Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al ¾ taza cocido 30 140 Bajo
dente
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza crudo 30 140 Bajo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Medio
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto

Pan Medida casera Carbohidratos Calorías (Kcal) IG

(g)
Hallulla ½ unidad 30 140 Alto

Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio

Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto

Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto

Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio

Molde integral ideal 4 rebanadas 30 140 Medio

light
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto

Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio

Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto

Galletas Medida casera Carbohidratos Calorías (Kcal) IG

(g)
Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto

Agua light 6 unidades 30 140 Alto

Soda light 6 unidades 30 140 Alto

Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio

Salvado 6 unidades 30 140 Medio

Verduras Medida casera Carbohidratos Calorías (Kcal) IG

(g)
Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo

Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo

Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo

Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto

Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto

Berenjena cocida ½ taza 5 26 Bajo

Brócoli cocido 1 taza 6 41 Bajo

Champiñones 1 ½ taza 4,7 25 Bajo

crudos
Champiñones ¾ taza 5 27 Bajo
cocidos
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo

Espárrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo

Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo

Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo

Porotos verdes ½ taza 5 30 Bajo

enlatados
Porotos verdes ¾ taza 5 30 Bajo
frescos
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto

Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto

Zapallo italiano 1 taza 2,3 17 Bajo

crudo
Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto

Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo

Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo

Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo

Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo

Apio 1 taza 2,5 13 Bajo

Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo

Penca ½ taza 2,2 10 Bajo

Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo

Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo

Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo

Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo

Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo

Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo

Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio
Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Mora ½ taza 15 65 Bajo
Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Medio
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Higos secos 2 unidades 16 64 Bajo
Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo

Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbohidratos Calorías IG

(g) (Kcal)
Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche en polvo 0 a 2% de 1 cucharada sopera 10 70 Bajo
grasa colmada
Leche de soya sin azúcar 1 taza 3,6 66 Bajo
Yogurt descremado sin 1 unidad 10 70 Bajo
azúcar
Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo

Carnes bajas en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías IG

(Kcal)
Carne de Vacuno
Filete 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 124 Bajo
 trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Asiento picana 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 123 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Lomo liso 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 145 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Pollo ganso 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 116 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Posta negra 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 130 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Posta rosada 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 127 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo
Carne de cordero
Pulpa 1 trozo de 6 x 6 x 1 cm o uno 0 65 Bajo
pequeño del tamaño de una caja
de fósforo.
Carne de cerdo
Pulpa 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 132 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Filete 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 129 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Carne de ave
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo
Pechuga de pollo o pavo 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 199 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Pato cocido sin piel 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 179 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
una caja de fósforo.
Otras carnes
Carne de equino 1 trozo de 6 x 6 x 1 cm o un trozo 0 65 Bajo
pequeño del tamaño de una caja
de fósforo.
Carne de conejo 2 trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 0 156 Bajo
trozos pequeños del tamaño de
 una caja de fósforo.
Procesados
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo
Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ taza 0 65 Bajo
Pescados y mariscos
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo
Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo
Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo
Pejerrey, carpa, corvina, Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo
congrio, lenguado,
merluza, pejegallo,
reineta, jurel
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo
Cholga 1 unidad 0 41 Bajo
Choritos 6 unidades 0 58 Bajo
Jaiba 1/3 taza 0 65 Bajo
Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo
Ostras 8 unidades 0 65 Bajo
Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

Bebidas sin Medida Carbohidratos (g) Calorías IG

alcohol casera (Kcal)
Agua mineral sin 1 vaso 0 0 Bajo
gas
Agua mineral con 1 vaso 0 0 Bajo
gas
Bebidas gaseosas 1 vaso 0 0 Bajo
light o Zero
Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo

Bebidas con alcohol Medida Carbohidratos (g) Calorías IG

casera (Kcal)
Cerveza 1 vaso 7,4 80 Alto
(200cc)
Vino blanco 1 copa 0,8 68 Bajo
pequeña
Vino tinto 1 copa 1,7 72 Bajo
pequeña
Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

Huevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG

Clara 3 unidades 0 45 Bajo
Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo

Leguminosas frescas y papas Medida Carbohidratos Calorías IG

casera (g) (Kcal)
Arveja crudas o cocidas 1½ 30 140 Medio
taza
Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo
Papa cruda o cocida 1 30 140 Alto
unidad
regular
(150 g)

Medida Carbohidratos Calorías IG

Leguminosas Secas casera (g) (Kcal)
Porotos, garbanzos, lentejas cocidas ¾ taza 30 170 Bajo

Aceites y Medida Carbohidratos Calorías IG

grasas casera (g) (Kcal)
Aceite de 4 0 180 Bajo
oliva, cucharaditas
canola,
palta
Margarina 4 0 180 Bajo
0% cucharaditas
grasas
saturadas
y trans
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 5 175 Bajo
cucharadas
soperas