LA FUERZA

Capacidad física de una persona para soportar

o vencer una…

RESISTENCIA
Mediante la TENSIÓN MUSCULAR
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE
LA FUERZA?
¿Vida cotidiana y deportiva?
 FUERZA
Clave del rendimiento
Contribuye a las acciones de juego
 FUERZA
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR OCUPA UN SITIO
RELEVANTE EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Para valorar la capacidad Fuerza como capacidad condicional se debe partir de dos elementos fundamentales:
1. La relación de la fuerza con el aparato neuromuscular (MENTE-MÚSCULO) y
2. Capacidad de vencer a través de este sistema cualquier tipo de resistencia exterior como puede ser pesas, la gravedad, el agua, un
compañero, etc. A partir de estos dos elementos por lo general giran los conceptos más importantes de esta capacidad.

El concepto moderno de entrenamiento de la fuerza nos indica que es un concepto colectivo multilateral estrechamente ligado al resto de
las capacidades condicionales y a las capacidades coordinativas. (RESISTENCIA, VELOCIDAD, FLEXIBILIDAD , EQUILIBRIO, COORDINACIÓN)
 MODALIDADES: Fuerza general y específica
La fuerza para su estudio entendemos que debemos vincularla en primer término a la
preparación del deportista o sea a su relación con la preparación específica o general de
este. Si tomamos este criterio como básico para el inicio del estudio de la fuerza podemos
dividir la fuerza en general y especial.
Por FUERZA GENERAL se denomina a las manifestaciones de la fuerza de todos los planos
musculares del organismo sin tener en cuenta el tipo de especialidad deportiva practicada
y por FUERZA ESPECÍFICA como la forma de participación de la fuerza en una modalidad
deportiva determinada expresado en su potencia, trayectoria, palanca, ángulo, etc.
Es importante valorar como elemento de vital importancia dentro de las diferentes
clasificaciones de fuerza que ninguna aparece en el organismo humano de forma pura sino
como una integración de cualidades de esta que responden a factores biológicos y físicos
que van a determinar un movimiento dado.
CLASIFICACIÓN SEGÚN
PLANOS MUSCULARES
QUE PARTICIPAN: •Convencionalmente nosotros preferimos hablar de FUERZA Y RESISTENCIA LOCAL AQUELLA
QUE SE DA EN UN 1/3 DEL ORGANISMO como puede ser de un brazo, de una pierna
característicos en muchos LANZAMIENTOS como son: jabalina, disco, el lanzador en béisbol,
FUERZA LOCAL tenis, etc. La pierna de despegue en los saltos de altura que aunque tienen la participación de
otros planos como son las piernas predomina la fuerza de algunos músculos fundamentales
desde el punto de vista agonista que participan en la acción. Acá predomina por lo general la
FUERZA EXPLOSIVA.

•La fuerza regional es la CAPACIDAD DE VENCER RESISTENCIAS EXTERIORES CON ESFUERZOS

NEUROMUSCULARES POR GRANDES PLANOS DE MÚSCULOS QUE POR LO GENERAL ALCANZA
1/2 A 2/3 DEL ORGANISMO, así tenemos la fuerza de las extremidades inferiores del tronco de
FUERZA REGIONAL extremidades superiores, etc. como son en los brazos para el lanzamiento del martillo, tronco,
brazos en el trabajo del gimnasta en las anillas y barra fija, fuerza de piernas en el saltador de
triple salto, fútbol, etc.

•Se denomina fuerza total a la fuerza de todos los planos musculares del organismo, en un tipo de actividad deportiva
que por sus características tengan necesidad sus practicantes de estas de desarrollarlos para su preparación, tenemos el
caso de los pesistas, luchadores, nadadores, etc. Desde el punto de vista metodológico esta clasificación tiene una gran
incidencia en la preparación especial del deportista ya que al modelar los parámetros de la técnica con ejercicios
FUERZA TOTAL fundamentalmente preparatorios y auxiliares se debe fortalecer los músculos que participen directamente en la acción
competitiva en la misma dirección amplitud, potencia y trayectoria de los ejercicios elegidos para la competencia por lo
que el binomio atleta entrenador deben conocer los músculos fundamentales que participan, su origen, inserción y
función así como dividirlos en agónicos, antagónicos y sinergistas para dirigir el trabajo hacia estos con mayor
profundidad de los parámetros de la carga .
 FUERZA
CLASIFICACIÓN GRAL
✓ FUERZA MÁXIMA (pura o absoluta) :
mayor cantidad de fuerza que puede hacer un
músculo o grupo muscular (HALTEROFILIA).

✓ FUERZA EXPLOSIVA (potencia o

veloz): la capacidad de ejercer fuerza con
gran velocidad de contracción (SALTO
VERTICAL- PLIOMETRÍA)

✓ FUERZA RESISTENCIA: la capacidad de

mover y/o soportar una carga media durante
un largo tiempo (MUSCULACIÓN DEPORTIVA).
 FUERZA MÁXIMA
FUERZA MÁXIMA : es el peso máximo
que un individuo puede mover en una sola
repetición o movimiento.
Este tipo de fuerza se entrena
normalmente con pesos máximos de entre
el 90 y el 100% de la capacidad de la
persona, y también existe la FUERZA
SUBMÁXIMA que se trabaja en el umbral
del 85% de la capacidad aproximada de la
persona.

EJEMPLOS:
• HALTEROFILIA (levantamiento olímpico)
• POWERLIFTING
(levantamiento de potencia)
 FUERZA: Levantamiento Olímpico

Son los clásicos ejercicios como el "arranque" ("snatch") y el "envión« ("clean &
"jerk"). El primero consiste en elevar la barra a la vertical con un solo impulso,
mientras que el segundo a través de dos. Son ejercicios que básicamente no se
manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con
la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es imposible
manifestar virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades mencionadas en
último término. Si bien las dos técnicas del Levantamiento Olímpico se manifiestan
de manera obvia como una especialidad deportiva, de todas maneras sus técnicas
también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas
disciplinas deportivas, tales como por ejemplo los lanzamientos atléticos.
FUERZA MÁXIMA
HALTEROFILIA
LEVANTAMIENTO
OLÍMPICO
 CLEAN AND JERK
El CLEAN AND JERK es un
movimiento de halterofilia que
se realiza en dos fases:
1. CLEAN o cargada, hasta que el
atleta hace la sentadilla
colocándose bajo la barra.
2. JERK o envión, cuando sube la
barra sobre la cabeza extendiendo
completamente brazos y piernas.
 SNATCH

SNATCH o arranque consiste

en llevar una carga desde el
suelo hasta arriba de la
cabeza con la fuerza estricta
de los hombros.
 SNATCH
SECUENCIA POSICIÓN
FINAL
SENTADILLA
(OVERHEAD
POSICIÓN SQUAT)
INICIAL
ARRANQUE
DESDE
EL PISO
 CLEAN AND JERK
SECUENCIA
POSICIÓN
FINAL
BRAZOS
EXTENDIDOS
POSICIÓN
INICIAL
ARRANQUE
DESDE
EL PISO
(CLEAN)
LEVANTAMIENTO
OLÍMPICO

CLEAN AND JERK

 FUERZA: Levantamiento de potencia

Es la verdadera especialidad de los "hombres fuertes”. La técnica

es relativamente sencilla, en tanto que hay escasa demanda de
flexibilidad y coordinación. El levantamiento de Potencia se
desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el "press" en
banco, la "sentadilla" y el "despegue" o "peso muerto". Al igual
que el Levantamiento Olímpico, sus tres modalidades también son
utilizadas como complemento a otras actividades deportivas.
 FUERZA MÁXIMA
POWERLIFTING
Levantamiento de potencia
BÁSICOS:
• Press de Banca
• Peso Muerto
• Sentadilla
 FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA EXPLOSIVA: se mide según la velocidad
con la que se mueve un peso, en este caso a gran
velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se
deben utilizar pesos de entre el 60-80% de la
capacidad. Este tipo de fuerza determina el
rendimiento en casi todos los deportes (tenis,
atletismo, fútbol, etc) en los que se requiere saltar,
lanzar, esprintar, golpear, etc.

EJEMPLOS:
DEPORTES ACÍCLICOS (Velocidad gestual – Fosfocreatina)
• LANZAMIENTOS: disco, bala, jabalina
• SALTOS: sobre la carrera, de longitud, de altura y todo
tipo de saltos.
• REMATES: vóley, handball, basketball.
ESTÍMULO DE FUERZA EXPLOSIVA – DEPORTE: TAEKONDO
ESTÍMULO DE FUERZA EXPLOSIVA – ATLETISMO: Salto en largo
 ESTÍMULO DE FUERZA EXPLOSIVA – LANZAMIENTOS
Gesto técnico de rotación para atletas de lanzamiento de martillo.
 ESTÍMULO DE
FUERZA EXPLOSIVA
Coordinación,
equilibrio lastrado a
polea (TRABAJO EN
GIMNASIO)

Sentadilla
unipodal con salto
+ Coordinación y
velocidad
 FUERZA RESISTENCIA
• FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad
de resistir el cansancio muscular durante
esfuerzos prolongados. Este tipo de fuerza
se trabaja utilizando pesos de entre el 50 y
el 60% aprox de la capacidad máxima de la
persona.
• o potencia para mover un peso.
EJEMPLO:
• MUSCULACIÓN
• DEPORTES CÍCLICOS
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA - Adaptaciones
La orientación del entrenamiento de la fuerza no
siempre tiene que entenderse en el sentido literal
de la palabra, dado que no siempre es ese el
objetivo buscado; en algunas situaciones
constituye solamente un medio para otros fines.
De esta manera entonces los objetivos buscados
son los siguientes: levantamiento olímpico,
levantamiento de potencia, fines estéticos, salud.
 ¿CÓMO ENTRENAR CADA TIPO DE FUERZA?

FUERZA MÁXIMA: se entrena intentando mover el peso más alto posible en una sola
repetición sin ayuda de nadie, TRABAJANDO CON REP AL 85% AL 100 RM aprox..

FUERZA EXPLOSIVA: se debe entrenar con pesos medio/altos para poder trabajar la potencia
y agilidad del movimiento en concreto, aproximadamente pesos que se encuentren entre la
máxima y la resistencia (TRASFERENCIAS – PLIOMETRÍA).

FUERZA RESISTENCIA: se debe trabajar con pesos más bajos para entrenar la resistencia con
repeticiones altas.
Si bien todas las
FUERZAS son
distintas entre
sí, también
tienen algo en
común, y es que
la fuerza máxima
siempre
predomina y las
otras dependen
de esta.
Según cuál sea
nuestra fuerza
máxima,
tendremos
mayor o menor
resistencia
 FUERZA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
 Periodización
de fuerza soviética
El entrenamiento soviético de fuerza se
realiza mediante una COMBINACIÓN DE
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y
VOLUMEN. Debido a estas olas de
entrenamiento, se consiguen ganancias
de fuerza bastante significativas que
además, son MANTENIDAS A LO LARGO
DEL TIEMPO.
 PRINCIPIOS
BÁSICOS
No entrenar pesado todo el tiempo

Los atletas soviéticos no realizaban levantamientos máximos o lo que conocemos

como 1 repetición máxima (1RM), sino que trabajaban en sus entrenamientos a
una intensidad de entre un 65% y un 85% de su 1RM.

Este método se puso en contraste con el método búlgaro donde si se entrenaba

alcanzado la fuerza máxima y se observó que los atletas soviéticos y búlgaros
tenían unos niveles de fuerza similares, pero lo sorprendente venia meses
después, donde al comparar dichos atletas se observó que los soviéticos
mantenían prácticamente los niveles de fuerza alcanzados en sus competiciones y
los búlgaros habían reducido su nivel de fuerza después de la competición.
 PRINCIPIOS
BÁSICOS
Separar el volumen y la intensidad

Volumen: número de levantamientos

Intensidad, nos referimos al porcentaje de trabajo que se realiza en base de 1RM

personal.

La mayoría de programas comienzan con repeticiones altas y pesos bajos y continúan

las semanas consecutivas con pesos altos y bajas repeticiones. Consisten en olas de
volumen e intensidad, es decir semanas de alto volumen e intensidad, para la
siguiente semana o semanas trabajar con volumen medio e intensidad baja. Esto
permite que el cuerpo se recupere y obtenga mayores niveles de fuerza.
 RUTINA
SOVIÉTICA
 ESTIMACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA
La estimación o predicción de la fuerza es un Por último podemos analizar algunas
tema importante que debe ser dominado por el de las fórmulas que se han desarrollado
entrenador. Se debe adoptar una metodología y
trabajar con ella para que permita estandarizar para el cálculo matemático de la fuerza
el concepto de la planificación de las cargas de máxima.
entrenamiento. Puede evitar la medición de la
fuerza máxima (1 R.M) y ser muy útil sobre todo
para deportes de conjunto. No podemos
asegurar que una metodología sea mejor que
otra, sino que debemos encontrar y aplicar la
más conveniente de acuerdo a las condiciones
de los entrenados.

1 RM = (0,33 x peso utilizado) x

repeticiones + peso utilizado
 LEY DE HILL
Es la relación que existe entre la fuerza y la velocidad
concéntrica en una contracción muscular aislada

Es decir: «que a mayor carga menor velocidad», esto

se comprueba a medida que vamos acercándonos a
valores cercanos del 1R.M, donde nuestros
movimientos concéntricos se hacen más lento.
 TRANSFERENCIA: reclutamiento de fibras
Etimológicamente “transferencia” proviene del latín transferens, -entis, part. act. detransferre, transferir, y se define como la “acción y
efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro” [1] .

Considerando que todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto positivo sobre rendimiento específico [2], en
este caso sobre la salud y calidad de vida. La transferencia se producirá cuando se estimulan uno o varios factores del rendimiento en la
actividad receptora de la transferencia (ángulos en que se aplica la fuerza, tipo/s activación muscular, fase del movimiento y velocidad, y lo
hará durante el propio ejercicio sin otros requerimientos [2,3].

Por tanto no parece tener mucho sentido el hecho de pensar en una supuesta o hipotética fase de “transferencia” en un ciclo de
entrenamiento (puesto que dicho efecto se pretende en cada una de las unidades o sesiones de entrenamiento y no a partir de “una"
sesión o día determinado). De igual manera tampoco podríamos hablar de un “ejercicio de transferencia”, ya que lo que dicho ejercicio
pueda “transferir” lo habrá hecho durante el mismo. Otra cuestión será pensar en que la realización de un ejercicio “A” sumado a un
ejercicio “B” obtengan un efecto sinérgico mayor que la realización de uno de los dos ejercicios por separado, pero eso en ningún caso
supondrá que el realizar el segundo ejercicio se está haciendo “transferencia” [2].
TRANSFERENCIA
Y LEY DE HILL

OBJETIVO
Potencia
Fuerza x Velocidad
• Glúteos y muslos
• Pectorales
• Deltoides
• Gemelos
EJERCICIOS
BÁSICOS
PF GENERAL
 EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA

¿Qué significa ser

potente?
Significa ser capaz de
aplicar una gran fuerza, a
una gran velocidad y en
tiempo muy corto.
Dinámicamente hablando
Isaac Newton, lo definió
dela siguiente manera:
 EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA
En resumen la potencia según Newton es
la capacidad de realizar un trabajo en el
menor tiempo posible o la capacidad de
aplicar una fuerza velozmente.
Para realizar estas tareas,
deberemos contar con
nuestras fibras explosivas.
Si utilizaramos los ejercicios básicos con
intensidades máximas, tendremos algo
positivo, reclutaremos el máximo de
unidades motoras. Pero el tiempo de
aplicación, alrededor de 800 ms, resulta
demasiado largo y la velocidad de ejecución
es muy lenta, comparada con la de los gestos
deportivos
Con ésto sólono alcanza para entrenar
potencia.
Para optimizar la situación debemos
utilizar ejercicios de transferencia.
 PASOS METODOLÓGICOS
PARA LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
Son aquellos que poseen menores
tiempos de aplicación y mayor
velocidad de ejecución que el
ejercicio básico y por lo tanto se
utilizan a continuación del mismo,
para “explicarle” a las unidades
motoras recientemente reclutadas,
que fueron llamadas para actuar en
forma repentina y veloz.
Si bien no existe una secuencia
metodológica que garantice resultados en
el aumento del rendimiento deportivo, es
importante organizar lo mejor posible los
programas de trabajo, con el objetivo de
tener antecedentes escritos y poder
realizar sobre ellos modificaciones de los
indicadores de carga, para recombinarlos
y obtener constantemente una mejora en
la potencia muscular.
 PASOS METODOLÓGICOS
PARA LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
A continuación se enumeran una serie de pasos metodológicos para
sistematizar la planificación deportiva:
1. Analizar los antecedentes de entrenamiento y las limitaciones generales para los
ejercicios.
2. Determinar una línea de tiempo de acuerdo al fixture deportivo y organizar los
períodos (general - específico - competitivo) y si es necesario los mesociclos.
3. Otorgar características a los microciclos (base - choque - recuperación) de
acuerdo a los sistemas elegidos.
 PASOS METODOLÓGICOS
PARA LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
4. Elegir los ejercicios para los diferentes periodos de acuerdo a la potencia generada por
los mismos.

5. Determinar frecuencias de entrenamiento.

6. Determinar volúmenes por mesociclo o período.

7. Disminuir volumen e intensidad por microciclo, día, sesión y ejercicio.

8. Confeccionar el programa diario.

CLASIFICACIÓN:
EJERCICIOS DE
SOBRECARGA
 TRANSFERENCIA
El principio de transferencia es la influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el
rendimiento de otra acción motriz distinta. Existe transferencia positiva, negativa y neutra.
Generalmente, trabajamos la transferencia positiva de un ejercicio a otro.
 FUERZA
EVALUACIONES
PRUEBAS DE SALTO
PRUEBAS DE
SALTO
PRUEBAS DE LANZAMIENTO
PRUEBAS DE LANZAMIENTO
OTRAS PRUEBAS
OTRAS PRUEBAS
OTRAS PRUEBAS
 OTRAS
PRUEBAS
OTRAS PRUEBAS
 REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
FORMA CONTROLADA
MANTENIENDO UN RITMO SUAVE DE
EJECUCIÓN…
Siempre la prioridad debe ser la técnica.

FORTALECER LA PARTE POSTERIOR

Y ANTERIOR DE CADA MÚSCULO O
GRUPO MUSCULAR…
Por ejemplo, BICEPS-TRICEPS, ABDOMINALES-
LUMBARES, ESPALDA-PECTORAL.

DESARROLLO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL DEPORTE
¿para qué lo hago? ¿cuál es mi objetivo?
 PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

100% FLEXIBILIDAD
100% RESISTENCIA
100% VELOCIDAD
100% FUERZA

PARA CUALQUIER DEPORTE,

MODALIDAD Y/O DISCIPLINA
LUEGO…PREPARACIÓN ESPECÍFICA
DE CADA DEPORTE