GYMKER

GUÍA DE
EJERCICIOS
PARA
PESOS
LIBRES
ENTRÉNATE
PAGINA 1 GYMKER

ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE

ADVERTENCIA DE SEGURIDAD
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si siente dolor, mareos o falta
de aire. Cuando realice cualquiera de los movimientos descritos, detenga toda actividad de inmediato y
consulte a su médico. Si está tomando alguna medicación, debe consultar a su médico antes de comenzar
cualquier programa de ejercicios. No corra ningún riesgo más allá de su nivel de experiencia y calidad.

Los ejercicios descritos en este programa deben usarse solo como pautas y no deben ser tratado como un
sustituto de cualquier rutina de ejercicios que le haya recetado su médico. Las recomendaciones descritos
aquí son solo para fines educativos y no son pautas médicas

Realice siempre una actividad de calentamiento general antes de iniciar

Realice con precaución los ejercicios descritos aquí
Mantenga los músculos abdominales tensos cuando realice los ejercicios.
Evite esforzarse o contener la respiración durante el ejercicio.
Realice cada ejercicio de manera lenta y controlada.
Use un rango completo de movimiento durante cada ejercicio
 GYMKER/06
LOS EJERICIOS
PRESENTADOS
SE DIVIDEN EN:

1- Tren Superior:
Pecho
Espalda
Hombro
Bíceps
Tríceps
Antebrazo
Abdomen

2- Tren Inferior:

Cuádriceps
isquiotibiales
Gemelos
Glúteos
 TREN SUPERIOR
(PECHO)
PRESS DE PECHO CON MANCUERNA
¿Qué es?
Este es un ejercicio multiarticular, por lo
cual es muy completo, pues implica a
los principales grupos musculares de la
parte superior. Así mismo, conlleva
grandes beneficios no solo en la
ganancia de fuerza y masa muscular,
sino también al momento de perder
grasa corporal.
Músculos implicados:
Agonistas: Pectoral mayor y menor
Sinergistas: Tríceps y deltoides
interior
Antagonistas: Deltoides posterior,
dorsal ancho y bíceps.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero, es acostarnos en la
banca con los pies completamente
en el suelo con una posición de
espalda y cadera bien alineada.
Después tomaremos las
mancuernas, está con una abertura
un poco más amplia a los hombros
y después se procederá a bajarlas
de manera progresiva.
Volverás a subirlas y ahí tendrás tu
primera repetición. (Repite según tu
rutina de entrenamiento).
Variantes:
Press de banca inclinado.
Press de banca declinado.
Press de banca con bandas
elásticas.
 TREN SUPERIOR
(PECHO)
PRESS DE PECHO CON BARRA
¿Qué es?
Este es un ejercicio multiarticular, por lo
cual es muy completo, pues implica a
los principales grupos musculares de la
parte superior.
Así mismo, conlleva grandes beneficios
no solo en la ganancia de fuerza y
masa muscular, sino también al
momento de perder grasa corporal.
Músculos implicados:
Agonistas: Pectoral mayor y menor.
Sinergistas: Tríceps y deltoides
interior.
Antagonistas: Deltoides posterior,
dorsal ancho y bíceps.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero, es acostarnos en la
banca con los pies completamente
en el suelo con una posición de
espalda y cadera bien alineada.
Después tomaremos la barra, está
con una abertura un poco más
amplia a los hombros y después se
procederá a bajar la barra de
manera progresiva.
Volverás a subir la barra y ahí
tendrás tu primera repetición.
(Repite según tu rutina de
entrenamiento).
Variantes:
Press de banca inclinado.
Press de banca declinado.
Press de banca con bandas
elásticas.
 TREN SUPERIOR
(PECHO)
FLEXIONES ISOMÉTRICAS
¿Qué son?
Son un ejercicio completo para el
desarrollo de la fuerza y la masa
muscular. Es una variante de la flexión
clásica, puesto que es para las personas
que les cuesta llevar a cabo una flexión.
Cabe destacar que nos ayudará a sobre
pasar nuestra debilidad al momento de
hacer la flexión.
Músculos implicados:
Principales: Pectoral, tríceps,
deltoides y serratos.
Secundarios: Dorsales,
abdominales, oblicuos, lumbares,
erectores de la columna,
antebrazos y flexores de las
muñecas.
GYMKER /04
Ejecución:
Primero tomamos la posición de
una flexión clásica. Al momento de
bajar y subir repentinamente, no
subimos, sino que nos quedamos
ahí abajo, pero sin dejar que el
pecho toque el suelo.
Ahí abajo podemos estar de cinco a
20 segundos (o más) y después
subir tranquilamente o solo
quedarte ahí y volver a intentarlo.
Esto ayudará a personas que no
pueden hacer una flexión clásica o
a personas que quieren
incrementar su número de
repeticiones.
Variantes:
El ejercicio es una variante de una
flexión o lagartija común.
 TREN SUPERIOR
(PECHO)
PULLOVER PARA PECHO
¿Qué es?
Es un ejercicio que funciona para
desarrollar los pectorales y los dorsales
al mismo tiempo, aunque depende la
forma en que lo realicemos nos
ayudará en mayor porcentaje a cada
zona.
Músculos implicados:
Agonista: Pectoral mayor y menor,
tríceps, serrato y, dorsal ancho.
Antagonista: Deltoides anterior y
posterior, trapecios y, romboides.
Ejecución:
Lo primero, es acostarnos en la
banca y tomar la mancuerna.
Variantes:
GYMKER /04
Dicho la anterior, deberás agarrar
la mancuerda desde la base y
tenerla a la altura del pecho,
empezamos retrayendo las
escápulas, apretando el abdomen y
los glúteos.
Debes llevar la mancuerna por
arriba de tu cabeza con un
movimiento controlado con los
brazos completamente estirados,
solamente con una ligera flexión en
los codos, y después de regreso
hasta alcanzar tu abdomen. (Esto
para trabajar mayormente los
pectorales).
Pullover para dorsal: Para trabajar
mayormente el dorsal, es lo mismo
solo que, en vez de llegar al
abdomen, llegas a la altura del
pecho.
 TREN SUPERIOR
(ESPALDA)
REMO HORIZONTAL CON BARRA
¿Qué es?
Es uno de los mejores ejercicios para
desarrollar la espalda.
Músculos implicados:
Principales: Ancho Dorsal, trapecios,
romboides, redondo mayor y
menor.
Secundarios: Bíceps, deltoides
posterior, antebrazos, lumbares,
abdominales y oblicuos.
Antagonistas: Pectoral, serrato,
deltoides anterior, y tríceps
GYMKER /04
Ejecución:
Primero debemos posicionarnos
como si fuésemos a realizar un
peso muerto; con la espalda recta y
las rodillas un poco flexionadas.
A continuación, levantamos la
barra a la altura del abdomen y
bajamos, pero no al suelo, sino un
poco más abajo de las rodillas,
hasta donde lleguen nuestros
brazos.
Variantes:
Remo horizontal con mancuernas.
Remo Pendley.
Remo con bandas elásticas.
 TREN SUPERIOR
(ESPALDA)
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS
¿Qué es?
Es uno de los mejores ejercicios para
desarrollar la espalda.
Músculos implicados:
Principales: Ancho Dorsal, trapecios,
romboides, redondo mayor y
menor.
Secundarios: Bíceps, deltoides
posterior, antebrazos, lumbares,
abdominales y oblicuos.
Antagonistas: Pectoral, serrato,
deltoides anterior, y tríceps
GYMKER /04
Ejecución:
Primero debemos posicionarnos como
si fuésemos a realizar un peso
muerto; con la espalda recta y las
rodillas un poco flexionadas.
A continuación, levantamos las
mancuernas a la altura del abdomen
y bajamos, pero no al suelo, sino un
poco más abajo de las rodillas, hasta
donde lleguen nuestros brazos.
Este ejercicio lo podemos hacer igual
que el de barra o con un banco para
apoyarnos (así como la ilustración).
Variantes:
Remo horizontal con barra.
Remo Pendley.
Remo con bandas elásticas.
 TREN SUPERIOR
(ESPALDA)
DOMINADAS O PULL UPS
¿Qué es?
Es un ejercicio con el que trabajamos
los músculos de la espalda. Este
ejercicio proviene de la Calistenia y la
ventaja de este, es que lo puedes
realizar con tu simple peso corporal y
en algún lugar donde puedas colgarte
de brazos.
Músculos implicados:
Principalmente son los dorsales y
los bíceps.
Variantes:
Ejecución:
Primero nos vamos a posicionar a
bajo de la barra y la tomaremos
con los brazos a la altura de los
hombros.
GYMKER /04
Después subiremos de una manera
controlada, no muy rápido porque
en ocasiones se pierde la técnica.
Al momento de estar arriba,
bajaremos de manera progresiva
hasta estar con los brazos
completamente estirados.
Repetimos las veces que sea
necesario para concluir nuestra
rutina.
Dominada con agarre ancho.
Dominada con agarre cerrado.
Dominada con agarre supino.
Dominada con agarre neutro.
 TREN SUPERIOR
(ESPALDA)
DOMINADAS ISÓMETRICA
¿Qué es?
Es un ejercicio con el que trabajamos
los músculos de la espalda. Este
ejercicio proviene de la Calistenia y la
ventaja de este, es que lo puedes
realizar con tu simple peso corporal y
en algún lugar donde puedas colgarte
de brazos.
Músculos implicados:
Principalmente son los dorsales y
los bíceps.
Ejecución:
Primero nos vamos a posicionar a
bajo de la barra y la tomaremos
con los brazos a la altura de los
hombros.
GYMKER /04
Con un salto llegamos hasta arriba
de la barra y nos mantenemos.
También podemos tomar un banco
como ayuda al momento de subir.
Nos mantendremos ahí hasta que
ya no podamos más y después
bajaremos lentamente.
La finalidad de este ejercicio es
conseguir fuerza para poder llevar
a cabo una dominada normal.
Variantes:
Dominada con agarre ancho.
Dominada con agarre cerrado.
Dominada con agarre supino.
Dominada con agarre neutro.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(HOMBRO)
PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA

¿Qué es? Ejecución:

Es un ejercicio básico para entrenar la El primer paso es colocar las
parte superior del torso y es mancuernas en la altura de las
fundamental para desarrollar fuerza y clavículas con un agarre prono.
masa muscular en los deltoides. Debemos tener una buena posición
en las piernas para tener buen
Músculos implicados: equilibrio.
Deltoides anterior, posterior y Después empujaremos hacia arriba
medio. con los brazos estirados y
Trapecios. manteniendo una mirada hacia
Pectoral superior. enfrente.
Serrato. Bajaremos de manera controlada y
Tríceps. volveremos a repetir.
Braquial.
Supraespinoso. Variantes:
Subescapular. Press militar con barra.
Press militar con bandas elásticas.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(HOMBRO)
PRESS MILITAR CON BARRA

¿Qué es? Ejecución:

Es un ejercicio básico para entrenar la El primer paso es colocar las la
parte superior del torso y es barra en la altura de las clavículas
fundamental para desarrollar fuerza y con un agarre prono. Debemos
masa muscular en los deltoides. tener una buena posición en las
piernas para tener buen equilibrio.
Músculos implicados: Después empujaremos hacia arriba
Deltoides anterior, posterior y con los brazos estirados y
medio. manteniendo una mirada hacia
Trapecios. enfrente.
Pectoral superior. Bajaremos de manera controlada y
Serrato. volveremos a repetir.
Tríceps.
Braquial. Variantes:
Supraespinoso. Press militar con mancuernas.
Subescapular. Press militar con bandas elásticas.
 TREN SUPERIOR
(HOMBRO)
ELEVACIONES LATERALES
¿Qué es?
Es un movimiento fundamental para
ejercitar la parte del deltoides medial.
Hasta podría decir que es el mejor para
esta parte.
Músculos implicados:
Si lo haces sentado: Deltoides
lateral o medial, trapecio,
supraespinoso, cuello y antebrazo.
Si lo haces de pie: Cuádriceps,
abductores, aductores, oblicuos,
abdominales, lumbares y el erector
de la columna.
GYMKER /04
Ejecución:
Nos colocamos con las mancuernas
a los lados, tendremos que llevar
las mancuernas a los costados
(como explica la imagen).
Estando arriba, tendremos que
bajar de una manera lenta y
controlada.
Así hacemos el mismo movimiento
hasta que completemos nuestra
rutina.
Variantes:
Elevaciones Laterales con kettlebell.
Elevaciones laterales Drumbell
lateral Raise.
Elevaciones Laterales con Bandas
elásticas.
Elevaciones Laterales con cable o
polea.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(HOMBRO)
FACE PULL O JALÓN A CARA

¿Qué es?
El Face Pull con correas de suspensión Ejecución:
es un jalón a la cara utilizando nuestro El primer paso es posicionarnos
propio peso corporal. frente a las correas y tomarlas bien.
Después llevaremos las correas
Músculos implicados: hacia nuestra cara dejando que
Deltoides Posterior y Lateral estas pases para a lado de nuestra
Trapecio Medio y Bajo cabeza.
Manguitos rotadores Así seguirás hasta completar tu
Infraespinoso rutina de entrenamiento.
Redondo Mayor y Menor
Romboides Variantes:
Erector de la columna Se puede realizar con las bandas de
Braquial resistencia elásticas.
Bíceps
Antebrazos
 TREN SUPERIOR
(HOMBRO)
ELEVACIONES POSTERIORES
¿Qué es?
Este ejercicio también se le conoce
como elevaciones de pájaro para
hombro, pues su movimiento es muy
similar al de estas aves.
Músculos implicados:
Deltoides posterior.
Manguitos de los rotadores.
Trapecios.
Deltoides medial.
Romboides.
Redondo mayor y menor.
Dorsal mayor.
Infraespinoso.
GYMKER /04
Ejecución:
Nos colocamos de Pie, con las
piernas del ancho de las caderas y
rodillas semi flexionadas.
Después tomamos las
mancuernas con un agarre
neutro, para posterior levantar
hacia los lados sin bloquear los
codos.
Al momento de bajar, las
bajaremos de una manera
controlada y con una buena
técnica.
Variantes:
Elevaciones deltoides posterior de
pie.
Elevaciones posteriores a una
mano.
 TREN SUPERIOR
(BÍCEPS)
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS SUPINO
¿Qué es?
El curl de bíceps es uno de los ejercicios
fundamentales al momento de
desarrollar fuerza y masa muscular en
los brazos, aparte de su gran
variabilidad al momento de ejecutarlo.
Músculos implicados:
Agonistas: Bíceps braquial formado
por la cabeza larga y cabeza corta.
Sinergistas: Braquiorradial,
braquial, deltoides anterior,
trapecio y flexores de la muñeca.
Antagonistas: Tríceps ayudan en la
parte excéntrica o bajada del
ejercicio.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que vamos a hacer, es
tomar las mancuerdas con un
agarre supino.
Después de que las tengamos en las
manos, las llevaremos de manera
controlada hacia nuestro pecho.
Bajamos de manera controlada y
hemos realizado una repetición.
Variantes:
Curl de bíceps con barra.
Curl para bíceps en barra de
dominadas.
Curl de bíceps en polea.
Curl con bandas elásticas o de
resistencia.
 TREN SUPERIOR
(BÍCEPS)
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA NEUTRO
¿Qué es?
El curl de bíceps es uno de los ejercicios
fundamentales al momento de
desarrollar fuerza y masa muscular en
los brazos, aparte de su gran
variabilidad al momento de ejecutarlo.
Músculos implicados:
Agonistas: Bíceps braquial formado
por la cabeza larga y cabeza corta.
Sinergistas: Braquiorradial,
braquial, deltoides anterior,
trapecio y flexores de la muñeca.
Antagonistas: Tríceps ayudan en la
parte excéntrica o bajada del
ejercicio.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que vamos a hacer, es
tomar las mancuerdas con un
agarre neutro.
Después de que las tengamos en las
manos, las llevaremos de manera
controlada hacia nuestro pecho.
Bajamos de manera controlada y
hemos realizado una repetición.
Variantes:
Curl de bíceps con Barra.
Curl para bíceps en barra de
dominadas.
Curl de bíceps en polea.
Curl con bandas elásticas o de
resistencia.
 TREN SUPERIOR
(BÍCEPS)
CURL DE BÍCEPS PARA BARRA RECTA
¿Qué es?
El curl de bíceps es uno de los ejercicios
fundamentales al momento de
desarrollar fuerza y masa muscular en
los brazos, aparte de su gran
variabilidad al momento de ejecutarlo.
Músculos implicados:
Agonistas: Bíceps braquial formado
por la cabeza larga y cabeza corta.
Sinergistas: Braquiorradial,
braquial, deltoides anterior,
trapecio y flexores de la muñeca.
Antagonistas: Tríceps ayudan en la
parte excéntrica o bajada del
ejercicio.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que vamos a hacer, es
tomar las mancuerdas con un
agarre neutro.
Después de que las tengamos en las
manos, las llevaremos de manera
controlada hacia nuestro pecho.
Bajamos de manera controlada y
hemos realizado una repetición.
Variantes:
Curl para bíceps en barra de
dominadas.
Curl de bíceps en polea.
Curl con bandas elásticas o de
resistencia.
 TREN SUPERIOR
(BÍCEPS)
CURL DE BÍCEPS PARA BARRA "Z".
¿Qué es?
El curl de bíceps es uno de los ejercicios
fundamentales al momento de
desarrollar fuerza y masa muscular en
los brazos, aparte de su gran
variabilidad al momento de ejecutarlo.
Músculos implicados:
Agonistas: Bíceps braquial formado
por la cabeza larga y cabeza corta.
Sinergistas: Braquiorradial,
braquial, deltoides anterior,
trapecio y flexores de la muñeca.
Antagonistas: Tríceps ayudan en la
parte excéntrica o bajada del
ejercicio.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que vamos a hacer, es
tomar las barra "Z" con un agarre
neutro.
Después de que las tengamos en las
manos, las llevaremos de manera
controlada hacia nuestro pecho.
Bajamos de manera controlada y
hemos realizado una repetición.
Variantes:
Curl de bíceps con barra recta.
Curl para bíceps en Barra de
dominadas.
Curl de bíceps en polea
Curl con bandas elásticas o de
resistencia
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(TRÍCEPS)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADO

¿Qué es?
Es un ejercicio que no debe faltar en tu
rutina de entrenamiento para
desarrollar fuerza y masa muscular en Variantes:
los tríceps. Extensión de tríceps con barra "Z"
en banco Inclinado.
Músculos implicados: Extensiones de tríceps en banca
Tríceps. inclinada con barra recta.
Extensión de tríceps con kettlebells
Ejecución: o pesa rusa.
El primer paso es recostarte en el Extensiones de tríceps con bandas
banco de espaldas. elásticas.
Después tomarás las mancuernas
en un agarre neutro y las llevarás
arriba de tu cabeza.
Cuando las tengas arriba de tu
cabeza, procederás a bajarlas
lentamente hacia atrás, yendo en
dirección a tu espalda.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(TRÍCEPS)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN BANCO INCLINADO

¿Qué es?
Es un ejercicio que no debe faltar en tu
rutina de entrenamiento para
desarrollar fuerza y masa muscular en Variantes:
los tríceps. Extensión de tríceps con barra "Z"
en banco Inclinado.
Músculos implicados: Extensiones de tríceps en banca
Tríceps. inclinada con barra recta.
Extensión de tríceps con kettlebells
Ejecución: o pesa rusa.
El primer paso es recostarte en el Extensiones de tríceps con bandas
banco inclinado de espaldas. elásticas.
Después tomarás las mancuernas
en un agarre neutro y las llevarás
arriba de tu cabeza.
Cuando las tengas arriba de tu
cabeza, procederás a bajarlas
lentamente hacia atrás, yendo en
dirección a tu espalda.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(TRÍCEPS)
FONDOS EN PARALELAS

¿Qué es? Ejecución:

Es un movimiento básico de empuje Lo primero será colocarnos en
para la parte superior del cuerpo, más medio de las paralelas, para
concretamente para el pectoral menor después con un brinco levantarnos
y tríceps. en ellas y poner todo el peso del
cuerpo en los brazos.
Músculos implicados: Cuando estemos arriba, deberemos
Pectorales. bajar de una manera controlada
Tríceps. sin dejar ir todo el peso de jalón,
Trapecios. porque podríamos lesionarnos.
Romboides. Cuando estemos abajo, subimos y
Deltoides anterior. hemos realizado una repetición.
Erectores espinales.
Abdominales. Variantes:
Chest Dips o fondos con una sola
barra.
Fondos en banco para tríceps.
Fondos con anillas.
 TREN SUPERIOR

GYMKER /04
(TRÍCEPS)
PRESS FRANCÉS

¿Qué es? Ejecución:

Este ejercicio, es sin duda uno de los
ejercicios más perfectos para
desarrollar la fuerza y la masa
muscular en los brazos.
Músculos implicados:
Tríceps.
Primero que nada, nos recostamos
en el banco plano.
Después tomaremos la barra con
un agarre prono y las llevaremos
hacia arriba.
Para finalizar, iremos retrayendo
hasta llegar cerca de la cara, pero
sin que se caiga.

Variantes:
Press Francés con mancuernas.
Press Francés con polea.
Press Francés con bandas elásticas.
Press Francés sin banco sin pesas.
 TREN SUPERIOR
(TRÍCEPS)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS A UNA MANO
¿Qué es?
Es un ejercicio que no debe faltar en tu
rutina de entrenamiento para
desarrollar fuerza y masa muscular en
los tríceps.
Variantes:
Músculos implicados:
Tríceps.
Ejecución:
El primer paso es recostarte en el
banco inclinado de espaldas.
También lo puedes realizar parado.
Después tomarás la mancuerna en
un agarre neutro y la llevarás
arriba de tu cabeza.
GYMKER /04
Cuando las tengas arriba de tu
cabeza, procederás a bajarla
lentamente hacia atrás, yendo en
dirección a tu espalda.
Extensión de tríceps con barra "Z"
en banco Inclinado.
Extensiones de tríceps en banca
inclinada con barra recta.
Extensión de tríceps con kettlebells
o pesa rusa.
Extensiones de tríceps con bandas
elásticas.
 TREN SUPERIOR
(ABDOMEN)
PLANCHA ISOMÉTRICA
¿Qué es?
Este es uno de los ejercicios más vitales
a la hora de desarrollar fuerza en el
abdomen y lo mejor, es que no
necesitas material para hacerlo.
Músculos implicados:
Toda la área del abdomen, así
como las piernas y los antebrazos.
GYMKER /04
Ejecución:
La posición es similar a una
lagartija o flexión, solo que en vez
de colocar las manos, colocaremos
el antebrazo en la superficie de
apoyo.
Debes de quedarte en esa posición
durante un período de tiempo, esto
ya es dependiendo tu persona y
entrenamiento.
Recuerda mantener la espalda recta
como si fuese un puente que no se
doblega.
Variantes:
Plancha isométrica con peso
agregado.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(GLÚTEO)
EXTENSIÓN DE CADERA (HIP THRUST)

¿Qué es?
Es uno de los mejores ejercicios al Ejecución:
momento de desarrollar tus glúteos y sí, Lo primero es colocar una
es mucho mejor que el peso muerto o la superficie un poco alta atrás de
famosa sentadilla. nosotros, ahí es donde apoyaremos
una parte de la espalda.
Músculos implicados: Después pondremos la barra por
Glúteo mayor, menor y medio. arriba de nosotros, justamente en
Isquiotibiales. la parte del pelvis.
Cuádriceps. En seguida daremos un empuje
Gemelos. hacia arriba, justamente sentiremos
Abdominales. el trabajo que realiza el glúteo.
Lumbares. Para finalizar, bajamos y repetimos
las veces que sea necesario.

Variantes:
Con mancuerna.
Con bandas.
Con pesa rusa o kettlebell.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(GLÚTEO)
PESO MUERTO RUMANO

¿Qué es?
Es un ejercicio que se lleva a cabo con Ejecución:
pesos libres y aquí intervienen muchos Lo primero será abrir un poco las
grupos musculares. piernas (así como en el ejemplo).
Después tomaremos la barra con
Músculos implicados: las manos y la llevaremos hacia
Cuádriceps. nosotros sin perder la técnica, o
Femorales. sea, con la espalda alineada.
Glúteo. Repetimos el ejercicio las veces que
Abdomen. sea necesaria.
Lumbares.
Trapecios. Variantes:
Dorsales. Ejecución con mancuernas.
Romboides. Ejecución con banda elástica.
Bíceps.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(GLÚTEO)
PESO MUERTO SUMO

¿Qué es?
Es un ejercicio que se lleva a cabo con Ejecución:
pesos libres y aquí intervienen muchos Lo primero será abrir las piernas
grupos musculares. más de lo normal (así como en el
ejemplo).
Músculos implicados: Después tomaremos la barra con
Cuádriceps. las manos y la llevaremos hacia
Femorales. nosotros sin perder la técnica, o
Glúteo. sea, con la espalda alineada.
Abdomen. Repetimos el ejercicio las veces que
Lumbares. sea necesaria.
Trapecios.
Dorsales. Variantes:
Romboides. Peso muerto sumo con kettlebell o
Bíceps. pesa rusa.
Peso muerto sumo con mancuerna.
Peso muerto sumo con banda
elástica.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(PIERNA)
SENTADILLA O SQUAT

¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia Ejecución:
que trabaja el tren inferior, pero Lo primero que se va a hacer, es
también actúa en varios grupos ponerse de pie de manera recta.
musculares del cuerpo. Después se procederá a bajar
lentamente, de una manera
Músculos implicados: controla sin dejar que la columna
Cuádriceps. se doble.
Isquiotibiales. Llegarás a una posición de cuclillas
Glúteos. y en seguida volverás a levantarte.
Abductores y aductores. Repite las veces que sea necesario.
Gemelos. Variantes:
Erector de la columna. Sentadillas con peso libre para
Lumbares. hacer en casa.
Abdominales. Sentadilla con bandas elásticas.
 TREN INFERIOR
(PIERNA)
ZANCADA
¿Qué es?
Es un gran ejercicio multiarticular que
nos permite ejercitar cada pierna a la
vez y desarrollar el tren inferior.
Músculos implicados:
Cuádriceps (recto femoral, vasto
interno, externo y medial).
Glúteos (mayor y menor).
Isquiotibiliales (bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso).
Dorsales (ancho dorsal).
Trapecios.
Musculatura de la cadera (psoas,
iliaco, tensor de la fascia).
Serratos.
Erectores espinales.
Abdominales (recto abdominal,
transverso del abdomen, suelo
pélvico).
Oblicuos (externos e internos).
Lumbares.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que vamos a hacer, es
ponernos en una posición recta de pie.
Después llevaremos una pierna hacia
delante (así como muestra la imagen) sin
arquear la espalda.
Continuamos con la otra pierna haciendo
el mismo movimiento.
Realizamos las veces que sean necesarias.
Variantes:
Zancada lateral.
Zancada diagonal 45º.
Zancada diagonal posterior.
Zancadas con barra y discos.
Estocada unilateral con pesa rusa o
Kettlebell.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(PIERNA)
SENTADILLA FRONTAL

¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia Ejecución:
que trabaja el tren inferior, pero Lo primero que se va a hacer, es
también actúa en varios grupos ponerse de pie de manera recta. Se
musculares del cuerpo. tomará la barra con un agarre
prono y se llevará a la altura de las
Músculos implicados: clavículas.
Cuádriceps. Después se procederá a bajar
Isquiotibiales. lentamente, de una manera
Glúteos. controla sin dejar que la columna
Abductores y aductores. se doble.
Gemelos. Llegarás a una posición de cuclillas
Erector de la columna. y en seguida volverás a levantarte.
Lumbares. Repite las veces que sea necesario.
Abdominales.
Variantes:
Sentadillas frontal con mancuernas.
Sentadilla con bandas elásticas.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(PIERNA)
SENTADILLA CON MANCUERNAS

¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia Ejecución:
que trabaja el tren inferior, pero Lo primero que se va a hacer, es
también actúa en varios grupos ponerse de pie de manera recta. En
musculares del cuerpo. seguida se tomará la mancuerna
con las dos manos, está quedara
Músculos implicados: enfrente del pecho o la cara.
Cuádriceps. Después se procederá a bajar
Isquiotibiales. lentamente, de una manera
Glúteos. controla sin dejar que la columna
Abductores y aductores. se doble.
Gemelos. Llegarás a una posición de cuclillas
Erector de la columna. y en seguida volverás a levantarte.
Lumbares. Repite las veces que sea necesario.
Abdominales.
Variantes:
Brazos estirados laterales al cuerpo:
Mancuerna pegada al pecho o
sentadilla Goblet.
Mancuernas sobre los hombros
(palmas hacia dentro).
 TREN INFERIOR
(PIERNA)
SENTADILLA HACK
¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia
que trabaja el tren inferior, pero
también actúa en varios grupos
musculares del cuerpo.
Músculos implicados:
Cuádriceps (Principalmente)
Glúteos
Femorales
Gemelo y sóleo
Músculos estabilizadores (core)
Lumbares, abdominales y oblicuos
Trapecios hombros y brazos
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que se va a hacer, es
ponerse de pie de manera recta. En
seguida tomarás la barra por
detrás de tus glúteos.
Después se procederá a bajar
lentamente, de una manera
controla sin dejar que la columna
se doble.
Llegarás a una posición de cuclillas
y en seguida volverás a levantarte.
Repite las veces que sea necesario.
Variantes:
Variante de sentadilla Hack con
bandas elásticas.
 TREN INFERIOR
(PIERNA)
SENTADILLA BÚLGARA
¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia
que trabaja el tren inferior, pero
también actúa en varios grupos
musculares del cuerpo.
Músculos implicados:
Glúteos (mayor, menor y medio).
Cuádriceps (vasto interno, vasto
externo, vasto medial y recto
femoral).
Isquiotibiales (bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso). Variantes:
Cadera (psoas, iliaco, tensor de la
fascia).
Gemelos y sóleos.
Núcleo o Core (erector de la
columna, abdominales, lumbares).
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que se va a hacer, es ponerse
de pie de manera recta. En seguida
pondrás una pierna en una superficie
alta (así como muestra la imagen).
Después se procederá a bajar
lentamente, de una manera controla sin
dejar que la columna se doble.
Llegarás a una posición como en la
imagen y en seguida volverás a
levantarte.
Repite las veces que sea necesario.
Sentadilla búlgara con barra.
Sentadilla búlgara con TRX o correas de
suspensión.
Sentadilla búlgara con Kettlebell o pesa
rusa.
Sentadilla búlgara con pelota fitball.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(PIERNA)
SENTADILLA ISOMÉTRICA

¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia
que trabaja el tren inferior, pero
también actúa en varios grupos
musculares del cuerpo.
Músculos implicados:
Cuádriceps.
Glúteos.
Femorales.
Extensores de cadera.
Gemelos y pantorrillas.
Abdominales y lumbares (en menor
medida).
Si añadimos peso involucraremos
los músculos dorsales, trapecios,
hombros y brazos.
Ejecución:
Lo primero que se va a hacer, es
buscar una superficie donde
puedas apoyar tu espalda.
Después se procederá a bajar
lentamente, de una manera
controla sin dejar que la columna
se doble.
Llegarás a una posición como la de
la imagen, ahí estarás el tiempo que
sea necesario. Después volverás ir
hacia arriba.
Repite las veces que sea necesario.
Variantes:
Agregando peso extra.
 TREN INFERIOR

GYMKER /04
(PIERNA)
SENTADILLA SUMO

¿Qué es?
Ejecución:
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia
Lo primero que se va a hacer, es
que trabaja el tren inferior, pero
ponerse de pie de manera recta.
también actúa en varios grupos
Pero ojo, aquí tendrás que abrir
musculares del cuerpo.
más las piernas que en una
sentadilla convencional.
Músculos implicados:
Después se procederá a bajar
Cuádriceps más concretamente el
lentamente, de una manera
vasto interno.
controla sin dejar que la columna
Glúteos.
se doble.
Aductores.
Llegarás a una posición de cuclillas
Isquiotibiales.
y en seguida volverás a levantarte.
Músculos de las caderas.
Repite las veces que sea necesario.
Estabilizadores de la columna.
Variantes:
Abdominales.
Variante con barra.
Lumbares.
Variante con pesa rusa.
Gemelos.
Variante con mancuernas.
 TREN INFERIOR
(PIERNA)
SENTADILLA GOBLET
¿Qué es?
Es un ejercicio de potencia e hipertrofia
que trabaja el tren inferior, pero
también actúa en varios grupos
musculares del cuerpo.
Músculos implicados:
Agonistas: Cuádriceps y glúteos.
Antagonistas: Sóleos, gemelos,
aductores, isquiotibiales, trapecios,
erector de la columna, deltoides
anterior, bíceps, abdominales y
oblicuos.
GYMKER /04
Ejecución:
Lo primero que se va a hacer, es
ponerse de pie de manera recta. En
seguida tomarás las mancuernas en
medio de tus manos (como el
dibujo).
Después se procederá a bajar
lentamente, de una manera
controla sin dejar que la columna
se doble.
Llegarás a una posición de cuclillas
y en seguida volverás a levantarte.
Repite las veces que sea necesario.
Variantes:
Sentadilla Goblet con mancuerna.
Sentadilla Goblet con kettlebell.
Sentadilla Goblet con banda
elástica.