DESAYUNO COLACION COMIDA COLACION CENA

DIA 1 1 huevo revuelto con 120 14 pzas de 100 gramos de fajitas de Jugo verde de 2 tacos de maíz con
gr de jitomate, ½ tza de cacahuate. res a la plancha con una ½ manzana 1/3 de pza de
espinaca cocinado con 1 ½ tza de cdita de aceite y 1 tza de con 1 tza de aguacate (guacamole
cda de aceite. zanahoria nopales, 1/3 de tza de espinaca y con ½ tza de cilantro,
Licuado: 1 tza de leche rallada. frijol molido cocido. agua al gusto, 50 gr de jitomate, ¼ de
descremada y 1 plátano. ½ tza de 1 tza de sandia picada o Con 7 tza de cebolla).
2 tostadas de maíz manzana en agua. cucharadas de 2 pzas de naranja
horneadas picada. chia.

DIA 2 Hotcakes: licuar 1/3 de Agua de 1 tza 1 tza de lentejas cocidas ½ tza de 2 rebanadas de pan
avena, ¼ de pza. de betabel de espinaca agregar 60 gr de carne zanahoria en integral, 2 cdas de
cocido, 1 huevo, chorrito con 1 molida, 1 tza de espinaca, tiras y media crema de cacahuate
de leche, chorrito de rebanada de 1 tza de cilantro, 1/3 de taza de (natural) untado 1 tza
vainilla, 1 sobre de Stevia, piña y 2 aguacate, manzana en de fresas rebanadas,
1 cdita de aceite para cucharadas 2 rebanadas de piña para tiras, hummus
cocinarlos en sartén, 1 de chía. agua. de garbanzo
cdita de polvo de hornear (dejar cocido licuado 1 tza de pepino
de topping ½ plátano y ½ hidratar) rebanado o jícama.
tza de manzana (puede ser
salteada con canela)
DIA 3 1/3 de tza de avena cocida Agua con 1 ½ tza de garbanzo cocido 1 tza de 1/3 de tza de
en 1 tza de leche tza de fresas escurrido, con ensalada pepino espagueti cocido
descremada con 1 plátano, congeladas de 1 tza de lechuga 1 tza rebanado para integral, con 1
1 ½ tza de champiñones con ¼ de pza de espinaca ½ tza de agua con 7 zanahoria cocida
crudos para saltear en 1 de betabel zanahoria rallada, 1/3 de cdas de chía y picada y bañado en
cucharada de aceite con ½ cocido, aguacate, fresas picadas y 4 pzas de crema de
tza de pico de gallo y 40 gr ½ tza de arándanos y ½ limón. champiñones (solo
de queso panela en 10 gr de manzana picada, 100 licuar champiñones
cuadros. nuez picada gramos de fajitas de pollo condimentados
a la plancha, cocidos) 1 manzana
chica
DIA 4 1 huevo revuelto con ½ tza 14 pza de 1 tza de lechuga con ½ tza ½ tza de 1 pza de elote amarillo
pico de gallo y 1 ½ tza de cacahuate, 1 de zanahoria 1 tza de zanahoria en cocido, 1 cda de
champiñones, 1 cdita de tza de pera espinaca, 100 gr de fajitas tiras y media mayonesa ligth, 1 tza
aceite, 2 tostadas de maíz picada, ½ tza de res a la plancha 1/3 de taza de de jicama picada con 1
horneadas, licuado de 1 tza de jícama aguacate, 1/3 de tza de manzana en manzana chica
de fresas con 1 tza de picada frijol molido cocido, Agua tiras, hummus
leche. de 4 limones con ½ tza de de garbanzo
pepino y ½ tza de apio, cocido licuado
DIA 5 1 huevo cocido picado ½ platano 1 filete de pescado ½ platano con Ensalada con 1 tza de
sobre una cama de con 2 cdas de empapelado, con chiles 2 cdas de espinaca, 1 tza de
ensalada 1 tza de lechuga, crema de pimiento y cebolla (al crema de zanahoria rallada, 1
1 tza de espinaca, 1 tza de cacahuates, gusto) poco aceite, 1/3 de cacahuates, elote desgranado, ½
pepino en rodajas, 1/3 de ½ tza de aguacate, 4 pzas de ½ tza de tza de manzana
pza de aguacate, licuado de pepino. elotitos cambray cocidas, pepino. picada, 1 tza de
1 plátano y 1 tza de leche. 1/3 de tza de frijol cocido arándanos.
en caldo, 1 manzana
cocida para agua.
DIA 6 1 rebanada de pan integral ½ platano 1 ½ pza de pollo para Agua de 4 2 panes integrales
tostado, guacamole con con ½ tza de caldo con verduras al limones con ½ tostados untados con
1/3 de aguacate y ½ tza de manzana gusto (2 tazas), ½ tza de tza de pepino 1/3 de aguacate hass,
pico de gallo, 40 gramos de picada y 2 garbanzo, 1 cdita de y ½ tza de y 1 tza de
queso panela a la plancha, cdas de mayonesa o 1/3 de apio, 7 champiñones
½ tza de espinaca cocida o crema de aguacate, 1 platano. cucharadas de salteados con ½ taza
2 tzas de espinaca cruda. cacahuate chía. de pico de gallo, 1
Licuado de fresa. manzana chica.
DIA 7 2 tostadas de maíz 2 cdas Crema 1 tza de lechuga con ½ tza ½ tza de 2/3 de tza de camote
horneadas con guacamole de Cacahuate de zanahoria 1 tza de zanahoria en cocido, 1 tza de brócoli
con ½ pico de gallo, ¼ de con ½ tza de espinaca, 100 gr de fajitas tiras y media crudo, saltear con
tza de zanahoria picada zanahoria de res a la plancha 1/3 de taza de sazonador, y aceite,
cocida y 40 gramos de rallada sobre aguacate, 1/3 de tza de manzana en agua de 1/3 de melón.
queso panela a la plancha rodajas de 1 frijol molido cocido, Agua tiras, hummus
licuado con 1 tza de papaya manzana de 4 limones con ½ tza de de garbanzo
y 1 tza de lehce chica pepino y ½ tza de apio, cocido licuado

Dieta de 1500 kcal

Lic. en nutrición: Kenia Alvarez 11704848

 Lista de alimentos equivalentes
• Futas y verduras
Arándano | ⅔ taza | 100 g
Ciruela pasa | 56 g
Fresas | 17 piezas | 204 g
Limón con cáscara | 1 taza | 140 g
Manzana con piel | 1 pieza | 106 g
Melón chino | 240 g
Naranja | 2 piezas | 152 g
Papaya | 1 taza | 150 g
Pera | ½ pieza | 97 g
Plátano | ½ pieza | 60 g
Sandía | 1 taza | 180 g
Apio crudo | 1.5 tazas | 135 g
Betabel | ¼ pieza | 39 g
Brócoli crudo | 2 tazas | 140 g
Brócoli cocido | 1.53 tazas | 92 g
Calabacita italiana | 1 pieza | 110 g
Calabaza cruda | 1 pieza | 60 g
Cebolla blanca | 53 g
Cebolla cruda | ⅔ pieza | 53 g
Champiñón fresco | 1 taza | 90 g
Champiñones blancos, crudos | 1 taza | 122 g
Champiñones, Portobello, a la parrilla | 1 taza | 90 g
Chayote hervida | ½ taza | 80 g
Coliflor cocida | 1 taza | 100 g
Coliflor verde, cocida | ½ taza | 68 g
Coliflor, cruda | ½ taza | 80 g
Espinaca, cocida | ½ taza | 90 g
Espinaca, cruda | 2 tazas | 120 g
Jícama | ½ taza | 50 g
Jitomate bola | 113 g
Lechuga | 3 tazas | 135 g
Lechuga, cos o romana | 3 tazas | 135 g
Nopales cocidos | 1 taza | 149 g
Nopales crudos | 2 piezas | 134 g
Pimiento morron freso | 1 taza | 75 g
Zanahoria | ½ taza | 40 g

• Cereales
Arroz blanco, cocido | ¼ taza | 50 g
Avena cruda | ½ taza | 20 g
Camote cocido | ¼ taza | 60 g
Elote | ½ taza | 83 g
Espagueti cocido | ⅓ taza | 47 g
Fideos cocidos | ⅓ taza | 60 g
Galleta integral | 3 piezas | 21 g
Palomitas de maíz | 2 tazas | 36 g
Pan de caja light integral | 2 piezas | 52 g
Pan de centeno | 1 pieza | 30 g
Papa, | 134 g
Tortilla de maíz | 1 pieza | 30 g
Tostada | 1 pieza | 24 g

• Leguminosas
Frijol promedio cocido | ½ taza | 90 g
Garbanzos cocidos | ½ taza | 90 g
Habas enlatadas | ⅔ taza | 150 g
Lentejas cocidas | ½ taza | 90 g
Soya cocida | 57 g

• Proteína animal
Bistec de res | 35 g
Bistec de ternera cocida | 21 g
Carne molida de res | 30 g
Filete de pescado | 40 g
Hígado de res, cocido | 30 g
Jamón de pavo | 2 rebanadas | 42 g
Pollo, pechuga asada | 30 g
Queso bajo en grasa | 1 rebanada | 30 g
Queso cottage bajo en grasas (tipo) | ⅕ taza | 40 g
Queso fresco | 1 rebanada | 40 g
Queso manchego | 25 g Queso mozzarella | 1 rebanada | 35 g
Queso oaxaca | 1 rebanada | 30 g
Queso panela | 1 rebanada | 40 g

• Lácteos
Leche descremada | 1 taza | 245 ml
Yoghur natural de leche entera | 1 taza | 230 g
Yogurt de fruta bajo en grasa | ¾ taza | 180 ml
Yogurt griego, alto en proteina | ⅓ taza | 80 ml
Yogurt natural, fat free | ⅔ taza | 150 ml

• Grasas
Aguacate | ⅓ | 31 g
Aguacate hass | 31 g
Ajonjolí | 4 cucharaditas | 10 g
Almendra | 9 g Almendras | 10 piezas | 10 g
Avellanas tostadas | 8 piezas | 8 g
Aceite de almendra | 1 cucharadita | 5 ml
Aceite de canola | 1 cucharadita | 5 ml
Aceite de cártamo | 1 cucharadita | 5 ml
Cacahuates | 10 piezas | 10 g
Crema de cacahuate | 2 cucharadas | 10 ml
Nuez | 3 piezas | 9 g
Nuez de la india | 11 piezas | 11 g

Recomendaciones

*Tomar 2 litros de agua al día, los alimentos solo se pueden sustituir por un equivalente (ej; una fruta por otra
fruta y no fruta por verduras), no consumir comidas chatarras, evitar el refresco.

*se recomienda utilizar el aceite de oliva para temperaturas bajas sin quemarlo y aceite de girasol

*Puedes sazonar con sal, pimienta, ajo, consomé, vinagre, limón, menta, hierbas finas, canela, albahaca, comino,
orégano, vainilla.

*hacer como mínimo 30 min de ejercicio al día.

*para los licuados usar leche descremada o light.

*evitar agregar azúcar a sus alimentos

*consumo moderado de sal (no en exceso) u optar por vegesal.

Lic. en nutrición: Kenia Alvarez 11704848