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INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Total de calorías a ingerir al día: 1543.

Distribución calórica aproximada con respecto a los macronutrientes:

Carbohidratos: 400 Kcal = 100g (al día).

Proteínas: 540 Kcal = 135g (al día).

Grasas: 603 Kcal = 67g (al día).

(Los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por gramo, las grasas 9kcal por gramo y el
alcohol 7kcal por gramo).

Harás 5 comidas al día. Cada opción de comida indicada en este plan, posee la siguiente
distribución aproximada con respecto a los macronutrientes:

Carbohidratos: 20g (por comida).

Proteínas: 27g (por comida).

Grasas: 13.4g (por comida).

 INDICACIONES IMPORTANTES

A continuación, te indicaremos TODO lo que necesitas saber para empezar tu plan de

alimentación con el pie derecho. Es MUY importante que leas con detenimiento y POR
COMPLETO la información suministrada en cada archivo. De esta manera podrás aclarar tus
dudas, llevar los planes correctamente y conseguir los mejores resultados posibles. Sin más
preámbulo, ¡Vamos a comenzar!

Bebidas permitidas: Puedes tomar cualquier bebida que NO aporte calorías como agua,
infusiones de té, jugos de sobre sin calorías y refrescos sin calorías (estas últimas dos opciones
no las bebas muy a menudo para cuidar tu salud). También puedes beber café puro o combinado
con leche desnatada o de almendras/coco/soja sin azúcares añadidos. No lo endulces con
azúcar blanco, azúcar moreno, panela, miel ni fructosa. Puedes endulzarlo con cualquier
edulcorante 0 calorías. Te recomendamos que el agua represente la mayor parte de tu consumo
diario de bebidas.

No recomendamos el consumo de jugos naturales ni procesados: debido a que, al exprimir

la fruta, desperdicias la fibra, parte de los micronutrientes y, además, aumentas la cantidad de
azúcar que consumes. Puedes comer la fruta entera, pero no hacer jugos.

Alcohol: es uno de los principales enemigos del fitness. Solo puedes beber alcohol, si gustas, en
tu día libre y con moderación: una bebida como máximo.

Para endulzar utiliza edulcorantes sin calorías, preferiblemente “estevia”. No utilices azúcar
blanco, azúcar moreno, miel, jarabe de agave, jarabe de maple, fructosa,
panela/papelón/piloncillo/raspadura/chancaca/atado dulce, leche condensada, ni cualquier otro
endulzante a base de azúcar.

Todos los alimentos se pesan cocidos (a excepción de aquellos que no se pueden cocinar o
que se coman crudos, por ejemplo: aguacate).

Debes cocinar SIN ACEITE: tus comidas deben ser preparadas a la plancha, al horno, hervidas,
al vapor o en el “AirFryer”. Bajo ninguna circunstancia debes freír los alimentos.

Si utilizas correctamente una sartén antiadherente, los alimentos no se adhieren al mismo. En caso
de que no poseas una sartén antiadherente, puedes utilizar media cucharadita de aceite de oliva
extra virgen y esparcirlo a lo largo de toda la superficie de la sartén utilizando una brocha de cocina
o en su defecto, una servilleta.

Para sazonar tus comidas: puedes utilizar pimienta, pimentón, ají, ajo, perejil, comino, cilantro,
cúrcuma, curry y/o laurel. Para las preparaciones dulces, puedes utilizar canela y/o esencia de
vainilla si gustas.

Puedes añadir ensaladas y verduras a todas las comidas que gustes sin necesidad de pesarlas
o medirlas (Esto no aplica para el aguacate, aceitunas, papa, batata y yuca, que debes comer de
acuerdo a las cantidades indicadas en el plan de alimentación).
Aderezos en las ensaladas: puedes utilizar vinagre, vinagre balsámico (una cucharadita),
pimienta, limón, especias y/o una cucharadita de aceite de oliva extra virgen (a menos que ya se
te indique en la comida una cantidad específica de aceite de oliva, aguacate, frutos secos o
cualquier otra fuente de grasas).

El pollo, carne de res, carde de cerdo, pescado, huevos, etc. NO SON PROTEÍNAS. Estos
son alimentos, que aportan proteínas. Por lo tanto, comer 100g de pollo, por ejemplo, no equivale
a comer 100g de proteínas. Para que tengas una idea: 100g de pechuga de pollo aportan
aproximadamente 28g de proteína. Lo mismo ocurre con los carbohidratos y con las grasas.

Para dejarlo más claro, te aconsejamos ver este video donde lo explicamos a detalle:
https://www.youtube.com/watch?v=zy3BHqDj8xQ&ab_channel=GaboFitness

Meriendas permitidas: nuestra sugerencia es que te mantengas lo más apegado(a) posible al

plan de alimentación. De esta forma nos aseguramos de trabajar de manera óptima y lograr los
mejores resultados posibles. Sin embargo, si en algún momento deseas hacer una merienda fuera
del plan de alimentación, puedes comer hasta 200g de fruta de tu preferencia al día, un yogur
desnatado sin azúcares añadidos o una gelatina sin azúcares añadidos (debes elegir una de estas
opciones, no debes comerlas todas en un día).

Tienes permitido y como OBLIGACIÓN un día libre de dieta a la semana. Para evitar
excedernos y perder los progresos de la semana, solo debes hacer una comida, un postre y una
bebida fuera de la dieta en este día. Luego, debes seguir las indicaciones de tu plan de
alimentación. Puedes escoger cualquier día de la semana (el de tu preferencia) para hacer tu día
libre. Este día debe ser el mismo cada semana.

Horarios para las comidas: Las comidas NO tienen que hacerse a horas definidas y puedes
distribuirlas como gustes durante el día para que se ajusten a tu horario. Si tu horario es muy
apretado y no tienes tiempo para hacer todas las comidas, puedes unirlas para hacer menos
comidas. Solo asegúrate de:
-NO ENTRENAR EN AYUNAS
-COMER AL MENOS 45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR
Sustituciones de alimentos: nuestra sugerencia es que te mantengas lo más apegado(a) posible
al plan de alimentación. De esta forma nos aseguramos de trabajar de manera óptima y lograr los
mejores resultados posibles. Sin embargo, si deseas sustituir algún alimento del plan de
alimentación, puedes hacerlo siguiendo las indicaciones de la TABLA DE SUSTITUCIONES que
te hemos enviado junto con tus planes.

¿Puedo tomar Whey Protein?: puedes consumir Whey Protein de la forma indicada en tu plan
de alimentación (en caso de habérsete indicado).
Las marcas de suplementos que recomiendo son: MuscleTech, Optimum Nutrition y Six Stars.
Sin embargo, estas suelen ser las más costosas, por lo que, si consigues otra marca que te guste,
cumpla con las características de un buen suplemento de proteínas (ver sección de preguntas
frecuentes) y sea más económica, puedes utilizarla.
El suplemento de proteínas no es obligatorio. Simplemente constituye una opción más dentro
de tu plan de alimentación, equivalente a cualquier otra comida. No conseguirás resultados
mejores ni más rápidos por su consumo.
El salmón, bacalao, sardinas y anchoas, son pescados con un alto contenido de grasas
saludables. Por lo tanto, si eliges estos pescados para las comidas que indican “pescado de tu
preferencia”, debes eliminar las otras fuentes de grasa tales como el aceite de oliva extra virgen,
aguacate o frutos secos para evitar desbalancear la dieta. Si eliges cualquier otro pescado, esto
no es necesario.

Sugerimos el consumo de productos integrales, ya que suelen tener un perfil nutricional más
rico que los alimentos refinados. Sin embargo, si no consigues arroz integral, pasta integral, pan
integral y/o tortillas integrales, etc., puedes consumir su versión no integral en las mismas
cantidades que se indica en cada comida.

Disminuye el consumo de sal.

No comas hasta quedar muy lleno(a): come con calma y si te sientes satisfecho(a), detente.

Puedes tostar el pan si gustas.

Los huevos deben consumirse siempre cocidos, nunca crudos.

Reduce el consumo de azúcar, sal, miel, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces,
mantequilla, margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, bebidas de té
procesado, harinas refinadas, bebidas alcohólicas, cualquier tipo de golosinas, galletas,
refrescos, jugos, maltas, bebidas azucaradas y cualquier otro alimento parecido.
 PREGUNTAS FRECUENTES

En esta sección vamos a responder las preguntas más comunes que pueden surgirte
sobre nuestra asesoría. Al igual que antes, es de suma importancia que las leas todas, por
completo, de forma que tengas toda la información necesaria para que tu proceso de asesoría se
desenvuelva de manera sencilla, agradable y eficaz ¡Vamos con todo!

¿Cómo elegir una buena leche de almendras/coco/soja?

Debes escoger una leche sin azúcares añadidos. Para asegurarte de que así sea, debes revisar
la tabla nutricional. Debe indicar que aporta menos de 1g de azúcar por cada 100ml de leche.

¿Cómo elegir un buen yogur?

Debes escoger un yogur sin azúcares añadidos. Para asegurarte de que así sea, debes revisar la
tabla nutricional. Debe indicar que aporta menos de 5g de azúcar por cada 100g de yogur.

¿Cómo elegir un buen suplemento de proteína (Whey Protein o proteína vegana)?

Cuando buscamos un suplemento de proteína, nuestro objetivo es conseguir un alimento lo más

rico posible en proteínas y lo más bajo posible en carbohidratos y grasas. Por ello, debes revisar
la tabla nutricional del producto para asegurarte de que aporte:

✓ Al menos 20g de proteína por cada 30g de producto.

✓ Menos de 4g de carbohidratos por cada 30g de producto.
✓ Menos de 2g de grasas por cada 30g de producto.

Si no consigues una proteína que cumpla con este perfil nutricional, puedes comprar la que más
se le asemeje.

¿Cómo elegir los frutos secos correctos?

Debemos comer los frutos secos en su forma más natural posible y sin añadidos. Por lo tanto,
debemos evitar comprar los frutos secos garrapiñados, cubiertos de chocolate, cubiertos de
ajonjolí/semillas de sésamo, cubiertos de miel o con sal añadida.

¿Cómo elegir una buena mantequilla de maní?

Tienes dos formas:

✓ Revisa la tabla nutricional. Debe aportar menos de 5g de azúcar por cada 100g de
mantequilla de maní.
✓ Revisa los ingredientes: su único ingrediente debe ser el maní.
 ¿Cómo elegir una buena mostaza?

La diferencia entre una mostaza saludable y una mostaza NO saludable yace en su aporte
nutricional. Por lo tanto, debemos revisar su tabla nutricional para asegurarnos de comprar una
que aporte:

✓ Menos de 4g de grasas por cada 100g de mostaza.

✓ Menos de 5g de carbohidratos por cada 100g de mostaza.
✓ Al menos 3g de proteínas por cada 100g de mostaza.

Si no consigues una mostaza que cumpla con este perfil nutricional, compra la que más se le
asemeje.

¿Cómo elegir una buena mermelada?

Al igual que la mostaza, la diferencia entre una mermelada saludable y una mermelada NO
saludable yace en su aporte nutricional. Por lo tanto, debemos revisar su tabla nutricional para
asegurarnos de comprar una que aporte:

✓ Menos de 5g de azúcar por cada 100g de mermelada.

Si no consigues una mermelada que cumpla con esta condición, no debes añadirla a la dieta.

¿Qué es una carne magra?

Una carne magra es aquella que aporte poca grasa. Podemos llamar “carne magra” a un corte que
aporte menos de 5g de grasa por cada 100g de carne, aproximadamente.

Si en tu supermercado los paquetes de carne no tienen una tabla nutricional para poder conocer
su aporte de grasas, entonces debes guiarte con tus ojos: escoge una carne que a simple vista se
note que aporta poca grasa. Para hacer esto, evita los cortes en los que se noten más fibras
blancas.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Es muy importante mantener una correcta hidratación. Sin embargo, la cantidad exacta de agua
que se debe beber al día depende de una cantidad inmensa de variables que no se pueden
anticipar con precisión, como, por ejemplo: el clima (qué tan caliente o frío, seco o húmedo), qué
tejidos constituyen la ropa que utilices ese día, qué cantidad de tiempo pasas en movimiento, qué
alimentos consumes ese día, entre otros. Por lo tanto, no debes enfocarte en consumir una
cantidad específica de agua todos los días sino, por el contrario, debes:

✓ Asegurarte de que la mayoría de los vasos de líquidos que bebas al día, sean agua.
✓ Beber agua cada vez que tu cuerpo te la pida.
✓ Revisar el color de tu orina: debe mantenerse clara. Una orina oscura es señal de que no
estás manteniendo una correcta hidratación.
 Yo entreno en las mañanas, ¿Qué debo desayunar antes de entrenar?

Puedes comer cualquier opción de comida indicada en tu plan de alimentación. Nuestra sugerencia
es que dispongas de mínimo 45 minutos entre tu desayuno y tu entrenamiento para evitar cualquier
posible malestar, como: mareos, náuseas, ganas de vomitar, debilidad, etc.

Si no dispones de este tiempo, la mejor opción sería modificar tu hora de ir a la cama para lograr
despertar un poco más temprano y poder entonces tener 45min disponibles entre desayuno y
entrenamiento.

En caso de que desees una opción de comida más ligera para las mañanas, puedes comer la
OPCIÓN EXPRESS de tu plan de alimentación.

Yo me siento bien entrenando en ayunas en las mañanas, ¿Lo puedo hacer así?

Nuestra sugerencia es que NO entrenes en ayunas para evitar aumentar las probabilidades de
catabolizar (perder) masa muscular, ralentizar tu metabolismo y sufrir malestares tales como:
mareos, náuseas, ganas de vomitar, debilidad, desmayos, etc.

Sin embargo, si no experimentas ninguno de estos malestares y no existe posibilidad alguna de

que desayunes antes de entrenar, entonces puedes hacerlo en ayunas y comer lo antes posible
luego de terminar tu rutina de entrenamiento.

No tengo tiempo para preparar las comidas

Si no dispones de suficiente tiempo para cocinar tus comidas cada día, entonces te sugerimos
dedicar unas horas en el fin de semana para preparar todas tus comidas de la semana y dejarlas
listas, en el congelador. De esta forma no tienes que cocinar todos los días y solo tendrías que
descongelar y calentar la comida antes de servirla.

Con un poco de organización y dedicación, todos podemos seguir los planes de manera eficaz.

Siento que es mucha comida y no puedo comerlo todo

Si esto es lo que sientes, no te preocupes. A tu cuerpo le tomará cierto tiempo acostumbrarse a

los nuevos, correctos hábitos de alimentación. Durante la primera semana, simplemente come
hasta quedar satisfecho(a). Luego, semana a semana haz el esfuerzo de comer un poco más (sin
llegar al punto de sentirte mal) hasta que puedas completar las porciones indicadas en tu plan de
alimentación.
¿El día libre es completamente libre?

No es completamente libre. Para evitar caer en excesos y producir mayor ansiedad por comer
chatarra y alimentos azucarados, puedes comer una comida, un postre y una bebida
completamente fuera de la dieta en tu día libre.

¿Debo hacer una comida post-entrenamiento?

No debes hacer una comida post-entrenamiento específica. Simplemente debes completar todas
las comidas indicadas en tu plan de alimentación, en los horarios que gustes y más se adapten a
tu vida diaria.
 No acostumbro desayunar/cenar así.
En mi país desayunamos/cenamos cantidades muy pequeñas. ¿Qué debo hacer?

Lamentablemente, no siempre las costumbres culturales de nuestros países cumplen con las
prácticas correctas de una alimentación equilibrada, nutritiva y saludable. Si queremos disfrutar de
una buena salud, debemos mantener una correcta alimentación que nos nutra, nos permita ser
longevos y nos haga sentirnos cómodos con la forma en la que nos vemos. Para ello, debemos
aprender a sustituir MALOS hábitos, por BUENOS hábitos. De eso se trata la asesoría.

¿Qué suplementos me recomiendas?

Solo aquellos ya incluidos en tu plan de alimentación (en caso de que haya alguno).

¿Dónde puedo comprar los suplementos?

Puedes conseguirlos en tiendas de suplementos y algunas tiendas naturistas y supermercados.

Me salí de la dieta un día diferente a mi día libre. ¿Cómo lo compenso?

No hay forma de compensarlo. Esas cosas suceden, no te sientas mal. Simplemente retoma los
planes al 100% nuevamente.

No quiero tirar las yemas de huevo a la basura ¿Cómo hago?

Puedes comprar claras de huevo embotelladas. Son un producto bastante internacional. Es muy
probable que puedas conseguirlo en tu país. Puedes buscarlas en supermercados, tiendas de
suplementos y tiendas de productos naturistas.

En caso de no conseguir las claras de huevo embotelladas y de no querer tirar a la basura las
yemas de los huevos, te sugerimos escoger otras opciones de comida que no incluyan claras de
huevo.

Esto se debe a que, al añadir la yema del huevo, agregamos más proteínas y grasas a la comida
y, por ende, desbalancearíamos el cálculo que nuestro equipo ha hecho sobre su aporte
nutricional. Es decir, terminarías consumiendo una comida distinta a la que nosotros hemos
calculado para ti y, por ende, tus resultados podrían verse afectados.

¿Puedo consumir aceite de coco o canola?

No te recomendamos el aceite de coco, ya que su principal aporte son grasas saturadas.

Te recomendamos el consumo de aceite de oliva extra virgen. También puedes consumir aceite
de canola. Recuerda que no debes calentar los aceites ni cocinar con ellos. Siempre debes
consumirlos crudos.

De presentar cualquier duda adicional, escríbenos un email a:

consultasgabofitness@gmail.com y con mucho gusto atenderemos tu consulta.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

A continuación, encontrarás el Plan de Alimentación. Cada comida presenta diferentes

opciones para que escojas la de tu preferencia. Vale la pena destacar que las comidas NO tienen
que hacerse a horas definidas y puedes distribuirlas como gustes durante el día para que se
ajusten a tu horario. Si tu horario es muy apretado y no tienes tiempo para hacer todas las comidas,
puedes unirlas para hacer menos comidas. ¡Vamos a ello!

Comida 1:

1. Panqueque: media taza de leche desnatada o de almendras/coco/soja sin azúcares

añadidos + 20g de avena en hojuelas + media cucharadita de canela (cocinar mezcla en
una sartén o waflera). Aparte, 1 huevo entero + 110g de queso cottage/requesón/ricota.
2. Plátano al horno (55g) + 110g de queso cottage/requesón/ricota + 2 huevos enteros.
3. 40g de pan integral + 1 cucharada (15g) de mermelada sin azúcares añadidos + 2 huevos
enteros + 2 claras de huevo + 40g de queso cottage + un puñado de espinacas.
4. Tostadas con aguacate y huevo: 35g de pan integral + 50g de aguacate + 5 claras de
huevo + 1 huevo entero.
5. Burrito: una tortilla de trigo (25g aprox) + 90g de atún en agua + 80g de aguacate.
6. Avena caliente: 20g de hojuelas de avena + media taza de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcares añadidos + 25g de Whey Protein + 15g de
nueces/almendras/maní sin sal.
7. 100g de yogur griego al natural + un cuarto de taza de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcares añadidos + 35g de banana + 50g de fresas + 27g de
Whey Protein.
Comida 2:
1. 90g de atún en agua + 80g de aguacate + 30g de pan integral + ensalada de tu preferencia.
2. Ensalada de papas (70g) y zanahoria (55g) + 80g de pechuga de pollo + 17g de nueces
+ una cucharada (15g máximo) de mostaza.
Comida 3:
1. Bistec de res magro (70g) + 85g de lentejas + 60g de aguacate.
2. 90g de pechuga de pollo + 70g de arroz + ensalada de tu preferencia + 11g de aceite de
oliva extra virgen.
3. 90g de pechuga de pollo + 85g de batata/camote/boniato/patata dulce + 10g de aceite de
oliva extra virgen.
4. 80g de lomo de cerdo + 70g de arroz + ensalada de tu preferencia + 8g de aceite de oliva
extra virgen.
5. Pescado de tu preferencia (110g) + 110g de papas + 12g de aceite de oliva extra virgen.
Comida 4:
1. OPCIÓN EXPRESS: 25g de Whey Protein en un vaso de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcares añadidos + 20g de banana + 17g de nueces
nueces/almendras/maní sin sal.
2. 80g de atún en agua + 40g de pan integral + ensalada de tu preferencia + 17g de
nueces/almendras/maní.
3. Avena caliente: 20g de hojuelas de avena + media taza de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcares añadidos + 25g de Whey Protein + 15g de
nueces/almendras/maní sin sal.
4. 100g de yogur griego al natural + un cuarto de taza de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcares añadidos + 35g de banana + 50g de fresas + 27g de
Whey Protein.
5. Sándwich: 40g de pan integral + 3 claras de huevo + 100g de queso cottage + 7g de aceite
de oliva extra virgen.

Comida 5: puedes elegir cualquier opción de las comidas anteriores.