NORMALES

Cada serie consta de 15 repeticiones. Las repe/ ticiones 1 a 5 son las
repeticiones explosivas, su° perrápidas. Las repeticiones 6 a 10 son
dolorosamente lentas, costando 5 segundos la porción positiva y otros 5
segundos la porción negativa del levantamiento. Y las repeticiones 11 a 15 se
ejecutan a ritmo normal (1 o 2 segundos de subida y lo mismo de bajada).
Debido a la intensidad de este régimen, se elige un peso con el que
normalmente puedas completar de 20 a 25 repeticiones.

Entrenamiento repeticiones LENTAS

Este método exige bajar la rapidez de ejecución de las repeticiones hasta 10
segundos en la porción positiva del levantamiento y otros 10 segundos
adicionales en la porción negativa. Debes levantar un peso en torno al 50-70
por ciento del peso que levantarías normalmente, e intentar completar de 5 a
10 repeticiones por serie.
Debido a la intensa naturaleza de las contracciones lentas, practica solo de
uno a tres ejercicios por grupo muscular, y solo dos series por ejercicio. Deja
también entre 5 y 7 días de descanso.

Entrenamiento de 4 MINUTOS X EJERCICIO

Para aplicar esta técnica, elige un peso para cada ejercicio que te permita
completar de 15 a 19 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Levanta
este peso durante un total de cuatro minutos, con descansos cortos siempre
que llegues al fallo muscular. El objetivo es ver cuántas repeticiones logras
completar en esos cuatro minutos y aumen tar progresivamente el total de
repeticiones a lo largo de varias semanas.

Entrenamiento con carga LIGERA Y PESADA

Esta técnica se limita a incorporar varias series pesadas de un ejercicio,
seguidas por varias series ligeras del mismo ejercicio. Con este método, el
primer ejercicio (que suele ser un movimiento básico o poliarticular) se
practica con un gran peso y pocas repeticiones, mientras que el segundo
ejercicio (que suele ser un ejercicio de aislamiento muscular) se
practica con un peso muy ligero y muchas repeticiones. Los ejercicios se
tienen que completar con entrenamiento fraccionado en 3 o 4 días.
 Entrenamiento con CARGA PIRAMIDAL con mancuernas
Se empieza por un calentamiento con un peso muy ligero durante 10
repeticiones. A continuación, aumenta de forma gradual el peso en cada serie
mediante el mínimo incremento posible (por lo general con 2 kg por
mancuerna) hasta que solo consigas hacer una sola repetición, tras lo cual, si
estás realmente dispuesto a castigar tus músculos, invierte el orden y ve
reduciendo el peso lo mínimo posible cada vez hasta que alcances
el peso inicial.
Una forma beneficiosa de usar este entrenamiento en pirámide es un ejercicio
por grupo muscular.

Entrenamiento con CARGA PIRAMIDAL con máquinas

Se empieza por un calentamiento con un peso muy ligero durante 10
repeticiones. A continuación, aumenta de forma gradual el peso en cada serie
mediante el mínimo incremento posible (por lo general con 15 lb) hasta que
solo consigas hacer una sola repetición, tras lo cual, si estás realmente
dispuesto a castigar tus músculos, invierte el orden y ve reduciendo el peso lo
mínimo posible cada vez hasta que alcances el peso inicial.
Una forma beneficiosa de usar este entrenamiento en pirámide es un ejercicio
por grupo muscular.

Entrenamiento con carga PIRAMIDAL INVERTIDA

Se empieza por un gran peso y vas bajando, y luego vuelves a subir. Se
empieza por un peso con el cual puedas practicar de 6 a 10 repeticiones del
ejercicio elegido. Practica dos series más, en las que en cada serie irás
disminuyendo el peso lo justo como para completar el mismo número de
repeticiones que hiciste en la primera serie. Después de la tercera serie, harás
dos series más, aumentando el peso en las mismas cantidades que usaste
antes para las disminuciones.

Entrenamiento con carga piramidal tipo OXFORD

Con esta técnica de pirámide descendente, la primera serie se hace con el
ciento por ciento de 10RM hasta el fallo. Por su puesto, le debe preceder una
o dos series ligeras de calentamiento. En la segunda y tercera serie el peso se
reduce lo suficiente como para lograr completar 10 repeticiones hasta el fallo.
Dado que cada serie! se prolonga hasta el fallo muscular, el método Oxford
parece funcionar bien para adquirir masa muscular.
 Entrenamiento con carga tipo BREAKDOWNS
Comprende tres números distintos de repeticiones de las tres series en total
que se completan. La 1.a serie se realiza con un gran peso (un peso que te
limite a 4-6 repeticiones por serie). La 2.ª serie se practica usando un 15-20
por ciento menos de peso que en la 1.ª serie. Esto debe permitir completar
10-15 repeticiones. La última serie, la
3.a serie, se practica con entorno a un 50 por ciento menos de peso que la
primera, para completar de 25 a 30 repeticiones. Los períodos de des canso
entre series deben ser de 2 a 3 minutos.

Entrenamiento con SERIES EN CAÍDA

El entrenamiento con series en caída implica una reducción inmediata del
peso usado para que sigas completando más repeticiones de un ejercicio. Por
ejemplo, si puedes completar 10 flexiones con haltera y 45 kg acoplados,
completa primero 10 repeticiones y pon la barra abajo para retirar con rapidez
un
20-30 por ciento del peso (de 9 a 13,6 kg). Practica de inmediato con ese peso
tantas repeticiones como sea posible antes de dejar la barra y retirar otro 20-
30 por ciento del peso y hacer más repeti-ciones.

Entrenamiento REDUCIENDO gradualmente EL DESCASO

Este es un programa en el que el tiempo de descanso entre series se reduce
unos 15 segundos en cada sesión consecutiva. El programa comienza con
períodos de descanso de tres minutos entre series y a lo largo de un período
de 12 semanas disminuye progresivamente hasta 15 segundos. El objetivo es
usar cada semana el mismo peso y el mismo número de repeticiones.

Entrenamiento de PETENCIA EN CIRCUITO

Este es un tipo de entrenamiento en circuito que implica el uso de
movimientos básicos de potencia con grandes pesos. El objetivo es pasar de
un ejercicio al siguiente sin descanso programado entre ejercicios. Al final,
después de completar el circuito varias veces, completas varias series
de cada ejercicio.
Con el fin de que los músculos se recuperen y se difiera la fatiga durante la
práctica de circuitos de potencia, es acertado alternar ejerci cios para el tren
superior y para el tren inferior.

Entrenamiento de CALIDAD
Con independencia del ejercicio o el peso usado, el entrenamiento de calidad
integra períodos de des canso de 1 minuto o menos entre series.
PECHO
Press de pecho inclinado
Press de pecho declinado
Press de pecho con barra y goma elástica
Press de pecho con barra en el suelo
Press de pecho con agarre inverso
Press de pecho plano en máquina Smith
Press de pecho inclinado en máquina Smith
Press de pecho declinado en máquina Smith
Press de pecho a una mano en máquina Smith
Press de pecho en negativa a una mano en máquina Smith
Press de pecho lanzado en máquina Smith
Press de pecho con agarre inverso en máquina Smith
Ejercicios de prensa con mancuernas
Press de pecho con mancuernas
Press de pecho inclinado con mancuernas
Press de pecho declinado con mancuernas
Press de pecho a una mano con mancuerna
Press de pecho con mancuernas sobre pelota de equilibrio
Press de pecho plano con mancuernas y agarre neutro
Press de pecho con mancuernas y agarre inverso
Ejercicios de prensa en máquina, en polea o con goma elástica
Máquina de press de pecho sentado
Press de pecho a una mano en polea
Cruce de poleas altas para pecho
Cruce de poleas bajas para pecho
Press de pecho en poleas
Press de pecho con gomas elásticas en pie
Eiercicios tipo aperturas
Aperturas con mancuernas (pecho)
Aperturas con mancuernas en pecho inclinado
Aperturas con mancuernas. en pecho declinado
Aperturas con mancuernas sobre pelota de equilibrio
Aperturas a una mano con mancuerna en pie y con el cuerpo inclinado lateralmente
Aperturas en poleas
Aperturas en polea alta y de pie
Aperturas en polea baja y de pie
Aperturas en máquina
Aperturas a una mano con goma elástica y de pie
Aperturas en TRX
Flexiones de brazos, fondos y extensiones de hombros por encima de la cabeza
Flexiones de brazos
Flexiones de brazos en plano inclinado
Flexiones de brazos en plano declinado
Flexiones de brazos sobre pelota de equilibrio
Flexiones de brazos de potencia
Flexiones de brazos cambiando la altura de las manos
Flexiones de brazos en suspensión
Fondos de pecho
Extensión de hombros con mancuerna tumbado
HOMBRO
Eiercicios de press de hombros con barra
Press de hombros con barra sentado
Press de hombros con barra y gomas elástica:
Press de hombros con barra tras nuca sentad
Press de hombros con barra en pie
Press de hombros con barra sentado en máquina Smith
Press de hombros con barra tras nuca sentado en máquina Smith
Press de hombros lanzado en máquina Smith
Ejercicios de press de hombros con mancuernas
Press de hombros con mancuernas sentado
Press de hombros con mancuernas y empuñadura neutra sentado
Press de Arnold
Press de hombros con mancuernas en pie D
Ejercicios de press de hombros en máquina, con goma elástica y con el peso del cuerpo Press de hombros sentado en máqui
Press de hombros con goma elástica
Flexiones de brazos + carpa
Remo vertical con barra
Remo vertical con mancuernas
Remo vertical en máquina Smith
Remo vertical a una mano en máquina Smith
Remo vertical en polea
Remo vertical con goma elástica
Eiercicios de elevaciones frontales
Elevaciones frontales con barra (hombro)
Elevaciones frontales con mancuernas (hombro)
Elevaciones frontales a una mano con mancuerna (hombro)
Elevaciones frontales con disco de pesas (hombro)
Elevaciones frontales en polea (hombro)
Elevaciones frontales a una mano en polea (hombro)
Elevaciones frontales con barra en banco inclinado (hombro)
Elevaciones frontales con barra en decúbito prono sobre banco inclinado (hombro)
Elevaciones frontales con goma elástica (hombro)
Ejercicios de elevaciones laterales
Elevaciones laterales con mancuernas (hombro)
Elevaciones laterales a una mano con mancuerna (hombro)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado (hombro)
Elevaciones laterales a una mano en polea (hombro)
Elevaciones laterales en máquina (hombro)
Elevaciones laterales en máquina Smith (hombro)
Elevaciones laterales con goma elástica (hombro)
Ejercicios para la porción posterior del deltoides
Elevaciones laterales con el torso inclinado (hombro)
Elevaciones laterales a una mano con el torso inclinado (hombro)
Elevaciones laterales en banco inclinado para la porción posterior del deltoides (hombro)
Aperturas en poleas con agarre inverso en pie (hombro)
Aperturas en poleas con agarre inverso tumbado (hombro)
Elevación de mancuerna cruzada sobre el cuerpo para la porción posterior del deltoides (hombro)
Elevaciones laterales con goma elástica y el torso inclinado (hombro)
Abrir brazos en cruz con goma elástica (hombro)
Aperturas a una mano con goma elástica para la porción posterior del deltoides (hombro)
(hombro)
Jalones a la cara en máquina Smith (hombro)
Ejercicios para el manquito de los rotadores
Rotaciones externas en polea
Rotación externa de hombro con mancuerna tumbado
Rotación interna de hombro en polea
Rotación interna de hombro con mancuerna tumbado
Elevaciones laterales con discos
ESPALDA
Ejercicios de remo con barra
Remo con barra (espalda)
Remo con barra y agarre prono (espalda)
Remo Pendlay (espalda)
Remo con barra y apoyo al pecho (espalda)
Remo con barra y goma elástica (espalda)
Remo vertical en máquina Smith con el torso inclinado (espalda)
Remo vertical a una mano en máquina Smith con el torso inclinado (espalda)
Remo de potencia en máquina Smith (espalda)
Remo de potencia con barra (espalda)
Remo en barra T (espalda)
Remo en barra T con apoyo al pecho (espalda)
Ejercicios de remo con mancuernas
Remo con mancuernas (espalda)
Remo a una mano con mancuerna (espalda)
Remo con mancuernas en banco inclinado (espalda)
Remo de potencia con mancuernas (espalda)
Ejercicios de remo en polea, con goma elástica o en máquina
Remo sentado en polea (espalda)
Remo sentado a una mano en polea (espalda)
Remo a una mano en polea con el torso inclinado (espalda)
Remo inclinado a una mano en polea y con agarre inverso (espalda)
Remo inclinado en polea alta (espalda)
Remo en máquina (espalda)
Remo con goma elástica y el torso inclinado (espalda)
Ejercicios de mentones y jalones
Mentones con agarre supino (espalda)
Mentones con agarre prono (espalda)
Jalones de dorsales (espalda)
Jalones con agarre inverso (espalda)
Jalones tras nuca (espalda)
Jalones a una mano (espalda)
Jalones en polea alta de pie (espalda)
Remo invertido (espalda)
Remo invertido en TRX (espalda)
Jalones con goma elástica (espalda)
Jalones con brazos rectos y goma elástica (espalda)
Jalones con brazos rectos y tumbado (espalda)
Eiercicios de extensión de hombros por encima de la cabeza
Extensión de hombros con barra y brazos extendidos (espalda)
Extensión de hombros en banco declinado con barra y brazos extendidos (espalda)
Jalones con brazos rectos (espalda)
Jalones a una mano con el brazo recto (espalda)
Jalones posteriores con mancuerna y el brazo recto (espalda)
Ejercicios para los músculos lumbares
Peso muerto con piernas rectas (lumbares)
Buenos días con barra (lumbares)
Extensiones de espalda (lumbares)
Extensiones de espalda tumbado boca abajo (lumbares)
Extensiones de espalda supermán (lumbares)
TRAPECIO
Elevaciones de hombros con barra (trapecio)
Elevaciones de hombros con barra detrás de la espalda (trapecio)
Elevaciones de hombros con barra y goma elástica (trapecio)
Elevaciones de hombros con barra en máquina Smith (trapecio)
Elevaciones de hombros con barra detrás de la espalda en máquina Smith (trapecio)
Elevaciones de hombros a una mano con barra en máquina Smith (trapecio)
Elevaciones de potencia de hombros con barra (trapecio)
Ejercicios de elevar los hombros con mancuernas
Elevaciones de hombros con mancuernas (trapecio)
Elevaciones de hombros con mancuernas sentado (trapecio)
Elevaciones de hombros a una mano con mancuerna (trapecio)
Elevaciones de hombros con mancuernas tumbado boca abajo en banco inclinado (trapecio)
Ejercicios de elevar los hombros con polea, con goma elástica y en máquina
Elevaciones de hombros con polea (trapecio)
Elevaciones de hombros a una mano con polea (trapecio)
Elevaciones de hombros con polea boca abajo en banco inclinado (trapecio)
Elevaciones de hombros en máquina de gemelos (trapecio)
(trapecio)
Ejercicios para la porción inferior del trapecio
Fondos con los brazos rectos (trapecio)
Fondos con los brazos rectos tras la espalda en máquina Smith (trapecio)
Jalones por detrás de la espalda con brazos rectos (trapecio)
Flevaciones en Y (trapecio)
Elevaciones en Y a una mano con polea (trapecio)
TRÍCEPS
Ejercicios de prensa, fondos y flexiones de brazos
Press de banco con agarre estrecho
Press de banco con barra y agarre estrecho e inverso
Press de banco con mancuernas y agarre estrecho
Fondos de triceps
Fondos en banco
Fondos en máquina
Flexiones de brazos con las manos juntas (triceps)
Flexiones de brazos con las manos juntas y cambiando la altura de las manos
Jalones de tríceps y patadas de triceps
Jalones de triceps
Jalones de tríceps a una mano en polea alta
Jalones de triceps en polea alta con agarre inverso
Jalones de triceps a una mano en polea alta con agarre inverso
Jalones de triceps en diagonal a una mano en polea alta
Patada de tríceps con goma elástica
Patada de tríceps con mancuerna
Patada de tríceps con polea
Patada de tríceps con goma elástica
Extensiones de triceps en banco plano y en máquina
Extensiones de triceps en banco plano
Extensiones de tríceps en banco declinado
Extensiones de tríceps con mancuernas y tumbado
Extensiones de tríceps a una mano con mancuerna y tumbado
Extensiones de tríceps en polea tumbado
Extensiones de tríceps en máquina
Extensiones de triceps por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con barra por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps a una mano con mancuerna por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps inclinado con barra por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con polea alta por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con polea baja por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con goma elástica por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps con TRX
BÍCEPS
Flexiones de biceps en pie
Flexiones de bíceps con barra
Flexiones de bíceps con barra y goma elástica
Flexiones de bíceps con mancuernas en pie
Flexiones de bíceps alternas con mancuernas en pie
Flexiones de arrastre de bíceps con barra en máquina Smith
Flexiones lanzadas de biceps con barra en máquina Smith
Flexiones de biceps con goma elástica
Flexiones de bíceps sentado
Flexiones de bíceps con barra sentado
Flexiones de bíceps alternas con mancuernas sentado
Flexiones de bíceps con mancuernas en banco inclinado
Flexiones de bíceps alternas con mancuernas en banco inclinado
Flexiones de biceps con mancuernas en decúbito prono sobre banco inclinado
Flexiones de bíceps con barra sentado
Flexiones de bíceps en polea
Flexiones de bíceps con polea y en pie
Flexiones de bíceps con polea tumbado
Flexiones de bíceps a una mano con polea
Flexiones de bíceps con poleas en banco inclinado
Flexiones de biceps a una mano con polea alta
Flexiones de concentración de biceps a una mano con polea y sentado
Flexiones de concentración de biceps con polea y tumbado
Flexiones de bíceps con polea por detrás de la espalda
Flexiones de concentración de bíceps con polea y en pie
Flexiones de bíceps con polea por encima de la cabeza
Flexiones de predicador y de concentración
Flexiones de predicador con barra
Flexiones de predicador a una mano con mancuerna
Flexiones de biceps en banco Scott
Flexiones de concentración de bíceps con mancuerna
Flexiones de biceps con el peso del cuerpo
Flexiones de bíceps con las manos a distintas alturas
Flexiones de bíceps en suspensión con TRX
Flexiones de biceps de martillo y flexiones de biceps con agarre inverso
Flexiones de bíceps martillo con mancuernas
Flexiones de bíceps martillo alternas con mancuernas
Flexiones de bíceps martillo con mancuernas sentado
Flexiones de bíceps martillo con cuerda en polea baia
Flexiones de bíceps con barra y agarre inverso
Flexiones de biceps con polea y agarre inverso
ANTEBRAZOS
Flexiones de muñeca con barra (antebrazos)
Flexiones de muñeca con mancuernas (antebrazos)
Flexiones de muñeca con barra por detrás de la espalda (antebrazos)
Eiercicios de flexión de muñeca con agarre inverso (antebrazos)
Flexiones de muñeca con barra y agarre inverso (antebrazos)
Flexiones de muñeca con mancuerna y agarre inverso (antebrazos)
Flexiones de muñeca con barra y agarre inverso en pie (antebrazos)
Rodillo de muñeca (antebrazos)
Ejercicios de prensión
Paseo del granjero (antebrazos)
Pinzas de manos (antebrazos)
(antebrazos)
Agarre fuerte colgando de un solo brazo (antebrazos)
CUÁDRICEPS
Ejercicios de sentadillas
Sentadillas con barra (cuádriceps)
Sentadillas frontales con barra (cuádriceps)
Sentadillas al cajón (cuádriceps)
Sentadillas afeminadas (cuádriceps)
Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps)
Sentadillas con mancuernas (cuádriceps)
Sentadillas frontales con mancuernas (cuádriceps)
Sentadillas a una pierna (cuádriceps)
Sentadillas con salto (cuádriceps)
Sentadillas hack con barra (cuádriceps)
Sentadillas Jefferson (cuádriceps)
Sentadillas Zercher (cuádriceps)
Sentadillas con barra y goma elástica (cuádriceps)
Sentadillas con goma elástica (cuádriceps)
Ejercicios de press de piernas y ejercicios de sentadillas en máquina
Press de piernas (cuádriceps)
Press a una pierna (cuádriceps)
Press de piernas horizontal (cuádriceps)
Sentadillas hack (cuádriceps)
Ejercicios de estocadas y ejercicios de subida de escalones
Estocadas (cuádriceps)
Estocadas caminando (cuádriceps)
Estocadas hacia atrás (cuádriceps)
Estocadas laterales (cuádriceps)
Sentadillas elongadas (cuádriceps)
Subida de escalones (cuádriceps)
Subida de escalones en diagonal (cuádriceps)
Eiercicios de extensión de piernas
Extensiones de piernas (cuádriceps)
Extensiones posteriores en polea (cuádriceps)
ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS
Ejercicios de extensión de caderas
Peso muerto rumano (isquiotibiales)
Peso muerto rumano con mancuernas (isquiotibiales)
Elevación de glúteos e isquiotibiales (isquiotibiales)
Extensión inversa de piernas para isquiotibiales (isquiotibiales)
El puente con pies sobre banco (isquiotibiales)
Elevación de pierna en polea baja para isquiotibiales (isquiotibiales)
Ejercicios de flexión de piernas
Flexión de piernas en decúbito prono (isquiotibiales)
Flexión de piernas con mancuerna en decúbito prono (isquiotibiales)
Flexión de piernas sentado (isquiotibiales)
Flexión de pierna en polea baja de pie (isquiotibiales)
PANTORRILLA
Ejercicios para el gastrocnemio
Elevaciones de gemelos de pie (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos de pie en jaula de potencia (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos de pie en máquina Smith (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos en máquina de press de piernas (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos a una pierna en máquina de press de piernas (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos en sentadilla hack (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos tipo burro (pantorrilla)
Salto de puntillas (pantorrilla)
Ejercicios para el sóleo (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos sentado (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos a una pierna sentado (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos sentado con mancuernas (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos sentado en jaula de potencia (pantorrilla)
Elevaciones de gemelos sentado en máquina Smith (pantorrilla)
Ejercicios para el tibial anterior
Sentado, flexión dorsal de los dedos del pie con mancuerna (pantorrilla)
Sentado, flexión dorsal de los dedos del pie en polea (pantorrilla)
En pie, flexión dorsal de los dedos del pie con pesa rusa (pantorrilla)
ABDOMINALES Y ZONA MEDIA
Ejercicios para los abdominales superiores
Abdominales cortos (abdominales)
Abdominales carpa (abdominales)
Abdominales cortos en banco declinado (abdominales)
Abdominales cortos en silla romana (abdominales)
Abdominales cortos en máquina (abdominales)
Abdominales cortos sobre pelota de equilibrio (abdominales)
Abdominales cortos y lanzamiento de balón medicinal (abdominales)
Abdominales cortos sobre pelota de equilibrio y lanzamiento de balón medicinal (abdominales)
Abdominales bicicleta (abdominales)
Abdominales cortos en polea alta (abdominales)
Abdominales cortos en polea alta de pie (abdominales)
Abdominales cortos en máquina Smith (abdominales)
Abdominales cortos de campanero (abdominales)
Abdominales en V (abdominales)
Abdominales carpa con mancuerna (abdominales)
Ejercicios para los abdominales inferiores
Abdominales inversos tumbado (abdominales)
Abdominales inversos en banco inclinado (abdominales)
Abdominales inversos sobre pelota de equilibrio (abdominales)
Abdominales elevando piernas rectas (abdominales)
Abdominales elevando piernas rectas en máquina Smith (abdominales)
Elevación de las rodillas colgando de los brazos (abdominales)
Elevación de piernas colgando de los brazos (abdominales)
Rodillas al pecho con pies sobre pelota de equilibrio (abdominales)
Rodillas al pecho con pies suspendidos en TRX (abdominales)
De pie, rodilla al pecho con goma elástica (abdominales)
Ejercicios para los abdominales oblicuos
Abdominales cortos cruzados (abdominales)
Abdominales cortos cruzados con brazos estirados (abdominales)
Abdominales para oblicuos (abdominales)
Abdominales cortos para oblicuos en polea alta de pie (abdominales)
Tirón para oblicuos a una mano de pie (abdominales)
Abdominales cortos para oblicuos en polea alta arrodillado (abdominales)
Elevación lateral de pierna tumbado (abdominales)
Giros rusos (abdominales)
Rotación de tronco con balón medicinal de pie (abdominales)
Giro horizontal hacia delante del codo a la altura del hombro con goma elástica (abdominales)
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Elevaciones de piernas en decúbito supino (abdominales)
Patada tijera (abdominales)
Haciendo abdominales carpa; pases de balón de equilibro de brazos a piernas (abdominales)
Rodar una barra de pesas por el suelo (abdominales)
El leñador con mancuerna (abdominales)
El leñador con polea (abdominales)
El leñador con goma elástica (abdominales)
El tablón (abdominales)
El tablón en decúbito lateral (abdominales)
De tablón lateral a tablón con rotación de tronco (abdominales)
CUERPO ENTERO
Ejercicios de cuerpo entero con barra
Peso muerto
Peso muerto con barra hexagonal
Ejercicio de la mina terrestre
Press y flexión de biceps desde peso muerto
Arrancada
Dos tiempos
Cargada de potencia
Cargada de potencia desde la altura de las
rodillas
Arrancada desde el suelo
Arrancada desde las rodillas con barra de pesas
Cargada de potencia desde la altuÑa de las rodillas en máquina Smith
Arrancada desde los muslos con mancuernas
Extensiones de hombros
Sentadillas con brazos por encima de la cabeza
Ejercicios de cuerpo entero con mancuernas, pesa rusa y balón medicinal
Peso muerto con mancuernas
Dos tiempos con mancuernas
Arrancada a una mano con mancuerna
Cargada de potencia con mancuernas
Cargada con mancuernas desde la altura de las rodillas
Extensiones de hombros de pie con mancuernas
Sentadillas con mancuernas y los brazos por encima de la cabeza
Arrancada lateral con mancuernas
Arrancada con pesa rusa
e hombros sentado en máquina