Guia porciones

de alimentos
PORCIONES DE INTERCAMBIO
¿Qué son las porciones de intercambio?
Sistema que presenta listas de porciones de
alimentos, tanto en medidas caseras como
en gramos. La porción es la unidad base de
las listas de intercambio, por lo tanto en las
cantidades que se especifican una porción es
intercambiable por cualquier alimento de la
misma lista y tiene un contenido similar de
calorías y macronutrientes.
 ¿Qué son las porciones?
Es la cantidad de alimento expresada en
medidas caseras que aporta una cantidad
determinada de Calorías, Lipidos, Hidratos de
Carbono y Proteínas.

¿Qué son las medidas caseras?

Las medidas caseras son utensilios comúnmente
utilizados por el consumidor para medir alimentos.
El uso de estas medidas facilita su entendimiento
y le permite asociar con lo que realmente
consumimos. Son solo orientativas por lo que para
conocer la cantidad exacta es necesario pesarla.
 Medidas Caseras
Vaso 180ml Taza 200ml Plato hondo 400ml

Plato fondo 27cm diametro Cuchara 10 gr Cucharadita 5 gr

 Macronutrientes Los alimentos
contienen
además vitaminas,
Los alimentos contienen nutrientes vitales para el organismo y sus minerales, fibras y
componentes principales son: otros.

Carbohidratos Proteínas Grasas o lípidos

Los HdC o carbohidratos se
transforman en azúcar dentro del
organismo y aportan la energía que
necesitamos. Están en el pan, pastas,
frutas, galletas.
Las proteínas sirven para el
crecimiento, mantención y
reparación de los tejidos. Las
encuentras en la leche, quesillo,
carnes, huevos.
Las grasas o lípidos son la reserva
de energía de nuestro organismo.
Por ejemplo: mantequilla, paltas,
mayonesa, aceite, quesos maduros y
frutos secos.
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
1 porción aporta:

30
140 1 3
Hidratos de
Calorías Carbono Lípidos Proteínas
 Cereales, papas y leguminosas frescas

Hallulla Marraqueta
1/2 unidad Pan amasado Pan molde Pan molde
1/2 unidad
1/4 unidad 2 1/2 rebanadas integral Pan pita integral
50 gr 50 gr
35 gr 60 gr 2 rebanadas 1 1/2 rebanadas
50 gr 60 gr

Pan pita Pan masa madre Galleta soda/agua Galleta salvado

1 1/2 rebanadas 1 rebanada 7 unidades 6 unidades Galleta arroz Avena
60 gr 50 gr 40 gr 30 gr 4 unidades 4 cucharadas
40 gr 40 gr
 Cereales, papas y leguminosas frescas

Habas cocida Choclo cocido Choclo crudo Arroz cocido integral

1 taza 1 taza 1 taza 3/4 taza Arroz cocido blanco
150 grs 160 grs 120 grs 150 gr 3/4 taza
120 gr

Fideos integrales Arvejas crudas

Fideos cocidos blancos Cus cus cocidos Quinoa
cocidos o cocidas
3/4 taza 3/4 taza 3/4 taza 1 1/2 taza
3/4 taza
110 gr 100 gr 110 grs 190 gr
110 grs
 Cereales, papas y leguminosas frescas

Yuca
Papa Camote
1/2 taza
1 unidad regular 1/2 taza
120 grs
150 gr 120 gr
 Verduras en general

1 porción aporta:

5
30 0 2
Hidratos de
Calorías Carbono Lípidos Proteínas
 Verduras en general

Acelga cocida Betarraga cocida Espinaca cocida

1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza
130 gr Zanahoria cocida
110 grs 90 grs 1 taza Zapallo cocido
50 grs 1/2 taza
70 grs

Champiñon cocido Porotos verdes cocidos Cebolla cruda

3/4 taza 3/4 taza 3/4 taza
100 gr 70 grs 60 grs
 Verduras en general

Zanahoria cruda Betarraga cruda Brócoli cocida

1/2 taza 1 taza 1 taza
100 gr Coliflor cocida
50 grs 130 grs 1 taza Zapallo italiano cocido
110 grs 1 taza
150 grs

Tomate Alcachofa cocida Champiñones crudos

1 unidad regular 1 unidad regular 1/2 taza
120 gr 50 grs 100 grs
 Verduras libre consumo

1 porción aporta:

2,5
10 0 0
Hidratos de
Calorías Carbono Lípidos Proteínas
 Verduras libre consumo

Espinaca cruda Acelga cruda Lechuga Repollo Apio

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
50 grs 130 grs 50 gr 50 grs 70 grs Rucula Rabanito
1 taza 1 taza
50 grs 50 grs

Zapallo italiano Pepino Berro Endibias Achicoria

crudo 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza Cochayuyo
1 taza 100 grs 50 grs 50 grs 50 grs 1 taza
100 grs 25 grs
 Verduras libre consumo

Cebolin Perejil Pimentón Ajo

1/2 unidad 3 cdas 1/2 taza 8 dientes
30 grs 30 grs 60 gr 8 grs
 Frutas

1 porción aporta:

15
65 0 1
Hidratos de
Calorías Carbono Lípidos Proteínas
 1 unidad Frutas

Pepino dulce Guayaba Manzana Durazno Membrillo Pera Pomelo Naranja

240 grs 100 grs 100 grs 130 gr 100 grs 100 grs 200 grs 120 grs

2 unidades

Mandarinas Kiwi Higo Tuna Huesillo

180 grs 100 grs 80 grs 150 grs 30 grs
 3 unidades Frutas

Damasco Damasco seco Ciruela Ciruela seca Papaya

120 grs 30 grs 110 grs 30 gr 400 grs Unidades

1 taza

Plátano Uva Piña

1/2 unidad 10 unidades 3/4 taza
60 grs 90 grs 120 grs

Melón Sandia Frutilla Frambuesa Chirimoya

180 grs 200 grs 200 grs 130 grs 90 grs Arándanos Cerezas Nispero
1/2 taza 15 unidades 7 unidades
120 grs 90 grs 120 grs
 Lácteos
1 porción aporta:
9
Lácteos altos 110 6 5 210 mg
Hidratos de
en grasa Calorías Carbono lípidos proteínas Calcio

Lácteos medios 85
9
3 5 220 mg
Hidratos de
en grasa Calorías Carbono
lípidos proteínas Calcio

Lácteos bajos 70
10
0 7 230 mg
Hidratos de
en grasa Calorías Carbono
lípidos proteínas Calcio
 Lácteos altos en grasa

Leche entera Leche nido Yogurt natural

1 taza 3 cucharadas Leche evaporada Leche de cabra
1 unidad 1/2 taza
200 ml 20 gr 1/2 taza
150 grs 80 gr
80 gr

Queso mantecado, Queso gauda Queso de cabra Queso untable

chanco, cheddar 1 /2 tajada 1/2 tajada 2 cucharadas
1/2 tajada 25 grs 25 grs 25 grs
20 grs
 Lácteos medios en grasa

Leche semidescremada Leche cultivada Leche en polvo Yogurt batido diet Leche saborizada
1 taza 1 vaso 2 cucharadas 1 unidad 1/2 taza
200 ml 200 ml 20 gr 150 grs 00 ml

Quesillo light Tofu Ricota

rodaja 3 cms 1 rebanada 2 cucharada Leche de soya
60 grs 70 grs 30 grs 3/4 taza
150 ml
 Lácteos bajos en grasa

Leche cultivada Leche en polvo

Leche descremada
descremada 2 cucharadas
1 taza
1 vaso 20 gr
200 ml
200 ml
 Carnes, huevo, mariscos y
leguminosas secas
1 porción aporta:
Carnes bajas 65
0
Hidratos de
2 11
Calorías lípidos proteínas
en grasa Carbono

Carnes altas 120

0
Hidratos de
8 11
Calorías lípidos proteínas
en grasa Carbono

30
170 1 11
Leguminosas Calorías
Hidratos de
Carbono
lípidos proteínas
 Carnes
Altos en grasa

Carne de vacuno Carne de cordero y Jamón Salame

Trozo 6*6*1 chancho Visceras 1 tajada Vianesa
1 tajada
50 grs Trozo 6*6*1 Trozo 6*6*1 40 grs 1 unidada
20 gr
50 grs 60 grs 40 gr
Cazuela
Lomo vetado Cazuela Lengua cocida
Guachalomo Chuleta Pana cruda vacuno y
Asado de tira pernil pierna cordero Longaniza
Prieta
(30 grs) Ubre 1 rodaja 4cms
Sobrecostilla 1 unidad
seso cocido (80 gr - 1/2 4 cms 45 gr
Carne molida taza) 100 gr
corriente Pana de pollo cruda
(2 1/2 cucharadas) (50 grs - 1 1/2 unidad)
 Pescados y mariscos
Altos en grasa

Pescado fresco
Trozo 10*6*1 Mariscos en
Atún y jurel
80 gr aceite
en aceite
60 gr
1/3 taza
Salmón
50 grs Cholgas (6 unidades)
truchas
Choritos (14 unidades)
Sierra
Erizos (6 lenguas)
 Carnes
Bajos en grasa
Jamón de pavo
1 tajada
Carne de vacuno Carne de cordero y 50 grs
Trozo 6*6*1 chancho Visceras
50 grs Trozo 6*6*1 Aves
50 grs criadillas Trozo 6*6*1
filete (100 grs - 2 unidades) 50 gr
asiento picana pulpa
guatitas pollo cocido
Lomo liso filete (60 grs - 3/4 taza) Carne vegetal
pavo pierna
pollo ganso riñón cocido 1/4 taza o 5 cucharaditas
gallina pierna 25 grs
(50 grs - 2 lóbulos)
posta negra/rosada gallina pechhga
corazón cocido
Carne molida pato cocido sin
Contra de pollo cocido
tartaro grs - 1 1/2 unidad) piel
(2 1/2 cucharadas)
 Pescados, mariscos y huevo
Bajos en grasa

Pescado fresco Mariscos

Atún y jurel Trozo 10*6*1 60 gr
80 gr Huevo clara
en aceite Camarón (20 unidades) 3 unidades
1/3 taza Pejerrey
carpa
Cholga (1 unidad) 100 gr
50 grs
corvina Chorizos (6 unidades)
Jurel Almejas (6 unidades)
congrio Navajuelas (6 unidades)
Merluza Ostras (8 unidades - 70 grs) Huevo entero
1 unidad
Reineta Machas (5 unidades - 50 grs) 50 gr
Lenguado Piure (6 lenguas - 100 grs)
 Leguminosas secas
Cocidos

Porotos granados
cocidos Porotos Garbanzo cocido Lentejas cocidas
3/4 taza 3/4 taza 3/4 taza 3/4 taza
120 grs 100 gr 130 gr 140 gr

Crudas

Habas Arvejas secas

Porotos Garbanzo Lentejas
1/4 taza 1/2 taza
1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza
60 grs 50 grs
50 gr 50 gr 50 gr
 Aceites y grasas
1 porción aporta:
180 0
0 20
ACEITES y grasas Hidratos de
Calorías Carbono Proteínas Lípidos

Alimentos ricos 175

5
5 15
Hidratos de
en lípidos Calorías Carbono Proteínas Lípidos
 Aceites y grasas

Aceite Aceite Aceite Aceite Aceite

de oliva de maravilla canola de maíz de soya

4 cucharaditas
20 grs

Mantequilla Margarina Mayonesa Paté

20 grs 20 grs 10 grs 20 grs
4 cucharaditas 4 cucharaditas 1 cucharada 2 cucharadas
 Alimentos ricos en lípidos

Castaña de Caju Almendras

Palta Avellana Aceitunas 5 unidad 25 unidades
3 cucharadas 13 unidades 11 unidades 8 grs 25 grs
30 gr 8 gr 115 gr

Nuez Pistacho Maní

5 unidades rodaja 3 cms 30 unidades
25 grs 60 grs 30 grs
 Azúcar

1 porción aporta:

5
20 0 0
Hidratos de
Calorías Carbono Lípidos Proteínas
 Azúcares

Miel de abeja Miel de palma Azúcar Mermelada

1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada
5 gr 5 gr 5 gr 10 grs

Manjar Jalea polvo Chancaca Dulce de membrillo

1 cucharada 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada
10 grs 5 grs 5 grs 10 grs