LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS PERUANOS

Tabla N°1. LISTA CEREALES/TUBÉRCULOS/ MENESTRAS

Medida casera Medida casera

Valor Nutricional Nombre del Alimento Peso cocido Cocido (en Cocido (en cdas)
tzas/unidades)
Arroz cocido 48g 1/3 taza 2 colmadas
Pan francés 28g 1 unidad -
Quinua cocido 50g 1/3 taza 2 colmadas
Tallarines cocido 48g 1/3 taza 2 colmadas
15 g
Trigo cocido 50g 1/3 taza 2 colmadas
Carbohidratos
3 g de proteínas Papa sancochada 80g 1 unidad pequeña -
1 g de grasas
Galletas de soda 20g ½ paquete -
80 Kcal
Olluco 100g 4 unidades medianas -
Yuca 45g 1 trozo pequeño -
Choclo sancochado 60g 1/3 taza 2 colmadas
Fréjoles secos*
85g ½ taza 4.5 colmadas
Lentejas* 90g ½ taza 4,5 colmadas
 Tabla N°2. LISTA GRUPO FRUTAS

Valor Nombre del Medida casera Medida casera en

PN Unidades
Nutricional Alimento en tazas cucharada
23 Unidades
Aguaymanto 120 medianas ¾ taza -
Durazno-
Melocotón 140 2 und pequeñas 7 colmadas
Fresa 215 17 und. Medianas 1 ½ taza -
Mandarina 220 2 und medianas 1 ½ taza -
1 taza picada en
Manzana Israel 140 1 und pequeña 9 colmadas
cuadrados
Melón 300 1 Tajada mediana 2 taza 20 colmadas
Naranja 200 1 und mediana -
Papaya 230 1 tajada medina 1 y ½ taza
Piña 190 1 rodaja pequeña 1 taza 9 colmadas
15 g de 10 rodajas
Carbohidratos Plátano de seda 80 1/2 und mediana ½ taza
delgadas
Sandia 280 1 trozo mediano 1 ½ taza 11 colmadas
60 Kcal
Chirimoya 80 ½ und pequeña ½ taza
Uva italia 90 19 und medianas 1/2 taza -
½ unidad
Mango 110 pequeño ½ taza 4 colmadas

Tabla N°3. LISTA GRUPO LECHE Y DERIVADOS

Nombre del Valor Alimentos Peso Medida
Alimento Nutricional Casera
12 g de Leche fresca entera 240 1 taza
Carbohidrato
LECHE ENTERA 8 g de proteínas Leche evaporada entera 120 ½ taza
8 g de grasas
150Kcal Leche entera en polvo 30 3 Cdas
llenas
Leche en polvo descremada 30 3 Cdas
llenas
12 g de Leche evaporada
LECHE 120 ½ taza
Carbohidrato descremada
DESCREMADA Y 8 g de proteínas
DERIVADOS Yogurt natural de leche 160 3/4 taza
0-3 g de
descremada
grasas 90
Leche fresca de vaca. 240 1 taza
Kcal
descremada***
 Tabla N° 4. VERDURAS Y HORTALIZAS

Valor Nombre del Tamaño gramos Medida casera Medida casera

Nutricional Alimento en tazas en
cucharada
Alcachofa 2 fondos 100 ½ taza -
Acelga - 200 2 tazas -
Betarraga 1 und pequeña 150 1 taza 7 colmadas
Brócoli 9 und med 120 1 taza 5 colmadas
5 g de Caigua cruda
Carbohidratos Calabaza italiana 1/2 tapa 150 1 taza -
2 g de proteínas Cebolla picada 50 ½ taza cruda
25 Kcal Espárragos 20 und. 150 1 1/2 taza 9 colmadas
Lechuga americana 1 und med 200 3 tazas -
Pepinillo sin cáscara 200 2 tazas -
Rabanitos en rodajas 200 2 tazas
Tomate c/ cáscara 2 und pequeñas 150 1 taza 10 colmadas
Vainitas cocidas 20 und 105 1 taza 6 colmadas
Zanahoria cocida 1 und mediana 120 1 taza 6 colmadas
TABLA N°5. LISTA GRUPO AZUCARES

Valor Nombre del Alimento Cant (g) Medida casera

Nutricional
15 g de Azúcar rubia 15 1 Cda llena o 2 cdtas colmadas
Carbohidrato
60 Kcal Mermelada de fruta 25 1 Cda colmada

TABLA N°6. LISTA GRUPO PROTEINAS

Subgrupos Valor Nombre del Alimento Gramo Medida casera Medida casera
Nutricional (cocido) en cucharada
Pollo, carne pulpa 30
Res, carne pulpa 30
7 g de
proteína Alpaca, cuy sajino 30
PROTEÍNAS 3g Pescado fresco (bonito, 30 2 cdas colmadas
MAGRA de chita, cojinova, lenguado)
grasa Bofe, molleja, bazo. 1 onz
30
55 Kcal Sangrecita 3 cdas colmadas
30
Carne de res molida 30
7 g de Carnero 30
PROTEÍNAS proteína Cerdo, pulpa magra 30
MEDIA MAGRA 5 g de 1 onz
grasa Cordero, pulpa 30
75 Kcal
Bonito, carne oscura 30
Pescado caballa fresco 30

Huevo de gallina entero 50 1 unidad med 6 rodajas del

5 unidades
Huevo de codorniz entero 50 pequeñas 4 rodajas del
CARNE ALTO Carnero 30
EN GRASA 7 g de 1 onz 2 cdas colmadas
Cerdo, pulpa gorda 30
proteínas Pato, patas semi gordas 30
 8 g de grasa Queso fresco 40
100 Kcal
Queso Andino 30
Valor
Nombre del Alimento Gramo Medida casera
Nutricional
Aceite vegetal de algodón 5 1 cucharada

Aceite vegetal de girasol 5 1 cucharada

5 g grasa
Grasas Poli Aceite vegetal de maíz 5 1 cucharada
45 Kcal
insaturadas
Aceite vegetal de soya 5 1 cucharada

Nuez 7 1 unidad mediana

Aceite vegetal de olivo 5 1 cucharada

Aceituna de botija 16 4 unidades pequeñas
Almendra 8 6 unidades medianas
Castaña peruana (nuez de Brasil) 8 1 unidad pequeña
5 g grasa
Grasa
45 Kcal Linaza 10 1 cucharada llena
Monoinsaturada
Palta 40 1/4 unidad pequeña
Pecana 7 1 unidad pequeña
Manì 12 1 cda llena

Tocino 10
Grasas 5 g grasa Coco rallado 8
saturadas 45 Kcal
1 cda ras
Mantequilla 8
Mayonesa 5 1 cda ras