RECETARIO SALUDABLE

Desayunos y
Meriendas

ESCRITO Y DESARROLLADO POR INTI DAVID

 CONTENIDOS

01 Sobre este libro 15 Granolas

02 Los básicos 17 Antojos sin Azúcar

06 Leches vegetales 21 Bebidas

09 Mi Desayuno Ideal 24 Deshidratados

10 Mermeladas 25 Bocaditos Proteicos

12 Avenas 27 Untables
 SOBRE ESTE LIBRO
Gracias por confiar en mi para revolucionar tus

desayunos y meriendas! Estas recetas fueron

pensadas con mucho amor para que incorpores

nuevos alimentos a tu ruina.

Te invito a leerlo con la mente abierta, permitiéndote

descubrir nuevos sabores y combinaciones que

pueden llegar a sorprenderte.

Por sobre todas las cosas te propongo que hagas de

tus desayunos y meriendas un momento de conexión

con vos mismo, con la comida y con tu espacio.

En todas las recetas vas a encontrar especificaciones sobre las dietas a las que se adaptan

(veganismo, sin gluten, sin lácteos) como así también reemplazos de ingredientes, cuándo sea

posible, para que las adaptes a tus gusto y tu alacena.

 LOS BÁSICOS
Los dos motivos principales por los cuales nos cuesta

desayunar o merendar variado son la falta de tiempo

y la falta de opciones en la heladera y la alacena.

La falta de tiempo puede ser resuelta con

planificación. Varios de los platos de este libro se

pueden preparar la noche anterior, otros duran varios

días en la heladera y algunos incluso en el freezer.

Es esencial que tengas algunos items básicos en tu

cocina para que no te encuentres con obstáculos a la

hora de cocinarte.

Meal Prep: (en español, preparar comidas) es una moda que se viene imponiendo en los útimos

años y consiste en cocinar 1 o 2 veces por semana todas las comidas, reduciendo así el tiempo

que pasamos en la cocina.

HELADERA
Tener fruta y verdura lista para consumir en la heladera es una clave

para desayunar y merendar más sano sin caer en la tentación de

comer otra cosa para no perder tiempo lavando y cortando.

Mis aliados favoritos que deberías incorporar a tu heladera: tener

siempre tomates cherries lavados, bastones de zanahoria o apio en

tuppers cerrados, daditos de queso ya cortado, uvas lavadas,

ensalada de frutas (las que tengas y estén de estación), aceitunas,

dátiles (se conservan mejor en heladera).

FREEZER
Para mi, que me gusta tanto la fruta, es indispensable tener siempre

alguna lista para consumir en el freezer. Aprovechá a comprar fruta

cuándo es temporada (más rica y más barata) y a llevarla al freezer en

ese momento. Casi todas las frutas se llevan bien con el freezer, más

aún si después las vas a usar directamente en licuados o aguas

saborizadas.

En verano corto cuadraditos de Sandía y Melón que luego uso como

hielos para saborizar el agua. Frutos rojos lavados en bolsas ziploc

que se pueden transformar en mermeladas. Banana en trozos que

sirve para tortas, helados, licuados.

Siempre freezá la fruta lavada, pelada si hace falta y cortada en

porciones.
ALACENA
Sin importar cuán grande sea tu alacena siempre podés tenerla

ordenada y preparada para salvarte de cualquier apuro, esto aplica

también para desayunos y meriendas.

Los cereales básicos que siempre recomiendo tener son avena

instantánea y copos de maiz. Es increíble la cantidad de recetas que

podés preparar con sólo esos 2 ingredientes.

Siempre que el bolsillo lo permita es bueno tener algún tipo de fruto

seco, bien guardado en frascos y a la oscuridad o en bolsas ziploc que

cierren bien, para evitar que ingresen bichos no deseados.

Desde que elegí reemplazar el azúcar en la mayoría de mis

preparaciones me aseguro de tener siempre miel y Stevia líquida.

Algunos indispensables que aportan sabor a cualquier desayuno y no

son caros si los comprás sueltos en dietéticas: chocolate amargo en

polvo, canela en polvo, coco rallado, esencia o extracto de vainilla,

semillas de zapallo, de chía y de girasol.

 CRUDITÉS
Los indispensables en casa: bastones crudos de

verduras. Los preparo 1 vez por semana y me aseguro

de tener siempre a mano esta genial fuente de fibra.

Se pueden hacer de muchas verduras: zanahoria,

apio, pepinos, morrones... Mis favoritos son zanahoria

y apio. La forma de prepararlos es muy simple!

En el caso de las zanahorias las pelo y las corto en

cuartos. Los apios los lavo bien y los corto en bastones

cortos. En ambos casos la mejor forma de

conservarlos es en un frasco con agua, bien cerrado,

en la heladera. Tal cual como muestro en la foto. Así

duran hasta 4 días firmes y crocantes.

 ALTERNATIVAS A LOS LACTEOS

LECHE DE ALMENDRAS
Vegana, Libre de Gluten

Ingredientes Paso a paso

100 gr de almendras 1. Colocar las almendras en un bowl o tupper con 1/2

litro de agua filtrada y dejar reposar de 8 a 12hs. Si la

1 litro y 1/2 de agua filtrada
temperatura ambiente supera los 25 grados colocar
1 cucharadita esencia de vainilla
en heladera.

Edulcorante, Stevia o Miel

2. Escurrir las almendras y colocar en una licuadora

1 lienzo o colador fino
con 1 litro de agua filtrada. En el caso de que quieras

leche endulzada o saborizada colocar la esencia de

REMOJO: 8HS vainilla y endulzar. Licuar por 1 o 2 minutos.

LISTA EN: 5 MINUTOS

CONSERVAR: HASTA 4 3. Filtrar la leche dejándola pasar por un lienzo (tela

DIAS EN HELADERA fina) o un colador bien fino. Guardar en frasco

cerrado en la heladera.

Nota: la pulpa sobrante del filtrado se llama Bagazo y se pueden utilizar, entre otras cosas,

para fortalecer panes, en licuados o secarse en horno bajo y conservar en un frasco hermético

para utilizar a modo de harina de almendras.

 ALTERNATIVAS A LOS LACTEOS

LECHE DE COCO
Vegana, Libre de Gluten

Ingredientes Paso a paso

100 gr de coco rallado 1. Hervir 1/2 litro de agua y colocar en un bowl junto

con el coco. Tapar y dejar reposar por media hora

1 litro de agua
para que el coco se hidrate.
1 lienzo o colador fino

2. Colocar el coco hidratado en una licuadora y licuar

por unos minutos para disolver todas las partículas.

3. Agregar el otro 1/2 litro de agua, a temperatura

ambiente, y licuar hasta integrar.

REMOJO: 30 MINUTOS
LISTA EN: 5 MINUTOS 4. Filtrar la leche con la ayuda de una tela fina o un

CONSERVAR: HASTA 6 colador.

DIAS EN HELADERA

Nota: el coco que sobra una vez filtrada la leche puede ser secado por 30 minutos en horno

muy bajo (90 grados) y una vez frío se puede guardar en un frasco para ser utilizado ya que aún

va a conservar parte de su sabor característico.

 ALTERNATIVAS A LOS LACTEOS

LECHE DE AVENA
Vegana, Contiene Gluten

Ingredientes Paso a paso

100 gr de avena instantánea 1. Remojar los copos de avena con un poco de agua

por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo eliminar el

1 litro de agua filtrada
agua y colocar la avena en la licuadora.
Lienzo, tela fina o colador

2. Agregar 1 litro de agua filtrada y licuar hasta que

todos los copos de avena se desintegren.

3. Filtrar la leche dejándola pasar por un lienzo (tela

REMOJO: 1HS fina) o un colador bien fino. Guardar en frasco

LISTA EN: 5 MINUTOS cerrado en la heladera.

CONSERVAR: HASTA 3
DIAS EN HELADERA

Nota: al filtrar la leche vas a obtener una pulpa sobrante que puede ser utilizada dentro de las

24hs de elaborada. Se puede agregar a batidos, utilizar para hacer trufas o incorporar en

panes y masas para aportar más fibra a la preparación.

MI DESAYUNO IDEAL
 MERMELADAS

MERMELADA SIN COCCIÓN

Vegano, Libre de Gluten, Apto Diabéticos

Ingredientes Paso a paso

200gr de frambuesas 1. Colocar las frambuesas en un bowl y pisar con un

tenedor hasta deshacerlas. Si querés una textura más

2 cucharadas de semillas de chía
fina también podés procesarlas.

2. Agregar las 2 cucharadas de Chía, mezclar bien y

dejar reposar en la heladera por 4hs.

3. Luego de 4hs la Chía actuará como gelificante y

REPOSO: 4 HS tendrás una mermelada sin cocción, con todos los

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS nutrientes de la fruta cruda.

CONSERVAR: HASTA 7
DIAS EN HELADERA

Nota: podés utilizar cualquier otra fruta y hacer la mermelada a tu gusto. También podés usar

fruta que tengas congelada, en ese caso descongelá antes de agregar la Chía. Tené en cuenta

que al ser una mermelada sin cocción debes guardarla en heladera y por un máximo de 7 días.
 MERMELADAS

MERMELADA SIN AZÚCAR

Libre de Gluten, Apto Diabéticos

Ingredientes Paso a paso

500 gr de frutos rojos 1. Hidratar la gelatina en el jugo de limón. Reservar.

1 sobre de gelatina sin sabor

2. En una olla de fondo grueso colocar las frambuesas

Jugo de 1 limón y el agua a fuego medio revolviendo cada tanto. Una

vez que empieza a hervir bajar el fuego a mínimo.

250ml de agua

3.  Cocinar las frambuesas a fuego mínimo por 20

Stevia o edulcorante a gusto
minutos revolviendo ocasionalmente. Vas a notar que

comienzan a romperse y la preparación empieza a

PREPARACIÓN: 30 tomar consistencia de mermelada.

MINUTOS
4. Incorporar la gelatina hidratada en el jugo de limón
CONSERVAR: HASTA 30
y revolver hasta que se disuelva por completo.
DIAS EN HELADERA
5. Transferir la mermelada en caliente a un frasco

esterilizado y guardar en heladera,

Nota: podés utilizar cualquier otra fruta y hacer la mermelada a tu gusto. No es necesario que

proceses la fruta antes de cocinarla, se va a disolver sola durante la cocción. En caso de que

quieras veganizar la mermelada podés sustituir gelatina por Agar Agar.

 AVENAS

PORRIDGE
Ideal para mañanas de invierno

Ingredientes Paso a paso

50gr de avena instantánea 1. En una cacerola llevar a fuego medio la avena y el

agua o la leche.
350gr de agua o leche

Sal, pimienta y condimentos a

2. Cuándo comienza a hervir condimentar con sal y
gusto
pimienta, y cocinar por 3 minutos revolviendo

constantemente.

3. Retirar del fuego y servir inmediatamente, por

PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
encima se pueden agregar condimetos como paprika
CONSUMIR: EN EL MOMENTO
para saborizarla aún más. Consumir tibia.

Nota: dependiendo de tus gustos podés usar agua o leche, al utilizar leche la preparación

queda más cremosa. Podés usar leches no lácteas sin endulzar como de almendras o soja para

obtener la misma consistencia cremosa.

 AVENAS

AVENA DULCE
Desayuno con gran aporte de energía

Ingredientes Paso a paso

50gr de avena instantánea 1. En una cacerola llevar a fuego medio la avena y la

leche, cuándo comienza a hervir cocinar por 3 minutos

350gr de leche
revolviendo constantemente.
Un puñado de frambuesas

1 cucharada de mermelada 2. Retirar del fuego y agregar 1 cucharada de

mermelada, integrar bien

Miel

3. Servir en un bowl con frambuesas, y por rociar miel

PREPARACIÓN: 10 MINUTOS por encima

CONSUMIR: EN EL MOMENTO

Nota: para veganizar la receta utilizá leches vegetales y reemplazá la miel por edulcorante o

Stevia (en ese caso agregalo junto con la mermelada en el paso 2). Podés utilizar la fruta que

vos quieras! Mis favoritas incluyen bananas, arándanos, duraznos, frutillas

 AVENAS

AVENA DE 8HS
Perfecta para cuándo no tenés tiempo a la mañana

Ingredientes Paso a paso

1/2 taza de avena instantánea 1. Mezclar la avena con el yogurt y reservar

1/2 taza de yogurt natural o

2. En un vaso, tupper o cualquier recipiente con tapa

saborizado, a gusto
colocar la mezcla de avena, intercalando capas de
Fruta cortada
frutas.

Frutos secos

Miel 3. Tapar bien para que la avena no absorva olores de

la heladera y dejar reposar toda la noche. Va a

REPOSO: 8 HS adquirir una textura super cremosa! Colocar frutos

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS secos y miel por encima antes de comer.

CONSERVAR: HASTA 3
DIAS EN HELADERA

Nota: el yogurt puede ser reemplazado por leches vegetales, en ese caso recomiendo agregar

a la mezcla 1 cucharadita de semillas de chía. En el caso de utilizar yogurt elegir el que mejor

se adapte a tu dieta, puede ser líquido (recomiendo) o firme natural, a gusto tuyo.
 GRANOLAS

GRANOLA ENERGÉTICA
Sin azúcar

Ingredientes Paso a paso

1/2 kilo de avena instantánea 1. En una asadera para horno colocar la avena, los

200gr de frutos secos, bananas, pasas de uva y por

4 cucharadas de aceite de coco
encima el aceite y la miel.
o de girasol

2. Utilizando las manos o una espátula integrar bien

4 cucharadas de miel
todo para que el aceite y la miel cubran toda la
100gr de mix de frutos secos
preparación

50gr de pasas de uva

3. Encender el horno a temperatura media (180

50gr de bananitas secas

grados) y colocar la granola, revolviendo cada 5

minutos para que no se queme. Cocinar en intervalos

PREPARACIÓN: 30 MINUTOS de 5 minutos hasta que toda la preparación se dore y
CONSERVAR: EN FRASCO tome un color caramelo. Dejar enfríar antes de
HERMÉTICO POR 1 MES envasar.

Nota: para veganizar esta receta sólo hace falta evitar la miel y agregar 100gr más de aceite

junto con algún edulcorante apto para horno (Stevia, por ejemplo).
 GRANOLAS

GRANOLA SIN GLUTEN

Libre de Gluten, Sin azúcar

Ingredientes Paso a paso

250 gramos de copos de maiz 1. En una asadera para horno colocar todos los

ingredientes bien mezclados, menos la miel y el aceite

250 gramos de arroz inflado

20 gr semillas de chía
2. Utilizando las manos o una espátula integrar bien

50 gr semillas de girasol todo para que el aceite y la miel cubran toda la

preparación
4 cucharadas de miel

4 cucharadas de aceite
3. Encender el horno a temperatura media (180

1 cucharada de canela molida

grados) y colocar la granola, revolviendo cada 5

minutos para que no se queme. Cocinar en intervalos

de 5 minutos hasta que toda la preparación se dore y

CONSERVAR: EN FRASCO tome un color caramelo. Dejar enfríar antes de

HERMÉTICO POR 1 MES envasar.

Nota: ambas recetas de granolas se pueden hacer también a la sartén o en una cacerola,

siempre a fuego medio. En este caso recomiendo revolver contantemente para evitar que se

queme y cocinar en tandas para que no se humedezca.

 ANTOJOS SIN AZÚCAR

ES POSIBLE COMER RICO

SIN AZÚCAR
ALGUNOS PUNTOS CLAVE:
Si bien en algunas preparaciones de la pastelería tradicional el azúcar puede

resultar imprescindible lo cierto es que hoy en día la mayoría de los dulces,

tortas y tentaciones que cocinamos se pueden hacer sin azúcar utilizando

diferentes reemplazos.

Si hablamos de los sustitutos químicos del azúcar encontramos una amplia

gama de edulcorantes, muchos aptos para preparaciones calientes, que

además de no tener aporte calórico tampoco elevan el azúcar en sangre, ideal

para diabéticos.

Algunos reemplazos naturales para el azúcar blanca común son la miel, la

Stevia ya sea en yuyos o como extracto, los dátiles, agave, azúcar de coco y la

lista sigue... Todas las recetas de esta sección tienen 0% azúcar.

 ANTOJOS SIN AZÚCAR

BARRITAS DE CEREAL
Ideales para colaciones

Ingredientes Paso a paso

1. Calentar la miel junto con el aceite de coco. Se
100gr de aceite de coco
puede calentar a baño maría o en microondas por 15
100gr de miel
segundos.

5 dátiles
2. Incorporar todos los ingredientes a una

300gr de avena instantánea procesadora. Los dátiles se deben colocar

descarozados.
Esencia de Vainilla

3. Procesar e incorporar, si se desea, coco rallado,

chocolate, frutos secos para saborizar.

4. Esparcir la mezcla sobre una asadera cubierta con

papel film o papel manteca, haciendo presión con las

PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
manos para que todos los ingredientes se unan y
REPOSO EN HELADERA: 30
quede bien plana y firme
MINUTOS
CONSERVAR: HASTA 10 DÍAS 5. Dejar enfriar en heladera por 1 hora y luego cortar

EN HELADERA de la forma deseada. Se pueden conservar en un

frasco bien cerrado si la temperatura ambiente no

supera los 20 grados, caso contrario recomiendo

conservar en la heladera.
 ANTOJOS SIN AZÚCAR

MUFFIN EN TAZA
Sin gluten, Sin Azúcar

Ingredientes Paso a paso

1 huevo 1. En una taza apta para microondas mezclar todos

los ingredientes hasta que se integren bien.

2 cucharadas de leche

1/2 cucharadita de Stevia

2. Llevar la taza al microondas y cocinar por 1 minuto

2 cucharadas cacao en polvo
30 segundos.

1 cucharada harina de arroz

Una pizca de polvo de hornear 3. Retirar del microondas con cuidado, y disfrutar en

caliente!

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
COCCIÓN: 1.30 MINUTOS

Nota: si no tenés microondas podés cocinar el muffin en un recipiente apto para horno por 10

minutos a 180 grados (horno medio). En el caso de la leche podés utilizar leche de vaca o

cualquier reemplazo no lácteo como leches vegetales.

 ANTOJOS SIN AZÚCAR

GALLETITAS DE AVENA
Sin Azúcar

Ingredientes Paso a paso

2 huevos 1. Pisar media banana (cuánto más madura mejor) e

integrar con el huevo. Agregar el aceite de coco, la

150gr de aceite de coco

miel y 1 cucharada de esencia de vainilla. Finalmente

150gr de harina
incorporar la avena, el polvo de hornear y la harina.

2 cucharadas de miel
2. Con las manos apenas aceitadas formar bolitas y
Esencia de vainilla
colocarlas sobre una placa para horno, aplastarlas

200gr de avena instantánea para formar las galletitas.

1/2 banana pisada 3. Cocinar en horno medio (180 grados) por 15-20

minutos hasta que estén bien doradas. Dejar enfríar

1 cucharadita polvo de hornear
para que se pongan bien crocantes.

CONSERVAR: EN FRASCO
BIEN CERRADO POR HASTA
7 DÍAS

Nota: el aceite de coco puede ser reemplazado facilmente por aceite de girasol, o por la

misma cantidad de manteca derretida. Se puede utilizar cualquier tipo de harina, ya sea común

de trigo, integral o variantes sin gluten como de arroz o de garbanzos.

 BEBIDAS

MATE RELAJANTE
Mi blend favorito

Ingredientes Paso a paso

50gr de Manzanilla 1. Todas estas hierbas y plantas se consiguen

facilmente sueltas en dietéticas o herboristerías.

50gr de Melisa

10gr de Pasionaria
2. Mezclar bien todos los ingredientes. De ser a gusto

10gr de Tilo se pueden moler las flores de manzanilla, pero no es

necesario.
5gr de Menta

3. Guardar el blend en un frasco o envase oscuro, en

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS un lugar alejado del sol, bien cerrado. Agregar una

CONSERVAR: HASTA 6 cucharadita a la yerba del mate, idealmente al fondo

MESES ALEJADO DE LA del mate, cada vez que se vaya a consumir.

LUZ Y EL CALOR

Nota: sabías que este blend también puede ser utilizado como té? Dejalo reposar unos 3

minutos en agua a 90 grados. Por otro lado, también podés personalizar el blend según tus

gustos agregando cáscaras de cítricos o hierbas alternativas.

 BEBIDAS

FRAMBUESADA
Despierta y activa el organismo

Ingredientes Paso a paso

Jugo de 1 limón 1. Para esta bebida podés utilizar frambuesas frescas

o freezadas sin necesidad de descongelarlas. Colocá

2 vasos de agua
todos los ingredientes en una licuadora.
1 puñado de frambuesas (50gr

2. Licuá bien hasta que notes que las frambuesas se

aproximadamente)

rompen y empiezan a disolverse. Es normal que

Miel o Stevia
queden pequeñas partículas sin licuar. En este paso

Hielo (a gusto) debés agregar hielo en caso de que desees una

bebida bien fría.

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS 3. Serví y consumí inmediatamente.

CONSERVAR: CONSUMIR
EN EL MOMENTO

Nota: esta misma bebida puede realizarse con cualquier otro fruto rojo com frutillas, arándanos

o moras. Si querés que sea aún más refrescante podés incorporarle algunas hojas de menta

antes de licuar. Recomiendo consumir en el momento.

 BEBIDAS

LICUADO ENERGÉTICO
Un mix de frutas y verduras para empezar bien el día

Ingredientes Paso a paso

1 manzana verde 1. Descarozar los dátiles y colocar todos los

ingredientes en una licuadora.

Jugo de 1 naranja

1/2 banana

2. Licuar bien, y si querés una bebida bien refrescante

2 dátiles
agregar hielo.

Unas hojas de menta

1 vaso de agua 3. Indispensable consumir en el momento para que

todos los beneficios de las frutas crudas y los jugos no

se pierdan.
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
CONSERVAR: CONSUMIR
EN EL MOMENTO

Nota: para que el licuado sea aún más depurativo te recomiendo agregar jugo de 1 limón, unas

hojas de espinaca cruda (te prometo que sabe bien!) y unas hojas de apio. Para que te aporte

más energía incorporá 1 cucharada de miel.

 DESHIDRATADOS

CHIPS DE BERENJENAS
Veganos, Sin Gluten, Sin Harinas

Ingredientes Paso a paso

1 berenjena 1. Cortar la berenjena en rodajas bien finas con ayuda

de una mandolina. Mientras más finas más rapido se

Sal
van a hacer los chips y más crocantes van a quedar.

2. Colocar las rodajas de berenjenas sobre una placa

para horno, sin que se superpongan entre ellas.

Espolvorear con sal.

3. Cocinar en horno mínimo con la puerta semi abierta

CONSERVAR: EN BOLSA por alrededor de 1 hora o hasta que notes que

ZIPLOC SIN AIRE POR comienzan a tomar color dorado. Dejar enfríar antes

24HS de guardar para que queden bien crocantes.

Nota: esta misma receta y metodología de cocción puede ser aplicada a otros vegetales como

Zuchinni o zapallito largo, zapallo redondo, calabaza, pepinos y zanahorias. También podés

sumar condimentos a gusto para saborizarlos aún más.

 BOCADITOS PROTEICOS

HUEVOS SABORIZADOS
Sin Gluten

Ingredientes Paso a paso

10 huevos 1. Batir los huevos hasta integrarlos bien.

50gr de queso rallado 2. Incorporar todos los ingredientes y condimentar.

1/2 cebolla de verdeo picada

3. Colocar la preparación en 12 moldes de muffin y

100gr de tomate en cubos cocinar en horno fuerte (250 grados) por 15 minutos.

Sal, ajo y pimienta

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
CONSERVAR: HASTA 5
DIAS EN HELADERA

Nota: cambiá las combinaciones de verduras y condimentos a tu gusto para saborizar estos

muffins proteicos según tus preferencias. Podés hacerlos capresse, agregar choclo o verduras

ya hervidas.
 BOCADITOS PROTEICOS

HUEVOS POCHÉ AL HORNO

Sin Gluten, Bajos en Carbohidratos

Ingredientes Paso a paso

6 huevos 1. Rellenar 6 moldes de muffin hasta la mitad con

arbolitos de brócoli o coliflor. Recordá aceitar los

Coliflor o brócoli ya hervido
moldes.
50gr queso rallado

2. Espolvorear queso sobre cada molde de muffin.

Sal y pimienta

3. Romper un huevo en el centro de cada molde de

muffin, cuidando que la yema no se rompa.

Espolvorear con sal y pimienta.

PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
CONSERVAR: HASTA 2 3. Cocinar en horno máximo (250 grados) por 10

DIAS EN HELADERA minutos.

Nota: si querés podés cambiar la base de estos simil huevos poché por choclos, cebollas salteadas

o verduras salteadas. Para que el huevo quede tipo poché debés cocinarlos exactamente 10

minutos. En caso de que quieras una yema más firme cocinar por 5 minutos más.
 UNTABLES

DULCE DE DÁTILES
Ingredientes Paso a paso
1. Descarozar los dátiles y colocar en un bowl.
300gr de dátiles

2. Cubrirlos con agua y dejar reposar en la heladera

Agua filtrada
por al menos 12hs, idealmente 24hs.

Esencia de vainilla (opcional)

3. Luego de 12hs eliminar el agua y colocarlos en una

procesadora, los dátiles van a verse más hinchados y

blandos.
REPOSO: 12 HS
3. Encender la procesadora y poco a poco agregar 1
PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
cucharada de esencia de vainilla (opcional) y medio
CONSERVAR: HASTA 3
vaso de agua filtrada.
MESES EN HELADERA
4. Procesar por al menos 6 o 7 minutos, por lo que te

recomiendo hacerlo en tandas para no sobrecalentar

tu procesadora.

5. El resultado final es una pasta bien suave, sin

grumos, que se debe guardar en un frasco bien

cerrado.

Nota: esta pasta de dátiles es un gran reemplazo para el azucar en todo tipo de

preparaciones. Se puede agregar a licuados, tortas y también se puede utilizar para untar

sobre tostadas como en la foto.

 PALABRAS FINALES

AQUÍ Y AHORA
Saludable desde nuestros pensamientos
Hace algunos años mis desayunos habituales eran extremadamente

rutinarios, pero se adaptaban al poco tiempo que tenía y a la poca

importancia que le daba al momento del desayuno. Tostada con queso

crema light, un té de manzanilla con miel y cada tanto media banana que

casi nunca terminaba de comer. Así sin importar el paso de las estaciones,

el calor o el frío. La estabilidad de desayunar siempre lo mismo me

permitía no pensar ni preocuparme.

Un día, en el 2016, viendo un documental sobre habitos alimenticios

alrededor del mundo aprendí que en la mayoría de los paises de Asia los

desayunos son salados y muy parecidos a lo que en Argentina

denominaríamos un almuerzo: pescados grillados, diferentes

preparaciones con huevos, sopas... Nunca pude olvidar lo que ví! Eso me

llevó a investigar y aprender sobre otras formas de nutrirse por las

mañanas. El descubrimiento me fue conduciendo poco a poco a probar

nuevas formas de desayunar y así fue como terminé en el año 2019

desayunando Mate con tomates, queso, fruta y todo lo que encuentre en

el camino que me llame la atención.

Esta nueva forma de desayunar tuvo un gran impacto en mi energía

durante el día. Eliminó casi por completo mi hambre antes del almuerzo,

me ayudó a regular mi tránsito intestinal y me hizo darme cuenta de la

importancia de los colores, los sabores y las texturas para que la mente se

mantenga activa y entretenida a la hora de comer.

El cambio en mis desayunos vino acompañado por el descubrimiento de un

tipo de meditación que se llama Mindfulness o Conciencia Plena. Se trata

de trabajar nuestro cerebro para estar presentes en el momento, en las

acciones que realizamos, en lo que nos estamos llevando a la boca.

Fue practicando estas meditaciones que aprendí, además, lo importante

que es para nuestro cuerpo darnos el tiempo necesario para sentarnos a

ingerir alimentos de una forma consciente. Sentir los sabores. Estar

atentos a cada bocado que entra en nuestra boca. La tostada apurada

por las mañanas dejó de satisfacerme porque lo único que me brindaba

era un par de horas de energía mientras yo pensaba en los problemas del

día que tenía por delante.

Te invito a que la próxima vez que te sientes a desayunar o merendar lo

hagas sentado, sin música ni televisión de fondo, tratando de prestar

especial atención a lo que estás comiendo. Y no tengas miedo en

cuestionar si eso que tenés en tu plato realmente te gusta o es

simplemente una comida más que llevas a tu boca.

No tengas miedo tampoco en comer aquello que te haga verdaderamente

feliz, aquello que estimule tus sentidos y te haga sentir entusiasmo por

consumir alimentos. Es posible disfrutar, aunque sea por 5 minutos, del

momento de comer.