Guía para una alimentación saludable Folio Nº:

Equivalentes de alimentos…

Verduras
½ tza Acelga cocida ½ tza Espinaca cocida
¼ tza Betabel 3 tzas Germen de alfalfa
½ tza Brócoli ⅓ Germen de soya
1 pza Calabacita 2 cdas Granos de elote
½ tza Cebolla rebanada ½ tza Jícama picada
½ tza Champiñón 1 pza Jitomate bola
rebanado
½ pza Chayote cocido 3 tzas Lechuga
1 ½ tza Col cruda 1 tza cocido
Nopal
2 tza crudo
¾ tza Coliflor cocida 1 ¼ tza Pepino picado
⅔ pza Chile poblano 1 pza Pimiento
½ tza Ejotes ½ tza Salsa de chile
6 pzas Espárragos ½ tza Zanahoria picada
Frutas
1 ½ tza Agua de coco 1 tza Mango picado
123 g Arándano 1 pza Manzana
¾ tza Blueberries ⅓ pza Mamey
250 g Caña de azúcar 1 tza Melón picado
20 pzas Cereza 2 pzas Naranja
3 pzas Ciruela criolla 1 tza Papaya picada
2 pzas Durazno 10 pzas Pasas
1 tza Frambuesa ½ pza Pera
Cereales y tubérculos sin grasa AOA a. Muy bajo aporte grasa
¼ tza Amaranto tostado ⅓ tza Hojuelas de maíz 1 pza Alón de pollo sin ½ pza Chuleta ahumada
¼ tza Arroz cocido ⅓ tza Hojuelas de maíz piel
azucaradas ½ lata Atún 2 rebanadas Jamón Virginia /
7 cditas Atole en polvo ¾ pza Hot cake Americano
¾ tza cocida 2 cdas Maícena 30 gr Bistec de res 35 gr Pechuga de pollo
Avena
⅓ tza cruda 45 g Calamar 40 gr Filete de pescado
⅓ pza Bagel blanco o 20 g Maíz 6 pzas Camarón 90 gr Lenguado
integral 2 pzas Clara de huevo
⅙ pza Baguette 3 pzas Palitos de pan
⅔ barra Surimi
⅓ pza Bolillo 2 ½ tzas Palomitas AOA b. Bajo aporte de grasa AOA c. Moderado
naturales 30 g Arrachera de res ¼ filete Arenque
⅓ Bollo de 1 rebanada Pambazo marinado
35 g Filete de puerco
hamburguesa 25 g Bistec de bola
2 rebanadas Jamón de pavo
½ tza Camote cocido 1 rebanada Pan de caja 29 g Carne de
40 g Lomo de cerdo
1 pza Elote ½ pza Papa cocida 30 g Molida de res suadero
½ tza Elote desgranado 16 g Pinole 30 g Ostión cocido 5 cditas Caviar
⅓ pza Pierna de pollo SP 12 g Chicharrón
2 pzas Galleta dulce ⅓ Pastas 50 g Costillitas de
40 g Queso Panela / Fresco
5 pzas Galleta María ½ pza Tortilla de harina cerdo
AOA d. Alto aporte 1 pza Huevo
4 pzas Galleta salada 1 pza Tortilla de maíz
¾ Alón de pollo con piel 45 g Longaniza
Leguminosas 40 g Carne de cerdo ⅓ Muslo de pollo
40 g Carne molida regular 150 g Pata de cerdo
½ tza Frijol 45 g Lengua de res cocida cocida
½ Lenteja 1 ½ rebanada Mortadela
⅓ tza Soya cocida 2 pzas Nugget de pollo
½ tza Alubia 40 g Queso blanco
½ tza Garbanzo cocido ¾ pza Salchicha
 Leche
a.1 tza Leche de soya Aceites y grasas a. sin proteína Alimentos libres de energía
a.1 tza Leche descremada 1 cdita Aceite 1 tza Agua mineral
a.⅓ tza Yoghurt bajo en grasa 8 pzas Aceituna verde sin hueso 1 cdita de café / 1 tza de café
a. ¾ tza Yoghurt light 2 cdas Aderezo 1 cdita Canela
17 pzas medianas Fresa ¾ tza Piña picada
b. ¾ tza Jocoque 2 cditas Aderezo vinagreta casera 1 cdita Comino / Curry
1 tza Fruta picada 2 pzas Pitahaya
b.1 tza Leche semidescremada ⅓ pza Aguacate Hass ¼ pza Consomé en cubitos / ⅓
1 pza Granada roja ½ pza Plátano de cda
3 pzas Guayaba 3 pzas Plátano c.1 tza Leche entera 1 cda Crema
c.1 tza Yoghurt natural 2 cdas Crema ácida ¼ tza Gelatina light
dominico
2 cdas Dip 3 cditas Jengibre
½ Jugo de naranja / 1 tza Sandía picada d. ¾ tza Yoghurt con frutas
½ pza Limón
toronja natural d.1 tza Leche con chocolate 2 cdas Guacamole
1 cdita Orégano
1 ½ tzas de Kiwi 1 pza Toronja 1 cdita Manteca de cerdo
Azúcares 1 bolsita Manzanilla
3 pzas Lima ¾ tza ó 18 pzas Uva 1 ½ cdita Mantequilla
a.⅓ lata Agua quina 1 cdita Mostaza
2 pzas Mandarina 2 pzas Tuna 1 cdita Margarina
a.13 g Ate 1 cdita Mayonesa
a.2 cditas Azúcar blanda 1 cda Queso crema Bebidas alcohólicas
Cereales y tubérculos con grasa
a.4 cditas Azúcar glass 50 mL de Agua ardiente
1 rebanada Tocino
⅓ pza Bigotes de chocolate a.3 cditas Azúcar morena 1 lata de Cerveza
1 pza (30g) Brownie a.¼ bote Bebida para deportistas Aceites y grasas b. con proteína 1 copa (150g) Champaña
⅓ bolsa Frituras de maíz a.1 ½ cda Cajeta 4 cditas Ajonjolí 60 mL Coñac
3 pzas Galletas con chispas de chocolate a.2 pzas pequeñas Caramelo 50 mL Licor
10 pzas Almendra
1 ½ pza Galleta de avena / nuez a. 2 pzas Malvavisco 60 mL Pulque
14 pzas Cacahuate
3 cdas Granola a.2 ½ cdas Mermelada 60 mL Rompope
7 cdas Chía
⅔ pza (42g) Muffin a.1 cda Miel 60 mL Ron
15 g Chorizo
1 rebanada Panqué 2 copas (330g) Sidra
a.¼ lata Refresco 2 cdas Cocoa
4 pzas Papas fritas 55 mL Tequila
b. ⅕ tza Flan casero 1 cda Crema de cacahuate
½ pza Pay 1 copa (100g) Vino blanco dulce
b. ⅓ paquete (50) ó 16 g Lunetas 7 pzas Nuez de la India 2 copas (200g) Vino blanco seco
½ rebanada de Pastel b. ½ pza Malvavisco con 3 pzas Nuez entera 2 copas (200g) Vino rosado /
1 pza Pastelito de chocolate con relleno chocolate 5 cditas Paté tinto
cremoso b.2 cdas Mayonesa light 1 ½ cda Pepitas de calabaza 60 mL Vodka
⅕ Tamal de carne b.3 cdas Mole 18 pzas Pistaches 55 mL Whisky
1 pza Waffle b. ¼ tza Mousse de chocolate 4 cditas Semilla de girasol
b. 1 cda de Nutella
Recomendaciones generales: b.⅓ pza Palanqueta de cacahuate
NOTA:
b. ⅕ Paleta helada de chocolate
- Bebe de 2 a 3 litros de agua al día. Taza = 240 mL
- Hornea, asa o hierve los alimentos en lugar de freír, capear o empanizar. Cda = 15 gr apróx.
- Haz mínimo 30 minutos de actividad física al día, según tu estado fisiológico. Cdita = 5 gr apróx.
- Come sentado y en compañía, despacio y masticando bien los alimentos.
- Evita consumir comida chatarra 
 Plan de alimentación
L. en Nutrición: Yessica N. Rincón Gallardo
En contacto: kittyyessi@hotmail.com / Cel: 3310742260
Grupo de alimentos Desayuno Colación Comida Colación Cena
Verduras
Frutas
C y T sin grasa
C y T con grasa
Leguminosas
AOA a
AOA b
AOA c
AOA d
Leche a
Leche b
Leche c
Leche d
AyGa
AyGb
Azúcares a
Azúcares b
Alimentos libres de
energía
Bebidas alcohólicas