PAUTAS GENERALES:

Bienvenidas!!!

Estamos muy emocionadas de acompañarlas en este nuevo desafío!

Acá les dejamos unas breves pautas introductorias que los ayudarán a guiarse mucho acerca del plan
y reemplazos.

También, tendran info útil tanto en la grabación enviada mediante drive como en nuestro Instagram
privado @desafiate_priv.

Haremos GRAN foco en cuidar nuestra salud desde un eje integral.

-Le daremos mucha importancia al sueño, descanso, actividad física, alimentación, gestión del estrés
y tiempo de ocio, que están intimamente relacionados con nuestra salud y equilibrio hormonal.

-El seguimiento será de Lunes a Viernes de 9 a 10 y de 18 a 19. Fines de semana, iremos respondiendo
consultas a medida que podamos

-De no consumir/no tolerar algún alimento: pueden reemplazar o consultarnos en el grupo de

seguimiento.

-Aprovechen el grupo para darse apoyo y aliento entre sí, compartirse recetas y formar comunidad,
sentirse acompañadas las ayudará mucho

-Les recomendamos ORGANIZARSE de antemano: leer los planes, realizar las compras que sean
necesarias y dejar vegetales lavados/cocidos y proteínas listas. Comprar barras, snacks, hervir huevos
y hacer pancakes.

-De desear descender de peso,recomendamos ponerle un poco más de ojo a las cantidades

-Es importante que se cuiden de evitar el picoteo. En casos de ansiedad, escuchar una buena
musica/podcast, salir a caminar, realizar meditaciones o respiraciones les será de gran ayuda.
 No recomendamos barras comerciales: recomendamos únicamente
Ki bar
Laddu bar
Bread dealer
Ysonut, insulow
Porción indicada: hasta 1 barra por día.

Es fundamental que se hidraten en todo momento (idealmente 2 lts de agua por día). Si
consumen gaseosas, a pesar de que no tengan azúcar, les recomendamos que las eviten: una
buena estrategia ir bajando la cantidad cada vez mas, hasta poder prescindir de ellas. Una
alternativa a las mismas es realizar limonadas caseras con jugo limón, menta, jengibre y de
necesitar, stevia.

Endulzantes: recomendamos también ir disminuyendo las cantidades. A la hora de cocinar, opten

por stevia y/o xilitol/eritritol.

De ser posible, dormir 8 horas diarias. Es fundamental darle lugar al descanso. Es importante
también, que el sueño sea profundo y reparador. Para ello, recomendamos dejar las pantallas y
realizar la última ingesta un rato antes de acostarse a dormir. Idealmente, 1 hora como mínimo.
Les enviaremos una guía ayuda en caso de tener dificultades para dormir.

Pueden consumir infusiones y caldos colados de manera libre (siempre y cuando no tengan
edulcorantes, azúcar ni leche). Pueden agregarles jugo de limón (este último corta el ayuno)

Recuerden tomar 1 cápsula de citrato o bisglicinato de magnesio x 400 mg todas las noches.
Marcas recomendadas: total magnesiano, natier, natural whey (recomendamos bisglicinato de
magnesio de esta última marca O del consultorio en caso de dificultades para dormir). Pueden
comprar genéricos también. Evitar versiones efervescentes, que suelen tener azúcar.

Otro punto fundamental: salar bien las comidas. De ser posible, utilizar sal marina o sal rosa del
himalaya. Si van a hacer deporte, es ideal que también agreguen 1 cdita de sal marina al agua que
consumen durante o post. De tener algún tipo de restricción, respetar indicaciones.

Les recomendamos consumir 1 cda de semillas de lino por día, en cualquier momento. Pueden
cumplir la dosis incorporandola a sus panes pancakes o muffins.
 No se preocupen si no tienen tiempo disponible para cocinar en momentos que indicamos recetas
elaboradas:

Para almuerzos y cenas: pueden optar por una versión más fácil de ellas. Por ejemplo: reemplazar
hamburguesas de pollo + puré de coliflor por pechuga grillada + coliflor asado/al vapor.

Si no tienen la posibilidad de respetar las proteínas + vegetales indicados, pueden optar por los los
reemplazos que brindaremos a continuación sin problemas. Es importante que puedan adaptar este
desafío a su día a día, disfrutándolo y sin estresarse.

Para meriendas: solemos dar una opción más sencilla y una más elaborada, pueden optar por la
que más cómoda le resulte. También, pueden optar por los reemplazos brindados a continuación
O repetir otro desayuno/merienda previamente indicado.
Para desayunos: solemos dar SUGERENCIAS de ayuno intermitente o desayuno. Respeten sus
costumbres. Si acostumbran a un desayuno más copioso, pueden optar por alguna opción de
merienda previamente indicada. En caso de que acostumbren a ayunar, pueden seguir con sus
ayunos, escuchen sus costumbres y bioindividualidad.
Para postres: también pueden reemplazarlos por otro postre brindado en el menú

Qué cantidades consumir….

Es importante que tengan en cuenta las cantidades (o no) dependiendo de su objetivo puntual.

Para aquellas que desean descender de peso: recomendamos achicar sus porciones habituales,
siempre saciando su apetito y sin pasar hambre. Recuerden que están haciendo un cambio
grande a nivel cualitativo, por lo tanto puede que achicar las cantidades cueste mas. Es
importante NO llenarse, sino satisfacerse. Respetar las porciones indicadas siempre será
beneficioso a la hora de hablar de un descenso.
Para aquellas que sólo quieren cambiar su alimentación a nivel cualitativo o tienen algún otro
objetivo a nivel hormonal: armen sus platos guiados por sus cantidades habituales como
referencia, priorizando la calidad de los alimentos.

Recuerden que no todas somos iguales y las cantidades enviadas son solo una referencia. De todos
modos, es importante tenerlas en cuenta y adaptarlas según cual sea su objetivo.

Es ideal que intenten realizar actividad física todos los días: ya sea programada o no, cualquier tipo de
ejercicio que las mantenga en movimiento y puedan agregar, esta OK. Les enviaremos una guia
específica con mayor detalle.
 NO recomendamos leche de vaca. Si de almendras/coco sin azúcar. La porción diaria es de hasta
½ taza. Pueden hacerla o comprarla en dietéticas (marcas: silk sin azúcar, amande, tratenfu,
green food makers)

Chocolate: recomendamos al 70 u 80%. Idealmente, Dr. Cacao, Nutrirte, Get Real o colonial sin
azúcar. Si no, pueden elegir las mismas marcas, versión con azúcar o lindt, rapanui, el viejo oso,
chocolaterías de buena calidad.

Las harinas que recomendamos utilizar son de coco, almendras, lino o cualquier otro fruto seco o
semilla (chia, girasol, sesamo, nuez, castañas)

Siempre que recomendamos queso, recomendamos altamente aquellos que están menos
procesados y más fermentados (de cabra, oveja) o bien un queso brie, boconccinos o roquefort de
estancia.

PAUTAS ORIENTACION ANTIINFLAMATORIA:

Evitaremos/regularemos:

Gluten: trigo, avena, cebada, centeno

Lácteos: De desear consumir, recomendamos QUESOS de buena calidad (aquellos de orígen
artesanal y con alta fermentación, idealmente DE CABRA O BUFALA), yogur griego y en caso de
correcta toleración, crema de leche de manera OCASIONAL.
De consumir queso untable, priorizar de ser posible marca REBELDE.
De consumir yogur, no debe tener azúcar, edulcorantes ni sabor. Recomendamos priorizar GRIEGO
(marca capuli, kay, ygiarto) o de BUFALA (marca la delfina). De no conseguir, pueden optar por
natural sin azúcar de vaca (dahi/beaudroit).
En caso de PATOLOGÍA AUTOINMUNE, evitarlos y optar por alternativas vegetales.
Azúcar y derivados (mieles, JMAF, jarabes, mosto de uva)
Aceites vegetales/hidrogenados: optaremos por aceite de coco (puede ser neutro/virgen) O manteca
ghee para cocinar y aceite de oliva en crudo.
Legumbres y cereales/granos: porotos, lentejas, garbanzos, arroces, fideos.
Productos ultraprocesados
En caso de PATOLOGÍA AUTOINMUNE, recomendamos evitar lácteos.
 Recomendamos el consumo de:

Canela: especia antiinflamatoria e hipoglucemiante. Pueden agregarla a preparaciones o café.

Recomendamos utilizarla en rama/molida y de Ceylan de ser posible

Cúrcuma: potente poder antiinflamatorio, anticancerígeno y muy antioxidante (antiaging). Puede

ayudar en cuanto a dolores articulares y mejora la función inmune. Pueden consumir la raiz o
comprar la especia molida. Recomendamos su consumo junto a pimienta negra, pues su cumpuesto
activo principal (piperina), aumenta la absorción. Queda bien en sopas, currys, guisos, vegetales
asados.

Jengibre: propiedades antimicrobianas. Contribuye con la digestión y relajación del tracto

gastrointestinal. Gran poder antioxidante. Pueden infusionarlo, agregarlo al mate, preparaciones
dulces y saladas.

Caldo de huesos: caldo hecho a partir de huesos de origen animal. Recomendamos realizarlo a partir
de huesos de pastura (pueden ser de ave/vaca). Pueden consumir 1/2 taza por día. Contiene colágeno,
glutamina y minerales. Repara nuestras paredes intestinales, optimizando su función y absorción.
También, puede ayudar en casos de inflamación articular/artritis.

Agua de mar: gran concentración de sales. Contiene toda la tabla periódica de

minerales/oligoelementos (en forma orgánica y biodisponible, para su correcta utilización). Estos
elementos actúan como co-factores en todas las reacciones enzimáticas del cuerpo. Tiene poder
curativo, rehidratante y remineralizante. Recomendamos comenzar por 100 cc en una botella de 500
cc. Pueden utilizarla durante/post entrenamiento también.

Grasas saludables: las grasas son fundamentales para nuestra salud hormonal. Recomendamos evitar
aceite de girasol/maiz e incorporar palta, manteca ghee, aceite de coco, aceite de oliva en crudo.
 Antioxidantes: a partir de vegetales pigmentados en crudo, según tolerancia.

Infusiones: manzanilla, boldo (propiedades digestivas). Cardo mariano y diente de león (propiedades
hepatoprotectoras). Tilo, valeriana, passiflora (propiedades calmantes). Pueden tomar 1 cda de las
hierbas a elegir (solas o combinadas) infusionadas en una taza al día.

Magnesio: cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Va a ayudar en nuestra relajación

intestinal, reposición de minerales y energía. Recomendamos consumir 1 cápsula de citrato de
magnesio x 400 mg todas las mañanas. Marcas recomendadas: total magnesiano, natier. Pueden
comprar en el consultorio también (citrato o glicinato). Evitar versiones efervescentes, que suelen
tener azúcar.

En caso de desear alternativas de origen vegetal en cuanto a lácteos...

Quesos: qu, crudda, augusta, questaña. Felices las vacas en caso de no consumir
Yogur: coco iogo o quimya. Ambas marcas ofrecen alternativas con y sin azúcar. Leer en
ingredientes, ya que no recomendamos las versiones con azúcar. De quimya pueden comprar sin
azúcar, cualquier sabor. De coco iogo, remitirse NADA más al natural

Niveles altos de cortisol (hormona del estrés) pueden desequilibrar nuestra función hormonal.
Recomendamos realizar prácticas de modulación del estrés (respiraciones, yoga, meditación) a
diario (no es necesario dedicarle mucho tiempo, con 5 minutos alcanza) para conectar con
nuestro organismo, este proceso, nuestro bienestar y objetivos.

De salirse del plan en alguna ocasión especial, retomen de manera normal

Alcohol: no recomendamos consumir. De realizarlo, optar por vino/champagne, idealmente no

más de 2 copas a la semana. Una buena estrategia es reemplazar esas copas de vino por el postre
indicado ese día
 Si tienen apetito entre comidas pueden recurrir a alguna de las siguientes opciones:
-¼ palta
-6 almendras, aceitunas O castañas
-1 huevo
-½ barra proteica
-½ yogur de coco
De querer agregar desayunos en aquellos días que recomendamos ayuno intermitente, pueden agregar estos
alimentos. En estas cantidades o en mayor cantidad si lo desean. También, pueden repetir algún
desayuno/merienda previamente indicado.

Siempre es ideal adherir al plan tal cual se los enviamos. De todos modos, acá les enviamos algunos
reemplazos útiles:

Reemplazos proteicos: 200 grs de pollo = 2 huevos = 250 grs pescado blanco = 200 grs salmón rosado =
200 grs de mariscos = 1 lata de atún/ 1 lata y ½ = 150 grs de carne vauna = 150 grs de carne de cerdo

Reemplazos proteicos para veganos/vegetarianos: 70/80 grs de tofu/ tempeh = 70/80 grs de queso (de
vaca O vegano) = 2 huevos = 3 claras = 1 huevo + ½ palta

Reemplazos grasos: 1 cda de aceite de oliva = ¼ de palta = 1 cda de semillas = 1 cda de frutos secos = 1
cda de aceite de coco = 4 aceitunas. Recomendamos cocinar con aceite de coco o manteca ghee y
utilizar el aceite de oliva en crudo. La cantidad aprox es de 2 a 3 cdas de grasas por ingesta o 1/2 palta
(no hay cantidades diarias, sino por ingesta).

Reemplazos de harinas: coco, lino, nuez, almendras, avellanas, castañas, chía, sésamo, girasol

Reemplazos de desayunos y/o meriendas: 2 fetas de fiambre = 1 huevo = 1 palta = 1 barra ki bar O
laddu bar O insulow.

Ideas de reemplazos en desayunos y meriendas: 2 huevos = 2 claras + 1 feta de

queso/media palta = 1 barra = 1 rebanada de pan keto + 1/2 palta = 1 pancake de
harina de almendras
Pueden intercambiar los fiambres entre sí: queso, pastrón, pavita, lomito ahumado, jamón natural o
serrano. Es importante que sean NATURALES y de buena calidad.

De no consumir/no tener algún vegetal pueden reemplazar por su cantidad equivalente de:

Low carb: verdes (lechugas, rúcula, berro, radicheta, espinaca, acelga), apio, champiñones, endivias,
hinojo, pepino, repollo blanco/colorado/de bruselas, kale, zapallitos, zucchini, ajo, albahaca, morrón,
tomate, berenjena, cebolla, puerro, chauchas, palmitos, remolacha cruda, brócoli, coliflor.

Los postres pueden ser intercambiados entre sí

Todos los desayunos y/o meriendas pueden ser reemplazados por 1 jugo verde (ver receta en menú
semanal)
Pueden intercambiar las comidas entre sí, si por alguna razón se les complica respetar el día tal cual
lo enviamos (ejemplo: almuerzo por cena)

Fruta: recomendamos hasta 1 unidad diaria.

Si salen a comer afuera…

Almuerzos y cenas:
Proteína de elección (pollo, pescado, huevos, tofu)
+
Vegetales permitidos crudos idealmente (ver lista en párrafo anterior)
+
2 cdas de aceite de oliva

Pueden llevarse 1 barra O 2 cuadrados de chocolate al 80% para el postre.

 Desayunos y meriendas:
Infusión (sola o cortada con leche de almendras sin azúcar)
+
2 huevos revueltos O huevos + 1/2 palta O yogur natural/ de coco sin azúcar + ½ fruta

Evitar edulcorantes lo máximo posible:

De utilizar endulzantes, optar por STEVIA marca Trever premium y de no tolerar, Jual. Sino,
xilitol/eritritol
Es importante disminuir la cantidad de manera progresiva, para evitar la necesidad de dulce al
consumir infusiones.
Si bien no tienen calorías, estos estimulan a la insulina y son dañinos para nuestra flora intestinal.
Además, sabemos que el dulce pide dulce: cuanto más edulcorante consumamos, más dulces nuestro
cuerpo va a pedir.

Caldo colado:

Recomendamos realizarlo en casa, llevando a hervor durante varias horas vegetales de elección entre
cebolla, puerro, apio, acelga, espinaca, ajo, repollo, espinaca y carcasas animales.
Una vez logrado el caldo, colarlo y reservarlo en heladera para consumir.
De no tener tiempo o disponibilidad de realizarlo en casa, pueden comprar las marcas Tibaldi O
Caldiet.
El caldo colado se puede consumir de manera libre. Es importante saber que el caldo de huesos NO es
lo mismo que el caldo colado.

Si desean comprar productos hechos, opten por:

Pan keto y productos dulces keto (brownies, cookies y similares. Hasta 1 unidad de postre en
ocasiones especiales, reemplazando el postre indicado en la pauta, NO en adición): @thebreaddealer,
@somossaludables.ok
Pan nube: @fitnessweetfood @malabraeggprotein. Puede ser saborizado con queso, jamón y/o
aceitunas
MCT, aceite de coco, barras proteicas, suplementos: consultorio.
 Qué pan consumir:

PAN KETO: pan hecho a base de harina de lino, almendras, coco y/o derivados de semillas y/o
frutos secos. Tiene muy poca cantidad de carbohidratos y no tiene gluten. Se puede hacer casero
o comprar en las marcas mencionadas anteriormente.

Frutas: Recomendamos elegir aquellas que tienen menor contenido de azúcares. En orden de
prioridad:

1. ½ taza de frutos rojos (keto)

2. 1 unidad de mandarina O 1 kiwi O ½ pomelo O 1 ciruela
3. 1 naranja O 1 manzana chicas O 1 durazno O ½ banana
4. 1 rodaja de sandía o melón
5. 10 uvas.