MARIA FERNANDA
Menú 1 Menú 2
Avotoast
1 rebanada de pan integral
marca Sara lee
DESAYUNO
Untarle ¼ de aguacate
Encima agregar 2 huevos
completos revueltos
Acompañar con 1 tomate
rebanado y salsa casera al
gusto
SNACK
1 naranja + 6 mitades
de nuez
Pescado a la plancha
150 gr de pescado a la plancha
Ensalada fresca
COMIDA
2 tazas de espinaca cruda
1 zanahoria rallada
½ pepino en cuadritos
½ taza de fresa picada
½ taza de frambuesa
SNACK
14 zanahorias babys +
tajín y limón
Tostadas de atún
2 tostadas de maíz marca
tortiregias delgaditas (o 1
regular)
1 bolsa de atún en agua + 1
CENA
cda de mayonesa +
jalapeños y jugo de los
jalapeños
Acompañar con ensalada
libre (lechuga, tomate,
pepino, zanahoria)
Menú 3
Yogurt con fruta
1 taza de yogurt griego sin
azúcar (lo puedes endulzar con
splenda o Stevia)
1 taza de fresas rebanadas
¼ de taza de almendras
fileteadas
1 yogurt sin azúcar
Milanesa de res a la plancha:
90 g de milanesa de res a la
plancha, cocinar en un sartén
con pam
Acompañar Crema de verduras:
chile poblano, calabacita y ½
lata de elote con sal al gusto
¼ de aguacate
10 almendras
Sincronizadas
2 tortillas marca tortiregias
delgaditas
2 rebanadas de pechuga de
pavo
80 g de queso panela
Acompañar con salsa casera y
¼ de aguacate
Menú 4
Huevo con pechuga de pavo
2 huevos completos revueltos
con 2 rebanadas de pechuga de
pavo guisados con salsa de
tomate (licuar: 1 tomate,
cebolla y poca sal)
Acompañar con 2 tortillas marca
tortiregias delgaditas (o 1
regular) + ¼ de aguacate
1 taza de fresas + 6
mitades de nuez
Caldo de pollo
Hervir 90 g de pechuga de
pollo.
En el caldo cocer las verduras
(calabacita, chayote, tomate,
ejotes, zanahoria).
Acompañar con ¼ de
aguacate
1 taza pepino con 14
cacahuates + limón y tajín
Pizza homemade
1 pan integral ¼ de taza de
puré de tomate sin azúcar
60 gr de queso Oaxaca light
2 rebanadas de pechuga de
pavo
Topping: espinaca con
cebolla Colocar en un
sartén a fuego lento y tapar
hasta derretir el queso.
Menú 5
Yogurt con fruta
1 taza de yogurt griego sin
azúcar (lo puedes
endulzar con splenda o
Stevia)
1 manzana en cuadritos +
¼ de taza de almendras
fileteadas o 10 almendras
½ plátano con 10
almendras
Cortadillo
90 g de milanesa de res en
cuadritos guisarla con salsa
de tomate, ½ pimiento
morrón verde, ¼ de cebollas
en cuadritos y ½ papa en
cuadritos
30g de carne seca
Sándwich
1 rebanada de pan integral
4 rebanadas de pechuga de
pavo
40 g de queso panela
¼ de aguacate
Tomate
Lechuga
Hot cakes de avena
¼ de taza de harina de avena
(moler la hojuela de avena en
la licuadora) revolver con 4
claras de huevo + ½ zanahoria
rallada + canela + vainilla al
gusto + 1 sobre de Stevia.
Cocinar en el comal con pam.
Topping: 1 cda de miel de
agave
1 manzana con 1 cda de
crema de cacahuate
CUANDO SALGA PEDIR
Carne/pollo/pescado/
salmón
Verduras o ensalada en
cantidades libres
1 tortilla o 1 tostada o ¼
de arroz o ½ papa o ½
elote
1 taza de palomitas Slim
pop + 14 cacahuates
Tacos de carne
2 tortillas marca
tortiregias delgaditas
90 g de carne de res en
cuadritos
Acompañar con pico de
gallo (tomate, cebolla y
cilantro), salsa al gusto y
ensalada libre
 Libre
Libre Leguminosas Leches Verduras
Acelga cocida 1 taza
Café americano Alubias ½ taza Leche de almendras 1 taza Espinaca cocida 1 taza
Apio 1 taza
Jamaica con stevia Chícharo ½ taza Leche light 1 taza Espinaca cruda 4 tazas
Berenjena ¾ taza
Infusión de té Frijol molido 1/3 taza Leche deslactosada 1 taza Espárragos 6 piezas
Betabel ½ taza
Caldos desgrasados Frijol entero ½ taza Leche de coco ½ taza Jícama ½ taza
Brócoli cocido ½ taza
Canela Garbanzo ½ taza Leche de soya 1 taza Pepino 1 taza
Calabacita 1 pieza
Tajín bajo en sodio Habas ½ taza Tomate 1 pieza
Cebolla ¼ taza
Especias y condimentos (orégano, Lentejas ½ taza Tomates cherry 5 piezas
Champiñón cocido ½ taza
comino, laurel, pimienta, ajo o Edamames ½ taza Lechuga 3 tazas
Chayote cocido 1 taza
cebolla en polvo) Hummus 2 cdas Nopal cocido 1 taza
Chile poblano 1 pieza
Gelatina light Pimiento Morrón 1 Pieza
Cilantro picado 1 ½ taza
Mostaza Zanahoria 1 taza
Coliflor cocida 1 taza
Vinagre Zanahorias babys 8 piezas
Ejotes cocidos ½ taza
Grasas

Ajonjolí 4 cditas Semilla de girasol 4 cditas Carbohidratos

Almendra 10 piezas Aceite 1 cdita
Cacahuate natural 14 piezas Aceituna 6 piezas Agua de coco 1 taza Amaranto ¼ taza
Chía 7 cdas Vinagreta 1 ½ cda Blueberries ¾ taza Arroz o quinoa ¼ taza
Queso crema 1 cda Aguacate 1/4 pieza Arándanos deshidratados 10 piezas Hojuelas de avena ¼ taza
Crema de cacahuate 1 cda Crema 1 cda Durazno 1 pieza Cereal integral 1/3 taza
Nuez 6 mitades Mantequilla 1 cda Frambuesa 1 taza Elote ½
Nuez de la India 5 piezas Mayonesa light 2 cdas Fresa rebanada 1 taza Pasta pieza/taza
Pepitas 1 cda Semilla de calabaza 1 ½ cda Guayaba 1 pieza Fideo ½ taza
Pistache 18 piezas Kiwi 1 pieza Galletas María ½ taza
Mandarina 2 piezas Granola 5 piezas
Melón ½ taza Harina de trigo 3 cdas
Proteína Naranja 1 pieza Palomitas naturales 2 ½ cdas
Papaya ½ taza Pan integral 1 tazas
Atún en agua lata 35 g Pavo 45 gr Pasas 10 piezas Papa 1 reb
Carne de res magra 30 g Chuleta ahumada 1 pieza Pera ½ pieza Tortilla de maíz ½ pieza
Carne de cerdo 30 g Queso panela 40 gr Piña ½ taza Tortilla tortiregia 1 pieza
Camarón 5 piezas Queso de cabra 30 gr Plátano ½ pieza Delgaditas o mission 2 piezas
Clara de huevo 2 piezas Queso oaxaca light 30 gr Sandía ½ taza ligeras
Huevo completo 1 pieza Queso cottage 3 cdas Toronja 1 pieza Tostada horneada 1 pieza
Pescado 40 g Carne seca 15 gr Uva 8 piezas Tostada Susalia 2 piezas
Jamón de pavo 2 rebs Yogurt sin azúcar ½ taza Mango ½ pieza Galletas Salmas 1 paq
Pollo sin piel 30 g Manzana 1 pieza Rice cakes marca 2 piezas
Pechuga de pollo 30g sanissimo o okko
Salmón 35 g Camote ¼ de pieza
Salchicha de pavo 1 pieza
Recomendaciones
• Si no alcanzo a comer: cada 3-4 horas comer un snack.
• Tomar mínimo 2 litros de agua
• En la noche 1 taza de té manzanilla ó hierba buena ó menta ó tila
• Dormir mínimo 7 horas
• Evitar aguas de frutas (sandía, mango, piña, papaya, melón, etc)
• Cocinar con los alimentos con PAM o aceite en spray
• Preferir métodos de cocción: al vapor, asado, a la plancha, horneado, hervido, en caldo.
• Bebidas preferentes: limonada, Jamaica o infusiones de té natural endulzados con Stevia o
splenda.
• Comer despacio