CROSSFIT

 1º  Y  3º  SEMANAS  

DIA  1  

-­‐   Cal:  4R  (10  Sentadillas  mancuerna  +  8  dominadas  estrictas  +  150  m.  de  carrera,  últimos  
50  m.  en  sprint)  
-­‐   Fuerza:  1RM  sentadilla  trasera  
-­‐   Wod:  Armrap  (Max.  Nº  de  vueltas  en  15´)  (7  pesos  muertos  con  un  70%  de  la  RM  +  14  
wall  ball  +  21  comba  doble  (x3  en  simple))  
-­‐   Gym:  50  HSPU  (flexiones  de  hombro)  estricto  L  en  cajón  /  unbroken  (cada  vez  que  
rompas  serie):  10  box  jump  /  Cap:  10´  

DIA  2  

-­‐   Cal:  3R  (12  hang  clean(cargada)_40  +  18  flexiones  +  24cal  remo)  
-­‐   Fuerza:  1RM  power  clean  
-­‐   Wod:  4RFT  (400Mts  run  +  30  Thuster  20kg  +  20  Sentadilla  con  manc  17´5kg)  
-­‐   Gym:  Armap  10´(Abd.  Diamante  +  C2B  (Rodillas  al  pecho)  –  10-­‐6  +  20-­‐10  +  30-­‐14  +  40-­‐
18..)  

DIA  3  

-­‐   Cal:  2R  (1Km  Remo  +  20  push  press  (sentadilla  +  pres  militar)  20kg  )  
-­‐   Fuerza:  1RM  Split  Jerk    
-­‐   Wod:  4RFT  (400m.  run  +  30  Thuster  20kg  +  20  Sentadilla  con  manc  17´5kg)  
-­‐   Gym:  Cada  bloque  de  2´(remo  250m  +  4-­‐8-­‐12-­‐16…  T2B  (Pies  a  barra)hasta  que  no  
pueda  mas)  

DIA  4  

-­‐   Cal:  3R  (1´Comba  Simple  +  1´abd  diamante  +  1´comba  simple  +  1´superman)  
-­‐   Fuerza:  1RM  Dominada  (si  eres  bujarra,  jalon  con  diferentes  agarres)  
-­‐   Wod  CINDY  (5  pull  up  (dominadas)  +  10  push  up  +  15  sentadillas)  Cada  ronda  
aumentando  +5/  +  10/  +15  

 
 SEMANAS  2  Y  4    

DIA  1  

-­‐   Cal:  5R  CINDY  (5  dominadas  +  10  flexiones  +  15  sentadillas)  
-­‐   Fuerza:  1RM  Press  Banca  
-­‐   Wod:  Amrap  15´(10  press  banca  50kg  +  20  burpess  +  30  lumbares  Superman)  
-­‐   Gym:  50  Kipping  Pull  ups  /  unbroken:  150m.  run  /  cap:  10´  

DIA  2  

-­‐   Cal:  3R  (800m.  eliptica  nivel  10  +  15  remo  vertical  con  elevacion  frontal  +  15  power  
jump  (salto  desde  un  cuarto  de  sentadilla)  +  15  press  militar)  
-­‐   Fuerza:  1RM  Peso  muerto  
-­‐   Wod:  21-­‐18-­‐15-­‐12-­‐9-­‐9-­‐6-­‐3  Thruster  30kg  +  Swing  20kg  
-­‐   Gym:  Amrap  10´(1  muscle  up  con  salto  (la  barra  a  la  altura  del  pecho)+  10  dips  en  
barra  +  3  dominadas  +  30  zancadas  +  10  flexiones  +  30  sentadillas)  

DIA  3  

-­‐   Cal:  2R  (1km  corriendo  +  20  slam  ball  clean  (cargada  con  balón  medicinal)+  10  fondos  
de  tríceps)  
-­‐   Fuerza:  1RM  Cargada    
-­‐   Wod:  7-­‐10´  Max  cal  row  
-­‐   Gym:  amrap  10´  (3  Flexiones  de  hombro  en  la  pared  o  subir  en  la  pared  a  la  vertical  
haciendo  el  pino  +  20”  vertical  en  la  pared  +  20”  pino  apoyando  la  cabeza)  

DIA  4  

-­‐   2R  (10rep  Barcas  +  10  rep  oblicuos  +  10  superman  +  10  oblicuo)  
-­‐   Fuerza:  1RM  Sentadilla  Frontal  
-­‐   Wod:     a)  Amrap  7´:  10  V-­‐sit  up  +  20  sentadillas  sumo  con  Kt  +  30  dobles  comba.  1´Rec  
b)  Amrap  7´:  10  TRX  push  up  +  20  lunges  kt  +  30bow  jump  (saltos  a  cajon)