LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Desayun Licuado de papaya + avena Smoothie verde con chía Batido de apio + nopal + piña Pasta mediterránea Huevos motuleños Sopa fría de coditos
o  1 taza de avena en  ½ taza leche  1 ½ taza de apio  1 taza de pasta  2 huevos  1 taza de
hojuelas descremada  1 rebanada de piña para espagueti estrellados pasta de
 1 taza de papaya  1/3 de aguacate  1 pza. nopal cocido  2 tostadas de codito
picada  1 ½ taza agua de  1 vaso de Agua  4 cdita. Aceite maíz horneadas  3 rebanadas
 1 taza de leche coco  Hielos de olivo para  ½ taza de frijol de pechuga
descremada  1 taza de pepino Desayuno americano aderezar cocido de pavo en
 Canela al gusto con cascara  2 huevos estrellados  5 pzas.  2/3 aguacate trocitos
 1 ½ cda. Coco  3 cdas. Chía con 1 cdita. Aceituna sin  2 jitomates para  80 gr queso
rallado  ½ pza. manzana Mantequilla hueso picadas la salsa + pizca panela rallado
Rollitos de pepino rellenos verde  1 pza. pan integral  60 gr queso de sal  2 cditas.
de ensalada de atún  1 taza fresas tostado Oaxaca  80 gr queso Mayonesa
 1 taza de pepino rebanadas  2/3 aguacate hass  ½ jitomate panela rallado  5 cdas.
rebanado en  Hielos  ½ jitomate rebanado picado  2/3 aguacate Crema light
laminas  ½ pza. papa cocida  3 pzas. Frutas picadas ¾ taza de piña picada
Para el relleno con cascara Galletas de  1 manzana roja (para jugo o puede
 ½ lata de atún en  1 ½ rebanadas maíz picada añadirlo a la sopa)
agua drenado pechuga de pavo horneadas  1 taza pera
 ½ pza. aguacate en  80 gr queso panela (salmas) picada 1/3 pza chocolate
cubitos 1 vaso de jugo de naranja Acompañar con ½  ½ plátano amargo
 1 cdita. Mayonesa natural pza. muslo de pollo picado
 1 cda. Jugo de asado
limón Puede acompañar con
 ¼ taza de apio Agua de Jamaica
picado
 Pimienta al gusto
 Chile chipotle al
gusto
Colación Verduras al vapor Chips de manzana Smoothie de almendras Paleta de cacahuate Tostado con mantequilla Jugo verde
 ½ taza de zanahoria  1 ½ pzas de  5 pzas. Almendras  5 pzas. de maní 1 taza de espinaca + 1
picada cocida manzana verde  2/3 chocolate amargo Almendras  1 reb. Pan ½ taza de apio + 1
 ½ taza de brócoli rebanada  1 taza de leche  5 cditas. tostado rebanada de piña + 1
cocido Para acompañar descremada Cacahuate  4 cditas. taza de jugo de naranja
 1 pza calabacita  4 cditas. picado Mantequilla de + 1 sobre de stevia o
alargada cocida Mantequilla de  1 taza de leche cacahuate splenda
 Añadir limón y Tajín cacahuate descremada  ½ plátano
sin sal Hornear durante 1 rebanado
 hora, voltear y
hornear otra hora
(puede hacerlas
previamente y
conservarlas para sus
colaciones)
Almuerzo Tacos de carne con nopales Pechuga de pollo rellena Arroz con lentejas Pollo con arroz Puchero de pollo Albóndigas de pollo y
 3 hojas de lechuga  120 gr pechuga  60 gr ( 1/3 taza  90 gr de  80 gr de pollo arroz
Para el relleno de pollo sin piel aprox. ) arroz pechuga de sin piel en  120 gr de
 1 taza de nopales  80 gr queso integral pollo a la piezas pechuga de
picados cocidos panela  ½ taza de cebolla plancha en  1 papa en trozos arroz
 60 gr de bistec de res  1 ½ rebanada de blanca picada fajitas  ½ taza de  ½ taza de
 Pimienta molida pechuga de pavo  ¾ taza de papa  1 taza de zanahoria arroz cocido
para sazonar  1 pza. pimiento picada brócoli cocido picada  1/3 taza de
Para acompañar verde chico en  ½ taza de al vapor  ¼ pza. plátano avena en
 1/3 aguacate rajas zanahoria picada  1/3 taza de macho hojuelas
hass  Ajo picado con 1  1 nopal picado arroz integral  ½ taza de col molida
 1 cdita. Aceite cdita. Aceite de  35 g de lentejas cocido  Agua suficiente  1 huevo
de oliva para oliva (1/2 taza aprox.) Calabacitas con elote  2 cdita. Aceite  4 cditas.
aderezar  Pimienta molida  60 gr de pollo  1 pza de de oliva Aceite de
Ensalada  5 disparos de 1 deshebrado calabacita ¼ taza de arroz oliva
 ½ taza de elote seg. De aceite  Agua o caldo de italiana 2/3 aguacate  2/3 aguacate
amarillo desgranado PAM pollo para cocer  ½ taza elote Agua de pepino con
cocido Acompañamiento Acompañamiento desgranado Limonada de fresa limón
 Tomatitos cambray  ½ pza papa Aderezo  1/2 pza. chile  1 taza fresas  1 tazas de
o 1 jitomate normal cocida  2 cdita. poblano en lavadas pepino con
picado  ½ taza Mayonesa rajas  ¾ taza de jugo cascara
 ½ pza. aguacate chayote  1 cdita de  80 gr queso de limón  Limón
 1 taza de frijol cocido aceite de panela picado  4 cdas. Chía  1 taza de
cocido sin caldo  2/3 aguacate oliva  ½ jitomate  3 cditas. Azúcar agua
Refresco de toronja + piña hass  40 gr queso picado morena  Endulzar con
 1 pza de toronja sin  1 taza panela  1 cdita.  Agua suficiente splenda o
cascara espinaca rallado Mantequilla  Hielo stevia
 ¾ taza de piña cocida, Agua de pepino con limón
picada aderezada  1 tazas de pepino con
 Agua suficiente con 2 cditas. cascara
 1 sobre de splenda De aceite de  Limón
oliva  1 taza de agua
Limonada de fresa  Endulzar con splenda
 1 taza fresas o stevia
 lavadas
 ¾ taza de jugo de
limón
 4 cdas. Chía
 3 cditas. Azúcar
morena
 Agua suficiente
 Hielo

Colación Piña colada Botana de pepino Yogurt con granola y Fruta con chocolate Yogurt con chía Frijol con queso
 1 taza de piña picada  1 taza de pepino almendras amargo  1 pza. yogurt  2/3 taza de
 1 cda. De Calahua picado  1 pza. de yogurt  2 tazas de Oikos natural frijol molido
(crema de coco)  1 taza de jícama Oikos natural fresas  4 cditas. chía  80 gr queso
 1 taza de agua picada  3 cdas. Granola  2/3 pza Uvas panela rallado
 Hielos  14 pzas. natural baja en chocolate  1 taza de uvas  1 paquete de
Botana de queso panela Cacahuate grasa amargo (70- verdes galletas
 80 gr queso panela natural  5 pzas. Almendras 90% cacao) Salmas
 2 cditas. Aceite de  5 pzas. derretido
oliva Almendras
 Pimienta
 1 ½ reb pechuga de
pavo
Cena Rollitos de pollo Licuado de chocolate Cuernito de pechuga de pollo Hot cakes de plátano Tortitas de atún y Chayotes rellenos
 2 pzas. De tortilla de  1 taza de leche  1 pza. cuernito  1 taza de leche nopales  1 chayote
harina integral descremada mediana descremada  1 lata de atún en cocido
Para el relleno  1/3 pza de  1/3 aguacate  1 taza de agua drenado Para el relleno
 120 gr de pechuga chocolate amargo  ½ taza de zanahoria hojuelas de  1 pza. papa  40 gr queso
de pollo cocida  2 cditas. rallada avena cocida hecha panela rallado
 1 pza de pimiento Mantequilla de  ½ jitomate picado  2 huevos puré  ½ taza de
morrón rojo chico cacahuate  60 gr. Pechuga de  1 taza de nopal elote
 1 plátano
rebanado  5 pzas almendras pollo (1 pechuga cocido en cubos desgranado
machacado
 ½ taza cebolla  ½ plátano aprox.)  1 huevo  1 ½ cdita.
rebanada  1/3 taza de avena Batido de melón  Pizca de  1/3 taza de Mantequilla
 2 cditas. De queso en hojuelas  1 taza de melón canela hojuelas de  2/3 aguacate
crema light  Endulzar con picado  1 rac. de fruta avena molidas en cubos
Horchata de melón splenda  1 taza de leche o añadir 10  5 disparos de 1 Arroz
 1/3 pza de melón Sincronizadas de descremada pasas a la seg. De aceite ¼ taza de arroz cocido
 1 cda. De crema de champiñones  Hielos mezcla PAM 1 cdita. Aceite de oliva
coco  2 pzas. Tortilla  1 ½ cdita. Pico de gallo Salsa de tomate
 1 ½ cda. Coco de harina integral  1/2 taza de  1 jitomate
 rallado Para el relleno Mantequilla cebolla picada  Cilantro
 Agua suficiente  ½ taza de  1 jitomate  Sal y
 Endulzar con champiñón Smoothie de manzana picado pimienta
splenda cocido y canela  Cilantro picado Jugo de fruta
 ½ taza de elote  5 almendras 2/3 aguacate  1 manzana
amarillo  1 pza. roja
desgranado manzana roja  1 taza de uvas
cocido  1 taza de leche verdes
 ½ taza de frijoles descremada  Agua
sin caldo  hielo  Hielos
 5 disparos de 1  Canela al
seg. De aceite gusto
PAM
 2/3 aguacate

¡Recuerda tomar agua! 

El domingo puede elegir uno de los días que más le guste y realizarlo, con uno de los tiempos de comida LIBRE, evitando los excesos 

La idea de seguir un plan de alimentación es acostumbrarse a un estilo de vida saludable, poco a poco usted lograra seleccionar por si solo los alimentos
más saludables por encima de los otros, incluso lograra armar sus propios platillos, ¡éxito!

Recuerda realizar actividad física al menos 30 min al día. ¡Recuerda tomar agua! 
1. Ejercicio cardiovascular

Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no
tiene ninguno de estos aparatos, simule que camina en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

2. Rotación de tronco (desde supino) a un lado

Túmbese en el suelo (si está incómodo hágalo sobre un tapete o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las
rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas
unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.
3. Extensión de cadera y hombro a gatas

Colóquese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y
llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y
brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco

Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de sentarse bajando los glúteos hasta donde sepa que va a
poder volver a levantarse. Una vez llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un lado. Cambie de lado
con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giren con usted. Tome aire al bajar y expúlselo al subir .

5. Remo a dos manos

De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba.
Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás
6. Integrado de equilibrio y extensores

Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos
hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe,
cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco

Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el
entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa
posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga
la posición 20 segundos y cambie de lado.