INTERCAMBIO DE EQUIVALENTES.

verduras frutas
Brócoli cocido 1/2 taza Agua de coco 1 y ½ tazas
Calabacita alargada 1 pieza Arándanos 3/4 de taza
cruda Frambuesa 1 taza
Cebolla cruda 1/2 taza Fresa rebanada 1 taza
Cebollita cambray 3 piezas Fresa entera 17 piezas
sin raíz medianas
Champiñón crudo 1 taza Granada china 2 piezas
Chayote cocido 1/2 taza Guayaba 3 piezas
Chícharo cocido 1/2 taza Mamey 1/3 de pieza
Ejotes cocidos 1/2 taza Mandarina 2 piezas
Espinaca cruda 2 tazas Mango picado 1 taza
Jícama picada 1/2 taza Manzana 1 pieza
Jitomate 120g Melón picado 1 taza
Lechuga 3 tazas Moras 3/4 de taza
Nopal crudo 2 piezas Papaya picada 1 taza
Pepino con cáscara 1 taza Pera picada 1 taza
rebanado Pera 1/2 pieza
Pimiento crudo 1 pieza Plátano 1/2 pieza
Zanahoria picada 1/2 taza Sandía picada 1 taza
cruda Tuna picada 1 taza
Uvas 1 taza

cereales
Sin grasa Con grasa
Amaranto cocido 2 y ½ tazas Granola 3 cucharadas
Avena cocida 3/4 de taza Kinder delice 1/2 paquete
Espagueti cocido 1/3 de taza Tortilla de harina 1 pieza
Galleta maría 5 piezas Tostada 1 y 1/2 piezas
Galleta salada 4 piezas Totopos de maíz 25g
Galleta de maíz horneada 3 piezas Wafle integral 1 pieza
Hot cake 3/4 de pieza Concha (pan dulce) 1/3 de pieza
Pan pita 1/3 de pieza Bigote relleno de 1/3 de pieza
chocolate
Pan birote (bolillo) 1/3 de pieza Bimbuñuelos 2 piezas
Pan integral 1 rebanada Cheetos 20g
Papa hervida con piel 1/2 pieza Galleta o’reo 2 piezas
Quinoa 20g - Limitar su consumo
Tortilla de maíz 1 pieza
Tortilla de nopal 3 piezas
 Alimentos de origen animal
Muy bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa
Atún en agua 1/3 de lata Atún en aceite 1/3 de lata
Atún fresco 30g Carne de cerdo 40g
Bistec de res 30g Jamón de pavo 2 rebanadas
Camarón 5 piezas Molida de res 30g
Clara de huevo 2 piezas Filete de salmón 30g
Filete de res 30g Pollo con piel 35g
Filete de pescado 40g Queso Oaxaca lala light 30g
Pechuga de pollo sin 30g Queso panela 40g
piel
Pollo deshebrado cocido 1/4 de taza Jamón de pierna 2 rebanadas
Queso cotagge lala light 30g

Alimentos de origen animal

Moderado aporte de grasa Alto aporte de grasa
Bistec bola 25g Cecina de res 50g
Carne deshebrada 30g Costilla de res 40g
cocida
Huevo entero 1 pieza Maciza de cerdo 35g
Queso americano lala 30g Nugget de pollo 2 piezas
light
Requesón promedio 3 y 1/2 cucharadas Queso Oaxaca 30g
Salchicha de pavo 1 pieza Salchicha vienna 3 piezas
Queso fresco 35g Queso americano 1 y 1/2 rebanadas

Grasas con proteína leguminosas

Almendra 10 piezas Frijoles cocidos 1/2 taza
Avellana 9 piezas Frijoles enteros 1/2 taza
Cacahuate 14 piezas enlatados
Chía 7 cucharadas Frijoles refritos 1/3 de taza
Mantequilla de 2 cucharaditas Lentejas cocidas 1/2 taza
cacahuate
Nuez de castilla 3 piezas
Nuez de la india 7 piezas