Cereales y pastas Medida casera Carbs Kcal IG

Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio

Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza crudo 30 140 Bajo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Cus Cus 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Medio
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto

Pan Medida casera Carbs Kcal IG

Hallulla ½ unidad 30 140 Alto
Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio
Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto
Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto
Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio
Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto
Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio
Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbs Kcal IG

Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto
Agua light 6 unidades 30 140 Alto
Soda light 6 unidades 30 140 Alto
Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio
Salvado 6 unidades 30 140 Medio

Verduras Medida casera Carbs Kcal IG

Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo
Acelga cruda 1 taza 2.6 15 Bajo
Achicoria 1 taza 1.3 8 Bajo
Ajo 8 dientes 2.4 8 Bajo
Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo
Apio 1 taza 2.5 13 Bajo
Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto
Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5.8 26 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Champiñones crudos 1 ½ taza 4.7 25 Bajo
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo
Espárrago cocido 5 unidades regulares 1.6 15 Bajo
Espinaca cocida ½ taza 3.3 30 Bajo
Espinaca cruda 1 taza 2.7 18 Bajo
Lechuga 1 taza 1.1 10 Bajo
Pepino 1 taza 2.1 13 Bajo
Pimentón ½ taza 2.5 10 Bajo
Porotos verdes enlatados ½ taza 5 30 Bajo
Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo
Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo
Repollo 1 taza 2.5 15 Bajo
Tomate 1 unidad regular 3.8 24 Bajo
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto
Zapallo cocido ½ taza 4.3 22 Alto
Zapallo italiano crudo 1 taza 2.3 17 Bajo

Frutas Medida casera Carbs Kcal IG

Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Palta ½ unidad 3.3 117 Bajo
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio

Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbs Kcal IG

Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche en polvo 0 a 2% grasa 1 cucharada sopera colmada 10 70 Bajo
Yogurt descremado sin azúcar 1 unidad 10 70 Bajo
Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

Carnes y pescados Medida casera Carbs Kcal IG

Filete vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 124 Bajo
Asiento picana vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 123 Bajo
Lomo liso vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 145 Bajo
Pollo ganso vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 116 Bajo
Posta negra vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 130 Bajo
Posta rosada vacuno 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 127 Bajo
Carne molida (tártara) vacuno 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo
Cerdo, pulpa 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 132 Bajo
Cerdo, filete 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 129 Bajo
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo
Pechuga de pollo o pavo 1 trozo 12 x6 x 1 cm de alto 0 199 Bajo
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo

Pescados y mariscos Medida casera Carbs Kcal IG

Almejas 6 unidades 0 65 Bajo
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo
Choritos 6 unidades 0 58 Bajo
Corvina, congrio, reineta Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo
Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo
Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo
Ostras 8 unidades 0 65 Bajo
Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo
Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo

Bebidas sin alcohol Medida casera Carbs Kcal IG

Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo
Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo
Bebidas light o zero 1 vaso 0 0 Bajo
Café descafeinado 1 taza 0.18 2 Bajo

Bebidas con alcohol Medida casera Carbs Kcal IG

Cerveza 1 vaso (200cc) 7.4 80 Alto
Champagne 1 copa 2.1 76.5 Bajo
Vino blanco 1 copa pequeña 0.8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1.7 72 Bajo

Huevos Medida casera Carbs Kcal IG

Clara 3 unidades 0 45 Bajo
Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

Leguminosas frescas y papas Medida casera Carbs Kcal IG

Arveja crudas o cocidas 1 ½ taza 30 140 Medio
Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo

Leguminosas Secas Medida casera Carbs Kcal IG

Papa cruda o cocida 1 un 150g o 2 pequeña 30 140 Alto
Porotos, garbanzos, lent cocidos ¾ taza 30 170 Bajo

Aceites y grasas Medida casera Carbs Kcal IG

Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Margarina 0% grasas saturadas y 4 cucharaditas 0 180 Bajo
trans
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 cucharadas soperas 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
DESAYUNO
2 TOSTADAS INTEGRALES 30
1 CUCH COLMADA LECHE POLVO 10
2 REBANADAS DE QUESO 5

PAPA 1 PEQUEÑA 30
ARROZ 3/4 TAZA 30
CUS CUS 3 CUCH SOPERAS CRUDAS 30
FIDEOS AL DENTE 3/4 TAZA COCIDO 30
CHOCLO 1 TAZA 30
HARINA 4 CUCH SOPERAS 30
1 TORTILLA MEX 17
PALTA 3 CUCHARADAS SOPERAS 5
MANZANA 15
PERA 15
KIWI
1/2 PLATANO 15
Cereales y pastas Medida casera Carbs Kcal IG
Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza crudo 30 140 Bajo
Cus Cus 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Fideos al dente blancos o integrales ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Harina integral o trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Medio
Pan Molde blanco o integral 2-3 rebanadas 30 140 Alto/Medio
Pan pita blanco o integral 1 ½ unidad 30 140 Alto/Medio
Verduras, Frutas y Legumbres Medida casera Carbs Kcal IG
Acelga o espinaca cocida ½ taza 4 30 Bajo
Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5.8 26 Bajo
Cerezas o Uvas 15 unidades 15 65 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Choclo o arvejas 1 taza 30 140 Medio
Ciruelas o Damasco 3 unidades 15 65 Bajo
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Espárrago cocido 5 unidades regulares 1.6 15 Bajo
Frutillas o Sandía 1 taza 15 65 Bajo
Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio
Lechuga 1 taza 1.1 10 Bajo
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Manzana o Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Palta ½ unidad 5 117 Bajo
Papa cruda o cocida 1 un 150g o 2 pequeña 30 140 Alto
Pimentón ½ taza 2.5 10 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Porotos verdes ½ taza 5 30 Bajo
Porotos, garbanzos, lent cocidos ¾ taza 30 170 Bajo
Repollo 1 taza 2.5 15 Bajo
Tomate 1 unidad regular 3.8 24 Bajo
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Lácteos, Carnes y grasas Medida casera Carbs Kcal IG
Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Carnes, pescados, mariscos y huevos Medida casera 0 Bajo
Leche fluida descremada o polvo 0% 1 taza / 1 cucharada sopera 10 70 Bajo
Mantequilla sin sal 1 cucharadita 0 175 Bajo
Margarina 0% grasas saturadas y trans 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Yogurt descremado sin azúcar 1 unidad 10 70 Bajo
Bebidas Medida casera Carbs Kcal IG
Café descafeinado 1 taza 0.18 2 Bajo
Champagne 1 copa 2.1 76.5 Bajo
Vino blanco 1 copa pequeña 0.8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1.7 72 Bajo