Guía de sustitución de

INGREDIENTES
Para una alimentación basada en plantas
Guía básica.
Cómo hacer:
Puré de
Corta las manzanas en octavos y llévalas a una olla con
agua que las cubra. Cocínalas a fuego medio por 10-15
minutos o hasta que estén completamente suaves.

manzana Desecha el agua y transfiérelas a una licuadora y licúa

hasta obtener un puré homogéneo.

Pre calienta el horno a 180ºC (también se puede en air

fryer). Corta el zapallo por la mitad, a lo largo, y retira las

Puré de semillas. Frota un poco de aceite en la pulpa y llévalo al

horno/air fryer por 30 minutos o hasta que esté suave al

zapallo
introducir un tenedor. También puedes pelarlo, cortarlo
en cubos y cocinarlo en agua hasta que esté suave. Haz el
puré con la ayuda de un tenedor o en un procesador de
alimentos.

Huevo Mezcla bien 1 cucharada de semillas de linaza molida o

de chía molida con 3 cucharadas de agua. Deja reposar

de linaza/chía
de 5 a 10 minutos o hasta que obtengas un líquido
espeso y viscoso parecido a la textura del huevo.

Agrega la cantidad de garbanzos que desees a una olla a

presión y añade agua que apenas los cubra. Espera a que
el agua hierva y tapa la olla. Cocínalos a fuego medio por

Aquafaba 25-30 minutos o hasta que estén suaves. El aquafaba es

el agua que queda de esa cocción. Recuerda no
cocinarlos con ninguna especia para no afectar el sabor.
3 cucharadas de aquafaba=1 huevo
2 cucharadas de aquafaba=1 clara de huevo

Puede ser leche de coco, o bebidas hechas a partir de

nueces, como la almendra o los marañones, o semillas

Bebidas
como de girasol o de calabaza o, por otro lado, de
cereales como el arroz o la avena. Generalmente se
hacen licuando 1 taza del ingrediente principal + 3-4 tazas

vegetales de agua filtrada + pizca de sal y endulzante opcional.

Para ver el video en donde enseño cómo hacerlas:

https://www.youtube.com/watch?v=oXXdq6OVw-c

Las nueces y el maní tienen un gran contenido de grasas,

lo cual permite que al procesarlas/licuarlas, pasen de un

Mantequilla
estado sólido a uno líquido y cremoso. Esto da como
resultado una herramienta súper poderosa para sustituir
el aceite en algunas recetas o para darles un sabor y
de nueces textura deliciosa. Debe ser 100% el ingrediente principal.

Para aprender a hacer mantequilla de maní casera:

https://youtu.be/0zk2-qUET_g
Sustitutos del huevo
según su función
CADA UNO DE ESTOS EQUIVALE A 1 HUEVO

Generar aire
Para galletas, muffins y 2 cdas 1 cda
2 cdtas
pan de soda
POLVO
AGUA ACEITE PARA
HORNEAR

UNIR INGREDIENTES
Un gran sustituto del 1 cda 3 cdas

huevo

LINAZA AGUA

''Cuaja" a temperatura 1 cda 4 cdas

ambiente, no tiene
sabor
AGAR AGUA
AGAR CALIENTE

AÑADir humedad

Va bien en las
preparaciones
horneadas y
melcochudas, como los
brownies o tortas
1/2 taza de puré de banano maduro

Puede reemplazar
huevos, mantequilla y
aceite en galletas,
pasteles o muffins

1/4 taza de puré de manzana

Queda delicioso en
pasteles, muffins,
cupcakes y panes

1/4 taza de puré de zapallo

Fuente: Food & Drink Infographics. A Visual Guide to Culinary Pleasures, Simone
Klabin (2008). AGUA
Sustitutos del huevo
según su función
CADA UNO DE ESTOS EQUIVALE A 1 HUEVO

Generar aire
Para pasteles, waffles,
pancakes y muffins
más esponjosos 1/4 taza de
agua con gas
porque añade aire y
humedad

UNIR/aglutinar
INGREDIENTES

1 cdta 4 cdas

Un gran sustituto del

huevo: mezcla estos dos
ingredientes y deja reposar
PSYLLIUM AGUA
por 10-15 minutos

Y le da humedad a las 1/4 TAZA DE

YOGURT SIN
preparaciones LÁCTEOS ESTOS SON
PERFECTOS
PARA
BROWNIES,
MUFFINS Y
Y le da humedad y TORTAS LIGERAS
1/4 TAZA DE
cremosidad a las TOFU
preparaciones BLANDO

1 cda 4 cdas

BUENO PARA
SCONES,
BISCOTTI O
GALLETAS HARINA DE AGUA
GARBANZO

1 cda 3 cdtas
BUENO PARA
PUDINES O
TORTAS LIGERAS

ALMIDÓN DE AGUA
YUCA, DE
PAPA O DE
MAÍZ

FIBRA PSYLLIUM

Se produce comercialmente para su uso como fibra dietética. Lo más común es ver cáscara de
psyllium, a diferencia de psyllium completo. La semilla y la cáscara de la semilla se separan y es la
cáscara la que retiene las propiedades aglutinantes y mucilaginosas que funcionan tan bien como
fibra dietética y como aglutinante en la repostería. Cuando se combina con líquido, la cáscara de
psyllium se vuelve mucilaginosa y se expande hasta 10 veces su tamaño original.

Los superpoderes de horneado del psyllium: excelente flexibilidad, estructura similar al gluten y
sabor/color indetectable. Con la ayuda de psyllium, puedes hacer pasteles, galletas e incluso panes
sin gluten. El psyllium proporciona la mejor flexibilidad sin dejar de ser completamente insípido e
incoloro.

Hay dos formas de utilizar regularmente psyllium para hornear. Puedes hacer un "huevo" de
psyllium: combina 1 cucharadita de psyllium con 3 cucharadas de agua. Revuelve y deja reposar
durante 10-15 minutos hasta que la mezcla esté espesa y gelatinosa. Úsalo para reemplazar los
huevos como aglutinante en productos horneados en una proporción de 1: 1.

O en lugar de hacer un "huevo", mezcla el psyllium directamente con los ingredientes secos.
Agrega 1 cucharadita de psyllium directamente a tus ingredientes secos por cada huevo que pida la
receta. Cuando agregues los ingredientes húmedos, deja reposar la mezcla durante 10-15 minutos (o
más). Luego continúa con tu proceso como de costumbre.
Guía básica.
HARINAS:
Al igual que la harina de trigo integral roja, se cree que la harina de trigo
integral blanca se originó a partir del antiguo grano emmer. El trigo integral

De trigo
blanco se desarrolló originalmente mediante el cruce de trigo rojo, lo que
resultó en un grano de diferente color y un sabor menos "terroso" y
amargo. La harina de trigo integral blanca produce productos horneados
que son más esponjosos que los productos hechos con harina de trigo

integral integral de trigo rojo.

Se puede sustituir 1:1 en lugar de harina blanca refinada. Esto significa

que es fácil convertir casi cualquier receta usando esta harina. Lo único
es que quedará con una textura un poco más densa por que tiene un
mayor contenido de fibra.

La avena en hojuelas proviene de cocinar al vapor y luego aplanar los granos.

Este proceso mantiene la "integridad" de la avena, por lo que la mayoría de
nutrientes permanecen intactos. Técnicamente, la avena no contiene gluten,
pero solo se garantiza si la etiqueta del empaque lo confirma. La
harina de avena se puede comprar pero realmente es muy fácil de hacer en

De avena
casa. Simplemente muele las hojuelas en un procesador o licuadora hasta
que adquieran una consistencia de harina. ¡Eso es todo!

Cuando sustituyas la harina de trigo por la de avena, sustitúyela por peso

y no por volumen. La harina de avena tiende a ser más liviana cuando se
usan tazas medidoras, afectando el resultado final del producto.
Deja reposar la masa porque da tiempo a que la avena absorba el líquido
y dará lugar a un producto más húmedo.

La harina de almendras se elabora típicamente utilizando almendras

blanqueadas sin piel y moliéndolas hasta obtener una consistencia fina. Da
un aroma dulce y a nuez a los productos horneados sin dar un sabor a
almendra abrumador.

De Los productos horneados con esta harina tienden a ser extremadamente

suaves y delicados cuando salen del horno por primera vez. Para evitar

almendras
que se rompa o se desmorone, deja enfriar en la bandeja para horno
durante 10-30 minutos antes de transferirlos a una rejilla para enfriar.
Debido al alto contenido de grasa de la harina de almendras, la textura
de los productos horneados generalmente es más suave y parecido a un
pastel, en lugar de ser crujientes. Para que tu producto quede más
crujiente, puedes utilizar harina de almendras en combinación con otras
harinas sin gluten.

La harina de coco es una harina suave, sin gluten y sin granos que se
produce secando la pulpa de coco a baja temperatura. Luego se muele hasta
que se forma un polvo fino y suave. La harina de coco tiene un sabor dulce
y suave que es bastante distinto. Ten en cuenta que puede hacer que tu
producto final tenga un ligero sabor a coco y que requiere mucho más

De coco líquido, ya que absorbe más humedad y la receta puede quedar seca.

Sustituye la harina de trigo por harina de coco en una proporción de 1:4 y

recuerda agregar 1 huevo (o sustituto) por cada ¼ de taza de harina de
coco que uses en la receta (para añadir más humedad).

La harina de arroz es una forma de harina que se elabora con arroz

finamente molido. Tiene un sabor muy neutro y la consistencia es
cercana a la harina de trigo y produce una consistencia similar a una torta.

De arroz Es excelente como agente espesante para sopas, guisos, salsas, salsas y
roux. También es un gran sustituto de la harina de trigo para hornear
pasteles y galletas.
Al tener una textura más ligera que la harina de trigo, cuando hornees
con ella deberás agregar un poco más bicarbonato de sodio para ayudar
a que la preparación crezca más.

La harina de garbanzo está hecha de garbanzos secos molidos y tiene un

sabor neutro, ligeramente a nuez y ligeramente a legumbre. Es una harina
naturalmente densa que hace que los productos horneados tengan una
textura firme y tierna cuando se mezclan con otras harinas sin gluten. Es
un alimento básico de las cocinas de India, Pakistán y Bangladesh.

De garbanzo Es un gran espesante y se puede usar en lugar de crema o harinas de

trigo en salsas, sopas y curry. Ayuda a espesar y evita que el plato se
cuaje.
Funciona bien en pasteles densos, galletas o brownies.
Es muy absorbente y se puede utilizar como sustituto de huevos al
cocinar. Mezcla partes iguales de agua y harina de garbanzos para
reemplazar un huevo (1 huevo = ¼ taza de harina de garbanzos + ¼ taza
de agua).
 Puré de Aceite o mantequilla
manzana/zapallo

Sustitutos En
lugar
de

más 1/2 taza + 1/2 taza

de otra grasa
1 taza

conscientes
FUNCIONA EN:
Panes dulces o muffins

Aguacate/mantequilla Mantequilla
de nueces

En
lugar
Fuente: Food & Drink Infographics. A Visual Guide to Culinary de
Pleasures, Simone Klabin (2008).

1 taza (en puré) 1 taza

FUNCIONA EN:
Brownies y galletas

Banano Aceite o mantequilla

Legumbre Harina de trigo En

lugar
En de
lugar
de

1 taza (en puré) 1 taza

1 taza (en puré)
1 taza
FUNCIONA EN:
Brownies y galletas
FUNCIONA EN:
Brownies

Harina de coco Harina de trigo

En
lugar Semillas de chía Huevo
de molidas
En
lugar
1/3 taza + 1 sustituto 1 taza de
de huevo por cada 28 g de
harina de coco + chorrito
extra de agua
1 cda + 3 cdas de agua 1 huevo
FUNCIONA EN:
(deja reposar por 15 min)
Pancakes, galletas, pasteles
FUNCIONA EN:
Harina de almendras Harina de trigo
Muffins, pasteles y galletas

Linaza molida Huevo

En
lugar
de En
lugar
de

1/4 taza + 3/4 taza harina de 1 taza

trigo integral 1 cda + 3 cdas de agua
o
(deja reposar por 5-10 min)
1 huevo
1 taza + 1/2 cdta agente
leudante
FUNCIONA EN:
FUNCIONA EN: Muffins, pasteles y galletas
Galletas, panes dulces, pasteles
Aquafaba Huevo
(agua de la cocción de los
garbanzos)

En
Puré de manzana Azúcar lugar
de

En
lugar 3 cucharadas 1 huevo
de
FUNCIONA EN:
Muffins, pasteles y galletas
1 taza 1 taza
(Por cada taza de puré de manzana que uses, reduce 1/4 taza de
la cantidad de líquido en la receta original)

FUNCIONA EN:
Muchas cosas, especialmente en las galletas de avena Crema de coco Crema de leche Nibs de cacao Chips de chocolate

En En
lugar lugar
Stevia Azúcar de de

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

FUNCIONA COMO: FUNCIONA EN

Crema batida, relleno, espesante, aporta grasa Galletas, pasteles, panes
En
lugar
de Mantequilla de nuez Caramelo Fruta natural Mermelada comercial

En En
1 cdta stevia líquida lugar lugar
1 taza de de
o
2 cdas stevia en polvo 1 taza + endulzante
de preferencia
1 taza 1 taza (en puré) 1 taza

FUNCIONA EN FUNCIONA EN
Galletas, pasteles, panes Galletas, pasteles, panes
FUNCIONA EN:
Galletas, pasteles, panes dulces
Edulcorantes
naturales
PARA REEMPLAZAR EL AZÚCAR DE MESA

Stevia
Es un edulcorante bajo en calorías muy popular que se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia
rebaudiana.

Esta planta se ha cultivado por su dulzura y fines medicinales durante siglos en América del Sur y en sus
hojas se encuentran varios compuestos dulces. Los principales son el esteviósido y el rebaudiósido A.
Ambos son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.

Por lo tanto, la stevia es tan dulce que 3-4 gotas equivalen a 1 cucharadita de azúcar.
Sin embargo, a muchas personas les disgusta mucho el sabor de la stevia, aunque éste depende de
factores como la marca. Busca una que sea 100% stevia o stevia y agua.

ALULOSA
Es un azúcar presente de forma natural en ciertos alimentos del reino vegetal. Es capaz
de aportar un sabor dulce y cuenta con el beneficio de que no es metabolizada por el
intestino, por lo cual no aumenta la glicemia en la sangre y no provoca alteraciones en
la composición de la microbiota intestinal.

Recuerda que siempre que vayas a comprar un endulzante como este, debes revisar
que sea 100% natural y que no esté rendido con otros ingredientes.

Miel de yacón
Se cosecha de la planta de yacón, que crece de forma nativa en los Andes en América del Sur.
Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos, que funcionan como fibras solubles que alimentan las
bacterias buenas en el intestino.

Puede ayudar a prevenir el estreñimiento y tiene varios beneficios debido a su alta cantidad de fibra
soluble.

fruto del
monje/monk fruit
Es un tipo de fruto originario del sudeste asiático. A menudo se usa para hacer un edulcorante natural
llamado extracto de fruto del monje. Viene granulado generalmente aunque también en líquido.
Contiene compuestos antioxidantes conocidos como mogrósidos, que se ha demostrado que reducen los
marcadores de inflamación.

También suele ser mucho más dulce que el azúcar, por lo cual se le agrega menor cantidad a las recetas.
Aunque existe una investigación limitada sobre los efectos del fruto del monje en los seres humanos,
generalmente se considera segura y no se ha asociado con ningún efecto secundario negativo

Otras opciones pueden incluir:

Dátiles Este es un recordatorio especial de

Frutas como el banano y el
mango
Frutas deshidratadas como los
arándanos o ciruelas
Panela (tiene el mismo efecto que
produce el azúcar en el cuerpo,
pero es menos procesada).
que aunque te presento opciones
más naturales que el azúcar, no es
necesario demonizarlo.
Se trata, más bien de prestarle
atención a la cantidad y la frecuencia
en la que es consumida.
AGUA
Cómo construir un aderezo

delicioso

1 cucharada
Oliva/aguacate/ajonjolí
ACEITE Extra virgen prensado
en frío
1 cucharadita
Manzana/vino
VINAGRE blanco/arroz/balsámico

1/2 cucharadita
Panela/melao/miel de
ENDULZANTE maple/ miel de abejas

1/2 cucharadita
Dijon/a la
MOSTAZA antigua/amarilla
inglesa,/picante
2 pizcas
Provenzales/romero/
HIERBAS tomillo/albahaca/eneldo

1 pizca
Sal, pimienta, ajo,
CONDIMENTOS paprika
S P I T

1. Si quieres reemplazar el aceite, puedes usar otra fuente de

grasa como el aguacate, mantequilla de nueces o yogurt
vegano.
2. También puedes usar cítricos en lugar del vinagre. O usar
ambos.
3. Si prefieres puedes endulzar naturalmente con frutas en
trozos pequeños o puré de frutas.
 Espero que estos

sustitutos te sean muy

útiles para introducir más

alimentos de origen

vegetal a tu vida.

CON AMOR,

M A C A .

@ M A C A _ B I T E S

Leche de coco para el alma :)