GUÍA DE

EQUIVALENCIAS
NUTRIÓLOGA ANA ESCOBAR
 índice

¿Qué es un equivalente? .................................. 3

Indicaciones generales ..................................... 4
¿Cómo puedo utilizar mis equivalencias? ... 5
Grupos de alimentos ......................................... 7
Verduras ............................................................ 8
Frutas ............................................................... 10
Cereales y tubérculos ................................ 12
Leguminosas ................................................ 13
Alimentos de origen animal ................... 14
Lácteos ............................................................ 16
Grasas sin proteína ..................................... 17
Grasas con proteína ................................... 18
Libres ............................................................... 19
Bibliografía .......................................................... 20
 ¿QuÉ ES UN EQUIVALENTE?

Es aquella porción de alimento cuyo aporte

nutrimental es semejante a los de su mismo grupo en
calidad y en cantidad, lo que permite que se puedan
intercambiar entre sí.

EJEMPLO:

1 tortilla de maíz
64 calorías
= ½ papa cocida
59 calorías
Carbohidratos: 13.6 gr Carbohidratos: 13.7 gr
Proteínas: 1.4 gr Proteínas: 1.3 gr
Lípidos: 0.5 gr Lípidos: 0.1 gr

La tortilla y la papa, forman parte del mismo grupo de alimentos, el de los

cereales y tubérculos. Ambos corresponden a 1 equivalente y contienen
aproximadamente el mismo contenido energético y de macronutrientes. Esto
quiere decir que es equiparable comer 1 tortilla de maíz y ½ papa cocida.
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indicaciones generales

Dentro de esta guía encontrará los alimentos de acuerdo al grupo al que

corresponden.
Cada uno de los alimentos del mismo grupo, en la cantidad señalada, tiene
aproximadamente el mismo valor nutrimental.
Se pueden realizar cambios de alimentos mientras sean del mismo grupo.
De preferencia, utiliza una taza medidora, cucharas medidoras y báscula para que tus
cantidades sean adecuadas.
El uso de esta guía permitirá entender cómo se pueden sustituir los alimentos de un
mismo grupo, además de cómo combinar los alimentos de los distintos grupos para
llevar a cabo un plan de alimentación con mayor flexibilidad.

SIGLAS SIGNIFICADO

Kcal Calorías
Gr Gramos
Ml Mililitros
Cd Cucharada
Cdta Cucharadita
Tz Taza

Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:

1 taza 250 mililitros

Cucharada 15 mililitros (una cucharada sopera o 3 cucharaditas)
Cucharadita 5 mililitros (una cucharadita de café)
 ¿cuándo puedo
utilizar mis
equivalencias?
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1 2 3

Si dentro de tu plan de Si deseas armar tus propios Si no cuentas con alguno de

alimentación hay algún platillos y tener una los alimentos indicados en
alimento que no te gusta. alimentación más flexible. tu dieta.

Recuerda que los alimentos de un mismo grupo se pueden

intercambiar entre sí, ya que en las cantidades indicadas,
contienen aproximadamente el mismo valor nutricional.
EXISTEN DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS:

VERDURAS FRUTAS CEREALES Y

TUBÉRCULOS

LEGUMINOSAS ALIMENTOS DE LÁCTEOS

ORIGEN ANIMAL

GRASAS GRASAS LIBRES

SIN PROTEÍNA CON PROTEÍNA
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ENERGÍA 25 KCAL
CARBOHIDRATOS 4 GR
VERDURAS PROTEÍNAS 2 GR
LÍPIDOS 0 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Acelga cruda 2 taza

Acelga cocida picada ½ taza
Apio cocido ¾ taza
Apio crudo 1½ taza
Berenjena cocida picada 1 taza
Betabel crudo ¼ pieza
Betabel crudo rallado ¼ taza
Brócoli cocido ½ taza
Brocoli crudo 1 taza
Calabacita alargada cruda 1 pieza
Calabacita redonda cruda 1 pieza
Calabaza de castilla cocida ½ taza
Cebolla blanca cruda rebanada ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza
Cebolla morada cruda rebanada ½ taza
Cebolla cambray 3 pieza
Champiñón entero cocido ½ taza
Champiñón entero crudo 1 taza
Chayote cocido picado ½ taza
Chayote crudo ½ pieza
Chile chilaca 2 pieza
Chile de árbol seco 4 pieza
Chile habanero 5 pieza
Chile jalapeño 6 pieza
Chile poblano ½ pieza
Cilantro crudo picado 2 taza
Col cocida picada ½ taza
Col cruda picada 2 taza
Col morada cruda picada 1 taza
Coliflor cocida 1 taza
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ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Coliflor cruda 2 taza

Ejotes cocidos picados ½ taza
Espárragos crudos 6 pieza
Espinaca cocida ½ taza
Espinaca cruda 2 taza
Jicama picada ½ taza
Jitomate verde 1 pieza
Lechuga 3 taza
Nopal cocido 1 taza
Nopal crudo 2 pieza
Pepino con cáscara rebanado 1 taza
Perejil crudo picado 1 taza
Pimiento (verde, amarillo, naranja, rojo) crudo 1 pieza
Pimiento cocido ½ taza
Rábano crudo rebanado 1 taza
Tomate 1 pieza
Tomate bola 1 pieza
Tomate guaje o saladet 2 pieza
Tomate verde 5 pieza
Verdura mezcla congelada cocida 2 pieza
Zanahoria cruda picada ½ taza
Zanahoria cruda rallada ½ taza
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ENERGÍA 60 KCAL
CARBOHIDRATOS 15 GR
frutAS PROTEÍNAS 0 GR
LÍPIDOS 0 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Agua de coco 1½ taza

Arándano fresco 1½ taza
Arándano seco ½ taza
Blueberries ¾ taza
Cerezas 20 pieza
Cerezas en almíbar ¼ taza
Chabacano 4 pieza
Ciruela criolla 3 pieza
Ciruela negra ½ pieza
Dátil seco 2 pieza
Durazno 2 pieza
Frambuesa 1 taza
Fresa 17 pieza
Fresas congeladas ½ taza
Granada 1 pieza
Guanábana 1 pieza chica
Guayaba 3 pieza
Higo 2 pieza
Kiwi 1½ pieza
Lima 3 pieza
Limón 4 pieza
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón picado 1 taza
Membrillo 1 pieza
Moras ¾ pieza
Naranja 2 pieza
Nectarina 1 pieza
Papaya picada 1 taza
Pasas 10 pieza
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ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Pera ½ pieza
Piña picada ¾ taza
Pitahaya 2 pieza
Plátano ½ pieza
Sandía picada 1 taza
Tamarindo 50 gramos
Tejocote 2 pieza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 pieza
Uva 1 taza
Zarzamora 1 taza
Zarzamora congelada ½ taza
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ENERGÍA 70 KCAL
CARBOHIDRATOS 15 GR
cereales PROTEÍNAS 2 GR
LÍPIDOS 0 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Amaranto tostado ¼ taza
Arroz cocido ¼ taza
Arroz inflado natural ½ taza
Arroz integral cocido 1/3 taza
Avena cocida ¾ taza
Avena en hojuelas ½ taza
Bolillo 1/3 pieza
Camote 1/3 taza
Elote cocido 1½ pieza
Elote enlatado ½ taza
Espagueti cocido 1/3 taza
Espagueti crudo 20 gramos
Fécula de maíz 2 cucharada
Fideos cocidos ½ taza
Fideos crudos 20 gramo
Galletas Habaneras 4 pieza
Galletas Marías 5 pieza
Granola 3 cucharada
Harina 2½ cucharada
Palomitas 2½ taza
Pan blanco 1 rebanada
Pan integral 1 rebanada
Pan para hamburguesa 1/3 pieza
Papa cocida ½ pieza
Pasta cocida ½ taza
Pasta cruda 20 gramos
Pinole 15 gramos
Quinoa 20 gramos
Salvado de trigo 8 cucharada
Tapioca 2 cucharada
Tortilla de maíz 1 pieza
Tostada horneada 2 pieza
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ENERGÍA 120 KCAL

CARBOHIDRATOS 20 GR
leguminosas PROTEÍNAS 8 GR
LÍPIDOS 1 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Alubia cocida ½ taza

Alubia cruda 35 gramos
Chícharo cocido ½ taza
Frijol cocido ½ taza
Frijol crudo 35 gramos
Frijol refrito 1/3 taza
Garbanzo cocido ½ taza
Garbanzo crudo 35 gramos
Garbanzo enlatado ½ taza
Haba cocida ½ taza
Lenteja cocida ½ taza
Lenteja cruda 35 gramos
Soya cocida ½ taza
Soya texturizada 30 gramos
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BAJO APORTE DE GRASA

ENERGÍA 55 KCAL
alimentos de CARBOHIDRATOS 0 GR
origen animal PROTEÍNAS 7 GR
LÍPIDOS 3 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Arrachera de res cocida 30 lata

Arrachera de res cruda 35 gramos
Atún en aceite drenado 1/3 gramos
Carne de res promedio 30 gramos
Jamón de pavo 2 rebanada
Molida de res (10% de grasa) 30 gramos
Muslo de pollo crudo sin piel ½ pieza
Pavo 45 gramos
Queso fresco 40 gramos
Queso Oaxaca light 30 gramos
Queso panela 40 gramos
Salmón 30 gramos

MODERADO APORTE DE GRASA

ENERGÍA 75 KCAL
alimentos de CARBOHIDRATOS 0 GR
origen animal PROTEÍNAS 7 GR
LÍPIDOS 5 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Huevo entero fresco 1 pieza

Queso Mozarella reducido en grasa 1 rebanada
Queso ricotta semidescremado 55 gramos
Salmón en aceite 35 gramos
Sardinas en aceite 3 pieza
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MUY BAJO APORTE DE GRASA

ENERGÍA 40 KCAL
alimentos de CARBOHIDRATOS 0 GR
origen animal PROTEÍNAS 7 GR
LÍPIDOS 1 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Atún en agua drenado 1/3 lata

Atún fresco 30 gramos
Bistec de res 30 gramos
Calamar crudo 45 gramos
Camarón cocido mediano 5 piezas
Carne molida de pavo 30 gramos
Carne molida de pollo 30 gramos
Chamberete de res 35 gramos
Clara de huevo 2 pieza
Filete de res 30 gramos
Filete de pescado 40 gramos
Milanesa de res 30 gramos
Milanesa de pollo 30 gramos
Mojarra tilapia cruda 1/3 pieza
Pechuga de pavo 1½ rebanada
Pechuga de pollo sin piel 30 gramos
Pollo deshebrado ¼ taza
Pollo crudo sin piel 40 gramos
Pollo cocido sin piel 30 gramos
Queso cottage 3 cucharada
Requesón promedio 3 cucharada
Salmón ahumado 35 gramos
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DESCREMADOS
ENERGÍA 95 KCAL
CARBOHIDRATOS 12 GR
LÁCTEOS PROTEÍNAS 9 GR
LÍPIDOS 2 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Leche de soya 1 taza

Leche descremada 1 taza
Leche light 1 taza
Yogurt griego sin azúcar 125 gramos

ENTEROS
ENERGÍA 150 KCAL
CARBOHIDRATOS 12 GR
LÁCTEOS PROTEÍNAS 9 GR
LÍPIDOS 8 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Jocoque 5 cucharada
Leche entera 1 taza
Leche entera en polvo 1 taza
Leche evaporada ½ taza
Yogurt 1 taza
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ENERGÍA 45 KCAL
grasas CARBOHIDRATOS 0 GR
sin proteína PROTEÍNAS 0 GR
LÍPIDOS 5 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Aceite 1 cucharadita
Aceite de aguacate 1 cucharadita
Aceite de ajonjolí 1 cucharadita
Aceite de canola 1 cucharadita
Aceite de coco 1 cucharadita
Aceite de girasol 1 cucharadita
Aceite de maíz 1 cucharadita
Aceite de oliva 1 cucharadita
Aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita
Aceite de soya 1 cucharadita
Aceituna negra 5 pieza
Aceituna verde 6 pieza
Aderezo ½ cucharada
Aguacate 1/3 pieza
Coco entero 25 gramos
Coco rallado 1½ cucharada
Crema ácida 1 cucharada
Manteca vegetal 1 cucharadita
Mantequilla 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita
Media crema 2 cucharada
Queso crema 1 cucharada
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ENERGÍA 70 KCAL
grasas CARBOHIDRATOS 3 GR
con proteína PROTEÍNAS 3 GR
LÍPIDOS 5 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Ajonjolí 4 cucharadita
Almendra 10 pieza
Almendra fileteada 2 cucharada
Avellana 9 pieza
Cacahuate 14 pieza
Cacao con cáscara 14 gramos
Chía 7 cucharada
Crema de cacahuate 2 cucharadita
Nueces mixtas 1 cucharada
Nuez 3 pieza
Nuez de la india 7 pieza
Pepitas de calabaza 1½ cucharada
Piñón 1 cucharada
Pistache 18 pieza
Semilla de girasol 4 cucharadita
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ENERGÍA 0 KCAL
CARBOHIDRATOS 0 GR
libres PROTEÍNAS 0 GR
LÍPIDOS 0 GR

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Achiote ¼ cucharada
Agua mineral 1 taza
Ajo en polvo ½ cucharadita
Anís ½ cucharadita
Azafrán 1 cucharadita
Café americano 1 taza
Café instantáneo 1 cucharadita
Té sin azúcar 1 taza
Canela en polvo 1 cucharadita
Cebolla en polvo ½ cucharadita
Extracto de vainilla 1 cucharadita
Flor de jamaica 1 taza
Grenetina sin sabor ¼ sobre
Hierbabuena 10 gramos
Hierbas de olor 1 cucharadita
Jamaica 1 taza
Jengibre fresco 1 cucharada
Jengibre molido 1 cucharadita
Laurel fresco 2 hoja
Levadura en polvo ¼ sobre
Manzanilla 1 bolsa
Menta fresca 1 cucharadita
Mostaza 1 cucharadita
Orégano 1 cucharadita
Paprika 1 cucharadita
Pimienta 1 cucharadita
Ralladura de limón 5 cucharadita
Romero 1 cucharadita
Sal de ajo 1 cucharadita
Vinagre 1 cucharadita
 BIBLIOGRAFÍA:

Pérez Lizaur A B, Marván Laborde L. Palicios B. Sistema

Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ta. Ed. Fomento
de Nutrición y Salud, A.C. México.

Norma Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, para

el manejo integral de la obesidad. Diario Oficial de la
Federación, 12 de abril de 2000.