P R O G R A M A

C A M B I A N D O H Á B I T O S

C A M B I A T U M E N T E , C A M B I A T U C U E R P O
 TE DESEO TODO EL CORAJE QUE
NECESITES PARA ROMPER CON LOS
PATRONES QUE YA NO TE SIRVEN

RECUERDA QUE...
SI NO LO HACES TÚ POR TÍ, NADIE LO HARÁ

La finalidad de este programa es poder ayudar a un mayor

numero de personas a mejorar su salud, alcanzar sus metas y ser
su MEJOR VERSIÓN.

Una correcta alimentación ayuda a la prevención de muchas

enfermedades crónicas e infecciosas y a mejorar todas las
funciones de nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo es perfecto y es capaz de realizar funciones de

regeneración y desintoxicación natural a través de nuestra piel,
hígado, riñones y sistema digestivo, cuando funciona
correctamente.

La buena nutrición es FUNDAMENTAL para que el cuerpo pueda

realizar estos procesos para cumplir tus objetivos.!

La construcción de hábitos, constancia, disciplina,

paciencia y adherencia a un estilo de vida saludable que
puedas practicar siempre, es lo más importante.
 Redacta en este espacio ventajas, efectos que tendra
en tu vida en el aspecto familiar, social y personal,
porque quiero hacerlo y que me motiva.
Lee todos los días esta tarteja
LN. Andrea Figueroa
 Antes de iniciar...
ES IMPORTANTE QUE DESCUBRAS QUE HÁBITOS COMENZAR A CAMBIAR

REFLEXIONA CADA ÁREA EXPUESTA EN TU RUTINA DE VIDA DIARIA Y SITUA

DEL 1 AL 10 TU SITUACIÓN ACTUAL Y COLOREA SIENDO 1 LA PARTE MÁS CHICA,
DONDE CONSIDERAS FALTA TRABAJAR Y 10 EL TOPE, LO HACES SIEMPRE.

DEDICALE TIEMPO AQUELLAS ÁREAS QUE NECESITAS TRABAJAR, TE DEJO

VARIOS TIPS QUE TE PUEDEN AYUDAR A TRABAJARLAS.
 TIP´S PARA AUMENTAR TU CONSUMO DE AGUA
NATURAL

Toma un vaso con agua al despertar

Toma un vaso con agua antes de dormir

Toma un vaso de agua antes de cada comida fuerte

Opta por el uso de alarmas que te recuerden debes tomar agua

Carga un bote con agua natural siempre y mantenla eerca a ti en todo momento.

El agua tambien la puedes consumir en: café puro, té, tisanas, jugo verde, licuado y
caldos.

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO

Las decisiones son importantes, elige subir escaleras en lugar de elevadores

cuando sea posible.
Estacionate lejos de algún lugar que vayas y camina más.
Si tu trabajo te mantiene sentado/a o modo sedentario/a, programa cada 20-30
minutos y levantate, camina un poco y estira tu cuerpo.
Si te gusta ver series o peliculas, aprovecha y subete a la bicicleta,
caminadora, escaladora o algún aparato que te mantenga en movimiento y a la
par lo disfrutes.
Realiza el ejercicio que más te guste! el que mejor se adapte a tus necesidades
y nivel de intensidad física. Te dejo unos link's que pueden ayudarte a realizar
ejercicio en casa:

https://www.youtube.com/c/ChuyAlmada/videos
https://www.youtube.com/c/SienteteJoven/videos
https://www.youtube.com/c/FaustoMurillo/videos
https://www.youtube.com/user/gymvirtual/videos
 TIP´S PARA CONSUMIR VERDURA

En juego verde (espinaca, apio, pepino, nopal y 1cdita de miel). le puedes anexar
hielo o tener la verdura congelada previamente y solo agregarle agua para licuarla, lo
puedes consumir en la mañana, como colación incluso o anexarle mas agua y en
molde de paletas y a congelador para consumir como paleta helada.

Agregar a los platillos, para darle mejor sabor preparar diferente:

salpimentar y mezclar
asada con pimienta
salteada con la misma grasa que suelte la carne que vayas a cocinar o 1cdita de
aceite.
ensaladas fuertes
pico de gallo, jugos de tomate, etc.
como colacion picante: zanahoria rallada, betabel crudo rallado, jícama, pepino.
como colación con hummus hecho en casa (garbanzo 1/2 tz con 1cdita de aceite de
oliva, albahaca y especias al gusto): acompañar con apio o zanahoria.
Mezcla tus verduras en colores y sabores y dale variedad para qeu no te aburra o
canse siempre las mismas.
aprovecha el aporte de grasa para hacer aguacate y agrega ahi la verdura.
Sopas/cremas saludables con leche de almendras o agua, brocoli, calabaza o
chayote, sal con ajo y crotones par complementar (entran en tu aporte de cereal)
En preparaciones como albondigas, tortias, caldos, sopas, alambre, fajitas, arroz.
A hotcakes saludables les puedes poner zanahoria o espinaca. (la espinaca es
insabora)
Usala como acompañantes o busca recetas rapidas en internet.
 ALIMENTOS PARA REDUCIR EL ESTRES Y DORMIR
MEJOR
Huevos
Lacteos
legumbres
Almendras
Frutas.
Nueces
Plátano
Kiwi
Tomate
Cerezas
Arroz
Avena
Cereales integrales
Atún
Salmón
Maíz dulce.

INFUSIONES: (1hora antes de dormir)

Manzanilla
Tila
Valeriana
Melisa
Pasiflora

Evita consumir café, té, bebidas de cola, picante, frijoles, habas, soya, cenas
abundantes, deja pasar 2hrs aprox después de cenar para dormir.
 AUTOESTIMA Y RELACIONES SOCIALES

Es importante que aprendas a enfrentar los obstáculos que s e te presenten, el querer

cambiar de hábitos es todo un proceso y no se da de la noche a la mañana.

Así que será necesario apliques soluciones a cada etapa que se va presentando. Es una
montaña rusa en la cual en algún llegarás a estabilizar.

Que puedes hacer cuando eres el único en tu entorno social en busca de un

cambio de hábitos y un nuevo estilo de vida saludable...

Asiste a lugares donde más personas como tu tengan un objetivo claro, puede ser
desde el gimnasio, pista para correr o se realice actividad física.
Habla con tus familias, amigos, compañeros de trabajo, pideles apoyo y respeto a tus
decisiones nuevas, así como tu respetaras que ellos no entren a este estilo de vida.
RECUERDA que la persona que iniciará el cambio eres tú.

Quererse a uno mismo es considerarse digno de lo mejor, fortalecer

el autorrespeto y darse la oportunidad de ser feliz por el solo hecho y
sin más razón de estar vivo.

Cuidar de tí, hacer ejercicio y comer bien, te aseguro que te

fortalecera, incrementaran emociones positivas y te empoderara de
manera en la que sientas, te creas y puedas lograr cualquier objetivo
que te pongas.
 NO LO DEJES PASAR!
REFLEXIONA CADA ÁREA DE TU VIDA Y SITUA DEL 1 AL 10 TU SITUACIÓN ACTUAL Y
COLOREA SIENDO 1 LA PARTE MÁS CHICA, DONDE CONSIDERAS FALTA TRABAJAR Y 10
EL TOPE, TE SIENTES MUY BIEN EN ESE TEMA.

DEDICALE TIEMPO AQUELLAS ÁREAS QUE NECESITAS TRABAJAR,

LO QUE COMES NO SOLO AFECTA A COMO TE SIENTES, SINO QUE COMO TE SIENTES
TAMBIEN AFECTA A LA MANERA DE COMER. LA PSICOLOGÍA ES IMPORTANTE PARA
MEJORAR LA ADHERENCIA A LA DIETA, SEA PARA MEJORAR IMAGEN CORPORAL O
CONTROLAR LA INGESTA DE COMIDA.

ASI QUE INTROSPECCIONA QUE ÁREA DE TU ESTILO DE VIDA PUEDEN MEJORAR Y ASÍ
MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA EN GENERAL.
EL ASPECTO EMOCIONAL ES IMPORTANTE PARA LOGRAR UN CAMBIO PERMANENTE EN
LAS COSTUMBRES DE LA ALIMENTACIÓN. NO TE SIENTAS SOLO, A VECES ESTA BIEN
BUSCAR AYUDA.
 ¿SABES DISTINGUIR CUANDO
TIENES HAMBRE, SED, ANSIEDAD
O ABURRIMIENTO?

HAMBRE:
-Es progresiva
-Se pasa al comer
-Da satisfacción
-Puede ser cualqueir alimento
y no es uno es especifico.

ANSIEDAD O ABURRIMIENTO:
-Es repentina
-Es un alimento en concreto
-Sientes culpa y autosabotaje
al final
-No se sacia al comerlo.

Te recomiendo cuando sientas la necesidad de comer algo, toma agua,

té, café y si no sacias come una fruta, si distingues es hambre, come
bien y de forma completa y equilibrada tus alimentos
Una vez identificados es
momento de ponerse en acción

ES IMPORTANTE INICIAR CON UN PAR DE TAREAS PARA

INICIAR CON EXITO ESTE PROGRAMA:

1) Limpia tu alacena, refrigerador y en general tu

cocina de comidas, productos, bollería, refrescos,
alimentos altos en azúcar como miel, captsu, altos
en grasas como aderezos que no esten el programa,
etc. Tú sabes cuales no son saludables, estos
desechalos, regalalos, pero quitalos de tu vista y
tus alrededores.

2) No olvides tu lista del super, realizalas cada

semana, siempre checa lo que te falta previo a ir y
no olvides comer antes de ir! Así evitaras comprar
alimentos inecesarios y que solo por hambre,
podrías compar impulsivamente.

IMPORTANTE:
No exiten tiempos de comidas obligatorios, las
colaciones consumelas de ser posible después de 3-
4hras de la comida completa o como postres,
cuando tengas ansiedad, hambre y aun no sea hora
especifica de la comida completa.
Yo te las pondre como opciones cada día y si
consume todas.
 ¿No tienes tiempo para preparar
tus alimentos?
Recuerda que si no tienes comida chatarra, procesada o industrializada en tu
refrigerador y alacena es mas fácil que te adhieras al plan nutricional, así que elije bien
tus compras!!

La proteína separala ya con el gramaje indicado para ti, así cocinaras directo las
medidas a consuimr. Conserva en congelador y baja desde un día antes el
alimento a prepar. TIP: puedes cocinar lo de 3 días y se conserva en tupper.

Almacena la mayor parte de la verdura y fruta ya lavada y picada y conserva en

buena temperatura

Dejar todo listo para

cocción o embalaje, te
prometo que no te quita
más de 1 hora de tu tiempo,
el día tiene 24horas.
Organizate
1) Disminuye el tamaño de cada porción: pide la media orden, comparte
platillo o come la mitad y el resto para llevar.

2) Antes del plato fuerte: come una sopa de verduras, come una
ensalada o la guarnición de verduras que traiga tu plato.

3) Busca la información nutricional de tus productos: de preferencia

que contenga 1 o nulos sellos del nuevo etiquetado nutricional.

4) Pide que te retiren de la mesa el azúcar, la sal y el pan, entre menos

tentaciones tengas, mucho más fácil será para ti.

5) Pregunta sobre la preparación de tu comida, elige opciones

saludables: pide mas verduras, evita gratinados, prepara sin grasa o
muy poca grasa.

6) Elige bebidas saludables, sea agua natural, té, café negro o agua de
frutas naturales, si sientes mucho antojo de refresco pide un agua
mineral sin endulzante y limón o alguna fruta.

7) Elige términos de cocción mas saludables: cocción en su propio jugo,

asado, hervido, salteado (usando poca grasa) y al horno.

8) Evita algunos términos de cocción: a la mantequilla, batido, a la

crema, salsa de queso o gratinado, marinado en aceite, capeado,
empanizado y fritos.

TIPS PARA COMER FUERA DE CASA

 CALENDARIO DE HÁBITOS NUEVOS

El calendario es solo un ejemplo que puedes seguir tal cual esta o

basarte y darte una idea para tu hacer tu propio calendario de
cambio de hábitos.

Cada imagen representa un hábito nuevo por hacer ese día.

Procura apegarte lo mayor posible al plan nutricional para que

puedas ver cambios más rápidos en ti. Pero recuerda que todos
los factores son importantes: dieta, deporte y descanso.

Por lo cual no solo es comer bien y ejercitarte, es hacer cosas que

te ayuden para tu salud y bienestar mental.

Si tu tienes nuevos hábitos que te gustaría realizar, no dudes en

agregarlos! Y comienza desde ya!!
 CALENDARIO DE HÁBITOS NUEVOS

LUN MAR MIÉ JUE VIE SAB DOM

Consume más Date un gusto!! puede ser Realiza ejercicio, sea de peso o
agua una comida, un postre, una bebida cardiovascular. Mueve el cuerpo!

Consume más
verduras

Regalate algo! Vas muy bien en esta nueva

etapa y mereces ver ese cambio Realiza una actividad física al aire libre,
con un nuevo corte,nuevo tinte, sea en familia, con tu mascota, amistades,
arreglo de uñas, una blusa, camisa, pareja, etc. Mantente en movimiento.
Consume más pantalon, etc. nuevo, ojo: yo lo puse 2 días
frutas durante estas 4 semanas, si tu quieres
y consideras más días, ADELANTE!
debes sentirte bien por dentro y fuera!

Disfruta de un tiempo para ti,

Alimentación lee un libro, medita, realiza yoga,
Saludable acuestate a ver netflix
 Ejercicio Plan de Ejercicio Plan de Ejercicio Plan de
alimentación alimentación alimentación

Día 1 Día 11 Día 21

Día 2 Día 12 Día 22

Día 3 Día 13 Día 23

Día 4 Día 14 Día 24

Día 5 Día 15 Día 25

Día 6 Día 16 Día 26

Día 7 Día 17 Día 27

Día 8 Día 18 Día 28

Día 9 Día 19 Día 29

Día 10 Día 20 Día 30

Marca con una X el día que logres cumplir con tu actividad física y
cuidaras tu alimentación del día.
Cuidar la cantidad y la calidad del alimento.
Importante realizar colaciones para evitar atracones y evitar picotear cualquier
comida.
Si tienes problema para tus horarios usa la regla: mínimo 2 horas y máximo 4
horas entre comidas-colaciones.
Para la ansiedad o antojos consume verduras crudas, son libres (ej. betabel,
zanahoria, jícama, pepino), gelatina sin azúcar, chicles sin azúcar (considera que
puede inflamarte un poco) y aumenta el consumo de agua natural.
Haz tus compras y ese mismo día deja pre-preparado tus alimentos, lava frutas y
verduras, pica y guarda aquellas que se conservan mas para que en la semana las
tengas ya listas.
Usa tuppers de vidrio de preferencia se conservan mas, o de plástico y mantén la
temperatura de tu refrigerador de manera correcta.
No bebas tus calorías, has del agua tu mejor aliado y no consumas calorías vacías
en alimentos chatarra y procesados.
Cocina tus alimentos cocidos, a la plancha, asadas, al vapor o usa aceites
vegetales.
Cocina con poca o nula sal y evita poner salero en la mesa. has de las especias tus
aliados.
Mantén la higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos: lávate las
manos muy bien antes y después de cocinar, comer, ir al baño, etc.
Cocina muy bien los mariscos, pescados y huevo, evita enfermedades.
Si un día quieres salirte un poco del plan con refresco, prefiere aquellos "sin
azúcar", procura no hacerlo, solo en caso emergente.

Recomendaciones Nutricionales

Si alguno de los puntos consideras

como un nuevo hábito a adoptar
agregalo a tú calendario de
hábitos nuevos!!
 Durante el proceso...
Aprenderas s a comer de forma saludable y balanceada, no tienes

porque limitarte o dejar de consumir tus alimentos y bebidas favoritas,

todo es con moderación y sin excesos...

Cuida tu ingreso y egreso de calorías, es decir, si sabes que tendrás una

comida, fiesta o simplemente quieres darte algún gusto, con mayor

motivo ese día realiza actividad física, es una forma de llevar este

balance y mantener tu peso.

Pero lo mas importante de todo este proceso es que estas aprendiendo

a llevar un estilo de vida saludable!! Un estilo de vida que te prevendrá

de muchas enfermedades como diabetes, hipertensión, etc.

Te aseguro te dejara mas aprendizajes de los que imaginaste.

Continua con este estilo de vida, tu cuerpo te lo agradecerá..!!

TIENES QUE RECORDAR QUE SIEMPRE HABRÁ ALGUIEN

QUE QUIERA DARTE PARA ABAJO Y NO CREERA EN TI,

NI QUE PODRAS LOGRARLO.

AQUI ES IMPORTANTE QUE NO OLVIDES QUE SOLO TÚ

TIENES EL PODER DE DEMOSTRAR LO CONTRARIO Y NO

A ELLOS, SINO A TÍ MISMO

No olvides compartir tus cambios, tus nuevos
hábitos, tus comidas y actividades respectivas
del programa en tus redes sociales y
etiquetarnos!