PORCIONES DE INTERCAMBIO

CEREALES, PAPA Y LEGUMINOSAS FRESCAS VERDURAS GENERALES

30 CHO por porción 5 CHO por porción
Alimento 1 porción es igual a Alimento 1 porción es igual a
Arroz cocido ¾ taza Acelga cocida ½ taza
Arroz integral cocido ¾ taza Alcachofa 1 unidad chica
Fideos cocidos ¾ taza Betarraga cocida o cruda ½ taza
Papa cocida 1 unidad regular Berenjenas 1 ½ taza
Pan marraqueta/hallulla ½ unidad Brócoli 1 taza
Pan de molde 2 rebanada Champiñones ¾ taza
Pan integral 2 rebanada Coliflor 1 taza
Pan amasado ¼ rebanada Espárragos 5 unidades
Pan pita 1 unidad Espinaca cocida ½ taza
Galletas de agua 8 unidades Porotos verdes cocidos ¾ taza
Galletas de soda 8 unidades Repollitos de Bruselas ½ taza
Soda integral 7 unidades Zapallitos italianos 1 taza
Avena integral ½ taza Zapallo cocido ½ taza
Avena instantanea ½ taza Tomate 1 unidad
Arvejas cocidas 1 taza Zanahoria cruda ½ taza
Choclo cocido 1 taza
Mote, trigo o maiz ¾ taza VERDURAS LIBRE CONSUMO
Sémola con leche 1 unidad 2,5 CHO por porción
Arroz con leche casero 1 unidad Alimento 1 porción es igual a
Flan casero 1 unidad Acelga cruda 1 taza
Leche asada 1 unidad Achicoria - Lechuga 1 taza
Maicena con leche casero 1 unidad Apio 1 taza
FRUTAS Cochayuyo 1 taza
15 CHO por porción Endivia 1 taza
Alimento 1 porción es igual a Espinaca cruda 1 taza
Ciruela - Damasco 3 unidades Penca ½ taza
Durazno - Membrillo 1 unidad Pepino ensalada 1 taza
Frambuesa - Frutillas 1 taza Pimentón rojo/verde ½ taza
Higos - Kiwi - Tunas - Huesillos 2 unidades Rabanitos 5 unidades
Pepino dulce 1 unidad grande Repollo 1 taza
Manzana - Naranja - Pera 1 unidad regular Zapallitos italianos crudos 1 taza
Plátano ½ unidad
Sandia - Melón - Mango 1 taza LEGUMBRES
Piña - Papaya ¾ taza 30 CHO por porción
Uva 10 unidades Alimento 1 porción es igual a
Porotos, garbanzos cocidos ¾ taza
Lentejas, habas cocidas ¾ taza

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 LÁCTEOS ALTOS EN GRASAS CARNES ALTAS EN GRASA
9 CHO por porción 1 CHO por porción
Alimento 1 porción es igual a Alimento 1 porción es igual a
Leche entera 1 taza (200cc) Plateada, lomo vetado, Trozo 6x6x1
Queso cabra, cheddar, osobuco, asado de tira
mantecoso, chanco, suizo y ½ tajada laminada Chuleta de cordero y cerdo Trozo 6x6x1
gauda Carne molida corriente 2½ Cucharadas
Queso crema o untables 2 cdas Jamón 1 lámina
Vienesa 1 unidad
LÁCTEOS MEDIOS EN GRASAS Longaniza 1 rodela de 4cm
9 CHO por porción Salami o salame 1 tajada
Alimento 1 porción es igual a Turin 1 ½ tajada
Leche semidescremada 1 taza (200 cc) Atún o jurel en aceite 1/3 taza

Leche con sabor 1 taza (200 cc) Salmón Trozo 10x6x1

Leche en polvo semidesc. 2 cdas colmadas Vienesa 1 unidad
Yogurt batido 1 unidad Choritos en aceite 10 unidades
Queso ricota 2 cucharadas
Leche de soya ¾ taza
CARNES BAJAS EN GRASA
Tofu 1 rebanada
1 CHO por porción
Quesillo 1 rodela de 3 cm
Alimento 1 porción es igual a
Filete, lomo listo y posta Trozo 6x6x1
LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS negra o rosada
10 CHO por porción Pollo, pavo, pollo ganso Trozo 6x6x1
Alimento 1 porción es igual a Carne molida corriente 2½ Cucharadas
Leche descremada 2% 1 taza (200 cc) Pulpa de cerdo o cordero Trozo 6x6x1
Leche con sabor descr. 1 taza (200 cc) Jamón de pavo 1 lámina
Leche en polvo descrem 2 cdas colmadas Carne vegetal 1/4 taza
ACEITES Y GRASAS Merluza, reineta, jurel, Trozo 10x6x1 cm
0 CHO por porción corvina, congrio
Alimento 1 porción es igual a Atún en agua 1/3 taza
Aceite maravilla, canola, 4 cucharaditas Choritos, almejas naturales 6 unidades
oliva, extra virgen. Huevo 1 unidad
Mayonesa 1 cucharada
Mayonesa ligth 2 cucharadas ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
Paté 2 cucharadas 5 CHO por porción
Crema 4 cucharaditas Alimento 1 porción es igual a
Margarina tradicional 4 cucharaditas Aceitunas 11 unidades
Margarina light 4 cucharaditas Mani 30 unidades
Mantequilla 4 cucharaditas Palta 3 cucharadas
Nuez 5 unidades (25 g)
Almendras 26 unidades (25 g)

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 ALIMENTOS RICOS EN AZÚCAR
5 CHO por porción
Alimento 1 porción es igual a
Azúcar 1 cucharadita (cdta)
Miel de abeja o palma 1 cdta
Mermelada o manjar 1 cdta
Dulce de membrillo 1 cdta
Jalea 1 unidad

EJEMPLO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

Hora Tiempo de comida Alimentos CHO

8:00 Desayuno 1 taza de leche descremada (10 CHO) c/endulzante 50
+ 2 rebanadas de pan integral (30 CHO) + 1 rodela
de quesillo (10 CHO)
10.30 Colacion AM 10 granos de uva (15 CHO) 15
14.30 Almuerzo 100 g de pechuga de pollo (1 CHO) + ¾ taza de arroz 50
(30 CHO) + 1 taza de lechuga (2,5 CHO) + 1 tomate
(5 CHO) + 1 cdta de aceite de oliva (0 CHO) Postre:
1 manzana (15 CHO)
18.30 Once 1 taza de té verde c/ endulzante + ¾ taza de avena 40
con leche (40 CHO)
21.30 Cena 100 g de pescado (1 CHO) + ¾ taza de puré (30 50
CHO) + 1 taza de espinaca cruda (2,5 CHO) +
1 taza de apio crudo (2,5 CHO) + 1 taza de ceviche
de cochayuyo (1 CHO) + 2 cdta de aceite de oliva
(0 CHO) Postre: 1 naranja (15 CHO)
00.00 Colación nocturna 1 taza de leche descremada caliente (10 CHO) 10
Total CHO 215

RECOMENDACIONES SALUDABLES:

1. Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.

2. Consume 5 porciones de verduras y frutas frescas de distinto color, todos los días.

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3. Consume legumbres al menos 2 veces a la semana, sin mezclarlas con cecinas o embutidos.
4. Para mantener tu corazón sano, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
5. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.
6. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
7. Realiza actividad fisica todos los días. Ejemplo: Camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
8. Para tener un peso saludable come sano, realiza actividad fisica y duerme las horas correspondientes a tu
edad.
9. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere las que tengas menos azúcar, grasas y sodio (sal)
10. Evita los alimentos fritos y alimentos con grasas trans.

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