VERDURAS CEREALES ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Acelga cruda 2 tazas Flor de calabaza 1 taza Amaranto 1/4 taza Granola
3 cuchara- (AOA)
das Atún agua 1/2 lata Jamón de pavo 2 rebanadas
Apio 1 1/2 taza Germen de alfalfa 3 tazas Arroz cocido 1/2 taza Habaneras 4 piezas Barbacoa 50 g. Pechuga de pollo 40 g
Camarón 5 piezas Queso cottage 3 cucharadas
Betabel crudo 1/4 taza Germen de soya 1 taza Avena en hojuelas 1/2 taza Hot cake 1 pieza
Carne de cerdo 40 g Queso fresco 40 g
Brócoli cocido 1/2 taza Jícama picada 1/2 taza Bolillo sin migajón 1/2 pieza Palomitas naturales 2 1/2 tazas
Queso Oaxaca
Carne de res 30 g 30 g
Calabacita 1/2 taza Jitomate 1 pieza light
Camote cocido 1/3 taza Pan integral 1 pieza
Clara de huevo 2 piezas Queso panela 40 g
Cebolla blanca
1/4 taza Jitomate cherry 4 piezas
cruda Cereal de caja 1/3 taza Papa cocida 1 pieza Filete de pescado 40g Salchicha de pavo 1 pieza
Champiñones 1 taza Lechuga 3 tazas Huevo 1 pieza Salmón 30 g
Croutones 1/2 taza Pasta cocida 1/2 taza
Chayote 1/2 taza Nopal 2 piezas
Elote cocido 1 1/2 pieza Salmas 1 paquete
GRASAS SIN PROTEÍNA
Coliflor 1 taza Pepino 1 taza Aceite vegetal: ajonjolí, canola,
1 cucharadita
cártamo, maíz y soya
Ejotes cocidos 1/4 taza Pimiento 1 taza Galleta integral 2 piezas Tortilla de maíz 1 pieza
Aderezo 1/2 cucharada
Espinacas 3 tazas Verdura mixta 1/2 taza Galletas saladas 4 piezas Tortilla de nopal 3 piezas Aguacate hass 1/3 pieza
Coco rallado 1 1/2 cucharada
Espárragos 6 piezas Zanahoria 1/2 taza Galletas marías 5 piezas Tostada de arroz 2 piezas Crema baja en grasa 1 cucharada
Margarina baja en grasa 2 1/2 cucharaditas
Mantequilla sin sal 1 1/2 cucharaditas
LEGUMINOSAS Mayonesa 1 cucharadita
FRUTAS Frijol cocido 1/2 taza
Arándano
seco
1/2 taza Melón 1 taza
Garbanzo cocido 1/2 taza GRASAS CON PROTEÍNA
Blueberries 3/4 taza Naranja 2 piezas Ajonjolí 4 cucharaditas Nuez 7 mitades
Haba seca cocida 1/2 taza
Durazno 2 piezas Papaya 1 taza 1 1/2 cucha-
Almendras 10 piezas Pepitas
Hummus 5 cucharadas radas
Fresa 18 piezas Pasas 10 piezas
Lenteja cocida 1/2 taza Cacahuates 14 piezas Semilla de chía 4 cucharadi-
Granada 1 pieza Pera 1/2 pieza
Crema de 4 cucharadi-
Soya texturizada cocida 1/3 taza 2 cucharadas Semilla de girasol
Guayaba 3 piezas Piña 3/4 taza cacahuate tas

Kiwi 1 1/2 piezas Plátano 1/2 pieza

LÁCTEOS AZÚCARES
Lima 3 piezas Sandia 1 taza
Azúcar 2 cucharaditas Jugo de frutas 1/3 taza
Leche entera, descremada
Mandarina 2 piezas Toronja 1 pieza 1 taza 1 1/2 cucharadi-
o semidescremada Cajeta
tas Mermelada 2 1/2 cucharadita
Mango 1/2 pieza Tuna 2 piezas Leche de soya 1 taza 2 piezas peque-
Caramelo
ñas Miel 2 cucharaditas
Manzana 1 pieza Uvas 18 piezas Leche en polvo 30 g Chocolate
2 cucharaditas
en polvo Refresco 1/4 lata
Yogur natural sin azúcar 1 taza
Gelatina 1 taza Salsa Cátsup 2 cucharadas
 PLAN DE ALIMENTACIÓN POR MENÚ
Nombre: Kevin Oseguera Andrade
Edad: 15 años 6 meses
Fecha de consulta: 05-11-22
Fecha de próxima consulta: 10-12-22

Distribución de alimentos

Grupo Porciones Desayuno Refrigerio 1 Comida Cena

Verduras 7 4 3
Frutas 5½ 2 1 2½
Cereales 12 2 4 4 2
AOA 11 2 3 4 2
Leguminosas 0

Lácteos 3 2 1
Grasas sin 5 1 4
proteína
Grasas con 1 1
proteína
Azúcares 0

D Omelette (6:00 a.m.)

E  2 piezas de huevo (1 cucharadita de aceite vegetal)
S Licuado de fruta
A  1 pieza de plátano
Y  1 taza de avena en hojuelas
U  2 cucharadas de crema de cacahuate
N  2 tazas de leche entera
O

R Pasta con carne (9:05 a.m.)

E  2 tazas de pasta cocida (agregar salsa de tomate)
F  ½ taza de brócoli
R  ½ taza de zanahoria
I  90 g. de bistec de res o 120 g. de bistec de pollo
G Nota: Revolver todos los ingredientes
E Vegetales
R  1 taza de jícama
I  1 pieza de manzana
O Nota: Se puede agregar chile en polvo y limón

1
 Ensalada de pollo o atún (3:00 p.m.)
C  1 ½ taza de verduras cocidas (Brócoli, chayote, coliflor, zanahoria)
O  ½ taza de elote
M  2 cucharaditas de mayonesa
I  2/3 de pieza de aguacate
D  160 g. de bistec de pollo o 2 latas de atún en agua
A + 3 piezas de tostadas horneadas
+1 pieza de manzana o 2 piezas de mandarinas

Pan de avena (9:00 p.m.)

C  1 pieza de plátano
E  1 taza de avena en hojuelas
N  ½ taza de leche entera
A  2 piezas de huevo (vainilla, polvo para hornear y canela)
Licuar todos los ingredientes
+ ½ taza de yogurt natural sin azúcar
+ 9 piezas de fresas

Recomendaciones:

 Establecer horarios fijos de comida.

 El fin de semana se pueden distribuir las porciones totales en 3 tiempos de comida si es necesario, lo ideal para lograr el
objetivo es seguir el plan sin hacer grandes modificaciones en cuanto a comidas fuera de casa (tacos, pizza, hamburguesas,
alitas, antojitos mexicanos), en caso de que se realicen, acomodar las porciones para que estas se puedan realizar sin
sobrepasar las porciones totales del día
 Cumplir con las 7 porciones totales de verduras diariamente por el contenido de fibra
 Elegir las cantidades de alimentos de la lista de Alimentos Equivalentes en caso de que sea necesario hacer alguna
modificación.
 Evitar el consumo de bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas
 Beber 2 litros de agua natural. (Mínimo)
 Consumir suplemento de creatina monohidratada (5 g/día).
 Realizar actividad física (caminar, correr, bailar, jugar, andar en bicicleta, pesas) al menos 8 horas por semana.
 RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA (ISAK 1)

Nombre: Kevin Oseguera Andrade

Fecha:5/11/2022

Peso: 63.9 kg Talla: 1.715 m

IMC: 21.73 (P15-P25) kg/m2 Diagnóstico: Normal

Circunferencia Abdominal: 74 cm. (Normal)

Circunferencia pierna: 44.5

Circunferencia Brazo: 28.5 cm. Circunferencia brazo contraído: 31 cm.

8.06 kg
% Grasa Corporal: 12.16 %
Diagnóstico: Aceptable (Bajo)
Masa Muscular: 45.05 cm2 Diagnóstico: Musculatura promedio

Masa Ósea: 11.90 % 7.60 kg

Somatotipo: Ectoendomorfo

16
MESOMO
RFO 14
12
10
8
6
4
2
0
-2
7.0 4.2 1.9 -4
_____________ ________________ _____________ -6
ENDOMOR ECTOMOR
FO FO
-8
0.5- 2.5 2.6- 5.4 5.5- 7 Mayor a 7
Bajo Moderado Alto Extremadamente
-10
alto -8 -7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8
 RUTINA SEMANAL
LUNES
ESPALDA
REPETICIONE SERIE
EJERCICIOS Observaciones
S S
Jalón al pecho 15 4
Remo con barra (agarre prono) 15 4
Pull-Over con cuerda 15 4
Remo con triángulo 15 4
Polea Tras nuca 15 4
Remo con mancuerna 30 4 15 repeticiones con cada brazo
Dominadas (agarre neutro) 15 4
Elevaciones posteriores con mancuernas 15 4

MARTES
PECHO
REPETICIONE SERIE
EJERCICIOS Observaciones
S S
Press con barra (banco plano) 15 4
Cristos (Banco plano) 15 4
Press con mancuernas (banco inclinado) 15 4
Cross Over 15 4
Press Declinado con barra 15 4
Fondos 15 4
Pec Fly 15 4
Cruces en polea baja 15 4

MIÉRCOLES
CUÁDRICEPS
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES Observaciones
Sentadilla goblet con mancuerna 15 4
Desplantes caminando 30 4 15 repeticiones con cada pierna
Extensión de cuádriceps en máquina 15 4
Sillas en muro 30 seg. 4
Sentadilla frontal con barra 15 4
Prensa con peso integrado(Puntas a la altura de los
15 4
hombros)
Pantorrilla de pie en máquina 15 4
Pantorrilla en prensa 15 4
 JUEVES
HOMBRO Y BRAZO
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES Observaciones
Elevación frontal con disco 15 4
Elevaciones lateral con maneral en polea
30 4
baja 15 repeticiones con cada brazo
Press militar con barra 15 4
Encogimiento de hombros con mancuernas 15 4
Curl de bíceps en banco Scott 15 4
Copas con mancuerna 15 4
Curl de bíceps con barra W 15 4
Extensión de tríceps con cuerda 15 4

VIERNES
FEMORAL
EJERCICIOS REPETICIONES SERIES Observaciones
Sentadilla Smith (puntas abiertas) 15 5
Peso muerto con barra 15 5
Extensión de femoral acostado 15 4
Prensa con peso integrado (puntas
15 4
abiertas)
Sentadilla Sumo 15 4
Buenos días 15 4
Pantorrilla de pie en máquina Smith 15 4
Pantorrilla en prensa 15 4

Recomendaciones

 Realizar estiramientos y calentamiento antes de iniciar la rutina y al finalizar

 Realizar 2 ejercicios de abdomen los días de entrenamiento de pierna (martes y viernes)