Rutina

Lunes
Cuadricep
Día 1: Lunes Ejercicio sets Reps Notas
Prensa Cerrada 4 10,10, 8, 8
Extensión 4 10, 10, 8, 8
Sentadilla Libre 4 10, 10, 8, 8
Hack cerrada 4 10, 10, 8, 8
Sentadilla frontal 4 15, 15, 15, 15
Aductor 4 15, 15, 15, 15
Burros 4 30, 30, 30, 30

Martes
Hombro
Día 2: Martes Ejercicio Sets Reps Notas
Press Ranger 4 12, 12, 12, 12
Biserie
Press Militar 4 12, 12, 12, 12
Elev. Lateral 4 12, 12, 12, 12
Biserie
Elev. Frontal barra 4 12, 12, 12, 12
Pecfly Invertido 4 12, 12, 12, 12
Espalda
Jalon abierto 4 10, 10, 10, 10
Triserie Remo una mano polea 4 10, 10, 10, 10
Remo con mancuerna 4 10, 10, 10, 10
Remo T 4 15, 15, 15, 15
Biserie
4 15, 15, 15, 15 opcional
Bicep
Curl sentado 4 12, 12, 12, 12
Biserie
Curl concentrado 4 12, 12, 12, 12
Martillos 4 12, 12, 12, 12

Miercoles
Pecho
Dia 3: Miercoles Ejercicio Sets Reps Notas
Press Barra 4 12, 10, 10, 8
Cristos Declinados 4 12, 12, 10, 10
Press Horizontal 4 12, 12, 10, 10 Las primeras dos maquinas que nos puso de Pecho
Biserie
Press Inclinado maq 4 12, 12, 10, 10
Pecfly 4 12, 12, 10, 10
Press Maquina 4 10" 10 cada brazo, 10 juntos
Tricep
Fondos 4 15, 15, 15, 15
Biserie
Extension Maquina 4 15, 15, 12, 12
Copa Laso 4 15, 15, 12, 12
Extension laso 4 15, 15, 12, 12
 Rutina

Jueves
Femoral
Dia 4: Jueves Ejercicio sets Reps Notas
Peso muerto 4 12, 12, 10, 10
femoral acostado 4 12, 12, 10, 10
Peso muerto sumo 4 12, 12, 10, 10
Femoral sentado 4 12, 12, 10, 10
Desplantes barra 4 12, 12, 12, 12
Prensa abierta 4 12, 12, 12, 12

Viernes
Espalda
Dia 5: Viernes Ejercicio Sets Reps Notas
Dominadas 50
Remo con V 4 20, 20, 20, 20 10 pesadas, 10 controladas
Biserie
Jalon supino cerrado 4 20, 20, 20, 20 10 pesadas, 10 controladas
Remo barra supino 4 15, 15, 15, 15
Biserie
Remo barra prono 4 15, 15, 15, 15
Remo maquina 4 12, 12, 10, 10
Bicep
Curl 21" 4 21"
Predicador Barra 4 12, 12, 10 ,10
Cuerda 4 12, 12, 10, 10
Bicep prono barra 4 12, 12, 10, 10

Sabado
Pecho
Día 6: Sabado Ejercicio Sets Reps Notas
Chess Press 4 12, 12, 10, 10
Press Inclinado 4 12, 12, 10, 10
Polea alta 4 12, 12, 10, 10,
Polea media 4 12, 12, 10, 10,
Press Declinado 4 12, 12, 10, 10
Hombro
Press arnold 4 12, 12, 12, 12
Press maquina 4 12, 12, 10, 10
Trapecio mancuerna 4 12, 12, 10, 10
Fly mancuerna 4 12, 12, 10, 10
Tricep
Copa una mano 4 12, 12, 10, 10
Press frances barra 4 12, 12, 10 ,10
Cuerda o Barra polea 4 15, 15, 12, 12