Glúteo Abdomen Pierna COACH DELGADO

LUNES Y VIERNES | ENFOQUE A GLÚTEO

SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESC NOTAS
1 CALENTAMIENTO GENERAL | 5 a 10 mins 1 * * No Jumping Jacks, cuerda, bici, trote ligero, escaladora, etc.
2 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 3 10 * No Bloque 3 con bajo nivel de dificultad
3 PATADA ELEVADA ISOMÉTRICA – 30 SECS 4 * * No 30 segundos iniciando con la pierna débil
3.1 EMPUJE DE CADERA UNILATERAL 4 12 * 1 min 12 reps iniciando con la pierna débil
4 EXTENSIÓN DE RODILLA CON BANDA 4 12 * No *
4.1 PATADA ELEVADA EN PULSOS – 30 SECS 4 * * No Mantener la pierna lo más alto posible
4.2 PATADA CON BANDA RODILLA FLEXIONADA 4 12 * 1 min Con banda
5 MONSTER WALK 3 20 * No 20 reps por pierna.
5.1 ZANCADA LATERAL ALTERNADA 3 20 * No De ser posible, con lastre.
5.2 CRUNCH REGULAR – 30 SECS 3 * * 1 min Apuntar las repeticiones que salieron
6 SENTADILLA BÚLGARA 3 15 * No Iniciar con la pierna débil
6.1 TIJERAS HORIZONTALES – 30 SECS 3 * * 1 min Sujetarse de superficie firme

MIÉRCOLES | ENFOQUE A PIERNAS

SS EJERCICIO SERIES REPS TEMPO DESC NOTAS
1 CALENTAMIENTO GENERAL | 5 a 10 mins 1 * * No Jumping Jacks, cuerda, bici, trote ligero, escaladora, etc.
2 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 3 10 * No Bloque 3 con bajo nivel de dificultad
3 PZANCADA CORTA– 30 SECS 4 * * No Pies juntos
3.1 CURL DESLIZANTE 4 12 * 1 min 12 reps iniciando con la pierna débil
4 SENTADILLA ISOMÉTRICA – 30 SECS 4 12 * No Con lastre de ser posible
4.1 SENTADILLA GOBLET – 30 SECS 4 * * No Lastre al pecho
4.2 CURL CON BANDA 4 12 * 1 min Con banda
5 PATADA ELEVADA EN PULSOS – 30 SECS 3 20 * No Mantener la pierna lo más alto posible
5.1 PATADA EN CUADRIPEDIA CON BANDA 3 20 * No
5.2 PATADA LATERAL EN CUADRUPEDIA C. BANDA 3 20 * 1 min
6 SENTADILLA BÚLGARA 3 15 * No Iniciar con la pierna débil
6.1 TIJERAS HORIZONTALES – 30 SECS 3 * * 1 min Sujetarse de superficie firme
7 CRUNCH 3 15 * No Esternón a cadera
7.1 PLANCHA / 60 SEGUNDOS 3 * * No Tratar de pasar los 60 segundos y llevar registro
7.2 CRUNCH INVERTIDO 3 15 * 1 min Cadera a esternón

PATADA ELEVADA ISOMÉTRICA EXTENSIÓN DE RODILLA CON BANDA

Mantener esta postura por el tiempo especificado. Si el banco es sólido, anclar la banda en el banco

PATADA CON BANDA RODILLA FLEXIONADA MONSTER WALK

Mantener contracción máxima al menos 2 segundos reales. Caminar adelante y atrás en posición de media sentadilla con banda.

Jesús Delgado
Youtube: www.youtube.com/CoachDelgado Entrenador Personal + Nutriólogo
www.coachdelgado.com | www.nutriologodelgado.com WhatsApp: 044 55 4179 5517
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PATADA CON BANDA RODILLA FLEXIONADA MONSTER WALK

Utilizar manos para sujetarse de alguna superficie firme. Siempre iniciar con la pierna débil y trabajar lo mismo con la fuerte.

ZANCADA CORTA CURL DESLIZANRE

Usar lastre de ser posible. Mantener contracción máxima al menos 2 segundos.

SENTDILLA ISOMÉTRICA SENTADILLA GOBLET

Recargarse

a
la pared
Recargarse a la pared Mantener abdomen siempre activado y escápulas retraídas.

PATADA LATERAL EN CUADRUPEDIA CON BANDA

Jesús Delgado
Youtube: www.youtube.com/CoachDelgado Entrenador Personal + Nutriólogo
www.coachdelgado.com | www.nutriologodelgado.com WhatsApp: 044 55 4179 5517