D Pancakes de avena: en la Jamón con huevo: cocinar en una Chilaquiles: 14 totopos + 110gr de Pan francés: en un recipiente Licuado de avena:

n recipiente Licuado de avena: 250ml de

E licuadora mezcla ¼ de taza de sartén 2 rebanadas de jamón + pico pechuga de pollo hervida bate 1 huevo con canela molida leche lala 100, deslactosada o
S avena, ½ plátano, ½ zanahoria de gallo, después agrega 2 huevos y desmenuzada, salsa casera al y vainilla, después remoja en la bebida vegetal de soya, 1
A rallada, 1 huevo, 1 chorrito de acompáñalo con 1/3 de aguacate y 3 gusto, cebolla morada y 30gr de mezcla 2 panes bimbo cero plátano, 1 cucharada de
vainilla, canela molida al gusto. tortillas de maíz. panela. hasta que queden empapados y crema de cacahuates.
Y
Cocínalos en el comal o sartén cubiertos, en un sartén
U con aceite de espray PAM previamente calentado pon el 5 galletas marías.
N formando círculos con la mezcla. pan hasta que la mezcla quede
O Topping: ½ manzana picada y cocida por ambos lados,
poquita miel maple light. córtalos ambos por la mitad y
decora con la fruta que más te
guste (según la porción que
elijas), añade miel de maple
light.
SNACK 1 barrita stila + 1 yogurt griego 1 taza de yogurt griego + ½ taza de 1 barrita stila + licuado de fresa: 1 barrita stila + 1 botecito de 1 taza de yogurt griego + ½
bebible. frutos secos y 1 manzana picada 200ml de leche lala 100 + 5 fresas + yogurt griego bebible. taza de frutos secos y 1
1 sobrecito de Stevia. porción de fruta de tu
preferencia
C Cortadillo: 110gr de carne de 110gr de pechuga de pollo a la carne encebollada: 120gr de Pollo con brócoli: 110gr de Espagueti a la boloñesa: 1
O pulpa cortada en cubitos en salsa, plancha con pimiento morrón, ½ milanesa de res cortada en fajitas, pechuga de pollo cortada en taza de pasta hervida,
M acompáñalo con ½ taza de arroz pieza de calabacita en rodajas+1/2 agrega pimiento morrón, cebolla, cubitos y cocinarla, ahí mismo 110gr de carne molida
I blanco. zanahoria en rajas, cebolla y chile, chile, tomate. añade 1 taza de brócoli y ½ especial, salsa de tomate.
acompáñalo 1 taza de lentejas 3 tortillas de maíz zanahoria, ½ calabacita y ponle
D
1/3 de aguacate. 2 cda. De salsa de soya y añade
A ½ taza de arroz ya cocido.
SNACK 1 taza de sandia con 10 2 tazas de palomitas caseras 2 mandarinas y 5 nueces 2 tazas de palomitas caseras. 1 taza de sandia con 10
cacahuates y tajín en polvo cacahuates y tajín en polvo
C Sincronizadas: 4 tortillas Migas con huevo: 2 tortillas de maíz Huevo a la mexicana: 2 piezas de Ceviche de panela: 80gr de huevos estrellados: 2
E delgaditas + 2 rebanadas de en cuadritos, dorarlas con poco huevo cocerlas, añade pico de gallo panela bajo en grasa, ¼ de huevos estrellados, 2
N queso panela light (dorar en el aceite en espray y después añadir 2 al gusto, 1 puñado de espinacas, aguacate en cubitos, 2 tostadas rebanadas de jamón de
A comal el jamón y el panela) + 4 huevos, acompáñalo con ¼ taza de acompáñalo con 2 paquetitos de horneadas, pico de gallo al pavo, 1/3 de aguacate y 2
rebanadas de jamón de pavo frijoles y 1/3 de aguacate. salmas gusto y pepino, jugo de limón,
tortillas de maíz.
sal y pimienta.
Cocina tus alimentos con no mas de 3 cucharaditas de aceite o con aceite en espray PAM, todos los alimentos se pesan o miden cuando ya
están cocidos (incluyendo a las palomitas) solo en crudo las frutas, procura tomar al menos 2.5 litros de agua al día, puedes tomar be light o
Clight, agua de jamaca natural o limonada, o puedes solo tomar agua simple. Puedes hacer intercambios de frutas y verduras basándote en la
tabla de intercambios que viene en el apartado de abajo, puedes condimentar tus alimentos con especias en polvo.
Verduras Por porción Frutas Por Porción

Zanahoria ½ pieza rallada Plátano ½ pieza

espinacas 1 taza Fresas 5 fresas
Tomate 1 pieza Manzana 1 pieza
verde/amarilla
Pepino 1 taza picada o
Melón 1 taza
¼ de pieza
Jícama ½ taza picada Sandia 1 taza
Lechuga 1 taza Papaya 1 taza
Calabacita 1 pieza Mango manila 1 pieza de mango
alargada
Nopales 1 taza Mango ataulfo ½ pieza

uvas 18 piezas
Guayaba 3 piezas
Naranjas 2 piezas chicas

piña 1 rebanada o ¾
taza picada
Pera ½ pieza

mandarina 2 piezas

blueberries ¼ taza