Giselle Miranda

JOAQUIN SILVA REYES

Mejora de Composición
RECOMPOSICIÓN Corporal
CORPORAL
 PLAN DE NUTRICIÓN SEMANAL

COMIDA 1
3 HUEVOS ENTEROS+ 2 REB DE PECHUGA DE PAVO O 2 CDA DE QUESO COTAGGE REDUCIDO EN GRASA
150 GR DE PAPA AL HORNO
45 GR (1/2 PZ) DE AGUACATE HASS EN PICO DE GALLO
75 GR DE YOGURT GRIEGO+ 1 TZ DE MELON PICADO

COMIDA 2
150 GR DE FAJITAS DE RES O PULPA DE RES O LOMO DE ATUN (MEDALLONES)
1 TZ DE ARROZ BLANCO COCIDO O 4 TORTILLAS DE NOPAL
GUARNICION DE VEGETALES

COMIDA 3
150 GR DE FAJITAS DE POLLO O PECHUGA DE POLLO ASADO O FILETE DE PESCADO
100 GR DE PLATANO MACHO ASADO

POSTRE: 2 RICE CAKES (GALLETAS DE ARROZ INFLADO) + 1 CDITA DE CREMA DE ALMENDRAS+ 1 TZ DE FRUTOS ROJOS

COMIDA 4
1 ½ TOMA DE PROTEINA EN POLVO
30 GR DE CEREAL DE TU PREFERENCIA
1 TZ DE LECHE LALA 100 PLATEADA

2065 KCAL

COMIDA LIBRE
¡ESTA ESTRATEGIA NO ES OBLIGATORIA!
PODRAS USARLO SEGÚN CONSIDERES (REUNIONES IMPORTANTES O CUMPLEÑOS QUE VALGA LA PENA REALIZARSE)
QUITA 2 COMIDAS DE ESTE PROGRAMA (600 KCAL) Y SUSTITUYE POR UN EQUIVALENTE SIMILAR DE KCAL,
PUEDES COTEJAR LAS CALORIAS EN APPS COMO MY FITNESS PAL O FAT SECRET

Observaciones/Comentarios
USA ACEITE DE CANOLA EN SPRAY PARA AGUA: 4 LTS A 4.5 X DIA
PREPARAR LOS ALIMENTOS No restringir el sodio en tus alimentos
 PLAN DE NUTRICIÓN EQ

COMIDA 1
4 PORCIONES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL}
1 PORCION DE LACTEO DESCREMADO
1 PORCION DE FRUTA
1.5 PORCION DE GRASA SIN PROTEINA

COMIDA 2
5 PORCIONES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
4 PORCIONES DE CEREAL SIN GRASA
1 A 2 PORCIONES DE VEGETALES

COMIDA 3
5 PORCIONES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
3 PORCIONES DE CEREAL SIN GRASA
1 PORCION DE FRUTA
.5 PORCION DE GRASA CON PROTEINA

COMIDA 4
4 PORCIONES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIAML
1 POROCINES DE CEREAL SIN GRASA
1 PORCION DE LACTEO DESCREMADO

2065 KCAL

COMIDA LIBRE
¡ESTA ESTRATEGIA NO ES OBLIGATORIA!
PODRAS USARLO SEGÚN CONSIDERES (REUNIONES IMPORTANTES O CUMPLEÑOS QUE VALGA LA PENA REALIZARSE)
QUITA 2 COMIDAS DE ESTE PROGRAMA (600 KCAL) Y SUSTITUYE POR UN EQUIVALENTE SIMILAR DE KCAL,
PUEDES COTEJAR LAS CALORIAS EN APPS COMO MY FITNESS PAL O FAT SECRET

Observaciones/Comentarios
USA ACEITE DE CANOLA EN SPRAY PARA AGUA: 4 LTS A 4.5 X DIA
PREPARAR LOS ALIMENTOS No restringir el sodio en tus alimentos
 TABLA DE EQUIVALENCIAS
VERDURAS
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Apio 1 taza Acelga cocida ½ taza
Muslo de pollo ½ pz
Col 1 taza Alcachofas ½ taza
Pavo 45 g
Coliflor 1 taza Berenjenas ½ taza
Pechuga de pavo 2 reb
Chayote 1 taza Betabel ½ taza
Pechuga de pollo 30 g
Espárragos 1 taza Brócoli ½ taza
Atún en agua 30 g
Champiñones 1 taza Col de Bruselas ½ taza
Atún en sobre ½ sobre
Jitomate 1 taza Germinado de Soya o ½ taza
Lenteja Pescado blanco 40 g
Nopales 1 taza Habas verdes ½ taza Salmón 40 g
Pepino 1 taza Jícama ½ taza Atún fresco 40 g
Pimiento 1 taza Pepinos ½ taza Arrachera 30 g
Romeritos 1 taza Zanahoria ½ taza Cecina 30 g
FRUTAS CEREALES Barbacoa maciza 30 g
Ciruela 3 pzs Arroz 55 g (1/4 tz) Bistec de res 30 g
Durazno 2 pzs Carnitas maciza 30 g
Avena 20 g
Fresa 1 taza Camarón 5 pzs
Camote amarillo 50 g
Guayaba 3 pzs Chamberete 35 g
Cereal ½ tz
Higo 2 pzs Clara de huevo 2 pzs
Espaguetti /Pata 1/3 (45 gr)
Kiwi 1 ½ pz Huevo entero 1 pz
Galletas marías 5 pz
Mandarina 2 pzs Filete de pescado 40 g
Galletas saladas 2 pz
Mango 2 pzs Jamón de pavo 2 pzs
Galletas dulces 2 pz
Manzana ½ pz Machaca 20 g
Palomitas 2 ½ tz
Melón 1 taza Milanesa de res 30 g
Pan integral 1 pz Milanesa de pollo 30 g
Naranja 2 pzs
Papa ½ pz 78 g
Queso cottage 2 cdas
Paya 1 taza
Tortilla 1 pz Requesón 2 cdas
Pera ½ pz
Plátano macho ¼ pz 50 g Carne molida 30 g
Piña picada ¾ taza
Pan pita 1/3 pz Queso fresco 40 g
Plátano ½ pz
Pan dulce 1/3 pz Queso manchego light 30 g
Sandía 1 taza
Toronja INSTRUCCIONES/
1 pz COMENTARIOS
Rice cakes 2 pzs Queso panela 40 g
Tuna 2 pzs Tostadas horneadas 2 pzs Queso Oaxaca 30 g
Uvas ¾ taza Queso parmesano 3 ½ cdas

ACEITES LEGUMINOSAS LACTEOS

Aceite 1 cdita Crema 1 cdita Frijol molido 1/3 taza Leche 1 taza (240 ml)
Aderezo 1 cda Mantequilla 1 cdita Yogurt griego 75 gr
Frijol cocido ½ taza
Aguacate 1/3 pz Queso crema 1 cdita
Garbanzo cocido ½ taza
GRASA CON PT
Aceitunas 8 pzs Cacahuate 14 pzs Lenteja cocida ½ taza

Coco rallado 1 cdita Almendras 10 pzs Hummus 5 cda

Crema 1 cdita Nuez 3 pzs Soya 35 g
Crema de cacahuate 2 cdas
 PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN SUGERIDO
AL DESPERTAR PRE ENT
400 MG DE TE VERDE EN CAPSULAS

POST DESAYUNO DURANTE ENT

400 UI DE VIT E 200 ML DE GATORADE DISUELTO EN
5000 UI DE VIT D AGUA (1 LT)
5 GR DE CREATINA
1 GR DE OMEGA 3 POST DESAYUNO
COMIDA Y CENA

ANTES DE DORMIR POST ENT

5 HTP 100 MG
500 MG DE MAGNESIO
 OBSERVACIONES COMPLEMENTARIAS
PROCURA REALIZAR LAS COMIDAS CADA 3 A 4 HORAS, ESTO NOS AYUDA A GARANTIZAR
UNA BUENA ABSORCION NUTRICIONAL
PROCURA TOMAR TU TIEMPO PARA REALIZAR TUS ALIMENTOS, (POR LO MENOS 20
MINUTOS) PARA GARANTIZAR SACIEDAD,
RECUERDA QUE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (POLLO, CARNE, PESCADO, CLARAS,
ETC) SE PESAN EN CRUDO
LOS CEREALES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS) SE PESARAN YA QUE ESTAN COCIDOS
V

EL USO DE SPLENDA O STEVIA ESTA PERMITIDO (EN CASO DE SER COMPETIDOR SE

GESTIONA)
GELATINA SIN AZUCAR, VERDURAS SON LIBRES (SI ERES COMPETIDOR SE GESTIONA)
PUEDES TOMAR CAFÉ, TÈ CLIGHT (NO EXTRA A LO INDICADO EN TU PLAN DE ALIMENTOS)
EL USO DE ESPECIAS HERBALES ESTA PERMITIDO, SALSAS SIN CALORIAS ETC.

RECUERDA RETROALIMENTAR EN CASO DE PRESENTAR MALESTARES, ANSIEDAD,

FALTA DE APETITO, PERDIDA DE GUSTO POR LOS ALIMENTOS ETC,
EN CASO DE NO CONTAR CON ALGUN ALIMENTO, PODRAS HACER INTERCAMBIOS POR
EQUIVALENTES, PERO RECUERDA QUE PARA ALCANZAR UN RESULTADO ESPERADO AL
100% DEBERAS COMPROMETERTE DE LA MISMA FORMA.
SE TE RECOMIENDA AL MENOS 2 VECES POR
V
SEMANA USAR INFUCIONES DE MENTA Y
TE VERDE AL DIA PARA MEJORAR TU SALUD INTESTINAL.
RECUERDA QUE CUALQUIER DUDA QUE TENGAS RESPECTO AL PROGRAMA PODRAS
CONSULTARLA TODO EL TIEMPO CONMIGO
• XXXXX
TE RECOMIENDO USAR VASCULA DE ALIMENTOS Y TAZAS MEDIDORAS (240 ML TZ
• XXXXX
MEDIDORA)
• XXXXX
• XXXXX