MENÚ - PLAN DE ALIMENTACIÓN
1 Lunes
Huevo Revuelto con Acelga.
1 taza de acelga cocida picada
2 huevos revueltos
1 torilla tostada
Desayuno 8am
1 taza sandía picada
1 vaso de té o agua pura.
½ taza de Yogurt Natural sin azúcar
¼ taza de granola
Refacción
½ Unidad de banano picado
10am
½ taza de melón picado.
1 de agua pura.
Pollo a la Plancha
½ taza de brócoli
½ taza de zanahoria picada en
cuadritos al vapor.
1 tortilla tostada
½ taza de puré de papa
Almuerzo 1pm
3 onzas pechuga de pollo en filete.
Licuado de Melón
1 vaso de licuado de melón
*a tu vaso añade 1 cucharada de
azúcar. *
1 rodaja de pan Bimbo Integral
tostado con ½ Unidad de banano
Merienda
picado.
5 pm
1 vaso de agua pura
Quesadillas
(2cucharadas de queso en cada
tortilla)
2 tortillas tostadas
Cena 7:30pm
Acompañado de Guacamol con
tomate.
½ unidad de aguacate
1 tomate mediano picado en cuadros
con cáscara.
Limón al gusto y sal moderada.
1 vaso de Café sin azúcar
o con 1 cucharada de azúcar
Martes
Ejote envuelto en huevo
Batir 2 claras de huevo y 1 yema.
1 taza de ejote cocido partidos a la
mitad.
Acompañar con: 3 cucharadas de
salsa de tomate
1 tortilla tostada
½ vaso de café sin azúcar con ¼ vaso
de leche descremada
Avena con banano
Hervir 1 vaso de agua
¼ taza de avena mosh
¼ taza de leche descremada
1 unidad de banano mediano picado
Espolvorear canela en polvo.
1 cucharadita de azúcar
1 vaso de agua pura.
Chaomin de pollo.
Prepara
1 taza de fideos chaomin cocido
(condimentado al gusto sin
consomé)
Mezcla
¼ taza de zanahoria rallada cocida
½ Unidad de 1 chile pimiento
mediano rojo picado
½ taza de brócoli cocido al vapor
picado
3 onzas de pollo desmenuzado
1 vaso de agua pura
1 taza de melón picado
6 unidades de galleta salada
1 vaso de agua pura
Huevo Revuelto con tomate
2 huevos revueltos con
1 tomate mediano picado
Acompaña con:
2 cucharadas de queso fresco
¼ taza de frijol volteado sin aceite
1 tortilla tostada
1 vaso de agua pura o té sin azúcar.
Miércoles
Homelet de espinaca
2 huevos
Agregar ¼ taza de espinaca picada
cocida
1 tortilla tostada
3 cucharadas de tomate
½ taza de papaya picada con
½ unidad de banano picado
1 vaso de té sin azúcar.
2 panqueques pequeños
½ unidad de banano
½ taza de melón picado
1 cucharadita de miel de maple o
natural.
1 vaso de agua pura
Guisado de res
1 taza de arroz
½ taza de salsa de tomate
½ taza de zanahoria picada
½ taza de güicoy picado
3 onzas de carne de res cocida
picada
1 vaso de agua pura
1 rodaja de pan tostado
1 cucharada de queso crema
1 taza de papaya picada
1 vaso de agua pura
Sándwich torito
2 rodajas de pan tostadas
1 rebanada de jamón
1 huevo revuelto
2 hojas de lechuga medianas
3 cucharadas de salsa de tomate
1 vaso de agua pura o té sin azúcar.
Jueves Viernes Sábado Domingo
Tostada de Huevo Coliflor revuelta. Huevos rancheros 2 huevos duros
1 rodaja de pan tostado 1 taza de coliflor cocida picada 2 huevos estrellados 1 tortilla
1 huevo estrellado 2 huevos revueltos ½ taza de salsa de tomate
Guacamole con espinaca: 1 tortilla tostada ½ taza de espinaca cocida picada ¼ taza de salsa de tomate con ½
½ unidad de aguacate untado 1 tortilla tostada taza de güicoy cocido picado
½ taza de espinaca cocida picada 1 taza de sandia con 1 cucharadita de
Agrega: miel ½ taza de papaya tostada con queso crema
3 cucharadas de salsa de tomate ½ taza de sandia
1 vaso de té sin azúcar. 1 vaso de agua pura 1 vaso de té sin azúcar
Cereal
1/4 taza de cereal corn flakes
½ taza de leche descremada
½ unidad de banano
1 vaso de agua pura
Licuado de Avena Licuado de Avena 1 vaso de licuado de sandia
1 taza de agua pura 1 vaso de licuado de papaya con 1 1 taza de agua pura 1 cucharada de azúcar
3 cucharadas de avena mosh cucharadita de azúcar y 1 rodaja de 3 cucharadas de avena mosh Con 1 rodaja de pan tostado
½ unidad de banano pan tostado ½ unidad de banano
1 cucharada de azúcar 1 cucharada de azúcar
Arroz con pollo Espagueti Tacos de Alambre Carne Asada
1 taza de arroz 1 taza de espagueti cocido Servir: 3 onzas de carne de res cocida
½ taza de ejote picado ½ taza de carne molida cocida 2 tortillas ½ taza de arroz cocido
½ taza de zanahoria picada en ½ taza de güicoy cocido picado con En cada una untar 1 tortilla tostada
cuadritos cáscara 1 cucharada de queso crema
3 onzas de pollo picado en cuadritos ½ taza de salsa de tomate Ensalada de pepino con piña.
Preparar ½ taza de pepino picado
Licuado de Papaya Licuado de Sandia 3 onzas de carne de res al vapor ½ taza de piña picada
1 vaso de licuado 1 vaso de licuado ¼ unidad de chile dulce picado 1 tomate grande picado
Sin azúcar *a tu vaso añade 1 cucharada de ½ taza de güicoy picado Sal y limón al gusto
azúcar. *
Servir con: 1 vaso de Agua Pura
1 vaso de agua pura 1 taza de lechuga fresca
Sal y limón al gusto
Licuado de Papaya
1 vaso de licuado
Sin azúcar
1 cucharada de queso crema 1 rodaja de pan tostado untado con 1 1 taza de papaya con 4 galletas 1 taza de melón con 4 galletas
4 unidades de galletas dulce cucharada de queso crema con ½ dulces dulces
1/2 taza de melón picado unidad de banano
1 vaso de agua pura
Huevo revuelto Taco de pollo 2 rodajas de pan tostado 2 tortillas tostadas
1 huevo Cocinar en un sartén: 1 huevo revuelto con 1 rodaja de
1 tomate grande en cuadritos 2 onzas de pollo cocido jamón 3 cucharadas de queso fresco en
1 rodaja de jamón Con ½ taza de salsa de tomate 2 cucharadas de queso fresco cada tortilla
½ taza de espinaca cocida picada
2 cucharadas de queso fresco 2 tortillas
3 cucharadas de salsa de tomate 5 cucharadas de salsa de tomate
1 tortilla tostada 1 vaso de té sin azúcar cocido con ½ taza de güicoy
cocido picado
1 vaso de agua pura
 PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,500 KCAL
Recomendaciones
*Cocinar sin aceite cómo, por ejemplo; el arroz, la carne, el pollo y las verduras
*Prepare las verduras al VAPOR
*Es efectivo tener un sartén y 1 olla con buen teflón o comprar aceite de GIRASOL de cualquier MARCA y en TODAS SUS
PREPARACINES USAR 1 CUCHARADITA DE ACEITE
ejemplo: Use la cuchara más pequeña que tenga o la mitad de una cuchara normal.

*SI ES INTOLERANTE A LA LACTORA. COMPRAR LECHE DESCREMADA Y DESLACTOSADA

(en caso de no encontrar comprar leche deslactosada)

*En preparaciones cómo las pastas, primero cocine las pastas y en su plato o en una olla diferente mida sus ingredientes para
servir, ejemplo;

CHAOMIN DE POLLO
1 taza de fideos chao min cocido (condimentado al gusto sin consomé)
Cuando esté cocido separe su taza de fideos en una olla diferente y agregue los condimentos:

¼ taza de zanahoria rallada cocida

½ Unidad de 1 chile pimiento mediano rojo picado
½ taza de brócoli cocido al vapor picado
3 onzas de pollo desmenuzado
Mezcle y prepare los condimentos cómo acostumbra, pero con sus medidas.

*El queso crema marca Philadelpia se encuentra en la despensa en presentaciones pequeñas

*Si no se encuentra Yogurt Natural sin azúcar se puede usar Natural Endulzado.

*Onzas de carne: LA CARNE TIENE QUE SER SIN GRASA (cómo la pechuga) la carne de res sin gordito o con poco gordo
§ 3 onzas de carne es equivalente a la palma de la mano.
§ Si tienes pesa o gramara es mejor usarla para medir la carne

*Si en caso un día no cuentas con tu menú por salida o paseo puedes escribirme para ayudarte a escoger tus alimentos 🙌

CUALQUIER CAMBIO INDICAR PARA AYUDARTE EN TU ALIMENTACIÓN 🫶 ÁNIMO YA DISTE UN PASO ¡ERES VALIENTE!
 ACTIVIDAD FÍSICA
*Si en algúna ocacion se te dificulta hacer los ejercicios, puedes hacer caminatas de 45 minutos a 1 hora de lunes a viernes.

Acá te dejo link en páginas para que puedas seguir la rutina con los videos tutoriales.

Te dejo el linnk para que puedas hacer los ejercicios que están por mes.

https://gymvirtualcenter.com/calendarios_ex/propositos-febrero/

Ingresa estos datos para poder entrar al programa

Inicia Lunes 5 de febrero
Correo cindymariarood27@icloud.com
Contraseña: Cindy-27maria-2024

Si tienes tazas medidoras necesitarás

1 taza
½ taza
1/3 taza
¼ taza
1 cucharada para el azúcar
1 cucharadita para el aceite
 LISTA DE COMPRAS PLAN DE ALIMENTACIÓN
1 cartón de huevos Lee tu plan y añade
1 coliflor
2 manojos de Espinaca
lo que falta 🫶
1 brócoli
1 pepino
Tomate para hacer salsa
1 paquete de pan INTEGRAL no importa la marca
1 paquete de jamón pequeño
1 sandía mediana
1 melón pequeño
1 docena de bananos medianos
1 bote de aceite de girasol SI aún no tienes
1 papaya mediana
1 queso fresco
1 queso crema philadelphia pequeño
1 paquete pequeño de panqueques
4 paquetes de galletas dulce TOSH de avena (despensa) si no hay puede usar la galleta COCTEL
4 galletas saladas Coctel
Bolsas de té de manzanilla o de tu gusto.
1 bote de yogurt Natural sin azúcar (si no hay comprar el endulzado NATURAL)
1 bote de leche Descremada (si no hay comprar deslactosada)
1 bolsa te Mosh en avena el Original sin sabor a vainilla
4 zanahorias
1lb Arroz
2 güicoy pequeños
1 caja de cereal Corn Flakes original o Cheerios de avena pequeña
1 manojo de acelga
½ libra de papas
1 bolsa de granola pequeña (all bran original)
1 libra de pollo
1 libra de carne de res
½ libra de carne molida