TABLA DE EQUIVALENCIAS NUTRICIÓN

frutas verduras leguminosas

tipos unidad Porción tipos unidad porción tipos unidad porción
Arándano seco 1/2 taza 15 g Huitlacoche 1/3 taza Frijoles refritos de la olla 1/3 pieza 75 g
Fresas congeladas sin azúcar 1/2 taza 111 g Betabel crudo 1/4 taza Soya cocida 57 g
Manzana cocida 1/2 taza 86 g Cebolla cruda 1/4 taza Haba seca cruda 1/4 taza
Durazno en almíbar 1/2 taza 126 g Germen de lenteja crudo 1/4 taza Garbanzo cocidos 1/2 taza
Jugos de naranja, toronja, Puré de tomate enlatado 1/4 taza Lentejas cocidas 1/2 taza 99 g
1/2 taza 120 g
mandarina Chícharo cocido s/vaina 1/4 taza Habas secas cocidas 1/2 taza 85 g
Blueberries 3/4 taza 107 g Brócoli cocido 1/2 taza Garbanzo crudo 1/2 taza 35 g
Piña picada 3/4 taza 116 g Cebolla rebanada blanca 1/2 taza Alubias cocidas 1/2 taza 90 g
Tamarindo pelado 1/4 taza 30 g Champiñón cocido 1/2 taza Chicharo seco cocido 1/2 taza 98 g
Frambuesas 1 taza 123 g Chayote cocido 1/2 taza Frijoles enteros enlatados 1/2 taza 128 g
Fresa rebanada 1 taza 166 g Acelgas cocidas 1/2 taza Lenteja cruda 35 g
Uvas 1 taza 87 g Espinacas cocidas 1/2 taza Harina de garbanzo 3 cucharadas
Zarzamora 1 taza 144 g Ejotes cocidos 1/2 taza Harina de haba 3 cucharadas
Sandia picada 1 taza 160 g Pimiento cocido 1/2 taza

Grasas
Melón picado 1 taza 160 g Jícama picada 1/2 taza
Mango picado 1 taza 165 g Zanahoria picada/rallada
1/2 taza
Papaya picada 1 taza 140 g cruda
Agua de coco 1 1/2 taza 360 g Zanahoria cocida 1/2 taza Tipos unidad PORCIÓN
Plátano macho 1/4 taza Mezcla de verduras Aceite vegetal , oliva , canola,
1/2 taza 1 cucharadita 5 g
Plátano verde 1/2 pieza 54 g congeladas girasol,coco
Plátano maduro 1/2 pieza 54 g Apio crudo 1 1/2 taza Mayonesa 1 cucharadita 5 g
Pera 1/2 pieza 81 g Champiñón rebanado crudo 1 1/2 taza Aderezos: cesar , frances ,
Mango petacón 1/2 pieza 110 g Acelgas crudas 2 tazas ranch ,mil islas, italiano , mil 1/2 cucharada 8 g
Mango ataulfo 1/2 pieza 62 g Espinacas crudas 2 tazas mostaza
Manzana granny 1/2 pieza 71 g Col cruda picada 2 tazas Vinagretas 1/2 cucharada 8 g
Mamey 1/3 pieza 85 g Lechuga 3 tazas Crema 1 cucharada 15 g
Manzana amarilla 1 pieza 100 g Germen de alfalfa crudo 3 tazas Crema para café 1 cucharada 14 g
Manzana roja 1 pieza 142 g Quelites crudos 80 g Coco natural rallado 1 1/2 cucharada 9 g
Manzana manila 1 pieza 145 g Arugula cruda 4 tazas Mantequilla sin sal 1 1/2 cucharada 6 g
toronja 1 pieza 162 g Romeritos crudos 120 g 5 disparos de
Aceite en aerosol
Nectarina 1 pieza 124 g Pimientos 1 pieza 1 segundo
Guanábana 1 pieza 238 g Calabacita cruda 1 pieza Aguacate hass 1/3 pieza 8g
Guayaba rosa 1 pieza 77 g Jitomate 1 pieza 1 rebanada
Tocino 8g
Granada roja 1 pieza 87 g Chile poblano 1 pieza delgada
Mango en almíbar enlatado 1 pieza 61 g Hongo portobello crudo 1 pieza Leche de coco 1 taza 240 ml
Mandarina 2 piezas 128 g Nopal entero crudo 1 pieza Leche de almendras 1 taza 240 ml
Da�l seco 2 piezas 17 g Jitomate cherry 4 piezas
Durazno amarillo
Pitahaya
Higo
2 piezas
2 piezas
2 piezas
153 g
108 g
72 g
Zanahoria baby
Tomate verde
Jitomate deshidratado
4 piezas
5 piezas
5 piezas
Lácteos
Tuna 2 piezas 138 g Espárragos 6 piezas Tipos unidad PORCIÓN
Durazno prisco 3 piezas 132 g Brócoli crudo 1 taza Leche "A" Descremada
Platano dominico 3 piezas 57 g Flor de calabaza cocida 1 taza Leche descremada,light o
1 taza
Guayaba 3 piezas 124 g Nopal cocido 1 taza deslactosada
Maracuya 3 piezas 53 g Pepino rebanado 1 taza Leche de soya 1 taza
Lima 3 piezas 147 g Verdolagas cocidas 1 taza Yogurt light 3/4 taza
Ciruela amarilla o roja 3 piezas 158 g Berenjena cocida picada 1 taza Evaporada descremada 1/2 taza
Kiwi 1 1/2 pieza 114 g Rábano rebanado 1 taza Yogurt griego 1/2 taza
Ciruela pasa deshuesada 7 piezas 56 g Leche "B" Semidescremada
Pasas o pasitas 10 piezas 20 g Leche semidescremada 1 taza
Lichis 12 piezas 90 g Leche "C" Entera
Fresa entera 17 piezas 204 g Leche entera 1/2 taza
Cerezas 20 piezas 88 g Yogurt natural 1/2 taza
Jocoque 5 cucharadas
Leche entera evaporada 1/2 taza
 TABLA DE EQUIVALENCIAS NUTRICIÓN

cereales aOA aOA

Tipos UNIDAD porción tipo “A” Muy bajos en grasa unidad porción tipo “c” moderados en Grasa unidad porción
Arroz cocido 1/4 taza 47 g Aguayon de res 30 g Huevo cocido 1 pieza
Amaranto tostado 1/4 taza 16 g Bistec de res 30 g Huevo entero 1 pieza
Espague� cocido 1/3 taza 46 g Puntas de res 30 g Huevo pochado 1 pieza
Arroz integral cocido 1/3 taza 65 g Milanesa de pollo 30 g Pechuga y muslo s/piel 40 g
Arroz integral 1/3 taza 26 g Milanesa de res 30 g Molida de pollo 40 g
Avena en hojuelas 1/3 taza 20 g Pechuga de pollo s/piel cocida 30 g Trucha 45 g
Camote cocido/horneado 1/3 taza 70 g Pierna de pollo 30 g Salmon en aceite 35 g
Arroz inflado 1/2 taza 17 g Atun fresco 30 g Queso mozzarella 30 g
Elote desgranado 1/2 taza 83 g Queso mozzarella cero grasa 30 g Queso �po americano lala
30 g
Elote enlatado 1/2 taza 82 g Queso co�age lala light 30 g light
Crutones 1/2 taza 15 g Fajitas de pollo s/piel 30 g Sardina en aceite 3 piezas
Fideos cocidos 1/2 taza 20 g Bola de ternera 30 g Queso parmesano 20 g
Pasta cocida 1/2 taza 60 g Falda de res 35 g Salami 6 rebanadas
Avena cocida 3/4 taza 164 g Langosta cocida 35 g Chicharron 12 g
Papa picada 3/4 taza 105 g Mojarra 40 g Cos�lla de cerdo 51 g
Papa cocida 1/2 pieza 68 g Filete de pescado 40 g Longaniza de primera 45 g
Palomitas naturales 2 1/2 taza 18 g Pollo crudo s/piel 40 g Suadero crudo 29 g
Bolillo/bague�e/baguel 1/3 pieza 24 g Chuleta ahumada 1/2 pieza 40 g tipo “d” altos en Grasa unidad porción
Camote dulce 3/4 pieza 45 g Cuete de res 45 g Cecina de res 50 g
Tapioca 2 cucharadas 19 g Bacalao 45 g Cos�lla de res 40 g
Harina blanca 2 1/2 cucharada 20 g Atun en lata 1/3 lata 33 g Carne molida regular 40 g
Harina de amaranto 2 1/2 cucharada 20 g Atun en sobre 1/2 sobre 33 g Espinazo 45 g
Harina de arroz 2 1/2 cucharada 20 g Pechuga de pavo 1 1/2 rebanada 33 g Espaldilla de cerdo 45 g
Harina de trigo 2 1/2 cucharada 20 g Camaron cocido 5 piezas 34 g Lengua de res cocida 45 g
Masa de maiz 2 1/2 cucharada 45 g Lomo 3 rebanadas 34 g Lengua de cerdo cocida 30 g
Tor�lla de maiz 1 pieza 30 g Requeson bajo en grasa 3 cucharadas 42 g Queso asadero 1 rebanada
Pan blanco 1 pieza 27 g Surimi 2/3 barras 42 g Queso cheddar 1/4 taza
Pan integral 1 pieza 27 g Clara de huevo 1/4 taza 2 piezas Queso manchego 25 g
Pan tostado 1 pieza 15 g Cangrejo 2 piezas Queso amarillo 2 rebanadas
Tostadas horneadas 2 piezas 20 g Proteina 10 g Jamon ahumado 32 g
Tor�llas de nopal 3 piezas 69 g Carne seca 11 g Queso fundido 1/4 taza
3 piezas Bacalao seco 15 g Queso de cabra 30 g
Tostadas horneadas
(1 paquete) Machaca 1/3 sobre 13 g Salchicha 3/4 pieza
Galletas saladas 4 piezas 16 g Pollo deshebrado 1/4 taza 38 g Yema de huevo 2 piezas
Galletas habaneras 4 piezas 18 g tipo “B” Bajos en Grasa unidad porción Tripas de cerdo 55 g
Papa cambray 5 piezas 94 g Sirloin 25 g

oleaginosas
Galletas maria 5 piezas 19 g T-bone 24 g
Galletas de animalito 6 piezas 15 g Pavo 30 g
Pretzels 6 piezas 18 g Filete de res 30 g
Pan molido 8 cucharaditas 16 g Molida de res magra 30 g
tipos unidad porción
Quinoa cocido 1/3 taza 70 g Sardina 30 g Almendras 10 piezas 12 g
Arroz crudo 1/3 taza 83 g Salmon 30 g Almendras fileteadas 2 cucharadas
Espague� crudo 1/3 taza 82 g Trucha cocida 30 g Cacahuates 14 piezas
Codito crudo 1/3 taza 15 g Queso oaxaca light 30 g Nueces 3 piezas 9g
Fideo crudo 1/3 taza 20 g Queso panela light 30 g Cacao en polvo 1 cucharada 12 g
Tallarin crudo 1/3 taza 20 g Queso fresco de cabra 30 g Chocolate amargo>70% Cacao 1 pieza 10 g
Arrachera de res 35 g Nuez de la india 7 piezas 11 g

Azúcares Carne de ternera

Filete de cerdo
Pierna de cerdo
35 g
40 g
40 g
Crema de cacahuate
Chia
Pistaches
2 cucharaditas 11 g
7 cucharadas 49 g
18 piezas 13 g
tipos unidad porción Piñon 1 cucharada 10 g
Lomo de cerdo 40 g
Azúcar blanca, mascabado 2 cucharaditas 10 g Ajonjolí tostado 5 cucharadas 10 g
Milanesa de cerdo 40 g
Miel de abeja, miel de maple 2 cucharaditas 14 g Avellana 9 piezas 13 g
Barbacoa 40 g
2 1/2 Pepitas tostadas 1 cucharada 13 g
Mermelada 17 g Tofu firme 40 g
cucharaditas Hummus de garbanzo 1 cucharada 20 g
Chuleta de cerdo 1/2 pieza 45 g
Mermelada de fruta menos Harina de almendras 3 cucharadas 11 g
2 cucharaditas 30 g Pulpa de cerdo 40 g
azúcar Semillas de calabaza 1 1/2 cucharada 15 g
Pulpa de ternera 40 g
Salsa catsup 2 cucharaditas Semillas de girasol 4 cucharaditas 12 g
Pescado blanco 75 g
Gela�na 1/3 taza 59 g
Atun en aceite 1/3 lata 33 g
Piloncillo 2 cucharaditas 10 g
Jamon de pavo 2 rebanadas
Muslo de pollo crudo s/piel 1/2 pieza