DIETA ANTIINFLAMATORIA
5 DESAYUNOS FÁCILES
Y SALUDABLES
Desayunos saludables /
Sumario
CÓMO DEBE SER UN BUEN DESAYUNO.............. 4
BATIDO DE PLÁTANO, AGUACATE Y DÁTIL.......... 8
PUDIN DE CHÍA CON MANZANA Y TAHÍN............. 9
BOCADILLO DE PAN INTEGRAL
CON HUMMUS............................................................... 10
‘PORRIDGE’ DE AVENA CALIENTE......................... 11
PASTEL ESPECIADO DE CALABAZA
CON PIÑONES................................................................ 12
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Desayunos saludables /
NUTRICIÓN CONSCIENTE
Soy Martina
Ferrer, dietista y
nuticionista. He
preparado este curso de dieta
antiinflamatoria para ayudarte
a recuperar las riendas de tu
salud. Aquí me centraré en el
desayuno, muy importante
por ser la primera ingesta del
día y a veces la comida que
más cuesta transformar.
Yo soy defensora del desayuno y del momento
desayuno. Para mí, es un rato de conexión con
la comida, un espacio de tiempo que me regalo
y me dedico con conciencia. En este módulo me
gustaría compartir con vosotros los beneficios
de un buen desayuno, para que también podáis
disfrutar de este gran momento y conozcáis
diferentes formas de prepararlo en el marco de
una dieta antiinflamatoria.
¡Practica y nota el cambio!
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Desayunos saludables / Cómo debe ser un buen desayuno
CÓMO DEBE SER
UN BUEN DESAYUNO
Hay diferentes parámetros que definen cómo debe ser
un buen desayuno. Empezaremos por ver los produc-
tos alimenticios que no debería haber en un desayuno
saludable, porque una vez hayamos eliminado de la
despensa lo que no queremos, habrá espacio para po-
ner nuevos alimentos y cocinar nuevas recetas. Des-
pués veremos todo lo que sí es recomendable incluir.
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Desayunos saludables / Cómo debe ser un buen desayuno
Conviene puntualizar, sin embargo, que cada uno debe
saber qué le apetece y cuáles son sus preferencias y
necesidades.
LO QUE NO DEBE HABER EN UN DESAYUNO
Hay alimentos totalmente prescindibles que no
deberíamos tener en la despensa:
• Productos altamente procesados y alimentos
industriales.
• Productos y alimentos azucarados.
• Cafés de mala calidad, leches convencionales o
licuados vegetales con azúcares añadidos.
LAS CLAVES DE UN DESAYUNO SALUDABLE
El desayuno debería ser similar al resto de las comidas
principales del día: rico en verduras, grasas de buena
calidad, proteínas e hidratos de carbono de bajo índice
glucémico. No es lo habitual, pero es muy saludable
incluir en el desayuno verduras y hortalizas variadas,
raíces, tubérculos u hojas verdes, ya sean crudas,
para hacer batidos en verano, o cocidas, para hacer
cremas, salteados, al vapor o tortillas en invierno.
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Desayunos saludables / Cómo debe ser un buen desayuno
Además, es un momento ideal para hidratarnos, ya
que venimos de muchas horas de no ingerir nada y el
organismo ha estado haciendo funciones de limpieza y
depuración.
Si queremos desayunar con pan, debemos volver
a los panes naturales de antes, ya que la industria
alimentaria ha creado en los últimos años panes de
muy bajo valor biológico, llenos de productos refinados
y sin ningún beneficio para la salud. Como panes
saludables destacan el fermentado con masa madre y
el de cereales germinados.
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Desayunos saludables /
5 RECETAS
DE DESAYUNOS
SALUDABLES
DESAYUNOS FÁCILES,
DELICIOSOS Y SALUDABLES
APTOS PARA TODOS
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Recetas con alimentos antiinflamatorios / Recetas
DESAYUNO
Batido de plátano, aguacate y dátil
Ingredientes (2 personas) Preparación
● 4 cdas. de copos finos de 1. Pon en el vaso de la Resulta un batido ideal para
avena integrales (que batidora 150 ml de agua antes o después de practicar
dejaremos en remojo 30 de coco, los copos de deporte, ya que es rico en
minutos) avena, los plátanos, el triptófano, azúcares naturales
aguacate, los dátiles, las de absorción lenta y grasas
● 2 plátanos
espinacas y la canela. saludables. También es
● ½ aguacate 2. Bate a máxima potencia indicado para favorecer la
● 2 dátiles Medjoul sin hueso hasta conseguir la textura concentración.
deseada (si no quieres que
● 1 puñado grande de hojas de
te quede muy denso,
espinacas
puedes añadir más agua
● 150-200 ml de agua de coco de coco y batir de nuevo).
● 1 cdas. de canela en polvo 3. Sírvelo en tus vasos
(opcional) favoritos, decóralos y…
¡a disfrutar!
● Topping: aguacate a trocitos y
frutos secos picados
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Recetas con alimentos antiinflamatorios / Recetas
Ingredientes
Para 2 personas
● 4 cdas. de semillas de chía
molidas o enteras remojadas 8
horas en 250 ml de bebida
vegetal de nueces, de arroz y
avellanas o de sésamo
● 2 cdas. de tahín blanco
● 1 + ½ manzanas cortadas
a dados pequeños
● 1 cdas. de aceite de coco en
estado líquido o de aceite de
oliva suave
● 1 cda. de canela en polvo
● ½ cda. de jengibre en polvo
● ½ cda. de cardamomo en polvo
● 1/4 cda. de clavo en polvo
● Un poco de nuez moscada
rallada
● Nueces troceadas y/o semillas de
sésamo
● Sal marina sin refinar
DESAYUNO
Pudin de chía con manzana y tahín
Preparación
1. Si tienes las semillas de 4. Es necesario ajustar la
chía molidas, remójalas en cantidad de líquido en función
bebida vegetal unos 30 de si queremos un pudin más EL TRUCO
minutos. Si no, usa las denso o más ligero. A mí me Ajusta la cantidad de líquido
semillas enteras remojadas gusta denso y que se tenga en función de si quieres un
toda la noche. que masticar. pudin más denso o más ligero.
2. En un bol, pon la manzana 5. Encima del pudin sirve la
troceada, la sal, el aceite de manzana especiada y unas
coco y las especias. Mezcla nueces troceadas.
bien con las manos para que
toda la fruta quede El tahín aporta un plus de
impregnada con el sabor de proteína y calcio al pudin y una
las especias. ligera textura más densa. Con la
3. Reparte en dos vasos el manzana especiada y las nueces
pudin de chía remojada y sirve favorecemos la correcta
por encima un poco de tahín; masticación y digestión.
remueve bien.
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Recetas con alimentos antiinflamatorios / Recetas
Ingredientes (2 personas)
● 4 rebanadas de pan integral de
fermentación lenta de centeno o
de espelta
● 1 bote de garbanzos cocidos
● 1 diente de ajo pelado
● 1 cdta. de semillas de comino
● 2 cdas. de tahín blanco o tostado
● 3-4 cdas. de zumo de limón
● Aceite de oliva virgen extra
● Pimiento rojo asado y cortado a
tiras
● Chucrut fresco
● Sal marina sin refinar
DESAYUNO
Bocadillo de pan integral con hummus
Preparación
1. Pon los garbanzos 3. Si quieres, puedes tostar El pan integral de fermentación lenta
escurridos, el diente de ajo, ligeramente el pan. Rocía hecho con masa madre es muy
las semillas de comino, el tahín, una de las rebanadas con un digestivo y, al ser integral, conserva
el zumo de limón, la sal, un poco de aceite de oliva; úntala casi intactos los nutrientes del cereal
poco de aceite y un poco de con el hummus y pon encima empleado para hacer la harina. Por
agua mineral en la batidora y unas tiras de pimiento rojo. otro lado, el hummus es un paté de
bate a máxima potencia durante Puedes poner otra rebanada garbanzos muy nutritivo, y el chucrut
un minuto o hasta conseguir la de pan o poner más hummus. aporta bacterias probióticas,
textura deseada. A mí me gusta Por último, dispón encima del esenciales para cuidar la microbiota
bastante denso y le echo poca todo un poco de chucrut fresco en la dieta antiiinflamatoria.
agua, pero si te gusta más y otra rebanada de pan untada
ligero, ponle más agua. con hummus.
2. Pruébalo para ver si te gusta; 4. Ya lo tienes listo para EL TRUCO
quizá necesites echar un poco desayunar de forma saludable Si te sobra, puedes conservarlo en
más de zumo de limón, sal o y resistir toda la mañana un táper en la nevera para otro día.
comino. Una vez preparado, sin picar.
resérvalo.
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Recetas con alimentos antiinflamatorios / Recetas
Ingredientes (2 personas)
● 1½ tazas de leche de avena
sin gluten o de arroz y coco
● 1 taza de copos de avena sin
gluten
● 1 cdta. de canela en polvo
● Manzana, arándanos, plátano
o la fruta que apetezca
● 1 cda. de almendras crudas
● 1 cda. de semillas de calabaza
(opcional)
● Miel (opcional)
DESAYUNO
‘Porridge’ de avena caliente
Preparación
1. En un cazo, pon la leche de cocinar también la fruta. Yo a
avena, los copos y la canela. veces la troceo y la añado los dos EL TRUCO
2. Lleva a ebullición a fuego suave últimos minutos de cocción. En
Un plato muy nutritivo y saciante.
removiendo de vez en cuando, invierno lo prefiero así.
Combínalo con un huevo pasado
para evitar que la mezcla se 4. Escoge tu bol favorito y sirve el por agua o a la plancha para
pegue en el fondo del cazo. Verás porridge con la fruta que hayas hacer un superdesayuno muy
que irá cogiendo consistencia y se elegido (en caso de que no la nutritivo y energético.
va espesando. hayas cocinado).
3. Deja cocer 5-8 minutos, en 5. Añade las almendras y las
función de lo espeso que te guste. semillas y, si quieres, endúlzalo
Es importante cocer los copos de con un poco de miel cruda.
avena para que sean más
digestivos. Si lo deseas, puedes
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Recetas con alimentos antiinflamatorios / Recetas
Ingredientes (6-8 personas)
● 250 g de puré de calabaza
(calabaza asada)
● 100 g de harina de trigo
sarraceno
● 100 g de harina de almendras
● 4 huevos ecológicos
● 1 sobre de levadura
● 2-4 dátiles Medjoul sin hueso
● 1 cdta. de jengibre en polvo
● 1 cda. de canela en polvo
● 1/4 cdta. de cardamomo en polvo
● ½ cdta. de clavo en polvo
● 100 g de aceite de coco en
estado líquido
● 1 puñado de piñones del país
DESAYUNO
Pastel especiado de o un palillo y salga limpio. Si ves
que los piñones se tuestan
calabaza con piñones demasiado, cubre el pastel con un
poco de papel de aluminio.
10. Una vez cocido, sácalo del
Preparación horno y espera 10 minutos antes
de desmoldarlo. Pasados estos
1. Precalienta el horno a 180 °C. de brazo tritura hasta que quede 10 minutos, desmóldalo con
2. Pon en un bol el puré de una masa bien fina y homogénea. mucho cuidado y déjalo reposar
calabaza asada; añade los huevos 6. Incorpora con una espátula encima de una rejilla hasta que
y mezcla bien. algunos piñones dentro de la esté frío del todo.
3. En otro bol, echa la harina de masa. Reserva unos cuantos para
trigo sarraceno, la harina de decorar. Te aconsejo que cocines el pastel el
almendra, la levadura y las 7. Engrasa un molde redondo o día antes para que el día que lo
especias. Mézclalo todo bien. rectangular con un poco de aceite tomes en el desayuno los sabores
4. A continuación, vierte esta de coco y vierte la masa; repártela estén bien integrados.
preparación en el bol que y dale unos golpecitos para
contiene la calabaza y los huevos, ayudar a que salga el aire de la
y remueve para masa. EL TRUCO
que se integren bien todos los 8. Decora la superficie con los Puedes desayunar este pastel
ingredientes. piñones que has reservado. con un té en invierno o un
5. Añade los dátiles troceados y el 9. Hornea unos 30-40 minutos o batido de frutas en verano.
aceite de coco, y con la batidora hasta que pinches con un cuchillo
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