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EL TRABAJO DEl CORE: Funcionalidad y


rendimiento; revisión teórica y propuesta
práctica
 En Entrenamiento

El núcleo (CORE), también entendido como complejo lumbopélvico, es la zona del cuerpo
humano en la que se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los
movimientos (Panjabi, 1992). La musculatura que envuelve esta región lumbo-pélvica (29
pares de músculos) cumple con dos grandes funciones que resultan antagónicas entre sí, pero
que se muestran a su vez imprescindibles para la funcionalidad correcta del deportista:
estabilidad y movilidad (Chulvi, 2011).

Estos 29 pares de músculos podrían agruparse en 4 grupos:

   Los músculos abdominales en la parte frontal.

   Los músculos paraespinales y glúteos para la espalda

   El diafragma en el pecho

   La musculatura del suelo pélvico.


Cla
sificación musculatura del CORE

Las cuatro capas de la pared abdominal tienen diferencias anatómicas, características


musculares y funciones que necesitan ser programadas con movimientos específicos, con el
objetivo de mejorar nuestro rendimiento y funcionalidad del complejo.

Contenido del post [ocultar]


 1 2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
 2 3. VALORACIÓN Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE CORE:
 3 4. ¿EL PROBLEMA? SU DESCONOCIMIENTO O MALA INTERPRETACIÓN DE LA
INFORMACIÓN
 4 5. CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS DE CORE
 5 6. PROPUESTA METODOLÓGICA
 6 7. CONSIDERACIONES PRÁCTICAS PARA EL TRABAJO DE CORE EN EL ALTO
RENDIMIENTO
 7 8. EL ÚLTIMO PASO: CREA TU RUTINA

2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
-Sin la musculatura que rodea el core, el raquis sería inestable con cargas compresivas de tan
solo 90N. (Crisco, 1992)

-La función básica del core es importante para la eficiencia del movimiento, la salud de las
articulaciones y la prevención de lesiones (Contreras, 2014)

-El entrenamiento del core debe establecerse para mejorar la estabilidad proximal y a su vez la
movilidad distal ya que el core interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la
parte central hasta las extremidades. (Fredericson, 2005)

-Hölmich et al. (2010) evidenciaron que un programa de intervención que combinó ejercicios
de CORE con fuerza y coordinación en futbolistas daneses mostró una reducción significativa
de las lesione articulares sufridas en el grupo experimental.
-En un estudio con jugadores de rugby (Chulvi, 2011) se concluyó que la fatiga y debilidad
abdominal se mostraba como factor contribuyente en las lesiones de isquiotibiales, quien
encontró valores reducidos de   resistencia en la musculatura   del tronco relacionados con
lesión y dolor lumbar.

-El mecanismo de lesión de la rodilla ha sido relacionado con el CORE. Así pues, ha sido
hipotetizado que la posición pélvica influirá con el grado de rotación interna y adducción del
femur, posición que ha sido definida como “posición de no retorno” puesto que compromete la
traslación anterio-tibial y con ello incrementa el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior
(Chulvi, 2011).

-Son varias las evidencias científicas que muestran correlaciones significativas entre una zona
central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de
lesión deportiva.( Leetun et al 2004)

-La fuerza del core también permitirá que los atletas destaquen en actividades en las que se
requiere precisión y habilidades motoras sutiles. Un cuerpo controlado será capaz de ejecutar
hasta los movimientos más finos, y esto se consigue con un core anterior fuerte. Willardson, J.
(2014)

-Un CORE “fuerte” permitirá a los atletas realizar movimientos rotacionales con mayor
seguridad y efectividad. La rotación no debería ocurrir a través de la columna lumbar ya que
esto puede conducir a una lesión. La rotación debería producirse a través de la pelvis y la
columna torácica, y la columna lumbar debería permanecer en una posición fija. Willardson, J.
(2014)

3. VALORACIÓN Y BENEFICIOS DEL


TRABAJO DE CORE:
-A la hora de hacer una valoración de la musculatura del Core encontramos multitud de test
estandarizados para ello, sin embargo el Core en si presenta distintos componentes o
propiedades específicas susceptibles de ser medidas (fuerza, potencia, resistencia muscular,
capacidad propioceptiva, etc.) Por ello, consideramos que es improbable que un único test
pueda valorar todos los componentes de la estabilidad central y de todos los grupos musculares
que la integra, de ahí la importancia de su estudio y valoración de forma funcional bajo nuestra
perspectiva.
-Beneficios:

 Prevención de lesiones: Un core anterior “fuerte” es absolutamente crucial para prevenir el


dolor de espalda. Estos músculos ayudan a proteger la columna lumbar en multitud de deportes,
en el entrenamiento y durante las actividades cotidianas. Un core fuerte es vital para prevenir
lesiones musculares. Si el core es débil, otros músculos tendrán que hacer el trabajo del core y
sobre-compensar para estabilizar la pelvis y la columna.
 Mejora postural: Un gran porcentaje de la población sufre de anteversión pélvica. Una de las
causas principales de este problema postural tan común es un core anterior débil. Fortaleciendo
el core anterior además de los glúteos, y estirando los músculos anteriores de la cadera,
ayudaremos a traer de vuelta la pelvis a una posición neutra.
 Mejora del rendimiento atlético: Los músculos del core conectan el tren superior con el tren
inferior. Si un eslabón de la cadena corporal es débil , la transmission de fuerzas/ cadenas
cinéticas se verá afectada. Un “eslabón” (CORE) fuerte permitirá a los atletas levantar más peso
y de manera más explosiva, correr a más velocidad, cambiar de dirección más rápidamente, y
por ende tener mejoras en todos los aspectos clave del rendimiento en diferentes modalidades
deportivas.

Una de las claves de esto que mencionamos es la mejora en la activación de PIA; La presión
intraabdominal (PIA): hace referencia a la presión en estado pasivo de la cavidad abdominal,
con cambios durante la ventilación mecánica o espontánea, los cuales pueden causar aumento
durante la   inspiración   (contracción   del   diafragma),   disminución   durante   la  
espiración   (relajación diafragmática) o de manera isométrica con la contracción de la
musculatura del core.

Para conseguir esta PIA necesitamos de la coactivación de la musculatura que forma el core
mencionados anteriormente.

Existe una relación directa de una correcta PIA y el aumento del rendimiento, debido
principalmente a su papel como elemento transmisor en gestos de fuerza aplicada (cadenas
cinéticas)

Cuando queremos que la fuerza aplicada llegue de una estructura a otra, necesitamos de un core
estable y fuerte que transmita bien la fuerza aplicada; si no es así parte de la fuerza aplicada se
disipará y llegará solo una parte de la misma al otro extremo. Esto se consigue generando una
buena estabilidad del core, coactivando las estructuras activas y aprovechando la fuerza de las
pasivas.
Clasificación cadenas musculares

El aumento de la PIA también se relaciona con un menor riesgo de lesión en levantamientos


pesados gracias al aumento de la estabilidad central.

El aumento de la PIA tiene dos caras, “una buena y otra mala”. La buena es que como hemos
visto mejora la estabilidad y la transmisión de fuerza; la “mala” es que es que causa un aumento
en la presión arterial lo que no se recomienda a personas con hipertensión, problemas
cardiovasculares, embarazadas o casos de hernia inguinal.

4. ¿EL PROBLEMA? SU
DESCONOCIMIENTO O MALA
INTERPRETACIÓN DE LA INFORMACIÓN
-Estética = rendimiento: solo porque alguien tenga una zona media perfectamente “esculpida”
no significa que tenga un CORE fuerte y altamente funcional.
-Falta de entrenamiento: mucha gente no entrena el core en absoluto. Algunas de estas personas
creen que los ejercicios de peso libre y multiarticulares (como las sentadillas, press de banca,
prees de hombre, peso muerto, etc…) aportan a la musculature del CORE el estímulo necesario
para provocar adaptaciones. En la mayoría de casos, especialmente con atletas muy entrenados
dichas acciones no son suficientes para provocar dichas adaptaciones.

-Entrenar siempre los mismos grupos musculares o patron de movimiento en concreto;


principalmente la “flexión de columna”

Esto sucede y mucho, ya sea por ese “desconocimiento” del que hablamos o simplemente por
las características de la modadlidad deportiva en la que siempre se trabaja en un mismo plano,
favoreciendo el trabajo de dichos grupos musculares involucrados y “olvidando” al resto,
incluso provocando una serie de desajustes/ descompensaciones que se traducen en un aumento
del riesgo de lesion.

5. CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS DE
CORE
Es importante desglosar el entrenamiento específico de CORE en las difrentes categorías o
planos de movimiento en los que se desarrollan.

–Anti-flexión/ extensión : Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la flexión de la
columna.

–Flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea favorecer el trabajo de flexión lateral
(inclinarse a ambos lados) de la columna.

–Anti-flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión lateral


(inclinarse a ambos lados) de la columna.

-Anti-extensión/ flexión: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la extensión de
la columna.

-Rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea fomentar el trabajo de rotación de la


columna lumbar.
-Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación de la columna
lumbar.

-Musculatura profunda: (suelo pélvico/ multífido/ diafragma/ transverso)

GRUPO EJERCIC REPRESENTACIÓN GRÁFICA


/ IO
PATRO
NES DE
MOVI
MIENT
O

Anti- Glute
flexión bridge/
bridge
hold

*sobre
supercif
ie
inestabl
e (+
dificult
ad)
Hip
extensió
n/
banded
hip
exensio
n/ Ghd
hip
extensió
n / Hip
extensió
n hold /
glute
ham
raise

Back
extensió
n/ Ghd
back
extensio
n

Goodm
orning/
banded
goodmo
rning
      An Deadbu
ti- g/
extensi banded
ón deadbu
g

McGill
crunch

Sit up/
Ghd sit
up
Medball
throws

Rollouts
:

–       
Fitball

–       
Trx

–       
Ab
wheel:

*Apoyo
de
rodillas

*De pie
(avanza
do)
Anti- Plancha
extensi RKC
ón
·      
Doble
apoyo

·       1
apoyo
(avanza
do)
Plancha
escalad
ora
(avanza
do)

·      
Estático

·      
Dinámi
co

Body
saws
(banded
/ Trx/
Fitball)
ROTAC Plank
IÓN rotation
s

Bicycle
crunche
s

Medball
rotation
s

Russian
twist
Band/
cable
chops

Windmil
l/ half
kneeling
windmil
l

Anti- Pallof
rotació
n ·      
Estático
(hold)

·      
Dinámi
co
(press)
Bird
dogs

Single
arm
Wall
push
Band/
cable
anti-
rotation
chops

Landmi
ne
(press/r
ow/
unilater
ales)
Single
leg
romania
n
deadlift

Single
leg
glute
bridge
Flexión Side
lateral bend/
side
  crunche
s:
estático
 
/
dinámic
  o

–       
Fitball

–       
Trx

–       
Bosu
Side
plank
hip lifts
Anti- Farmer
flexión hold/
lateral Farmer
carry

Step
up/
contrala
teral
step up
Side
plank/
star
plank/
side
plank
row

Suitcase
hold/
carry

Muscul Kegel No
atura
profun  
da
*Nota:
 
por lo
general,
 
este
  tipo de
ejercici
  os
solicita
  n una
mayor
 
concien

  ciación/
conoci
  miento,
domini
  oy
control
 
por
parte
 
del
  deportis
ta;
  recome
ndado
  trabajar
con un
 
especial
ista
para
tener
unas
nocione
s
básicas
sobre el
trabajo.
Hipopre
sivos

*Nota:
por lo
general,
este
tipo de
ejercici
os
solicita
n una
mayor
concien
ciación/
conoci
miento,
domini
oy
control
por
parte
del
deportis
ta;
recome
ndado
trabajar
con un
especial
ista
para
tener
unas
nocione
s
básicas
sobre el
trabajo.
Reeduc
ación
postural
propioc
eptiva
perineal
(métod
o 5p)

*Nota:
por lo
general,
este
tipo de
ejercici
os
solicita
n una
mayor
concien
ciación/
conoci
miento,
domini
oy
control
por
parte
del
deportis
ta;
recome
ndado
trabajar
con un
especial
ista
para
tener
unas
nocione
s
básicas
sobre el
trabajo.

Tabla: clasificación ejercicios CORE según grupos/ patrones de movimiento. J.González.


(2020)

6. PROPUESTA METODOLÓGICA
En nuestra revisión; recomendamos y seguiremos lo consejos metodológicos propuestos por
Gómez, Rodríguez y Ortega (2012):

–       Un programa general de estabilización del tronco deber ser sistemático, progresivo y
funcional.
–       Se centrará en todo el espectro de contracciones musculares, sobre todo en la
producción de fuerza (contracciones concéntricas), en la reducción de la fuerza (contracciones
excéntricas) y en la estabilizacion dinámica.

–       Comenzará en el ámbito más exigente posible que el deportista pueda controlar
precediendo de un avance progresivo y funcional. 

–       El programa se modificará con regularidad cambiando cualquiera de las siguientes


variables: plano de movimiento, grado de movilidad, parámetros de las cargas, postura del
cuerpo, grado de control, velocidad de ejecución, duración y frecuencia.

7. CONSIDERACIONES PRÁCTICAS PARA


EL TRABAJO DE CORE EN EL ALTO
RENDIMIENTO
A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar
las siguientes variables:

– Magnitud: Entendemos como magnitud si las demandas van a ser muy grandes o muy
ligeras, por ejemplo, el peso de la barra durante una sentadilla lo entendemos como magnitud
grande mientras que el impacto con un contrincante en el aire lo entendemos como ligera.

– Tiempo bajo tensión: Alto o bajo, el tiempo que necesitamos para estabilizar el core en una
melé no será el mismo que el que necesitemos para soportar las fuerzas durante un swing de
golf.

– Estado del atleta: Si el atleta se mantiene de pie, corriendo o saltando cambiarán las
demandas y por ende las estrategias para mejorar el rendimiento o aumentar la estabilidad. 

– Dirección de la carga: Si la carga se produce de arriba hacia abajo como en una sentadilla
producirá diferentes manifestaciones y adaptaciones que si se produce de manera lateral en la
carga de un jugador de fútbol.

– Plano de movimiento: dependiendo del plano predominante donde se ejecute dicha fuerza,


se activará una musculatura más que otra. Por ejemplo, si el plano es frontal donde se producen
movimientos de inclinación lateral derecha o izquierda en el tronco y la fuerza quiere generar
una inclinación derecha serán los inclinadores izquierdos del tronco quien deban contrarrestarla
pero si la fuerza se produce en un plano sagital donde se realizan movimientos de flexión y
extensión, estamos en un partido de baloncesto y queremos defender un rebote, seguramente
nuestro contrincante generará una fuerza que quiera flexionar nuestro tronco y nuestros
extensores deban solventarla.

A la hora de realizer la prescripción de ejercicio para este tipo de trabajo, debemos considerar
las siguientes acciones:

–        En deportistas con poco conocimiento de la técnica es aconsejable, realizar un control y


aprendizaje por parte del entrenador.

–        Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de


superar esta duración en la posición concreta, es aconsejable modificar el ejercicio utilizando
un ejercicio más exigente, añadiendo algo de inestabilidad o reduciendo el nº de apoyos

–        Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder
de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad se debería modificar el ejercicio.
Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente son
10.

–        En caso de realizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento debe ser


controlado y lento.

–        En el momento de la ejecución se debe incidir en la “contracción voluntaria” d gluteo y


transverso

 No “bloquear” la respiración en el trabajo de contracción isométrica. En el trabajo de


repeticiones debemos intentar soltar el aire en la parte final del trabajo concéntrico.

–        Primar la variación en los ejercicios para lograr una estimulación de la musculatura en
diversos ángulos de contracción.

–        Primar la calidad de ejecución antes que la cantidad en cuanto a tiempo de contracción y
repeticiones.
8. EL ÚLTIMO PASO: CREA TU RUTINA
Ya cuentas con herramientas, recursos y protocolos de trabajo para “montar” tu propia rutina de
trabajo de CORE lo más completa y functional possible. Intenta trabajar en los diferentes
planos propuestos, adaptando volumen e intensidad a tus propias características, asi como
prestando mayor atención y énfasis en aquellos planos que estén un poco “descuidados” al no
trabajarlos tanto en tu modalidad deportiva o en aquellos que notes debilidad/ falta de
estabilidad/ descompensación considerable.

A por ello!!

Referencias bibliográficas

-Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.

-Chulvi, I. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran


estabilidad raquídea. Tesis Doctoral. Universidad de Valencia, Valencia.

-CRISCO, J.J et al. (1992). Stability of the human ligamentous lumbar spine part II:
Experiment. Clin Biomech.

-Faries Mark D, Greenwood M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion.Strength &


Conditioning Journal

-Fredericson, M . Moore, T. (2005). Muscular balance, core stability and injury prevention for
middle and long distance runners. Phys. Med.

-Gómez, P., Rodríguez, G. y Ortega, J.M. (2012). Propuesta metodológica para el trabajo de


CORE. Revista de Preparación Física en el Fútbol.

-Hides,J. y Cassandra,T. (2011). Screening the lumbopelvic muscles for a relationship to injury


of the quadriceps, hamstrings, and adductor muscles among elite Australian football league
players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

-McGill S. (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury


Prevention. Strength Cond J.
-Leetun, D.M., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T. & Davis, I.M. (2004). Core
stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in
Sports & Exercise.

-Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction,
adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders & Techniques

-Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.

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Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos
del core:

 Diferentes tipos de abdominales

 Puente

 Rotaciones de columna

 Ejercicio del pájaro-perro

 Plancha

 Plancha lateral

Recapitulando
Ahora que ya sabes cómo fabricar un core a prueba de balas, sal ahí y hazlo realidad. Tu
salud, tu rendimiento, y tu aspecto se beneficiarán en gran medida. Personalmente
recomiendo realizar al menos un ejercicio de cada categoría una vez por semana. Mezclarlos y
combinarlos con tu rutina será clave, pero asegúrate de poner todo tu esfuerzo cada vez que
los realices. 2019 THE PULSE PROGRAM

Ejercicios del programa de entrenamiento de


abdomen
Mesociclo I del programa de entrenamiento de
abdomen
Anti-extensión
 Plank Fitball
 McGill Crunch
 TRX Body Saws
 Fitball Roll Out
 Bosu plank with tilts
Anti-rotación
 Landmine with Short Arms
 Split Stance One Arm Cable Chest Press
Anti-flexión lateral
 Side plank
 Overhead pallof press
Mesociclo II del programa de entrenamiento de
abdomen
Anti-extensión
 Power Wheel
 Hip extension one leg
 TRX Push Up and Reach
 Long Lever Pelvic Tilt Plank (B. Contreras)
Anti-extensión-rotación
 Single Arm Plank
Anti-rotación
 Supine Pallof Press
 Bench press one arm
Anti-flexión lateral
 Side plank with leg elevated
Anti-flexión-rotación
 Half Kneeling Pallof Press
Mesociclo III del programa de entrenamiento de
abdomen
Anti-extensión
 Long Lever Plank Shoulder Taps
 Overhead Med-Ball Slam
 Pull over declined
Anti-flexión lateral
 Offbench oblique hold with pulse
 Half-Kneeling landmine lateral raises
 Overhead Pallof Press TRX
Anti-rotación
 TRX Anti Rotation Press
 Sliding Pushup Flyes
Anti-extensión-rotación
 Sliding Push-Ups cross
Programa de entrenamiento de abdomen
Aunque es posible incluir ejercicios con flexión de tronco (Crunch) o
cadera (Hip flexion TRX 90º), en esta propuesta se diseña un programa
basado en momentos de fuerza sobre planos de movimiento, con la idea
de mejorar la activación del abdomen de forma segura y desde una
perspectiva diferente a la propuesta tradicional.
En este programa de entrenamiento de abdomen se proponen 3
mesociclos con volumen decreciente e intensidad progresiva. Tras el
programa se debe realizar 1-2 semanas de descanso antes de volver a
realizarlo para favorecer la recuperación (21). Como complemento al
programa se recomienda el fortalecimiento de la musculatura
paravertebral para evitar descompensaciones entre extensores y flexores
de tronco.

Mesociclo I

Mesociclo uno (Descarga PDF)


Mesociclo II

Mesociclo dos (Descarga PDF)


Mesociclo III

Mesociclo tres (Descarga PDF)


* Si la estabilidad de la cintura pélvica es baja, se deben sustituir los
ejercicios sobre superficie inestable (bosu, TRX y fitball) y realizarlos
sobre base estable (step o suelo). Si es necesario, se puede alargar
algunas semanas el primer mesociclo.

Orientación para deportes específicos y


entrenamiento de abdomen
Para incrementar el rendimiento en determinadas modalidades
deportivas, a continuación se ofrece información sobre como modificar el
programa para generar adaptaciones especificas que produzcan mejoras
sobre el movimiento que se produce según la naturaleza del propio
deporte (22). Evidentemente, también deberán ser incluidos aquellos
ejercicios que impliquen movimientos dinámicos que acondicionen
el core para el deporte en concreto.
 En deportes con predominio de la acción motriz por encima de la
cabeza, con movimientos unilaterales de los miembros superiores.
(Voleibol, balonmano, natación, padel, tenis, etc.) Anti-rotación y
anti-extensión.

Padel

Natación

 En modalidades deportivas estéticas.(Fitness, culturismo,


etc.) Anti-extensión y anti-flexión lateral.

Fitness

 Deportes de fuerza y potencia. (Powerlifting, crossfit, halterofília,


etc.) Anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral.
Crossfit

 Deportes de carrera. Triatlón, atletismo, etc.) Anti-rotación y anti-


extensión.

Carrera

* Aunque en el programa no se incluyen ejercicios anti-flexión, se pueden


aplicar los mismo principios que se han aplicado a lo largo del programa
de.

Bibliografía
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Universidad de Granada.
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Médica Panamericana.
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