ECETARIO

Desafío
Gratuito

COCINANDO
SI N G LU T EN ,
SIN LÁ C TE O S
S IN AZ Ú CA R
Y
 '
CoMO ARMAR UNA
Alacena Saludable

AVENA

HARINA DE TRIGO
INTEGRAL

ARROZ INTEGRAL

QUINOA

LEGUMBRES

SEMILLAS

FRUTOS SECOS

ACEITES

05
 '
CoMO ARMAR UNA
Alacena Saludable

HIERBAS ARÓMATICAS
Y ESPECIAS

YERBA MATE
AGROECÓLOGICA, CAFÉ
Y OTRAS INFUSIONES

VINAGRE DE MANZANA

FÉCULA DE MANDIOCA

HARINA DE ARROZ

HARINA DE GARBANZOS

FRUTAS Y VEGETALES DE ESTACIÓN

06
 AVENA un superalimento
La avena sí que se podría decir que es un
"supercereal" debido a los múltiples beneficios que
tiene para la salud de toda la familia.

Es un alimento completísimo y muy nutritivo!

La avena comparte con otros cereales su alto

contenido en hidratosde carbono de absorción
lenta (nos da energía!); pero lo que la hace
diferente es que tiene un aporte más elevado de LuMeNutre
proteínas vegetales, grasas cardiosaludables, Lucía Zaffaroni Piaggio
vitaminas, minerales y fibra. Lic. en Nutrición
Lo que la convierte en un alimento mucho más
completo.

PROPRIEDADES DE LA AVENA
La avena es muy beneficiosa para la salud de tus hijos, un aliado perfecto para controlar
su colesterol, para que tengan una buena digestión todos los días, y para evitar
enfermedades a futuro.

VITAMINAS Y MINERALES

- Aporta Vitaminas (A, D, E y del grupo B), y Minerales (como el Calcio,

Hierro, Magnesio, Zinc y el Fósforo), muy saludables para cuidar los
huesos, el hígado, los ojos, la piel, y muchas funciones vitales
importantes en los niños.

PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS

- También es fuente de Proteínas! Tiene un 25% de proteínas (más que

cualquier otro cereal; contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, que
ayudan a proteger el corazón (disminuyen el colesterol LDL.).

07
 FIBRAS

- Gracias a su alto contenido de fibra (buena por su poder saciante y para

mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento), tiene la capacidad de
estabilizar los niveles de azúcar en sangre (una aliada para evitar la diabetes
infantil).

- También se ha demostrado que previene distintos tipos de cáncer, y es

favorable para la glándula tiroides.

No es espetacular? Claro que la recomiendo!

'
COMO CONSUMIRLA
SIEMPRE COCIDA

La transformación mínima y básica sucede cuando cocino correctamente la

avena, y de forma ideal, cuando la dejo en remojo, fermento (con algún
medio ácido como limón, vinagre de manzana orgánico, kombucha, kéfir,
etc.), y después cocino...

Esto es lo que se hacía antes (como la masa madre!), al momento de comer

cereales, leguminosas, semillas... y hoy, en el apuro, en general, no se hace.
Pero como todo, depende de tu estado de salud y del resto de tu
alimentación... si es variada y equilibrada, por comer un día avena sin
remojar, no va a pasar nada! Y siempre casero es mejor!

La avena además de súper nutritiva, es muy versátil, y se puede incorporar

de mil maneras, con recetas súper deli.

Pero eso ya se lo dejo a Jaci!

LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición 08
 Receta O1
Panqueques de banana
súper versátiles!
INGREDIENTES

4 bananas pisadas (o
manzanas o peras
ralladas)
2 huevos
⅓ taza de harina de arroz
integral (o avena, integral,
sarraceno, sorgo, frutos
secos, semillas)

Opcionales: 1 cda. de canela,

coco o cacao

PREPARACIÓN

En un bol pisamos las bananas, agregamos los huevos y mezclamos.

Agregamos la harina a elección y la canela… siiii me encanta con
canela.
Mezclamos bien.
Aceitamos una sartén y la calentamos a fuego medio.
Armamos los panquequitos con una cuchara en la sartén de modo que
queden redonditos.
Los cocinamos de un lado y del otro.
¡A disfrutarlos con nuestros pequeños saltamontes!

09
Receta O2
Crackers de avena

INGREDIENTES/PREPARACIÓN

👉🏻En un bowl poner:

• 1 taza de harina integral o garbanzos
• 1 taza de avena
• 1 cda de sésamo
• 1 cda de de girasol
• 1 cda de lino

👉🏻Entreverar y agregar:
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1 taza de agua
👉🏻Mezclar y formar una masa
👉🏻Aceitar dos asaderas
👉🏻Dividir la masa a la mitad
👉🏻Estirar en cada asadera una de las masas con los dedos hasta
que quede finita!
👉🏻Con un cuchillo o espátula de madera hacer los cortes
transversales.
👉🏻Llevar al horno pre calentado 180C por 20min aprox hasta que
doren.

💡Se le puede agregar gustitos: orégano, ajo o jengibre en polvo,

cúrcuma, pimienta, curry, etc

10
 Receta O3
Leche de avena y sésamo

INGREDIENTES

1/2 taza de avena

1 cuchara de sésamo
1 lt de agua

PREPARACIÓN

1 Hervir la avena con el agua por 3 min.

2 Dejar enfriar unos minutos
3 Licuar lanleche de avena con el sésamo
4 Podemos usarla así o colar

11
 Receta O4
Fainá de Avena de frutas

INGREDIENTES

¡Receta fácil, rápida y riquísima si

1 taza de avena
4 manzanas (pueden ser
bananas o peras también)
¼ taza de agua
2 cdas. de aceite
Podemos agregar pasas,
canela, frutos secos picados
las hay!
Herencia de mi mamá y
transformada por mí cuando Gadú
empezó con las primeras
comiditas. Es salvadora y versátil,
para que los más chiquitos puedan
empezar comiendo con las
manos… Nos encanta hacerlo de
todos los colores y sabores. ¡Para
ustedes, con mucho amor!

PREPARACIÓN

Rallamos o pisamos las frutas o las verduras elegidas, agregamos la

avena, el agua, jugo agua, o caldo de verduras para que hidrate, el
aceite, mezclamos bien y lo ponemos en una asadera o pirex
previamente aceitada y espolvoreada con avena. Lo llevamos al horno
precalentado a 200º durante 25 minutos. Lo dejamos enfriar para que
quede consistente y no se desarme, aunque calentito también es muy
rico. Lo cortamos en forma de cuadraditos o barritas.
En la heladera dura de 3 a 4 días!
Podemos hacer una versión con carne, agregándole 150 grs de carne
picada en casa.
¡Especial para llevar en tupper a todos lados!

12
Receta O5
Fainá de Avena de vegetales

INGREDIENTES

2 tazas de avena
1 zanahoria rallada
1 papa hervida en cubitos
1 puerro picado o zuchini
rallado
1 tomate picado
1 tazas de agua
3 cdas. de aceite de oliva
1 cta de cúrcuma

PREPARACIÓN

Ponemos la avena en un bol con el agua calentita y le agregamos los

vegetales a elección, le agregamos el aceite y lo llevamos al horno en
asadera o pirex aceitada por 25 min. aprox. lo dejamos enfriar para
que quede consistente y no se desarme, aunque calentito tb es muy
rico.

13
 Receta O6
Avenitas de naranja y miel

INGREDIENTES

Secos:
1 taza de avena ¡Difícil de resistir!
1 taza de harina integral Una deliciosa y nutritiva
¼ taza de almidón de maíz receta para las meriendas.
½ cta. de polvo de hornear
1/3 taza de azúcar rubia

Húmedos:
Jugo de 1 naranja
Ralladura de 1 naranja
5 cdas. de aceite
2 cdas. de miel

PREPARACIÓN

1. En un recipiente colocamos primero todos los ingredientes secos y luego

agregamos los ingredientes húmedos, entreveramos con una cuchara y luego
con las manos mezclamos hasta formar una masa uniforme.
2. Untamos una asadera con aceite y con las manos húmedas agarramos
pequeñas bolitas de masa y las achatamos formando las galletitas.
3. Las colocamos en la asadera y las llevamos al horno por 20 minutos a
fuego medio.
4. Las guardamos en una lata, para tenerlas siempre crocantes.

¡Difícil de resistir!
Una deliciosa y nutritiva receta para las meriendas.

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Receta O7
Torta de naranja zanahoria

INGREDIENTES

1 taza de avena
1 taza de harina integral
3 huevos
1/2 taza de aceite
1 taza de azúcar
rubia/mascabo o 1 taza de
pasas de uva o dátiles
1 zanahoria
1 naranja
2 ctas de polvo de hornear

PREPARACIÓN

1. Precalentamos el horno a 180 grados

2. Rallamos la zanahoria y pelamos la naranja, la cortamos en cuartos y le
sacamos las semillas.
2. En una licuadora ponemos la zanahoria, la naranja, los huevos, el aceite,
la
avena, la harina integral el polvo de hornear y el azúcar.
3. Licuamos hasta que quede una masa homogénea.
4. Pasamos la mezcla licuada a una asadera aceitada.
5. Llevamos al horno por 35min. hasta que dore.

Y así nos aseguramos de que el momento de comer algo dulce también

estemos nutriendo a nuestros pequeños saltamontes!

15
 LA QUINUA
un superalimento

Esta semilla aporta un sin número de

beneficios para todo el espectro de la
población, bebés, niños, adultos, mujeres
embarazadas, personas con problemas
como diabetes, dislipemias, colesterol y
para intolerantes al gluten ya que es un
alimento libre de gluten.

LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición
PROPRIEDADES DE LA QUINUA

1. PROTEÍNAS

Considerada un super alimento por su altísimo contenido de proteínas,

mucho mayor que en cualquier cereal, leguminosa u otro alimento de
origen vegetal.

2. AMINOÁCIDOS

Tiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales. Tiene un aminoácido llamado

Histamina que es fundamental su consumo en la alimentación infantil y
en la alimentación complementaria del bebé.

3. FIBRAS

Como todo grano entero tiene un montón de fibras, más o menos el

doble del arroz.

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 4. VITAMINAS Y OMEGA 6

En cuanto a vitaminas, tiene todo el complejo B. La B, B2, B6, B9,

ácido fólico, los folatos que son fundamentales para embarazadas.
Contien Omega6, o sea grasas saludables,

CÓMO COCINAR LA QUINUA

1 taza de quinua
2 tazas de agua

Lo primero que tienes que hacer antes de cocinar la quinua es

enjuagarla 7 veces en un colador de malla fina bajo el chorro de agua.

1. En una olla, poner el agua y llevar al fuego.

2. Una vez esté hirviendo colocar la quinua y cocer a fuego medio
durante 15 min aprox, con la tapa semi puesta.
3. Nos damos cuenta que la quinua está cocida cuando haya evaporado
el agua.

Lista la quinua para usar en diferentes preparaciones

LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición 17
 Receta O8
Pancitos sin gluten de zanahoria

INGREDIENTES

3/4 t de harina de arroz integral

3/4 t de harina de garbanzo
1/2 t de fécula de mandioca Para conseguir estas
1/2 taza de quinua cocida (opcinal) harinas van a una casa
2 cdas de semillitas de sésamo u otras de productos naturales o
2 cdas de polvo de hornear o 1 cda de supermercado, ya que
bicarbonato y chorrito de vinagre o limón hoy en día las venden en
1 cda de psyllium o 1/2 cta de goma todos lados!
xantica (opcional)
1/3 t de aceite (oliva o arroz) ⚡️Quedan con rica miga
1 huevo (o 1/4 taza de agua) por dentro y crunchi por
3/4 t de agua fuera!
1 zanahoria rallada fina
hojitas de orégano o el gustito que quieran
1/2 cta de sal
pizca de azúcar para realzar los sabores

PREPARACIÓN

1. Pre calentamos el horno a 180C

2. En un bowl rallamos la zanahoria y agregamos los ingredientes
líquidos y batimos.
3. Agregamos los ingredientes secos y mezclamos bien.
4. Con una cuchara armamos los scones en una asadera aceitada y
llevar al horno por 20min aprox hasta que estén dorados.

18
 Receta O9
Quinotto

INGREDIENTES

2 tazas de quinoa cocida Considerada un super alimento

1 zanahoria rallada por su cantidad de nutrientes en
1 diente de ajo casa nos encanta por su
2 tazas de arvejas frescas delicado sabor, la utilizamos en
cocidas guisos, tortillas, galletas, scones,
1 cda de aceite de oliva y también dulce con fruta
agua c/n picada, frutos
Perejil picado secos, y otros aderezos al estilo
Queso rallado o sésamo porridge.
molido (opcional)

PREPARACIÓN

1. Doramos la zanahoria y el ajo en aceite de oliva por 5 minutos.

2. Agregamos las arvejas cocidas, la quinoa y
el agua o caldo cantidad necesaria.
3. Para finalizar agregamos perejil picado y queso rallado a gusto,
3. Mezclamos con movimientos envolventes para que monte y quede
bien cremoso.

19
 Receta 10
Nuggets de quinoa y/o pollo

INGREDIENTES

1 pechuga de pollo (para que

tengan una idea aprox)
cocido o crudo
1 taza de quinua cocida
1 zanahoria rallada (u otro
vegetal)
1 papa o boniato cocidos
Pan rallado sin gluten, avena,
fariña, semillas.
Sal y pimienta
Éstos nuggets son de pollo de
verdad, con los ingredientes que
yo quiero, con la cantidad de sal
que yo quiero, sin saborizantes,
sin conservantes, sin colorantes.
Dentro de la “masa” de los
nuggets caseros podés poner lo
que quieras: verduras, quinua,
arroz, mijo, hierbas, …

PREPARACIÓN

1. Colocar el pollo en la procesadora y procesar hasta que esté hecho una

pasta que será la base del relleno de nuestros nuggets de pollo.
2. Agregar al pollo en la procesadora, la quinua cocida, los vegetales, la
papa, sal y pimienta. Volver a procesar. Nos quedará una pasta más
consistente.
3. Formar con esta pasta los nuggets de pollo: primero bolitas. El secreto para
que las bolitas no se queden pegadas en las manos es tener las manos
levemente mojadas con agua. Luego pasamos estas bolitas por pan rallado y
las aplastamos, y damos la forma de los nuggets.
4. Las podemos hacer en sartén/plancha aceitada vuelta y vuelta, pueden
hacerse al horno, con un poco de aceite debajo o en air fryer.

20
 LA CHIA
un superalimento
Si quieres contribuir con la salud de tu cuerpo,
consume estas semillas, aportan salud a los huesos,
sistema nervioso, cerebro, sangre, sistema inmune,
intestino y sistema digestivo.

Podemos utilizar estas semillas para

desinflamarnos, retrasar el envejecimiento, regular
el tránsito intestinal, bajar la glucemia, limpiar las
arterias y disminuir la grasa visceral.
Melisa de León
Detox
Lic. en Nutrición

PROPRIEDADES DE LA CHIA Especialista en procesos

1. CALCIO

Son una gran fuente de calcio vegetal, cuidando la salud de tus huesos
junto con el magnesio.

2. OMEGA 3

Su consumo es ideal para mantener el colesterol en valores normales en

sangre así como otras grasas sanguíneas.

3. HIERRO

Colaboran en la oxigenación de cada célula, esto es vital para el buen

funcionamiento corporal.

21
Receta 11
Pudding de chia

INGREDIENTES

Con leche vegetal:

3/4 tazas de leche vegetal
3 cdas de chía

Con jugo de naranja:

Jugo de 2 naranjas
3 cdas de chía

PREPARACIÓN

1.En un frasquito con tapa mezclamos los ingredientes, tapamos y

batimos para que se integre bien.

2.Dejamos reposar un rato (idealmente mínimo de 4 horas) o toda la

noche y hecha la magia tenemos un delicioso pudding para comer con
fruta, frutos secos, y todos los toppings que quieran.

22
Receta 12
Crepes sin gluten

INGREDIENTES

1 taza de harina de
garbanzos ( puede ser mitad
arroz mitad garbanzo)
1 y ½ tazas de agua
1 cda de aceite de oliva para
la sartén.
Una pizca de sal
2 cdas de semillitas como
sésamo, girasol, lino o chia
trituradas
Si nos organizamos podemos
dejar la masa en remojo toda la
noche, eso sería lo ideal, si no
10min dentro de lo posible.
Que sea una sartén que no se
pegue
Dejar que haga base de un lado
para recién ahí dar vuelta!

PREPARACIÓN

23
Receta 13
Yogur casero

INGREDIENTES

Después de unas semanas

1lt de leche entera3 cdas de empieza a quedar mas
líquido, ya es hora de
3 cdas de yogur natural empezar con un yogurt nuevo
.
También podemos
prepararlo con yoca (kefir
de leche)

A disfrutar de esta maravilla

cremosa y casera

PREPARACIÓN

1. Calentar 1lt de leche entera a 45 grados (comoy decía mi mami meter el

dedo contar hasta 10 y que no te queme, podes hacerlo en una tacita a
parte).

2. Agregarle 3 cdas de yogur natural (el mejor es el es natural y puro solo leche
y fermento lácteo sin azúcar).

3. Entreverar, cubrir con un repasador y tapar (el repasador ayuda a que no se

condense y le caiga agua a la leche).

4. Dejar reposar 8hs tapadito y cerquita del calor. En verano se hace más
rápido. Una opción es dejarlo toda la noche o todo el día. (Yo si puedo lo dejo
todo el día y a la noche lo refrigero para tenerlo fresco para el desayuno).

5. Separar 3 cdas para el próximo yogurt y así sucesivamente.

24
 Receta 14
Danonino Casero

INGREDIENTES

2 bananas (como base para Este es un desayuno súper

completo para salir a veces de
dar cremosidad y dulzor)
las harinas no solo por salud pero
1 taza de frutillas picadas u otro
por variedad y frescura.
fruto rojo, aprovechemos que
están en su esplendor
1 puñado de frutos secos
(almendras, maní, castañas,
nueces)
1 puñado de fruta deshidratada
(pasas de uva, ciruela, dátiles)

PREPARACIÓN

Licuar o procesar todo, dependiendo de la textura le pueden poner chorrito

de líquido (agua, Kefir, combucha, yogur, leche, bebida vegetal) a mi me
gusta espeso para comer con cucharita (cucharear diría
@soyvictoria_medicaycocinera)

Si dejamos en remojo toda la noche los frutos secos mucho mejor pues
activamos sus nutrientes.
Y también hidratar un ratito en agua caliente las pasas así se ablandan y
licúan mejor.

25
Receta 15
Mayonesa clásica casera

INGREDIENTES

3 huevos duros
Jugo de 1 limón
4 cdas de aceite de oliva
4 cucharadas de agua
Sal al gusto
1 cda de Ajo y perejil

PREPARACIÓN

1. Hervimos los huevos por 8min.

2. Una vez cocidos los, ponemos los huevos bajo un chorro de agua fría, de
esta manera se pelarán mejor y nos asegurarán una base perfecta para
nuestra mayonesa casera.
3. Colocamos los huevos cocidos en el vaso de la licuadora o mixer.
4. Añadimos el zumo de un limón, será el elemento que le aporte el sabor
cítrico de esta salsa que combina con todo.
5. Incorporamos el aceite de oliva.
6. Ponemos la misma cantidad de agua, de esta manera crearemos la base
ideal de una salsa cargada de buenas sensaciones.
7. Añadimos la sal al gusto y el ajo y perejil y batimos hasta que tenemos la
mayonesa lista.

26
Receta 16
Mayonesa de zanahoria

INGREDIENTES

4 zanahorias chocas cocidas

1 taza de semillas de girasol
Jugo de 1/2 limón
Una pizca de sal
4 cdas de aceite de oliva
1/2 cta de cúrcuma y pizca
de pimienta

PREPARACIÓN

1. Procesamos o licuamos las zanahorias, junto a las semillas de girasol

dejadas en remojo por 1h mínimo, la sal, el jugo de limón, la cúrcuma, la
pimienta y el aceite.

27
Receta 17
Queso crema de ricota

INGREDIENTES

Pisar o procesar
150 grs de ricota
3 cdas de @olivatuperci
orégano fresco o seco

PREPARACIÓN

Le podemos poner el gustito que queramos y así vamos variando...

procesarla con aceitunas, morron, albahaca, palmito, un sin fin... Cual
es tu preferida?

La Ricotta la podemos comprar o la podemos hacerla casera,

cortando la leche hervida con limón y dejando en una bolsita de tela
colgada para que escurra el suero, así la hacía mi mamá.

28
Receta 18
Untable de girasol

INGREDIENTES

2 tazas de Semillas activadas

de girasol
Jugo de 2 Limones
3 cdas de Aceite de oliva
Sal a gusto

PREPARACIÓN

Para activar las semillas, las colocamos en un recipiente, agrega agua,

y dejas reposar de 4 a 8hs. Luego escurre el agua y lava las semillas.
Lleva a la procesadora las semillas, el jugo de los limones, aceite de
oliva y una pizca de sal.
Procesa por unos minutos hasta lograr una pasta homogénea.
Si quieres darme más sabor, agrega un diente de ajo y algunas hierbas
finas.

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