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 SOY

Soy Jacinta Luna, amante de la cocina y la

alimentación natural, saludable e integral, es
por eso que a lo largo de mi carrera me formé
en cocina naturista con especialización en
alimentación infantil.

A su vez, me gusta experimentar y crear mi

propio estilo de cocinar, apostando siempre a la
comida casera hecha con amor.
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Alimentación saludable
para niños
Sabes porqué es tan importante pensar en esto?

Un niño con malos hábitos alimentarios no está perfectamente

nutrido.
Es decir, no está recibiendo las cantidades de nutrientes necesarias
para un crecimiento y un desarrollo saludables.

La buena noticia es que juntas estamos construyendo una comunidad

que busca mejorar esto, verdad?!

Yo estoy aprendiendo mucho en este contacto con ustedes. Voy

descubriendo cómo facilitar pequeñas actitudes en el día a día que
cambian todo.

De ahí me surgió la idea de invitarlas este taller con estas recetas

para que ustedes las pongan en práctica y logren hacer masas
deliciosas y saludables!

Como siempre son recetas rápidas y nutritivas, para desmistificar la

idea de que la cocina saludable da trabajo y te animes de una vez a
empezar este cambio!

¡Aquí están las recetas,

Ahora espero las fotos por Instagram!
 Receta O1

Pan de boniato

INGREDIENTES

3 huevos Cobertura con crumble de peras:

1/2 taza de boniato/batata 1/2 taza de avena o harina
cocido de garbanzo
1/2 taza de agua (120 ml) 1/4 taza de semillas de
1 cda de azúcar sésamo
2 cdas de aceite de oliva (30 1 cda de levadura seca
ml) instantánea o 30grs de
1 cta de sal levadura fresca
1 taza de harina de arroz 1/2 cta rasa de goma
1/2 taza de almidón de maíz, xantana (opcional)
papa o fécula de mandioca

PREPARACIÓN

1. Batimos los huevos, agregar el puré de boniato ya cocido y tibio, el agua, el

azúcar, el aceite y la sal hasta obtener una masa líquida homogénea.
2. En un recipiente, mezclamos la avena, el almidón de maíz, la harina de arroz,
la levadura y la goma xantana.
3. Agregamos las semillas de sésamo entéralo trituradas
4. Mezclamos bien la masa líquida con los ingredientes secos.
5. Después de un tiempo, la goma xantana comenzará a funcionar y la masa se
volverá más espesa.
6. Mientras tanto, aceitamos un molde y espolvoreamos con harina de arroz.
7. Dejamos reposar la masa hasta que doble su tamaño en un lugar tibio de la
cocina. Aprox. 1 hora
8. Precalentamos el horno a 180ºC.
9. Horneamos la masa durante aproximadamente 30 min.
10. Dejamos enfriar completamente antes de cortar.
 Receta O2

Torta de naranja y
zanahoria

INGREDIENTES

2 tazas de avena
3 huevos - Podemos prepararla mitad
avena mitad harina integral (o
1/2 taza de aceite
harina de arroz o premezcla sin
1 taza de azúcar
gluten.)
1 zanahoria
- Ponerle toppins como coco
1 naranja rallado por encima. O nueces y
2 ctas de polvo de hornear pasas a la masa

PREPARACIÓN

1. Precalentamos el horno a 180 grados

2. Rallamos la zanahoria y pelamos la naranja, la cortamos en cuartos y le
sacamos las semillas.
2. En una licuadora ponemos la zanahoria, la naranja, los huevos, el aceite, la
avena, el polvo de hornear y el azúcar.
3. Licuamos hasta que quede una masa homogénea.
4. Pasamos la mezcla licuada a una asadera aceitada.
5. Llevamos al horno por 35min. hasta que dore.
 Receta O3

Chapatis

INGREDIENTES

3 tazas de harina integral fina

1 taza de agua tibia
1 cta de sal
3 cdas de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1. En un bowl amplio, mezclamos la harina, la sal y el aceite. Vamos amasando,

añadiendo poco a poco el agua que la masa admita, hasta conseguir una masa
homogénea, suave y que no se pega a nuestros dedos.
2. Pasamos a la mesada espolvoreada con harina y amasamos muy bien hasta
que quede una textura uniforme.
3. Dejamos la masa reposar tapada con un paño una media hora. Entonces,
dividiremos la masa en bolas del tamaño de un huevo más o menos y las
estiraremos con el palote, espolvoreando en el proceso la superficie con más
harina para evitar que se peguen. Deben de quedar lo más finas posible y
redondas.
4. Finalmente las colocamos sobre una plancha o sartén muy caliente y
ligeramente aceitada. 5. Cuando aparezcan en la masa pequeñas burbujas le
damos la vuelta y lo continuamos cocinando unos instantes hasta que esté bien
hecha y dorada.

Ojo que no se quemen que se endurecen!

Los ponemos envueltos con un repasador y a untar y rellenar con lo que más les
guste!
 Receta O4

CREPS sin gluten

INGREDIENTES

1 taza de harina de garbanzos

(o mitad garbanzo mitad
agua)
1 y 1/2 taza de agua
A gusto si ya comen sal y/o
especias, yo le puse orégano
que me encanta.

PREPARACIÓN

1. Poner los ingredientes secos en un bowl y agregar de a poquito el agua y

mezclar con batidor manual o cuchara.
2. Mezclar todo y en sartén pintada con aceite armar las filloas del tamaño
deseado... pueden ser discos más grandes, o chicos, siempre quedan bien.
Vuelta y vuelta en la sartén!

Prontos para untar con lo que más les guste!

 Receta O6

Torta de peras

INGREDIENTES

Masa:
Cobertura con crumble de peras:
1 huevo (o reemplazar por
1/4 taza de agua y chorrito 4 a 5 peras maduras
de vinagre) 5 cdas. de azúcar
3/4 taza de azúcar mascabo 3 cdas. de aceite
o rubia 5 cdas. de avena
1/3 taza de aceite
1 taza de agua
1/2 taza de avena laminada
1 y 1/2 taza de harina
integral (o blanca o de arroz)
2 cdas. de polvo de hornear

PREPARACIÓN

1. Precalentamos el horno 180ºC.

2. Pelamos y cortamos las peras en fetas.
3. En un bowl chico integramos todos los ingredientes del crumble con las
manos.
4. En otro bowl batimos el huevo, el azúcar, el aceite y el agua.
5. Agregamos la avena, la harina y el polvo de hornear.
6. Batimos todo enérgicamente y vertemos sobre una asadera pintada con
aceite y espolvoreada con avena.
7. Por encima de la masa acomodamos las peras.
Para terminar esparcimos el crumble por encima de las peras.
8. Llevamos al horno durante 25 minutos aprox.
 Receta 9

Fainá de Avena

INGREDIENTES

De frutas:
1 taza de avena ¡Receta fácil, rápida y riquísima si
4 manzanas (pueden ser las hay!
bananas o peras también)
Herencia de mi mamá y
¼ taza de agua transformada por mí cuando Gadú
2 cdas. de aceite empezó con las primeras
Podemos agregar pasas, comiditas. Es salvadora y versátil,
canela, frutos secos picados para que los más chiquitos puedan
empezar comiendo con las
manos… Nos encanta hacerlo de
todos los colores y sabores. ¡Para
ustedes, con mucho amor!

PREPARACIÓN

Rallamos o pisamos las frutas o las verduras elegidas, agregamos la avena, el

agua, jugo o caldo de verduras para que hidrate, el aceite, mezclamos bien y
lo ponemos en una asadera o pirex previamente aceitada y espolvoreada con
avena. Lo llevamos al horno precalentado a 200º durante 25 minutos. Lo
dejamos enfriar para que quede consistente y no se desarme, aunque
calentito también es muy rico. Lo cortamos en forma de cuadraditos o
barritas.
En la heladera dura de 3 a 4 días!
Podemos hacer una versión con carne, agregándole 150 grs de carne picada
en casa.
¡Especial para llevar en tupper a todos lados!
 Receta 10

Avenitas de
naranja y miel

INGREDIENTES

Secos:
1 taza de avena
1 taza de harina integral
¼ taza de almidón de maíz
½ cta. de polvo de hornear
1/3 taza de azúcar rubia

Húmedos:
Jugo de 1 naranja
Ralladura de 1 naranja
5 cdas. de aceite
2 cdas. de miel

PREPARACIÓN

1. En un recipiente colocamos primero todos los ingredientes secos y luego

agregamos los ingredientes húmedos, entreveramos con una cuchara y luego
con las manos mezclamos hasta formar una masa uniforme.
2. Untamos una asadera con aceite y con las manos húmedas agarramos
pequeñas bolitas de masa y las achatamos formando las galletitas.
3. Las colocamos en la asadera y las llevamos al horno por 20 minutos a fuego
medio.
4. Las guardamos en una lata, para tenerlas siempre crocantes.

¡Difícil de resistir!
Una deliciosa y nutritiva receta para las meriendas.
 HISTORIAS DE
TRANSFORMACIONES
Hola Jacinta!
Mi nombre es Mariana. Hace un tiempo
compré tu libro y empecé a seguir tus
recetas en las redes. Copada con tantos
buenos consejos me anoté al curso on
line , el cual amé! Me sirvió un
montón para organizarme y de más
está decir que todas las recetas están
geniales.
Te cuento que soy médica ( otorrino),
vivo en colonia, y veo en mis consultas
cada vez más niños mal alimentados,
con sobrepeso/obesidad, lo cual es
muy triste. Cómo adultos
responsables somos los que
tenemos que tomar las riendas y
cambiar esta realidad. Quería
felicitarte por todo el trabajo que
haces, se nota que lo haces con
amor. Cambiar hábitos en las
personas es de las cosas más
PREPARACIÓN
difíciles de lograr, pero hay que
insistir!
Te cuento que tengo dos peques, Juan
Antonio de 7 años y Alma que cumple 2
este sábado (en el cual voy a hacer
varias de tus recetas je). Ambos comen
de todo y meten mano lindo en la
cocina. Gracias a tus consejos y recetas
seguimos incluyendo comiditas sanas y
ricas.
Te mando un beso grande y espero
poder ir a alguno de tus talleres algún
dia y conocerte!"
"Como ya le conte a jacinta
hace un tiempo empece un
proceso de sanacion interna
en ese proceso hice terapia,
cursos de todo tipo y calibre
buenos y malos y hasta me
realice una cirugia bariatrica
en ese tiempo encontré a
jacinta no se como ni
cuando exactamente pero
me identifiqué
automaticamente con ella y
cuando me anote en su
curso supe que era
exactamente lo que queria
con información nutricional
con expertos con recetas con
ella que ha vivido la cocina
naturista desde siempre y
realmente lo disfruté al
maximo!
me empoderé! con todo lo
que ello implica ...
descubri una cocina que
sin culpa una cocina que
nutre que alimenta y nutre
a mis hijos una cocina que
disfruto como no imaginé
hacerlo que me hace feliz
sin culpa! no es poca
cosa!"
QUE DICEN MIS
ALUMNAS
 LISTA DE COMPRAS DE UNA ALUMNA

ANTES DEL CURSO DESPUÉS DEL CURSO

nueces 1kg
hamburguesas congeladas x2
maní tostado sin sal 1kg
nuggets de pollo 900gr
cacao orgánico 200gr
jugos de fruta en caja ligth 1l
arroz integral orgánico
galletitas rellenas
coco rallado
waffles con chocolate
fécula de mandioca
galletitas de chocolate
harina de garbanzo
azucar refinada 1kg
harina de trigo integral
arroz patna 1kg
polenta orgánica 500gr
pan lactal
azúcar mascabo 500gr
refresco (pomelo) 1,5l
azúcar rubia 500gr
agua saborizada 1,5l
almendras 1kg
polenta 500gr
castañas de cajú 1kg
aceite de maíz 1,5l
harina de arroz
mayonesa 1kg
pasas de uva 1kg
mortadela 1kg
lentejas 450gr
queso de untar
aceite de coco 200ml
yogurt integral 200cc
mijo 1kg
muzzarella industrial
quinoa 400gr
salsa blanca
PREPARACIÓN amaranto 150gr
copos de maíz
muzzarella (menos
azucarados
industrializada)
aritos de avena 600gr
sal rosa 250gr
rosca de panaderia
sal marina 500gr
galleta cuadrada
avena laminada
harina de trigo refinada
avena arrollada
fideos s
garbanzo 1kg
salsa de tomate
harina de avena 1kg
levadura seca
semillas de girasol 1kg
almidón de maíz
+ frutas y vegetales de
dulce de membrillo
estación
dulce de leche
Puedes usar esta lista para ir al súper
 CONTRAR EN :
EN
QUE VAS A

MASAS INTEGRALES Y MASAS SIN GLUTEN

CONTENIDO:

Dominando la harina integral;

Los secretos de las harinas sin gluten;

Semillas que agregan

nutrientes a tus masas;

Endulzantes naturales, aprende a

sustituir el azúcar en las preparaciones;

Frutas y verduras, incorpora

frutas y vegetales en las masas.

Todo esto con muchas y variadas RECETAS

VAS A APRENDER A PREPARAR: panes, tortas, muffins, galletitas,

panqueques, fainá, tartas, croissants, scones, panes rápidos de sartén,
todo con diferentes harinas integrales para que tengas una
alimentación variada y rica en nutrientes.

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EL SÉSAMO
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
DE UNA SEMILLA.
Por un lado minerales, que remineralizan nuestros organismo; es una fuente de
calcio 7,5 veces mayor que la leche, super importante para el fortalecimiento
de los huesos en niños, adultos y mujeres en menopausia evitando la
osteoporosis; tiene hierro, importante para prevenir la anemia en niños y
mujeres embarazadas; por último el cobre, que junto con las vitaminas del
complejo B también presentes en el sésamo, es fundamental para el sistema
nervioso, ayudando en el control de estrés, ansiedad y estados depresivos,
siendo un aliado en este momento que estamos pasando con la pandemia.
Esta cantidad de minerales tienen una acción de alcalinizar el medio,
equilibrando el Ph sanguíneo y ayudando a depurar el organismo.
Ayuda en las reacciones alérgicas e inflamatorias.
Contiene las vitaminas B1, B2, B3, B6,B9, ácido fólico, importantes para el
sistema nervioso; aporta gran cantidad de vitamina E que junto a los
fitonutrientes es fundamental actuando como un excelente antioxidante natural
para prevenir el envejecimiento celular, la prevención del cáncer; también nos
aporta vitamina K.
Encontramos grasas saludables, ómega três, ómega seis, grandes aliadas para
disminuir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Tiene un gran porcentaje de fibras, 12% de su contenido, lo que ayuda a
prevenir el esteñimiento, mejorar la microbiota intestinal y la sensación de
saciedad, o sea todo lo que es una digestión saludable.
Entre las proteínas vegetales que contiene se encuentra un aminoácido
fundamental que es el triptofano, precursor de la serotonina, la llamada
"hormona dela felicidad", lo que consiste en un plus para levantar el ánimo en
momentos como éste.
Así es de importante incorporar esta semillita en nuestra alimentación!

LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición
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QUINUA
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Y BENEFICIOS.
Es una semilla denominada de pseudo cereal porque a
pesar de no ser un cereal tiene propiedades equivalentes.
Considerada un super alimento por su altísimo contenido de proteínas, mucho
mayor que en cualquier cereal, leguminosa u otro alimento de origen vegetal.
La FAO declaró el año de 2013 como año internacional de la quinua, por
tratarse de un alimento tan completo.
La NASA también al conocerla la consideró un super alimento.
Pueblos originarios de América como los Incas y los Aztecas ya conocían su gran
valor; los Incas la tenían como base de su alimentación llamándola de "madre
de todos los granos".
La quinua produce una substancia llamada saponina, una especie de repelente
natural que la protege de las plagas. Por tener esta protección natural, es un
alimento que en general no precisa de defensivos químicos, lo que es de gran
valor para quien busca alimentos libres de pesticidas.
Pero la saponina que es un tanto tóxica, le da un sabor amargo que muchas
veces produce rechazo a su consumo, por eso es tan importante lavarla
repetidas veces (entre cinco y siete veces) retirándole toda la espuma que
produce. Algunas en el mercado ya vienen pre lavadas tornando más fácil su
preparo.
Nutricionalmente es una bomba. Hay que darle un lugar de privilegio e
incorporarla en la cocina por todos los beneficios que trae, sobre todo para los
vegetarianos y veganos con su altísimo contenido proteico. Aproximadamente un
23% de la semilla son proteínas, conteniendo 16 aminoácidos, de entre los cuales
tiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no consigue
sintetizar por sí mismo siendo necesario consumirlos en los alimentos.
Generalmente éstos son encontrados en alimentos de origen animal. Es muy raro
que se encuentren en vegetales en una proporción tan eficiente, por eso lo a
quinua es tan especial.
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Tiene lo que llamamos una proteína de buena calidad, comparable al huevo.
Que sirve para todas las funciones.
Tiene un aminoácido llamado Histamina que solo al llegar a la edad adulta es
sintetizado en el organismo, siendo fundamental su consumo en la alimentación
infantil y en la alimentación complementaria del bebé.
También se encuentra en la quinua otro aminoácido, la Arginina que estimula la
hormona del crecimiento, otra razón para ser consumido por niños y bebés.
Como todo grano entero tiene um montón de fibras. Solubles e insolubles. Son
7gms por 100gms de producto, más o menos el doble del arroz.
Constatamos los beneficios de las fibras para la microbiota intestinal, para una
mayor saciedad, en la mejora del sistema inmunológico, para bajar el índice
glicémico, para insulinodependientes, o en problemas de resistencia con insulina,
en diabéticos y para el control de peso.
Además tiene hidratos de carbono complejos aportando buena cantidad de
energía para el rendimiento físico y mental.
También tiene minerales importantísimos como hierro, calcio, magnesio,
manganeso, fósforo y zinc.
En cuanto a vitaminas, tiene todo el complejo B. La B, B2, B6, B9, ácido fólico,
los folatos que son fundamentales para embarazadas.
También substancias bioactivas, antioxidantes.
Esta semilla aporta un sin número de beneficios para todo el espectro de la
población, bebés, niños, adultos, mujeres embarazadas, personas con problemas
como diabetes, dislipemias, colesterol y para intolerantes al gluten ya que es un
alimento libre de gluten.
Contiene Omega6, o sea grasas saludables.
Según la FAO, la quinua es el alimento más parecido a la leche materna en
cuanto a contenido y proporción de nutrientes, siendo así el alimento ideal para
el ser humano.
Además de extremamente nutritivo es muy versátil, pudiendo ser utilizado tanto
en recetas dulces como saladas, la semilla entera, en forma de harina o como
bebida vegetal, tipo leche vegetal.
Por todo esto, es un alimento noble que no puede faltar en nuestra alacena.
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PROPRIEDADES DE LA AVENA

La avena sí que se podría decir que es un

"supercereal" debido a los múltiples beneficios que
tiene para la salud de toda la familia.

Es un alimento completísimo y muy nutritivo!

La avena comparte con otros cereales su alto contenido en hidratosde

carbono de absorción lenta (nos da energía!); pero lo que la hace diferente es
que tiene un aporte más elevado de proteínas vegetales, grasas
cardiosaludables (cómo W3 y W6), vitaminas, minerales y fibra.
Lo que la convierte en un alimento mucho más completo.

Propiedades de la avena:

La avena es muy beneficiosa para la salud de tus hijos, un aliado perfecto para
controlar su colesterol, para que tengan una buena digestión todos los días, y
para evitar enfermedades a futuro.

- Aporta Vitaminas (A, D, E y del grupo B), y Minerales (como el Calcio, Hierro,
Magnesio, Zinc y el Fósforo), muy saludables para cuidar los huesos, el hígado,
los ojos, la piel, y muchas funciones vitales importantes en los niños.
- También es fuente de Proteínas! Tiene un 25% de proteínas (más que cualquier
otro cereal; contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, que ayudan a
proteger el corazón (disminuyen el colesterol LDL.).
- Gracias a su alto contenido de fibra (buena por su poder saciante y para
mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento), tiene la capacidad de
estabilizar los niveles de azúcar en sangre (una aliada para evitar la diabetes
infantil).
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- También se ha demostrado que previene distintos tipos de cáncer, y es

favorable para la glándula tiroides.

No es espetacular? Claro que la recomiendo!

que el ácido fítico impide que nuestro sistema digestivo lo absorba

correctamente).
La transformación mínima y básica sucede cuando cocino correctamente la
avena, y de forma ideal, cuando la dejo en remojo, fermento (con algún medio
ácido como limón, vinagre de manzana orgánico, kombucha, kéfir, etc.), y
después cocino...
Esto es lo que se hacía antes (como la masa madre!), al momento de comer
cereales, leguminosas, semillas... y hoy, en el apuro, en general, no se hace.
Pero como todo, depende de tu estado de salud y del resto de tu
alimentación... si es variada y equilibrada, por comer un día avena sin remojar,
no va a pasar nada! Y siempre casero es mejor!

La avena además de súper nutritiva, es muy versátil, y se puede incorporar de

mil maneras, con recetas súper deli.

Pero eso ya se lo dejo a Jaci!

LuMeNutre
Lucía Zaffaroni Piaggio
Lic. en Nutrición
 Gracias por tu atención

con amor,