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  • Rutina SS Marta

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días para trabajar el torso y las piernas. El Día 1 se enfoca en los cuádriceps y muslos mediante ejercicios como sentadillas, prensa horizontal y abducción unilateral. El Día 2 trabaja el pecho, hombros y tríceps con press de banca, remos y elevaciones. El Día 3 se centra en la espalda y bíceps con pullovers, remos y martillos. Finalmente, el Día 4 trabaja glúteos, gemelos y mus

    Descripción original:

    Yizz

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    RUTINA TORSO/PIERNA 4D

    DÍA 1 = PIERNA ( CUADS )


    EJERCICIOS SERIESxREPS PESO
    Ext de cuádriceps + zancadas en movimiento ( Sin pausa ) 3x15+3 pasillos
    Sentadilla Mpower + PM sumo con mancuernas 3x12+12
    Prensa horizontal D/D 3x15+10
    Abducción con polea unilateral 3x15
    Gemelo en máquina 2x12
    DÍA 2 = PUSH
    EJERCICIOS SERIESxREPS PESO
    Press de banca plano 3x12
    Elevaciones laterales en polea + ext de tríceps trasnuca doble con 3x15+12
    mancuernas
    Remo al mentón en Mpower + flexiones manos cerradas Mpower 3x15+12
    Elevación frontal de hombro en polea + ext de tríceps en polea 3x12+12

    DÍA 3 = PULL
    EJERCICIOS SERIESxREPS PESO
    Pullover polea alta + pájaros con mancuerna 3x15+15
    Remo con barra + curl de bíceps con barra 3x12+12
    Remo en TRX + martillo con mancuernas 3x12+12
    Hiper-extensión con disco 3x15+15

    DÍA 4 = LEGS ( FEMORAL, GLÚTEO Y GEMELO )


    EJERCICIOS SERIESxREPS PESO
    Hip thrust 3x12
    Glúteo con cuerda + zancadas en movimiento 3x15+3 pasillos
    PM Rumano 3x12
    Curl femoral D/D 3x15+10
    Gemelo en prensa + sentada 3x20+15
    Abs ( 2x semana )
    Plancha dinámica
    Crunch con declinación
    Elevación de piernas
    Máquina abdomen (9)

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