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feoríu del e r~na~ento

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acoRdícíóÓamténto ií~ico

Jesús mora Vicente

(C:oordin~dor)
 Autores:

+ Jorge Raúl Amar Rodríguez, Licenciado en E.F.; Profesor de la asignatura de Activida-

des Físicas Organizadas. E.U. del Profesorado de E.G.B. Universidad de Cádiz.

+ José Conde Caaveda, Licenciado en E.F.; Profesor de la asignatura Educación Física en

Educación Infantil. E. U. del Profesorado de E.G.B. Universidad de Granada.

+ Gonzalo Cuadrado Sáenz, Licenciado en E.F.; Profesor de la asignatura de Teoría y

Práctica del Entrenamiento. I.N.E.F. Universidad de León.

+ Dr. Ángel Gutiérrez Sáinz, Licenciado en Medicina y Cirugía. Profesor de la asignatura

de Fisiología del Ejercicio. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Uni-
versidad de Granada.

+ Jordi Mateo Vila, Licenciado en E.F., Director Técnico Centros de Salud y Fitness Dyr
(Barcelona).

+ Dr. Jesús Mora Vicente, Licenciado en E.F.; Profesor de la asignatura de Teoría y Prác-
tica del Entrenamiento. E. U. del Profesorado de E.G.B. Universidad de Cádiz.

+ Álvaro Morente Montero, Licenciado en E.F.; Profesor de la asignatura de Teoría y

Práctica del Acondicionamiento F·ísico de la Facultad de Ciencias de la Educación. Uni-
versidad de Córdoba.

+ José Portolés Montañés, Licenciado en E.F.; Profesor de E.U. de la Universidad Jaime l.

Castellón.

!=oordinación:

Jesús Mora Vicente

COPLEF Andalucía

Imprime:

Línea Offset

F. José Asensio Ibáñez

I.SJ3.N. 84-88588-00-3

Depósito Legal: CA • 364 1 95

©Jesús Mora Vicente

 ÍNDICE GENERAL

I.- PERSPECTIVA DEL ENTRENAMIENTC1 DEPOF.

TIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
TEMA l. PERSPECTIVA HISTÓRICA DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO. SURGIMIENTO Y EVOLUCIÓN DE LOS
MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . ll
Jorge Raúl Amar Rodríguez
II.- EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LAS LEYES DE
ADAPTACIÓN BIOLÓGICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO PROCESO
DE ADAPTACIÓN ORGANICA. CONCEPTOS Y
AMBITOS DEL ENTRENAMIENTO ........................ 37
Jesús Mora Vicente
TEMA 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Jesús Mora Vicente
III.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y SU EJERCITACIÓN ............... 77
TEMA 4. ESTUDIO DE LA FLEX!BfLIDAD .... ·. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Jesús Mora Vicente
TEMA 5. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL AMBITO DE LA FLEXIBILIDAD ............ 123
Jesús Mora Vicente
TEMA 6. ESTUDIO DE LA RESISTENCIA .......................... 145
Gonzalo Cuadrado Sáenz
TEMA 7. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL AMBITO DE LA RESISTENCIA .............. 153
Gonzalo Cuadrado Sáenz
TEMA 8. ESTUDIO DE LA FUERZA ................................ 161
José Portolés Montañés
TEMA 9. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICA-
DOS A LA FUERZA. . .................................... 179
José Portolés Montañés
TEMA 10. ESTUDIO DE LA VELOCIDAD ........................... 197
Alvaro Morente Montero
TEMA 11. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL AMBITO DE LA VELOCIDAD ............... 211
Alvaro Morente Montero
 TEMA 12. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS .................. 217
José Conde Caaveda
TEMA 13. ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN ............. 233
José Conde Caaveda
IV.- EL EJERCICIO Y EL NIÑO ........................................... 245
TEMA 14. CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DEL NIÑO ANTE
EL EJERCICIO: RESPUESTAS Y ADAPTACIONES ........ 249
Ángel Gutiérrez Sáinz
TEMA 15. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FISICO
SOBRE EL ORGANISMO DE LOS NIÑOS. . ............... 259
Ángel Gutiérrez Sáinz
TEMA 16, PROCESO EVOLUTIVO DE LAS CAPACIDADES
FÍSICAS ................................................. 267
Ángel Gutiérrez Sáinz
TEMA 17. ENTRENAMIENTO CON NIÑOS ......................... 275
Ángel Gutiérrez Sáinz
V.- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, FITNESS Y CALIDAD DE VIDA . 291
TEMA 18. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LOS ADULTOS.
FITNESS ................................................. 295
Jordi Mateo Vila
TEMA 19. LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO EN ADULTOS
SANOS .................................................. 309
Jordi Mateo Vila
TEMA 20. PRUEBAS PARA VALORAR EL NIVEL DE FITNESS ...... 329
Jordi Mateo Vila
VI.- PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ...................... 347
TEMA 21. PERIODIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRE-
NAMIENTO ............................................. 351
Gonzalo Cuadrado Sáenz
VII.- VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA ......................... 369
TEMA 22. TEST EUROPEO DE APTITUD FÍSICA: BATERÍA
EUROFIT ................................................ 373
Jesús Mora Vicente
TEMA 23. TEST EN PISTA DE LÉGER-BOUCHER ................... 415
Jesús Mora Vicente
 El Colegio Andaluz de Profesores y Licenciados en
Educación Física inició hace unos años un programa de
publicaciones con objeto de ponerlo a disposición de
sus colegiados y de todas aquellas personas interesadas
en las Ciencias del Deporte.
Editamos el Anuario, estamos inmersos en la
publicación de la revista "Habilidad Motriz" y ahora
impulsamos la salida de este nuevo libro: "Teoría del
entrenamiento y del acondicionamiento fisico ".

Espero que esta última publicación sea bien

recibida por todos.

Córdoba, Febrero de 1995

Severiano Bajo Aguilar

Presidente.
 Prólogo
Esta obra que me encargo con satisfacción de prologar, analiza de forma rigu-
rosa las bases fisiológicas fundamentales de la teoría del entrenamiento y del acon-
dicionamiento físico, desde una vertiente eminentemente práctica y bien
documentada.
Hay que resaltar en este trabajo la huída del quehacer empírico a la hora de
manifestar unas pautas de conducta frente al ejercicio físico, abundando en cambio
en su justificación fisiológica.
Estas características de la obra no hubieran sido posibles sin contar en su ela-
boración con autores de prestigio y sólida formación, que han logrado un compen-
dio ameno y atractivo, todo ello coordinado por el Prof Jesús Mora Vicente, eficaz
impulsor de la idea.
A través de las páginas que le siguen, se tratan en profundidad diversas pers-
pectivas del entrenamiento deportivo, entre las que destacaría muy especialmente
dos capítulos: "El ejercicio y el niño" y "Ejercicio físico, fitness y calidad de vida".
El primero de ellos porque incide en un organismo sujeto a grandes y continuas va-
riaciones moifofuncionales y psicológicas, que exigen el máximo rigor en la aplica-
ción de las cargas de trabajo. El segundo, porque defiende y justifica la realización
de ejercicio físico sin un objetivo competitivo, pero con una clara intención de me-
jorar y preservar la salud del individuo. En mi opinión, es esto lo que la sociedad
actual está demandando, y nosotros, los educadores en el amplio campo de la Edu-
cación Física y el Deporte, tenemos la responsabilidad de educar a la población en
el c;.onocimiento de la relación ejercicio físico- calidad de vida.
Como docente, quisiera resaltar la utilidad que tiene para el alumno la inclu-
sión de unos objetivos antes de cada unidad temática, así como un cuestionario de
repaso y unas fuentes bibliográficas dirigidas después de cada tema.
En resumen, de trata de una obra muy práctica para educadores y profesiona-
les de la Educación Física y el Deporte y especialistas en Medicina del Deporte y
en su actividad en relación con el ejercicio físico.

José López Chicharro

Especialista en Medicina del Deporte
Prof. Titular de E. U. "Fisiología del Ejercicio"
Universidad Complutense de Madrid
 CAPÍTVLO 1

PERSPECTIVA HISTÓRICA DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

7
 CAPÍTULO 1

PERSPECTIVA HISTÓRICA DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Tema l. PERSPECTIVA HISTÓRICA DEL ENTRENAMIENTO DE-

PORTIVO. SURGIMIENTO Y EVOLUCIÓN DE LOS MÉ-
TODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ........... o. • 11
1.1. Introducción. . ......................... o ••••• o •••••• o •• o • • 11
1.2. El entrenamiento deportivo en China .............. o •• o ••• o 11
1.3. El entrenamiento deportivo en Egipto. . ................... 12
1.4. El entrenamiento deportivo en las culturas mesopo-
támicas ............................................ o •••••• 12
1.5. El entrenamiento deportivo en Grecia. . ......... o ••••••••• 13
1.5.1. El entrenador griego ........................... o •• 15
1.6. El entrenamiento deportivo en Roma. . .............. o..... 16
l. 7. El entrenamiento deportivo durante el Humanismo. . . . . . . . 17
1.7.1. Italia. o············oo •• o •• o ••• o ••••••••••• o ••• o •• o 18
l. 7 .2. Francia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
l. 8. Inglaterra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
1.9. Estados Unidos. . ......................................... 20
1.10. Finlandia ................................................. 21
1.11. Suecia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
1.12. El entrenamiento moderno. . .............................. 25
1.13. El entrenamiento neomoderno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
1.13 .l. La escuela australiana. . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
1.13.2. La escuela neozenlandesa. o o o o o. o 00 00 o o o o o o o o. o o o. 27
1.14. El entrenamiento deportivo actual. 28

9
Al finalizar la presente unidad temática, el lector será capaz de:

J Conocer los cambios producidos en el entrenamiento deportivo a raiz de los cam-

bios en la sociedad.
J Conocer la estructura básica de los sistemas de entrenamiento a lo largo de la
historia.
J Conocer las actividades realizadas en las culturas China, Egipcia, Mesopotámica,
Griega, Romana, etc.
J Conocer las pruebas atléticas que se han desarrollado en las distintas culturas y
paises.
J Conocer la evolución histórica de la condición física hasta nuestros tiempos.
J Conocer las escuelas que han motivado cambios en los sistemas de entrenamiento.

10
TEMA 1 PERSPECTIVA HISTÓRICA DEL ENTRENAMIENTO DE-
PORTIVO. SURGIMIENTO Y EVOLUCIÓN DE LOS MÉ-
TODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

1.1 Introducción.
A lo largo de los años, el entrenamiento deportivo ha ido evolucionando hasta
llegar a nuestros días, donde se puede decir que éste está controlado por las ciencias
experimentales, siguiendo una metodología exacta y concreta que nos hace com-
prender los sistemas de entrenamiento dentro de una perspectiva dinámica y fluida.
No obstante, en la actualidad nos guiamos por las leyes del entrenamiento, las cua-
les hacen que no nos salgamos de un marco determinado, rechazando aquellos en-
trenamientos que no poseen un carácter científico.
Para conocer su evolución es necesario saber cuáles fueron las primeras prácti-
cas deportivas y dónde se encuentran los orígenes del ejercicio físico. Los docu-
mentos más importantes que nos hacen pensar en la existencia de práctica deportiva
son las muestras pictóricas, en donde se observan los rituales de caza de las culturas
de antaño, sin embargo estas culturas no cazaban por deporte sino por necesidades
alimenticias. Conforme se iban haciendo sedentarios y el cazar dejó de ser una ne-
cesidad, estas comunidades necesitaban del ejercicio físico para desarrollar la forma
física. Y es la danza la que se encargará de mantener la condición física y manten-
drá las relaciones espirituales, de esta forma se ofrece a los dioses lo más preciado,
es decir, su energía física y es a través de ella como canalizarán sus ruegos de bue-
na caza y fertilidad para las mujeres.
1 .2 El entrenamiento deportivo en China
Los datos históricos nos llegan desde el 2000 a. C. en la dinastía Chow. La
educación China estaba monopolizada por la clase noble y por los eruditos, mien-
tras que el pueblo no tenía acceso a esta educación. Se tiene constancia de que los
chinos practicaban gran cantidad de ejercicios físicos, danzas y bailes que tenían
por objetivo, la higiene personal. Algunas de estas prácticas eran realizadas a cier-
tas horas del día. La cultura china preveía seis artes que debían ser practicadas por
todos, tales como: la música, la danza, la aritmética, la literatura, la esgrima y la
guía de carros. Los deportes tenían una inexcusable preparación para la guerra, por
ello, se les considera como los pioneros del tiro con arco, de la esgrima, de la lucha
libre y del fútbol (no como se entiende actualmente). Entendían el fútbol como un
instrumento para acentuar la disciplina y el espíritu de lucha, reflejado en un regla-
mento propio. Los equipos podían estar formados por 10, 11 y 12 jugadores,

11
existiendo la figura del capitán y un encargado de defender la portería. (Rodríguez,
F., 1985) .
Otro de los deportes de gran importancia, es el tiro con arco, existiendo un ri-
tual y un reglamento donde se estipulaban los pasos que se debían dar para adoptar
la posición correcta, la técnica del tiro, e incluso la simbología de los atuendos.
Este deporte llegó a gozar de gran popularidad existiendo técnicas de entrenamiento
para su perfeccionamiento. La competición se dividía en varias categorías y se em-
pleaban arcos con distinta tensión (14, 36 y 48 Kg de fuerza tensora), la distancia
visual estaba entre 30 y 40 metros.
Deportes como el golf y el polo gozaban de popularidad, pero sin embargo no
fueron tan estudiados.

1.3 El entrenamiento deportivo en Egipto.

Si hay que destacar algún aspecto de la cultura egipcia, es sin duda, la impor-
tancia que tuvo la religión, gracias a la cual, se realizaban ejercicios físicos de gran
intensidad. Pero es sin embargo, el sistema militar, quien hizo que los guerreros
completaran su preparación con juegos y deportes para desarrollar destrezas útiles
para la guerra.
La gran mayoría de la información nos llega a través de las manifestaciones
pictóricas de las pirámides, en las cuales nos podemos encontrar con actividades fí-
sicas realizadas durante las batallas. En la tumba de un faraón aparecen, conjunta-
mente con elementos funerarios de la cultura y a modo de fotogramas, una pintura
con dos contendientes luchando claramente diferenciados por el color, uno en tono
claro y el otro en oscuro.
Existen documentos del historiador romano Diodoro, en la que se ponen de ma-
nifiesto las competiciones existentes entre. los componentes del ejército, en donde el
objetivo principal no era ganar sino el entrenamiento de los participantes (parecido
al actual medio de entrenamiento de competición). Normalmente en estas competi-
ciones intervenían príncipes y sus acompañantes.
Existen representaciones en cámaras mortuorias de ejercicios físicos como son
movimientos de brazos, ejercicios de torsión del tronco e incluso representaciones
que nos hacen pensar en la utilización, al final de la actividad, de una vuelta a la
calma mediante ejercicios de flexibilidad.
Los egipicios también practicaban el pugilato, por lo que se piensa que existía
una educación física sistematizada. Además de los deportes mencionados debían co-
nocer la natación y el remo.

1.4 El entrenamiento deportivo en las culturas mesopotámicas.

A partir de las culturas mesopotámicas empezamos a tener constancia de que se
seguían sistemas de entrenamientos sistematizados y que cualidades como la resis-
tencia y la agilidad estaban muy desarrolladas entre los deportistas de la época. Para
Carl Diem la influencia de la Educación Física en estos pueblos fue uno de los fac-
tores más importantes para el desarrollo culturaL

12
 Es durante este período de tiempo cuando aparece la doma del caballo que era
utilizado para enfrentarse con otros contendientes que portaban armas.
Un funcionario de la administración hitita llamado "Kikuli" escribió el primer
manual de entrenamiento del caballo. Durante esta época era muy importante el
mantenimiento de los caballos por lo que el rey le pidió a Kikuli que entrenara su
cuadra. En este manual, el autor nos habla de dos tipos de medida el campo (100
metros aproximadamente) y la legua (10.000 metros). Los conocimientos que po-
seían eran muy avanzados hablándonos de conceptos actuales como la planificación
del entrenamiento, además se recogen varias indicaciones que el entrenador debía
realizar como apoyo al entrenamiento. El período de entrenamiento dura seis me-
ses, desde Otoño a Primavera, ya que las grandes competiciones se celebraban en
Mayo. (Rodríguez, J., 1985)
El primer día de entrenamiento el caballo debía trotar tres leguas y galopar sie-
te campos, todo ello a un ritmo suave para adquirir gran resistencia. Tras el entre-
no, los caballos recibían cuidados higiénicos y se les daba de comer. La
alimentación constaba de una mano de trigo, dos de cebada y una de eno, cuando
terminaba de comer el caballo el entrenador le ponía la cabeza en alto, para facilitar
la digestión. Después de ésta, se engancha de nuevo al caballo para que trote una le-
gua y siete campos, tras lo cual se le da de beber y otra dieta de tres manos de eno,
dos de cebada y dos de trigo. Pasado el descanso de la digestión la última sesión de
entrenamiento, consistía en hacer trotar una legua y galopar siete campos. Esta acti-
vidad se realizaba durante cuatro días, después de la cual el caballo realizaba carre-
ras con una manta encima para eliminar la grasa sobrante. Es a partir de los
primeros veinticuatro días cuando se introduce al caballo en la pista pero sin engan-
charlo al carro, sólo como familiarización con ésta. En este manual también se ha-
bla de distintos tipos de paso e intensidad distinguiéndose los siguientes: al paso,
trote levantado, trote largo y galope. A partir del día 62 se comienzan a introducir
ejercicios por la noche, como por ejemplo, carreras en pista aumentando el ritmo,
llegándose al mayor esfuerzo durante los días 124 y 125. Este manual ha pasado a
la historia como el pionero del interval-training.

1.5 El entrenamiento deportivo en Grecia.

La mayoría de los aspectos que configuran la complicada estructura de la acti-
vidad deportiva tienen su origen en el antiguo deporte griego. Destacándose de las
demás culturas por su avanzado sistema de entrenamiento.
Por Luciano conocemos la descripción del joven griego: cutis dorado por el
sol, cuerpo armónico, ni seco ni enjuto ni desmasiado pesado; toda la grasa innece-
saria, eliminada por la gimnasia. El buen entrenamiento es atribuido a los ejercicios
físicos y el régimen de costumbres que ellos exigen. Para los griegos, la dirección
de los ejercicios físicos era un problema científico. Aristóteles dice que la ciencia
de la gimnasia debe investigar "qué ejercicios son más útiles al cuerpo y cuál es el
mejor para ellos", según la constitución física, de modo que "el mejor dotado por la
naturaleza" practique el deporte que le sea más conveniente. Según Homero vemos
que el deporte griego se desarrolla con un programa bien articulado, al cual perma-
neció fiel a lo largo de su historia. Sus esencias fueron: cultura física desde la más

13
tierna infancia hasta la ancianidad, y para ambos sexos; y unión de gimnasia y de-
porte, o sea, expresándolo en términos clásicos, gimnástica y agonística.
El ejercicio físico acompañaba al griego durante toda su vida. Los hombres no
debían estar más gruesos de lo compatible con la práctica de ejercicios gimnásticos,
por ejemplo en Pelene y Sición debían terminar con éxito el curso gimnástico si se
quería optar al derecho de ciudadanía.
En Grecia no existía distinción de sexo para la práctica depqrtiva, aunque el de-
sarrollo de la gimnasia masculina se expresa con más claridad que la femenina. El
sistema formativo de los helenos se basaba en la polaridad de los ejercicios ligeros y
pesados, entre los ejercicios ordenados y el libre desarrollo de las competiciones.
Ellos no conocían la división entre deportes ligeros (atletismo) y deportes pesados
(deportes de fuerza) que actualmente hacemos nosotros, ya que su objetivo residía
en una síntesis de ambas formas, bien equilibrada, separando los ejercicios atléticos
de los de fuerza pura, o uniéndolos cuando hiciera falta.
De gran importancia era la gimnasia infantil existiendo un programa de ejerci-
cios con gran variedad de juegos como los que conocemos actualmente, el escondi-
te, marcha sobre zancos, carrera de sacos, etc. Con respecto a la gimnasia de los
adolescentes, ésta estaba conformada por varios grupos de ejercicios como son: sal-
tos con el caballo, salto a la comba, tirar de la cuerda o cogidos de la mano, así
como competiciones de trepa. Los adolescentes de más edad tenían un sistema espe-
cial para sus ejercicios de fuerza y movimiento. Las competiciones fueron mejoran-
do paulatinamente de tal forma que nada más abandonar los juegos infantiles, el
niño entraba en la edad dél ejercicio, diferenciándose del adulto por una categoría
de juveniles. Esta clasificación era vigente en las Olimpiadas y Panateneas. Más
tarde, en algunas competiciones nos encontramos con otras clasificaciones que com-
prendían categorías: de 14 a 16 años; los efebos menores de 16 a 18 años; los efe-
bos medianos, de 18 a 20 años; los mayores de 20 a 30 años y los hombres adultos
de más de 30 años.
Los griegos no entienden el ejercicio físico sin entreno gimnástico, ni entreno
gimnástico independiente de los ejercicios deportivos. Era prescripción general pre-
parar cada ejercicio con un previo calentamiento. Se entrenaban determinados gru-
pos musculares, y los ejercicios difíciles se descomponían en sus fases para luego
ejecutarlos en conjunto (actualmente se conoce como progresiones pedagógicas ana-
lítico puro, analítico secuencial, analítico progresivo, etc). Los músculos, después
de los grandes esfuerzos, eran sometidos a la correspondiente relajación para resta-
blecer su normalidad. Para ejercitar el organismo tenían en primer lugar los ejerci-
cios respiratorios, como por ejemplo, contener o controlar la respiración y
abundante práctica de la carrera con buena técnica de braceo. En el sistema de en-
trenamiento de la fuerza se distingue claramente su fluidez, rapidez, elasticidad y
relajación; además de la existencia de ejercicios especiales para los brazos.
En definitiva el hombre griego no sólo buscaba la belleza en su trabajo físico
sino que como en la actualidad la finalidad de la ejercitación era el rendimiento, el
triunfo y la finalidad útil. (De Hegedüs, J., 1984)
Los entrenadores griegos aconsejaban a sus atletas que se entrenaran durante
todo el año, encontrándonos con entrenadores profesionales dedicados a la

14
enseñanza de la técnica y preparación atlética. Los deportistas dedicaban todo el día
a entrenarse, comer, dormir y seguir las discusiones filosóficas. También conocían,
no como en la actualidad, los centros de alto rendimiento, de esta forma el deportis-
ta estaba obligado a un entrenamiento de 10 meses y luego a un mes intensivo en
Elite, previo al comienzo de las competiciones. Al igual que en la actualidad el pe-
ríodo de entrenamiento estaba dividido en ciclos o períodos llamados tetra o plan de
cuatro días. El tetra se iniciaba el primer día con un entrenamiento suave o de pre-
paración para seguir el segundo día con un entreno de alta intensidad, el tercer y
cuarto día eran de mediana intensidad realizando ejercicios muy suaves. La gran ri-
gidez de los sistemas de entrenamiento nos la encontramos en la actuación de un
atleta, Gereno, quien comentó a su entrenador que el día anterior estando en una
fiesta bebió y comió en demasía. Esto provocó el enojo del entrenador, el cual le
obligó a seguir con el ciclo de entrenamiento, el resultado fue que el deportista fa-
lleció por un acceso de vómitos.
En este sentido Platón nos comenta que no era correcto aferrarse a un único sis-
tema, sino que éste debía tener tantas variaciones como las circunstancias se lo im-
pusieran. Es de destacar que los planes de entrenamiento de los helenos no eran
individuales sino colectivos, semejantes a la práctica deportiva del fútbol y balon-
cesto e incluso a la formación de grupos homogéneos dentro de un mismo equipo.
Los griegos conocían los ejercicios con sobrecarga, el skipping e incluso el ba-
lón medicinal y por supuesto la utilización de sistemas de protección como cascos,
protectores para los boxeadores, etc. Otro de los sistemas de entrenamiento utiliza-
dos por los griegos eran las dunas, argumentando que cuando se corre en arena
blanda es muy trabajoso para el atleta, pero cuando se corre en piso firme "se tiene
la impresión de volar". Carl Diem señala, que ya entonces se practicaban algunos
de nuestros métodos de preparación avanzada, como por ejemplo el interval-training
ya que la carrera se intercalaba con trozos de caminatas para poder respirar más
profundamente e incluso eructar.
Con respecto a los entrenamiento utilizados para la mejora de la fuerza nos en-
contramos con un sistema parecido al body-building.
Otro de los apartados que nos llama la atención son los conocimientos que po-
seían sobre manipulaciones, como complemento de la preparación deportiva. Gale-
no distinguía 18 tipos diferentes de manipulaciones, siendo las más importantes: la
inicial, livianas, mediana, intensa y final. Cada deportista en función de su constitu-
ción era masajeado de una forma u otra. El masaje podía ser total (todo el cuerpo) o
parcial, generalmente aplicados al aire libre.
1.5.1 El entrenador griego.
Como ya se ha comentado, los entrenadores eran profesionales dedicados ex-
clusivamente a la enseñanza de la técnica y la preparación física. Los primeros en-
trenadores fueron antiguos atletas, éstos recibían el nombre de paidotribos y venían
a ser una especie de médico-entrenador, ya que al mismo tiempo que enseñaban a
sus discípulos los secretos de la preparación atlética, los ponían al corriente de to-
das las prácticas higiénicas necesarias para la consecución de los mejores resultados
(baños, masajes, alimentación, etc). Aunque el rector de la Educación Física es el
Gimnasiarca.

15
 Su figura se ve frecuentemente reproducida en los dibujos y ánforas antiguas.
Se le representa envuelto en una amplia túnica, sosteniendo en una mano una larga
y delgada vara o correa terminada en una horquilla que le daba aspecto autoritario,
al mismo tiempo que le permitía corregir con ella las posiciones defectuosas de los
deportistas, golpeando o tocando el brazo o la pierna incorrectamente colocada o
adelantada.
Los entrenamientos se desarrollaban en el gimnasio, en el que se preparaban
conjuntamente, aunque en distintas estancias, tres categorías de practicantes:
• Los efebas o aprendices.
• Los hombres adultos.
• Los atletas, que entrenaban con miras a tomar parte en los grandes juegos
(Olímpicos, Píticos, etc).
Los dos primeros grupos desarrollaban un programa diario de diversos ejerci-
cios, mientras que los del tercero, además de la práctica de estos movimientos como
fase previa o de calentamiento, se dedicaban a continuación a especializarse en la
modalidad que hubieran elegido para practicar.
La compleja actividad que desarrollaban en los gimnasios tenían como objetivo
el de conseguir en el individuo, el desarrollo de su total potencia muscular, mien-
tras que al mismo tiempo procuraban descubrir alguna facultad especial que le per-
mitiese transformarse en atleta especialista, de alguna de las modalidades que
integraban el variado y espectacular programa de los Grandes Juegos.
Todo este entramado, completamente planificado y sistematizado, fue decayen-
do debido en gran parte a las Guerras del Peloponeso, que duraron 27 años conse-
cutivos, haciendo que paulatinamente y de forma casi imperceptible el deporte
griego perdiera todo su esplendor. Las guerras, unido a las rebeliones de esclavos,
a la inestabilidad política y económica hicieron que poco a poco el soborno y la vio-
lación de los reglamentos en las competiciones, que tanto habían cuidado los grie-
gos durante siglos, empezaron. a ser hechos comunes y corrientes durante los
eventos. Los juegos Olímpicos terminaban en verdaderas ferias deportivas, en don-
de se presenciaban espectáculos con características muy diferentes a las de su época
de esplendor. Finalmente, en el año 393, el emperador Teodosio 1 suprime estos
JUegos.

1.6 El entrenamiento deportivo en Roma.

En Roma el esfuerzo por la victoria, el objetivo de las competiciones griegas
se pierde por completo, pasando el deporte a un plano secundario. El ejercicio físi-
co ha tenido un aspecto principalmente utilitario, como era el servir de adiestra-
miento para legiones romanas, aunque también tenían objetivos higiénicos,
desarrollado en los
Se edifican nuevos Jugares para practicar deportes, como son los gimnasios y el
estadio. Además los romanos traerán técnicos de Grecia para que eduquen a sus hi-
jos. esta inf1uencia sólo se dejará notar en la clase aristocrática, ya que sólo
y son los que en su educación se ejercitan mediante el

16
ejercicio físico. Finalmente se impondrán las termas que además de fomentar la cul-
tura física, cumple una misión cultural, también reservado a la clase aristocrática .
En el mundo romano, el sentido artístico de la competición que existía en Gre-
cia se pierde por completo, de tal forma que los artistas no intervienen en el mundo
deportivo.
Las prácticas deportivas que se realizaban en Roma son. (Rodríguez, J., 1985):
los juegos de pelota, la equitación, los combates navales (Naumaquias), ejercicios
con el toro, la lucha, el pugilato y el pancracio. La práctica del disco va quedando
relegada, ya que para los romanos no tiene aplicación práctica. Sin embargo la jaba-
lina si tendrá cabida en la sociedad romana.
Los médicos, como Cornelio Celson, recomienda el ejercicio físico para cuidar
la salud y prevenir las enfermedades. Según Galeno el ejercicio moderado aviva el
calor natural, distribuye la energía y abre los poros, realizando posteriormente una
clasificación del ejercicio en función del vigor, frecuencia y duración del mismo,
dándole gran importancia al juego de pelota. Otro médico, Antilo, recomienda la
práctica del salto y los juegos de pelota a aquellos pacientes que tienen las piernas
débiles. También clasifició el ejercicio en función de las partes que se ponen en fun-
cionamiento. Algunos médicos recomendaban ciertos ejercicios en función del tipo
de deporte a practicar, así por ejemplo los pugilistas golpean sacos de diferentes pe-
sos que gradúan los médicos. La medicina deportiva es practicada por los griegos
que son llevados a Roma, siendo su estatus relativamente bajo. El personal de los
gimnasios y la mayoría de los atletas que intervienen en los juegos también son
griegos. Sin embargo, el interés del pueblo se va trasladando de las competiciones
atléticas a los espectáculos sangrientos en el circo.
Es frecuente que la mujer aristocrática hiciese deporte en su programa educati-
vo, generalmente natación, esgrima, pesas, ejercicios con halteras, juego de pelota,
etc. Sin embargo algunos médicos, como Ovidio, no recomiendan el ejercicio físico
a las mujeres.
Como podemos comprobar, Roma significa un retroceso para la práctica depor-
tiva reglamentada y sistematizada. Sólo el circo y las prácticas sangrientas (gladia-
dores) tendrán cabida en la sociedad romana. Teniendo el ejercicio físico, como un
medio preparatorio para sus ejércitos.

1. 7 El entrenamiento deportivo durante el Humanismo.

El renacimiento del deporte moderno se remonta aproximadamente SOO años
atrás y se puede asegurar que es el heredero directo de los profundos cambios que
incidieron en el hombre en ese momento. Los humanistas se encargaron de transmi-
tir a sus contemporáneos la necesidad de desarrollar ampliamente la capacidad del
hombre, así como la interpretación de la vida, volviéndose a abrir, muy al estilo de
los antiguos griegos, horizontes verdaderamente humanos.
Los humanistas (muchos de ellos médicos, inspirados por los viejos estudios de
Hipócrates y Galeno) a través de sus estudios de la biología, comprendieron una de
las tendencias más importantes de la personalidad humana, la salud. Se reconoció el
movimiento como una de las mayores posibilidades para satisfacer las necesidades
intrínsecas del ser viviente, y esto, sobre todo desde el momento en que el

17
maquinismo empezó a tomar su lugar dentro de la sociedad. Por lo tanto, esta posi-
bilidad de movimiento necesitaba ser aplicada de forma urgente y debidamente pro-
gramada para contrarrestar el futuro incierto que prometía la quietud del "confort".
Cambiando por supuesto, según el pensamiento del hombre contemporáneo, en fun-
ción de si mismo y de sus necesidades.

1. 7. 1 Italia.
En este sentido, merece destacar las aportaciones del italiano H. Mercurialis
( 15 30-1606), quien estuvo influenciado por científicos italianos como Baptista Plati-
na, Giovanni B~ttista Monte, Girolamo Cardano y Alberto Bottoni. Mercurialis, en
su obra "Arte Gimnástica", realizó una intensa recopilación de los conocimientos
gi1Illlásticos conocidos en Italia. El libro tuvo siete ediciones, y estaba dividido en
tres partes: Gimnasia Higiénica, Gimnasia Militar y Gimnasia Atlética. El libro sir-
vió para que la sociedad volviera a ocuparse de nuevo de la gimnasia, dado que ésta
se encontraba totalmente olvidada.
Los diversos especialistas, influenciados por Mercurialis, se hicieron tan acérri-
mos partidarios de la gimnasia que creyeron que, mediante la misma, se podía curar
cualquier tipo de enfermedad. Indudablemente Mercurialis también tuvo influencia
desde. el exterior.
1. 7.2 Francia.
En Francia, un franciscano llamado Rabelais (1494-1553) había iniciado con
bastante énfasis un movimiento muy similar al realizado por Mercurialis en Italia.
Rabelais, que posteriormente se hizo médico, escribió una obra verdaderamente sa-
tírica: "Gargantúa y Pantagruel ". En dicho libro, el príncipe Gargantúa, su princi-
pal figura, realiza toda clase de ejercicios físicos conocidos en esa época, como son:
saltar, correr, pasar obstáculos, nadar, arrojar piedras, lanzar jabalina, etc. Otro
francés, Michel Montaigne (1533-1592) dió en su "Essais" una visión moderna de
cómo la educación del espíritu y del cuerpo deben hermanarse para la elevación del
individuo. Para este autor el programa de actividades comprendía correr, saltar, ca-
balgar, bailes y música. La influencia que recibió de Platón es evidente:
"No es un espíritu, no es un cuerpo a quien nosotros educamos sino un herma-
no. De él no debemos hacer una dualidad" (De Hegedüs, J., 1988, 22).
1.8 Inglaterra.
Inglaterra es uno de los primeros paises en sentir el impacto del Humanismo en
relación con las actividades deportivas. Aunque Thomas Arnold fue una figura rele-
vante en la organización del deporte inglés, el impulso se había iniciado desde si-
glos atrás.
Éste es el primer país que nos lega algo tangible y directo para el deporte con-
temporáneo: los métodos de entrenamiento, no se limitaban a realizar consideracio-
nes teóricas, sino que fueron a plasmarlo prácticamente. Esto lo resalta muy
apropiadamente el profesor Carl Diem cuando menciona:
"... Lo que hasta entonces estuvo sujeto a la arbitrariedad o la costumbre, fue
concebido en párrafos y lo que sólo estuvo cimentado en experiencias personales,

18
se unió a las reglas y prescripciones sistemáticas de entrenamiento para la conduc-
ción de una vida deportiva" (De Hegedüs, J., 1988, 23).
Los humanistas ingleses se encaminaron hacia el "Sport and Games", mientras
que, por ejemplo los alemanes se orientaban hacia el mundo de la Gimnasia.
En este sentido destacaremos a hombres como Thomas Elyot (1490--1546), con-
siderado por muchos como el padre de los educadores ingleses, quien estudió a Ga-
leno y tradujo varias de sus obras al inglés. En una de sus obras "The Governous"
expone un catálogo de ejercicios físicos de muy diversa índole, siendo uno de los
libros más utilizados, por sus precursores, de la época. Roger Asham (1516-1569),
en su principal obra 'The School Master" hizo destacar la importancia de que los
niños a partir de los 14 años se fortalecieran con ejercicios de saltos, carreras, nata-
ción, box, esgrima, equitación, etc. Otro pedagogo, muy influenciado por Mercu-
rialis es Richard Mulcaster (1533-1611) quien en sus escritos mencionaba que los
ejercicios deportivos debían estar integrados en la educación de los jóvenes, reco-
mendando ejercicios como tiro al blanco con arco y flecha, cabalgar, nadar, saltar,
correr, caminar, luchar, esgrima y el baile. Aunque el primer libro publicado sobre
temas deportivos, desde el punto de vista de la técnica, es el escrito por Walter
Tom (Aberdeen, 1833), cuyo título es "Pedestrismo o un relato de las performances
pedestres realizadas durante el siglo pasado y presente, con una narración completa
de 1as carreras públicas y privadas del capitán "Barclay" y un ensayo del
entrenamiento" .

19
 Los ingleses demostraron su inclinación por las pruebas de larga distancia.
Desde la época de los Estuardos, ya se comenzaron a realizar pruebas de larga du-
ración. Los atletas procedían de diferentes profesiones, podían ser los encargados
de transportar correspondencia entre los señores feudales, cuando los caminos esta-
ban intransitables para los transportes pesados por las lluvias; otros se dedicaban a
correr entre ciudades anunciando la llegada de algún señor.
Las pruebas consistían en hacer competir a estos corredores, a los que se llama-
ba runningjootman, sobre distancias que a veces superaban los 100 Kms.
Los ingleses comprendieron la importancia del desarrollo de las funciones car-
diorespiratorias para el1 aumento de la resistencia. Utilizaban el masaje, los ejerci-
cios respiratorios, correr en apnea y una dieta muy especial e incluso se
recomendaba tomar cerveza, Se aconsejaba correr aproximadamente una hora a
buen ritmo. ·
·El entrenamiento fundamentalmente se basaba en el trote y en la marcha. Pro-
ponían levantarse a las cinco de la mañana y correr media milla a tren rápido, luego
trotar cerca de 8.000 metros. Después del desayuno, compuesto por carne, pan ne-
gro y cerveza, correr de nuevo entre 8 y 13 Kms. Después de acostarse un rato so-
bre mediodía, realizar una marcha de 6 Kms. y finalmente, después de una comida,
correr lentamente 8 Kms. Todo ello se realizaba a campo a través o en las
carreteras.
Los ingleses aconsejaban realizar este tipo de entrenamiento en ciclos de 4 se-
manas, intercalando una semana de descanso en la cual se realizaban "curas de
transpiración" (Baño turco).

1.9 Estados Unidos.

Las hazañas en pruebas de larga duración de los ingleses inspiraron a los nor-
teamericanos, para realizar competiciones de la misma índole. Ello produjo al poco
tiempo el resultado esperado: el enfretamiento entre corredores ingleses y
norteamericanos.
La primera competición se realizó con una carrera que duró tres días, ganada
por el ingles Peter Crossland con una marca de 471 Kms recorridos.
Las formas de trabajo utilizadas por los profesionales ingleses influyó en los
entrenadores americanos, los cuales introdujeron determinados cambios, a finales
del siglo XIX, al método inglés de combinar la carrera de larga duración y la
marcha.
Los americanos ante la imposibilidad de vencer a los ingleses en carreras de
larga duración, comenzaron a incluir carreras de distancias más cortas (100, 440
yardas, media milla y una milla). Por lo que los métodos de entrenamiento se orien-
taron hacia la cualidad de la velocidad, fue entonces cuando los entrenadores Mike
Murphy, Dean Cromwell y Lawson Robertson se dieron cuenta de que había que
ajustar ritmos rápidos de carrera para mejorar la velocidad de desplazamiento.
A partir de aquí los americanos comenzaron a entrenar sobre distancias bien de-
finidas (1/2, 1/4 de la distancia total) que eran recorridas a ritmo rápido, por lo que
tuvieron que introducir períodos intermedios de recuperación. De esta forma nos

20
encontramos con uno de los primeros conceptos del entrenamiento de intervalos.
Este entrenamiento por intervalos, de acuerdo con la forma en que la aplicaron los
norteamericanos, se conoce actualmente como entrenamiento de Tempo (Tempo-
training: entrenamiento de ritmos).
Los atletas americanos empezaban a destacar debido a las innovaciones del en-
trenamiento, pero Europa no se quedó atrás siendo Finlandia el país que tomó la
iniciativa.

1 . 1 O Finlandia.
Un atleta finlandés, William Kolehmainen, emigró a Estados Unidos, éste tenía
un hermano, también atleta, a quien comentó por carta todo lo referente a los siste-
mas de entrenamiento de los americanos, lo cmil se tradujo en resultados inespera-
dos. Hans Kolehmainen alentado y entusiasmado por los progresos de su hermano
comenzó a entrenarse con los sistemas norteamericanos consiguiendo el record del
mundo en los 5.000 metros.
Los atletas finlandeses siempre destacaron por ser buenos corredores de larga
distancia, siendo el célebre Paavo Nurmi el que más contribuyó a elevar el prestigio
del atletismo finlandés.
El entrenamiento, antes de la aparición de Nurmi estaba compuesto por: mar-
cha + entrenamiento de duración + entrenamiento de Tempo. Las innovaciones las

21
realizó el propio Nurmi aconsejado por un gran entrenador Lauri Pihkala, incorpo-
rando el entrenamiento de velocidad para los esfuerzos prolongados de medio fondo
y fondo. En una publicación de 1930, Pihkala da a conocer las orientaciones en ma-
teria de entrenamiento. En dicha obra aparecen los primeros bosquejos modernos de
lo que hoy se conoce como "periodización del entrenamiento".
·A grandes rasgos, Pihkala presentaba las siguientes normas en su libro:
• El entrenamiento debe presentar una alternancia ondulatoria entre trabajo y recu-
peración; debe existir un ritmo ondulante de los esfuerzos durante los día, sema-
nas, meses y años de entrenamiento. ·
• Cuando se incrementa el factor intensidad, simultáneamente debe ir disminuyen-
do el volumen de entrenamiento.
• Es necesario que todo entrenamiento específico sea edificado sobre la base de un
acondicionamiento amplio y general.
Para un macrociclo anual de entrenamiento Pihkala proponía las siguientes nor-
mas de trabajo para el caso de deportistas adultos y adelantados:
• Entrenamiento de preparación.
• Entrenamiento de primavera.
• Entrenamiento de verano.
• Entrenamiento de recuperación en otoño e invierno.

22
 El aporte de Pihkala ha sido muy importante porque fue el primero en dar ver-
daderas pautas al enfoque del entrenamiento anual. Fue uno de los primeros entre-
nadores que ·destacó que el nivel de rendimiento no depende solamente de la
ejercitación, del trabajo puro, sino también de la recuperación entre los mismos.
Además destacó que dentro del entrenamiento debe existir una multiplicidad de es-
fuerzos, los cuales deben oscilar entre exigencias muy intensas y breves, hasta las
prolongadas a baja intensidad para la "sudoración". Algunos autores destacan al fin-
landés como el creador del interval-training, ya que los cambios en los esfuerzos y
sus repeticiones se asemejan bastante al sistema fraccionado, pero sin embargo hay
que recordar que estos métodos se cimentan en las innovaciones de los entrenadores
norteamericanos.
Las modificaciones más importante de los entrenamientos finlandeses se puede
resumir en los siguiente puntos:
• Introducción de carrera de alta intensidad, tipo "sprint", dentro de las carreras
de fondo y medio fondo.
• Intensificación de las dosis de trabajo, tanto en volumen como en intensidad.
• Desarrollo del entrenamiento a través de una periodización anual, como también
en ciclos menores.
1 . 11 Suecia.
Suecia fue uno de los primeros países en adoptar el método de entrenamiento de
los finlandeses. Hay dos personalidades que destacan en el campo del entrenamiento
deportivo: Gosse Holmer y Gasta Olander. Ellos proponen dentro del mismo deno-
minador común, adaptarse exclusivamente a los medios que ofrece la naturaleza.
Gosse Holmer opina que la velocidad y la resistencia son cualidades que deben ser
desarrolladas simultáneamente durante los entrenamientos. De acuerdo con esto de-
sarrolla un método de entrenamiento conocido actualmente como fartlek y que sig-
nifica alternancia de ritmos dentro de un mismo desplazamiento~ Holmer no
completamente de acuerdo con el método de los americano (fraccionamiento de las
distancias en trechos estrictamente delimitados), preconiza que en un esfuerzo que
dura 1-2 horas, se deben realizar toda clase de variaciones con el tren de desplaza-
miento: sprint largos y cortos, marcha, carrera, etc. Holmer sustentaba que hay que
darle importancia al descanso al igual que al entrenamiento ya que el sueño, reposo
y masajes hacen que el músculo se recupere del esfuerzo realizado durante el entre-
namiento. Este método se puede resumir con las siguientes especificaciones (De He-
gedüs, J., 1984):
• Realizar esfuerzos fuera de la pista, es decir, utilizando terrenos naturales.
• Combinar toda clase de distancias con distintos fines .
• Que la intensidad de las carreras esté de acuerdo con la longitud de las mismas.
• Que la pausa entre cada actividad esté en relación con la intensidad del esfuerzo
realizado y puede tener características de trote o marcha.
El fartlek se podía realizar 5 veces en semana complementado con dos sesiones
de cuestas ascendentes y descendentes.

23
 A continuación se expone un ejemplo de una sesión de entrenamiento utilizando
elfartlek (De Hegedüs, J., 1984):
• Trote durante 5-10 minutos para entrar en calor.
• Correr a velocidad uniforme y mediana entre 1.500-2.500 metros.
• Caminar durante 5 minutos.
• Sprint de 50-60 metros, la recuperación se realiza hasta que el atleta sienta que
su respiración se ha normalizado.
• Andar hastaque estén completamente recuperados.
• Sprint de 51 6 metros de distancia, es decir salidas de velocidad de reacción.
• 150 metros de cuesta hacia arriba.
• Y por último trote hasta que se vuelva a la calma.
Holmer comenta que el fartlek nos retoma a la niñez, a sus juegos, ya que
compara la actividad del niño, juega sentado, se levanta y anda, luego corre hacia la
madre, vuelve a su lugar de juego, etc., con la actividad del atleta durante el entre-
namü:nto, lógicamente a mayor intensidad.
Este sistema de entrenamiento ha sido practicado por casi todos los atletas de
diversas disciplinas deportivas.
Gasta Olander, que al igual que Holmer rechaza toda actividad realizada sobre
elementos artificiales. Basaba su propuesta de entrenamiento, en la alternancia entre
el trabajo duro por un lado y el reparador y suave por otro. Era partidario de utili-
zar las dificultades que presentaba el medio como la nieve, fango, elevaciones del
terreno, etc., donde entrenaba durante el invierno, alternando este tipo de esfuerzos
intensos con otros más suaves sobre hierba fina. Otro factor importante de los cam-
bios que produjo en el entrenamiento, fue que inculcaba a sus atletas la alegría en la
actividad, sentirla como un verdadero pasatiempo.
Podemos resumir que en el método de Olander prima el principio de la intensi-
dad, sin embargo en el entrenamiento de Holmer lo importante es el volumen de
entrenamiento.

24
1 . 1 2 El entrenamiento moderno.
Al finalizar la Segunda Guerra Mundial los métodos de entrenamiento, no sólo
para los atletas sino también para ciclistas, remeros, nadadores, etc., sufrieron mo-
dificaciones cada vez más radicales. Puede decirse que el máximo exponente de los
nuevos sistemas de entrenamiento es el corredor checoslovaco Emil Zatopek, con el
célebre interval-training, tal y como lo conocemos actualmente, considerado como
el verdadero gestor práctico de éste sistema. El mundo deportivo se olvidó de
Pihkala, Holmer y Olander, llegándose a pensar que se había encontrado un verda-
dero método que eclipsaba todos los demás conocidos hasta el momento.
Emil Zatopek, Woldemar Gerscheller y Mihaly Igloi,estructuraron una verda-
dera sistematización del concepto intervalo, dosificando con gran minuciosidad los
esfuerzos fraccionados, desde el punto de vista orgánico-funcional.
A partir de estos momentos el mundo deportivo se benefició con conclusiones
muy precisas sobre aspectos claves del entrenamiento deportivo, entre los cuales
destacamos los siguientes (De Hegedüs, J., 1984):

25
 • Ordenación de todos los sistemas de trabajo.
• Clasificación de los mismos de acuerdo a los objetivos marcados.
• Creación de excelentes tablas de entrenamiento.
• Organización de la temporada.
Sin embargo, debido a los éxitos e imbatibilidad de Zatopek en las pistas no
tardaron en aparecer numerosos atletas que imitaron y copiaron su forma de entre-
nar, produciéndose en ellos un efecto contrario al esperado. Es decir, estos atletas
no sólo no mejoraron sus marcas personales, sino que por el contrario sufrieron
grandes retrocesos.
Tras estos 'fracasos el Centro de Investigación Médico-Fisiológico de Friburgo,
formado por el profesor Reindell, en aquel entonces subdirector, y sus colaborado-
res los doctores Roskman y Keul inician unos trabajos de investigación en laborato-
rio con objeto de establecer y determinar con precisión cuáles son los efectos que
provoca en el organismo este tipo de esfuerzo, así como las respuestaspor parte de
éste, para posteriormente trasladarlos al campo del entrenamiento y poder sistemati-
zar los esfuerzos.
1.13 El entrenamiento neomoderno.
Durante la época de los 50, se desarrolló una técnica de trabajo que causó ver-
dadera sensación dentro del mundo deportivo. El entrenamiento fraccionado creó
evidentemente una gran euforia, que contagió a otras esferas deportivas, como es el
caso de la natación, el remo, vtc.
Se puede decir que todo aquello que no era exactamente medido, duración de
los esfuerzos, pausas, intensidad, repeticiones, etc., era considerado como anticua-
do y pasado de moda. Sólo aquellos que tecnificaban el trabajo de esta forma, eran
considerados como profesores o entrenadores dentro de la línea moderna.
Pese a los beneficios que determinados deportistas obtenían mediante el inter-
val-training, se pudieron comprobar también como existían ciertos aspectos desfa-
vorables. Los esfuerzos continuos en un lugar artificial o en la pista, favorecían la
desmotivación de los deportistas durante el entrenamiento, situación que era vencida
sólo con una gran fuerza de voluntad. Estas perturbaciones psíquicas eran frecuen-
temente acompañadas por otras de índole biológico. ·
El fracaso de varios atletas que se habían entrenado exclusivamente con el en-
trenamiento interválico, hizo que los entrenadores comprobaran de forma empírica
que el interval-training no era la panacea. El propio Gerscheller reconoció que era
necesario realizar un "mitad y mitad" con otros sistemas de entrenamiento más li-
bres con nuevas combinaciones menos agobiantes y más relacionados con la
naturaleza.
En este sentido, surgieron determinados entrenadores que, basándose en lo que
años anteriores había preconizado Pihkala, Holmer y Olander, reorientaron loS mé-
todos de trabajo hacia los entrenamientos naturales. Tales son los casos de las es-
cuelas Australiana y Neozenlandesa. Aunque ambas convergen hacia un mismo
punto de vista: la naturaleza ofrece los medios necesarios e indispensables para que

26
el hombre pueda mejorar no sólo su salud física, sino también el desarrollo de una
gran capacidad de rendiriliento desde el punto de vista funcional.
1. 13. 1 La escuela australiana.
Percy Cerutty, quien estuvo en contacto con el sueco Gasta Olander, quedó
gratamente impresionado por las sesiones realizadas en los bosques, praderas y re-
pechos; las saunas y los regímenes alimenticios. Lo cual hizo que cuando llegó a su
país adecuara esos sistemas de entrenamiento a las condiciones de vida de los aus-
tralianos y a las condiciones naturales que su continente le ofrecía.
Para ello eligió un lugar muy especial situado en la costa del océano: Portsea.
Dicho lugar situado junto al mar se convirtió en un centro de entrenamiento para
atletas australianos y extranjeros.
Su sistema de entrenamiento estaba basado en la ausencia de la pista y por la
ejecución de entrenamientos de larga duración a orillas del mar aprovechando siem-
pre los elementos naturales adversos (dunas, agua, viento, etc.). Solían ir descalzos,
salpicados por el agua del mar y corriendo entre árboles, los atletas de Cerutty están
identificados e inmersos en la naturaleza donde entrenan.
Dentro de la gran sistematización en la cual se encontraban inmersos la mayo-
ría de los entrenadores, las teorías de Cerutty causaron un gran revuelo. Éste no es-
taba en contra del entrenamiento fraccionado ya que aun dentro del entrenamiento
de duración, al cual estaban sometidos sus atletas, las variaciones del terreno deter-
minaban "interrupciones y variaciones" del esfuerzo que hasta ese momento se esta-
ban realizando. Por lo tanto la adquisición de resistencia general y especial se
realizaba no con esfuerzos breves y rápidos sino con largos, prolongados y exten-
sos, con una velocidad que estaba en relación a la que se necesita en la competición.
En Australia surgió otra corriente importante: el llamado grupo de Glenhutly,
con Ron Clarke al frente, cuyo sistema se basa fundamentalmente en la ejecución
de largas distancias en carreteras, hipódromos, e incluso en zonas de playas, varian-
do el ritmo fundamentalmente por las alteraciones del terreno: incremento de la ve-
locidad en las subidas y relajación en las cuestas hacia abajo. El factor velocidad,
casi excluyente en el entrenamiento de este grupo, quedó patente en algunas de las
carreras de sus componentes, que si bien eran poseedores de importantes records,
tenían serias dificultades para vencer en carreras de finales rápidos. Podemos desig-
nar a este trabajo como entrenamiento de duración con variaciones de ritmo. Clarke
está en contra del interval-training ya que lo considera, desde el punto de vista fisio-
lógico como antinatural. Estaba en contra de los test y aconsejaba que se corriera
mucho pero de forma equilibrada, es decir ni suave ni muy fuerte.
1. 13.2 La escuela neozenlandesa.
Hasta el momento existen dos sistemas de entrenamiento bien definidos, por un
lado los sistemas interválicos y por otro los métodos de duración en la naturaleza.
En Nueva Zelanda nace una nueva corriente generada por el entrenador Arthur
Lydiard, quien extrajo los puntos fuertes de los dos sistemas, haciendo un verdade-
ro acoplamiento de ambos.

27
 Su planificación del entrenamiento (en función de las competiciones neozelan-
desas) lo podemos resumir en las siguientes líneas (De Hegedüs, J., 1984):
• Período post-competitivo con descanso activo. Duración de 2-4 semanas.
• Entrenamiento para las competiciones nacionales de cross-country. Duración de
12 semanas.
• Entrenamiento de marathon. Tiene la finalidad de preparar a los corredores para
las competiciones sobre ruta. Tiempo de duración de este tipo de entrenamien-
tos: 14 semanas.
• Entrenamisnto en terreno ondulado. Tiempo de duración: 8 semanas.
• Entrenamiento en la calle o ruta. Tiene un carácter similar a la pista. Duración:
4 semanas.
• Entrenamiento en la pista. Duración: 12 semanas.
Estas fases vienen reflejadas en su libro "Mi método de entrenamiento", donde
destaca el gran volumen de trabajo que impone a sus fondistas y medio fondistas,
un trabajo realmente marathoniano realizado en un medio natural. Sus característi-
cos entrenas de velocidad sobre fuertes pendientes, desarrollando la musculatura,
fue otro de los puntos claves de los éxitos de este prestigioso entrenador.

1 .14 El entrenamiento deportivo actual.

Las marcas en distintos deportes surgen por todas partes a un ritmo cada vez
más rápido. En los títulos de prensa aparecen y desaparecen frecuentemente los
nombres y los .récords de grandes campeones.
La evolución general del deporte se acelera ahora de forma sorprendente. Esta
aceleración es manifiesta tanto en los deportes individuales como colectivos. Quizás
resulte más aparente en los primeros, pero no dejan de ser tan importantes por lo
que respecta a los deportes de equipo.
En el deporte de competición no hay milagros; los récords se fundamentan en
una perfecta organización en la que intervienen equipos multidisciplinares.
El éxito deportivo nace de pacientes investigaciones realizads en diferentes cen-
tros especializados y adecuadamente equipados.
En este sentido, cabe decir que se ha producido un gran avance científico en to-
dos los ámbitos de la Medicina y de las Ciencias Aplicadas, las cuales, con la ayuda
de sofisticados aparatos, se han ido adentrando cada día con más fuerza en el ser
humano, intentando descifrar gran número de incógnitas con objeto de ampliar los
conocimientos de Jos investigadores y aplicarlos posteriormente al entrenamiento
deportivo.
Los métodos y características del entrenamiento deportivo no han sufrido gran-
des modificaciones. Por el contrario, el conocimiento de los efectos del entrena-
miento, así como los comportamientos, respuestas y adaptaciones orgánicas a esos
estímulos, se han mejorado considerablemente.
No cabe la menor duda de que la aplicación de estos conocimientos científicos
al deporte de alto rendimiento ha posibilltado la obtención de estas fabulosas marcas

28
y registros que actualmente se están consiguiendo y que hace algunos años eran
impensables.
Surge así la Medicina del Deporte, que como ya hemos mencionado ha revolu-
cionado el entrenamiento deportivo y ha facilitado el tremendo avance experimenta-
do en todos los ámbitos de la actividad física.
Por otro lado, es importante señalar que como fruto de esas investigaciones se
han extraído datos y conclusiones muy importantes, no sólo para ser aplicadas en el
ámbito del deporte de alto rendimiento, sino que están siendo de gran utilidad, para
aquellos otros deportistas que tienen una concepción distinta del ejercicio y para los
cuales su meta no es el récord, sino que son otros motivos los que le estimulan: sa-
lud, relación social, evasión, etc.

Cuestionario de Repaso

l. ¿En qué civilización apareció por primera vez un deporte semejante al fútbol?
2. ¿Quiénes emplean el caballo, cuidándolo y preparándolo para competiciones,
existiendo incluso un manual de entrenamiento?
3. ¿Cuál fue la primera cultura que sistematizó la Educación Física y empleó el en-
trenamiento deportivo para conseguir rendimiento?
4. ¿Cuáles son las características del entrenador griego?
5. ¿Cuáles son las categorías existentes en los gimnasios de la civilización griega?
6. ¿Por qué fracasó el deporte en Roma?
7. ¿Quién fue el primer escritor humanista que realizó una recopilación de los co-
nocimientos gimnásticos hasta la época?
8. ¿Qué camino eligieron los humanistas ingleses?
9. ¿Cuál fue el entrenamiento principal de los ingleses?
10. ¿Por qué se caracterizaron los norteamericanos con respecto al entrenamiento?
11. ¿Cuáles son las normas finlandesas para el entrenamiento?
12. ¿Con qué actividad compara Holmer alfartlek?
13. ¿Cuáles son las características del entrenamiento moderno?
14. ¿En que concepto se basa la escuela australiana para cimentar su entrenamiento?
15. ¿Qué ciencias apoyan actualmente al entrenamiento deportivo?

29
Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Álvarez del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Madrid, 1985.
• Auguet, R.: Los juegos romanos. 1970. Ed. Aymá S.A. Editora. Sant Vicens
deis morts, 1970.
• De Hegedüs, J.: La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Buenos
Aires, 1984.
• Diem, C.: Los orígenes rituales. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo XV.
Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• Eichel, W.: El desarrollo de los ejercicios físicos corporales en la sociedad pre-
histórica. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo XV. Enero-Diciembre. Fase.
1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• Eppensteiner, F.: El origen del deporte. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo
XV. Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• FriedHi.nder, L.: Juegos y espectáculos romanos. Revista Citius, Altius, Fortius.
Tomo IX. Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1967.
• Popplow, U.: Origen y comienzos de los ejercicios físicos. Revista Citius, Al-
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1973 ..
• Rodríguez, J.: Apuntes de historia de la E. F. y los deportes (1 ° INEF) Promo-
ción 1985/90).
• Santamaría, F .J.: El significado pedagógico del juego. Ed. El autor. Jaén, 1985.
• Veberhorst, H.: Teorías sobre el origen del deporte. Revista Citius, Altius, For-
tius. Tomo XV. Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• Vinuesa Lope, M., Coll Benejam, J.: Teoría básica del entrenamiento. Ed. Es-
teban Sanz Martínez. Madrid, 1987.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Álvarez del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Madrid, 1985.
• Auguet, R.: Los juegos romanos. Ed. Aymá S.A. Editora. Sant Vicens deis
morts, 1970.
• De Hegedüs, J.: La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Buenos
Aires. 1984.
• Diem, C.: Los orígenes rituales. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo XV.
·Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• Eichel, W.: El desarrollo de los ejercicios físicos empara/es en la sociedad pre-·
histórica. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo XV. Enero-Diciembre. Fase.
1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973

30
• Eppensteiner, F.: El origen del deporte. Revista Citius, Altius, Fortius. Tomo
XV. Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• FriedHinder, L.: Juegos y espectáculos romanos. Revista Citius, Altius, Fortius.
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• Rodriguez, J.: Apuntes de historia de la E. F. y los deportes (1 ° INEF) Promo-
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• Santamaría, F. J.: El significado pedagógico del juego. Ed. El autor. Jaén,
1985.
• Veberhorst, H.: Teorías sobre el origen del deporte. Revista Citius, Altius, For-
tius. Tomo XV. Enero-Diciembre. Fase. 1-4. Ed. INEF, Madrid, 1973.
• Vinuesa Lope, M., Coll Benejam, J.: Teoría básica del entrenamiento. Ed. Es-
teban Sanz Martínez. Madrid, 1987.

31
 CAPÍTVLO 11

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Y LAS LEYES DE ADAPTACIÓN
BIOLÓCjiCA

33
 CAPÍTVLO 11

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Y LAS LEYES DE ADAPTACIÓN
BIOLÓCjiCA

Tema 2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO PROCESO DE

ADAPTACIÓN ORGÁNICA. CONCEPTOS Y ÁMBITOS
DEL ENTRENAMIENTO ...................................... 37
2.1. Consideraciones generales .. .. . .. . . . . . . . . .. . . . . . . . .. .. . . . . . 37
2.2. Los mecanismos de adaptación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
2.3. El entrenamiento como proceso de adaptación orgánica .... 42
2.4. Conceptos y ámbitos del entrenamiento .................... 52
2.4.1. Entrenamiento orientado hacia la competición. . . . . 53
2.4.2. Entrenamiento en el ámbito educativo ............. 54
2.4.3. Entrenamiento en el ámbito recreativo y de tiempo
libre. . ............................................ 54

Tema 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

3.1. Clasificación de los principios del entrenamiento ........... 57
3.2. Principios que inician los mecanismos de adaptación. . ..... 58
3.2.1. Principio del estímulo eficaz de la carga. . . . . . . . . . . 58
3.2.2. Principio del incremento progresivo de la carga. . . 61
3.2.3. Principio de la variedad de la carga. . . . . . . . . . . . . . . 67
3. 3. · Principios que garantizan la adaptación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
3. 3 .1. Principio de la relación óptima entre carga y
recuperación ...................................... 68
3.3.2. Principio de repetición y continuidad .............. 68
3.3.3. Principio de la periodización ...................... 70
3.4. Principios que ejercen un control específico de la
adaptación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
3 .4.1. Principio de la individualización y adecuación a la
edad ........................... ·................... 70
3.4.2. Principio de la especialización progresiva. . ....... 71
3.4.3. Principio de la alternancia reguladora de los distin-
tos elementos del entrenamiento ................... 73

35
Al finalizar la presente unidad temática, el lector será capaz de:

J Conocer y entender los mecanismos de las respuestas y adaptacionesfisiológicas

del organismo ante el ejercicio.
J Conocer las respuestas orgánicas ante diferentes tipos de estímulos.
J Describir con precisión lo que significan los fenómenos de supercompensación.
J Describir y entender los principios que rigen y orientan el entrenamiento.

36
TEMA 2 EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO PROCESO DE
ADAPTACIÓN ORGÁNICA. CONCEPTOS Y ÁMBITOS
DE ENTRENAMIENTO.

2. 1 Consideraciones generales
Es conocido cómo la curva de rendimiento de la mayoría de los deportes se ha
elevado bruscamente en los últimos años y ello nos lleva a preguntarnos por la cau-
sa de tal evolución. Entendemos que las causas que han provocado esta situación
son múltiples. Por una parte el deporte está hoy más arraigado entre la juventud, lo
que proporcio_na una base más amplia de la cual surgen los campeones. Al mismo
tiempo, el perfeccionamiento de la metodología del entrenamiento permite unos
aprendizajes más rápidos y más selectos, y por otro lado las instalaciones deporti-
vas, así como los equipamientos utilizados por los deportistas han mejorado consi-
derablemente. Pero no cabe la menor duda que ha existido un factor decisivo en
esta evolución tan rápida de los rendimientos deportivos, y ha sido el mejor conoci-
miento de lo que sucede en el organismo del individuo durante la ejercitación, lo
que ha permitido movilizar energías de reservas que han conducido a un incremento
de las capacidades humanas, algo considerado anteriormente poco menos que impo-
sible. Las posibilidades de multiplicar las fuerzas de reserva y como consecuencia,
lograr una mayor adaptación funcional, dependen de ciertas leyes biológicas cuyo
conocimiento es imprescindible para lograr el éxito.
Fue Roux el primero en volver a ocuparse del fenómeno de adaptación, y ya en
1881 comentaba: "Mediante el funcionamiento, la organización de los tejidos se
hace más apta para el futuro", mencionando más adelante: "La mayor intensidad de
la función modifica el estado cuantitativo de los órganos, aumentando su capacidad
especifica de rendimiento".
Así expresa con toda claridad que sólo mediante estímulos suficientemente
fuertes pueden desarrollarse la estructura y la función de los sistemas orgánicos.
Más adelante, determinados hechos y circunstancias enriquecieron y ampliaron
nuestros conocimientos, pero las leyes fundamentales ya fueron reconocidas y defi-
nidas claramente por Roux: "La adaptación sólo es posible mediante estímulos ade-
cuadamente dosificados".
Según palabras de Driesch (Nocker, 1980, 11): "Es necesario que las condicio-
nes funcionales del organismo se modifiquen realmente para que haya adaptación".

37
 En 1913, Grober (Nocker, 1980, 11) escribe: "Cada vez que se exige a los ór-
ganos un mayor rendimiento de acuerdo con una ley biológica cuyos fundamentos
todavía nos son desconocidos, crece la masa de la sustancia activa".
Lange (Nocker, 1980, 11), en 1917, en una publicación que se adelantó a su
época, expresa su opinión sobre la capacidad de adaptabilidad de los músculos, con-
ceptos que hoy en día apenas requieren revisión.
Este autor fue el primero en poner de relieve que el estímulo no sólo hace al ór-
gano, sino que la especifidad de éste es importante para la respuesta (Tabla 2.1).

Tabla 2.1.- Las adaptaciones son específicas al esfuerzo a que es sometido el organismo
(Fuente: Meerson, 1973 y Hollman, 1976; tomado de Grosser, 1988, 23).

38
 En oposición a Grober afirma:
"Con respecto al músculo, esos investigadores suponen que simplemente el au-
mento de trabajo los hace engrosar continuamente. Pero formulada así la hipótesis
de la hipertrofia por el trabajo es un error. El aumento de la masa de un órgano no
sería conveniente en todos los casos".
Basa su opinión en el ejemplo de la musculatura que ante un estímulo de ten-
sión responde hipertrofiándose mientras que ante una carga permanente reacciona
modificando su metabolismo.
En este sentido, afirma: "Esencialmente, de acuerdo con Roux, supongo que el
estímulo que provoca el engrosamiento del músculo es representado por la mayor
tensión de sus fibras o por los procesos íntimos necesarios para lograr esa tensión.
Sólo cuando el aumento de trabajo supera un determinado umbral, se produce la hi-
pertrofia del volumen. Aquel estímulo, un cambio que provoca la adaptación al tra-
bajo prolongado, ha de buscarse en parte en la acumulación de metabolitos
causantes de fatiga y, en parte, en el agotamiento de las reservas productoras de
energía en el músculo".
Sobre la base de estas leyes, que fueron descubiertas en forma empírica y expe-
rimental, se han podido formular las leyes actualmente aceptadas. Una de estas le-
yes hace referencia a que se requieren estímulos permanentes para desarrollar la
estructura, forma y rendimiento de los órganos y también para mantener éstos en un
determinado nivel de rendimiento.
El organismo humano se halla en un intercambio constante e intenso con su me-
dio y toda actuación de éste con~tituye un estímulo al que se debe enfrentar y com-
pensar con los fenómenos de adaptación. El desarrollo normal e imperturbado de
los procesos vitales está garantizado mientras el organismo sea capaz de mantener
su equilibrio con las cambiantes condiciones ambientales. Los estímulos permanen-
tes dirigidos de forma determinada, provocan cambios de la función que finalmente
influyen en la estructura.
De todos los estímulos que influyen sobre el organismo el más importante es,
sin duda, el estímulo del movimiento. Su ausencia es causa de subdesarrollo e
hipofunción.
2.2 Los mecanismos de adaptación
La adaptación es una propiedad que vincula al hombre con los demás seres ani-
mados. Permite superar las dificultades de interacción con el medio, sobre todo en
la vida de relación, en el trabajo o en los momentos de intensa dedicación, como
ocurre en el deporte. Este proceso depende de una serie de estímulos biológicos que
implican una reacción orgánica, psíquica y afectiva.
La adaptación es una respuesta de autorregulacióndel organismo que se va mo-
dificando funcional y morfológicamente, a responder a las diferentes demandas re-
queridas por la preparación (Tabla 2.2).

39
 Tabla 2.2.- La adaptación es la capacidad de autorregulación del organismo.

El concepto de adaptación está íntimamente ligado al de 11 stress 11 el cual es con-

siderado como un estado de tensión general del organismo que aparece bajo la ac-
ción de un excitante muy fuerte (Selye, H., 1956).
El movimiento es importante para el organismo en crecimiento. Sin él, difícil-
mente se podría lograr el pleno desarrollo estructural y funcional de los órganos.
Sólo el esfuerzo conduce al desarrollo óptimo. Por otro lado, el movimiento tam-
bién es importante en el adulto para el desarrollo de la musculatura, metabolismo,
circulación, etc.
En base a lo que hasta ahora se ha expuesto, se podría decir que un organismo
está adaptado a una determinada situación cuando existe un equilibrio entre los pro-
cesos de síntesis y de degeneración. A este equilibrio se le denomina homeostasis.
Claudia Bernard fue quien señaló durante la segunda mitad del siglo XIX, mu-
cho antes de que nadie pensara en el stress, no sólo claramente, sino también por
primera vez en la historia de la medicina, que el medio interno de los seres vivos no
es meramente un vehículo para aport:,r nutrientes a la célula, sino que "la

40.
estabilidad del medio interno es lo que confiere a la vida una condición de libre e
independiente" (Selye, , 1975, 5
Cincuenta años más tarde, Cannon propuso la denominación de homeostasis
(del griego homoios, similar y stasis, estado) para denominar "los procesos fisioló-
gicos coordinados que mantienen la mayoría de los estados invariables en el orga-
nismo" (Selye, H., 1975, 516).
Si un estímulo, en este caso un ejercicio, desestabiliza la homeostasis, el orga-
nismo intentará restablecer un nuevo equilibrio correspondiente a la situación modi-
ficada. Si el tipo de estímulo se basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se
interrumpe por un predominio de los procesos degenerativos (catabólicos). La res-
puesta frente a este tipo de estímulo es un aumento de los procesos regenerativos
(anabólicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su
capacidad, en caso de que se vuelva a presentar otra carga similar. De esta forma,
los procesos regenerativos no sólo intentarán recuperar el nivel inicial sino que lo
superarán. A este fenómeno se le conoce por supercompensación (Tabla 2.3).

Tabla 2.3.- Relación cronológica entre las cargas de entrenamiento (Verjoshanski, 1990, 34).

Bajo la influencia de estímulos de entrenamiento se produce una inversión del

sistema interno (corazón, circulación, sistema nervioso central y vegetativo, muscu-
latura, etc.) hacia un nivel superior de rendimiento. Si .este estímulo se presenta de
forma aislada se pierde lentamente la supercompensación y la homeostasis se vuelve
a establecer en el nivel inicial. Es decir, un mayor esfuerzo de resistencia muscular
provoca la reducción de las reservas de energía disponibles en el músculo (glucóge-
no). Tras una fase posterior de reposo se supera el nivel inicial de glucógeno (su-
percompensación) (Fig. 2.1). Este fenómeno es un mecanismo protector para

41
prevenir un nuevo vaciado en las reservas en el caso de que fuese estimulado de
nuevo con un esfuerzo más intenso.
El mecanismo de adaptación del organismo va a ser importante para un desa-
rrollo continuo del entrenamiento.

ivel de rendimiento

- Tiempo

- - -T
2 3

l. Ejercicio (estímulo).
2. Duración del fuerzo y alor dd cansancio. Ante un eStimulo de simllam
ca.racteñsticas no uxbs los individuo responden con ti miuno wlor en 1
curva del cansando.
3. Ourneión del periodo de regeneración. o to<bs 1 pcrsoMs responden
Igual y su ~geoerucl6n se produce en el mL~O plazo, ru todas las cap i·
d:ldes nect$ilan el mismo periodo de recuperación (ñe¡erooronismo).
4. Regeoerncl6n por enclaut del ruvel Supercompcn IÓn.
5. Descen!o del nivcl de:spuh de unos dW.

Fig 2.1.- Fenómenos de supercompensación

2 .3 El entrenamiento como proceso de adaptación orgánica

Podríamos definir el entrenamiento como un proceso planificado y complejo,
que se concretiza al organizar el ejercicio físico en cantidad y con una intensidad tal
que se pueden producir cargas progresivamente crecientes que estimulen los proce-
sos fisiológicos de sl!percompensación del organismo y favorezcan el desarrollo de

42
las diferentes capacidad((s con el fin de promover y consolidar el rendimiento de-
portivo (Tabla 2.4).

Tabla 2.4.- El entrenamiento como cadena de causa-efeclo (Modificado de Zintl, F. 1991, 12).

En definitiva, el objetivo de todo entrenamiento es el de provocar en el organis-

mo los fenómenos de adaptación morfa-funcional, para lo cual se utilizan unos exci-
tantes (ejercicios) adecuados, de tal forma que eleven el nivel orgánico y como
consecuencia el rendimiento del individuo.
La condición necesaria para que se produzcan los mecanismos de adaptación es
la existencia de unos estímulos. En el entrenamiento estos estímulos están represen-
tados por los ejercicios practicados.
El conocimiento de las características del estímulo que provoca los procesos de
mejora de los rendimientos es uno de los elementos fundamentales de las ciencias

43
deportivas. El conocimiento de los efectos que provocan estos estímulos permite de-
sarrollar un modelo de metodología adecuada a las necesidades de entrenamiento.
La carga, que es el conj11nto organizado de ejercicios, constituye el factor que
en su totalidad es la causa de la adaptación. La carga está en estrecha vinculación
con la recuperación. Estos dos elementos deben ser considerados un todo, de tal
forma que ésta modificará su naturaleza al variar la recuperación. El número de re-
peticiones, la recuperación intermedia, la frecuencia semanal y otras particularida-
des, constituyen las características de la carga.
La dinámica carga-recuperación es una de las claves de todo el proceso de cual-
quier entrenamiento. (Tabla 2.5).

Tabla 2.5.- Efectos de la carga (Volkov, citado por Manno, 1991, 44).

Se distinguen dos tipos de adaptación: la adaptación rápida o inmediata y la

adaptación a largo plazo (Tabla 2.6).
La adaptación inmediata. Se relaciona con las reacciones del organismo ante un
ejercicio determinado (Fig. 2.2).
Características:
• Va estrechamente ligada a las reservas funcionales, las cuales se cuantifican es-
tableciendo la relación entre el nivel de actividad media en reposo y el nivel má-
ximo posible.
• La amplitud de la reacción está ligada a la intensidad de la ejercitación y a las
reservas funcionales.
• Los ejercicios que no entran en el cuadro de las posibilidades de adaptación del
individuo van acompañadas de fenómenos desagradables.
En estas reacciones se distinguen tres fases (Platonov, N., 1988, 32-33):
1. Activación de los sistemas orgánicos.

44
Fig. 2.2.- Esquema simplificado de las respuestas fisiológicas al ejercicio (Lamb, D., 1985,24).

2. Logro de la fase estable. Los sistemas activados se mantienen a un nivel

constante.
3. Desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades de actividad y su
satisfacción.
El alcanzar esta fase con demasiada frecuencia puede obstaculizar los mecanis-
mos de la adaptación a largo plazo además de ejercer una influencia sobre los órga-
nos. y sistemas afectados.
Las características del individuo, así como de la carga afectarán a las reaccio-
nes de adaptación inmediata.

La adaptación a largo plazo. Este fenómeno debe ser considerado como una al-
ternancia cíclica ininterrumpida de sucesos que están relacionados con el agotamien-
to y la recuperación de las reservas funcionales del organismo. De acuerdo con
esto, el proceso de adaptación a largo plazo comienza con la repetición de las car-
gas con el fin de solicitar de manera repetitiva los mecanismos de adaptación inme-
diata (Fig. 2.3).

45
 Tabla 2.6.- Tipos de adaptación.

La planificación adecuada en las repeticiones y aumento progresivo de las car-

gas determinan la adaptación de los mecanismos en cuestión en sus nuevas condi-
ciones de funcionamiento. El aumento de la necesidad de aportes plásticos y
energéticos provocan la activación de mecanismos específicos de adaptación y el
paso a la adaptación compensatoria. Posteriormente, la repetición de la adaptación
compensatoria lleva a una mejora morfológico-funcional estable de las estructuras
celulares. Estas modificaciones orgánicas son supuestos imprescindibles de la adap-
tación a largo plazo y estabilizan el organismo a un nuevo y más alto nivel de una
actividad adaptativa, asegurando el aumento de las reservas funcionales (Fig. 2.4).

46
Fig. 2.3.- Efectos del entrenamiento. Adaptación a largo plazo (Modificado de Dick, P. 1993,
38).

Fig. 2.4.- Esquema general y simplificado de las adaptaciones al entrenamiento (Lamb. D.,
1985, 25).

47
 En el caso de un entrenamiento demasiado intenso o llevado de forma no racio-
nal, no respetando las fases necesarias de recuperación, se produciría la inhibición
de determinados elementos de los sistemas funcionales solicitados, con la no reno-
vación de las estructuras y muerte de determinadas células, que conducirían a una
insuficiencia funcional relativa.
La adaptación compensatoria es la fase intermedia entre las relaciones de adap-
tación inmediata y las adaptaciones a largo plazo. Crea las condiciones objetiva-
mente necesarias para la repetición sucesiva de las reacciones homeostáticas
específicas y para la redistribución temporal de las reservas plásticas del organismo
(Fig. 2.5).

Fig. 2.5.- Estructura de la adaptación a largo plazo (Verjoshanski, Viru, 1992).

Para que se produzcan las reacciones de adaptación se necesitan algunas

condiciones:
l. Que el nivel de estimulación de la carga sea el adecuado. Es decir, éste tiene
que superar el umbral de movilización del deportista, de lo contrario no tendría
efecto el entrenamiento. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos
(Ley de Arnodt-Schultz), que indica que, partiendo de que cada deportista tiene
un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adapta-
ción se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo.

48
 Así pues, la condición necesaria para la creación del fenómeno de adaptación es
la superación del umbral crítico de entrenamiento.
2. Que sea tenida en cuenta la relación entre la estimulación y el periodo de des-
canso posterior. La carga y la recuperación van estrechamente unidas. Esto sig-
nifica que se necesita un cierto tiempo de recuperación tras una estimulación
eficaz (carga de entrenamiento- sesión) con el fin de poder soportar de nuevo
una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) (Fig. 2.6).
En función de cómo se relacione la carga y la recuperación, pueden darse tres
formas de supercompensación:

Fig. 2.6.- Heterocronismo. Fuente: Findelsen, 1976, 212 (Tomado de Grosser, 1989, 24).

49
a.- Supercompensación positiva (acción positiva del entrenamiento). Carga aplicada
durante la fase de supercompensación.
b.-Supercompensación nula (ausencia de aumento del rendimiento). Carga repetida
al final de la fase de supercompensación del trabajo precedente.
c.- Supercompensación negativa (descenso del rendimiento). Carga repetida en con-
diciones de recuperación incompleta.
Por esta razón, es importante tener en cuenta el distinto tipo de regeneración
según las diferentes cargas que se apliquen (heterocronismo). (Tablas 2.7, 2.8 y
2.9).

POSIBLE FRENTE A IN- POSIBLE EN CARGAS INFE-

REGENERACIÓN TENSIDADES ENTRE 60 RIORES A 6 SG. DESPUÉS DE
CONTINUADA Y70% DESCANSOS DE 60-90 SG.
REGENERACIÓN DESPUÉS DE 6-8 HO- DESPUÉS DE DESPUÉS DE MÁS DE 1O
DE UN.90% RAS (INTENSIDAD 75-90 6-10 HORAS HORAS
%)
REGENERACIÓN DESPUÉS DE 12-24 HO- DESPUÉS DE DESPUÉS DE MÁS DE 36
COMPLETA RAS (INTENSIDAD 75-90 24-36 HORAS HORAS
%)
. Los tiempos indicados pueden doblarse en principiantes y poco entrenados.

Tabla 2.7.- Procesos regenerativos, cargas de entrenamiento y tiempos ·de regeneración para
deportistas de rendimiento. Según Grosser (1992, 96)

• ATP Y FOSFATO DE CREATINA MUSCULAR 2min. 5 min.

• ATP Y RESERVA DE GLUCÓGENO EN LOS MÚSCULOS 5 h. 48 h.
• RESERVAS DE GLUCÓGENO EN EL HÍGADO. se desconoce 48 h.
• EXCESO DE LACTATO EN LA SANGRE. 30 min. 2 h.
• SÍNTESIS INTENSA DE ENZIMAS Y CARBOHIDRATOS
ESTRUCTURALES. 12 h. 72 h.

Tabla 2.8.- Tiempos de recuperación máximos y mínimos de diferentes parámetros metabóli-

cos (Viru, 1991)

50
 RÓBICO-ALACTÁCIDO 5-8
RÓBICO-GLUCOLÍTICO 48 -
72
AERÓBICO-AERÓBICO 48 -
72
RÓBICO 48 -
100
UERZA RÁPIDA Y EXPLOSIVA 8 -
12
ERZA MÁXIMA 24 - 72
. ERZA RESISTENCIA 24 - 71

Tabla 2.9.- Tiempos de recuperación completa dependiendo del tipo de entrenamiento

En resumen, podríamos decir que el organismo se encuentra en un intercambio

permanente e intenso con su medio, y que toda alteración de éste, provocada por
cualquier excitante, hace que se enfrente a éste con objeto de compensar las pérdi-
das y mantener de nuevo el equilibrio. El desarrollo normal de los procesos vitales
está garantizado mientras que el organismo sea capaz de mantener el equilibrio con
las cambiantes condiciones.
Este proceso de compensación utilizado por el organismo para mantener la ho-
meostasis es la regulación feedback o servomecanismo negativo. Por ejemplo, si
durante una prueba de resistencia los músculos comienzan a reducir el nivel de azú-
car en sangre (glucosa), el pancreas controla la reducción segregandoglucagón, que
en cambio acelera la entrada de glucosa en la sangre, proveniente de las reservas
del hígado. Esta liberación de glucosa devuelve a la normalidad el nivel (homeosta-
sis) de ésta en la sangre. Por el contrario, después de una comida rica en hidratos
de carbono, el nivel de azúcar en sangre se eleva, pero rápidamente es disminuído
por la acción de la insulina del páncreas. Estos mecanismos pueden entenderse
como una regulación (feedback negativo) que actúa para cambiar el medio ambiente
celular hacia una condición opuesta producida por el excitante.
El entrenamiento debe ser considerado como un proceso que, en base a los me-
canismos de adaptación orgánica y mediante la utilización de excitantes adecuados,
provoca unas modificaciones orgánicas hacia niveles superiores, asegurando el au-
mento de las reservas funcionales.
La adaptación conduce a menudo a efectos cruzados (Manno, 1991, 31), por lo
que es posible que individuos bien entrenados pueden presentar ciertas ventajas con
respecto a otros que no lo están. En este sentido, Israel (citado por Manno, 1991,
31), señala entre otros los siguientes efectos derivados de tales adaptaciones:
• Una mayor estabilidad frente a los cambios bruscos de temperatura.
• Una mayor capacidad para soportar la falta de oxígeno.
• Una mayor capacidad de resist:!ncia a las toxinas.
• Una mayor estabilidad psíquica.

51
2A Conceptos y ámbitos del entrenamiento
Según el diccionario de !aLengua Española (19a Edición, 1970), entrenamien-
to (de entrenar) es la acción y efecto de entrenar o entrenarse. Entrenar (del francés
entrainer) es preparar, adiestrar personas o animales, especialmente para la práctica
del deporte.
Según la Enciclopedia Universal Ilustrada Espasa, entrenar es ayudar a regula-
rizar el esfuerzo de un corredor, ya sea marchando delante de él para cortarle el
viento y marcarle el camino, ya sea cuidándole antes de la carrera o durante ella por
todos los medios permitidos para facilitarle el mejor resultado posible en un empe-
ño. // Seguir los principios o reglas necesarias para sobresalir en un deporte o para
obtener determinado resultado de orden físico. // Prepararse a un esfuerzo físico o
intelectual.
Creemos que el entrenamiento es una filosofía, es un hábito saludable que me-
jora no sólo ei rendimiento deportivo, sino la actitud y aptitud ante la vida.
Consideramos que el deportista debe disfrutar con el entrenamiento igual que el
buen estudiante busca la perfección de sus conocimientos a la vez que se deleita en
la investigación y adquisición de los mismos. Así, el deportista asume una tarea,
gozando al recorrer su camino, venciendo las dificultades que se le presentan.
Asépticamente se podría decir que el entrenamiento es una actividad voluntaria
que permite mejores adaptaciones a tareas concretas.
Como ya se ha comentado, el objetivo en general de todo entrenamiento es el
de provocar los fenómenos de adaptación, utilizando para ello unos estímulos (ejer-
cicios) adecuados, de tal forma que eleven el nivel orgánico y como consecuencia el
rendimiento del individuo.
El entrenamiento no es otro fenómeno que la relación del organismo humano
según la cadena causa-efecto. Esencial para este complejo de causa-efecto son la
carga y la adaptación.
Algunos ejemplos típicos de adaptación que pueden apreciarse a simple vista
son la hipertrofia muscular, como reacción a una demanda intensiva de tensión
muscular o el bronceado como respuesta a los rayos ultravioletas. En fisiología, son
fenómenos bien conocidos la activación de las enzimas en diferentes procesos meta-
bólicos o el aumento de las reservas de glucógeno como respuesta a estímulos conti-
nuados de diversa duración.
Entre los seres vivos, sólo el hombre es capaz de organizar así procesos pro-
gramados para desarrollar las reservas de adaptación, a partir de las exigencias so-
ciales que él mismo ha producido e identificado.
La adaptación que aquí se toma en consideración depende del contenido genéti-
co, y se desarrolla a lo largo de la vida con una eficiencia que depende sobre todo
de la edad, el sexo y los estímulos ambientales.
En el deporte, la adaptación también tiene diferentes fases, a menudo esto con-
duce a efectos cruzados, por lo que tal vez individuos entrenados pueden presentar
algunas ventajas con respecto a los que no lo están. De hecho, los primeros

52
desarrollan una serie de adaptaciones generales provechosas para la salud y la vida
cotidiana.
Como objetivos generales del entrenamiento cabría señalar:
• La educación de las cualidades volitivas.
• El refuerzo de la salud y la consolidación de un correcto desarrollo para preve-
nir lesiones y traumas.
• El desarrollo de las capacidades físicas.
• El desarrollo de las habilidades y destrezas básicas.
• El desarrollo de las habilidades especiales.
• La adquisición de conocimientos prácticos y teóricos para evaluar el propio
entrenamiento.
Los ámbitos de aplicación del entrenamiento nos van a contestar a interrogantes
tales como: ¿Qué? ¿Cuánto? ¿Cuándo? y ¿Cómo entrenar?.
Lógicamente, las respuestas a estas cuestiones serán diferentes dependiendo de
las orientaciones del entrenamiento.
Desde nuestro punto de vista, y de acuerdo con la situación de cada uno ante el
ejercicio nos encontramos con diferentes orientaciones:
• Entrenamiento orientado hacia la competición.
• Entrenamiento en la educación física escolar.
• Entrenamiento en el ámbito recreativo y de tiempo libre.
2.4. 1 Entrenamiento orientado hacia la competición.
Este tipo de entrenamiento tiene unos objetivos muy concretos y definidos, y
son los de preparar al deportista para el logro de máximos rendimientos. Para ello
se tiene en cuenta multitud de factores que pueden influir sobre el resultado final:
• Condiciones básicas: talento, salud, constitución, etc.
• Capacidades psíquicas: fuerza de voluntad, equilibrio emocional, capacidad de
sufrimiento, carácter, etc.
• Capacidades técnicas: capacidades de diferenciación, adaptación y aprendizaje,
etc.
• Capacidades tácticas: capacidades sensomotrices, etc.
• Condiciones externas adecuadas: entorno, familia, profesión, servicios médicos,
material, etc.
• Capacidades físicas: fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia y coordinación.
Desde este planteamiento, el entrenamiento podría definirse como un proceso
planificado y complejo que se concretiza en organizar el ejercicio físico en cantidad
y con una intensidad tal, que se puedan producir cargas progresivamente crecientes
que estimulen los procesos de supercompensación del organismo y favorezcan el au-
mento de las capacidades físicas, psíquicas, técnicas y tácticas del atleta, con el fin
de promover y consolidar el rendimiento en la competición.

53
 Pero es necesario tener presente que el entrenamiento no es sólo la ejercitación
dirigida hacia el alto rendimiento, ya que hay otras alternativas que no conviene ol-
vidar y que, lógicamente, plantean diferentes objetivos.
En estos casos, el entrenamiento podría definirse como el esfuerzo estructura-
do, situado por encima de la norma y que tiene como objetivos el incremento de las
capacidades físicas y el desarrollo de determinadas destrezas, habilidades y
actitudes.

2.4.2 Entrenamiento en el ámbito educativo.

El entrenamiento en el ámbito educativo permite una mejora de las capacidades
físicas, destrezas, posibilidades de movimiento, etc. al mismo tiempo que posibilita
y ayuda a una formación de hábitos y actitudes para la vida.
Entre los objetivos cabría apuntar el desarrollo y mejora de las capacidades físi-
cas y además:
• Debe ayudar a descubrir y desarrollar el placer por el movimiento.
• Debe transmitir, en combinación con la vivencia práctica, el conocimiento de los
efectos para el organismo de la actividad física, y la importancia que estas reac-
ciones corporales pueden tener a nivel de la salud.
• Debe servir de estímulo para convertir en costumbre natural de la higiene diaria
la actividad física frente a la falta de actividad de hoy en día.
• Deben, si ya existen debilidades, fallos o perturbaciones corporales, enseñar a
tomar medidas oportunas cualitativas y dar el estímulo de seguirlas.

2.4. 3 Entrenamiento en el ámbito recreativo y de tiempo libre.

Este planteamiento de ejercitación está resultando cada vez más atractivo y mu-
chas son las razones para ello:
• El crecimiento del "deporte para todos" y la incorporación de numerosos colec-
tivos a la práctica de la actividad física.
• El aumento, cada vez mayor, del interés por la práctica de los llamados "depor-
tes de la naturaleza" (actividades náuticas, montaña, actividades al aire libre,
etc.).
• El auge del turismo deportivo, es decir, aquella forma de turismo que tiene
como motivación intrínseca la práctica de una actividad deportiva.
El entrenamiento, en estos casos, debe ir encaminado, por un lado, hacia la ac-
tivación de determinados sistemas orgánicos, con objeto de mejorar o al menos
mantener unos niveles adecuados en su funcionamiento, lo que lógicamente repercu-
tirá en una elevación de la condición física, y por otro, y dependiendo de los niveles
de aptitud y de la edad, se siguen entrenamientos técnicos que permitan la participa-
ción en eventos deportivos, pero sin las exigencias de la competición.

54
Cuestionario de Repaso

l. Definir los siguientes términos: ejercicio, carga, recuperación, homeostasis, su-

percompensación, umbral de excitación.
2. Explicar por qué es importante entender los mecanismos de supercompensación
y de adaptación fisiológica al ejercicio.
3. Distinguir entre los términos adaptación inmediata y adaptación a largo plazo.
4. Explicar cuáles son las reacciones del organismo ante la carga.
5. ¿Por qué el entrenamiento es un proceso de adaptación biológica?

Bibliografía

1.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Grosser, M., Starischka, S.; Zimmerman, E.: Principios del entrenamiento de-
portivo. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Grosser, M., Bruggeman, P.; Zintl, F.: Alto rendimiento deportivo. Ed. Martí-
nez-Roca, Barcelona, 1989.
• Grosser, M.: Entrenamiento de la velocidad. Ed. Martínez-Roca, Barcelona,
1992.
• Hanh, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires,
1987.
• Lamb, D.: Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Ed. Pila-Teleña,
Madrid, 1989.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1988.
• Ozolin, N.G.: El entrenamiento en el sistema contemporáneo actual. Ed. Cientí-
fico-Técnica. La Habana, 1983.
• Platonov, V.N.: La adaptación en el deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona, 1988.
• Platonov, V .N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo, Barcelona, 1988.
• Verjoshanski, I.V.: Entrenamiento deportivo. Planificación y desarrollo. Ed.
Martínez-Roca, Barcelona, 1990.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1991.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Dick, F.: Principios del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelona,

1993.
• Fox, E.: Fisiología del esfuerzo. Ed. Panamericana, México, 1984.

55
• Grosser, M., Starischka, S.; Zimmerman, E.: PriT;cipios del entrenamiento de-
portivo. Ed. Martínez:..Roca, Barcelona, 1988.
• Grosser, M., Bruggeman, P.; Zintl, F.: Alto rendimiento deportivo. Ed. Martí-
nez-Roca, Barcelona, 1989.
• Grosser, M.: Entrenamiento de la velocidad. Ed. Martínez-Roca, Barcelona,
1992.
• Hanh, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Statium, Buenos Aires,
1987.
• Lamb, D.: Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Ed. Pila-Teleña,
Madrid, 1989.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1988.
• Manso Martínez, R.: Dopaje, regulación fisiológica y rendimiento deportivo.
Archivos de Medicina del Deporte, vol. VIII, 32, 407-410, 1991.
• Matveyev, L.: El proceso del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos
Aires, 1977.
• Mora, J.: Las capacidades físicas o bases del rendimiento motor. Ed. Diputa-
ción Provincial de Cádiz, 1989.
• Nocker, J.: Bases del ejercicio y del entrenamiento. Ed. Kapelusz, Buenos Ai-
res, 1980.
• Ozolin, N.G.: El entrenamiento en el sistema contemporáneo actual. Ed. Cientí-
fico-Técnica. La Habana, 1983.
• Platonov, V.N.: La adaptación en el Deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona, 1988.
• Platonov, ·v.N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo, Barcelona, 1988.
• Selye, H.: Stress, Acta Inc. Med. Publ. Montreal, p. 27, 1950.
• Selye, H.: The stress of live. McGraw-Hill Book Co., New York, 1a ed., p. 64,
1956.
• Selye, H.: Homeostasis and heterostasis. Perspect. Biol. Med., 16, pp.
441-445, 1973. .
• Selye, H,: Stress without distress. J.B. Lippincótt Co., Philadelphia, New York,
1974. .
• Selye, H.: Stress sans detresse. Les Editions La presse, Montreal, 1974.
• Selye, H.: Stress in health and disease. Butterworths Co. Readign, Mass, 1975.
• Selye, H.: El concepto de stress en 1975. Fobia Clínica Internacional. Tomo
CCV, 10, Barcelona, pp. 509-523, 1975.
• Verjoshanski, I.V.: Entrenamiento deportivo. Planificación y desarrollo. Ed.
Martínez-Roca, Barcelona, 1990.
• Weineck, J.: Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1988.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1991.

56
TEMA3 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

3.1 Clasificación de los principios del entrenamiento.

El progreso de los conocimientos acerca de la fisiología del ejercicio, de la bio-
mecánica, de los diferentes deportes, junto con el mejor conocimiento de la metodo-
logía a emplear en el entrenamiento son medios importantes para la preparación.
El entrenamiento tiene sus propios principios, basados en las ciencias biológi-
cas, psicológicas y pedagógicas.
Estas reglas y guías que dirigen y establecen las normas, se conocen como
Principios del Entrenamiento. Con ayuda de estos principios se ordenan sistemática-
mente los pasos y las fases de los procesos de adaptación y se determinan las líneas
directrices del método de entrenamiento.
En la bibliografía actual sobre teoría del entrenamiento nos podemos encontrar
variaciones tanto en lo que se refiere a las denominaciones como al número de
principios.
De acuerdo con algunos autores (Grosser, 1992; Grosser, Brüggemann, Zintl,
1989; Grosser, Starischka, Zimmerman, 1988; Zintl, 1991) vamos a agrupar los
principios según su incidencia para iniciar la adaptación (principios de carga), ga-
rantizarla (principios de ciclización) y para orientar de forma específica la .adapta-
ción (principios de especialización) (Tabla 3.1).

1. Los que inician la adaptación. El progreso. de los conocimientos acerca

• Estímulo eficaz de la carga.
• Incremento progresivo de la carga.
• Variedad de la carga.
2. Lós que garantizan la adaptación.
• Relación óptima entre carga y recuperación.
• Repetición y continuidad.
• Periodización.
3. Los que ejercen un control específico de la adaptación.
• Individualización y adecuación a la edad.
• Especialización progresiva.
• Alternancia.
de la fisiología del ejercicio, junto con el mejor
conocimiento de la metodología de entrena-
miento, son instrumentos importantes para la
preparación.
La creación de un buen proceso pedagó-
gico es fundamental para reforzar la motivación
de deportista.
Los principios del autoconocimiento, de la
evidencia, de la accesibilidad y de la sistemáti-
ca,. son indicaciones esenciales para eliminar
errores al presentar propuestas de enseñanza.

Tabla 3.1.- Clasificación de los principios de entrenamiento (Zintl, 1991, p. 15)

57
3.2 Principios que inician los mecanismos de adaptación.

3.2.1 Principio del estímulo eficaz de la carga.

Para que se puedan producir los mecanismos de adaptación, y como consecuen-
cia lograr los efectos del entrenamiento, los estímulos de ejercitación deben superar
un cierto umbral (nivel) de esfuerzo. Su base biológica es la Ley de Arnodt y
Schultz (Fig. 3.1) o Ley de los Niveles de los Estímulos, que indica que éstos se
aplicarán de acuerdo con elumbral de cada individuo, teniendo en cuenta que es di-
ferente en cada uno de ellos.

Fig. 3.1.- Ley de Arnodt y Schul~, que informa que el nivel de intensidad de ejercitación es de-
terminante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que localizar con el fin de
provocar la reacción de adaptación y evitar el deterioro orgánico.

En definitiva, esta ley nos da las pautas a seguir en cuanto a la intensidad de los
estímulos:
l. Estímulos inferiores al umbral no tienen ningún efecto.
2. Estímulos iguales o superiores al umbral:
• Débiles: mantienen el nivel funcional
• Fuertes (óptimos): provocan los mecanismos de adaptación .
• Muy fuertes: provocan daños en el organismo .

Según Grosser y al. (1989, 22):

• Las cargas de un 20% o más por debajo del rendimiento actual, suponen una in-
tensidad demasiado baja y no producen adaptación (estímulos infracríticos).

58
 • Intensidades y volúmenes elevados, con poco descanso, producen sobreentrena-
miento (estímulos demasiado elevados).
• Una relación óptima entre el volumen, la intensidad y los descansos producen
los fenómenos de adaptación (estímulos adecuados).
En el campo de la práctica, existe una estrecha relación entre la intensidad y la
especificidad del estímulo, ya que el nivel de intensidad determina en parte su
especificidad.
• Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica, se considera como umbral la
implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular. Esto equivale, en
el caso de personas no entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una
frecuencia cardíaca de unas 130 pulsaciones por min. (Zintl, 1991, 16).
Según Martin, las escalas de intensidad para el entrenamiento de la resis-
tencia para una persona de 20 o 30 años medianamente entrenadas son;
Intensidad % del mejor tiempo Fc/min
Escasa 30-50 % 130
Leve 50-60% 140
Media 60-75 % 150
Submáxima 75-90% 165
Máxima 90-100% 180

• En el ámbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, sólo los estímulos máxi-

mos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones ade-
cuadas (Grosser, 1992, 91).
• Según Martin, para el entrenamiento de la fuerza para una persona de entre 20 y
30 años medianamente entrenada, las escalas de intensidad serían:
% de la fuerza máxima Intensidad
30-50% Escasa
50-70 % Leve
70-80% Media
80-90% Sub máxima
90-100% Máxima·
• También se ha demostrado que el principiante empieza a desarrollar su fuerza
con una intensidad del 30-40 % de su fuerza máxima, mientras que el deportista
de alto nivel necesita como mínimo una carga del 70 % de su fuerza máxima, y
esto sólo para mantener su nivel de rendimiento (Hollmann y Hettinger, 1980).
• En el ámbito del entrenamiento de la velocidad, sólo los estímulos máximos (de
hasta 6 sg.), recuperaciones completas, y pocas (4-6) repeticiones, provocan
adaptaciones adecuadas (Grosser, 1992, 91).

59
 • En el ámbito de ia velocidad~resistencia serán eficaces las intensidades submáxi-
mas (Grosser, 1992, 91).
Las cargas de entrenamiento se relacionan con el nivel de rendimiento del de-
portista, en la medida que éste mejora la carga deberá aumentarse el entrenamiento.
¿Cuál es, por lo general, la magnitud de la capacidad de rendimiento? (Figs.
3.2 y 3.3). Varios son los aspectos a tener en cuenta:
l. Las capacidades de rendimiento dependen de las condiciones genéticas y de las
capacidades individuales.
2. El umbral de la capacidad de rendimiento para las personas no entrenadas es de
aproximadamente un 70 % de su capacidad de rendimiento absoluta.
3. Mediante el entrenamiento es posible desplazar este umbral hasta el 90-95 % de
sus energías. Normalmente, el porcentaje restante no puede utilizarse, ya que es
utilizado para el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso vegetati-
vo: respiración, frecuencia cardíaca, etc.
4. A través de una influencia psíquica muy intensa (el miedo, la emoción, etc.) y
las drogas, es posible utilizar las reservas protegidas.
En estado no entrenado, el individuo no es capaz de liberar más del 70 % de
sus reservas energéticas innatas para el rendimiento, aunque exista un esfuerzo voli-
tivo máximo. Sin embargo, a través de un adecuado programa de entrenamiento de
varios años de duración, el deportista de alto nivel está en situación de incrementar
el ámbito de sus reservas de activación voluntaria (Fig. 3.3). Por otro lado, existe
la hipótesis de que el organismo mantiene unas reservas de protección autónoma,
que sólo se alcanzan en las condiciones más extremas (influencias del doping, an-
gustia, etc.).

Fig 3.2.- Modelo de las zonas de rendimiento humano (Grosser y al. 1988, 26).

60
 Reservas protegidas
de fonna autónoma

Ámbito de energía
voluntariamente
Ámbito de energía activable
voluntariamente
activable

Rendimientos Rendimientos
automatizados automatizados

Fig. 3.3.- Desplazamiento del umbral de movilización (Grosser y col., 1989, 22).

3.2.2 Principio del incremento progresivo de la carga.

Ya en 1931, el Dr. Christensen realizó una serie de estudios para observar qué
ocurría con la frecuencia cardíaca después de realizar un entrenamiento con una
carga estandarizada. Su hallazgo básico consistió en que se producía una disminu-
ción gradual en el ritmo cardíaco desde las, aproximadamente, 180 puls./min. del
comienzo hasta unas 160 puls./min., donde parecía estabilizarse el sujeto a pesar de
continuar entrenándose con dicha carga.
Un nuevo periodo de entrenamiento con una carga modificada produjo un nue-
vo ajuste, de manera que la carga original podía ser ejecutada con una frecuencia
cardíaca aún menor, aproximadamente 140 puls./min.
Como consecuencia del entrenamiento se ha necesitado un trabajo cardíaco me-
nor, es decir, se ha producido una adaptación a la carga dada, pero para poder se-
guir progresando ha sido necesario que la intensidad de ejercitación se haya
incrementado.
En definitiva, cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante largo
tiempo (Fig. 3.4), el organismo se adapta, de tal forma que los estímulos no actúan
por encima del umbral, pudiendo, y de hecho ocurre así, ser inferiores al mismo.
Esto significa que la carga de entrenamiento debe ser revisada constantemente des-
pués de determinados espacios de tiempo, y consecuentemente incrementada.
Este principio marca la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, del
aumento del volumen y de la intensidad de los ejercicios, así como de la compleji-
dad de los movimientos.

61
 :Stunoamicmto

~------------------------------~T~po
Fig. 3.4.- Fases de la curva de rendimiento cuando es mantenido el mismo estimulo de
ej ercitación

Fig. 3.5.- Diferencia progresiva entre el nivel de carga y el estado de entrenamiento en un lar-
go periodo (Grosser, 1992, 92).

La base bioJógica de este principjo radica en la trayectoria parabólica (Fig. 3.5)

y no 1ineaJ de la adaptación, debido a que el organjsmo tiene menores reacciones
cuando se encuentra en un nivel elevado, así resulta que cada vez hay una mayor di-
ferencia entre las cargas y el estado de entrenamiento (Grosser, 1992, 92) .
Las cargas de entrenamiento se reíacionan con el nivel de rendirrüento del de-
portista.: en la medida que se mejora el nivel, se aumenta la carga en el
entrenamiento.

62
 El nivel del deportista, así como su experiencia deportiva y la fase de recupera-
ción en la que se encuentre influyen en su reacción ante una carga determinada
(Fig. 3.6). Por otro lado, el empleo de cargas extremas aplicadas a diferentes tipos
de deportistas provocan distintas reacciones (superiores en los deportistas de alto ni-
vel (Fig. 3.7) (Platonov, 1988, 23).

Fig 3.6.- Reacciones del organismo de diferentes tipos de deportistas ante una misma carga
(Piatonov, 1988).

Fig 3.7.- Reacciones del organismo de diferentes deportistas ante cargas extremas (Piatonov,
1988, 23) ..

63
 En cuanto a la aplicación del principio, se puede generalizar diciendo que la
carga debe ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentando la capacidad de
rendimiento. Grosser (1989) en el caso de entrenamientos generales y específicos de
la condición física considera que se debe emplear el siguiente orden metodológico:
l. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un entrenamiento
diario).
2. Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento, con igual densidad
de estímulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie de estímulos
por unidad de tiempo.
3. Aumento de la densidad delestímulo en la unidad del entrenamiento.
4. Aumento de la intensidad del estímulo.
En líneas generales, se puede afirmar que no es conveniente aplicar estos facto-
res al mismo tiempo. En principio, hay que tratar de lograr una frecuencia óptima
de entrenamiento. ·
En cuanto a los jóvenes se ha comprobado que se logra una adaptación más es-
table y como consecuencia un mayor aumento de rendimiento, cuando se aumenta
con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar más ampliamente (Ha-
rre, 1987). En este sentido, Manno (1991) comenta que en los jóvenes deportistas
de 11-16 años, es preferible incrementar en un principio las cantidades de trabajo
antes que las intensidades, y además de forma variada, lo cual conduce a un incre-
mento estable de las distintas capacidades, y permite prepararse de forma progresi-
va para niveles de carga cada vez más intensos.
En la progresión de la carga, tradicionalmente se han referido dos criterios: au-
mentos de forma lineal y no-lineal. Los aumentos lineales en el entrenamiento supo-
nen una carga que siempre aumenta, aunque no necesariamente con la misma
magnitud durante todo el tiempo. El aumento no-lineal se caracteriza por una curva
de fluctuación que puede descender por debajo de los niveles alcanzados en fases
anteriores del ciclo de entrenamiento. Dentro del incremento no-lineal se distinguen
dos tipos de aumento de la carga: ondulatorio y de choque (Fig. 3.8).
El incremento de la carga de entrenamiento no se produce en cada sesión. Por
lo general, un;! no es suficiente para originar cambios visibles en el organis-
mos. Para esta situación se produzca, es necesario repetir varias veces el mis-
mo estímulc: de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento de las mismas
características planificarse en un microciclo completo, seguido por otro en
el que se aumenta la carga.
Ya se ha comentado que el aumento debe hacerse de forma gradual y cuidado-
samente. Este aumento está en relación con las características físicas del deporte y
con su complejidad técnica:
+ En deportes de resistencia, el principal objetivo del entrenamiento es elevar el
"v"'""''""".u funcional del deportista, Para el aumento de la carga es pequeflo,
ya que de otra forma habría que reducir el volumen del entrenamiento.

64
Fig. 3.8.- Incremento de la carga

+ En los deportes de alta complejidad, donde el dominio de la técnica y de la tácti-

ca es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga
debe basarse en la elevación de la coordinación motora a través de:
• La variación en la ejecución del movimiento.
• La alteración de las condiciones externas.

65
 Fig. 3.9.- Relación entre el aumento de la carga y la adaptación (Navarro, 1993, 35).

• La combinación de destrezas de movimientos .

• La variación en la recepción de información .
• Ejercicios bajo presión del tiempo .
Las capacidades físicas y las funciones orgánicas no tienen el mismo ritmo de
desarrollo (Fig. 3.9). En este sentido, Ozolin (Ozolin, 1983) propone la siguiente
relación: la flexibilidad mejora día a día, la fuerza de semana en semana, la veloci--
dad de mes en mes y la resistencia de año en año. En cuanto al tiempo requerido
para el aumento de la carga, también es diferente:
• Para la flexibilidad, aproximadamente 2-3 días.
• Para el desarrollo de la fuerza, aproximadamente un microciclo.
• Para el desarrollo de las bases funcionales de resistencia, aproximadamente un
macrociclo

66
 3.2.3 Principio de la variedad de la carga.
El principio de la variedad o versatilidad debe entenderse como una medida
para afrontar la posible monotonía de la carga debido a su uniformidad, y así ayu-
dar a aumentar el rendimiento.
Ya se ha comentado que el estímulo producido por el ejercicio físico es especí-
fico para cada función; movilizando grandes resistencias o realizando desplazamien-
tos de largas distancias se entrenan diferentes capacidades y se implican funciones
diversas.
El entrenamiento de resistencia aeróbica que parecería requirir prioritariamente
la implicación de los procesos de producción de la energía aeróbica a través de ejer-
cicios de larga duración, hoy: en día se desarrolla de manera articulada entrenando
muchos componentes.
Una ejercitación unilateral dejaría de lado muchas capacidades y se verían redu-
cidos el desarrollo general y específico (Manno, 1991, 54).
Los estímulos de entrenamiento mantenidos invariablemente (monotonía) du-
rante un largo periodo de tiempo provocan un estancamiento en el rendimiento del
deportista. Modificando el estímulo de la carga, y para ello debe recurrirse, no sólo
a cambios en la intensidad, sino a la alternancia de los contenidos, de la dinámica
del movimiento, de los métodos de entrenamiento, etc., puede, y de hecho es así,
elevarse el nivel de rendimiento.
Las exigencias de este principio no se limitan exclusivamente al entrenamiento
del alto rendimiento, sino que también hacen referencia al entrenamiento de niños y
jóvenes y al entrenamiento de adultos.
En el caso de los niños, se sabe que éstos no permiten cargas prolongadas o
monótonas de acuerdo con sus características de atención y de motivación, existien-
do además la necesidad de estimular la mayoría de los aspectos motores necesarios
para el desarrollo.
En el caso del entrenamiento de alta o media competición, puede que en un
principio nos encontremos con una contradicción, ya que por un lado se propugna la
especifidad de la ejercitación, la cual debe estar orientada en el sentido de las de-
mandas del propio deporte, mientras que por otro se habla de la importancia de un
entrenamiento multilateral. Entendemos que ambos términos, especifidad y versati-
lidad de la carga, no son términos opuestos, sino que más bien se complementan.
El principio de variedad o versatilidad de la carga tiene una gran importancia
para el entrenamiento de alta competición, dado que se pueden encontrar barreras
en el rendimiento, debido a situaciones de entrenamiento aburridas y monótonas, o
bien porque hay aspectos que dada la especifidad no se están entrenando, que re-
quieren variar los componentes, contenidos y métodos del entrenamiento.
Según Manno (Manno, 1991, 56), la versatilidad es característica del entrena-
miento moderno en todos aquellos casos en los que se persigan los siguientes
objetivos:
• Desarrollo armonioso.

67
 • Desarrollo equilibrado de las capacidades físicas.
• Dearrollo de una sólida relación entre capacidades y habilidades.
• Necesidad de evitar la monotonía de ejercitación con las mismas características
que puede llevar a un estancamiento en el rendimiento.

3.3 Principios que garantizan la adaptación.

3.3.1 Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.

La carga es el conjunto organizado de ejercicios que constituyen el factor que
en su totalidad es la causa de adaptación. La dinámica carga-recuperación es clave
en todo proceso de entrenamiento y el fundamento biológico de este conjunto es el
fenómeno de la supercompensación (Fig. 2.1).
Todo estímulo que supere un umbral, conlleva un cansancio. Éste se define
como una rebaja reversible de la capacidad de acción corporal, como consecuencia
de la actividad muscular (Hollman, 1976). Esto signitica que es necesario un cierto
tiempo de recuperación, después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión) con
el fin de poder soportar una nueva carga (próxima sesión) en condiciones
favorables.
En función de cómo se relaciona la carga y la recuperación se pueden dar dife-
rentes fenómenos (Fig. 3.10):
l. Acción positiva del entrenamiento (supercompensación positiva).
2. No hay aumento en el rendimiento (supercompensación nula).
3. Hay descenso en el rendimiento (supercompensación negativa).
Es importante tener presente que los procesos de regeneración son diferentes en
cuanto al tiempo según las cargas que se apliquen (Fig. 2.6, Tabla 2.7).

3.3.2 Principio de repetición y continuidad.

El entrenamiento conlleva adaptaciones que son motivadas por una continua es-
timulación. Si el estímulo causante de estas adaptaciones llega a faltar, es decir, hay
interrupciones en el entrenamiento, se origina una regresión con una rapidez que es
típica en cada capacidad motora. Por lo general, la velocidad de involución de las
capacidades motoras depende del tiempo que se ha empleado en adquirirlas.
Es importante conocer los ritmos de pérdida de las capacidades motoras, así
como la relación existente entre el tiempo de adquisición y el tiempo de regresión.
Se puede afirmar que las adquisiciones técnicas son más estables que las capaci-
dades motoras; ciertamente, las técnicas no se olvidan: montar en bicicleta, bote en
baloncesto, etc., mientras que la capacidad de mantenimiento de la actividad dismi-
nuye. En definitiva, la memoria del movimiento se mantiene, mientras que las bases
funcionales que permiten realizar las actividades deportivas disminuyen.

68
Fig. 3.1 0.- Diferentes formas de supercompensación en función de cómo se relaciona la carga
y la recuperación.
En las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia, se observa una rápida y
sustancial pérdida del rendimiento. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las ca-
pacidades de velocidad demuestran ser más estables, aunque con la falta de entrena-
miento no puede evitarse la pérdida de rendimiento.
Habitualmente, cuanto más prolongado es el tiempo de preparación, más esta-
bles son las adaptaciones obtenidas y más lenta la disminución si cesara el
entrenamiento.
Añadir (Manno, 1991, 53) que las estructuras propias del aparato locomotor se
adaptan con distinta velocidad. Mientras que los huesos y tendones se modifican
más lentamente por la influencia de la carga, los músculos lo hacen a mayor
velocidad.

69
 3. 3. 3 Principio de la periodización.
Un deportista no se puede situar durante todo el año al mismo nivel de rendi-
miento, ya que se encontraría en el límite de su capacidad. Esta situación de alta
exigencia presenta el peligro de pasar de una situación global anabólica (situación
metabólica constructiva) a otra catabólica (degenerativa) (Zintl, 1991, 24).
La periodización de la carga es una repetición sistemática de la misma a inter-
valos que tienen una duración variable, según el periodo.
La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de trabajo
intenso con fases de recuperación, hacen necesario estructurar el entrenamiento en
ciclos o periodos:
• Temporadaanual:
• Fase de desarrollo (periodo preparatorio).
• Fase de estabilización (periodo competitivo).
Fase de reducción (periodo de transición).
• Estos periodos comprenden varios mesociclos.
• Un mesociclo está formado por varios microciclos.
• Un microciclo lo comprenden varias sesiones.
• La sesión es la unidad más simple de entrenamiento.
Cada periodo tiene unas características específicas en el marco del desarrollo
sistemático del rendimiento, derivándose las tareas, los medios, estructuras de las
cargas, etc. que se van a emplear.
Como planteamiento general, las curvas de volumen e intensidad normalmente
tienen tendencias contrarias. Grandes volúmenes se asocian a una menor intensidad
de las cargas, mientras que el aumento de éstas ocasiona una disminución del
volumen.

3.4 Principios que ejercen un control específico de la adaptación.

3.4.1 Principio de la individualización y adecuación a la edad.

Las condiciones de respuesta a la carga física están muy diversificadas. Es muy
difícil que los individuos tengan la misma capacidad de carga y de reacción a la
misma.
Según Manno (Manno, 1991, 76), es necesario distinguir dos conceptos impor-
tantes en relación con la carga: por un lado, lo que sería la carga externa, que con-
sistiría en la medida de aquello que realiza el deportista, y por otro la carga
interna, que es la fatiga real a que se somete el organismo. Exigir a un atleta consa-
grado y a un principiante una misma carga interna significa proponer dos cargas ex-
ternas totalmente diferentes.
La carga externa es medida independientemente de los efectos provocados,
mientras que la carga interna es en cambio la que el organismo soporta en relación
a sus modificaciones biológicas.

70
 Factores tales como la herencia, el sexo, el nivel de aptitud, la maduración, el
estado de salud, la motivación, la edad, etc. condicionan el tipo de entrenamiento.
Ozolin (Ozolin, 1983) comenta que el principio de individualización exige que
la propuesta de ejercicios, su forma, carácter, intensidad y duración, así como los
métodos que se empleen, se seleccionen en correspondencia con la edad, el sexo, el
nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, las cualidades psíquicas, etc.
En cuanto a la adecuación del entrenamiento a la edad, se está de acuerdo en
que éste debe ser muy variado, debiendo existir un intercambio correcto entre la
carga de entrenamiento y descanso para facilitar la adaptación. Por otro lado debe
atenderse a las denominadas fases sensibles, que son etapas durante las cuales hay
mayores posibilidades de adaptación (entrenamiento) para determinadas
capacidades.
Los conocimientos científicos de la psicología evolutiva y de la fisiología infor-
man que la evolución motora no es biológicamente lineal sino irregular. Es decir, se
alternan periodos de evolución lenta con otros de maduración rápida a nivel morfo-
lógico y funcional. Al final de estos periodos rápidos nos encontramos con condi-
ciones especialmente favorables para el entrenamiento de determinadas capacidades;
estas etapas reciben el nombre de fases sensibles.
3.4. 2 Principio de la especialización progresiva.
Lange, en 1917 (Nocker, 1980, 11) fue el primero en anunciar que el estímulo
no sólo hace al órgano, sino que la especifidad de éste es importante para la
respuesta.
Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que es utiliza-
do. Esta especifidad tiene que ver con el sistema de energía utilizado, con el grupo
muscular involucrado, con el tipo de movimiento, etc. El rendimiento mejora más
cuando el entrenamiento es específico a la actividad. Correr largas distancias no es
el mejor método de preparación para desarrollar la resistencia aeróbica de un
ciclista.
Se puede hablar de adaptaciones específicas o inespecíficas, en función de lo
específicos que resulten los estímulos de carga utilizados. La diferencia entre la re-
sistencia específica (adaptaciones específicas) entre diferentes deportistas, marato-
niano, ciclista rutero y piragüista, se sitúa en primer lugar en la musculatura
utilizada para la ejecución del movimiento en cada deporte, y en segundo lugar en
la aportación del oxígeno y la función cardíaca. Todos ellos tienen un punto de
coincidencia: la resistencia de base (adaptación inespecífica), pero para el logro de
un alto rendimiento, se requieren adaptaciones específicas, basadas en las
inespecíficas.
Esto significa que en el proceso de entrenamiento en global se debería tener en
cuenta (Grosser, 1992, 98):
l. Que en el proceso de entrenamiento a largo plazo se atenderá progresivamente
en cada etapa a una mayor acentuación del entrenamiento específico por encima
del entrenamiento general.
2. Una mayor orientación del entrenamiento de la condición física, técnica y tácti-
ca hacia el deporte practicado.

71
3. Una preferencia del entrenamiento de las capacidades físicas relevantes y de las
destrezas técnicas dentro del marco de las demás medidas de entrenamiento. Por
ejemplo, en una carrera de 400 metros vallas, el entrenamiento de resistencia de
mediana duración y de la técnica de vallas, además de la resistencia de base, la
fuerza explosiva y la agilidad (Zintl, 1991, 25).
En este sentido hay un aspecto que no conviene olvidar y es que si se quieren
potenciar determinadas técnicas concretas, se ha de vigilar que durante el proceso
de control de rendimiento, todas las capacidades y ejercicios complementarios se
presenten siempre en relación al elemento principal.
La carga general (inespecífica) es muy importante en la etapa exenta de compe-
ticiones, con objeto de llenar carencias y también potenciar algunos componentes
del rendimiento, que por medio de la práctica específica del deporte no siempre es
posible entrenar correctamente.
Por lo general, en la primera parte de la preparación, se proponen cargas ines-
pecíficas con objeto de desarrollar adaptaciones con carácter general, para poste-
riormente buscar adaptaciones con carácter específico.
A lo largo de la carrera deportiva de un atleta, el volumen total del repertorio
de ejercicios especiales utilizados durante el entrenamiento va aumentando de forma
progresiva y continua.
El principio de la especialización debe ser· entendido y aplicado correctamente
en el entrenamiento de niños y jóvenes, donde el desarrollo multilateral dentro de la
especialidad debe ser la base sobre la que se desarrolla la especialización (tablas 3.2
y 3.3).

Deportes cíclicos 12-14 años 80-70 20-30

15-17 años 40-30 60-70
Deportes en los que predomi- 12-14 años 75-70 25-30
na la fuerza veloz 15-17 años 60-45 40-55
Tabla 3.2.- Determinación de las relaciones entre la carga general y especial en el entrena-
miento juvenil (Según Nabatnikova, 1975, en Manno, 1991, 273).

l. El inicio de la especialización deportiva. Formación de

base. 10-14 45-50
2. La especialización profundizada. 15-18 70-80
3. Primera fase de las prestaciones de nivel. desde 19 100

Tabla 3.3.- Determinación del volumen total de la carga específica de entrenamiento juvenil
(Según Nabatníkova. i 975, en Manno, 1991, 273).

72
 El término especialización precoz ha provocado más de una vez equívocos.
Este proceso, si no presenta las características de una preparación multilateral, en la
que las mejoras técnicas se acompañan por un crecimiento motor y durante la cual
se da prioridad al desarrollo de las capacidades físicas, dara lugar a carencias nota-
bles y no constituirá una adecuada base sobre la que desarrollar una alta
especialización.
Hay ocasiones en las que se observa un desarrollo muy rápido de algunos jóve-
nes deportistas, en estos casos los entrenadores han de ser prudentes y deben evitar
la tentación de desarrollar un programa de entrenamiento que lleve hacia una espe-
cialización precoz y a una ejercitación demasiado exigente. Este tipo de entrena-
miento que se adelanta a sus posibilidades de adaptación, produce rápidos éxitos
deportivos, aunque el descenso no se hace esperar, disminuyendo la capacidad de
trabajo.

3.4.3 Principio de la alternancia reguladora de los distintos ele-

mentos del entrenamiento.
Este principio entiende sobre la interdependencia y la coordinación dosificada
del entrenamiento, con objeto de lograr el máximo rendimiento entre las diferentes
capacidades físicas y a su vez la adecuada relación entre el trabajo de estas capaci-
dades y el entrenamiento de la técnica.
No debe olvidarse que en el ámbito de la adaptación el desarrollo elevado de un
sistema suele realizarse en detrimento de otros ámbitos.
Su fundamento estriba, de nuevo, en la reacción inespecífica y específica del
organismo frente a los diferentes estímulos.
En el desarrollo de las diferentes capacidades físicas de forma principal o si-
multánea, se formulan las siguientes propuestas (Grosser, 1992, 100).
+ Los deportistas que necesitan de la resistencia aeróbica y anaeróbica, deben de-
sarrollar una amplia base aeróbica sobre la que posteriormente efectuar un entre-
namiento anaeróbico.
+ Aquellos que requieren fuerza y resistencia deberán desarrollar ambas capacida-
des aisladamente al comienzo para posteriormente realizar un trabajo combinado
en la forma específico-deportiva. La fuerza-resistencia en cada deporte exigirá,
de acuerdo a sus características, una mayor acentuación hacia una u otra de las
dos capacidades.
• Los deportistas que requieren velocidad de reacción, de movimientos y fuerza-
resistencia de carácter localizado, entrenarán en un principio las distintas capaci-
dades de forma aislada para posteriormente mejorarlas de forma combinada.
+ Los deportistas que requieran capacidades de fuerza han de tener en cuenta el
efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la flexibilidad, lo que supo-
ne que se han de complementar adecuadamente los ejercicios de fuerza y
flexibilidad.
+ Los deportistas que requieren máximas velocidades cíclicas y fuerza han de co-
nocer a tiempo los límites del aumento de fuerza, ya que una fuerza excesiva

73
 aumenta la masa corporal y puede generar problemas de flexibilidad y de coor-
dinación intermuscular.
En el desarrollo en paralelo de diferentes capacidades físicas y técnicas, con ca-
rácter general se aconseja (Grosser, 1992, 101):
• Una amplia base de formación física conseguida a través de un variado trabajo.
• Un aumento sucesivo y simultáneo de la condición física y de la técnica que ten-
ga efectos mutuos positivos.
Como resumen, y de acuerdo con las directrices del principio de la alternancia
reguladora, se deberá tener en cuenta que:
• Todos los componentes del rendimiento (capacidades físicas, técnicas, psíquicas,
etc.) interaccionan entre sí.
• La técnica debe ser adaptada continuamente a la mejora física, ya que los cam-
bios en la condición física (aumento o disminución) influyen en la técnica de
forma cuantitativa y cualitativa.
• La técnica debe entrenarse antes o conjuntamente con la condición física, ya que
el entrenamiento de la condición física previo al de la técnica puede influir de
forma negativa.

Cuestionario de Repaso

l. ¿Qué son los principios del entrenamiento?

2. ¿En qué consiste la Ley de los Niveles de los Estímulos o Ley de Arnodt y
Schultz?
3. En función de las recuperaciones, ¿qué tipos de supercompensaciones se pueden
producir?
4. La especialización y la multilateralidad, ¿son términos opuestos o por el contra-
rio se complementan?
5. ¿La reacción ante una misma carga es igual para todos los individuos? ¿De qué
depende?

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Grosser, M., Starischka, S.; Zimmerman, E.: Principios del entrenamiento de-
portivo. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Grosser, M., Bruggeman, P.; Zintl, F.: Alto rendimiento deportivo. Ed. Martí-
nez-Roca, Barcelona, 1989.
• Grosser, M.: Entrenamiento de la velocidad, Ed. Martínez-Roca, Barcelona,
1992.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires,
1987.

74
 • Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1988.
• Ozolin, N. G.: El entrenamiento del sistema contemporáneo actual. Ed. Científi-
co-Técnica, La Habana, 1983.
• Platonov, V.N.: La adaptación en el deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona, 1991.
• Platonov, V .N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo, Barcelona, 1988.
• Verjoshanski, l. V.: Entrenamiento deportivo. Planificación y desarrollo. Ed.
Martínez-Roca, Barcelona, 1990.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1991.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Grosser, M., Starischka, S.; Zimmerman, E.: Principios del entrenamiento de-
portivo. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Grosser, M., Bruggeman, P.; Zintl, F.: Alto rendimiento deportivo. Ed. Martí-
nez-Roca, Barcelona, 1989.
• Gros ser, M.: Entrenamiento de la velocidad, Ed. Martínez-Roca, Barcelona,
1992.
• Hanh, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1988.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento df!portivo. Ed. Stadium, Buenos Aires,
1987.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1988.
• Martin, D.: Multilateralitá e specializacione precoce. Rivista di Cultura Sporti-
va, X (23) 22-26, 1991.
• Meléndez, A.: El entrenamiento de la condición física en función de las etapas
evolutivas. IV Congreso Gallego de Educación Flsica y Deportes, La Coruña,
1989.
• Navarro, F.: Principios del entrenamiento. Estructuras de planificación deporti-
va. Apuntes del Master de Alto Rendimiento. C.O.E. Madrid, 1993.
• Ozolin, N.G.: El entrenamiento del sistema contemporáneo actual. Ed. Científi-
co-Técnica, La Habana, 1983.
• Platonov, V .N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo, Barcelona, 1988.
• Platonov, V.N.: La adaptación en el deporte. Ed. Paidotribo, Barcelona, 1991.
• Verjoshanski, I.V.: Entrenamiento deportivo. Planificación y desarrollo. Ed.
Martínez-Roca, Barcelona, 1990.
• Weineck, J.: Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1988.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1991.

75
 CAPÍTULO 111

LAS CAPACIDADES FÍSICAS

Y SV EJERCITACIÓN

77
 CAPÍTULO 111

LAS CAPACIDADES FÍSICAS

Y SV EJERCITACIÓN

Tema 4. ESTUDIO DE LA FLEXIBILIDAD o •85 o. o o. o o o o o o o o. o o ••• o o • o •• o •

4.1. Introducción o •••• o •••• o •• o ••••••••• 85 o ••• o. o o o o. o •••• o. o ••• o..

4.2. Consideraciones generales acerca de la flexibilidad .. 86 o • o o o o o •

4.2.1. Concepto ..... o. o •••••••••• 86 o ••••• o o ••• o. o. o •••• o. o.

4.2.2. Tipos de flexibilidad ............................... 90

4.2.30 Necesidad de flexibilidad .. 91 00 o ........... 00 .... 00 ••

4.2.4. Desventajas potenciales de un entrenamiento de

flexibilidad .. o •••••• o • o 94
••• o • o •••• o • • • • • • • • • • • • • • • • •

4.3. Factores que condicionan la flexibilidad ..................... 95

4.3.1. El tejido muscular como factor limitante .... 95 o ••••••

4.3.2. El tejido conectivo como factor limitante ........... 99

4.3.3. l-os elementos óseos ......................... 102 o •••••

4.3.4. Otros factores que influyen en la flexibilidad .. 107 o ••••

4.4. l-a neurofisiología de la flexibilidad ......................... 109

4.4.1. l-os receptores de Ruffini .......................... 109
4.4.2. Husos musculares (H.M.) ......................... 110
4.4.3. Órganos tendinosos de Golgi (O.T.G.) ............. 111
4.4.4. Reflejos medulares ................................ 113

Tema 5. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-

CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA FLEXIBILIDAD ............... 123
5.1. Consideraciones generales .......................... 123 o .......

5.2. Requisitos para un entrenamiento adecuado de la

flexibilidad ................................................. 126
5.3. Principios del entrenamiento de flexibilidad ................. 127
5.4. Métodos de entrenamiento .................................. 128
5.4.1. Métodos activos ................................... 128
5.4.2. Métodos pasivos ................................... 130
5.4.3. Facilitación neuromuscular propioéeptiva (F.N.P.) .131
5.5. Bases para el desarrollo de la flexibilidad de los diferentes 136
núcleos articulares. . ....................................... .
5.5.1. Análisis del miembro superior ..................... 136
5.5.2. Análisis del miembro inferior ...................... 137
5.5.3. Análisis del tronco ................................. 139

79
Temá 6. ESTUDIO DE LA RESISTENCIA .............................. . 145
6.1. Concepto ................................................... 145
6.2. Fuentes de energía para el trabajo muscular ................. 146
6.2.1. La producción de energía mediante el sistema
anaeróbico aláctico. . .............................. 146
6.2.2. El sistema anaerobico lactico como productor de
energía ............................................ 147
6.2.3. El sistema aerobico como productor de energía .... 148
6.3. Modalidades de resistencia .................................. 148
6.3.1. Clasificación de la resistencia en función de la
participación muscular ............................. 149
6.3.2. Clasificación de la resistencia en función del siste-
n><'l energético ..................................... 149
6.3.3. Clasificacion de la resistencia en función de la du-
racion del esfuerzo ................................ 150
6.3.4. Clasificación de la resistencia en función de su re-
lacion con la actividad deportiva ................... 150

Tema 7. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-

CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA ................. 153
7.1. Introducción ................................................ 153
7 .2. El consumo máximo de oxígeno (V0 2máx) .................. 153
7. 3. El umbral aeróbico ......................................... 154
7.4. El umbral anaeróbico ....................................... 154
7.5. Fase de transición aeróbico-anaeróbica ...................... 154
7 .6. Métodos de entrenamiento de la resistencia ................. 154
7. 7. Metodos continuos .......................................... 157
7. 7 .l. Método continuo extensivo ........................ 157
7.7.2. Método continuo intensivo ......................... 157
7.7.3. Método continuo variable .......................... 157
7.8. Métodos interválicos ........................................ 158
7 .8.1. Método interválico extensivo con intervalos largos . 158
7 .8.2. Método interválico extensivo con intervalos
1nedianos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... 158
7.8.3. Método interválico intensivo con intervalos cortos .. 158
7, Métodos de repeticiones ... e.: ..... , ........... o............ 1?9
7. 9 .1. Método de repeticiones con intervalos largos ....... 159
7. 9 .2. Método de repeticiones con intervalos medianos ... 159
7.9.3. Método de repeticiones con intervalos cortos ....... 159
7.9 .4. Método de repeticiones con intervalos extremada-
mente cortos ........................................... 159

80
Tema 8. ESTUDIO DE LA FUERZA ......................... 0161 o ••••••••••

8 l. Conceptualización .
o o o ••• o • o o ••••••• 161
o •••• ,. •••••••••••••••••

8.2. Determinantes de la fuerza .................................. 162

82.1. Los factores estructurales .......................... 162
8.2.2. Los factores nerviosos ............................. 166
8.2.3. Factores facilitadores .............................. 169
8.3. Lafuerzayelsexo ......................................... 172
8.4. Manifestaciones o expresiones de la fuerza .................. 172

Tema 9. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICA-

DOS A LA FUERZA. 179
9 .l. Consideraciones generales .................................. 179
9. 2. Entrenamiento de la fuerza máxima ......................... 181
9.2.1. Métodos en régimen de contracción concéntrica .... 181
9.2.2. Métodos en régimen de contracción isométrica ..... 184
9.2.3. Métodos en régimen de contracción excéntrica ..... 185
9. 3. Métodos para la mejora de la fuerza explosiva y
explosivo-elástica ........................................... 186
9.4. Entrenamiento de la fuerza reactiva ......................... 187
9.5. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza .................. 188
9.6. La electroestimulación ...................................... 189
9. 7. Control de la fuerza ........................................ 189
9. 7 .l. Isométrico ......................................... 189
9.7.2. Isocinético ......................................... 190
9. 7. 3. Anisométrico ...................................... 190
9. 7.4. El ciclo estiramiento-acortamiento ................. 191

Tema 10. ESTUDIO DE LA VELOCIDAD ................................ 197

10.1. Introducción ................................................ 197
10.2. Estudio de la velocidad ..................................... 197
10.2.1. Concepto .......................................... 197
10.2.2. Definiciones ....................................... 197
10.2.3. Clases o manifestaciones de la velocidad ........... 198
10.2.4. Factores que influyen en la velocidad. . ............ 202

Tema 11. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-

CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA VELOCIDAD. . ................ 211
11.1. Métodos y medios de entrenamiento de las manifestaciones
"puras" de velocidad ........................................ 211
11.1.1. Velocidad de reacción ............................. 211
11.1.2. Velocidad de Movimiento .......................... 212
11.1.3. Velocidad frecuencial. ............................. 212

81
 11.2. Directrices metodológicas del entrenamiento de la veloci-
dad en niños y adolescentes ................................. 213
11.2.1. Principios Generales ............................... 213
11.2.2. Parámetros a seguir ................................ 214
11.3. Desarrollo por edades ...................................... 214
11.3.1. De 3 a 8 años ...................................... 214
11.3.2. De 8 a 10 años ..................................... 215
11.3.3. De 10 a 12 años ................................... 215
11.3.4. De 12 a 14 años ................................... 215
11.3.5. De 14 a 16 años ................................... 215
11.3.6. De 16 a 18 años ................................... 215

Tema 12. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS ...................... 217

12.1. Introducción ................................................ 217
12.2. Consideraciones generales .................................. 219
12.3. Componentes y características de la capacidad de
coordinación ... , ........................................... 219
12.4. Aproximación al concepto de coordinación .................. 220
12.5. Definiciones según autores .................................. 221
12.6. Objetivos de desarrollo de la coordinación .................. 222
12.7. Evolución de la capacidad coordinativa ..................... 222
12.8. Hacia una taxonomía de coordinación ....................... 225

Tema 13. ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN ................ 233

13.1. Consideraciones generales sobre el entrenamiento de la
coordinación ............................................... 233
13.2. Medios para el entrenamiento de la coordinación ............ 234
13.3. Métodos para el entrenamiento de la coordinación ........... 235
13.4. Consideraciones didácticas sobre el entrenamiento de la
coordinación ............................................... 236
13.5. Últimas sugerencias metodológicas del entrenamiento de la
coordinación ............................................... 238
13.6. Evaluación de la coordinación .............................. 240

82
Al finalizar la presente unidad temática, el alumno será capaz de:
.¡ Definir correctamente la flexibilidad.
.¡ Analizar los factores que intervi_enen en laflexibilidad a nivel biomecánico, anató-
mico, fisiológico, endógeno y exógeno .
.¡ Especificar los métodos empleados para el desarrollo de laflexibilidad, conocien··
do su verdadera influencia.
.¡ Conocer y entender las diferentes fuentes energéticas utilizadas por el músculo .
.¡ Definir y comprender los diferentes tipos de resistencia en función de la duración
del esfuerzo .
.¡ Dominar la terminología utilizada en el campo de la resistencia.
.¡ Situar la fuerza en relación a las demás cualidadesfísicas.
.¡ Conocer los mecanismos de producción de la fuerza .
.¡ Distinguir las formas de manifestarse la fuerza .
.¡ Diferenciar los métodos de entrenamiento de la fuerza .
.¡ Saber aplicar las diferentes formas de control de la fuerza .
.¡ Conocer las distintas manifestaciones de velocidad y sus características .
.¡ Conocer y entender los factores que influyen en la velocidad, con criterios de
aplicación.
.¡ Distinguir los diferentes métodos y medios de entrenamiento de la velocidad.
.¡ Retener directrices metodológicas sobre el entrenamiento de la velocidad.
.¡ Diferenciar el desarrollo de la velocidad en las distintas etapas de edad.
.¡ Disponer de un conocimiento más amplio de la verdadera dimensión de la capaci-
dad coordinativa.
.¡ Acercar al alumno al concepto "coordinación" y su influencia en la adquisición de
otras habilidades .
.¡ Comprender el proceso por el que un movimiento se hace coordinado .
.¡ Valorar la importancia de la coordinación como capacidad "madre".
.¡ Conocer una taxonomía de la coordinación, que albergue un amplio elenco de
componentes y habilidades interdependientes entre ellos.
.¡ Conocer las premisas metodológicas para el entrenamiento de la coordinación
respetando sus etapas evolutivas .
.¡ Conocer los medios para el entrenamiento de la coordinación .
.¡ Familiarizarse con los métodos existentes para el entrenamiento de la
coordinación.

83
./ Realizar la construcción de actividades de todos y cada uno de los componentes
de la coordinación .
./ Conocer los tests existentes que evalúan la capacidad coordinativa.

84
TEMA4 ESTUDIO DE LA FLEXIBILIDAD

4.1 Introducción
En los últimos años, ha aumentado considerablemente el interés por la flexibili-
dad y el estiramiento en el ámbito de la aptitud física. Este interés por la ejercita-
ción de la flexibilidad no es exclusivo de nuestra época, ya que se han encontrado
pinturas funerarias que datan del año 2.500 a.C. en las tumbas de Beni Hassan (an-
tiguo Egipto), donde aparecen unos dibujos en los que se observan ejercicios de fle-
xibilidad. En Bangkok, múltiples y famosas estatuas, fechadas hace unos 2.000
años, representan a personas captadas en el momento de estirarse. En la antigua
China, como así lo atestiguan múltiples documentos, esta disciplina se conocía y se
practicaba.
En nuestra cultura occidental se puede señalar a P.H. Ling (1776-1839) como
el precursor de movimientos gimnásticos que buscan corregir posibles defectos pos-
turales a través de la movilidad articular. Su hijo H. Ling y C. Norlander, siguen
preconizando la necesidad de corregir la actitud y el tono postura! afectados por el
sedentarismo de esta época, para ello proponían ejercitaciones a través de grandes
tracciones repetitivas a modo de rebotes.
A comienzos de este siglo, Niels Bick aporta un mayor dinamismo en los ejer-
cicios de flexibilidad, con los que llega a situaciones extremas de movimiento. Su
método de elongaciones o insistencias consistía en movimientos rítmicos, suaves y
repetidos.
En la época actual, la neurofisiología ha analizado a fondo los métodos capaces
de incrementar la libertad de movimientos de cada una de las articulaciones. Autén-
tico pionero en este campo ha sido Herman Kabat (1952) que, con fines terapéuti-
cos, inventó el método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). En
1971, Laurence Holt reelabora el método P.N.F. y lo adapta para deportistas, lla-
mándolo Scientific Stretching for Sport (3S), cuya validez ha sido demostrada
ampliamente.
Entre los investigadores que trabajan en este terreno es muy conocido Robert
Anderson. El sueco Jan Ekstrand también ha realizado una amplia labor de investi-
gación. De cualquier forma, entre 1969 y 1981 han sido muchos los investigadores
que se han dedicado a estudiar sobre el tema. Nombres como Asmunssen y Nielsen
(daneses), Knott y Voss (americanos), Tanigawa, etc. han dedicado su tiempo a
profundizar sobre las bases neurofisiológicas de la flexibilidad.
El término Stretching, que procede del verbo inglés Stretch (estirar) se ha intro-
ducido en el ámbito de la preparación física como un método de flexibilidad,

85
aunque nosotros entendemos que debería utilizarse como un término similar al de
flexibilidad.

4. 2 Consideraciones generales acerca de la flexibilidad

4.2.1 Concepto
Antes de pasar a analizar el término flexibilidad, entendemos que es aconseja-
ble revisar algunos conceptos que van a ser utilizados frecuentemente a lo largo del
tema: ·

Deformaciones

Cuando un cuerpo es sometido a una fuerza (presión o estiramiento) puede pro-

ducirse una modificación en la forma o en el tamaño del mismo. Estas modificacio-
nes son denominadas deformaciones (Fig. 4.1).
La cantidad de deformación producida por una tensión está determinada básica-
mente por las fuerzas entre los átomos del material. A mayor fuerza entre ellos,
mayor tendrá que ser la tensión para producir una cantidad determinada de
deformación.
Las moléculas de un material se mantienen unidas por las fuerzas de atracción.
Si no se aplica una fuerza externa, la longitud de una materia está determinada por
el equilibrio entre las fuerzas de atracción y de repulsa de las moléculas. Si esta ma-
teria es estirada, las moléculas quedan más separadas, aumentando entonces las
fuerzas de atracción y disminuyendo la fuerza de repulsa.
Cambio en longitud fll
Deformación longitudinal =
Longitud inicial l

Fig. 4.1.- Deformación

86
Tensión

Las fuerzas de resistencia que actúan en el interior de un cuerpo, y que reaccio-

nan ante una fuerza que actúa sobre un cuerpo o materia se denominan tensiones.
La tensión es una resistencia interna ante una fuerza externa (Fig. 4.2):

Fuerza F
Tensión
Área de la superficie sobre la que actúa A
la fuerza

- -
-1-t fl.f ll D 2 o~-
Fig. 4.2.- Tensión: la resistencia en el interior de un cuerpo que es sometido a una fuerza
externa.

Elasticidad

Es la propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva (no for-
zada) después de haber sido deformado una vez que cesa la fuerza que lo deformaba
(Fig. 4.3).
Es medida como la resistencia de un material o la distorsión, y es lo contrario
de distensibilidad (conocida también como extensibilidad o elongación), que es la
capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada externamen-
te, cuanto más débiles son las fuerzas generadas dentro del músculo, mayor será el
grado de estiramiento.
Por otro lado, cuanto mayor es la elasticidad de un tejido, mayor debe ser la
fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede
resistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico, y necesita-
rá una fuerza menor que el tejido más elástico para sufrir el mismo grado de
deformación.

87
 Fig 4.3.- Elasticidad

Los tejidos blandos (tendondes, ligamentos, músculos) de gran elasticidad, son

menos susceptibles de sufrir lesiones tales como esguinces. Por otro lado, los teji-
dos que no son elásticos, más allá de un límite elástico, no pueden volver a su lon-
gitud original una vez que cesa la fuerza de estiramiento. La diferencia entre la
longitud original y la nueva longitud es llamada cantidad de deformación permanen-
te, y es análoga a un esguince. De esta forma, cuando se ha sufrido un esguince, los
tejidos no vuelven a su longitud original, una vez retirada la tensión excesiva.

Límite elástico y defonnación pennanente

La relación numérica entre tensión y deformación fue descubierta por R. Hoo-

ke, el cual afirmaba que existe una relación proporcional aritmética entre fuerza y
alargamiento (Ley de Hooke). Una unidad de fuerza producirá una unidad de alar-
gamiento, dos unidades de fuerza producirán dos unidades de alargamiento, y así
sucesivamente. La constante de la Ley de Hooke es el módulo de elasticidad de la
materia del cuerpo. Es decir, es la relación entre la unidad de tensión y la unidad de
formación, donde Y es la constante: proporcional:

Y= Tensión longitudinal
Deformación longitudinal
En materias que no son perfectamente elásticas, la relación aritmética entre
fuerza y alargamiento alcanza un valor conocido como límite elástico, que es el va-
lor mínimo de tensión requerida para producir en el cuerpo una deformación perma-
nente. Por debajo de este límite, la materia vuelve a su longitud primitiva una vez
cesa la fuerza deformante. Por el contrario, si se ·aplican fuerzas más allá del límite
elástico, la materia tensionada no vuelve a su longitud original una vez cesa la fuer-
za deformante. A la diferencia existente entre la longitud original y la nueva longi-
tud se le denomina deformación permanente.
En cuanto al concepto de flexibilidad ésta ha sido definida indistintamente
como movilización, libertad de movimiento o técnicamente, como la amplitud de

88
movimientos obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones (Holland,
1968, 42). Dicho rango de movilidad es específico para cada articulación.
Otros autores (Dantas, 1991, 33) la definen como la cualidad física responsa-
ble, por la ejecución voluntaria de un movimiento, de la amplitud angular máxima,
de una articulación o conjunto de articulaciones, dentro de los límites morfológicos,
sin el riesgo de provocar lesiones.
En definitiva, podríamos definir la flexibilidad como aquella capacidad física
que permite realizar movimientos de gran amplitud. Esta amplitud de movimientos
es específica para cada articulación, y aunque la amplitud de movimiento en una ar-
ticulación (hombro) no implica que suceda de igual forma en otra (cadera) sí se pue-
de asegurar que las personas flexibles suelen ser tendentes a mantener este grado de
movilidad a nivel general.
Hay autores que hablan de alargamiento cuando se realizan ejercicios con obje-
to de mantener los niveles de flexibilidad obtenidos y que son ejecutados con movi-
miento de amplitud normal con la mínima restricción física posible, mientras que se
refieren a flexibilidad cuando se realizan movimientos con amplios arcos articulares
(Fig. 4.4 y 4.5, tabla 4.1).

Alargamiento Flexibilidad
Hay necesidad de
~ No se necesita aplicar una fuerza
d-~~ f~uerza
externa
k"' externa para completar
'-''l.'~"' el movimiento

#~ ~'··--- ~
0~-~
~-~

.r~~ c·1
No hay esfuerzo Hay esfuerzo
sobre la articulación sobre la articulación
Fig. 4.4. Comparación entre alargamiento y flexibilidad

Límite máximo
A partir de aquí se
pueden producir
lesiones
Límite de
flexibilidad
Se inician las

de
exibilidad
de
iento
Límites del
alargamiento
Se inician las deformaciones
de los componentes plásticos
Fig. 4.5.- Diferencias entre alargamiento y flexibilidad, conforme al grado de amplitud.

89
 Articulaciones No es forzada por el Es forzada al límite máximo
movimiento
Componentes Son deformadas por el Se encuentra casi totalmente
movimiento deformados
Componentes Estirados a nivel Estirados hasta el límite
elásticos submáximo máximo
Mecanismos No son estimulados Son estimulados

Tabla 4.1.- Diferencias a nivel fisiológico entre alargamiento y flexibilidad

4.2.2 Tipos de flexibilidad

Fundamentalmente hay dos tipos básicos de flexibilidad: la flexibilidad estática,
que se refiere a la amplitud de movimientos respecto a una articulación sin poner
énfasis en la velocidad, y dinámica, que corresponde a la capacidad de utilizar una
amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física,
tanto a velocidad normal como acelerada.
Se podrían plantear otros tipos de flexibilidad teniendo en cuenta (Tabla 4.2.):
a) El agente que produce el movimiento:
• Activa: cuando el movimiento es realizado por los grupos musculares agonistas.
• Pasiva: cuando el movimiento es realizado por la propia acción muscular y la
fuerza adicional de un agente externo.

Activa Flexibilidad balística Flexibilidad estática

Pasiva Flexibilidad dinámica Flexibilidad controlada
Tabla 4.2.- Tipos de flexibilidad en cuanto al agente inductor del movimiento y en cuanto a la
velocidad de ejecución.

b) La velocidad de ejecución (Tabla 4.3, Fig. 4.6):

• Movimiento rápido ejecutado con una alta aceleración inicial.
• Movimiento lento ejecutado sin velocidad a lo largo de todo el arco articular.
En este sentido, se podría hablar de:
l. Flexibilidad balística.
2. Flexibilidad estática.
3. Flexibilidad dinámica

90
4. Flexibilidad control<!-da.

Normalmente es observada cuando el

balística practicante recibe el impacto de una - Boxeo
fuerza externa sobre un segmento - Judo
corporal relajado .
Flexibilidad Observada en las modalidades que - Gimnasia
estática exigen el mantenimiento de posicio- tiva
nes con extremas. - Gimnasia rítmica
Flexibilidad Es la más comúnmente observada en - Atletismo (vallas y saltos)
dinámica el contexto deportivo, en la ejecución - Fútbol
de gestos voluntarios de gran - Esgrima
amplitud.
Flexibilidad Existente en los movimientos de gran - Gimnasia artístico dep
controlada amplitud que requieren la necesidad tiva
de ·ección de un - Gimnasia rítmica.
Tabla 4.3.- Tipos de flexibilidad según la velocidad de ejecución

Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

balística estática dinámica controlada

Fig. 4.6.- Diferentes tipos de flexibilidad

4.2.3 Necesidad de flexibilidad

La práctica exclusiva de una especialidad deportiva, o bien él mantenimiento de
posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un acor-
tamiento de los músculos al nivel de esa esfera de movimientos, lo que lleva pareja
una reducción de la flexibilidad.

91
 La insuficiencia de ejercicio, la posición sentada y prolongada de estudiantes y
empleados en oficinas y determinadas profesiones, que obligan al individuo a traba-
jar en flexión casi permanente, tienden a la fijación de estas posturas.
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona:
• Deterioro de la coordinación.
• Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares.
• Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas
deportivas.
• Limita la amplitud.
• Predispone a la adquisición de defectos posturales.
Un adecuado programa de flexibilidad tendrá una influencia decisiva sobre dis-
tintos aspectos de la motricidad humana:

Relajación muscular

Desde la fisiología, la relajación es el cese de la tensión muscular. Es conocido

que altos niveles de tensión en el músculo conllevan efectos negativos tales como
una disminución de la percepción sensorial, un aumento de la presión sanguínea y
un mayor requerimiento energético, que comporta un gasto extra de energía. Estas
situaciones predisponen a la fatiga muscular. Vries y Adams (1972, citados por Al-
ter, 1990, 5} sostienen que para disminuir la tensión muscular, los ejercicios de fle-
xibilidad son los más efectivos y aconsejables.

Postura y simetría

Para el desarrollo adecuado de la simetría corporal y de una adecuada postura

se debe participar en actividades motrices generales más que desarrollar sólo una
zona corporal.
Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en deter-
minados grupos musculares pueden contribuir a la adquisición de inadecuadas pos-
turas. La proyección de hombros hacia adelante, por ejemplo, en la posición de pie,
se consideran asociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura pectoral y a
la falta de fuerza de sus antagonistas (romboides y trapecio medio).

Perfeccionamiento motor y eficiencia motora

Una buena flexibilidad permitirá la realización de arcos articulares más am-

plios, posibilitando la ejecución de movimientos y gestos deportivos que de otra for-
ma serían imposibles.
La flexibilidad permite al individuo dar la sensación de movimientos desenvuel-·
tos, relajados y coordinados. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una
eficiencia motora.

92
 Los últimos 10/20 % del arco articular son característicos por presentar una
alta resistencia al movimiento (Fig. 4. 7), debido al hecho de estar llegando a los lí-
mites de distensibilidad de los músculos, ligamentos y tejidos conjuntivos
envolventes.
r-=---
Zonas de
Límite Resistencia
máximo
de la----+
amplitud Límite
(145°)

Fig. 4.7.- El aumento de la flexibilidad permitirá que el gesto deportivo sea raiizado dentro de la
zona de baja resistencia

Así, cada vez que el individuo entra en esta zona de alta resistencia, se ve for-
zado a realizar un esfuerzo extra, además del exigido normalmente para la ejecu-
ción del movimiento, para hacer frente a la creciente resistencia de las citadas
estructuras.
La zona de alta resistencia deberá, por tanto, fijar dos arcos articulares utiliza-
dos en los gestos deportivos y movimientos ejecutados habitualmente para evitar un
aumento del consumo energético.
Además, como el movimiento a través de la zona de alta resistencia es realiza-
do contra resistencia, éste dependerá para ser ejecutado de la fuerza generada por la
musculatura agonista. Esto implicará el reclutamiento de un mayor número de uni-
dades motoras y mayores frecuencias de estímulos nerviosos, factores que provocan
una sensible pérdida en la calidad del movimiento.
En el caso de ser necesario realizar movimientos de gran amplitud, se debe dis-
poner de un margen de seguridad de, por lo menos, un 20 % mayor del arco articu-
lar que va a ser utilizado. Esta precaución reducirá el desgaste energético del
deportista, permitirá una mayor elegancia en la ejecución del movimiento y evitará
lesiones.

Prevención de lesiones

Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar movimientos en

una angulación superior a la normal. De esta forma, un aumento de la flexibilidad
reducirá este riesgo.
Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente móviles como
para permitir al deportista los m,ovimientos necesarios, pero no deben poseer una

93
movilidad tan amplia que disminuya la estabilidad o que sitúe al miembro en condi-
ciones de mayor vulnerabilidad de lesiones.
En determinados deportes, resulta conveniente una extensibilidad articular su-
perior a la mínima con objeto de prevenir serias lesiones musculares y articulares.
En definitiva, parece existir una amplitud de movimientos ideal y óptima que pre-
vendría la lesión cuando los músculos y articulaciones son sobreestirados acciden-
talmente. Sin embargo (Alter, 1990, 8), no debería interpretarse que una
flexibilidad articular máxima evitará la lesión.
Algunos deportistas tales como los gimnastas, deberían ser capaces de alcanzar
las amplitudes de movimiento extremos sin dañar los tejidos circundantes. Pero, por
otro lado, no todos los deportistas necesitan de esa amplitud, sino de la adecuada
que les permita ejecutar las áreas de movimiento exigidas, sin excesiva resistencia
por parte de los tejidos.
Resumiendo, se podría decir que es necesario un adecuado programa de entre-
namiento de flexibilidad en base a los requerimientos del propio deporte, de tal for-
ma que los tejidos permitan esos movimientos sin excesiva resistencia por parte de
éstas, lo cual prevendrá el riesgo de lesión.

4.2.4 Desventajas potenciales de un entrenamiento de flexibili-

dad
Es asumido que la flexibilidad puede reducir la incidencia de ciertas lesiones.
Sin embargo, determinados autores (Alter, 1990, 9) opinan que un aumento de la
laxitud o relajación incrementa las probabilidades de lesión de ligamentos y
luxaciones.
Lichtor (1972, citado por Alter, 1990, 9), encuentra que los individuos con ar-
ticulaciones relajadas no tienen un control y una coordinación corporal normal.
Por otro lado, una hipermovilidad articular puede ser un factor negativo al si-
tuarse los reflejos protectores por debajo de lo normal, aumentando así el riesgo de
lesión (Tabla 4.4).

N o hay flexibilidad Flexibilidad máxima

Anquilosis Inestabilidad
(rigidez de una articulación)

Nivel óptimo:
-Ejecución eficiente del movimiento.
-Disminuye el riesgo de cierto tipo de lesiones.

Tabla. 4.4.- Nivel óptimo de flexibilidad para las exigencias del deporte

94
 En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o
laxos necesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de en-
trenamiento adecuado. No se debe trabajar la flexibilidad donde hay hipermovili-
dad, sino que por el contrario se deben incorporar ejercicios preventivos y
compensatorios cuando se dé esta situación de hiperlaxitud. Por otro lado, las per-
sonas con menos flexibilidad necesitan aumentar su amplitud de movimientos con
un adecuado entrenamiento.
4.3 Factores que condicionan la flexibilidad
El estiramiento depende de la capacidad de vencer las resistencias que los com-
ponentes del cuerpo ofrecen a la elongación. Algunas resistencias pueden vencerse
en mayor o menor grado pero otras, como los accidentes óseos, no (Tabla 4.5).
Los factores que van a ser estudiados son, en primer lugar, los inherentes al
músculo (fibra muscular y tejido circundante), en segundo lugar el tejido conectivo
fibroso (tendones, ligamentos y cápsulas articulares), en tercer lugar, los elementos
óseos, y por último, los factores endógenos y exógenos que pueden influir en la
flexibilidad.

Cápsulas articulares y ligamentos 47%

Músculo (fascias) 41%
Tendones 10%
Piel 2%
Tabla 4.5.- Comparación de la contribución relativa de las estructuras de tejido blando a la re-
sistencia de las articulaciones (Johns y Wright, 1962, citados por Alter, 1990, 32).

4.3.1 El tejido muscular como factor limitante

Los músculos son los responsables del movimiento y de las actividades que de-
finen el comportamiento motor del individuo. Cada músculo se haya constituído por
diversos componentes que forman en su conjunto un sistema muscular esquelético.
Del componente muscular propiamente dicho depende la capacidad de disminución
en su longitud (contracción), que es responsable de las funciones de movimiento,
fuerza o presión, del componente conjuntivo, las propiedades mecánicas y elásticas,
así como de las funciones complementarias de recubrimiento, individualización y
protección (Barbany, 1992, 53).
El músculo (Fig. 4.8) en su totalidad está envuelto por una cubierta conjuntiva
llamada epimisio. Cada músculo o haz de músculo está compuesto, a su vez, por un
elevado número de fascículos musculares, que también están recubiertos por forma-
ciones conjuntivas llamadas perimisio. Estos fascículos contienen aproximadamente
entre 100 y 150 fibras con longitudes que van de 1 a 40 mm. (Alter, 1990, 13). La
fibra muscular posee también una estructura conjuntiva de recubrimiento llamada
endomisio. ·

95
 Músculo
isio
Fascículo muscular

Fibra muscular Miofibrillas

Fig. 4.8.- Organización del sistema muscular esquelético (Barbany, 1992, 53).

4.3. 1. 1 Estructura de la miofibrilla

Si las fibras musculares después de la correspondiente tinción son observadas al
microscopio presentan una estructura estriada. Esta configuración de la fibra refleja
la organización ultraestructural de cada miofibrilla.
Las miofibrillas se caracterizan por presentar zonas alternativas claras y oscu-
ras (Fig. 4.9). Las zonas o bandas más claras son denominadas franjas o bandas I,
mientras que las zonas oscuras anchas son llamadas franjas o bandas A. En el cen-
tro de cada banda I aparece una línea oscura que se denomina línea Z. Los segmen-
tos entre dos líneas Z sucesivas son las unidades funcionales de la miofibrilla y se
denominan sarcómeros. Éstos tienen aproximadamente 2,3 micras de longitud y se
repiten en una configuración específica en cada miofibrilla.
La función del músculo es desarrollar o generar tensión. Este proceso es llama-
do contracción y tiene una función primordial, y es la de producir movimiento.
Otras dos funciones esenciales asociadas a la contracción son el mantenimiento de la
postura y generar calor.
Por otro lado, las fibras musculares también pueden alargarse, pero son incapa-
ces de hacerlo por sí mismas. Para que esto suceda deben recibir la fuerza desde
fuera del músculo:
a) Mediante la fuerza de la gravedad.
b) Fuerza del momento (movimiento).

e) La fuerza ejercida por los grupos musculares situados en el lado opuesto

(antagonistas).
d) La fuerza ejercida por otra persona.
Un sarcómero se podrá alargar sin alterar su estructura hasta el punto en que
quede algún enlace actina-miosina presente. Si saltasen estos últimos enlaces, se lle-
garía a la rotura.

96
 Línea Z línea M

Banda 1 Zona Al Zona AH Zona Al Bandal

Banda A

Fig. 4.9.- Organización de la estructura de la miofibrilla (Barbany, 1992, 54)

Se ha estimado que la longitud de un sarcómero con 2,3 micras se puede estirar

hasta las 3,50 micras sin que se rompa. Esto significa que el sarcómero puede esti-
rarse hasta un 50 % sobre su longitud en reposo (3 ,5 - 2,3 = 1,2). Es decir, el
componente muscular permite una gran capacidad de estiramiento, lo que capacita a
nuestros músculos para accionar dentro de una amplia gama de movimientos (Fig.
4.10). Sin embargo, la presencia en la constitución muscular de tejido conjuntivo y
estructuras nerviosas contribuyen a limitar mucho esa capacidad de elongación.
4.3.1.2 Modelo mecánico del músculo
Las funciones más características de las propiedades elásticas del músculo en el
transcurso del movimiento son (Barbany, 1990, 52-53):
• Efectos de amortiguamiento de las modificaciones bruscas que han sido causadas
por contracciones musculares intensas.
• Protección de las inserciones tendinosas.
• Absorción mecánica de contracciones únicas o aisladas.
• Por acumulación de energía elástica aumenta la potencia de una contracción en
el tiempo inmediato posterior a un estiramiento moderado. Situación muy evi-
dente en determinados movimientos como el salto.

97
 % <· ....... .

150

<· .. · · ·>S2.3 1-1

100 ---~---1 A 1.5 1-1

1 .8 1-l

<· ---------.
·>S2.0!-l

90 ~--------------lA 1.5 1-1

1 .5 1-l

<· · · · · · · · · · · · · · ·>S 1.5 ¡..t

a3.5 f.L
_j
b 2.3 f.L
65 A 1.51-1
e 2.0 ll
1 .O 1-l d 1.5 ll

Fig. 4.1 0.- Alargamiento y acortamiento del sarcómero (Alter, 1990, 18).

El músculo esquelético debe considerarse como un sistema integrado por tres

elementos constituyentes (Fig. 4.11):
a) El componente contráctil (CC), constituído por los miofilamentos de actina y
miosina.
b) El componente elástico en paralelo (CEP), que está formado por el epimisio, pe-
rin;üsio, endomisio y la propia membrana plasmática de la fibra muscular. Estas
estructuras presentan una elevada tendencia elástica, y son las responsables pri-
marias de la capacidad de generar la tensión que el músculo soporta después de
ser sometido a un efecto de estiramiento.
e) El componente elástico en serie (CES) está formado por el tendón y otros ele-
mentos de inserción ósea caracterizados por su comportamiento elástico limitado
dado el gran predominio de fibras colágenas.

98
 Componente
elástico en
Elemento paralelo
contráctil (CEP):
(CC)
Cubiertas
conjuntivas

Tendón y
otros elementos
de inserción.

Fig. 4.11.- Modelo mecánico del músculo (Dantas, 1991, 23).

4.3.2 El tejido conectivo como factor limitante

El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido· conectivo en su com-
ponsición: tendones, ligamentos, cápsulas articulares y fascias.
Dos tipos de tejido conectivo pueden afectar considerablemente la amplitud de
movimientos: el tejido conectivo fibroso, compuesto fundamentalmente por fibras
colágenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones, y el tejido
conectivo elástico, en el que destacan las fibras de elastina.
La posibilidad de elongación de estas estructuras dependerá de la capacidad que
posean las fibras colágenas y elásticas.
4.3.2. 1 Tejido conectivo fibroso: colágeno
El colágeno es probablemente la proteína más abundante en el reino animal
(lter, 1990, 25), y desde el punto de vista físico, se caracteriza por una gran resis-
tencia a las fuerzas tensionales y por su poca capacidad de extensión. Constituye la
estructura básica de tendones y ligamentos, que están sometidos a fuertes tensiones.
La molécula de colágeno está compuesta por tres cadenas polipeptídicas que se
disponen formando una triple hélice (Fig. 4.12). En su composición destacan los
aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. De su presencia depende la estabili-
dad y resistencia a la tensión de la molécula de colágeno. Estas se disponen en ha-
ces (forma de cordel) constituyendo fibras de colágeno. A más nivel de estos
aminoácidos, más alta será la resistencia de las moléculas.
Cuando el colágeno envejece hay cambios físicos y biomecánicos específicos
que se reflejan en una pérdida de la extensibilidad y pone de manifiesto un incre-
mento de la rigidez.
Desde el punto de vista mecánico las fibras de colágeno, sus enlaces intermole-
culares, presentan una gran resistencia a la tracción, y si se midiera un módulo elás-
tico o de Young (medida que revela la relación entre la fuerza aplicada a una

99
materia y la deformación causada) encontraríamos una curva stress-deformación
(Fig. 4.13) siendo su interpretación la siguiente:
l. Bajo el efecto de una tracción comienzan a elongarse las fibras (las triples héli-
ces se desenrollan). Esto se corresponde con una elongación del 3 % de la lon-
gitlld de la fibra.
2. La tracción continúa, pero al haber terminado el desenroscamiento de las fibras,
aumenta la tensión interna y se adquiere una relación lineal entre el incremento
de la fuerza y el incremento de la deformación.
3. La fibra, prácticamente, no se deforma en relación al stress que sufre y, si con-
tinúa aumentando la fuerza, las fibras se desgarran. Esto sucede cuando se ha
alcanzando una deformación de aproximadamente entre 6 y 10 %.

A
Fibrilla

11
: 1 1 Microfibrillas
8
Disposición ~Zona de Superposición 0,4 D
de las
moleculas 1 1 ,rr-Zona de abertura 0,6 D
11 1
1

e 1
/

Molécula
colágeno /
1
D 3,000 A (4,4 D}

1 1
15 A Diámetro

D
Hélice
triple

al
a 1

/ ' ....
E /
/
' ' ....
Secuencia / ....
ti pica en las / ....
cadenas ....
/ 17,4 A
a1ya2 '

Fig 4.12.- Modelo estructural del colágeno y de las fibras que conforma (Alter, 1990, 27).

100
 Fuerza de
tracción /
/---1<
Punto de
ruptura

.-. Zona lineal

+--Zona exponencial
' " " " " ' ' - - - - - - - - - - - - - - Longitud

Fig. 4.13.- Relaciones longitud/tensión de estiramiento del elemento conjuntivo del tendón
(Barbany, 1992, 69)

Los tejidos compuestos de tejido conectivo son:

l.- Los tendones

Éstos son las estructuras que sirven de nexo de unión entre el músculo y el hue-
so y la función primordial es transmitir al hueso la tensión generada por el músculo.
La importancia de su inextensibilidad se debe a que una pequeña contracción
muscular puede ser transmitida a las articulaciones. Si esto no fuera de este modo,
los movimientos suaves no se podrían realizar.

2.- Los ligamentos

Unen los huesos entre sí manteniéndolos en su lugar apropiado. Contienen prin-

cipalmente un tejido colágeno a excepción del ligamentum flava y del ligamentum
muchae, que conectan la laminilla de la vértebra adyacente. Éstos están compuestos
fundamentalmente de fibras elásticas y son bastante flexibles.

3.- Fascias

Término utilizado en anatomía para designar todas las estructuras conectivas fi-
brosas que no reciben una denominación específica (Alter, 1990, 32).
La fascia que envuelve y reúne a los músculos en grupos separados es denomi-
nada según la zona en que se encuentre:
• Epimisio- Tejido que envuelve a todo el músculo.
• Perimisio - Envuelve los fascículos.
• Endomisio - Rodea cada fibra.
• Sarcolema- Recubre el sarcórnero.
Desde esta red de tejidos conectivos se origina en el músculo la elasticidad o la
resistencia a la tensión. Cuando el músculo es estirado los tejidos se vuelven gra-
dualmente más tensos, tal y corno puede observarse es estirada una media de punto.

101
Este tejido constituye más del 30 % de la masa muscular y es el que permite que el
músculo altere su longitud.
4.3.2.2 Tejido conectivo elástico: elastina
La denominación tejido elástico hace referencia a la capacidad que tienen sus
componentes para que una vez cese una fuerza deformante recuperan su forma y ta-
maño iniciales. Su elemento básico es la elastina, sustancia que en su composición
cuenca con glicina y prolina.
Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular
(tejido conectivo que envuelve el sarcómero). De esta forma, el tejido elástico juega
un papel importante en la determinación de la posible amplitud de extensibilidad de
las células musculares.
En ciertas localizaciones pueden encontrarse grandes cantidades de fibras elásti-
cas casi puras, particularmente en los ligamentos de la columna vertebral (Alter,
1990, 19).
Las fibras elásticas desempeñan una gran variedad de funciones (Alter, 1990,
29):
• Difusión de la tensión que se origina en puntos aislados.
• Aumentan la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo.
• Conservan la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los
elementos musculares.
• Brindan una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudan a los músculos a re-
cuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas.
Las fibras elásticas ceden fácilmente al estiramiento, sólo cuando estas fibras
son estiradas hasta un 150 % de su longitud original, pueden alcanzar un punto de
ruptura, lo que requiere una fuerza de 20-30 Kg./cm 2 •

4.3.3 Los elementos óseos

La anatomía del movimiento pone en juego fundamentalmente tres sistemas: los
huesos, que son los elementos del esqueleto, están unidos por medio de las articula-
ciones, y movilizados• por los músculos.
El rango de movimiento de una articulación viene definido por el ángulo que
puede lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno
de los tres ejes de movimiento.
El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulacion
(ejes sobre los que goza de libertad y de la amplitud de cada desplazamiento) son
imprescindibles para ejecutar sin riesgos ejercicios de flexibilidad.
La unión de dos o más huesos forman una articulación. Las partes óseas que
entran en contacto y que tienen una forma que les permite ajustarse mutuamente, así
como moverse una sobre otra, son las superficies articulares. El encaje recíproco de
las superficies articulares puede ser más o menos completo. Esto es lo que se deno-
mina congruencia (Fig. 4.14).

102
 Articulación del hombro: Articulación de la cadera:
Escasa congruencia. Gran congruencia.

Fig 4.14.- Congruencia de las superficies articulares

Las articulaciones pueden clasificarse de acuerdo con la amplitud de movimien-

to de que son capaces, y de acuerdo a una composición estructural.
De acuerdo con la amplitud de movimiento, se clasifican en:
+ Sinartrósicas: Articulaciones inmóviles o fijas.
• Anfiartrósicas: Articulaciones con poca movilidad.
+ Diartrósicas: Articulaciones móviles (Tabla 4.6).
De acuerdo con su composición estructural, se clasifican en:
+ Articulaciones planas o deslizantes: Este tipo de articulaciones sólo permite mo-
vimientos deslizantes (Fig. 4.15).

Cuerpos Esquema
vertebrales mecánico
Fig. 4.15.- Articulación deslizante

+ Enartrosis o esferoides: Este tipo de articulación proporcional el movimiento

más libre y de mayor amplitud. Está formada por tina cabeza y una cavidad
esferoidal (glenoide). Específicamente es una articulación triaxial, por lo que
permite tres sentidos de movimiento: flexión-extensión, abducción-aducción, ro-
tación interna-rotación externa. Ejemplos de este tipo de articulación: cadera y
hombro (Fig. 4.16).

103
 Articulación Esquema Articulación
del hombro mecánico de la cadera
Fig. 4.16.- Articulación enartrosis o esferoides

• Silla de montar o encaje recíproco: Está formada por dos cuerpos articulares
(cóncavos y convexos) que semejan una silla de montar. Esta articulación permi-
te movimientos de flexíon-extensión y abducción-aducción, al igual que un jinete
que puede moverse adelante-atrás, a la derecha o a la izquierda. Ejemplos de
esta articulación: la esterno-clavicular y la carpo-metacarpiana del pulgar (Fig.
4.17).

Articulación Esquema
esternoclavicular mecánico
Fig. 4.17.- Articulación silla de montar

• Condiloideas, ovoides o elipsoidales: La superficie de la articulación es de for-

ma oval, y el hueso es recibido dentro de una cavidad elíptica. Permite dos sen-
tidos de movimiento: flexión y extensión, y además (Fig. 4.18):
Abducción-aducción en la muñeca.
Pronosupinación en el codo.
Rotación interna y externa en la rodilla. ·
Ejemplos de esta articulación:
Radio-carpiana.
Radio-humeral.
Rodilla (cóndilo, femorales y meseta tibial).

104
 Articulación Articulación Articulación Esquema
radiohumeral radiocarpiana de la rodilla mecánico
Fig. 4.18.- Articulación condiloidea

• Trocoide o de pivote: Está formada por dos cuerpos articulares, cilíndricos, uno
macizo y otro hueco. De esta forma, un anillo rota alrededor de un pivote, o un
mecanismo semejante a un pivote gira dentro de un anillo que está formado de
hueso y tejido conectivo.
Esta articulación permite movimientos en un solo sentido de movimiento,
el de rotación (Fig. 4.19).
Ejemplo de este tipo de articulación: la radio-cubital.

Articulación Esquema
radiocubital mecánico
Fig. 4.19,- Articulación trocoide o de pivote.

• Trocleoartrosis o charnela: Este tipo de articulaciones permite movimientos an-

gulares en una sola dirección (Fig. 4.20).
Ejemplos de este tipo de articulación: la cúbito-humeral.

105
 . ,¡,
Articulación Esquema
cubitohumeral mecánico

Fig. 4.20.- Articulación trocloartrosis o charnela

Cúbito-humeral: flexión-extensión del codo.

Uniaxiales. Radio-cubital: Prono-supinación del codo.
Un solo sentido de movimiento. Tibio-tarsiana: Flexión-extensión del tobillo.
Subastralina: Pronación-supinación del pie.
Rodilla: Flexión-extensión-rotación interna y
externa.
Biaxiales. Radio-humeral: Flexión.extensión del codo. Prona-
Dos sentidos de movimiento ción-supinación del codo.
Radio-carpiana: Flexión-extensión de la muñeca.
Abducción-aducción de la muñeca.
Escápula-humeral: Flexión-extensión del hombro.
Abducción-aducción del hombro. Rotación interna
y externa del hombro.
Triaxiales. Coxojemoral: Flexión-extensión de la cadera. Ab-
Tres sentidos de movimiento. ducción-aducción de la cadera. Rotación interna y
externa de la cadera.
Discos vertebrales: Flexión-extensión. Flexión late-
ral. Rotación.

Tabla 4.6.- Clasificación de las articulaciones según los movimientos que realizan.

Dadas las especiales características del desarrollo corporal (picos de crecimien-

to, alternancia del crecimiento de las extremidades, etc.) es frecuente que se pro-
duzcan situaciones en las que el aumento óseo y muscular es desproporcionado a
favor del primero, lo que ocasionaría un déficit de elasticidad durante esa fase. Por
ello es conveniente recomendar a los niños la realización de ejercicios de flexibili-
dad con el fin de mantener esta capacidad y prevenir lesiones (Leard, J., 1974; Mi-
chelL L, 1983).

106
 4.3.4 Otros factores que influyen en la flexibilidad
Además de los factores señalados, existen otras causas que influyen sobre la
flexibilidad:
4.3.4.1 Factores endógenos

La edad

Es notorio que conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibili-

dad. Sin embargo, esa relación no es lineal, hasta que el niño no entra en la puber-
tad podemos considerar que está desarrollando una flexibilidad óptima. Existen
diferentes estudios en los que se correlacionan muy estrechamente la evolución de
la flexibilidad con la edad (Corbin, C.B.; Nolle, L., 1980). De manera general se
acepta que hasta los 10-11 años el deterioro de la flexibilidad es mínimo y es desde
la pubertad hasta los 20-30 años cuando se acusan los mayores deterioros de la mis-
ma en relación con la masa muscular. Hacia los 30 años, se vuelve a estabilizar el
proceso, siempre en función de la actividad del sujeto, para, a partir de aquí hasta
la senectud, descender paulatinamente de forma más o menos acusada, dependiendo
del grado de entrenamiento.
El músculo sufre procesos de atrofia, las fibras de colágeno y de elastina se ven
sometidas a cambios físicos y químicos, produciéndose deshidratación, reordena-
ción de las fibras, roturas fibrilares, calcificaciones, etc. lo que consecuentemente
originará una pérdida de la capacidad de elongación.

El sexo

La evidencia indica que, como regla general, las mujeres jóvenes o adultas son
más flexibles que los hombres de su misma edad, situación que se acentúa durante
el embarazo a causa fundamentalmente de la producción de relaxina (Beighton, P.,
1983), hormona responsable de que articulaciones y ligamentos, fundamentalmente
pélvicos, estén más relajados y sean capaces de una mayor extensibilidad.
Fuera del embarazo, la razón más aducida es la mayor cantidad de estrógenos
que posee la mujer, lo qué produciría una mayor retención de agua, aunque no se
descartan otras razones tales como una situación más baja de"l centro de gravedad y
piernas más cortas, o la diferencia de actividad que cotidianamente llevan a cabo
ambos sexos (Corbin, C. B.; Molle, L., 1980).

El genético

Personas del mismo sexo y edad pueden poseer grados de flexibilidad totalmen-
te diferentes, aún manteniendo las demás variables. Esta situación se atribuye a la
constitución corporal determinada genéticamente.
Algunas patologías genéticas como el Síndrome de Down provocan una hipoto-
nía, posibilitando grados de amplitud de movimientos no encontrados fácilmente en
otros sujetos.

107
El acondicionamiento físico

La elasticidad del tejido muscular y del tejido conjuntivo se verá reducida por
la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante algún tiempo,
los elementos del tejido conectivo sufren pérdidas en su propiedad de extensibili-
dad. Las fibras del tejido conectivo se ponen en contacto y eventualmente se pega-
rán, alentando así la formación anormal de enlaces cruzados, dando como resultado
una pérdida de extensibilidad y un aumento de rigidez.
Por otro lado, un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, si no es secun-
dado por unos ejercicios de flexibilidad adecuados, provocará efectos negativos so-
bre la flexibilidad por motivos mecánicos (mayor resistencia al estiramiento por
parte del músculo ejercitado debido al aumento de su tonicidad y volumen). Los
músculos deberán ser ejercitados en toda su amplitud de movimiento.
Unos músculos sanos mantienen una homeostasis estructural (Fig. 4.21). La
clave para que exista este equilibrio estructural es que la fuerza ejercida por los
músculos antagónicos sea equivalente. Si se produce un desequilibrio en esta fuerza,
se puede ver afectada la amplitud del movimiento. Este desequilibrio puede ser de-
bido a diferentes factores: a la presencia de músculos hipertónicos y músculos débi-
les o a un trabajo inadecuado de la fuerza, en el que unos músculos adquieran
protagonismo sobre otros. Ante esta situación de desequilibrio muscular, habrá que
plantear una ejercitación que tenga como finalidad la elongación de la musculatura
acortada y la tonificación de la debilitada (Spring, H. 1988, 14-15).

Equilibrio Desequilibrio Desequilibrio

a) b) e)

Fig. 14.21.- Equilibrio muscular:

a) Equilibrio estructural, fuerzas antagónicas equivalentes.
b) Desequilibrio debido a un músculo débil.
e) Desequilibrio debido a una ejercitación mal planteada

El estado emocional

Determinados estados producen un nivel de tensión muscular que, como conse-

cuencia, constituyen un factor limitante de la flexibilidad. Estos factores se relacio-
nan con el efecto de angustia de la vida actual, que se traduce en manifestaciones
tensionales generalizadas, con gran incidencia en el sistema nervioso y muscular.

108
 4.3.4.2 Far:tores exógenos

La hora del día

Por la mañana, nada más despertarse, el umbral de sensibilidad de los husos

musculares está acentuado, por lo que cualquier estiramiento de la musculatur pro-
vocará el reflejo miotático. De ahí'que los ejercicios de calentamiento previos debe-
rán ser de mayor duración. En definitiva, la flexibilidad es menor por la mañana,
aumentando progresivamente a lo largo del día y volviendo a disminuir a últimas
horas.

El clima y la temperatura ambiente

El frío reduce la flexibilidad. El estímulo del frío actúa sobre las motoneuronas
gamma aumentando el tono muscular. Por el contrario, una temperatura ambiente
alta aumentará una elevación de la temperatura corporal, provocando un efecto inhi-
bitorio sobre las motoneuronas gamma y, consecuentemente, relajamiento de la
musculatura y aumento de la flexibilidad (Dantas, E. 1989, 45).

El calentamiento

Los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad proporcionan al

cuerpo un periodo de ajuste del descanso al ejercicio.
La naturaleza del calentamiento dependerá de las necesidades del sujeto, pero
en general deberá ser lo suficientemente intenso como para aumentar la temperatura
corporal.
Los ejercicios de flexibilidad siempre deberán ir precedidos por un grupo de
ejercicios con objeto de aumentar la temperatura de los tejidos, que mejorará su ex-
tensibilidad y disminuirá el riesgo de lesiones.

4.4 La neurofisiología de la flexibilidad

Las complejas cualidades de la propiocepción (información al sistema nervioso
sobre el grado de estiramiento o tensión que tienen los músculos) y de la sensibili-
dad cinestésica muscular y articular, dependen de tres tipos distintos de receptores,
los articulares (receptores de Ruffini), los situados a nivel de las fibras musculares
(husos musculares) y los tendinosos (órganos tendinosos de Golgi).
4.4.1 Los receptores de Ruffini
Están localizados en la cápsula articular de tal forma que se comprimen o esti-
ran según el movimiento de la articulación y en una cuantía directamente proporcio-
nal a la amplitud del movimiento. Éstos permiten suministrar información sobre:
+ Posición relativa de la articulación.
+ Dirección y sentido del movimiento.
• Velocidad y aceleración del movimiento.

109
 4.4.2 Husos musculares (H.M.)
Estos receptores en forma de lmso (Fig. 4.22), tienen varios milímetros de lon-
gitud y no más de unos cientos de micrones de grosor (Berne, 1987, 227). Están lo-
calizados en la mayoría de los músculos esqueléticos, variando en densidad de
acuerdo al grado de control requerido para un músculo. Los músculos intrínsecos de
los dedos poseen una densidad considerablemente grande de husos por masa muscu-
lar, más que por ejemplo los grandes músculos comprometidos en el control postu-
ral (Berne, 1987, 227).

Fibras musculares extrafusales

iu.t:i\7--- Fibrasmusculares intrafusales

~1/ir---- Terminaciones fusimotoras

'-11-!K;Jo~-- Terminación secundaria

o: ;v-----Espacio lleno de líquido
Fibras y IL_- Terminación primaria
apsula de tejido conectivo

lltfliff--- Terminaciones fusimotoras

Fibras musculares extrafusales

Fig. 4.22.- Huso neuromuscular y sus principales componentes (Berne, 1987, 228)

Se encuentran embutidos dentro de una cápsula fusiforme de tejido conectivo,

que se les denomina fibras intrafusales, al estar situadas dentro de las fibras extrafu-
sales. Discurren paralelos al músculo y cada extremo del huso está adosado a fibras
musculares extrafusales.
Existen dos tipos de fibras intrafusales (Fig. 4.23); las fibras de la bolsa nu-
clear y las fibras de la cadena nuclear. Las fibras de la bolsa nuclear son más lar-
gas y anchas que las fibras de la cadena nuclear, tienen abundancia de sarcoplasma
están situadas en la región central o ecuatorial.

110
 Fibras sensoriales
secundarias o ramificadas Fibra intrafusal

ne::~::n el es\tiramiento)
de la cadena nuclear
F;bras

aferentes Fibra intrafusal

(sensitivas) de la bolsa nuc.ear
Fibras sensoriales
primarias autoespirales
(miden la velocidad
y el estiramiento)

Fi~ras
nerv1osas
/. /1'

eferentes
(motrices)

Fig. 4.23.- Tipo de fibras intrafusales

Cada huso dispone de dos tipos de terminaciones sensoriales (aferentes) (Fig.

4.23).
• Terminaciones principales o anuloespirales:
• Umbral muy bajo para estirarse, son fácilmente excitables.
• Miden la longitud más la velocidad del estiramiento.
• Terminaciones secundarias o ramificadas:
• Están casi totalmente restringidas al segmento polar de la fibra con núcleo
en cadena. Miden principalmente la longitud.

4.4.3 Órganos tendinosos de Golgi (0. T. G.)

Se encuentran situados en los tendones y su disposición es en serie respecto al
sistema muscular.
El órgano tendinoso de Golgi es un receptor de estiramiento sensible que trans-
mite información relativa a la tensión que se genera en la unión músculo-tendinosa.
Un órgano tendinoso reflejará las tensiones de las fibras músculares específicas que
sobre él se inserten. Por lo tanto, estos receptores no señalan la tensión promedio
del músculo en su totalidad, sino que tan información sobre tensiones ejercidas lo-
calmente (Berne, 1987, 229).

111
 Músculo

Fig. 4.24.- Esquema de un órgano tendinoso de Golgi (Berne, 1987, 230).

A B e
Órganos de 0lb lb lb
~ ~_j__
1
_L____!_ ..llliW.L
Golgi

Receptor r ---LUJJ..U la
anuloespiral lillllllllllJL
la
lJjjlJjjlJjj

D E F

Características funcionales de los propioceptores:

a.- A la longitud en reposo sin elongación muscular y tendinosa sólo existe descarga a nivel de
los husos musculares.
Ante la elongación:
b. y c.·· Ante la elongación
-Si ésta afecta sólo al componente muscular (sólo en condiciones experimentales) la res-
puesta existirá sólo a nivel de H. M.
-Si se estiran conjuntamente músculo y tendón, hay descarga también procedente de las
OTG.
d.- En la contracción concéntrica y somática, el componente muscular se encuentra acortado
mientras que el tendinoso está estirado. Hay diminución de la respuesta de las H.M. y alta
en las OTG., a consecuencia del fuerte estiramiento del componente tendinoso.
e.- En la contracción concéntrica isotónica, se acortan ambos componentes. Hay una disminu-
ción de las respuestas de las H.M. mientras que la respuesta de los OTG será muy variable,
dependiendo de la elongación del tendón y de la carga a la que el músculo se vea sometido.
f.- En las contracciones excéntricas, al existir un preestiramiento previo, las respuestas de am-
bos receptores son elevadas.
musculares tendinosos en distintas círcunstan-

2
 4AA Reflejos medulares
La Fig. 4 . 26 muest.ra cómo un cJrcmto medul.ar bás1co.
de:
l. Uh receptor y su fibra
2. Una o más neuronas medulares intercalares (con la excepción del caso del refle-
jo miotático).
3. Una motoneurona y su axón, y
4. Un efector o músculo.
Las propiedades de cualquier reflejo son una función de las características de
los receptores que inician los reflejos, la naturaleza de los circuitos medulares im-
plicados y la distribución anatómica de las motoneuronas que participan (Berne,
1987, 235).

RECEPTOR Fibra nerviosa

en este caso un huso AFERENTE
muscular recibe un que conduce
ESTIMULO los impulsos

\~-
..... POSTERIOR

~·

1 en donde tiene lugar

una SINAPSIS entre las
\
EFECTOR
Fibra nerviosa
EFERENTE prolongaciones de
que transmite la neurona
(en este caso AFERENTE (o SENSITIVA)
el músculo estriado impulsos
al órgano y el cuerpo de la neurona
que se contrae) EFERENTE (o MOTORA)
detector

Fig. 4.26.- Ilustración esquemática de una vía refleja (Me Naught, 1983, 214).

4.4.4. 1 El reflejo miotático o de estiramiento

Es uno de los reflejos más importantes que sirve para mantener la postura, me-
diado por la médula espinal y originado por la activación de las terminaciones pri-
marias (la) del H.M. (Fig. 4.27). El estímulo adecuado para este reflejo es el
estiramiento muscular. Cuando esto sucede, las terminaciones primarias se activan
y la descarga resultante en las fibras aferentes la, de rápida conducción, provoca
una excitación de las motoneuronas que llevan a una contracción del músculo
estirado.

113
 El reflejo miotático es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular y su
efecto es provocar la contracción muscular o el acortamiento como respuesta al
estiramiento.
La descarga de la terminación primaria posee componentes tanto estáticos como
dinámicos, por lo que el reflejo miotático puede activarse por cualquier de estos
componentes de descarga. En el caso de un estiramiento muscular rápido, como
puede ocurrir al golpear el tendón rotuliano (Fig. 4.28), el reflejo miotático (la con-
tracción del cuádriceps y la extensión de la rodilla) será causado por el componente
dinámico de la descarga de la terminación aferente primaria.
El componente estático del reflejo miotático es más importante en los músculos
mediales que tienen una importante función antigravitatoria (Berne, 1987, 237). De
esta forma, el reflejo es un mecanismo básico de la postura. Cuando una persona
está de pie, la fuerza de la gravedad produce una influencia de tironeo que en última
instancia tiende a estirar el cuádriceps. Esta acción de estiramiento provoca un re-
flejo de tipo miotático, que es sostenido. El cuádriceps se contrae y esa contracción
permite mantener la extensión a nivel de la rodilla, posibilitando así la postura
erecta.

Rectus
femoris
Vastus
interme-
dius

Ligamento~\
de la codHia ~

Fig. 4.27.- Los circuitos neurales del reflejo miotático (Berne, 1987, 236)

114
 REFLEJO ROTULIANO

RECEPTOR
huso m._!J~~~ar

EFECTOR
placa terminal motora
en el músculo esquelético

REFLEJO AQUILIANO

RECEPTOR
huso muscular

¿ ............
',,, EFECTOR
'placa terminal motora
en el músculo esquelético

Fig. 4.28.- Reflejo rotuliano y aquiliano (Me Naught, 1983, 215).

Fig. 4.29.- Reflejo miotático

115
 El centro de gravedad de la cabeza de un adulto está situado por encima y por
delante de la articulación de la parte anterior de la primera vértebra cervical. La ca-
beza, a pesar de su tendencia natural a inclinarse hacia adelante, se mantiene ergui-
da por la tensión mantenida por los músculos del cuello. Cuando una persona se
queda dormida en posición sentada los músculos del cuello se relajan y su cabeza se
cae hacia adelante. Los H.M. experimentan un inesperado estiramiento e inducen a
un mecanismo por el que mediante una contracción de los extensores de la cabeza,
ésta se eleva. Probablemente, este mecanismo protector ha salvado la vida a muchos
conductores cansados y ha mantenido despiertos a numerosos oyentes aburridos
(Wirhed, 1993, 19).
4.4.4.2 Inervación recíproca
Los músculos actúan coordinadamente en parejas, por lo que cuando un grupo
se contrae (agonistas) los opuestos (antagonistas) ceden para facilitar la acción. A
este mecanismo se le conoce como inervación recíproca.
Los circuitos del reflejo miotático ilustran también un principio general de la
organización medular que se llama inervación recíproca. Las fibras aferentes la,
además de poseer terminaciones monosinápticas sobre motoneuronas homónimas, se
proyectan sobre una población de neuronas intercalares medulares que inhiben a las
motoneuronas de los músculos antagonistas al músculo homónimo del cual provie-
nen las aferencias (Berne, 1987, 236) (Figs. 4.27 y 4.30).

Vi as
aferentes

Huso + Sinapsis
muscular --<> excitadora
Músculo - Sinapsis
extensor --o inhibidora
Rótula-

Fig. 4.30.- Inervación recíproca (Fucci, 1988, 1O)

116
 La inervación recíproca funciona de tal modo que se relajan los músculos que
no son antagonistas de los que se contraen durante el reflejo miotático. Esta caracte-
rística es muy importante como principio general de organización medular y asegu-
ra la acción integrada de agonistas y antagonistas (Fig. 4. 31).

MOVIMIENTOS REFLEJOS DE FLEXIÓN

Los músculos FLEXORES Los músculos EXTENSORES

se contraen se relajan
(a medida que el _______ ~ ( los husos musculares de
miembro se flexiona) los extensores se estiran)

MOVIMIENTOS REFLEJOS DE EXTENSIÓN

Relajación REFLEJA Contracción REFLEJA

de los FLEXORES de los EXTENSORES
(se estiran los husos .,. -- ( a medida que se
~ musculares de los flexores) extiende el miembro)
..>. 1 1

~
~ MOVIMIENTO REFLEJO DE FLEXIÓN
;-p
Nuevamente
Contracción REFLEJA
inhibición REFLEJA
de los FLEXORES
de los EXTE;NSORES
t ....
Los movimientos reflejos alternos
rítmicos de la deambulación, es decir,
la via COMÚN FINAL está gobernada alternativamente
por mensajes excitadores o inhibidores

AFERENTE CONECTORA VIA COMÚN FINAL:

Husos musculares } NEURONA MOTORA
en los extensores descarga --+ facilita la contracción del músculo~~·+
estirados + extensor ~
Husos musculares }
en los flexo res -------J~ --""'"f-----=~...;;;;;.<•;..;;;..:;;...::..;;...::..;::...:;..;;..J
estirados
facilita actividad inhibe actividad

Fig. 4.31.- lntervación recíproca. Acción coordinada de grupos de músculos (Me Naught, 1983,
265).

4.4.4.3 Reflejo miotático inverso

También llamado inhibición autógena, reflejo tendinoso (Guyton, 1971, 698;
Lambs, 1989, 108) y reacción de alargamiento (Luttgens, K.; Wells, K.; 1989, 90).
Los OTG, que están localizados en las uniones de los músculos y tendones, son es-
pecialmente sensibles a reconocer la tensión aplicada al tendón por la contracción
muscular, aunque la extremada extensión de un músculo también puede ocasionar la
activación de estos receptores (Lamb, 1989, 108; McArdle, Katch, Katch, 1986,
342).

117
 Cuando la tensión ejercida sobre un músculo es intensa, los OTG dirigen sus
señales rápidamente para ocasionar una inhibición refleja (reflejo miotático inver-
so), relajándose súbitamente el músculo que estaba siendo estimulado. Este reflejo
inhibitorio es totalmente contrario al reflejo del H.M. (Fig. 4.32).
Los OTG funcionan como un mecanismo sensorial protector de músculos y ten-
dones que pueden ser dañados.
Guyton (1971, 699) sugiere que el reflejo tendinoso sirve como un mecanismo
de retroalimentación (feedback) para el control de la tensión muscular. Así que, si
la tensión muscular resulta ser demasiado grande, la acción inhibidora de los recep-
tores causará relajación muscular. Si la tensión muscular es demasiado pequeña, los
receptores no estimularán y la tensión muscular aumentará.

órgano
tendinoso
de Golgi

Fig. 4.32.- Reflejo miotático inverso (Berne, 1987,239).

118
Cuestionario de repaso

l. Definir el término flexibilidad.

2. Identificar una situación en la que una flexibilidad excesiva sería perjudicial
para: un gimnasta, un portero de fútbol y un corredor.
3. Explicar qué cambios experimenta un músculo que ha permanecido
inmovilizado.
4. Definir los términos: deformación, elasticidad, tensión, distensión y límite
elástico.
5. Explicar la función de los propioceptores musculares y tendinosos.
6. Explicar en qué consiste el reflejo miotático y la inervación recíproca y por qué
es importante su conocimiento en el trabajo de flexibilidad.

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Alter, M.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed.

Paidotribo, Barcelona, 1990.
• Barbany, J .R.: Elementos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Ed.
Barcanova S.A., Barcelona, 1990.
• Barbany, J.R.: Fisiología del músculo en Fisiología de la actividad física y el
deporte. González Gallego, J. (comp.). Ed. Interamericana, McGraw Hill, Ma-
drid, 1992.
• Lambs, D.: Fisiología del ejercicio. Ed. Pila Teleña, Madrid, 1989.
• Mora, J.: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad. Ed.
Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz, 1989.
• Solveborn, S.: Stretching. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1984.
• Spring, H.; Illi, U. y col.: Stretching. Edl Hispano-Europea, Barcelona, 1988.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Alter, M.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed.

Paidotribo, Barcelona, 1990. ·
• Astrand, P.O.; Rodahl, K.: Fisiología del trabajo físico. Ed. Médica Panameri-
cana, Buenos Aires, 1985.
• Bajo Aguilar, S.: Evolución del concepto de flexibilidad y su aplicación en la es-
cuela. En "Ciencias de la Actividad Física y el Deporte"., Mora Vicente, J.
(compilador). Ed. COPLEP, Cádiz, 1992.
• Barbany, J.R.: Elementos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Ed.
Barcanova S.A., Barcelona, 1990.

119
+ Barbany, J.R.: Fisiología del músculo enfisiologíade la actividad física y el de-
porte. González Gallego, J. (comp.). Ed. Interamericana, McGraw Hill, Ma-
drid, 1992.
+ Beighton, P., Grahame, R.; Bird, H.: Hipermobility of joints. Sprinter-Verlag,
Berlín, 1983.
+ Berne, R.; Matthew, N.L.: Fisiología. Ed. Médica Panamericana, Buenos Ai-
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+ Corbin, C.B.; Noble, L.: Flexibility. A majar component of physical fitness.
The journal of Physical Education and Recreation, 51 (6): 23, 57, 1980.
+ Dantas, E.: Flexibilidade. Alongamento e flexionamento. Ed. Shape, Rio de Ja-
neiro, 1991.
+ Fox, E. L.: Fisiología del deporte. Ed. Médica Panamericana, Buenos Aires,
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+ Fox, E.L.; Mathews, D.K.: Bases physiologiques de !' activité physique. Edl
Vigot, París, 1984.
+ Gardiner, M.: Manual de ejercicios de rehabilitación. Ed. Jims, Barcelona,
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+ Gordon, G.A.: Propioceptive Neuromuscular Facilitation: T7ze Superstretch. In.
National Strength/Conditioning Association Journal. Lincoln. USCA 4 (2),
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• Guyton, A.: Tratado de fisiología médica. Ed. Interamericana, México, 1971.
+ Holland, G.J.: T7ze physiology offlexibility: a review ofthe literature. Kinesio-
logy Review I, 42, 1968. ·
+ Hurtan, U.: La flexibilidad y su lugar en la preparación de los atletas. Centro
de documentación e información del I.N.E.F., Madrid, 1973.
• lbáñez, A.; Torrebadella, J.: Ejercicios de flexibilidad. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1993.
+ Lambs, D.: Fisiología del ejercicio. Ed. Pila Teleña, Madrid, 1989.
+ Leard, J .S.: Flexibility and conditioning in the young athlete. En: Micheli, L.J.
(ed.): Pediatric and adolescent sport medicine 194-210. Littles Brown and co.
Boston, 1974.
• Luttgens, K.; Wells, K.: Kinesiología. Bases cient(fzcas del movimiento huma-
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+ McArdle, W.; Katch, F.; Katch, V.: Fisiología del Ejercicio. Alianza Deporte,
Madrid, 1986.
• McNaugth, A.; Callander, R.: Fisiología ilustrada, Ed. Jims, Barcelona, 1983.
+ Micheli, L. J.: Over use injuries in children 's sport. The growth factor. En:
Klund, D.N.; Tottossy, M. (ed.): Orthopedic clinics of North America, volumen
14. 337-360. W.B. Saunders, Philadelphia, 1983.
• Mora, J.: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de.la flexibilidad. Ed.
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+ Solveborn, S.: Stretching. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1984.

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• Spring, H.; Illi, U. ycoL: Stretching. Edl Hispano-Europea, Barcelona, 1988.
• Vera, P. y cols.: Biomecánica del aparato locomotor l. Ed. Instituto Biomecáni·-
co de Valencia, Valencia, 1985.
<t- Viel, E.: El método Kabat. Ed. Masson, Barcelona, 1989.

• Wirhed, R.: Habilidad atlética y anatomía del movimiento. Ed. Edika-Med.,

S.A. Barcelona, 1993.

121
TEMA5 MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA FLEXIBILIDAD

5.1 Consideraciones generales ·;¡,.

En los últimos años se ha observado una aceptación cada vez más creciente de
que el entrenamiento de la flexibilidad es sinónimo de dolor. Esta fisiología no sólo
ha sido aceptada sino que también ha ganado muchos adeptos. Esta postura se debe,
entre otras causas, a una falta básica de conocimiento de los métodos más efectivos
y eficaces para el desarrollo de la flexibilidad y a la utilización de movimientos
restringidos.
Existen muchos profesores de Educación Física y entrenadores de equipos que
enseñan la creencia de que a menos que se llegue a sentir dolor, el estiramiento no
es provechoso. Pocos educadores físicos presentan un enfoque de estiramiento que
podría ser útil y placentero para la vida cotidiana (Alter, 1990, 102). Debe, por lo
tanto, enseñarse que el estiramiento es beneficioso y potencialmente placentero, ha-
ciendo hincapié en que es la calidad del estiramiento y no la cantidad del mismo lo
que determina en última instancia el grado de flexibilidad.
Para conseguir mejorar la flexibilidad hay que buscar, a través del ejercicio fí-
sico adecuado, una suficiente amplitud de aquellos elementos que pueden ser limita-
dores de este arco de movimiento; la elasticidad de los tejidos conectivos en los
músculos y articulaciones, la tensión muscular, etc. Como regla general, los movi-
mientos que se utilicen para elongar una determinada musculatura deberán ser los
opuestos a los que ésta realiza en su función agonista (Fig. 5. 1).
Como recordatorio diremos que los músculos, durante la secuencia de un movi-
miento, pueden actuar, entre otras muchas funciones, como agonistas (responsables
directos de la acción, que provocan mediante una contracción) o por el contrario,
como antagonistas (controlan el movimiento elongándose). En base a esto se puede
afirmar que para mejorar la elasticidad de un grupo muscular que es agonista, en
determinados movimientos, es necesario realizar acciones contrarias a un agonismo
(contracción) situándolo en funciones opuestas (antagonismo). Es decir, si un mús-
culo es flexor en una determinada articulación, se efectuarán movimientos de exten-
sión. Por ejemplo, el cuadriceps, en su función antagonista (contracción) extiende la
rodilla, mientras que los isquiotibiales, musculatura antagonista en este mismo mo-
vimiento, se elongan. Quiere esto decir que, si se busca mejorar la elasticidad del
cuadriceps, habrá que situar a este grupo muscular en una flexión de la rodilla, si-
tuación en la que se encontrará elongado. Por otro lado, es conveniente conocer los
músculos que son biarticulares, ya que ayudará a proponer ejercicios adecuados de
flexibilidad (Fig. 5.2).

123
 Agonismo (contracción)

Grupo muscular:
psoas-ilíaco Antagonismo (flexibilidad)
Fig. 5.1.A.- Movimientos a realizar para desarrollar la elasticidad del grupo muscular
psoas-ilíaco

Agonismo (contracción)

Grupo muscular:
cuadriceps Antagonismo (flexibilidad)
Fiq 5.1.B.- Movimientos a realizar para desarrollar la elasticidad de los músculos cuadriceps

124
 Agonismo (contracción)

J
Grupo muscular:
isquiotibiales
W:,

Antagonismo (flexibilidad)

Fig. 5.1.C.- Movimientos a realizar para desarrollar la elasticidad de los músculos isquiotibiales

Agonismo (contracción)

Grupo muscular:
aductores Antagonismo (flexibilidad)
Fig. 5.1.0.- Movimientos a realizar para desarrollar la elasticidad de los músculos aductores

125
 A B
El cuadriceps, al ser un extensor de la rodilla, puede ser elongado desde el momento en
que es flexionada esta articulación (A). Pero al ser el recto anterior un músculo biarticu-
lar, colaborador en la flexión de la cadera, será más efectivo el estiramiento si junto a la
rodilla se efectúa una extensión de la cadera (B).

Fig. 5.2.- Elongación de un grupo biarticular.

5.2 Requisitos para un entrenamiento adecuado de la flexibilidad

Los métodos de entrenamiento que pueden emplearse en distintas actividades:
atletismo, gimnasia artístico-deportiva, yoga, danza, etc. pueden variar considera-
blemente. Sin embargo, todos ellos se fundamentan en los mismos principios
básicos.
Para poder proponer un adecuado entrenamiento es necesario un conocimiento
básico de los mecanismos neuromusculares, estar familiarizado con la estructura y
función de la articulación que está siendo movilizada y conocer no sólo el grado de
limitación de movimiento, sino también cuáles son los tejidos responsables de las
limitaciones. La amplitud de movimiento y por consiguiente, la flexibilidad, está
condicionada por diferentes factores:
l. La elasticidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones.
2. La tensión muscular.
3. La fuerza de la musculatura productora del movimiento (musculatura agonista).
4. La falta de coordinación.
5. La estructura de la articulación.
Un programa de flexibilidad tendrá como objetivo aumentar la amplitud de mo-
vimientos. Para ello, se deberá conseguir:
l. Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articula-
ciones.
2. Reducir la tensión muscular y como consecuencia producir relajación.
3. Aumentar la coordinación de los segmentos corporales y la fuerza, en caso de
que fuese necesario, de la musculatura agonista.

126
5.3 Principios del entrenamiento de flexibilidad
Si el entrenamiento de flexibilidad es realizado de forma regular, por medio de
un programa adecuado de ejercitación, el organismo responderá con una capacidad
incrementada de estiramiento.
A continuación se relaciona una serie de principios que deberán observarse en
el entrenamiento de flexibilidad:

Objetivos

Al iniciar un programa de flexibilidad, es necesario identificar los objetivos,

los cuales estarán de acuerdo a las necesidades específicas de cada individuo y a los
requerimientos de la actividad practicada.

Seguridad

Los movimientos se harán sin brusquedades, evitándose las altas velocidades en

la ejecución de los ejercicios, que podrían activar el reflejo miotático. Las posicio-
nes extremas se ganarán y abandonarán lentamente.
La actitud del ejecutante será relajada, con lo que la tensión muscular será me-
nor y las posibilidades de elongación serán mayores.
El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor que no debe
sobrepasarse.
En los ejercicios en los que hay colaboración de un compañero, hay que proce-
der con cierta prudencia para evitar lesiones por una ejercitación excesivamente in-
tensa. Hay que recordar que mientras uno de ellos es el que hace el ejercicio, el
otro colabora, por lo tanto la amplitud de movimiento vendrá marcada por el ejecu-
tante y no por el colaborador, que deberá respetar los límites musculares y articula-
res del compañero.

Progresión

Hay que plantear un entrenamiento en el que progresivamente se incremente la

intensidad de la ejercitación. Es necesario llegar al límite máximo y progresivamen-
te sobrepasarlo, todo ello de acuerdo con los objetivos.

Calentamiento

Los ejercicios de calentamiento tienen como objetivo mejorar las posibilidades

y preparar al deportista para ejercicios más intensos y reducir las probabilidades de
lesión.
Las ventajas más importantes de un adecuado calentamiento son:
• Aumenta la temperatura muscular.
• Reduce la viscosidad muscular.

127
 • Disminuye la tensión muscular.
• Hace más extensibles los tejidos.
5.4 Métodos de entrenamiento
Los ejercicios que se emplean para el desarrollo de la flexibilidad son todos
aquellos que buscan la máxima excursión de los movimientos hasta llegar a sus po-
siciones límite, interesando la movilización de la articulación, los elementos que la
integran y la elongación de los músculos que afectan a la misma. Los movimientos
utilizados son los de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunduc-
ción.
Independientemente de las técnicas que se empleen, las posibilidades de estira-
miento dependen de.
1. La cantidad o intensidad del estiramiento.
2. La duración del estiramiento.
3. El número de movimientos.
4. La velocidad empleada.
5. 4. 1 Métodos activos
5. 4. 1. 1 Método activo libre balístico
El estiramiento en el que se buscan movimientos de máxima amplitud, es reali-
zado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayu-
da exterior (Fig. 5.3).
Este tipo de ejercitación tiene las ventajas de producir mejoras en las acciones
de tipo balístico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los
deportes, y de mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonis-
tas-antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la
fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas), y por otro provo-
can el estiramiento del grupo (antagonistas) que con su cesión permitirá la amplitud
del movimiento. Por otro es aconsejable utilizar este tipo de ejercitaciones en
edades escolares y otros colectivos que realizan deporte-recreación, ya que son
más atractivos que otro de estiramientos.
,,,
'1
l·

ístico
5.3.- Métodos activos.

128
 Diferentes autores han señalado argumentos en contra de este tipo de
entrenamiento:
l . Si un músculo y su tejido conectivo son estirados con no hay
adecuado para que se produzca una adaptación. La investigación ha demostrado
que el alargamiento permanente está más favorecido por un estiramiento a una
fuerza menor, de mayor duración y a temperaturas elevadas (Alter, 1990, 92).
Como ejemplo, puede citarse lo que podría ocurrirle a una cinta elástica que fue··
se estirada violentamente. Es muy posible que en estas condiciones la cinta se
rompiera, hecho que no sucedería si ésta fuese estirada lentamente dentro de la
misma amplitud de movimiento. La razón mecánica de este hecho es que la cin-
ta, con el estiramiento lento, no ha absorbido la misma cantidad de energía por
unidad de tiempo que si hubiese sido estirada violentamente.
2. Si un músculo es sometido a elongaciones violentas se debe desatar una acción
refleja que provoca la contracción del mismo (reflejo miotático). Esta situación
trae como consecuencia un aumento de la tensión muscular, lo que hará más difí-
cil el estiramiento de los tejidos conectivos, anulando de esta forma el propósito
del entrenamiento.
Si, por ejemplo, el brazo es lanzado rápidamente hacia atrás (flexión hori-
zontal del hombro) (Fig. 5.4) sólo se podrá alcanzar hasta la posición 1. Los
músculos situados en la parte posterior del hombro imprimen velocidad a la ex-
tremidad, pero ésta es frenada antes de alcanzar una posición extrema. Esta de-
tención es causada por los husos musculares situados en el pectoral mayor que
informan sobre la excesiva velocidad del movimiento, produciendo entonces una
contracción en este mismo grupo muscular, como protección para evitar una po-
sible lesión. Por el contrario, si el miembro es elevado lentamente hacia atrás,
tan lejos como sea posible, se alcanzará hasta la posición 2.

Fig. 5.4.- Ejercitación balística

Como pautas en la ejercitación, se tendrán en cuenta:

l. Calentamiento previo adecuado.
2. Los movimientos se harán sin brusquedades.

129
3. El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor, ésta amplitud progresiva-
mente será mayor.
4. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15, aunque los deportistas de alto
nivel puedan llegar hasta 40 repeticiones con máximas amplitudes. Se harán en-
tre 2 y 4 revies dejando unas recuperaciones intermedias adecuadas.
5.4. 1.2 Método activo libre estático
En esta ejercitación se alcanza lentamente una posición, la máxima posible, que
es mantenida durante un tiempo determinado. No hay sucesión de movimientos
(Fig. 4.3). La posición es alcanzada por la participación exclusiva de la propia fuer-
za muscular.
Este tipo de entrenamiento ha sido empleado durante siglos por los que practi-
can Hatha Yoga.
Este método de ejercitación, comparado con el libre-balístico, tiene un efecto
más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero por el contrario
tiene la desventaja de reducir el dinamismo muscular (Hurtan, 1973).
Pautas de ejercitación:
l. Calentamiento previo adecuado.
2. Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente.
3. La respiración será lenta y acompasada.
4. El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor.
5. La posición se mantendrá entre 10 y 30 sg., dejando una recuperación interme-
dia entre 15 y 30 sg. El proceso se repite entre 5 y 20 veces, dependiendo del
individuo y del tipo de actividad.
5.4. 1.3 Método activo-asistido
El estiramiento es realizado por la contracción inicial activa de los grupos mus-
culares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez que el indivi-
duo ha alcanzado el límite de su capacidad, a través del movimiento activo, la
amplitud del movimiento es completada con la colaboración del compañero (Fig.
5.3). Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se mantiene entre 10 y 30 sg.,
dejando unas recuperaciones intermedias de 15-30 sg. El proceso se repite entre 5 y
15 veces.
5.4.2 Métodos pasivos

5.4.2.1 Método pasivo forzado

En este tipo de entrenamiento, el individuo no participa activamente en el mo-
vimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa
de la acción. Este agente externo puede ser o bien un compañero, o bien un imple-
mento (Fig. 5.5).
Esta forma de ejercitación alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo.
Esta mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento. El estiramiento
pasivo es indicado cuando el músculo agonista es demasiado débil para ejecutar el

130
movimiento, o bien cuando hay grandes impedimentos a la elongación por parte de
la musculatura antagonista.
A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo en una ar-
ticulación mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar que esto suceda, se
aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la zona de falta de adecuación activa.
Esto reducirá la falta de adecuación pasiva y aumentará la zona de movilidad activa
(Alter, 1990, 94).
Este tipo de ejercitación deberá realizarse de forma gradual, lenta y relajada.

Pasivo-forzado Pasivo-activo

Fig. 5.5.- Métodos pasivos.

5.4.2.2 Método pasivo activo

El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el in-
dividuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, duran-
te 10-30 sg. (Fig. 5.5).
5.4.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.)
Es una técnica muy interesante e indicada para el desarrollo y mejora de la fle-
xibilidad, que surge en el Instituto Kabat Kaiser (1946-1951) en los Estados Unidos.
Kabat fue el pionero en este campo y denominó a esta técnica de mejora de la
capacidad de amplitud de- movimiento Propioceptive Neuromuscular Facilitation
(P.N.F.) que aquí se conoce como Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
• Facilitación: promoción o agilización de cualquier proceso natural.
• Neuromuscular: que está relacionada con el sistema nervioso y muscular.
• Propioceptiva: que se utilizan los estímulos proporcionados por los husos mus-
culares y órganos tendinosos de Golgi.
Surge esta técnica con una orientación puramente rehabilitadora de lesionados,
minusvalías y otro tipo de enfermos físicos, y es muy utilizada en fisioterapia. Pos-
teriormente, Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo.
Tiene su base en los procesos neuromusculares ya descritos con anterioridad
que ocurren cuando la musculatura es requerida en extensiones y contracciones
(Fig. 5.6).

131
 FUNDAMENTO NEUROFISIOLÓGICO DE LA F.N.P.

Los H.M., como se ha comentado, son sensibles a un cambio en la longitud de la

fibra muscular y a la velocidadde extensión, mientras que los órganos tendinosos de
Golgi detectan los cambios de tensión. Ambos pueden ayudar a provocar la relajación
muscular.
Las acción de facilitación son aquellas que incrementan la excitabilidad neuronal,
mientras que las inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibición es todo lo
contrario a excitación, son inseparables una de la otra, ya que una técnica que favorece
la facilitación del grupo muscular agonista, promueve simultáneamente la relajación o
inhibición del grupo antagonista.

Proceso F.N.P.
l. Elongación pasiva de la musculatura. Esta elongación
se malizará de forma lenta y relajada. con objeto de evi-
tar la excitación de las H.M. que provocarían un reflejo
de estiramiento (miotático).

2. Contracción isométrica máxima de la musculatura que

está siendo elongada. Cuando es muy grande la ten-
sión aplicada al músculo (y, por lo tanto, al tendón), el
efecto inhibidor debido al órgano tendinoso puede ser
tal que produce relajación de todo el músculo (reflejo
miotático inverso) (Guyton, 1971, 699).
3. De m¡evo elongación pasiva, de forma lenta y relajada,
hasta el nuevo límite, y simultáneamente
4. Contracción del agonista. Cuando las motoneuronas del
músculo agonista reciben impulsos excitadores desde
los nervios aferentes. Las motoneuronas que activan
los músculos antagónicos son inhibidas mediante impul-
sos eferentes (inervación recíproca).

l
Fig. 5.6.- Fundamento fisiológico de la F.N.P.

132
 5.4.3. 7 Técnicas de F.N.P.

Scientific Stretching for Sport (3S) (Fig. 5.7)

Procedimiento desarrollado por Holtz. Proceso:
l. Movilización pasiva del segmento corporal hasta un límite máximo de amplitud
y mantenimiento de la posición durante 8-10 sg.
2. Contracción isométrica máxima, en este caso de la musculatura isquiotibial, du-
rante 8-10 sg.
3. Relajamiento de la musculatura que va a ser extendida, para a continuación mo-
vilizar de forma pasiva el segmento corporal hasta su nuevo límite máximo de
amplitud. Se mantiene la posición durante 8-10 sg.
Este proceso se repite de tres a seis veces en cada articulación.

Fig. 5.7.· Scientific Stretching for Sport

Gordon (1982), aprovechándose de la eficacia de este proceso y de su experien-

cia en el campo de la fisioterapia, desarrolló un nuevo sistema de trabajo al que de-
nominó Super-Strech, que se desarrolla a través de seis fases:
l. Elongación pasiva del músculo que va a ser trabajado.
2. Contracción isométrica progresiva de 8-10 sg.
3. Elongación pasiva, al máximo nivel posible, del músculo.
4. Se repiten las tres primeras fases, de tres a cuatro veces.
5. Alargar y relajar la musculatura trabajada.
6. Durante 15 min. se fuerza pasivamente y se mantiene la posición.

133
Hold-Relax (Fig. 5.8)
Proceso:
l. Relajación de la musculatura que va a ser trabajada, para a continuación ser es-
tirada pasivamente hasta el límite permitido.
2. Contracción isométrica máxima de la musculatura agonista, en este caso del
psoas-ilíaco durante 8-10 sg.
3. Pasados los 8-10 sg. de contracción isométrica, se le dice al sujeto que se relaje
para posteriormente conducir pasivamente la musculaturahasta el nuevo límite.
El proceso se repite tres veces en cada articulación.

Fig. 5.8.- Hold-Relax

Proceso de contracción-relajación del antagonista

También oriundo de los Estados Unidos, donde se conoce como Antagonist

Contraction-Relax o Contract Relax.
Proceso:
l. Se conduce pasivamente el segmento a ser trabajado, que debe estar relajado,
hasta el límite de su elongación.
2. El sujeto realiza una contracción isométrica submáxima con la musculatura que
estaba siengo elongada, en este caso los isquiotibiales, durante 8-10 seg.
3. El sujeto realiza durante 8-10 segundos entre 8-1 O contracciones isotónicas del
músculo agonista, en este caso el psoas-ilíaco.
4. Una vez finalizadas las contracciones concéntricas en las que se han empleado
8-10 seg., se conduce de nuevo el segmento pasivamente, intentando alcanzar
nuevos límites. Esta posición se mantiene 3-5 seg.
La secuencia completa debe ser repetida tres veces.

134
 Fig. 5.9.- Proceso de contracción-relajación del antagonista

Proceso de reversión lenta

También conocido como Slow-Reversal-Hold/Relax.

Proceso:
l. El sujeto relaja la musculatura a ser trabajada y el segmento es conducido pasi-
vamente hasta el máximo arco articular.
2. Desde la posición anterior, el sujeto realiza una contracción isométrica del mús-
culo agonista, en este caso, el psoas-ilíaco, durante 8-10 seg.
3. A continuación se realiza una nueva contracción isométrica, pero en este caso
de los antagonistas (isquiotibiales) durante 8-10 seg.
4. Relajación y conducción pasiva del miembro hasta un arco articular más amplio.
El proceso se repite tres veces.

Fig. 5.1 0.- Proceso de reversión lenta

135
5.5 Bases para el desarrollo de la flexibilidad de los diferentes núcleos
articulares.
A continuación, y de forma somera, se realiza un recorrido por los diferentes
núcleos articulares, analizando las posibilidades de movimientos así como el tipo de
ejercitación más interesante en cada uno de ellos.
5.5.1 Análisis del miembro superior
En los movimientos en los que se acciona el miembro superior pueden ser invo-
lucrados, con mayor o menor participación, los distintos núcleos articulares que lo
forman: hombro, codo, muñeca y dedos.
El nivel de responsabilidad y participación de cada una de estas articulaciones
dependerá del tipo de movimiento que se realice, pero no cabe duda de que hay una
articulación muy importante por el amplio abanico de posibilidades que en cuanto al
movimiento tiene y que participa con gran protagonismo en un elevado número de
acciones. Al mismo tiempo, si sufriera pérdidas de movilidad, ocasionaría limita-
ciones en las funciones que realiza la mano. Esta articulación es el hombro.
Desde el punto de vista de la flexibilidad, es este complejo el que más retroce-
sos de movilidad puede tener, por lo que se requiere una mayor atención en la ejer-
citación para mantener sus niveles y evitar pérdidas en la amplitud de movimientos
que afectarían a la disponibilidad del miembro superior. No cabe la menor duda de
que una limitación de la movilidad del hombro recortaría mucho las acciones, tanto
deportivas como habituales, en que participa la mano. De ahí la necesidad de conce-
der un especial interés a la flexibilidad del hombro como núcleo principal de los
movimientos en los que participa el miembro superior.

Articulación del codo

La ejercitación del miembro superior no se dirige hacia la mejora de la movili-

dad del codo, puesto que sus amplitudes máximas de flexión y extensión se consi-
guen fácilmente sin una especial dedicación; basta con realizar todos los
movimientos en los que se encuentre involucrado en toda la amplitud de sus
recorridos.
En los casos de acortamiento se pueden realizar ejercicios de suspensión.

Articulación de la muñeca

Para determinadas actividades no se suelen proponer ejercicios analíticos dirigi-

dos hacia la flexibilidad de la muñeca, aunque ésta es exigida en otras acciones que
implican posiciones extremas en participaciones del miembro superior.
Determinados ejercicios, tales como cuadrupedias, saltos con apoyo de manos,
equilibrios, volteretas, etc. son un medio eficaz, aunque no sean ejercitaciones es-
pecíficas, para el mantenimiento de la flexibilidad, y al mismo tiempo de fortaleci-
miento muscular de la muñeca.

I36
Articulación del hombro

La causa más común en la reducción de la amplitud de esta articulación se debe

a que gran parte de los movimientos que realiza el miembro superior son de proyec-
ción hacia adelante, acarreando un acortamiento de la musculatura situada en la par-
te anterior y costal de tórax, y un estiramiento de los antagonistas, que pierden
fuerza y eficacia para traccionar hacia atrás del hombro, produciéndose de esta for-
ma un desequilibrio muscular.
Esta limitación de la musculatura se puede detectar fácilmente. Si el individuo
llega sin ninguna dificultad a 180°, tanto en una flexión del hombro como en una
abducción, la amplitud de la articulación es normal. Si, por el contrario, no fuera
así, estaríamos ante un acortamiento muscular y, por lo tanto, habría que dirigir la
ejercitación a elongar el pectoral mayor y dorsal ancho y a acortar y tonificar la
musculatura posterior.
La flexibilidad del hombro se basa fundamentalmente en movimientos de ab-
ducción forzada y en dirección posterior, ya que los elementos !imitadores están si-
tuados por delante.
Los ejercicios de flexibilización de hombros en los que se fuerza la flexión tien-
den a enderezar la columna dorsal.
Son interesantes apra la flexibilización del hombro todos los movimientos que
fuercen la articulación en todas las direcciones: flexiones, etensiones, abducciones,
circunducciones, etc.
Pueden intensificarse los ejercicios aislando posiciones y localizando más los
efectos con la ayuda de grandes aparatos o del compañero.
5.5.2 Análisis del miembro inferior
En los movimientos en los que participan los miembros inferiores, es decir, las
piernas, se encuentran comprometidas las articulaciones de la cadera, rodilla, tobi-
llo y pie. En lo que se refiere a la flexibilización, el interés por las posibilidades y
combinaciones de movimiento, se centra en la cadera, tobillo y pie, ya que la rodi-
lla participa fundamentalmente con acciones de flexión y extensión que, en la mayo-
ría de los casos, se realizan en su máxima expresión sin ninguna dificultad. Por el
contrario, las otras articulaciones suelen tener limitaciones en determinados movi-
mientos que impiden que el miembro se desplace en todo su recorrido articular.

Articulación de la cadera

Las posibles limitaciones del movimiento de esta articulación se deben al acor-

tamiento de los grupos musculares que la accionan y a la pérdida de elasticidad de
los ligamentos (iliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral).
Fundamentalmente la cadera es solicitada tanto en acciones cotidianas como de-
portivas, en movimientos hacia adelante, flexión, por lo que requiere una adecuada
elasticidad de la musculatura posterior, que es la que con su acortamiento puede im-
pedir que el movimiento se efectúe en la amplitud necesaria.

137
 La cadera puede participar en los distintos movimientos desplazando el muslo
hacia adelante y arriba (flexión), hacia atrás (extensión), separándolo lateralmente
(abducción), aproximándolo desde una separación lateral (aducción), y girándolo
(rotación). A continuación se hace un análisis de estos movimientos con objeto de
determinar las características de la ejercitación para la mejora de la movilidad.
Movimiento de flexión
Para que éstos supongan una ejercitación adecuada, la pierna, en su desplaza-
miento hacia adelante y arriba, debe mantenerse extendida. De esta forma, se logra
dar elasticidad a la musculatura isquiotibial; el objetivo de la ejercitación será
elongarla.
Un acortamiento de estos grupos musculares isquiotibiales, que son flexores de
la rodilla y extensores de la cadera, provoca una flexión de las rodillas en bidesta-
ción y es causada de frecuentes lesiones en actividades tales como carreras y saltos,
al ser requeridos dinámicamente en movimientos que exigen la extensión de la rodi-
lla y flexión de la cadera.
Movimiento de extensión
En esta acción los factores limitantes de la amplitud del movimiento residen
fundamentalmente en la tensión del psoas-ilíaco y del ligamento iliofemoral y, acce-
soriamente, si la rodilla está flexionada durante el movimiento, en la tensión del
tensor de la fascia lata y del recto anterior del muslo. Quiere esto decir que la ejer-
citación irá dirigida a elongar estos elementos.
El psoas, que es un músculo muy potente, tiene una trayectoria que va desde
las vértebras lumbares hasta el troncánter menor del fémur. Puede actuar en calidad
de biarticular flexionando la cadera y flexionando el tronco.
Cuando este músculo se encuentra acortado provoca una basculación pelviana
hacia adelante, anteversión, que produce una ensilladura lumbar. lordosis. Este pro-
blema postura! puede verse agravado cuando existe debilidad abdominal.
Movimiento de abducción
Los movimientos de separación lateral de las piernas, que en la mayoría de los
casos van parejos con la flexión de la cadera, son fundamentalmente requeridos en
acciones deportivas. Este movimiento puede verse limitado por la tensión que opo-
nen los músculos situados en la cara interna del muslo, aductores, y por los liga-
mentos ilio y pubofemoral.
El trabajo irá encaminado a elongar la musculatura aductora y ligamentos, lo
que permitirá unos movimientos amplios y reducirá el número de lesiones que se
producen en el grupo muscular al ser sometido a estiramientos para los que no está
preparado.

Articulación de la rodilla

Fundamentalmente, los movimientos que realiza la rodilla son de flexión y ex-

tensión, movimientos que en la mayoría de los casos son realizados en toda su

138
amplitud sin ninguna di:pcultad y, por lo tanto, no requieren una atención especial
para mejorar su elasticidad.
Por otro lado, los ejercicios ejecutados con la intención de ejecutar la amplitud
en los movimientos de flexión y extensión de la cadera son muy útiles para mante-
ner la elasticidad de los músculos que intervienen en la rodilla, al ser éstos en su
mayoría biarticulares.

Articulación del tobillo

Para mantener una adecuada movilidad de esta articulación son interesantes los
desplazamientos por arena, los pequeños saltos, los parones después de carrera, los
desplazamientos situando los pies en diferentes posturas: de talones, puntillas con la
parte interna, externa, etc.
Las movilizaciones forzadas con la mano (manipulaciones) y los ejercicios en
los que se llevan las articulaciones a posiciones extremas estarán muy indicados
para mantener la movilidad.

5.5.3 Análisis del tronco

Los amplios movimientos del tronco son el resultado de la suma de los peque-
ños movimientos que se efectúan en cada una de las articulaciones vertebrales.
La participación de cada una de las regiones en las diferentes acciones que pue-
den realizar la columna es diferente por la propia constitución de las vértebras que
la conforman.
La columna puede realizar movimientos en un plano sagital (flexión-extensión),
en un plano frontal (flexión lateral) y en un plano horizontal (rotación).

Movimiento de flexión
Suele ser típico para mostrar la flexibilidad de la columna en este movimiento,
realizar una flexión del tronco, manteniendo las rodillas extendidas. Lógicamente,
en esta situación se encuentra comprometida la musculatura posterior del muslo, is-
quiotibiales, la cual, con su tensión, puede impedir una amplitud normal, aunque la
elasticidad del cuadrado lumbar, verdadero !imitador del movimiento, sea la
adecuada.
Quiere esto decir que para desarrollar la amplitud de la flexión, pueden reali-
zarse movimientos en los que se encuentre implicada la musculatura de las piernas o
que, por el contrario, se evite esta implicación flexionándolas. Sin embargo, hay
que destacar que, según individuos, la limitación del movimiento en tales ejercicios
no es siempre la misma. Hay individuos en los que la limitación se deberá preferen-
temente al acortamiento de la musculatura isquiotibial, en cuyo caso el ejercicio
tendrá una finalidad de elongación de este grupo muscular, mientras que en otros, el
movimiento se encontrará limitado por el acortamiento del cuadrado lumbar, con lo
cual el ejercicio pertenecerá al grupo de elongación de la musculatura del tronco.

139
 Las movilizaciones del tronco hacia adelante, flexión, se localizan fundamental-
mente en la región lumbar, que endereza en el movimiento su curvatura. Por otro
lado, los trabajos excesivos hacia adelante pueden conducir, si no se compensa con
unos ejercicios adecuados en dirección contraria, a una exageración de la curvatura
dorsal, fundamentalmente en los individuos que son tendentes a la cifosis.
A nivel de la región cervical, el movimiento es muy amplio y la flexibilización
se basará en alcanzar posiciones de máxima amplitud con movimientos de la
cabeza.
Movimiento de extensión
Desde siempre se les han propuesto a los alumnos excesivos ejercicios de hiper-
tensión del tronco localizados en la región lumbar, como por ejemplo los "puentes",
encaminados a mejorar su movilidad. Con este tipo de movilización (en la que se
exige gran participación y aumento de la curvatura lumbar), hay que proceder con
cierta cautela, sobre todo con aquellos sujetos tendentes a una lordosis lumbar, por-
que esta tendencia postural puede verse incrementada con ejercicios de este tipo.
Quiere esto decir que pueden realizarse movilizaciones en las que se solicite del
alumno que realice ejercicios de hiperextensión del tronco, pero sin excederse, y
siendo cautelosos con los chicos que presenten amplias curvaturas en la región lum-
bar, que habrá que corregir elongando los cuadrados lumbares, psoas ilíaco y rectos
anteriores del muslo; y tonificando, por otro lado, convenientemente isquiotibiales,
glúteos y abdominales.
A nivel dorsal son difíciles de localizar los movimientos, para ello hay que re:.
currir a los ejercicios en los que participen los hombros. Todos los ejercicios que
supongan movilizaciones de los brazos hacia atrás, manteniendo una actitud erecta
del tronco, serán adecuados para la región dorsal.
Movimiento de flexión lateral
La movilidad de la columna en el plano frontal es tan amplia como los movi-
mientos de flexión y extensión, fundamentalmente en la región cervical y lumbar.
La menor amplitud se da en la columna dorsal.
Para localizar correctamente los movimientos, éstos deben realizarse en un pla-
no frontal, sin que intervenga ningún otro componente, como puede ser el de rota-
ción. Es interesante realizar los ejercicios a favor de la fuerza de gravedad, ya que
de esta forma el movimiento es más amplio.
Movimiento de rotación
Este movimiento se realiza en un plano horizontal, y es más amplio en la re-
gión cervical y dorsal y menor en la lumbar por la disposición de las apófisis verte-
brales que impiden la rotación más allá de los 5°.
Para realizar correctamente los ejercicios de flexibilización, es conveniente par-
tir de situaciones aisladas, en las que determinada parte corporal se mueve mientras
que la otra permanece fija oponiéndose, de esta forma se localizará perfectamente el
movimiento. Dos tipos de ejercitación:
+ Movimientos en los que se fija el tronco y se moviliza la cadera.

140
 • Movimientos en los que se fijan las caderas para impedir cualquier desplaza-
miento, manteniendo la planta de los píes en contacto constante con el suelo,
movilizando el tronco.
La utilización de los brazos, lanzados en el sentido de rotación, o bien la utili-
zación de elementos exteriores, tales como picas, permiten alcanzar amplitudes
máximas.

Cuestionario de repaso

l. La amplitud de movimientos, ¿por qué factores está condicionada?

2. Explicar los fundamentos neurofisiológicos del entrenamiento F. N. P.
3. ¿Qué ejercicios propondría para desarrollar la elasticidad del psoas-ilíaco, recto
anterior del muslo, recto interno, pectoral mayor y cuadrado lumbar? ¿Por qué?
4. Proponer varios ejercicios de flexibilidad para músculos biarticulares.
5. Comparar las diferentes técnicas de desarrollo de la flexibilidad, contrastando
sus ventajas y desventajas.

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Alter, M.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed.

Paidotribo, Barcelona, 1990.
• Barbany, J .R.: Elementos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Ed.
Barcanova S.A., Barcelona, 1990.
• Barbany, J .R.: Fisiología del músculo en Fisiología de la actividad física y el
deporte. González Gallego, J. (comp.). Ed. Interamericana, McGraw Hill, Ma-
drid, 1992.
• Lambs, D.: Fisiología del ejercicio. Ed. Pila Teleña, Madrid, 1989.
• Mora, J.: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad. Ed.
Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz, 1989.
• Si:ilveborn, S.: Stretching. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1984.
• Spring, H.; Illi, U. y col.: Stretching. Edl Hispano-Europea, Barcelona, 1988.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Alter, M.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Ed.

Paidotribo, Barcelona, 1990.
• Astrand, P.O.; Rodahl, K.: Fisiología del trabajo físico. Ed. Médica Panameri-
cana, Buenos Aires, 1985.

141
• Barbany, J.R.: Elementos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Ed.
Barcanova S.A., Barcelona, 1990.
• Barbany, J .R.: Fisiología del músculo en Fisiología de la actividad física y el
deporte. González Gallego, J. (comp.). Ed, Interamericana, McGraw Hill, Ma-
drid, 1992.
• Beighton, P., Grahame, R.; Bird, H.: Hipermobility of joints. Sprinter-Verlag,
Berlín, 1983.
• Berne, R.; Matthew, N.L.: Fisiología. Ed. Médica Panamericana, Buenos Ai-
res, 1987.
• Corbin, C.B.; Noble, L.: Flexibility. A major component o.f physical fitness.
The journal of Physical Education and Recreation, 51 (6): 23, 57, 1980.
• Dantas, E.: Flexibilidade. Alongamento e flexionamento. Ed. Shape, Rio de Ja-
neiro, 1991.
• Fox, E.L.: Fisiología del deporte. Ed. Médica Panamericana, Buenos Aires,
1987.
• Fox, E.L.; Mathews, D.K.: Bases physiologiques de l' activité physique. Edl
Vigot, París, 1984.
• Gardiner, M.: Manual de ejercicios de rehabilitación. Ed. Jims, Barcelona,
1980.
• Gordon, G.A.: Propioceptive Neuromuscular Facilitation: The Superstretch. In.
National Strength/Conditioning Association Journal. Lincoln. USCA 4 (2),
1982.
• Guyton, A.: Tratado de.fisiología médica. Ed. Interamericana, México, 1971.
• Holland, G.J.: The physiology of flexibility: a review of the literature. Kinesio-
logy Review I, 42, 1968.
• Hurtan, U.: La flexibilidad y su lugar en la preparación de los atletas. Centro
de documentación e información del I.N.E.F., Madrid, 1973.
• lbáñez, A.; Torrebadella, J.: Ejercicios de flexibilidad. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1993.
• Lambs, D.: Fisiología del ejercicio. Ed. Pila Teleña, Madrid, 1989.
• Leard, J.S.: Flexibility and conditioning in the young athlete. En: Micheli, L.J.
(ed.): Pediatric and adolescent sport medicine 194-210. Littles Brown and co.
Boston, 1974.
• Luttgens, K.; Wells, K.: Kinesiología. Bases científicas del movimiento huma-
no. Ed. Pila-Teleña, Madrid, 1987.
• McArdle, W.; Katch, F.; Katch, V.: Fisiología del Ejercicio. Alianza Deporte,
Madrid, 1986.
• McNaugth, A.; Callander, R.: Fisiología Ilustrada, Ed. Jims, Barcelona, 1983.
• Micheli, L. J.: Over use injuries in children 's sport. The growth factor. En:
Klund, D.N.; Ti:itti:issy, M. (ed.): Orthopedic clinics of North America, volumen
14. 337-360. W.B. Saunders, Philadelphia, 1983.

142
• Mora, J.: Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad. Ed.
Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz, 1989.
• Solveborn, S.: Stretching. Ed. Martínez-Roca, Barcelona, 1984.
• Spring, H.; Illi, U. y col.: Stretching. Edl Hispano-Europea, Barcelona, 1988.
• Vera, P. y cols.: Biomecánica del aparato locomotor l. Ed. Instituto Biomecáni-
co de Valencia, Valencia, 1985.
• Viel, E.: El método Kabat. Ed. Masson, Barcelona, 1989.
• Wirhed, R.: Habilidad atlética y anatomía del movimiento. Ed. Edika-Med.,
S.A. Barcelona, 1993.

143
TEMA 6 ESTUDIO DE LA RESISTENCIA

6.1 Concepto
La resistencia es la capacidad física que nos va a permitir llevar a cabo esfuer--
zos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución
posibles.
Vamos a ver como diferentes autores han definido esta capacidad :
Harre la define como: Capacidad para resitir a la fatiga.
Platonov la denomina como resistencia a la fatiga y dice que es la capacidad de
realizar un ejercicio de manera eficaz, sup~rando la fatiga que produce.
Para Zintl, resistencia es la capacidad de resistir, psíquica y físicamente, a una
carga durante un largo tiempo, produciendose finalmente un cansancio insuperable,
debido a la intensidad y duración de la misma.
De las distintas definiciones expuestas podemos sacar como conclusión un fac-
tor común definitorio de la resistencia, la fatiga, y dos elementos que van a deter-
minar la localización de la fatiga en los diferentes sistemas y fuentes energéticas, la
intensidad del esfuerzo y la duración del mismo.
Las causas que provocan la fatiga pueden ser de variada índole y afectar a dis-
tintos sistemas. Zintl determina las siguientes:
• Disminución de las reservas energéticas.
• Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo.
• Inhibición de la capacidad enzimática.
• Desplazamiento de electrolitos
• Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo.
• Cambios en los organos celulares y en el nucleo de la célula.
• Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central por la monotonía de las
cargas.
• Cambios en la regulación a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas or-
gánicos y con referencia a la central integrada de control.
La intensidad de la carga y la duración de la misma van a localizar la fatiga en
los diferentes sistemas y fuentes energéticas.
En aquellos esfuerzos de gran intensidad y de una duración corta (hasta 20
seg.), la fatiga guarda estrecha relación con el sistema nervioso central, el aparato

145
musculary el rápido consumo de los fosfatos, principal fuente de energía de este
tipo de cargas.
Las cargas de menor intensidad y más larga duración (sobre 45 seg.), unen a
los mecanismos anteriores la acumulación del acido láctico, a nivel muscular y san-
guíneo, como factor limitante de la actividad.
A medida que vamos avanzando en la duración del esfuerzo y por ende, dismi-
nuyendo su intensidad, la aparición de la fatiga se va relacionando con el agota-
miento de las distintas fuentes de energía, glucógeno y grasas, que son las
encargadas de producir energía para los esfuerzos de larga duración.
6.2 Fuentes de energia para el trabajo muscular
Para que los músculos puedan efectuar un trabajo es preciso que se les suminis-
tre energía. La fuente de energía que va a posibilitar que el aparato locomotor hu-
mano lleve a cabo sus funciones es el ATP ( Adenosin Tri fosfato). Este substrato
energético se almacena en los músculos en pequeñas cantidades, además de no po-
der ser utilizado en su totalidad para la producción de energía. Según Platonov y
Bulatova, cargas máximas de trabajo anaeróbico aláctico no hacen disminuir por de-
bajo del 60% los valores de los depósitos de ATP que existen en estado de reposo.
Debido a lo expuesto anteriormente, el organismo tiene que recurrir a otros
procedimientos para conseguir la energía que precisa para la contracción muscular.
Estos sistemas de producción van a depender de la duración y de la· intensidad con
que se lleve a cabo el movimiento y son tres: anaeróbico aláctico, anaeróbico lác-
tico y aeróbico.
6.2.1 La producción de energía mediante el sistema anaeróbico
aláctico.
El sistema anaeróbico aláctico es el encargado de la producción de energía de
forma inmediata. Se caracteriza por la corta duración de los esfuerzos que se pue-
den llevar a cabo mediante este sistema, que varía según los diferentes autores, pero
que de una manera general podríamos determinar como de unos 10-15 segundos en
personas no entrenadas y 30 seg. en deportistas entrenados.
El componente energético que va a colaborar con el ATP en la formación rápi-
da de energía es lafosfocreatina (CP), que al igual que el ATP se encuentra almace-
nada en el músculo como elemento de reserva, pero en mayores cantidades (5
mMol de ATP y 15 de CP por kg. de músculo aproximadamente), es utilizable
prácticamente en su totalidad (hasta el 20% de los valores de reposo), y es conside-
rado el depósito de fosfatos de alta energía.
. De manera esquemática las reacciones químicas que se producen en el organis-
mo serían las siguientes:

Adenosin trifosfato (ATP) -> Adenosin difosfato (ADP) + Energía

Fosfocreatina (CP) + Adenosin difosfato (ADP) ---1 Creatina (CP) + Adenosin trifosfato (ATP)

146
 El ATP que se forma de estas reacciones, puede ser de nuevo utilizado para
producir energía para la contracción muscular.
Los depósitos de ATP y CP se restituyen en un tiempo breve, 94% a los dos
minutos, según Navarro, y al completo después de tres a cinco minutos según Zintl,
lo que nos va a servir de pauta a la hora de establecer las recuperaciones en los tra-
bajos encaminados a la mejora de esta fuente de energía, pues recuperaciones supe-
riores a estos tiempos no serían rentables al no tener ninguna influencia sobre la
fuente de energía.
6.2.2 El sistema anaerobico láctico como productor de energía
Hemos visto en el apartado anterior, que los fosfatos solamente nos pueden
proporcionar energía durante un período breve de tiempo. Para llevar a cabo esfuer-
zos de mayor duración, es preciso emplear otros mecanismos de producción que sa-
tisfagan la demanda de ATP necesario para el ejercicio. El mecanismo que entra en
funcionamiento para proporcionarnos la energía necesaria es la glucolisis anaeróbi-
ca, y las sustancias de las que se va a sacar la citada energía son los hidratos de car-
bono, que son el único alimento del que podemos utilizar su energía almacenada
para la obtención de ATP por vía anaeróbica.
Los hidratos de carbono una vez digeridos por el organismo se transforman en
azúcares, siendo el más importante la glucosa, que es distribuida por el sistema cir-
culatorio a los distintos órganos para su uso, y puede ser almacenada en el hígado y
los músculos en forma de glucógeno.
La glucosa y el glucógeno mediante úna serie de reacciones químicas van a dar
como resultado la formación de ATP y de ácido láctico, el primero se utiliza para la
contracción muscular, y el segundo se elimina parte en la célula mediante su restau-
ración en glucógeno, o en la sangre a través de su oxidación y distribución para la
posterior resíntesis en glucógeno.
Cuando se efectúa un ejercicio de una intensidad ligera o moderada, el ácido
láctico que se forma durante el ejercicio es rápidamente oxidado, permaneciendo
prácticamente uniforme el nivel de concentración en la sangre. A partir de una cier-
ta intensidad del ejercicio, 55% de la capacidad máxima de metabolismo aeróbico
del sujeto sano no entrenado, se produce mayor cantidad de ácido láctico de la que
el organismo es capaz de ir eliminando, con lo cual se va aoriginar un acumulo del
mismo, dando lugar a un disminución de la actividad y a un aumento de la fatiga.
El momento a partir del que se empieza a producir mayor cantidad de ácido
láctico del que se puede eliminar, se denomina umbral anaeróbico, y en la actuali-
dad ha pasado a tener una gran importancia, tanto a la hora del rendimiento deporti-
vo en los deportes que tienen a la resistencia como capacidad principal, como a la
de la planificación del entrenamiento de la misma, ya que uno de los principales ob-
jetivos del entrenamiento de esta capacidad, va a ser elevar el umbral anaeróbico a
los niveles más altos posibles, para de esa manera retrasar el mayor tiempo que se
pueda la aparición de ese desequilibrio entre la formación y eliminación del ácido
láctico, que, como dijimos anteriormente, va a ser uno de los factores que van a fa-
vorecer la aparición de la fatiga y por lo tanto a limitar el rendimiento deportivo.
Este umbral algunos autores lo denominan también umbral de lactato sanguíneo.

147
 La energía obtenida mediante la fuente anaeróbico láctica es de capital impor-
tancia para los trabajos con una duración entre 30 seg. y hasta 6 minutos.
6.2.3 El sistema aerobico como productor de energía
Los sistemas anaeróbicos son insuficientes para producir la energía necesaria
cuando se prolonga la duración del esfuerzo y ,por tanto, es preciso extraerla me-
diante otro sistema distinto, el sistema aeróbico.
La principal característica de este sistema es que, así como en los anteriores el
oxígeno no estaba presente a la hora de los procesos químicos productores de ener-
gía, eneste, es elemento indispensable para llevar a cabo el metabolismo. La forma
de obtención de energía por vía aeróbica es mediante la degradación de la glucosa y
de las grasas en presencia de oxígeno. Los ácidos grasos pasan a tener gran impor-
tancia como fuente energética en este metabolismo.
De forma esquemática podemos expresar el metabolismo aeróbico:

Hidratos de carbono }
, + Oxígeno = H 20 + C0 2 + ATP
Grasas

La oxidación de la glucosa produce mayor cantidad de ATP que la vía anaeró-

bica, (1 molécula de glucosa produce 2 ATP por vía anaeróbica y 36 mediante la
aeróbica), sin embargo el mayor potencial de producción de energía se encuentra en
las grasas presentes en la célula muscular y en el tejido subcutáneo, baste como
ejemplo ver que la estearina con 18 carbonos produce 146 ATP y la palmitina con
16 carbonos produce 130 moles de ATP, cuando la misma cantidad de carbonos
provenientes de la glucosa sólo proporcionarían 108 moles de A TP. Como se puede
deducir ·fácilmente el potencial energético de las grasas es superior en más de un
30% al de la glucosa.
La vía aeróbica empieza a intervenir, de manera importante, en esfuerzos de
una duración superior a los 2 minutos, y cobra papel preponderante a partir de los
10 minutos, primero mediante la degradación del glucógeno y a posteriormente por
la oxidación de las grasas.

6.3 Modalidades de resistencia

Al consultar a los diferentes autores, nos encontramos casi tantas clasificacio-
nes de la resistencia como autores consultados. A los conceptos ya tradicionales se
han ido añadiendo distintos tipos según se empleen para su clasificación unos crite-
rios u otros. Los criterios más extendidos para clasificarla son:
• Participación muscular.
• Sistema energético.
• üuración del esfuerzo.
• Relación con la actividad deportiva.

148
 Clasificación de fa resistencia en función de la participa-
ción muscular
Ateniéndonos a este concepto, podemos clasificar a la resistencia de dos mane-
ras diferentes:
• Según el volumen de la musculatura que interviene: en este caso nos encontra-
mos con dos tipos diferentes de resistencia:
• Resistencia a nivel local: Es la resistencia necesaria para soportar esfuerzos
en los que no se encuentra implicada más de 1/6 , 117 de la musculatura es-
quelética del cuerpo. En este tipo de resistencia van a ser los factores mus-
culares los que nos van a limitar el rendimiento.
• Resistencia a nivel general: Es el tipo de resistencia requerida cuando en la
actividad se ve implicada más de 116 , 117 de la musculatura esquelética.
La musculatura de una pierna representa aproximadamente 1/6 de la mus-
culatura esquelética total del cuerpo.
• Según la forma de intervención de la musculatura esquelética la podemos clasifi-
car en:
• Resistencia dinámica: Es la necesaria para soportar el cansancio en aquellas
actividades en las que la musculatura trabaja de un forma dinámica, es de-
cir, con contracciones de tipo isotónico y auxotónico.
• Resistencia estática: Será la requerida en aquellas actividades en las que la
musculatura intervenga de manera estática, es decir, mediante contracciones
de tipo isométrico.
La diferencia entre estos dos tipos de resistencia estriba, en la vía energéti-
ca implicada. Las distintas contracciones seguidas de relajaciones que se van
produciendo a lo largo de una acción de tipo dinámico, hacen que la fuente ae-
róbica tenga un mayor participación en este tipo de trabajo, mientras que en los
estáticos, la presión que se ejerce en el interior del músculo, va a limitar el
aporte de oxígeno al mismo a partir de un 15% de tensión máxima por dismi-
nución del riego sanguíneo, y a partir de un 50% de dicha tensión no existe
ningún aporte, por lo que la vía energética va a ser mayoritariamente
anaeróbica.

6.3.2 Clasificación de la resistencia en función del sistema ener-

gético
Ya vimos anteriormente cuales eran los sistemas energéticos empleados para
realizar las actividades físicas. Según se afecte a uno u otro la resistencia podrá ser:
• Resistencia aeróbica: A lo largo de toda la actividad se dispone del oxígeno sufi-
ciente para la oxidación de los substratos energéticos ( glucosa y ácidos grasos)
que van a ser necesarios para la contracción, es decir existe siempre un perfecto
equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.
• Resistencia anaeróbica: Cuando se altera el equilibrio entre el aporte de oxígeno
y el consumo del mismo, siendo aquel menor que el que sería preciso para llevar

149
 a cabo la oxidación, entra en juego la vía anaeróbica, que va a ser la principal
productora de energía para continuar con la actividad.

6.3.3 Clasificacion de la resistencia en funcion de la duracion del

esfuerzo
Tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, admiten subdivisiones ate-
niendonos al tiempo que dura la carga. De todas las clasificaciones estudiadas la
que parece más apropiada es la propuesta por Hollman/Hettinger que las divide en:
• Resistencia aeróbica
• Resistencia aeróbica de duración corta: Es la resistencia necesaria para rea-
lizar esfuerzos de una duración que oscila entre 3 y 10 minutos.
• Resistencia aeróbica de duración mediana: Capacidad que nos va a permitir
soportar a la fatiga en los esfuerzos comprendidos entre 10 y 30 minutos de
duración.
• Resistencia aeróbica de duración larga: Es la modalidad de resistencia que
entra en acción cuando las cargas tienen una duración superior a los 30
minutos.
El criterio que han seguido para establecer esta clasificación es el porcen-
taje posible de aportación máxima de oxígeno durante el tiempo que dura el
ejercicio.
• Resistencia anaeróbica
Resistencia anaeróbica de duración corta: Capacidad utilizada para llevar a
esfuerzos de una duración comprendida entre 10 y 20 segundos. En este tipo
de trabajo predomina la vía aláctica sobre las demás.
• Resistencia anaeróbica de duración mediana: Es la necesaria para soportar
aquellas cargas que duran entre 20 y 60 segundos. La vía predominante es
la láctica.
• Resistencia anaeróbica de duración larga: Tipo de resistencia que interviene
en trabajos de una duración entre 60 y 120 segundos.
En esta clasificación el criterio empleado ha sido el porcentaje de participación
de las diferentes vías, láctica y aláctica.

6.3.4 Clasificación de la resistencia en función de su relación

con la actividad deportiva
• Resistencia de base: Tipo de resistencia general que no guarda relación con un
deporte en particular, sino que, como su nombre indica es la base para todos
ellos.
• Resistencia específica: Es la resistencia típica de cada deporte en particular, ne-
cesaria para obtener elevados rendimientos en un deporte determinado. Cada de-
porte, o modalidad deportiva, tendrá su resistencia específica que será preciso
desarrollar si se quiere alcanzar niveles máximos dentro del mismo.

150
 Como hemos podido ver existen distintas modalidades de resistencia según se la
trate desde un punto de vista u otro. Del desarrollo de todos ellos nos encargaremos
en el apartado del entrenamiento de esta capacidad.

Cuestionario de Repaso

l. Explicar las diferentes vías energéticas utilizadas por el músculo.

2. Enumerar cinco deportes y tres actividades cotidianas que dependan fundamen-
talmente del metabolismo anaeróbico como suministrador de energía
3. ¿Cuáles son los dos medios de suministrar ATP anaeróbicamente?
4. Clasifique los diferentes tipos de resistencia en función del sistema energético.
5. ¿Qué es el umbral anaeróbico y para qué es utilizado?

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Álvarez del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Ed. Gymnos. Madrid,1987.
• Bompa, T. O.: Theory and methodology of training: the key to athletic perfor-
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• Fox E.: Fisiología del esfuerzo. Ed. Panamericana. México, 1984.
• Hahn, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martinez Roca. Barcelona, 1988.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Científico Técnica. La Ha-
bana, 1983.
• Mac Ardle ,W.; Katch, F.I.; Katch, V.L.: Fisiología del ejercício: energía, nu-
trición y rendimiento humano. Ed. Alianza. madrid, 1990.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelo-
na, 1991.
• Ozolin, N.G.: Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. Ed. Científi-
co Técnica. La Habana, 1983.
• Platonov, V. N., Bulatova, M.M .. : La preparación física. Ed. Paidotribo. Bar-
celona, 1993.
• Platonov, V. N.: La adaptación en el deporte. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991.
• Platonov, V. N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo. Barcelona, 1988.
• Weineck, J.: Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1988.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia: fundamentos, métodos y dirección del
entrenamiento. Ed. Martinez Roca. Barcelona, 1991.

151
2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

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Ed. Gymnos. Madrid,1987.
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• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Buenos Aires,
1987. p.147 - 166
• Levesque, D.: El entrenamiento en los deportes. Paidotribo. Barcelona, 1993.
p. 43- 60
• Mac Ardle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L.: Fisiología del ejercicio: energía,
nutrición y rendimiento humano. Ed. Alianza. Madrid, 1990. p 119 - 132
• Mac Ardle ,W.; Katch, F.I.; Katch, V.L.: Fisiología del ejercicio: energía, nu-
trición y rendimiento humano. Ed. Alianza. madrid, 1990.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelo-
na, 1991.
• Navarro, F., Arellano, R., Carnero, C., Gosalvez, M.: Natación. Ed. Comité
Olímpico Español. Madrid, 1990. p. p. 84- 86
• Ozolin, N.G.: Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. Ed. Científi-
co Técnica. La Habana, 1983.
• Platonov, V. N., Bulatova, M.M.: La preparación física. Ed. Paidotribo. Bar-
celona, 1993.
• Platonov, V. N.: La adaptación en el deporte. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991.
• Platonov, V. N.: El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paido-
tribo. Barcelona, 1988.
• Weineck, J.: Entrenamiento óptimo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1988.
• Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia: fundamentos, métodos y dirección del
entrenamiento. Ed. Martinez Roca. Barcelona, 1991.

152
TEMA 7 MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA

7. 1 Introducción
Al hablar de la resistencia, hemos visto, que para llevar a cabo esfuerzos que
requieran de esta capacidad, habría que recurrir a unas fuentes de energía, (aeróbi-
ca, anaeróbica) y que el agotamiento de las sustancias energéticas de cada una de
ellas (fosfatos, glucógeno, etc.), va a ser un factor limitante a la hora del rendi-
miento deportivo.
Por otra parte, también veíamos, que el acúmulo de las sustancias de deshecho
que se producen en los distintos procesos químicos empleados para la producción de
energía,es otra de las causas que van a intervenir a la hora de la eficacia de los ejer-
cicios de resistencia.
De lo dicho anteriormente podemos deducir cuales van a ser los objetivos del
entrenamiento de la resistencia:
• Incrementar al máximo posible los depósitos de sustancias energéticas. De esta
manera, al tardar más en agotarse la fuente de energía, se podrá hacer un trabajo
con la misma intensidad durante más tiempo.
• Retardar el comienzo del acúmulo de los productos de deshecho. Esto nos va a
permitir trabajar a mayores intensidades, obteniendo la energía por vía aeróbica.
• Mantener la actividad a un nivel elevado cuando se ha acumulado cierta cantidad
de estos productos. Nos permitirá efectuar ejercicos con una intensidad elevada
durante un mayor tiempo.
• Eliminar más rapido dichos productos de deshecho una vez que se han acumula-
do. Así se aceleran los procesos de recuperación, lo que nos posibilita llevar a
efecto nuevos trabajos en un período más corto de tiempo, con lo que incremen-
tamos la capacidad de entrenamiento por un lado, y la de rendimiento por el
otro.
Antes de entrar directamente en el entrenamiento de la resistencia propiamente
dicho, es preciso hacer hincapié sobre una serie de términos que tienen gran impor-
tancia en el desarrollo del trabajo de la resistencia, como son, el V0 2 máx, los um-
brales aeróbico y anaeróbico y la zona de transición aeróbico-anaeróbica.
7.2 El consumo máximo de oxígeno (V0 2 máx)
La cantidad de energía obtenible por la vía aeróbica, va a depender de la capa-
cidad de obtención y transporte de oxígeno a los músculos y organos implicados de
la actividad, así como de la utilización de ese oxígeno por el organismo. El

153
V0 2máx. representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede aportar.
Se mide en mililitros por minuto cuando se trata de valores absolutos. Generalmente
se considera más adecuado relacionarlo con el peso corporal, lo que se conoce
como V0 2 relativo, expresándose entonces en mililitros/kilo/minuto (millkg/min).
El V0 2máx. sufre variaciones con la edad; los varones no entrenados alcanzan
su máximo consumo hacia los 18-19 años, manteniendose estable hasta los 30 apro-
ximadamente y a partir de esta edad comienza su disminución. Las mujeres alcan-
zan antes estos valores, (14-16 años). Los valores máximos en los hombres son
mayores que en las mujeres, según Zintl,varones no entrenados de 20- 30 años al-
canzan valores máximos de 40-55 millkg/min , mientras que mujeres de las mismas
características solamente llegan a 32-38 millkg/min. Lo mismo indica en deportistas
de resistencia alteamente entrenados, en los que en los varones los valores de
V0 2máx alcanzan los 80-90 millkg/min, en las mujeres solamente llegan a 60-70
millkg/min.
El V02máx. tiene un componente genético bastante importante y las posibilida-
des de mejora con el entrenamiento estan bastante limitadas, se estiman entre un 12
y un 20%, por ello otros factores, como los umbrales aeróbico y anaeróbico, toman
gran importancia a la hora de la mejora de la capacidad de resistencia.

7.3 El umbral aeróbico

Se denomina umbral aeróbico, al nivel de actividad a partir del cual se abando-
na la vía puramente aeróbica, en la que no ha habido ningún acúmulo de lactato,
para entrar en una fase en la que el lactato se empieza a acumular en la sangre.
El nivel del umbral aeróbico está relacionado con el porcentaje de consumo de
oxígeno utilizable durante el ejercicio y este es bastante más fácil de mejorar (entre
el 50 - 70%) que el V0 2máx.
7.4 El umbral anaeróbico
Al hablar del estudio de la resistencia ya hicimos mención al umbral anaeróbi-
co, que definíamos, como él momento de la actividad desarrollada alcanza unos ni-
veles de intensidad en los cuales la producción de lactato es mayor que lo que el
organismo puede eliminar, la vía energética pasa a ser anaeróbica y el acúmulo de
lactato se hace importante.
El conseguir que el deportista eleve este umbral lo más posible, para así retar-
dar la aparición del acúmulo de acido láctico en el músculo y en la sangre, será uno
de los principales objetivos del entrenamiento de la resistencia.
7. 5 Fase de transición aeróbico-anaeróbica
Cuando se abandona la vía puramente aeróbica, se entra en una fase en la que
existe un equilibrio entre la formación y la eliminación de acido láctico y este equi-
librio va a mantenerse mientras no aumente la intensidad del ejercicio. A esta zona
de intensidad de trabajo se le denomina fase de transición aeróbico-anaeróbica.
7.6 Métodos de entrenamiento de la resistencia
Los métodos más conocidos para el entrenamiento de la resistencia son cuatro:

154
 • Método continuo
• Método interválico
• Método de repeticiones
• Método de competición
El método continuo se caracteriza por la aplicación de la carga de una manera
ininterrumpida y con una duración más bien larga de la misma, que estará en fun-
ción de la actividad a desarrollar. Bastan dos parámetros para definir el trabajo; la
duración y la intensidad del mismo.
El método continuo puede ser de diferentes clases según predomine el volumen
o la intensidad del trabajo realizado o bien se introduzcan variaciones en el ritmo de
desarrollo del mismo. Cuando existe un predominio del volumen de trabajo sobre la
intensidad, nos encontramos con el método continuo extensivo. Por el contrario
cuando es la intensidad del esfuerzo la que tiene mayor importancia en el trabajo
que el volumen,dentro de la duración que se presupone a todo método continuo, te-
nemos el método continuo intensivo. Otra opción posible es intercalar modulaciones
de la intensidad a lo largo del trabajo,entonces tenemos la tercera modalidad, el mé-
todo continuo variable.
El segundo método de entrenamiento es el método interválico. Aquí, al igual
que va a suceder en los siguientes, que podríamos encuadrar dentro de la denomina-
ción común de fraccionados, la carga de trabajo se ve interrumpida por pausas de
recuperación, es decir no se aplica de forma continua, y se van alternando a lo largo
del entrenamiento fases de carga con fase de descanso. Así como en los métodos
continuos era suficiente para estructurar una sesión de trabajo el marcar la intensi-
dad y la duración, en los métodos fraccionados tendremos que señalar además el
número de repeticiones a realizar así como el tiempo de recuperación entre cada
una de ellas. La particularidad del método interválico estriba en que la recuperación
no es completa, sino la denominada pausa útil, que es aquella que fisiológicamente
se considera suficiente para que, con su aplicación se produzcan en el corazón las
transformaciones pertinentes, por ello algunos autores le han denominado también
método de pausa entrenadora. Se suele tomar como norma general de recuperación
la frecuencia cardíaca de 120/130 p. p.m .. En la fase de trabajo se va a producir una
hipertrofia del músculo cardíaco, producida por el trabajo de presión, y en la recu-
peración un aumento del volumen del mismo, gracias a la caída de la resistencia
periférica.
Al igual que en el método continuo, la duración de la carga o la intensidad con
la que se ejecute, nos van a servir como criterios para diferenciar las distintas mo-
dalidades de aplicación de este método, así, ateniendonos a la velocidad de ejecu-
ción de tenemos:
• Método interválico extensivo: Las velocidades empleadas van a ser de bajas. a
medias, referidas a la máxima posible en cada distancia~
• Método interválico intensivo: Cuando las velocidades son relativamente
elevadas.
Si tomamos la duración de la carga podemos subdividirle en :

155
 Método de intervalos cortos: Cuando la duración de cada una de las cargas a
aplicar en el entrenamiento sea de 15 seg. hasta 60 seg.
• Método de intervalos medianos: La duración de las cargas está comprendida
entre 2 y 7 minutos.
Método de intervalos largos: las cargas duran entre 8 y 15 minutos.
El método de repeticiones, como su propio nombre indica, consisten en la apli-
cación repetida de cargas de gran intensidad, seguidas de pausas de descanso am-
plias, lo que permite una recuperación completa, es decir, los sistemas funcionales
vuelven practicamente a su estado inicial. Como frecuencia cardíaca índice de recu-
peración, se emplea el descenso de las mismas por debajo de las 100 p.p.m.
En este tipo de trabajo, todo el efecto del entrenamiento se produce en la fase
de carga, teniendo la pausa de recuperación la única finalidad de situar al organismo
en disposición de llevar a efecto una nueva carga de la misma intensidad que la
anterior.
Al ser la intensidad de las cargas practicamente máxima en todos los métodos
de repeticiones, el único criterio de subdivisión será la duración de los intervalos y
podemos subdividirle en:
• Método de repeticiones con intervalos largos: La duración está comprendida en-
tre 2 y 3 minutos aproximadamente.
• Método de repeticiones con intervalos medianos: Con intervalos de una duración
aproximada de 45 a 60 seg.
• Método de repeticiones con intervalos cortos: Cuando la duración se mueve en
unos valores de 20 a 30 seg.
• Método de repeticiones con intervalos extremadamente cortos: La duración osci-
la entre 8 y 15 seg. Este método algún autor (Zintl) le clasifica dentro de los
métodos interválicos intensivos, pero hemos considerado mejor incluirle dentro
de los de repeticiones por varias causas, primero por considerar los métodos in-
terválicos predominantemente aeróbicos y segundo porque una de las caracterís-
ticas de los métodos interválicos es el aumento del corazón en las dos facetas de
volumen de la cavidad e hipertrofia del músculo cardíaco, y creemos que este
método no cumple estas premisas. La corta recuperación que veremos al expli-
car este método es la necesaria para restaurar los depósitos de fosfatos macroe-
nergéticos, lo que permitirá efectuar, transcurrido ese espacio de tiempo, una
nueva carga, finalidad de la pausa recuperadora en los métodos de repeticiones.
El método de competición se basa en la ejecución de una sóla carga, en las dis-
tancias de la competición o en duraciones ligeramente inferiores o superiores, con
la finalidad de hacer incidencia en los sistemas orgánicos de la forma más parecida
a la propia competición.
También puede emplearse como forma de comprobar el estado físico del depor--
tista o el funcionamiento del entrenamiento aplicado, de ahí el nombre de método
de control con el que tambien se le conoce. Vamos a tratar a continuación cada uno
de los distintos métodos de trabajo.

156
7. 7 Metodos continuos
7.7. 1 Método continuo extensivo:
En .este método, como dijimos anteriormente, va a predominar ia duración de la
carga sobre la intensidad de la misma.
• Intensidad: Todos los trabajos se llevaran a efecto manteniéndose dentro de un
nivel de intensidad comprendido dentro del espacio del umbral aeróbico y la
zona de transición aeróbico-anaeróbica.
• Duración: Variará en función de la actividad deportiva, pero se considera como
tiempo mínimo 30 minutos y como máximo puede llegar hasta varias horas ( Ci-
clismo en carretera, triatlon, etc.).
La principal finalidad de este método será la mejora de la fuente energética ae-
róbica, afectando directamente a la oxidación de las grasas. El incremento del volu-
men del corazón, con la consiguiente disminución de la frecuencia cardíaca, tanto
en reposo como en actividad a intensidades submáximas, así como una mejora de la
circulación periférica, debida al marcado desarrollo de los capilares por el manteni-
miento de la presión sanguínea más de 30 minutos, son algunos de los resultados
obtenidos con el entrenamiento mediante el método continuo extensivo.
7.7.2 Método continuo intensivo
Dentro de la duración más bien elevada que caracteriza a los métodos conti-
nuos, en este, la intensidad de la carga va a primar sobre la duración de la misma.
El volumen es menor ya que la intensidad de trabajo a lo largo de todo el ejercicio
es más alta.
• Intensidad: próximas al umbral anaeróbico, bién por encima o por debajo de él
(97-103% del umbral anaeróbico).
• Duración: Entre 30 y 90 minutos.
Este método de entrenamiento se aplicará cuando pretendamos mejorar el meta-
bolismo aeróbico elevando el umbral anaeróbico, uno de los objetivos más impor-
tantes en el entrenamiento de la resistencia de larga duración. Asímismo, afectará a
los depósitos de glucógeno, favoreciendo una economía en el uso del glucógeno
existente. La aplicación de una carga de mayor duración llegará a vaciar dichos de-
pósitos, lo que lleva unido un aumento del contenido de glucógeno después de la
fase de supercompensación.
Con este método también se llega a conseguir la mejora del aclaramiento de
lactato, lo que implica mantener elequilibrio con mayores cuotas· de producción.
7.7.3 Método continuo variable
Como su propio nombre indica la variabilidad en los ritmos de trabajo va a ser
determinante en la finalidad y la duración del trabajo.
• Intensidad: Los ambitos de intensidad van desde zonas próximas al umbral anae-
róbico hasta intensidades por encima del umbral anaeróbico, llegando a efectuar
cargas de máxima intensidad.

157
 • Duración: De 30 a 60 minutos. En algunos deportes como el ciclismo se puede
llegar hasta 3 horas. La duración del trabajo estará en función de los niveles de
intensidad en los que nos estemos moviendo.
Todos los metabolismos energéticos se estan trabajando con este método, de-
pendiendo de las variaciones que se introduzcan en el trabajo, por ello se va a ver
favorecida el rápido cambio de una vía de suministro energético a otra. La mejora
de la adaptación cardiovascular y el mejor aclaramiento del lactato son otras de las
consecuencias de la aplicación de este método.

7.8 Métodos· interválicos

7.8.1 Método jntervá/ico extensivo con intervalos largos

• Intensidad: Media. 75% intensidad máxima en la distancia
• Duración: de 8 a 1.5 minutos
• Pausa de recuperación: La suficiente para bajar la frecuencia cardíaca a 120/130
p.p.m. (pausa útil).
• Nº de repeticiones: 4-6 cargas
Mediante el método extensivo con intervalos largos se va a producir una mejora
de la capacidad aeróbica. Mayor solicitud de trabajo de las fibras lentas y como
principal característica, común a todos los métodos interválicos, el aumento del co-
razón tanto a nivel de aumento de las cavidades, como de la hiperetrofia del muscu-
lo cardíaco.
7.8.2 Método intervá!ico extensivo con intervalos medianos.
• Intensidad: 70-75% de la máxima
• Duración: Entre 2 y 7 minutos
• Pausa de recuperación: Hasta disminuir la frecuencia cardíaca a 120/130 p. p.m.
• N2 de repeticiones: 6-9 cargas.
El aumento del corazón, la mejora de la capacidad aeróbica y la economía del
metabolismo del glucógeno, van a ser los resultados del entrenamiento por este
método.
7.8.3 Método ínterválico intensivo con intervalos cortos.
• Intensidad: 75-80% de la máxima.
• Duración: Entre 15 y 60 seg.
• Pausa de recuperación: Descenso de la frecuencia cardíaca a 120 p.p.m.
• Nº de repeticiones: 10 a 15
Al ser algo mayor la intensidad de trabajo, se produce más en la zona de transi-
ción aeróbico-anaeróbica con lo cual se está favoreciendo la tolerancia y la elimina-
ción del lactato a la vez de mejorar la capacidad aeróbica y aumentando el corazón.

158
7.9 Métodos de repeticiones
7.9.1 Método de repeticiones con intervalos largos
+ Intensidad: Se mueve en valores que oscilan entre el 80% y 90% de la mejor
marca en la distancia.
• Duración: 2-3 minutos
+ Pausa de recuperación: Completa. Descender a menos de 100 p.p.m.
• Nº de repeticiones: Habra de ser reducida, del orden de 4-5
Como en las cargas vamos a utilizar la vía energética aeróbica y la anaeróbica,
la mejora de esta vía mixta será una de las características del método, así cómo el
aclaramiento delláctato ante concentraciones medianas.
7.9.2 Método de repeticiones con intervalos medianos
La finalidad de aplicación de este método será el entrenamiento de la vía ener-
gética anaeróbico lactica, para ellolas cargas deberan ser:
• Intensidad: Grande, del orden del 90-95% del máximo posible.
• Duración: 45-60 seg.
• Pausa de recuperación: Completa. Descender por debajo de las 100 p. p.m.
• Nº de repeticiones: Pequeño, del orden de 5 a 6.
Con este trabajo habituamos al organismo a trabajar en condiciones desfavora-
bles en cuanto a hacerlo con gran acidez.
7.9.3 Método de repeticiones con intervalos cortos
La vía energética requerida va a ser la anaeróbica aláctica en su vertiente de ca-
pacidad, y los depósitos afectados los de los fosfatos, por ello serán los beneficiados
de la aplicación de este método de entrenamiento.
• Intensidad: Máxima 90-100%
• Duración: corta, de 20 a 30 seg.
• Pausa de recuperación: Completa. Por debajo de las 100 p. p.m.
• Nº de repeticiones: 6-8
7.9.4 Método de repeticiones con intervalos extremadamente
cortos
• Intensidad: máxima 98-100%
• Duración: Corta. En el ambito de duración de los depósitos de fosfatos ( 6 - 10
seg.).
• Pausa de recuperación: La suficiente para que se recuperen los depósitos. Según
Navarro, a los 120 seg. un 94% del ATP-CP se almacena en el músculo, y el
100% a los 180 seg. Por lo tanto estas serán las pausas a utilizar.
• Nº de repeticiones: 10-12 repeticiones agrupadas en series de 4 -5, con una ma-
cropausa entre ellas.

159
 La potencia anaeróbica aláctica y la mejora de los depósitos de fosfatos, son las
consecuencias de este tipo de trabajo.

Cuestionario de Repaso

l. ¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento de resistencia?

2. ¿Qué es el consumo máximo de oxígeno?
3. ¿Qué tipos de entrenamiento se emplearán para elevar el umbral anaeróbico?

Bibliografía

1.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Gorrotxategui, A.; Aranzabal, P.: Preparación física especifica en ciclismo.

Curso de actualización en preparación física especifica. Escuela Canaria del de-
porte. Las palmas, 1993.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires.
1987
• Manno,R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1991.
• Navarro, F., Arellano, R., Carnero,C. Gosalvez, M.: Natación. Ed. Comité
Olímpico . Madrid, 1990
• Zintl, F.: Entrenanú ento de la resistencia: findamenros, métodos y dirección del
entrenamiento. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1991

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

+ Gorrotxategui, /'"", Aranzabal, P.: Preparación física espeCljlca en ciclismo.

Curso de actualización en preparación física especifica. Escuela Canaria del de-
porte. Las palmas, 1993.
"' D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires.
1987
• Manno,R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1991.
+Navarro, F.. R, Carnero,C. Gosalvez, M.: Natación. Ed. Comité
Olímpico . Madrid. 1990
• Zintl, F.. de la resistencia: findamentos, métodos dirección del
entrenamiento. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1991

160
TEMA 8 ESTUDIO DE LA FUERZA.

8.1 Conceptualización
La fuerza es necesaria tanto para el sedentario como para quien busca la mejora
del rendimiento en cualquier modalidad deportiva. Para el primero tendrá un objeti-
vo principalmente higiénico, evitando ante todo desequilibrios posturales como por
ejemplo las escoliosis, hiperlordosis, cifosis, etc. Para el segundo supondrá la utili-
zación más eficaz de todo el sistema muscular.
En la metodología del entrenamiento se considera a la fuerza como la única
cualidad física "pura" de entre las consideradas básicas (resistencia, flexibilidad y
velocidad) pues está en la base de todas ellas, por ejemplo, la velocidad depende di-
rectamente de la correcta aplicación de la fuerza en períodos muy breves; la resis-
tencia se ve favorecida por unos mayores niveles de fuerza óptimamente
individualizados, y por último, la flexibilidad en su expresión "dinámica" está
igualmente sujeta a adecuados niveles de fuerza.
La capacidad de cualquier persona para producir fuerza, aparte de la edad y el
sexo, dependerá principalmente de dos tipos de factores:
• Endógenos (morfológicos, fisiológicos, neuromusculares, motivacionales).
• Exógenos (magnitud de la carga a vencer, velocidad y ángulo del movimiento,
musculatura implicada).
Es importante comprender que, en el ámbito deportivo, la fuerza no es exclusi-
va de los halterófilos sino que es necesaria para todos en mayor o menor grado, de-
pendiendo de las exigencias propias de cada modalidad. Así podemos considerar el
entrenamiento de fuerza para:
• Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad que nos haya obligado a
estar inactivos durante un período más o menos largo.
• Mejorar la forma física general buscando una disminución de la grasa corporal
tratando de evitar la obesidad o incrementando la masa muscular si se tiene falta
de peso.
• Entrenamiento de base y prevención tratando de evitar insuficiencias presentes o
futuras; y entrenamiento de alto rendimiento como parte específica de la modali-
dad deportiva considerada.
La fuerza puede definirse de muchas maneras según la perspectiva que se le
quiera aplicar, por ejemplo:

161
 • Desde la perspectiva de la Física: es el producto de la masa por la aceleración
(F =m x a).
• Desde la perspectiva biológica: según Morehousse, es la "capacidad del músculo
para ejercer tensión contra una resistencia". Según Ehlenz, Grosser y Zimmer-
man es la "capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la activi-
dad muscular". Según R. Manno, es la "capacidad motora del hombre que le
permite vencer una resistencia u oponerse a ésta mediante una acción tensora de
la musculatura".
Considero que la forma más sencilla y genérica de definir el concepto de fuer-
za, desde la perspectiva deportiva, es como "la capacidad que los componentes ínti-
mos de la materia muscular (miofibrillas) tienen de contraerse" (Vittori, C. 1990).
Según la anterior definic~ón, y siguiendo al mismo autor, hay que considerar
que "la prerrogativa del músculo es la de contraerse y que en tal función reside el
desarrollo de su capacidad de fuerza".

8.2 Determinantes de la fuerza

Esta capacidad del músculo para producir fuerza se debe a una serie de factores
que, siguiendo a G.Cometti, se resumen en los siguientes:
• Factores estructurales: son los concernientes a la composición misma del mús-
culo. Se compone de:
• Las fibras musculares y los sarcómeros.
• La hipertrofia.
• Factores nerviosos: son los concernientes a la utilización de las Unidades Moto-
ras. Se compone de:
• El reclutamiento de las UM.
Frecuencia de impulsos.
La sincronización de las UM.
• La coordinación intermuscular.
• Factores facilitadores: como potenciadores de la contracción. Se compone de:
• El reflejo miotático.
• La elasticidad.
8.2.1 Los factores estructurales
Las fibras musculares son las unidades célulares más pequeñas del músculo es-
quelético (Fig. 8.1). Estas células están compuestas de miojibrillas que, a su vez,
están organizadas en unidades funcionales denominadas sarcómeros los cuales están
conectados unos con otros en serie y es aquí donde se produce la contracción (Fig.
8.2).
Los sarcómeros están compuestos por dos proteínas que son la actina (filamen-
tos finos) y la miosina (filamentos gruesos), que provocan la contracción cuando
las cabezas de miosina enlazan y avanzan deslizandose por los filamentos de actina.
Este desplazamiento de los filamentos de actina provoca un acercamiento de sus

162
secciones finales que pueden llegar incluso a superponerse cuando el acortamiento
es del 50% de su longitud (Figura 8.3).
La fuerza es directamente proporcional al número de enlaces transversales o
"puentes cruzados" entre la actina y la miosina, lo cual dependerá del número de
miofibrillas paralelas que contenga cada fibra y, de manera más amplia, de la sec-
ción transversal del músculo.
Las clasificación de las fibras se ha realizado en base a su velocidad de contrac-
ción y se consideran dos tipos:
• Fibras lentas o de tipo 1 o ST (Slow-twitch) o fibras rojas.
• Fibras rápidas o de tipo 11 o FT (Fast-twitch) o fibras blancas. Estas a su vez se
dividen en:
• Ila o FTa, de tipo mixto y características intermedias entre las 1 y las lib.
Ilb o FTb, que son las fibras rápidas por excelencia.
En la tabla 8.1. se resumen sus características principales siguiendo a
G. Cazarla ( 1986).

Molécula
de actina-G
o o 000 j

Filjentos
de actina-F
:o::::::o::::::o:::_:::• K
L

Moléculalde
........... miosina
í'll M
/"'(
=v N
Meromiosina ligera Meromiosina
pesada
Fig. 8.1.- Estructura del músculo esquelético (después de Billeter, 1992; en González Badillo,
J.J., 1993). '

'163
 \. _____
"' y ~, l,..-~--~
Sarcómero Sarcómero
"' y

Fig . 8.2 .- Organización de los sarcómeros

Fig . 8 .3 .- Sección longitudinal de una fibra muscular y deslizamiento de la actina

164
 DIÁMETRO JO Pequeño Rf Grande k1 Grande
COLOR LIGADO
AL CONTENIDO Rojo oscuro Rosa Blanco débil
EN MIOGLOBINA
VASCULAR!-
ZACIÓN
<> Grande

Motoneurona alfa
Q Intermedia oMotoneurona alfa
Débil

1 tónica (descargas Motoneurona 2 fásica (descargas

INERVACIÓN
a baja frecuencia alfa 1 ó 2 a altas frecuencias

r.
pero continuas) pero intennitentes)
Tensión Tensión Tensión
50 50
40 40 40
50 1 1
débil y prolongada intermedia fuerte y
30 30 30 : \ breve
PROPIEDADES 20 20 1 ' \
20 1 1
1
CONTRÁCTILES 10 ---------- 10 10 .. ' 1
,

100 200 100 200 100 200

Duración (ms) Duración (ms) Duración (ms)

N° Y TALLA DE
LAS Elevadas Intermedias Bajas
MITOCONDRIAS
Glucolisis Anaerobia
FUENTE DE PRO- Oxidación Glucolisis
DUCCIÓN DE ATP mitocondrial + Anaerobia
Oxidación
FA TIGABILIDAD Escasa Media Elevada

Tabla 8.1.- Los diferentes tipos de fibras y sus características principales. (G. Cazarla, 1986)

El porcentaje de cada tipo de fibras en el músculo varía en base al componente

genético, al músculo que se examine y a la actividad desarrollada. Sin embargo la
distribución del tipo de fibras entre los músculos del hombre muestran una tenden-
cia generalizada hacia un tipo de fibras, por ejemplo, en la pantorrilla se encuentran
porcentajes más elevados de fibras tipo I o lentas que en el muslo de la misma
pierna.
A través del tipo de actividad practicada se pueden variar los porcentajes e, in-
cluso, la transformación de un tipo de fibras en otro. Así, se ha comprobado que
entrenamientos de resistencia aeróbica se acompañan de un aumento en la propor-
ción de fibras de tipo 1, sin embargo no se han observado los correspondientes

165
cambios en sentido contrario, es decir, de fibras 1 hacia fibras tipo 11, cuando se han
ejecutado entrenamientos de fuerza o velocidad.
La hipertrofia es la facultad que posee el músculo de aumentar su volumen con
el objetivo de desarrollar mayores niveles de fuerza. Dicho aumento es debido a
cuatro causas principales:
• Aumento del número y tamaño de las miofibrillas;
• Desarrollo del tejido conectivo (parte no contráctil del músculo);
• Aumento de la vascularización, y
• Aumento del tamaño y número de fibras musculares.
Hay que señalar que la vascularización no aumenta proporcionalmente al tama-
ño del músculo y, de hecho, aunque pueda existir un aumento de la misma con al-
gunos métodos de entrenamiento (culturismo) este aumento en número no se
acompaña de un aumento en la densidad capilar, es decir, en el número de capilares
por mm 2 • Por ello no se aconseja la hipertrofia para modalidades que exijan del ám-
bito aeróbico para su realización.
A la posibilidad de aumentar el número de fibras musculares se le denomina hi-
perplasia y, en la actualidad, no se ha podido aún demostrar en el hombre que este
fenómeno se produce al entrenar la fuerza. Sí existen investigaciones en animales
que han comprobado este fenómeno.
Sí está comprobado el aumento del tamaño de las fibras musculares con el en-
trenamiento de fuerza. Este aumento se producirá predominantemente en un tipo de
fibras u otro según la metodología de trabajo utilizada, es decir, métodos que exijan
principalmente de las FT provocarán un aumento de la superficie de las mismas y
viceversa.
8.2.2 Los factores nerviosos
Se sabe que la capacidad del músculo para producir fuerza es debido en gran
medida a la capacidad del sistema nervioso para activar dicho músculo (según
Sale,1992 en J.J.Badillo 1993}. En otras palabras la influencia del S.N. es tan de-
terminante que de la inervación de las U. M. dependen sus características
funcionales.
Una diferencia significativa entre las FT y las ST es su actividad nerviosa. Las
FT poseen motoneuronas con propagación de conducción del estímulo más rápido y
con una frecuencia de estímulo mayor. Esto tiene como consecuencia directa que la
cantidad de fuerza desarrollada sea mayor debido a la mayor sección y, a la vez,
produce dicha fuerza más rápidamente por la mayor frecuencia de impulsos.
El Reclutamiento de las UMs tiene dos vertientes diferenciadas: Caso A: se re-
fiere a la capacidad de activar el mayor número de UMs para realizar un trabajo.
Caso B: se refiere a la capacidad de elegir o seleccionar el tipo de fibras que quere-
mos que intervengan.
• Caso A: cuando un individuo comienza a realizar un entrenamiento de f-uerza no
tiene el organismo preparado para utilizar todas las fibras que componen el mús-
culo solicitado, por lo que sólo es capaz de reclutar unas pocas UMs (alrededor

166
 del 20%). Tras unas semanas de entrenamiento viene una mejora en el rendi-
miento que es debida a una mayor capacidad para reclutar mayor número de
UMs. (Fig. 8A).

• Fibra contraida
O Fibra no contra ida

Fig. 8.4.- Papel de los fenómenos de reclutamiento en el aumento de la fuerza (modificado de

Fukinaga, 1976; en J. Weineck, 1986).

• Caso B: hace tiempo que se explicó con la ley de Henneman o principio de la ta-
lla, la cual dice que se reclutan en primer lugar las fibras ST y luego las FT sin
tener en cuenta el tipo de movimiento. Así un movimiento con una exigencia pe-
queña se realizará a cargo de las ST; uno con una exigencia media a cargo de las
ST y FTa, y uno con exigencia elevada con los tres tipos de fibras (Fig. 8.5).

100 Fuerza muscular

80 Fibras llb

60 Fibras lla

40

20 Fibras 1

o
Débil Media Alta

Fig. 8.5.- Reclutamiento de los diferentes tipos de fibras según el nivel de la carga (después de
G. Cometti, 1991).

Aunque ha sido tema de controversia durante bastante tiempo, actualmente se

considera posible que en movimientos "explosivos" no se respete la intervención
por orden del tamaño y se pueda reclutar directamente las FT utilizando frecuencias
de impulsos nerviosos muy altas sin pasar por las ST. Los niveles tan elevadas de
frecuencia no nos van a permitir desarrollar más cantidad de fuerza pero sí nos per-
mitirán alcanzar la máxima fuerza en mucho menor tiempo (Fig. 8.6).

167
 100

%Máxima
Tensión

50

Tiempo
Fig 8.6. Efectos de la aplicación de elevadas frecuencias de impulsos

La fuerza que se produce es proporcional a la frecuencia de impulso hasta un

determinado nivel, a partir de ahí el aumento de la frecuencia nos va a servir para
aumentar la velocidad de la contracción. Esta posibilidad de reclutar directamente
las FT sin pasar por la intervención de las ST es importantísima de cara al rendi-
miento deportivo.

PAILLARD
Motoneuronas sincronizadas

PIERROT-DESELLIGNY
Circuito de Renshaw inhibido
por el SNC

SINCRONIZACIÓN =
suprimir la inhibición
del circuito de Renshaw

Fig. 8.7.- Sincronización de las UMs: Pailard descubre que las UMs están en un principio "sin-·
cronizadas"; para hacer más efectivo el control de los movimientos se instaura el circuito de
Renshaw: este circuito está compuesto de células que entran en contacto con las UMs colate-
rales, produciendo las interferencias que provocan la desincronización; por último, Pierrot-De-
selligny demostró que las células de Renshaw están bajo la influencia de los centros nerviosos
que pueden enviar Impulsos inhibidores que devuelvan a las UMs su sincronización inicial
cuando sea necesario.

168
 La sincronización de UMs 8.7) supone la capacidad de actuar de ma-
nera más eficaz, es decir, de producir la misma fuerza con una frecuencia de esti
mulación menor de las UMs intervinientes. El profesor G. Cometti expone el
siguiente ejemplo para explicar este fenómeno: imaginemos una sala llena de espec-
tadores a quienes se les pide cantar todos al mismo tiempo; la primera vez se sor-
prenderán y no reaccionarán todos al mismo tiempo y el sonido producido será
discontinuo y poco intenso; después de varios intentos la respuesta será más rápida
y más intensa, pudiendo decir entonces que están "sincronizados". Lo mismo ocurre
con las UMs del músculo.
A la capacidad de "reclutar" las fibras que nos interese y a la de hacerlas actuar
de manera "sincronizada" se le denomina coordinación intramuscular.
A nivel de coordinación intermuscular se puede decir lo mismo pero intervi-
niendo un determinado grupo de músculos. Se explica por el aprendizaje del movi-
miento, es decir, por la correcta distribución en el tiempo de las contracciones de
los músuclos implicados. Cuando se repite un movimiento o acción se produce un
aprendizaje que facilita la ejecución y la vuelve más "económica", debido a que la
relación de fuerzas de los agonistas y antagonistas es más fluida. Se sabe que el ni-
vel de actividad eléctrica ante un mismo esfuerzo es menor tras varias semanasde
entrenamiento tanto en los agonistas como en los antagonistas, pero especialmente
en estos últimos.
Por lo tanto, la adaptación neuronal dependerá directamente del tipo de ejerci-
cios de entrenamiento que se apliquen.
8.2.3 Factores facilitadores
Como ya se ha comentado lo más habitual es encontrar formas combinadas de
contracción muscular, siendo la "excéntrica-concéntrica" la más normal pues se en-
cuentra en el andar, correr (de frente, lateral, hacia atrás), saltar, golpear (en me-
nor medida), etc.
Se ha comprobado además que esta posibilidad que tiene el músculo de trabajar
en doble ciclo o CEA (Ciclo de Estiramiento-Acortamiento) es más efectivo y pro-
duce mayor fuerza. Ello se explica por la intervención de dos mecanismos:
• El reflejo miotático, y
• La elasticidad muscular.
El reflejo miotático fue puesto en evidencia por Schmidtbleicher, haciendo caer
a un sujeto desde una altura de 1,10 m. y, en cuanto tocara suelo, realizar un salto
vertical lo más explosivo posible. Controlando la actividad eléctrica del tríceps du-
rante todo el movimiento comprobó que ésta es muy diferente cuando la prueba la
realiza un deportista entrenado en ello y una persona sin entrenamiento (Fig. 8. 8).
El principiante desarrolla una fuerza superior a la MCV (Máxima Contracción
Voluntaria) cuando todavía está en el aire; el reflejo sobreviene mientras la activi-
dad eléctrica baja (primer pico de la curva tras el contacto con el suelo): por lo tan-
to no se añade a la acción voluntaria del sujeto; el atleta entrenado prepara su
músculo antes del contacto con el suelo (60% de la MCV, aproximadamente) para

169
actuar al máximo durante el contacto con el suelo y, en este caso, el reflejo miotáti-
co se añade a la acción voluntaria.

Contacto

MCV J
inhibición
MCV
facilitación
• ..,¡.
[~[A . .
200 o 100 200 200 o 100 200
PRINCIPIANTE ENTRENADO
Fig. 8.8.- Actividad eléctrica del tíceps en una caída seguida de salto vertical. la línea vertical
de puntos indica el momento de contacto con el suelo.

La capacidad elástica del músculo o elasticidad muscular se representa de ma-

nera sencilla por el esquema de Hill (Fig. 8.9), donde aparece una elasticidad en
paralelo y una elasticidad en serie. La elasticidad en paralelo se encuentra en las
envolturas musculares y no interviene en los movimientos deportivos (G. Cometti,
1988). La elasticidad en serie se atribuía, en un principio, a los tendones pero ac-
tualmente se sabe (después de Huxley, Goubel, Thys) que la elasticidad en serie se
sitúa en el interior mismo de los enlaces de actina-miosina, gracias a las caracterís-
ticas de la cabeza de la miosina con sus varios puntos de anclaje y su cola en forma
de resorte que permiten al músculo estirarse sin romperse los enlaces.

Componente
Componente elástico en---.--
contráctil uuuuuu<...><..;v
serie

Componente elástico en paralelo

Fig. 8.9.- Esquema de Hill sobre la elasticidad muscular (en G. Cometti, 1990).

170
 Fig. 8.1 0.- Detalle de la cabeza de miosina y el enlace o "puente cruzado" (según Husley)

Además la fibra muscular tiene la capacidad de almacenar "energía elástica"

durante el estiramiento (contracción excéntrica) previo a la fase de contracción
concéntrica.Aunque este mecanismo no es muy conocido la efectividad del mismo
es incontestable. El profesor C. Bosco, a través de la realización de dos saltos dife-
rentes pone en evidencia la influencia de este doble ciclo o CEA. Estos saltos son el
Squat Jump o SJ y el Counter Movement Jump o CMJ (Fig.8.11).

Squat Jump Counter Movement Jump

Fig 8.11

El SJ o Squat Jump: desde posición de flexión de piernas a 90° y manos a las caderas ser rea-
liza una violenta extensión de piernas sin flexionar tronco.

El CMJ o Counter Movement Jump desde posición de firmes con manos a las caderas se rea-
liza una flexión de piernas hasta los 90° y, sin pararse, se realiza la rápida extensión sin flexio-
nar tronco. La diferencia alcanzada entre los dos saltos nos dará la capacidad elástica del
deportista.

La diferencia alcanzada entre los dos saltos nos dará la capacidad elá:;tica del deportista.

171
8.3 La fuerza y el sexo.
Las posibilidades de manifestación de la fuerza son diferentes para el hombre y
para la mujer. En general se ha justificado esta situación por las diferencias morfo-
lógicas (menor talla media, menor masa muscular) y hormonales (menor presencia
de testosterona) que se consideran fundamentales para la producción de fuerza.
Debido a la influencia hormonal en la adquisición de la fuerza las mujeres que
presenten concentraciones basales en sangre de testosterona tendrán mayor predis-
posición al entrenamiento y consecución de valores más elevados de fuerza.
Sin embargo hay que tener en cuenta que esto ocurre cuando se compara la
fuerza entre ambos sexos en términos absolutos. Si nos referimos a la fuerza "relati-
va", es decir, con respecto al peso corporal, la diferencia no es tan aparente, sobre
todo para la referida a los miembros inferiores mientras que se mantiene la diferen-
cia con respecto a los miembros superiores.
Las respuestas hormonales ante un determinado entrenamiento son muy pareci-
das en ambos sexos.
Así, por ejemplo, aunque los valores basales de las concentraciones de testoste-
rona y androstenediona eran más bajas en las mujeres, durante y después de una se-
sión de fuerza máxima por hipertrofia la evolución de los valores correspondientes
eran semejantes (según Weiss 1983 en J.J. González Badillo y E. Gorostiaga 1993).
Resultados de otros estudios sobre el efecto del entrenamiento de la hipertrofia
parecen concluir en lo mismo, es decir, las mujeres pueden conseguir valores por-
centuales de mejora en hipertrofia igual que los hombres "siempre que el entrena-
miento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia" (J .J.
González Badillo 1993). La única diferencia estriba en que los valores iniciales de
fuerza e hipertrofia en el hombre suelen ser mayores.
Las adaptaciones al entrenamiento también es distinto. Mientras que las muje-
res pueden alcanzar un estancamiento en su mejora al cabo de pocas semanas
(aprox. 8) en el hombre tarda más (16-20 semanas). Sin embargo la aparición de los
efectos del desentrenamiento ocurre antes en el hombre que en la mujer.
Por último, señalar (según J.J. González Badillo y E.Gorostiaga 1993) que los
pocos estudios realizados sobre el entrenamiento de fuerza y su influencia sobre el
ciclo menstrual parecen indicar dos cosas:
El ciclo menstrual no tiene influencia sobre los niveles de fuerza, y comparadas
con los ámbitos de resistencia y natación, quienes desarrollan entrenamientos de
fuerza presentan menos irregularidades en sus ciclos.

8.4 Manifestaciones o expresiones de la fuerza

La fuerza forma parte de cualquier manifestación del movimiento controlado de
manera voluntaria, por simple que éste sea. Esto significa que aplicamos o utiliza-
mos fuerza al hablar, al escribir, al sentarnos y levantarnos, al andar, al correr, al
al girar, al empujar, al traccionar, al trepar, etc.

172
 Sin embargo no en todas esas diferentes formas de movimiento aplicamos la
fuerza de igual manera, incluso en formas de movimiento aparentemente iguales po-
demos encontramos maneras distintas de aplícar la fuerza.
A las diferentes formas con que hacemos uso y aplicación de la fuerza se les
denomina como "Manifestaciones de la fuerza". Estas dependen fundamentalmente
de la tensión muscular, de la velocidad y del tipo de contracción. De la interacción
de éstos surgirá un tipo de manifestación de fuerza u otro por lo que es necesario
conocer a cada uno de estos componentes más a fondo para comprender el fenóme-
no de la fuerza.

Los tipos de contracción

Hay dos grandes tipos de contracciones simples:

• Isométrica: cuando existe contracción de los elementos contráctiles pero no hay
acortamiento del músculo. Los componentes elásticos se estiran. La resistencia a
vencer no se desplaza.
• Isotónica o Anisométrica: cuando existe contracción y variación en la longitud
del músculo.Los componentes elásticos no se estiran. La resistencia a vencer se
desplaza.
A su vez este tipo de contracción se divide en:
• Concéntrica: cuando la longitud del músculo disminuye, se observa un acor-
tamiento y se dice que hay trabajo positivo.
• Excéntrica: cuando aumenta la longitud del músculo durante la contracción,
se observa un alargamiento y se dice que hay trabajo negativo.
Los tipos de contracciones más habituales tanto en la vida diaria como en el
ámbito deportivo son las complejas o combinadas y que son:
• Auxotónica: cuando se produce una contracción isotónica y una de tipo isomé-
trico. Por ejemplo, cuando tensamos un arco se produce en primer lugar un
acortamiento del biceps braquial pero cuando se ha tensado suficientemente la
cuerda del arco y se mantiene la posición estamos en una contracción de tipo
isométrico.
• Pliométrica: cuando se produce una contracción isotónica excéntrica e, inme-
diatamente, una de tipo isotónico concéntrica. Por ejemplo, cuando saltamos
desde un escalón al suelo se produce en la fase de contacto con el suelo una
amortiguación de la fuerza de caida a cargo del grupo cuádriceps con una con-
tracción de tipo isotónica excéntrica para a continuación provocar una extensión
de las piernas con una contracción de tipo isotónica concéntrica.

La tensión muscular

Siguiendo a J .J. González Badillo y Esteban Gorostiaga 1993, podemos definir

la Tensión como "la capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza" o, lo
que es Jo mismo, "toda manifestación de fuerza refleja la tensión producida en el
músculo".

173
 Adam y Verjoshanski distinguen hasta ocho formas diferentes de tensión:
• Tónica: cuando se trata de vencer una gran resistencia durante un tiempo largo
y con una velocidad de ejecución lenta.
• Fásica: cuando se alternan fases de contracción y relajación, como ocurre en
movimientos de tipo cíclico (ciclismo, patinaje, canotaje, etc).
• Fásico-tónica: cuando hay combinación de ambas (combinaciones de elementos
gimnásticos).
• Explosivo-tónica: cuando se trata de vencer una resistencia de tipo submáximo
de manera rápida con un tipo de contracción concéntrica (el SJ con sobrecarga).
• Explosivo-balística: cuando se trata de vencer una resistencia pequeña a máxi-
ma velocidad y se ejecuta con una contracción concéntrica precedida de una ex-
céntrica (salto de altura).
• Explosivo-reactivo-balística: se diferencia de la anterior en que la fase de con-
tracción excéntrica es más intensa y el tiempo de paso entre esta primera con-
tracción y la segunda de tipo concéntrico es menor.
• Veloz-acíclica: cuando se trata de movilizar el propio cuerpo ante las situacio-
nes que se presenten (cambios de dirección o aceleraciones en los juegos depor-
tivos, boxeo, etc).
• Veloz-cíclica: se diferencia de la anterior en que existe una repetición más conti-
nuada de la aplicación de la fuerza (el sprint).

La velocidad de contracción

Este componente está estrechamente ligado al nivel de estimulación, es decir, a

la frecuencia de impulsos nerviosos (número de impulsos nerviosos por segundo).
Así las frecuencia de impulsos altas provocan una aplicación de la fuerza en un
tiempo menor, lo cual no significa que se consiga aplicar mayor cantidad de fuerza.
Por lo tanto se influirá de manera directa sobre la curvafuerza-tiempo.
No debe confundirse esta velocidad de contracción con la expresión externa de
la velocidad del movimiento, por ejemplo, en una contracción isométrica donde no
existe desplazamiento la velocidad del movimiento será igual a cero pero la veloci-
dad de la contracción, es decir, el tiempo en que se ha aplicado la fuerza puede ha-
ber sido muy pequeño y por lo tanto conseguir una velocidad muy alta.
Las manifestaciones de la fuerza (no vamos a hablar de "tipos de fuerza") cam-
bian en relación a la mayor o menor intervención de éstos factores pues, por ejem-
plo, no es lo mismo una acción que requiera una gran tensión y una velocidad de
acortamiento baja donde se exigirá una fuerza alta o máxima, que una acción que
dependa en mayor medida de la velocidad de acortamiento donde se exigirá de una
fuerza explosiva. En base a ello presentamos la siguiente clasificación, basada en la
mecánica del comportamiento del músculo:
• Fuerza máxima estática: es la fuerza más elevada que el sistema neurornuscu"
lar es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria ante
una resistencia superior a la fuerza ejercida. Se relaciona con la fuerza
isométrica.

174
 • Fuerza máxima dinámica: es la fuerza que se expresa al mover, sin limitación
de tiempo la carga más elevada posible, con un sólo movimiento. Según Vittori
"representa la fuerza de base en cuanto incluye e interesa a la cualidad funda-
mental del músculo: la de contraerse".
• Fuerza explosiva: es la fuerza que se expresa por una acción de contracción lo
más potente posible con el fín de conferir a la carga la mayor velocidad posible,
partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos.
• Fuerza explosivo-elástica: es la fuerza que se expresa como consecuencia de la
energía almacenada en el músculo al estirarse (jase excéntrica) y que es utilizada
en la propulsión siguiente (jase concéntrica).
• Fuerza explosivo-elástico-refleja: se diferencia de la anterior en que se realiza
de forma lo más rápida posible, con una amplitud más limitada y la fase excén-
trica es más intensa.
C. Vittori encuadra a 1afuerza máxima dinámica y a lafuerza explosiva en un
grupo que denomina de fuerza activa y a las siguientes en otro grupo al que deno-
mina de fuerza reactiva. Se diferencian una de otra en que las acciones del primer
grupo se realizan con una contracción única o "ciclo simple" mientras que las del
segundo grupo se realizan con una de "ciclo doble o ciclo de estiramiento-acorta-
miento (CEA)".
La clasificación más habitual de la fuerza es aquella que la considera desde el
punto de vista del entrenamiento, a saber:
• Fuerza máxima: es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Puede
ser estática o dinámica.
• Fuerza explosiva: es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo
posible.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo po-
sible o repetirla muchas veces.

Cuestionario de Repaso

l. ¿Cuales son los factores estructurales determinantes de la producción de la

fuerza?
2. ¿Con qué conceptos se relaciona la denominada coordinación intramuscular?
3. ¿Qué relación existe entre los porcentajes de los tipos de fibras musculares y la
modalidad deportiva practicada?
4. Explica brevemente qué es el CEA.

175
Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre

0
el tema tratado:

• Alvarez Del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Ed. CAV, Madrid 1983, 313-430.
• Bosco, C.: Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Pai-
dotribo, Barcelona 1991
• Ehlenz, Grosser Y Zimmermann: Entrenamiento de la fuerza. Ed. Martínez
Roca, Barcelona 1990.
• Vittori, C.: El entrenamiento de lafuerza en el sprint. Revista de Entrenamiento
Deportivo, Vol.4, Nú. 3, 1990, 2-8.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Alvarez Del Villar, C.: La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Ed. CAV, Madrid 1983, 313-430.
• Bosco, C.: Consideraciones fisiológicas sobre la fuerza explosiva y la veloci-
dad. I Jornadas Internacionales sobre la preparación física en el deporte,
135-172.
+ Bosco, C.: Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Pai-
dotribo, Barcelona 1991
• Bosco, C.: Nuove metodologie perla valutacione e la programmazione dell'alle-
namento. Rivista di Cultura Sportiva, N°. 22, 1991, 13-22.
• Cometti, G.: La electroestimulación. I Jornadas Internacionales sobre la prepa-
ración física en el deporte, 107-134.
• Cometti, G.: Bases científicas de la musculación moderna. Revista de Entrena-
miento Deportivo, Vol.l, N°. 6, 1987, 2-8.
• Cometti, G.: Le basi scientifiche del potenziamento musculare (1). Rivista di
Cultura Sportiva, N°. 22, 1991, 6-12.
• Cometti, G.: Le basi scientijiche del potenziamento musculare (2). Rivista di
Cultura Sportiva, N°. 23, 1991, 9-17.
• Ehlenz, Grosser Y Zimmermann: Entrenamiento de la fuerza. Ed. Martínez
Roca, Barcelona 1990.
• Gonzalez Badillo y Gorostiaga Ayestaran: Metodología del entrenamiento para
el desarrollo de la fuerza. Guía Didáctica del Master en Alto Rendimiento De-
portivo, Madrid 1993.(No publicado)
• Gonzalez Badillo, J.J.: Halterofilia. Ed.C.O.I., Madrid, 1991, 106-114.
• Grosser,M.: Entrenamiento de la velocidad. Ed. Martínez Roca. Barcelona 1992
• Harre y Hauptmann: El entrenamiento de la fuerza máxima. Revista de Entrena-
miento Deportivo, Vol.l, N°. 2, 1987, 13-18.
• Harre y Lotz: Entrenamiento de la rápida. Revista de Entrenamiento De-
VoL 2, N°. 3,

176
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadiurn, Buenos
1987, 123-147.
+ Mmmo, R.: Fundamentos del entrenamiento Ed. Paidotribo. Barce-
lona 1991. 131-154.
• Tihany, J: Fisiología y mecánica de la fuerza. Revista de Entrenamiento Depor-
tivó, Vol.3, N°. 2, 1989, 2-10.
• Thill, Thomas Y Caja: Manuel de l'éducateur sportif, 7a Edición. Ed. Vigot,
París, 1986, 75-103.
• Vittori, C.: El entrenamiento de lafuerza en el sprint. Revista de Entrenamiento
Deportivo, Vol.4, N°. 3, 1990, 2-8.
• Vittori, C.: El entrenamiento de la capacidad de aceleración. Revista de Entre-
namiento Deportivo, Vol. 7, N°. 2, 1993, 28-34.
• Weineck, J.: Manuel d'entrafnement. Ed. Vigot, París 1986, 31-53 y 133-182.

177
TEMA 9 MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICA-
DOS A LA FUERZA.

9. 1 Consideraciones generales
Tanto los métodos como los medios de entrenamiento variarán en relación al
objetivo que se pretenda conseguir o a la manifestación de fuerza que se quiera me-
jorar así como el nivel del sujeto que se va a someter al entrenamiento.
En primer lugar habrá que definir exactamente cuál es la exigencia de la moda-
lidad deportiva que nos ocupe en el ámbito de la fuerza, es decir, conocer qué ma-
nifestaciones de la fuerza se necesitan para mejorar el rendimiento en dicha
modalidad, teniendo en cuenta el nivel de experiencia del deportista. No es lo mis-
mo un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en fútbol para un
equipo de élite que un programa de fuerza en balonmano para un equipo de catego-
ría juvenil, o para un culturista, o para un halterófilo, etc.
Esta exigencia propia y particular de cada modalidad deportiva así como el ni-
vel de experiencia del deportista determinarán la utilización de los componentes de
la carga del entrenamiento de la fuerza que, según J.J. González Badillo y
E.Gorostiaga, son: el volumen, la intensidad, el tipo de ejercicio y la velocidad de
ejecución. Estos componentes de la carga están siempre íntimamente interrelaciona-
dos y la variación en mayor o menor grado en uno o varios de estos componentes
hará variar también el efecto del trabajo realizado sobre el organismo y, consecuen-
temente, su adaptación.
• El volumen puede referirse al número de repeticiones que se realizan de un ejer-
cicio, de una sesión o de un entrenamiento o también al tiempo bajo tensión (du-
ración del estímulo) de cada movimiento lo que nos daría al final el tiempo
"real" de trabajo sin contabilizar los descansos. No es aconsejable utilizar como
volumen el tonelaje o kilogramos movilizados aunque haya sido lo más habitual
hasta el presente, como señalan J.J.González Badillo y E.Gorostiaga, 1993.
• La intensidad de la carga se refiere a la sobrecarga movilizada. Se puede definir
en términos absolutos (por ejemplo, 100 Kg.) o relativos (por ejemplo, 80% de
1 RM o repetición máxima). También se suele tener en cuenta la denominada in-
tensidad media relativa, que saldría de obtener el peso medio movilizado durante
la sesión en un ejercicio determinado y luego establecer el porcentaje con refe-
rencia a la mejor marca personal en dicho ejercicio. La intensidad "es la varia-
ble fundamental en el desarrollo de la fuerza" y "cada intensidad tiene un efecto,
que está en función del número de repeticiones por serie, del carácter del

179
 esfuerzo (si es hasta el agotamiento o no) y de la velocidad de ejecución" como
dice J.J.González Badillo.
La relación entre volumen e intensidad es inversamente proporcional, es
decir, cuanto mayor sea la intensidad menor será el volumen utilizado.
• El tipo de ejercicio tiene en cuenta no sólo el movimiento global sino también ha
de considerar la posición de partida, el ángulo de la articulación, la dirección y
amplitud del movimiento, dificultad técnica, musculatura implicada, similitud
con las exigencias técnicas de la modalidad deportiva, etc. Los ejercicios que se
utilicen pueden dividirse en tres grandes grupos según su relación con las carac-
terísiticas de la modalidad deportiva de que se trate:
• Ejercicios generales: aquellos que inciden sobre el entrenamiento básico.
Están alejados del modelo competitivo y, por tanto, mejoran la fuerza fun-
damentalmente en principiantes. En deportistas avanzados se utilizan como
preparación genérica. Por ejemplo, la sentadilla con sobrecarga para el
velocista.
• Ejercicios específicos: tienen una mayor similitud con la competición (por
la estructura, régimen de trabajo, velocidad de ejecución, etc.) y tienen un
efecto directo sobre el rendimiento.Son necesarios en niveles más altos de
entrenamiento. Por ejemplo, los multisaltos para el velocista.
• Ejercicios competitivos: son los que integran la técnica propia de la modali-
dad con el trabajo de fuerza. Por Ejemplo, la carrera con lastre para el
velocista.
• La velocidad de ejecución es fundamental para el resultado final del entrena-
miento. En base a la especificidad de los efectos del entrenamiento se sabe que
la transferencia de un trabajo realizado a una determinada velocidad sólo será
efectivo ante situaciones que se realicen a velocidades similares, aunque la eje-
cución a velocidades altas parece que produzca mejores transferencias a todo el
abanico de velocidades que si predominan la ejecución a velocidades lentas o
medias. Además un mismo ejercicio puede reclutar un tipo de fibras u otro se-
gún sea la velocidad de ejecución.
Por estas razones se presentarán los métodos de entrenamiento en base a las
distintas manifestaciones de fuerza, teniendo en cuenta los componentes
mencionados.
Los métodos que se van a presentar son los propuestos por J.J. González Badi-
llo , según la siguiente división:
• Entrenamiento de fuerza máxima:
• Métodos en régimen de contracción concéntrica.
• Métodos en régimen de contración isométrica.
• Métodos en régimen de contracción excéntrica.
• Entrenamiento de fuerza explosiva y explosivo-elástica.
• Entrenamiento de fuerza reactiva.
• Entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

180
9.2 Entrenamiento de la fuerza máxima
La FM. se puede alcanzar por dos vías: bien por el entrenamiento de hipertro-
fia o bien por el entrenamiento de coordinación intramuscular. La primera posibili-
dad no resulta conveniente para aque-llas modalidades en las que no interese
aumentar el peso corporal, mientras que el segundo puede entrenarse también a tra-
vés de la fuerza explosiva, según Gros ser 1993.

9.2.1 Métodos en régimen de contracción concéntrica:

• Método de intensidades máximas I:
• Objetivo principal: gran incremento de fuerza sin hipertrofia apreciable .
• Intensidad: 90-100% .
• Repet./Serie: 1-3 .
Series: 4-8.
• Pausa: 3-5 m .
• Veloc. ejecución: máxima/explosiva .
• Observaciones: no se aconseja para principiantes; provoca sobrecarga sobre
el SNC y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones.

• Método de intensidades máximas 11:

• Objetivo principal: importante incremento de la fuerza con algo de
hipertrofia
• Intensidad: 85-90%.
• Repet./Serie: 3-5 .
Series: 4-5.
• Pausa: 3-5 m .
• Veloc. ejecución: máxima posible .
• Observaciones: como en el método anterior pero a menornivel.

• Método de repeticiones 1:
Objetivo principal: incremento de la fuerza con una hipertrofia de nivel
medio.
• Intensidad: 80-85%.
• Repet./Serie: 5-7.
• Series:3-5.
• Pausa: 3-5 m.
• Veloc. ejecución: media o alta.
• Observaciones: es utilizable con principiantes si no se llega la máximo de
repeticiones.

• Método de repeticiones 11:

• Objetivo principal: desarrollo de la fuerza con una hipertrofia alta.
Intensidad: 70-80%.

181
 • Repet./Serie: 6-12.
• Series: 3-5.
• Pausa: 2-5m.
• Veloc. ejecución: media o alta.
• Observaciones: no tiene un efecto sobre los factores nerviosos e incluso
puede ser negativo, lo que no es aconsejable para modalidades deportivas
que exijan de ellos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es
adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en depor-
tistas avanzados.

• Método de repeticiones III:

• Objetivo principal: acondicionamiento general (preparación para niveles
más exigentes).
• Intensidad: 60-7 5%.
• Repet./Serie: 6-12 .
• Series: 3-5 .
• Pausa: 3-5 m .
• Veloc. ejecución: media .
• Observaciones: es el método de los principiantes, jóvenes o para deportistas
que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

• Método de pirámide:
• Objetivo principal: mixto o combinado de fuerza e hipertrofia.
• Intensidad: 60-100%.
• Repet./Serie: 1-8 .
• Series: 7-14 .
• Pausa 3-5m .
• Veloc. ejecución: de media a máxima .
• Observaciones: este método tiene dos variantes:
Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensida-
des propuesto haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad
máximo haciendo menos repeticiones.
Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al má-
ximo elegido disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve
a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el
objetivo doble de fuerza e hipertrofia se aconseja la pirámide doble.

• Método concéntrico puro:

• Objetivo principal: mejora de la fuerza a través de una fuerte activación ner-
viosa. Consigue también mejora de la fuerza explosiva.
'" Intensidad: 60-80%.
Repet./Serie: 4-6.

182
 " Series: 4-6.
Pausa: 3-5 m.
Veloc. ejecución: máxima/explosiva.
. Observaciones: se trabaja sólo sobre la fase de "acortamiento" evitando la
fase de "estiramiento" o excéntrica.Se aconseja su aplicación durante las
tres semanas previas a la competición.
• Método de contrastes:
Este método no mantiene unos componentes de la carga fijos. Precisamen-
te su particularidad consiste en utilizar intensidades altas y bajas en la misma
sesión de trabajo e, incluso a veces, también regímenes de contracción
diferentes.
Tiene la ventaja de aportar variabilidad de estímulos y hacer más agradable
la sesión, al menos frente a sesiones con cargas estables. Por ello este método
para conseguir mejorar la fuerza máxima puede ser válido para deportistas for-
mados pero no para principiantes, sobre todo cuando se combinan regímenes
como el isométrico y el excéntrico.
La combinación de las intensidades y volúmenes puede ser ilimitada, por
ejemplo, utilizando como base el ejercicio de salto se puede desarrollar una se-
sión con media sentadilla realizada con cargas altas (80%) y luego saltar vallas
sin sobrecarga; aplicandolo a los brazos sería realizar un press de banca y lue-
go lanzamientos de balones pesados. En este caso (combinación de intensidades
altas o medias y ejrcicios con intensidades bajas o sin sobrecarga) el efecto se-
ría sobre la mejora de la fuerza explosiva.
Hay que tener presente cuando se trabaje de esta forma que, debido al
efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas
en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla.
• Método basado en la potencia de ejecución:
Este es un método relativamente reciente y aún no está plenamente desa-
rrollado. En general se puede decir que está basado en la velocidad de ejecu-
ción del ejercicio lo que determinará su potencia. Si dicha potencia es alta
significa que estaremos trabajando sobre la fuerza máxima o la fuerza explosi-
va, mientras que si la potencia es más baja estaremos trabajando sobre la hiper-
trofia o la resistencia a la fuerza.
El volumen y la intensidad de trabajo están supeditadas a que se pueda
mantener la potencia elegida.
El inconveniente de este método es que necesita de un sofisticado y costoso
aparato electrónico denominado "Ergopower", diseñado por C. Bosco (1990)
(Fig. 9.1), y que nos aporta la siguiente información:
• Fuerza media desarrollada durante todo el arco del movimiento.
• Incremento máximo instantáneo de la fuerza .
• Trabajo mecánico total.
• Potencia mecánica media .
• Pico de potencia, y tiempo empleado en alcanzar el pico de potencia .

183
Fig. 9.1.- El Ergopower Bosco-System consiste en un acelerómetro (A) que va sujeto a la guía
por donde corre la barra de pesas; de un microprocesador con biofeedback (B) y de un orde-
nador (C), donde se elaboran y presentan los datos.

9.2.2 Métodos en régimen de contracción isométrica:

La contracción isométrica es un tipo de contracción que difícilmente se encuen-
tra como tal en la mayoría de las modalidades deportivas por lo que su entrenamien-
to debe ir siempre acompañado de otros tipos de contracciones, aconsejándose sobre
todo los ejercicios concéntricos con cargas ligeras y Jos de tipo pliométrico.
Aunque tiene bastantes inconvenientes (poco efecto sobre la masa muscular,
nula capilarización, efecto negativo sobre la coordinación intermuscular, etc.) cabe
destacar su enorme utilidad para conseguir un gran efecto sobre la coordinación in-
tramuscular (reclutamiento y sincronización de las UMs).
Básicamente consta de 3 métodos:
• El de contracción isométrica máxima: se realizan contracciones musculares en
diferentes ángulos de la articulación que duren entre 3 y 6 seg. La velocidad con
que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxi-
ma o hacia la fuerza explosiva.
• El isométrico hasta la fatiga: se realizan contracciones durante 20 seg. o más
pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor
que en el anterior.
• El estato-dinámico: entraría en la forma de los métodos de "contrastes". Se rea..,
liza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica aproximada-
mente; el ejecutante utiliza el ángulo que desee y el ejercicio se ejecuta en dos
fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 seg. e, inmedia-
tamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por
serie es de 4-6 y las series también de 4-6.

184
 Métodos en régimen de contracción excéntrica",
Este trabajo sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza
y utilizable lejos de competiciones, pues por las tensiones tan elevadas a que se so-
mete el músculo implicado, puede provocar lesiones y perturbaciones musculares
importantes.
El entrenamiento con este tipo de ejercicios se realiza con intensidades entre el
100 y el 140 % de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 se-
ries. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3-8 seg.
Se aconseja que se utilice de manera combinada con la contracción concéntrica
y se reconoce como más eficaz cuando la intensidad excéntrica está entre el
Ü0-140% de la máxima concéntriCa y la intensidad concéntrica al 80% .
Para poder trabajar de esta forma se necesita de unos mecanismos especiales.
bien artesanales o computerizados (Fig. 9.2 y 9.3).
El efecto más interesante de este método es la variabilidad que aporta a los
otros tipos de trabajo para evitar que el deportista se estanque cuando se trabaja du-
rante un período muy largo de tiempo.

Fig. 9.2.- Sistema artesanal para trabajar el método "excéntrico-concéntrico"

g_,. _,.g
1 f$1 1 &1
e a .a e

Fig. 9.3.- El Sportronic: sistema computerizado para el entrenamiento del método

"excéntrico-concéntrico"

185
9.3 Métodos para la mejora de la fuerza explosiva y explosivo-elástica
Para la mejora de la fuerza explosiva son válidos los métodos siguientes:
• Método de intensidades máximas l.
• Método concéntrico puro.
• Método de contrastes con cargas altas y ligeras.
• Método basado en la potencia de ejecución.
• Método de esfuerzos dinámicos.
• Método excéntrico-concéntrico explosivo.
• Método pliométrico.
Los cuatro primeros métodos ya han sido explicados anteriormente por lo que
en este apartado se expondrán sólo los siguientes.

• Método de esfuerzos dinámicos:

• Objetivo principal: frecuencia de impulsos y sincronización de las UMs .
• Intensidad: 30-70% .
• Repet./ serie: 6-1 O.
• Series: 3-5 .
• Pausa: 3-5 m .
• Veloc. ejecución: máxima-explosiva .
• Observaciones: las repeticiones y las series deben ajustarse para que en nin-
gún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuera, no se po-
drían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

• Método excéntrico-concéntrico explosivo:

• Objetivo principal: utilización de la "energía elástica".
• Intensidad: 70-90%.
• Repet./serie: 6-8 .
Series: 3-5.
Pausa: 5 m.
Observaciones: la fase excéntrica debe ser muy brusca y la fase con céntrica
muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra brevísima. Se puede
considerar como una variante del método pliométrico.

• Método plíométrico:
• Objetivo principal: mejora de todos los procesos neuromusculares.
• Intensidad: dependerá de la ejecución de los ejercicios, así se considera que
se trabaja con intensidades "bajas" cuando se realizan saltos simples para
superar pequeños obstáculos; son intensidades "medias" cuando se realizan
multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad (caídas) desde
alturas pequeñas (20-40 cms.); con intensidades "altas" se incluyen multi-
saltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80 cms. y saltos con
pequeñas cargas; con intensidades "máximas" se incluyen las caídas desde

186
 alturas mayores y saltos con grandes cargas. Además todas estas intensida-
des pueden intensificarse según sea el ángulo de la articulación en la caída,
a menor ángulo más intenso (Fig. 9.4). También es aplicable al trabajo de
brazos (Fig. 9.5).

Fig. 9.4.- Máquinas para el método pliométrico (Kusnetzov)

Fig. 9.5.- Máquinas para el trabajo de brazos con el método pliornétrico según l. Verjohanski
(A) y Komi (8).

9.4 Entrenamiento de la fuerza reactiva

La fuerza reactiva se entrena sólo con el método pliométrico descrito en el pun-
to anterior, haciendo incapié en la fase de paso del "estiramiento" al "acortamiento"
en el CEA lo que significa que el tiempo de contacto con el suelo ha de ser brevísi-
mo ( <200 ms.).
Para que lo anterior se cumpla y sea posible es necesario que el ejercicio se
realice sin cargas o, incluso, con medios que permitan aligerar el peso (como las
gomas sujetas al techo y a la cintura del deportista).
Si el ejercicio se realiza con muy poca flexión de piernas actuará más sobre la
musculatura de la pierna pero si se realiza con mayor flexión actuará sobre la zona
del muslo.

187
9.5 Entrenamiento de la resistencia a la fuerza
El objetivo de todo trabajo de resistencia a la fuerza es permitir realizar al de-
portista todas las acciones que exija la competición con la intensidad adecuada, de
manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure.
Este tipo de entrenamiento abarca una enorme variedad de situaciones ya que
resulta muy específico de cada modalidad deportiva según la duración, frecuencia y
densidad de las acciones, nivel de intensidad, existencia o no de sobrecargas, etc.
Por esta razón no se puede hablar de un método concreto de entrenamiento sino que
cada deporte tendrá un tratamiento específico.
Como características que diferencian este tipo de entrenamiento de los demás se
pueden señalar las siguientes:
• Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición (excepto en mo-
dalidades donde la competición exiga la superación de grandes cargas, por ejem-
plo, halterofilia).
• La duración del estímulo está en relación con la de competición.
• El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entre-
namiento (en general más de 15, al menos cuando la exigencia de fuerza máxi-
ma no es relevante) y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2m.)
• El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competi-
ción en cuanto a la técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.
• El efecto fisiológico debe ser controlado para ajustarse a las características de la
competición. Por ejemplo, si la competición provoca una producción máxima de
lactato de 7 mM/1 no tendría sentido realizar un entrenamiento que produjese 15
mM/1, pues el efecto estructural y neural sobre las fibras musculares sería
contraproducente.
Si bien durante mucho tiempo se ha considerado a la fuerza como enemiga del
trabajo de resistencia actualmente se reconoce que la fuerza debidamente entrenada
permite un aumento de la resistencia aunque no suponga un aumento paralelo del
vo2 máx.

Fuerza máxima (vía neural). ++++ ++

Fuerza máxima (vía hipertrofia). + ++ ++++ +

Fuerza explosiva (cargas altas). ++++ +++

Fuerza explosiva (cargas medias). ++++ ++++ +++

Fuerza explosiva (cargas ligeras). +++ ++++ +++

Resistencia a la fuerza (cargas altas). ++ ++++ +

Resistencia a la fuerza (cargas medias). ++++ +++

Resistencia a la fuerza ligeras). ++ +++ ++++

Tabla 9 i .- Relación entre efectos de entrenamiento y repeticiones por serie (González Badillo,
19Sl3)

188
9.6 la e!ectroestimülación
La electroestimulación se viene utilizando en la medicina de rehabilitación du-
rante mucho tiempo para la recuperación de atrofias musculares, músculos paraliza-
dos y tras operaciones.
Más que un método de trabajo es una técnica que utiliza las corrientes eléctricas
como estímulos de entrenamiento. Esta técnica es relativamente reciente y su intro-
ducción al campo del entrenamiento no es común, por lo que se considera que aún
es pronto para sacar conclusiones definitivas sobre sus efectos.
Sin embargo y de manera general, los estudios que existen hasta el momento
señalan que puede ser útil como:
• Método principal para sustituir el trabajo de potenciamiento muscular con cargas
elevadas (por sus efectos sobre el aumento de la masa muscular).
• Método para mantener los niveles de fuerza durante el período de competición.
• Método para movilizar el umbral de fatiga en disciplinas de resistencia. Método
profiláctico para impedir lesiones sobre ligamentos (según D.Harre, 1987).
Pero los mismos autores advierten que su efecto sobre la capacidad "elástica"
del músculo es negativo (valores de CMJ menores).En este caso habría que comple-
mentarlo con un trabajo de tipo pliométrico.

9. 7 Control de la fuerza
Todo entrenamiento necesita de un conocimiento lo más exacto posible de su
evolución. Ello se realiza con tests o pruebas estandarizadas que nos permiten cono-
cer con un alto grado de fiabilidad el nivel de la manifestación de la fuerza conside-
rada en un momento determinado.
Las pruebas pueden dirigirse a los diferentes tipos de contracciones que dividi-
remos de la siguiente forma:
• Isométricos.
• Isocinéticos.
• Anisométricos.
• Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA).

9. 7.1 lsométricas
Las pruebas que se realizan para medir este tipo de contracción o manifestación
de fuerza se pueden realizar con material sofisticado (máquinas electrónicas que mi-
den tanto la fuerza isométrica máxima como el tiempo de aplicación) o con las clá-
sicas barras y discos (se van añadiendo cargas hasta que no se puedan superar). El
resultado será más exacto, amplio y fiable con los primeros.
Hay que considerar una serie de factores para asegurarse que la prueba es
válida:
• El tiempo de la contracción debe ser de unos 5 seg.,

189
 • realizar de 2 a 5 intentos,
• elegir correctamente el ángulo de la articulación, y
• el empeño debe ser máximo.

9.7.2 lsocinéticas
Estas pruebas se realizan con máquinas que controlan la velocidad angular de la
articulación, manteniéndola igual durante todo el recorrido de la misma. Sirve tanto
para conracciones concéntricas como excéntricas.
Se suele utilizar más en rehabilitación que en el entrenamiento deportivo debido
a que los movimientos deportivos no suelen tener estas características.De todas for-
mas, por las características de estas máquinas se pueden obtener los siguientes datos
para el entrenamiento, según J.J.González Badillo:
• Valores relacionados con la curva de F/t.
• Fuerza isométrica máxima en distintos ángulos.
• Fuerza dinámica máxima relativa a distintas velocidades.
• Pico de potencia.
• Curvas de fatiga (por repetición del ejercicio durante un tiempo determinado o
sin límite).

9.7.3 Anisométricos
Incluye las pruebas más utilizadas (junto al CEA) y existen gran variedad de las
mismas.La evaluación de la fuerza será muy diferente si utilizamos o no material
electrónico.
Si sólo se utilizan las clásicas barras y discos podremos medir aspectos relacio-
nados con la fuerza máxima aplicando ejercicios estandarizados y que proceden del
mundo de la halterofilia. Entre ellos los más conocidos son:

• Ejercicios simples:
• Sentadilla completa: consiste en una flexión profunda de las piernas y exten-
sión inmediata, llevando la barra por detrás o por delante de la cabeza.
• Press de banca: a partir de la posición de tumbado sobre un banco y sujetan-
do la barra con una apertura de manos algo superior a la anchura de los
hombros, realizar una t1exión profunda de brazos e inmediatamente una ex-
tensión completa.

• Ejercicios complejos:
• Arrancada de fuerza: la barra se levanta desde el suelo hasta llevarla por en-
cima de la cabeza con extensión completa de brazos y sin parada interme-
dia. Valora la fuerza conjunta de los músculos de las piernas y espalda.
'" Cargada de fuerza: es igual que el anterior pero la barra sólo se levanta has-
ta la altura de los hombros.

190
 Cuando utilizamos medios más sofisticados podemos obtener más datos y más
fiables. Entre los aparatos más conocidos y más utiles está la denominada "platafor··
ma de fuerza" que permite medir la fuerza ejercida en los tres ejes espaciales, mien-
tras exista contacto con ella, por lo tanto servirá sólo para ejercicios como saltos o
de levantar pesos.

9.7.4 El ciclo estiramiento-acortamiento:

Para la valoración de este apartado el profesor C. Bosco ideó un aparato que
denominó Ergo-jump y que consiste en una alfombrilla con filamentos sensibles que
va unida a un microordenador el cual incorpora un programa para hacer las medi-
ciones según el tipo de ejercicio elegido.
Este aparato no es tan costoso como los aparatos electrónicos descritos anterior-
mente y por ello está siendo utilizado de manera corriente y permanente, no sólo
para aplicar los tests sino también en situación de entrenamiento como feedback
motivacional.
Los ejercicios que incluye esta batería de pruebas o test de Basca son:
• El salto sin contramovimiento (SJ) sin y con sobrecargas.
• El contramovimiento (CMJ).
• El contramovimiento durante varios segundos (entre 5 y 60")
• El salto en profundidad (DJ)
Fundamentalmente mide el tiempo de vuelo y, a partir de éste, calcula la altura
alcanzada por el centro de gravedad. En ejercicios como el DJ y el CMJ durante va-
rios segundos (entre 5 y 60") también permite obtener los tiempos de contacto o
tiempo de aplicación de la impulsión.
Para la realización del test es necesaria una "alfombra de contacto" que mide
los tiempos de contacto, los tiempos de vuelo, la altura del centro de gravedad y los
watios.
El SJ nos permite valorar: la fuerza explosiva de un sólo ciclo (concéntrico), la
capacidad de reclutamiento fundamentalmente. Si se añade sobrecarga: fuerza diná-
mica máxima pero relativa (en relación al peso corporal), reclutamiento y sección
tranversal. Sin embargo, por lo difícil que resulta de realizarlo respetando los ángu-
los correctos de flexión, su fiabilidad es dudosa si no se dispone de goniómetros.
La relación entre el SJ con· y sin sobrecarga nos permite una valoración del ín-
dice de F-V, a través de las fórmulas siguientes:
, SJpc , SJ- S.fpc
Indice F-V = SJ X 100 Indice F-V = SJ X 100
SJ -SJ-o•~
Índice F-V = ) ;opc X 100
SJ

Según M. Vélez 1990, estos índices varían en relación al tipo de entrenamiento

de la siguiente forma:

191
 + Después de ciclos de entrenamiento con predominancia de fuerza= 40-45.
+ Después de adquirir la mejor forma competitiva= 39-41.
Sin embargo estos índices nos pueden conducir a error si sólo nos fijamos en el
resultado final, debido a que se puede conseguir un mismo índice con valores de
SJpc y SJ muy altos o muy bajos. De todas formas un índice muy alto siempre signi-
ficará una predominancia de la fuerza máxima sobre la fuerza explosiva.
A través del CMJ podemos valorar los aspectos que se correlacionan con él,
entre los que cabe destacar los siguientes: la fuerza explosiva, la capacidad de re-
clutamiento, la utilización de la energía elástica, la coordinación intra e intermuscu-
lar, influencia del porcentaje de FT, frecuencia de estímulo y sincronización de las
UMs.
La medición del CMJ con la alfombra de contactos nos permitirá obtener el ín-
dice de elasticidad relacionando este valor con el de SJ a través de la siguiente
fórmula:

Indice de elasticidad = CM!- SJ x 100

SJ

Siguiendo a M.Vélez 1990, lo que nos dá este índice es la capacidad elástica

del cuádriceps, fundamentalmente. Este autor establece los siguientes niveles de va-
loración para este índice:
Malo ...... , , < 3
Suficiente ...... 3 - 6
Mediano ....... 6 - 9
Bueno ......... 9- 12
Bueno .... > 12

El CMJ se puede utilizar también para medir el nivel de resistencia a la fuerza

explosiva. Durante un tiempo que puede variar entre 5 y 60 segundos se hace saltar
al sujeto en la alfombra de contactos y los datos que obtenemos son: el número total
de saltos, el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto en cada salto, la altura media
de todos los saltos y los Wat/kg de cada salto y media de todos los saltos.
El número de saltos ha de ser de 1/seg. pero esto puede variar según la altura
del sujeto. más estatura menos saltos. La relación entre la altura media consegui-
da durante y el CMJ nos dará la capacidad resistencia a la
fuerza rápida., con la fórmula:

· , ,. . -- e R l
n
Lapacwad íle k.r .. =h-media
- ·- ><
he\ u

192
 El valor en deportes individuales y deportes colectivos no es el siendo
algo superiores en los según la clasificación:

90 65 80 55 70 45
90 100 75 90 65 80 55 70

Conviene comprobar que el sujeto ha realizado bien la prueba. Para ello se uti-
liza la misma fórmula pero sustituyendo el valor medio de la altura de los 15 seg.
por el valor medio de los 3 primeros saltos. Cuanto más alejado esté el valor obte-
nido de 100 significará que peor se ha realizado la prueba y por tanto su validez
será dudosa.
Junto a estos valores hay que tener en consideración la potencia mecánica (Wa-
t/kg) desarrollada, tanto en cada salto como en la media. Este valor nos va a indicar
la relación entre la altura conseguida y el tiempo de contacto. Conseguir una misma
altura con un tiempo de contacto mayor va a suponer un valor menor de Wat/kg. y
una mayor utilización de las ST .Para alcanzar altos valores de potencia mecánica lo
primero es subir lo más alto posible y luego conseguir dicha altura en tiempos de
contacto brevísimos,de menos de 300 ms.
Para medir la elasticidad muscular y el reflejo miotático se realiza el DJ o Drop
Jump. Este es un salto de tipo pliométrico, con caída desde una determinada altura
que varía según la modalidad. Si el salto se realiza con una flexión de rodillas la
medida se referirá más al cuádriceps y si se realiza con piernas estiradas se referirá
agrupo de la pantorrilla.
En este salto es muy importante el valor del tiempo de contacto pues lo que
realmente se pretende medir es la fuerza explosiva reactiva.
Los valores altos serán aquellos que den alturas muy altas y valores de contacto
bajos. También se verá progresión positiva cuanto ante una misma altura se mide un
tiempo de contacto menor. J.J. González Badillo 1993, presenta la siguiente
clasificación:

Tiempo contacto Valor

145-160 Excelente
160-175 Bueno
175-190 Discreto
= ó> 190 Malo

193
 Existen otras pruebas de valoración de la fuerza a través de los saltos. Muchos
entrenadores se han servido de ellas para conocer la progresión, diagnosticar la efi-
cacia del entrenamiento, formar grupos de trabajo homogéneos, etc. Estas son prue-
bas de campo que no necesitan de material sofisticado y son fáciles de aplicar. Por
contra, no ofrecen información tan amplia y exacta como las otras.
Entre las más conocidas cabe destacar:
• Abalakov: salto vertical con diversas variantes: desde parado, con paso o pasos
previos, con o sin ayuda de brazos, con o sin sobrecarga,etc. El resultado viene
dado por la diferencia entre la altura alcanzada con la mano desde parado y la
alcanzada con el salto. El famoso entrenador americano de natación Counsilman
relacionaba la altura conseguida con el porcentaje de fibras: entre 25-41 cms.
correspondía a un predominio de ST; entre 41-58 cms. a una distribución pareja
de ST y FT, y entre 58-80 a un predominio de las FT.
• Sargent: salto horizontal con diversas variantes: desde parado pies a la misma
altura, desde parado con un pie más adelantado, con 1-2-3 pasos previos, etc. El
resultado es la distancia alcanzada en el salto. Según la modalidad deportiva va-
riará la valoración.
• Triple: realizar tres impulsiones y una caída, realizando los dos primeros impul-
sos con la pierna fuerte. En modalidades de velocidad se considera bueno alcan-
zar más de los 8, 30 m., mientras que en deportes que exigan más de la
resistencia se considera bueno alcanzar los 7,30 m. en varones, mientras que en
mujeres son 7,30 y 6 m. respectivamente.
• Pentasalto: realizar 5 impulsiones y una caída, donde la 1a, 3a y 5a impulsión
se realizan con la pierna fuerte. Puede tener variantes: saltar a pies juntos, reali-
zar 3 impulsiones con la pierna débil y 2 con la fuerte, realizar las 5 impulsiones
con la misma pierna, etc. Se puede considerar como bueno alcanzar más de 14
m. para varones y 12,50 para mujeres.
Otros autores aportan otras pruebas pero consideramos las presentadas como
suficientes para tener una visión global sobre la forma de evaluar la fuerza.

Cuestionario de Repaso

l. ¿Qué influencia tiene la "velocidad de ejecución" del ejercicio de entrenamiento

en la mejora del rendimiento?
2. ¿Cómo hallaría la capacidad elástica del Cuádriceps?
3. Señalar al menos tres aspectos que se correlacionan con el CMJ.

194
Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Alvarez Del Villar, Carlos: La preparación física del fútbol basada en el atletis-
mo. Ed. CAV, Madrid 1983, 313-430.
• Bosco, C.: Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Pai-
dotribo, Barcelona 1991
• Ehlenz, Grosser Y Zimmermann: Entrenamiento de la fuerza. Ed. Martínez
Roca, Barcelona 1990.
• Vittori, C.: El entrenamiento de lafuerza en el sprint. Revista de Entrenamiento
Deportivo, Vol.4, N°. 3, 1990, 2-8.

Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Alvarez Del Villar, Carlos: La preparación física del fútbol basada en el atletis-
mo. Ed. CAV, Madrid 1983, 313-430.
• Bosco, C.: Consideraciones fisiológicas sobre la fuerza explosiva y la veloci-
dad. 1 Jornadas Internacionales sobre la. preparación fisica en el deporte,
135-172.
• Bosco, C.: Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Pai-
dotribo, Barcelona 1991
• Bosco, C.: Nuove metodologie perla valutacione e la programmazione dell'alle-
namento. Rivista di Cultura Sportiva, N°. 22, 1991, 13-22.
• Cometti, G.: La electroestimulación. 1 Jornadas Internacionales sobre la prepa-
ración fisica en el deporte, 107-134.
• Cometti, G.: Bases científicas de la musculación moderna.Revista de Entrena-
miento Deportivo, Vol.l, N°. 6, 1987, 2-8.
• Cometti, G.: Le basi scientifiche del potenziamento musculare (1). Rivista di
Cultura Sportiva, N°. 22, 1991, 6-12.
• Cometti, G.: Le basi scientifiche del potenziamento musculare (2). Rivista di
Cultura Sportiva, N°. 23, 1991, 9-17.
• Ehlenz, Grosser Y Zimmermann: Entrenamiento de la fuerza. Ed. Martínez
Roca, Barcelona 1990.
• Gonzalez Badillo y Gorostiaga Ayestaran: Metodología del entrenamiento para
el desarrollo de la fuerza. Guía Didáctica del Master en Alto Rendimiento De-
portivo, Madrid 1993.(No publicado)
• Gonzalez Badillo, J.J.: Halterofilia. Ed.C.O.I., Madrid, 1991, 106-114.
• Grosser,M.: Entrenamiento de la velocidad. Ed. Martínez Roca. Barcelona 1992

195
• Harre y Hauptmann: El Entrenamiento de la fuerza máxima. Revista de Entrena-
miento Deportivo, Vol.1, N°. 2, 1987, 13-18.
• Harre y Lotz: Entrenamiento de la fuerza rápida. Revista de Entrenamiento De-
portiva, Vol. 2, N°. 3, 1988,42-49.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo.Ed. Stadium, Buenos Aires,
1987, 123-147.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo.Ed.
Paidotribo.Barcelona 1991. 131-154.
• Tihany, J: Fisiología y mecánica de la fuerza. Revista de Entrenamiento Depor-
tivo, Vol.3, N°. 2, 1989, 2-10.
• Thill, Thomas Y Caja: Manuel de l'éducateur sportif, 7a Edición. Ed. Vigot,
París, 1986, 75-103.
• Vittori, C.: El entrenamiento de la fuerza en el sprint. Revista de Entrenamiento
Deportivo, Vol.4, N°. 3, 1990, 2-8.
• Vittori, C.: El entrenamiento de la capacidad de aceleración. Revista de Entre-
namiento Deportivo, Vol. 7, N°. 2, 1993, 28-34.
• Weineck, J.: Manuel d'entrafnement. Ed. Vigot, París 1986, 31-53 y 133-182.

196
TEMA 1 O ESTUDIO DE LA VELOCIDAD

10.1 Introducción.
Velocidad y éxito, en el ámbito deportivo, suelen ir unidos, aunque la veloci-
dad no se manifiesta como una cualidad "pura", sino que depende de multitud de
parámetros: la técnica motriz, la fuerza máxima y explosiva (que junto a la veloci-
dad forman una "unidad dinámica"), los desequilibrios musculares, la elasticidad
muscular y la resistencia específica condicionan positiva o negativamente el desa-
rrollo de la velocidad.
Como vemos, y frente a la postura tradicional de que el velocista nace, debe-
mos tener presente que la velocidad "se entrena y se aprende a través de un proceso
muy desarrollado y complejo de planificación y regulación" y sólo a través de ejer-
cicios específicos y no genéricos, realizados a velocidad máxima y no submáxima
pues fomentarían "patrones motrices" en el cerebro también submáximos, perdien-
do el carácter de velocidad.
Así, un deportista sólo se podrá considerar rápido si es capaz de "jugar" con
velocidades máximas y sintiendo las variaciones de éstas. Grosser, M.: 1992, 9).
10.2 Estudio de la velocidad.

10.2.1 Concepto
• Punto de vista de la Física.
La velocidad es la relación existente entre la distancia o espacio y el tiempo que
se invierte en recorrerlo.
V= E/T

10.2.2 Definiciones.
Frey (1.977): "Capacidad que permite, en base a la movilidad de los procesos
del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar la
fuerza, realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las
condiciones mínimas dadas". (Weineck ,J.:, 1988, 223).
Grosser (1.992): "Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, má-
xima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxi-
ma de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas".
(Grosser, 1992, 14).

197
 10.2.3 Clases o manifestaciones de la velocidad.
Siguiendo a Grosser (1992), y teniendo en consideración la relación con las de-
más capacidades motrices (resistencia, fuerza, coordinación), distinguimos dos for-
mas principales de velocidad y sus subdivisiones:

VELOCIDAD MOTRIZ

Tabla 10.1.- Manifestaciones de velocidad y subcategorias (Adaptado de Grosser, 1992, 19).

"Velocidad de "Frecuencia "Capacidad de "Resistencia de "Resistencia de

movimiento" motriz" aceleración" aceleración" sprint"
"Velocidad "Coordinación "Velocidad de salida" "Resistencia de ve-
gestual" rápida" locidad frecuencial"
"Velocidad de "Velocidad de "Resist. general
ejecución" base" anaeróbica de cor-
la duración"
"Velocidad "Velocidad de "Resistencia de ve-
segmentaría" desplazamiento" loe. de sprint"

Tabla 10.2.- Sinónimos de las manifestaciones de velocidad y sus subcategorias (Adaptado de

Grosser, 1992, 19).

198
 1O. 2. 3. 1 Manifestaciones "puras".-
Estas, para que su desarrollo sea máximo, tienen que cumplir dos condiciones:
una, que no puedan efectuarse durante mucho tiempo, y otra, que las resistencias
externas deben ser bajas. Dependen del S.N.C y de factores genéticos (Grosser,
1992, 18).

• Velocidad de reacción.
Definición: "Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo",
(Grosser, 1992, 18).
Según Zaciorskij (1968) y Krüger (1982) (En Weineck, 1988, 231 y en
Grosser, 1992, 104 ss.) hay hasta cinco componentes en el tiempo de reacción, de
los cuales unos son entrenables y otros no.
T 1 = Fase de percepción. (es entrenable).
T 2 = Fase de transmisión aferente (poco o nada entrenable).
T 3 = Fase de tratamiento de la información (es altamente entrenable).
T 4 = Fase de conducción eferente. (poco o nada entrenable, igual que T2).
T5 = Fase de tiempo latente (entrenable)
Formas de reacción: Se distingue entre tiempo de reacción simple (reac-
ciones simples) y tiempo de reacción de elección (reacciones complejas).
(Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988, 93).
El tiempo de reacción simple "exige una determinada reacción ante una de-
terminada señal", como por ejemplo una salida de velocidad, en la que el
atleta ante el disparo de salida reaccionará con una "salida baja".
En el tiempo de reacción de elección (reacciones complejas), el deportista
se enfrenta a un problema: el tener que elegir la mejor reacción ante un nú-
mero de reacciones posible, por ejemplo, en la recepción ante un saque de
tenis, el tenista tiene que adaptar su respuesta (revés, drive, ... ) a la trayec-
toria de la pelota.

• Velocidad de movimiento o de acción.

Definición: "Capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos
únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas". (Grosser, 1992, 18).
Estos movimientos realizados frente a una resistencia mayor ( + 30%) su-
pone entrar en el ámbito de la fuerza-velocidad o fuerza-explosiva (Grosser,
1992, 18).
"Si los movimientos acíclicos se repiten varias veces con espacios cortos de
tiempo entre medio, el papel decisivo cae sobre la resistencia a la fuerza-explosi-
va". (Grosser, 1992, 18).

199
• Velocidad frecuencial.
Definición: "Capacidad de realizar movzmzentos cíclicos (movimientos
iguales que se van repitiendo) a velocidad máxima frente a resistencias bajas"
(Grosser, 1992, 19).
Estos movimientos cíclicos practicados frente a una resistencia mayor
( + 30%) supone entrar en el ámbito de la fuerza-velocidad o fuerza-explosiva.
(Grosser, 1992, 19).
"Si los movimientos cíclicos se realizan de forma continuada y prolongada
tendrá un papel decisivo la resistencia máxima a la velocidad". (Grosser,
1992, 19).

Fig. 10.1.- Gráfica de la Velocidad en una carrera de 100 m (De Lizaur, Martín y Padial: 1989,
59-88")

Ateniéndonos a la acción de correr podemos realizar una clasificación distinta

de los tipos de velocidad.
• Velocidad de aceleración: "Capacidad para conseguir la máxima velocidad en el
menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad u otra dada. (. .. ) compren-
dería la fase que va desde la salida hasta aproximadamente los 30 ó 40 metros"
(Lizaur, Martín y Padial, 1989, 72).
• Velocidad máxima: "Capacidad de mantenimiento de la misma una vez conse-
guida, (.. ). No se puede mantener más allá de 50 metros ó 6 segundos, y esto
sólo en caso de atletas muy entrenados. (... ). Serian los metros recorridos entre
los 30 ó 40 a los 80". (Lizaur, Martín y Padial, 1989, 72).
• Resistencia a la velocidad: "Capacidad de mantener una velocidad próxima a la
má.x_ima el mayor tiempo posible" (... ). Correspondería aprox.imadamente a los
últimos 20 metros". (Lizaur, Martín y Padial, 1989, 72).

200
 Para Gutiérrez, M. (1988, 327) la velocidad frecuencial o de desplazamiento en
carrera, viene dada por dos factores:
~ Longítud de zancada: distancia que se cubre en cada una de las zancadas.
• Frecuencia de las zancadas: número de zancadas en la unidad de tiempo.
El producto de estos dos factores va a incidir en el desplazamiento, pero pue-
den ser antagónicos llevados a sus máximos extremos.

Fig. 10.2.- Curvas de evolución de velocidad, longitud y frecuencia de zancadas en una carrera
de 100 m. lisos de Borsow (según Mechrikadze 1 Tabtschnik, 1982, en Grosser, 1992, 164)

1O. 2. 3. 2 Manifestaciones "complejas"

"Son una función combinada de las condiciones de la velocidad ''pura", la
fuerza y/o a resistencia especifica. (. .. )Dependen, según Verjoshanskij (1988) de la
"capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimientos en
función de las condiciones externas en las que se realiza la tarea", (. . .) Las posibi-
lidades de perfección de las formas "complejas" en comparación con las formas
''puras" son casi ilimitada a través del entrenamiento". (Grosser, 1992, 18).

201
 10.2.4 Factores que influyen en la velocidad.
Numerosos autores han destacado distintos componentes que afectan la veloci-
dad: Morehouse (1975); en Álvarez del villar, (1985, 433); Harre (1975, 167);
Grosser y Col (1988, 95 ss.), Weineck (1988, 224 ss.); Lizaur, Martín y Padial
(1989, 70-71), Dick (1993, 285). Seguiremos a Grosser (1992, 23 ss.) al entender
que su clasificación sistemática de los factores influyentes en la velocidad es la más
completa:
10.2.4. 1 Factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje.

El sexo

El sexo supone diferencias en la capacidad de velocidad, desde el momento en

que aparecen distintos niveles de fuerza; o sea, hasta la pubertad no se aprecian di-
ferencias, pero una vez que la mujer recibe la carga hormonal puberal, le iguala o
supera; aunque el hombre "sufre" el aporte hormonal, éste es capaz de manifestar
una mayor velocidad. Durante el resto de la vida, el hombre, al tener un mayor por-
centaje muscular, está en disposición potencial de desarrollar mayor rapidez que la
mujer.

Fig '1 0.3.- Evolución del ritmo máximo posible de movimiento en ambos sexos y por edades
(Fardel, 1959, en Manno, R, 1991, 192).

202
Fig. 1O. 4.- Evolución de las velocidades de carrera en los 60 m. en ambos sexos y por edades
(Grasselt, 1972, en Manno, 1991, 193).

Talento

El talento distingue al hombre en la realización de movimientos a máxima velo-

cidad. El talento se asimila con las características innatas que determinarán la capa-
cidad potencial del sujeto para la velocidad.

Constitución

Contrariamente a lo que se pueda cree, las características antropométricas (ta-

Ha, peso, longitud y circunferencia de las extremidades) no tienen el respaldo cien-
tífico suficiente para demostrar su influencia sobre los movimientos veloces.
Sin embargo, en edad infantil y juvenil, las diferencias entre los "acelerados" y
los "normales" capacitan a los primeros a realizar movimientos más rápidos, por
disponer de mayores efectos de palanca (miembros más largos) y de fuerzas muscu-
lares más desarrolladas (debido a la secreción hormonal prematura respecto a su
edad cronológica).

Edad

Descartando los factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje, por no ser

entrenables (salvo los de aprendizaje, pero este capítulo no es el lugar de su estu-
dio), podemos destacar tres ámbitos que influyen causalmente en la realización de
movimientos de máxima velocidad, y relacionarlos ·con las 11amadas "fases
sensibles":

203
 • Ámbito neuronal (S.N.C., cerebro).
Según Hollmann/Hettinger (1980, en Grosser, 1992, 28) la maduración
funcional y morfológica de las células nerviosas alcanza un máximo a los 10-12
años aproximadamente, con lo que consideran que entre lo 8-12 años estamos
ante una fase sensible para:
Un buen desarrollo de la velocidad de reacción.
Un gran aumento de la velocidad frecuencial.
• Ámbito psíquico (voluntad, concentración, motivación).
Según Grosser (1992, 28) es entre los 8-10 y 12 años cuando se pasa por una
fase de fuerte desarrollo, de manera los niños en estas edades podrán concentrarse
más y más tiempo dado que su voluntad y motivación por aprender y mejorar es
mayor.
• Ámbito muscular.
En cuanto a la distribución de fibras musculares de contracción rápida y lenta,
se cree que queda determinada al principio de la pubertad teniendo un cierto margen
de influencia, esto supone que la insistencia, hasta esa edad, en un detrimento pre-
dominantemente en base a la resistencia puede mermar las capacidades de velocidad
en el futuro del niño.

Fig. 10.5.- Segregación de testosterona (línea discontinua) y estrógeno (línea continua).

(Koinzer, modificado por Tanner, 1979, 12, citado por Grosser, 1992, 29).

Técnica deportiva

Según Schellenberger (1986, en Grosser, 1992, 33) existe en principiantes una

relación inversamente proporcional entre velocidad y precisión de acción, de forma
que un aumento en la velocidad de ejecución vuelve el gesto más impreciso y
VIceversa.

204
 Fig. 10.6.- Curva de velocidad (en sprint de 60 y 100 mts.) en función de la edad y el sexo
(Grasselt, 1984, citado por Grosser, 1992, 32).

Anticipación al movimiento

La capacidad de adelantarse a las situaciones y acciones, conlleva poder reali-

zar los movimientos con mayor reacción y éxito. Esta capacidad sólo se perfecciona
a lo largo de años de entrenamiento y competición en base a las experiencias.

10.2.4.2 Factores sensoriales, cognocitivos y psíquicos.

Concentración

La importancia de la capacidad de concentración se evidencia con el ejemplo de

la salida de velocidad o del portero de fútbol ante un penalti: un corredor o un por-
tero desconcentrados nunca tendrán opción al éxito, mientras que si se concentran
en un punto determinado (sonido del disparo de salida, golpeo del balón) mayor
fuerza obtendrán los estímulos cerebrales y mayor energía se gastará en este nivel.
El concepto que debemos desarrollar en relación a la concentración es el de "aten-
ción selectiva".

Regulación psíquica

Este concepto capacita al deportista para:

• Recibir la información del entorno inmediatamente.
• Procesar "en la mente" las informaciones rápidamente.

205
 • Disponer de inmediato el programa de acción adecuado.
• Realizar el movimiento lo más rápido posible.

Fuerza de voluntad

Está estrechamente relacionada con la motivación, y se entiende como la "capa-

cidad de dirigir conscientemente estímulos, inducciones y resistencias internas (de-
sinterés, cansancio, inseguridad)". (Grosser, 1992, 36).

10.2.4.3 Factores neuronales.

Reclutamiento y frecuenciación de unidades motoras

El reclutamiento se refiere a la activación de las fibras musculares. Está regido

por el principio de Hennemann, que dice que las fibras musculares se inervan si-
guiendo un orden: primero las fibras de contracción lenta, y posteriormente las de
contracción rápida. Para poder solicitar el mayor número posible de fibras muscula-
res hay que actuar con una elevada frecuencia de estimulación.
De un sujeto que es capaz de activar en un músculo determinado un alto por-
centaje de fibras musculares, decimos que posee una buena coordinación
intramuscular.

Cambios de excitación e inhibición en el S.N. C.

Se refiere este factor a la capacidad de coordinación intermuscular, que supone

alternar continuamente momentos de tensión y relajación en la musculatura a través
de frecuentes repeticiones de movimientos rápidos.

Velocidad conductora de estímulos

La velocidad de conducción nerviosa depende en gran medida de que la moto-

neurona tenga mayor o menor cantidad de mielina (vainas que recubren el cilindroe-
je, y que proporcionan una mayor velocidad de conducción: transmisión saltatoria)
(Astrand, Rodalhl, 1985, 53).
Según Guyton (1984, 97), las fibras nerviosas, con vainas mielínicas más grue-
sas, conducen impulsos a 100 m/s, y las muy delgadas tienen una conducción de 0,5
mis. Entre ambos polos se dan todos los grados posibles.

Preactivación

En este factor se unen distintas variables musculares, que pueden afectar al

efecto de pretensión muscular como elemento que aumenta la fuerza de contracción
y en consecuencia la velocidad de movimiento.
La actividad refleja (reflejo miotático): al aumentar la actividad refleja, aumen-
ta la tensión muscular (mecanismo de protección).

206
 El efecto Cavagna (1965, en Gutiérrez, 1988, 222): el estiramiento previo de
un músculo en un tiempo determinado antes de la fase de acortamiento, aumenta el
grado de tensión muscular.
El principio de fuerza inicial de Hochmuth (1980, en Gutiérrez, 1988, 388): la
tensión concéntrica será máxima después de una tensión excéntrica o negativa de
1/3 del valor concéntrico.

10.2.4.4 Factores tendo-muscu!ares.

Distribución de los tipos de fibras musculares

Ahondando sobre lo expuesto anteriormente, autores como Komi (1989, en

Grosser, 1992, 50) dan una importancia significativa al factor de entrenamiento
para determinar la distribución de las fibras musculares, sin menospreciar el valor
de los factores genéticos.

Sección transversal de las fibras

Según Weineck (1988, 225) al aumentar la sección transversal del músculo se

produce un incremento del número de puentes de actina y miosina, que componen
las fibras musculares, aumentando la velocidad de deslizamiento de una y otra, y
consecuentemente de la velocidad de contracción muscular.

Velocidad de contracción muscular

En la velocidad que definíamos en el tiempo de reacción como T5 ("tiempo la-

tente"). Este factor está condicionado a su vez por la temperatura corporal, dismi-
nuyendo la velocidad con el calor y aumentando con el frío.

Elasticidad de músculos y tendones

La capacidad elástica del músculo (estirarse y volver a acortarse) aporta el gra-

do de eficacia a las variables musculares que citamos en el factor número l3: Preac-
tivación, de manera que la efectividad de tales variables estará condicionada por la
capacidad del músculo de estirar sus elementos elásticos (acumulando energía mecá-
nica) y de acortarlos (restituyendo tal energía) en mayor o menor medida (Hill,
1950, en Gutiérrez, 1988, 222).

Extensibilidad de músculos y tendones

La extensibilidad muscular supone un efecto beneficioso con doble motivo: bio-

mecánicamente, al alcanzar mayores amplitudes articulares, los trayectos de aplica-
ción de fuerza aumentan y por tanto la velocidad, estructuralmente, el músculo
tiene la posibilidad de acumular más energía en su fase de estiramiento (al ser más
larga) y posteriormente utilizarla, aumentando con ello la fuerza-explosiva.

207
Vias energéticas

La fuente energética principal de la velocidad es la de los fosfágenos (ATP-

PC), ya que su degradación está limitada a unos 7-10 segundos aproximadamente,
tiempo en el cual se desarrollan las actividades de velocidad.
La velocidad de contracción muscular puede disminuir con el entrenamiento, al
aumentar las reservas de esta fuente energética y mejorando la actividad enzimática
de la que depende (Weineck, 1988, 227).

Temperatura muscular. Calentamiento

La necesidad del calentamiento para las actividades de velocidad nace de los

beneficios que conlleva a distintos niveles: disminuye la viscosidad muscular, au-
menta la elasticidad y extensibilidad, aumenta la capacidad de reacción y mejora el
metabolismo (reacciones enzimáticas). Según Jonath (1973) el efecto del calenta-
miento puede mejorar hasta en un 20% la velocidad de contracción muscular (En
Weineck, 1988, 231).

208
Cuestionario de

L ¿Bajo que '-''-'1"-H'~IVH'-'" se desarrollarán al máximo Ias

de velocidad?
2. Explique qué ocurriría si ~wuwau3 '"'"'"'""'" los UeJTIDqJ§ en un
trabajo de velocidad.
3. En relación a la velocidad, gqué ámbitos de existen en el sensi-
ble que va desde Jos 8 a los 12 años, y, consecuencias tiene para el desarro-
llo práctico?
4. Cite y explique los factores tendo-musculares que inciden sobre la velocidad.

Bibliografía
-------------~

1.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Bravo, J: "Proceso evolutivo de las cualidades físicas en las edades jóvenes",

Resumen de las "Jornadas de entrenamiento en categorías menores", Granada,
5-6/12/1987.
• Guillén Del Castillo, M.: "Medicina deportiva y educación física en edad esco-
lar", Servicio de Publicaciones de la Universidad de Córdoba, Córdoba, 1993.
• Manh, E.: Entrenamiento con niños, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1988.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Álvarez Del Villar, C: "La preparación física del futbolista basada en el atletis-
mo", Ed. Gymnos, Madrid, 1985.
• Astrand, P.O.- Rodahl, K.: Fisiología del trabajo físico. Bases fisiológicas del
ejercicio, Ed. Panamericana, Buenos Aires, 1985.
• Grosser, M.: Entrenamiento de la velocidad, Ed. Martínez Roca, Barcelona,
1992.
• Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E.: Principios del entrenamiento de-
portivo, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1988.
• Gutiérrez, M.: Estructura biomecánica de la motricidad, Ed. C.D. INEF, Gra-
nada, 1988.
• Guyton, A.C.: Fisiología Humana, Ed. Interamericana, Madrid, 1984.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires,
1985.
• Lizaur, Martín, Padial: "La formación y desarrollo de las cualidades físicas",
en Antón, J. A.: Entrenamiento deportivo en la edad escolar, Ed. Unisport, Má-
laga, 1989.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo, Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1991.

209
• Matveiev, L.: Fundamentos del entrenamiento deportivo, Ed. Raduga, Moscú,
1985.
• Navarro, F.: "Las cualidades físicas: su evolución en el período de 10-14 años,
"Actas del congreso:" La Educación física hoy", 10° aniversario I.N.E.F. Cata-
luña, Ministerio de Cultura C.S.D., Barcelona, 15-18/3/1986.
+ Weineck, J.: Entrenamiento óptimo, Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1988.

210
TEMA 11 MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. APLICA-
CIÓN EN EL ÁMBITO DE LA VELOCIDAD.

11.1 Métodos y medios de entrenamiento de las manifestaciones "pu-

ras" de velocidad.
11. 1. 1 Velocidad de reacción

Reacciones simples.

• Métodos:
• Método de repeticiones ("Reacción repetida")
Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar
el tiempo de reacción.
• Método parcial ("Método variado")
Trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situa-
ciones de variabilidad.
• Método sensorial.
Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios
de tiempo".
• Medios:
• Salidas desde diferentes posiciones del cuerpo.
• Relevos.
• Juegos de reacción.
• Juegos de persecución.
• Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.

Reacciones complejas.

• Métodos:
• Método de reacción ante un objeto en movimiento.
Mejora la rapidez de percepción y la ampliación del campo visual.
• Método de reacción por elección.
"Aspira a enseñar al deportista a utilizar la "información encubierta" so-
bre las probables acciones del adversario" (Matveiev, 1983, 210).

211
+Medios:
• Ejercicios de preparación especial (técnico- tácticos) .
Deportes predominantemente reactivos.
• Juegos de reacción .
Aparatos fotoeléctricos.

11. 1.2 Velocidad de Movimiento.

+Métodos:
• Método de competición y juego reglamentados.
Con la competición aseguramos la máxima estimulación de la velocidad,
pero puede ser que se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual
conviene aplicar también las formas jugadas, que aseguran una amplia variabi-
lidad de acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.
Método de repeticiones.
Requiere el aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas con máxima
velocidad.
Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en habi-
tual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (Matveiev, 1983, 216
ss.):
Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas exter-
nas complementarias que aceleran el movimiento:
Utilización del efecto "acelerador posacción" y variación de las recargas.
Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad.
Utilización del efecto del "impulso" e introducción de fases aceleradoras
en los ejercicios.
"Reducción" de los límites del espacio y del tiempo de la ejecución de
los ejercicios.

+Medios:
• A nivel genérico: saltos, golpeos, lanzamientos, giros, votaciones, agilidad
en general, etc.
A nivel especifico: ejercicios de mejora técnica (parcial o global) de los dis-
tintos deportes.

11. 1. 3 Velocidad frecuencial.

+Métodos:
El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter cíclico se basa fun-
damentalmente en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos
para superar la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de otros
métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo re-
querido, para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.

212
 +Medios:
A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc., siempre que
tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en
cuestión.
A nivel especifico: realización del gesto competitivo. Por ejemplo, para un
velocista realizaríamos: el llamado "abecedario de sprints", sprint lanzados,
lllns-and-outs", carreras progresivas, sprints supramáximos (sobre esto ver:
Grosser, 1992, 122).
Otro autor, Bompa (1983), (en Navarro, F.: 1986, 21), nos propone una clasi-
ficación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la
velocidad:
• Método de repetición: repetir varias veces una distancia a una velocidad
determinada.
Progresivo: aumento paulatino de la velocidad hasta alcanzar el máximo.
• Con máxima velocidad: repetir con máxima velocidad con/sin resistencia
añadida.
• Método alternativo: alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y
bajas intensidades.
• Método de relevos y juegos: eliminan stress y añaden diversión y
entretenimiento.

11.2 Directrices metodológicas del entrenamiento de la velocidad en ni-

ños y adolescentes.

11.2. 1 Principios Generales.

Siguiendo a Weineck (1988, 250), debemos considerar que antes de afrontar el
entrenamiento de la velocidad a estas edades hay que tener claros ciertos aspectos
fundamentales, para que el provecho sea óptimo y los perjuicios mínimos, hechos
que pueden condicionar radicalmente el rendimiento del deportista en su edad
madura:
• Los métodos y medios de entrenamientos deben ajustarse a las diferentes edades
y características de los jóvenes deportistas.
• Es de vital trascendencia aprovechar los períodos o fases sensibles para la mejo-
ra de la velocidad (desarrollado en el apartado: "Factores que influyen en la ve-
locidad": la edacn.
• Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las capacidades que
le afectan.
• Debido a que el sistema nervioso central madura relativamente pronto (10-12
años), sus posibilidades de "modelado" pueden desaparecer si no se trabaja des-
de la infancia la velocidad.

213
 11.2.2 Parámetros a seguir.
La importancia de los parámetros de trabajo de una cualidad es de sobra cono-
cida en el campo de la educación preparación física. En concreto, recordar que el
incumplimiento de sólo uno de ellos, motivará que el esfuerzo desarrollado influya
sobre otra cualidad que no sea la velocidad. En la exposición de estos parámetros
seguiremos a Lizaur, Martín y Padial (1989, 73-74):
• Los movimientos deben efectuarse siempre a máxima velocidad, salvo que la
metodología específica lo varíe.
• Se deben realizar pocas series y repeticiones.
• Los desplazamientos deben ser cortos (no más de 6 segundos a máxima
velocidad.
• Debe haber un descanso prolongado entre repeticiones, a fin de poder afrontar el
siguiente ejercicio con el sistema neuromuscular totalmente recuperado.

11 . 3 Desarrollo por edades

VELOCIDAD + + ++ ++ +++
DE REACCIÓN
a~ a~ a~ a~ a~
VEL. MÁX. AC[CLICA + + + ++ ++ +++
("DEL MOVIMIENTO") a~ a~ a~ a~ a~
VEL. MÁX. CÍCLICA + + + ++ ++ +++
("FRECUENCIAL") a~ a~ ~ a~ a~
Explicación de Jos signos:
+inicio cauteloso (1-2 por semana)
+ + entrenamiento creciente (2-5 semana)
+++entrenamiento de alto rendimiento (5-8 semana)
~a partir de aquí seguido (8-22 por semana)

Cuadro 3: Probabilidades de entrenamiento de Jos distintos tipos de velocidad en las diferentes

fases de edad (adaptado de GROSSER, y Col., 1988, 42)

11. 3. 1 De 3 a 8 años.
En estas edades no debemos incidir directamente sobre la velocidad. No obstan-
te, hay que tener presente que el carácter lúdico y explosivo de los movimientos a
esta edad va a favorecer la práctica de acciones que mejorarán el desarrollo poste-
rior de esta cualidad.
La Educación Física de Base, propia de esta edad, se hace necesaria por mejo-
rar elementos motrices (habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de
la velocidad.

214
 11.3.2 De 8 a 10 años.
Período sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en ambos
sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más apropiado a estas
edades.
11.3.3 De10a12años.
Se mantienen las características del período anterior, y aparece la fase sensible
para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en ambos sexos (tenien-
do presenta que para mejorar ésta última, es necesario ejecutar correctamente las
técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método alternati-
vo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el método de repeticiones
para la mejora de la velocidad de reacción.
11.3.4 De12a14años.
La diferencia en este período radica en los sexos; esto es, que mientras los chi-
cos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las chicas
podrán incrementar la carga de trabajo.
11.3.5 De 14 a 16 años.
La segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para em-
pezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para sus manifesta-
ciones complejas (fuerza-explosiva 1 fuerza-velocidad), fuerza máxima, resistencia
anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a realizar un entrenamiento sis-
temático, manejando distancias y series, pero siempre combinándolo con el trabajo
propuesto para etapas anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el
desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.
11.3.6 De 16 a 18 años.
En esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado, especificándo-
lo en base al deporte.

Cuestionario de Repaso

l. Explique en qué consiste la "barrera de velocidad" y aporte soluciones para

superarla.
2. Cite medios de entrenamiento de la velocidad de reacción.
3. Clasifique los métodos de entrenamiento de la velocidad, según Bomba.
4. Explique el desarrollo de la velocidad en el período de los 10 a 12 años.

215
Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Bravo, J: Proceso evolutivo de las cualidades físicas en las edades jóvenes, Re-
sumen de las "Jornadas de entrenamiento en categorías menores", Granada,
5-6/12/1987.
• Guillén del Castillo, M.: Medicina deportiva y educación física en edad escolar,
Servicio de Publicaciones de la Universidad de Córdoba, Córdoba, 1993.
• Mahn, E.: Entrenamiento con niños, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1988.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

+ Álvarez del Villar, C: La preparación física del futbolista basada en el atletis-

mo, Ed. Gymnos, Madrid, 1985.
• Astrand, P.O.- Rodahl, K.: Fisiología del trabajo físico. Bases fisiológicas del
ejercicio, Ed. Panamericana, Buenos Aires, 1985.
• Grosser, M.: Entrenamiento de la velocidad, Ed. Martínez Roca, Barcelona,
1992.
• Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E.: Principios del entrenamiento de-
portivo, Ed. Martínez Roca, Barcelona, 1988.
• Gutiérrez, M.: Estructura biomecánica de la motricidad, Ed. C.D. INEF, Gra-
nada, 1988.
• Guyton, A.C.: Fisiología Humana, Ed. Interamericana, Madrid, 1984.
• Harre, D.: Teoría del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium, Buenos Aires,
1985.
• Lizaur, Martín, Padial: La formación y desarrollo de las cualidades físicas, en
Antón, J.A.: Entrenamiento deportivo en la edad escolar, Ed. Unisport, Málaga,
1989.
• Manno, R.: Fundamentos del entrenamiento deportivo, Ed. Paidotribo, Barcelo-
na, 1991.
• Matveiev, L.: Fundamentos del entrenamiento deportivo, Ed. Raduga, Moscú,
1985.
• Navarro, F.: Las cualidades físicas: su evolución en el período de 10-14 años,
Actas del congreso: "La Educación física hoy", 10° aniversario I.N.E.F. Cata-
luña, Ministerio de Cultura C.S.D., Barcelona, 15-18/3/1986.
• Weineck, J.: Entrenamiento óptimo, Ed. Hispano Europea, Barcelona, 1988.

216
TEMA 12 LAS CAPACiDADES COORDINATIVAS

12.1 Introducción
Haciendo un análisis de las innumerables clasificaciones que se vienen dando
acerca de las habilidades, capacidades, cualidades motrices etc, llegamos al punto
de confundirnos por la continua necesidad de ubicar, sistematizar u operativizar
algo tan simple a los ojos, como es la perfección del increíble y minucioso engrana-
je del movimiento humano.
Cuando observamos una acción técnica de un deportista de alto nivel, la elegan-
cia y economía de sus movimientos, nos trasmiten la sensación de armonía, de sen-
cillez, tan "simple" a veces, que casi podríamos atrevernos a intentarlo. Esta
aparente sencillez está fundamentada en una serie de complicadísimos mecanismos,
que interactuando ordenada y sincrónicamente unos con otros nos dan como resulta-
do ese movimiento digno de admirar. Si hiciésemos consciente todo lo que ocurre
en el cuerpo humano en décimas y a veces en milésimas de segundo tendríamos in-
finitas dificultades para dar un solo paso con una intención determinada .
Esta formidable "inteligencia innata" del cuerpo para hacer saltar muchos me-
canismos internos a la vez sin que tengamos que preocuparnos lo más mínimo por
ellos, pudiéndonos centrar en otros aspectos de la acción que realizamos, sería algo
muy dificil de creer si no fuera por la evidencia siempre constatada .
Retomando el hilo de la reflexión inicial, parece que los especialistas en Educa-
ción Física, nos hemos empeñado en complicar lo aparentemente sencillo y en nues-
tra afán de intelectualizar el movimiento, estamos dirigiendo los esfuerzos más
hacia cuestiones puramente lingüísticas o de forma que a lo que verdaderamente nos
interesa que es la búsqueda de caminos que nos conduzcan a la mejora de esas habi-
lidades, capacidades o como queramos "llamarlas". No estoy diciendo con esto que
no haya que clasificar, ordenar y sistematizar para un mayor entendimiento de la
materia que barajamos, sino que debemos unificar criterios con la única intención
de hacer inteligible, lo que hablamos a los oidos de los que nos escuchan .
Cuanto más compliquemos las cosas más solos nos quedaremos. Quizá no todo
el mundo reúna las cualidades necesarias para ser un excelente pintor, pero estoy
seguro que de todo cuerpo con buena voluntad puede emanar ese movimiento que
nos recuerde una obra de arte y nos eleve a esa calidad de artistas con todas las sen-
saciones placenteras que ello conlleva.
A veces parece que queremos entender como funcionan los mecanismos inter-
nos del acto motor, más con la intención de plasmarlos y de teorizar, que con la de
conocer y emprender la tarea de mejorarlos.

217
 Sin más preámbulos y centrándonos en el tema que nos ocupa, que es la coordi-
nación, nos encontramos este término en varias clasificaciones de diferentes autores
que la ubican en las habilidades perceptivo motoras provenientes de Ja escuela fran-
cesa juntamente con el esquema corporal, la lateralidad, el control y ajuste postu-
ra!, relajación, respiración, la espacialidad, temporalidad, el ritmo y el equilibrio.
Algunas de estas habilidades se han reorganizado pudiendo englobarse dentro
de la conciencia corporal: el esquema corporal, el control postura!, la respiración,
la relajación, la lateralidad. Por otra parte, la espacialidad, por otra la temporali-
dad, donde incluiríamos el ritmo y finalmente la coordinación y el equilibrio. Otras
escuelas como la Escuela Americana clasifican el movimiento en lo que son los Mo-
vimientos Rudimentarios (gateo, ponerse de pie, trepar, nadar. .. ); en Patrones Ele-
mentales divididos en locomotores (marcha, carrera, saltos ... ) y manipulativos
(arrojar, atajar, patear. .. ). Me Clenaghan, Gallahue (1985) y más tarde, adaptado
por Bañuelos (Bañuelos, 1992) en habilidades básicas (desplazamientos, saltos, lan-
zamientos, recepciones y giros) (Bañuelos, 1992). Algupas tendencias han incluido
el equilibrio como Habilidad Básica. La Escuela Belga tle Lovaina determina por su
parte las habilidades genéricas dentro de las cuales ubica el bote, las conducciones,
los golpeos, las paradas, desvíos, etc., y como la Escuela Española hace su aporta-
ción con las Habilidades específicas de los deportes.
En un sentido evolutivo de las clasificaciones que vamos presentando, actual-
mente se viene utilizando con mayor asiduidad bajo el término de capacidades coor-
dinativas aquellas habilidades que hemos citado como perceptivo-motrices. Si bien
esta clasifir::?.ción nos parece más acertada, seguimos pensando que las capacidades
coordinativas deberían ir más allá, puesto que otras habilidades como un salto o un
lanzamiento denominadas habilidades básicas tienen un componente coordinativo
muy alto. En este sentido, cuando vemos una propuesta práctica de ejercicios de co-
ordinación dinámica general por ejemplo, adivinamos desplazamientos, saltos, gi-
ros, etc., todas ellas habilidades básicas. Incluso en muchas propuestas de
coordinación segmentada aparece la habilidad bote o conducción, referidas para la
coordinación óculo-manual y óculo-pédica respectivamente, siendo habilidades ge-
néricas según las clasificaciones que hemos apuntado anteriormente.
De lo expuesto, se desprende que la coordinación abarca mucho más que un es-
pacio en las habilidades perceptivas, que toda habilidad tiene un componente coor-
dinativo muy elevado y que incluso en sus supuestos prácticos como ya hemos
citado se alimenta de otras "habilidades" para mejorarse.
Estudiando lo que se llamaban cualidades físicas y que ahora autores como
Castañer y Camerino las denominan capacidades motrices básicas, vemos como la
cualidad fuerza ha llegado a suplantar a la reina resistencia y cada vez son más los
autores que opinan que desde la fuerza es desde donde se debe trabajar la condición
física. Utilizando este ejemplo y extrapolándolo a las habilidades motrices, paralela-
mente, la coordinación es la capacidad a partir de la cual consideramos se debe
construir el entramado de habilidades que venimos citando. Por esta razón una per-
sona con la que trabajemos bien la coordinación, será una persona que se desplace
bien, que salte bien, que lance y reciba bien, que bote, que conduzca que golpee,
que saque, bloquee, remate (habilidades mucho más específicas), e incluso por qué
no, que baile y que disfrute mucho mejor de su cuerpo en movimiento.

218
 Antes de comenzar con una aproximación al concepto de coordinación, quere-
mos puntualizar sobre la intención que tenemos, de aglutinar bajo la capacidad ma-
dre "coordinación" al resto de las habilidades que aparecen en las clasificaciones
que hemos presentado. Con esta intención seguiremos la interesante propuesta que
presenta bajo tres niveles de coordinación Lora Risco, conectándola con las habili-
dades que venimos citando, para entender la capacidad coordinativa con el protago-
nismo que merece.
12.2 Consideraciones generales
"La coordinación es en las capacidades lo que la fuerza es en las
cualidades físicas".
El término coordinación entraña múltiples interpretaciones, ya que en él se re-
flejan mecanismos neuro-fisiológicos de una precisión y complejidad dificil de valo-
rar por el exclusivo procedimiento funcional.
En este sentido podemos afirmar que en el más simple de los movimientos se
demanda un determinado nivel de coordinación y que "ésta" va a estar presente en
un grado u otro en todo desempeño humano.
Coloquialmente, cuando decimos que una persona es coordinada estamos que-
riendo decir que es "hábil" (no vamos a entrar en este momento a definir el término
habilidad ), que sus movimientos son armónicos, económicos, rítmicos, elásticos y
elegantes, que resuelve con anticipación, que domina el entorno; y si reflexionamos
brevemente sobre estas palabras nos damos cuenta que estamos dando cabida a otros
parámetros que interaccionan contínuamente con el individuo en movimiento, como
son el conocimiento del propio cuerpo, el dominio del tiempo, el espacio etc. A es-
tos parámetros observables por esa "elegancia" y "gracia" referida, habría que aña-
dir todos aquellos mecanismos neuro-musculares de complicadísimo funcionamiento
hasta en los niveles más elementales, que no son observables y en los que todavía
hay discrepancia por parte de los investigadores en dilucidar cuáles son voluntarios,
cuales automáticos, cuales se pueden aprender, cuales son heredados, etc ...
Ante este panorama vamos a intentar ser lo más cautos posible, habida cuenta
de la enorme complejidad del tema que tratamos, intentando abordarlo de la manera
más clara posible y, dirigiendo todo su desarrollo hacia el campo que nos ocupa,
que es el de adentrarnos en la capacidad coordinativa y sentar las bases para su en-
trenamiento y desarrollo.

12.3 Componentes y características de la capacidad de coordinación

Antes de abordar el proceso por el que un movimiento se convierte en coordi-
nado, en el apartado Aproximación al concepto de Coordinación que trataremos a
continuación, sería interesante intentar determinar pese a la dificultad que ello con-
lleva cuales podrían ser sus componentes individuales.
Generalmente se vienen aceptando como tales las facultades de adaptación, de
reacción, de control-guía del movimiento, control muscular, de combinación, de
orientación, de equilibrio, de agilidad y de destreza, sentido de movimiento, de fle-
xibilidad, elasticidad gestual, capacidad de anticipación, sentido del ritmo, capaci-
dad de transmisión del movimiento, capacidad de almacenaje de los gestos (Hirtz,

219
Rubensameny Wagner, 1972; Frey, 1977; Fetz, 1972; cit. por Weineck, 1988),
fuerza (Hdez. Corvo, 1990)
Todos estos componentes tanto cuantitativos como cualitativos habrán de inter-
venir perfectamente interrelacionados para la consecución del movimiento coordina-
do que venimos buscando.
"La capacidad de coordinación solamente se mejorará si cada uno de los com-
ponentes individuales se desarrolla sistemática y eficazmente" (Blume, 1978, cit.
por Weineck 1988).
Cualquier limitación o descuido en el desarrollo de éstos componentes podrán
dar al traste con nuestro objetivo. Esta masiva intervención de parámetros descu-
bren la cautela con la que debemos proceder.
Weineck cita entre las características más destacadas que debe poseer todo mo-
vimiento coordinado: la capacidad de aprendizaje motor, fundamentada en la capa-
cidad de captación de información (procesos perceptivos), de su tratamiento y de su
retención; la capacidad de control motor, basadas en informaciones que provienen
de la capacidad de discriminación del aparato kinestésico, la orientación espacial y
el equilibrio y por ultimo, la capacidad de adaptación y readaptación motriz, de-
pendiente de las dos anteriores y condicionadas a su vez por la capacidad de reac-
ción, de equilibrio, de orientación espacial y de facultad de discriminación
kinestésica.

1 2.4 Aproximación al concepto de coordinación

La coordinación es el proceso que deriva en una combinación de actividades de
una cierta cantidad de músculos y ésta se produce como resultado de la organiza-
ción de las redes funcionales de neuronas.
"Un engrama representa la organización neurológica de un patrón preprogra-
mado de actividades musculares. Cada vez que se excita produce automáticamente
el mismo patrón. En esta actividad automática producida por el engrama, no sólo
se debe excitar todo el músculo involucrado en la secuencia correcta y en la inten-
ción adecuada, sino que también se deben inhibir los músculos no requeridos para
la actividad." (Kottke, 1985).
Como ya adelamamos en la introducción, las actividades de los músculos que
componen un movimiento bien coordinado son automáticas en el sentido de que no
se perciben o seleccionan de modo consciente, sólo se percibe el logro de la activi-
dad. Cuando intentamos controlar voluntariamente una acción muscular, el proceso
neuromuscular se produce de modo más lento que cuando se preprograma la acción.
Imagínense un movimiento con múltiples acciones musculares controladas volunta-
riamente, este sería tremendamente lento, ¿sería posible realizarse así?. En este
sentido y siguiendo a Kottke no podemos confundir entre control y coordinación "ya
que es posible tras el desarrollo del engrama, seleccionar y activar secuencias de
patrones preprogramados y en una ocasión determinada superponer una actividad
muscular adicional controlada sobre el patrón preprogramado para modificar la
respuesta. " (Kottke, 1985).

220
 La educación neuromuscular o el entrenamiento del control se refiere a la en·
señanza del control discreto de un movedor principal o músculo agonista. El entre
namiento de la coordinación se refiere al entrenamiento que desarrolla patrones o
engramas multimusculares automáticos preprogramados.
En todo movimiento coordinado donde se precisan actividades musculares rápi-
das e intensas, todos los componentes deben integrarse en una secuencia temporal
de respuestas interrelacionadas, la mayoría de las cuales se realizarán automática-
mente. "Un movimiento se considera automatizado si transcurre por sí mismo, la
regulación y dirección del movimiento ocurren sin participación necesaria de la
conciencia" (Grosser/Neumaier, 1986).
Así pues, el objetivo en el entrenamiento de la coordinación es desarrollar la
capacidad de producir libremente patrones multimusculares motores automáticos
que son más rápidos, precisos, e intensos que aquellos que se pueden producir sólo
cuando se utiliza el control voluntario de cada músculo.
Para finalizar el presente apartado resumiremos los procesos de control y de re-
gulación del desarrollo de la acción motríz para la consecución del movimiento
coordinado:
l. Captación de información y elaboración por los receptores sensitivos.
2. Anticipación y programación del acto motor.
3. Ejecución del movimiento (inervación de la musculatura necesaria por las fibras
nerviosas eferentes).
4. Retroalimentación sobre el desarrollo gestual.
5. Envio de impulsos correctivos a los músculos para reajuste del movimiento en
caso necesario.
12. 5 Definiciones según autores
A continuación y con objeto de resumir el apartado que venimos tratando pasa-
remos a establecer unas definiciones según los distintos autores sobre el término
coordinación.
• Hdez Corvo, (1990): "La coordinación es el resultado de la asociación entre el
control de los tiempos biológicos y el control muscular, de modo que se integren
y asocien las acciones musculares en el logro de una expresión de conducta
espacial".
• Kottke, (1985): "La coordinación es el proceso que deriva en una combinación
de actividades de una cierta cantidad de músculos en los patrones leves de ca-
contracción y relajación observados bajo condiciones normales".
• Fetz: "Es el funcionamiento óptimo de los músculos en la producción de un acto
motor. Es la buena inervación de los músculos para obrar de una manera ade-
cuada, útil". (A.L.E.F.U.L.C., 1983).
• Lora Risco, (1991). "Capacidad de hacer intervenir armoniosa, económica y
eficazmente los músculos que participan en la acción, en conjunción pe1jecta
con el espacio y el tiempo".

221
 • Castañer y Camerino (1990): "Es la capacidad de regular de forma precisa la
intervención del propio cuerpo en la ejecución de la acción justa y necesaria se-
gún la idea motriz prefijada".
• Ortega y Blazquez (1984): "Coordinación es la interacción armoniosa y en lo
posible económica de los músculos, nervios y sentidos, con el fin de traducir ac-
ciones cinéticas precisas y equilibradas (motricidad voluntaria) y reacciones rá-
pidas y adaptadas a la situación (motricidad refleja) ".
• Bucher (1982): "Coordinación es la evaluación de las posibilidades que tiene el
sujeto de contraer aisladamente distintos grupos musculares, en función del mo-
vimiento solicitado y, de realizar a la vez movimientos que interesen varios seg-
mentos corporales".
• Diccionario Terminológico de las Ciencias Médicas: "Es la actividad armóni-
ca de partes que cooperan en una función, especialmente la cooperación de gru-
pos musculares bajo la dirección cerebral".
• Hahn (1988): "Es el efecto compuesto entre el S. N. C. y la musculatura esquelé-
tica dentro de un movimiento determinado constituyendo la dirección de la se-
cuencia de movimientos".
• Morehouse (1965): "Es el control nervioso de las contracciones musculares en
la realización de los actos motores".

12.6 Objetivos de desarrollo de la coordinación

Entre los numerosos objetivos que persigue el desarrollo de la coordinación,
podemos citar los siguientes:
1. Fomentar la mejora de todas las habilidades motrices, desde las que conocemos
como perceptivas hasta las específicas y especializadas.
2. Desarrollar la capacidad de producir patrones multimusculares motores automá-
ticos (engramas automáticos).
3. Mejorar la activación e inhibición sincronizada de una serie de grupos
musculares.
4. Mejorar el tiempo de reacción, la velocidad de ejecución.
5. Mejorar la realización de movimientos simultáneos, alternativos o disociados.
6. Mejorar entre las habilidades citadas, sobre todo conciencia corporal, el Equili-
brio y la Percepción espacio-temporal.
7. Mejorar la eficacia global de determinados factores de ejecución como la Fuerza
muscular, Velocidad, la Resistencia y la Flexibilidad.
8. Mejorar la adaptación a situaciones nuevas e imprevistas con objeto de resolver-
las con la mayor eficacia posible.

12.7 Evolución de la capacidad coordinativa

Hablar de la evolución de la capacidad coordinativa es tarea compleja debido a
la multitud de componentes y características que como estamos viendo la confor-
man, sin embargo, consideramos necesario, aunque no sea estrictamente

222
cronológico apuntar algunas ideas para orientarnos posteriormente en su
entrenamiento.
Autores como Beraldo y Polletti, afirman que "la mejor edad para intervenir
sobre los procesos coordinadores va desde los 6 a los 11 años" (Beraldo, S. y Po-
lletti, C.; 1991. ). Esta afirmación puede llevarnos a la idea errónea de que la inter-
vención motriz no debe realizarse de manera programada hasta dichas edades. Muy
opuesta a esta idea son las opiniones de otros autores como la de Winter, qt ~ dice
que "el control y la regulación neuromuscular y sensomotriz del movimiento corres-
ponden manifiestamente a funciones elementales cuya madurez y desarrollo se pro-
duce muy pronto". "Una discordancia en la capacidad de coordinación es un
resultado no achacable a predisposiciones insuficientes, sino a una incentivación
insuficiente durante los primeros años de vida" (Winter, 1976, cit. por Weineck, J
1988). "No se insistirá nunca bastante sobre la necesidad de desarrollar la capaci-
dad de coordinación con la debida prontitud. Nunca es bastante pronto". (Lewin
1965; Winter, 1976; Meinel, 1976; Israell977, etc.)
"Con el nacimiento, el sistema nervioso central y la musculatura esquelética
aún no tienen relación funcional. En el momento de reaccionar frente a estímulos y
luego superando tareas dadas intrínseca o extrínsecamente, se organizan progresi-
vamente las inervaciones estimuladas y los movimientos a conseguir. A través de
una multitud de pasos evolutivos, primero con el aprendizaje ensayo-error, luego
mediante la imaginación y la valoración, se consigue primero una dirección cada
vez más diferenciada y finalmente coordinativa y detallada" (Hahn, 1988).
Según Trigueros y Rivera, las coordinaciones de los niños con pocos meses son
globales, comenzando las primeras coordinaciones óculo-manuales al coger objetos
de manera muy tosca al principio por acción de barrido de brazos, siendo a los cua-
tro meses cuando empieza a utilizar sus manos más hábilmente utilizando indistinta-
mente una u otra. La prensión global se adquiere a los 6 meses aproximadamente,
aunque hasta los siete no es capaz de ajustar sus movimientos para soltar un objeto,
siendo un poco más adelante cuando se da el patrón de arrojar. De los 18 a los 24
meses es cuando se aprecia mayor desarrollo de la capacidad coordinativa al ser ya
capaz de abrir y cerrar puertas, lavarse, ponerse los zapatos, pasar las hojas de un
libro, comer con autonomíay garabatear (Trigueros, Rivera, 1989). /
Entre el segundo y el cuarto año el repertorio de posibilidades crece con los es-
timulas que le llegan al niño. Si recibe pocos, determinados componentes se forma-
rán menos, como por ejemplo el sentido del ritmo (Hahn, 1988). Gran parte de las
perturbaciones coordinativas se inician en esta fase, por ejemplo en los lanzamien-
tos se adelanta el pie correspondiente al brazo ejecutor.
Entre los 4 y 7 años, según Hahn, es cuando las mejoras coordinativas experi-
mentan su mayor grado de crecimiento. La curiosidad y la actitud lúdica propia de
estas edades es protagonista por excelencia en la formación tanto motriz como cog-
nitiva del niño y hacen que las formas motoras se vayan enriqueciendo y complican-
do. A la edad de 7 años aproximadamente las coordinaciones comienzan a ser
analíticas con independencia segmentaría y con un repertorio de movimientos mu-
cho más amplios y precisos.

223
 En definitiva se puede decir que los niños en edad preescolar deben adquirir
multitud de habilidades motrices, esas que componen la capacidad coordinativa que
venimos citando y de las que más adelante trataremos pormenorizadamente.
El objetivo principal es el consolidar unos firmes cimientos para aprovechar al
máximo las fases óptimas de aprendizaje, que muchas veces están condicionadas
por la eficacia de la enseñanza.
Es importante, aunque lo veremos en el siguiente capítulo, que el aprendizaje
de las habilidades se realice correctamente con objeto de no tener que vernos en la
necesidad de modificar posteriormente estereotipos mal aprendidos con el gasto de
energía y el exceso de fatiga nerviosa que conlleva.
En la edad escolar, la alta plasticidad del córtex cerebral, permite un marcado
desarrollo de la capacidad de coordinación, aunque comienza la capacidad de reali-
zar coordinaciones motoras complejas, en el primer ciclo de primaria (6-8 años) y
parte del segundo, la inhibición diferencial está todavía insuficientemente desarro-
llada. Esta inhibición diferencial, está caracterizada por una preponderancia de los
procesos de excitación con respecto a los procesos de inhibición. Por otra parte, los
analizadores kinestésicos (musculares) también están poco desarrollados y la preci-
sión espacio-temporal de los movimientos por consiguiente estarán algo
disminuídas.
"La preponderancia de los procesos de excitación, se traduce en una marcada
irradiación de las excitaciones, así las huellas de la actividad neural que todavía no
quedan fijadas, se esfuman y el córtex cerebral, como lugar de almacenaje mnemo-
técnico no está en condiciones de retener las conexiones funcionales (bucles de mo-
vimiento) de los centros cerebrales excitados simultánea o sucesivamente."
(Weineck, 1988).
"Por esta razón, a esta edad, la alta capacidad de aprendizaje que aún se in-
. crementará en la fase siguiente, no va asociada a la misma capacidad de retención
de los movimientos aprendidos" (Demeter, 1981, cit. por Weineck, 1988). La dife-
renciación todavía mal desarrollada y una defectuosa aptitud de retención motríz,
exige en estas edades una profundización del aprendizaje a través de la repetición
sin relajación de ejercicios que vayan más allá del gesto en su modalidad de apren-
dizaje, de esta manera a la automatización del movimiento
pretendido.
En la última parte del segundo ciclo y todo el tercer ciclo de Primaria (9-12
años), debido al desarrollo cognitivo y sensitivo, se refleja una buena capacidad
perceptiva y de observación, y "el desarrollo casi completo del analizador kinesté-
sico (percepción muscular ), se permite un seguimiento interno de movimientos ob-
servados y, con ello, la capacidad de interiorizar el movimiento" (Martin, 1982,
cit. por 1988).
"La consecución de la madurez cerebral en el área cortical motriz, durante
la cooperación entre la motricidad automática (bulbo raquídeo,
y voluntaria (córtex cerebral)", (Kiphard, 1976). Otros autores
; Meinel ; Hitz , aluden a esta fase como in-
~~Ha!JJLI~ para que se de el motor de tareas más complejas, debido al

224
mejoramiento de Ia capacidad de control, regulación, de de
diferenciación temporal, de reacción y de rita1o.
Como estamos viendo, parece ésta una etapa de "oro'' para los aprendizajes, y
es aquí donde se hacen válidas las palabras de Beraldo y PoHetti citadas al principio
del apartado, entendiendo que a esta edad oro, no se llegará con garantías de ex-
plorar toda su potencialidad, si no se ha realizado un trabajo programado desde la
base; nos estamos refiriendo a las edades comprendidas entre O y 6 años.
En la prepubertad y pubertad, debido al cambio morfológico desproporcionado,
se provoca una disminución de la calidad motriz que afecta sobre todo a los movi-
mientos que exigen gran precisión, mermando la capacidad coordinativa. Según Tri-
gueros y Rivera, la capacidad de coordinación empeora con el crecimiento, vuelven
hacer aparición las paratonías y sincinésias, la coordinación general y segmentaria
empeora, y se pierde en precisión porque aumenta la fuerza y no la controla.
Por estos motivos, autores como Meinel, son partidarios de restringir provisio-
nalmente la adquisición de movimientos complejos intentando proseguir en la mejo-
ra y consolidación del desarrollo de movimientos ya adquiridos. (Meinel, 1976).

12.8 Hacia una taxonomía de coordinación

Muy lejos de nuestra intención, es considerar la coordinación como una entidad
aislada, que ocupa su pequeña parcela en una clasificación de habilidades y que
opera de modo relativamente independiente con el resto de ellas. En esta idea, erró-
nea a nuestro entender, por parte de muchos autores, se han invertido esfuerzos im-
portantes en establecer una taxonomía que aglutinara los tipos de coordinación que
podían existir, no teniendo en cuenta el carácter interactivo e interdependiente del
término con multitud que componentes y factores que ya hemos analizado profunda-
mente y que habría que considerar en toda lid, cayendo en consecuencia en una li-
mitación conceptual que, a veces, en su transferencia a la práctica, ha podido ver
mermada la verdadera magnitud de su potencial. Si entendemos la coordinación de
manera parcelada, operaremos consecuentemente de la misma forma.
Antes de adentrarnos en la que entendemos es la más rica aportación hasta aho-
ra realizada y que demuestra verdaderamente la dimensión de la capacidad coordi-
nativa, queremos mostrar algunas clasificaciones de la coordinación.
Entre las diversas clasificaciones existentes sobre la coordinación comenzare-
mos citando una de las más clásicas que es la de Le Boulch (1980), quien divide la
coordinación en:
• Coordinación dinámico-general: Referentes a la coordinación de los segmentos
de todo el cuerpo, interectuando conjuntamente.
• Coordinación especifica o segmentaría: Referentes a movimientos analíticos
donde se relaciona el sentido de la vista con los segmentos corporales. Torres, J.
(1992) hace extensible este término a regiones o segmentos corporales y otros
sentidos como el oído.
• Coordinación intermuscular: Referente a la relación entre todos los músculos
que intervienen en una acción muscular determinada, (agonistas, antagonistas,
sinergistas y fijadores).

225
 + Coordinación intramuscular: Referente a la capacidad de un músculo para con-
traerse eficazmente.
Añó, Campos, Mestre (1980) citado por Torres (1992); dividen la coordinación
en:
+ Coordinación dinámico-general.
4; Coordinación óculo-manual.
+ Coordinación óculo-cabeza.
+ Coordinación óculo-pie.
+ Coordinaciones disociadas.
Existen otros tipos de Coordinación que se han ido transfiriendo de unos auto-
res a otros y que han sido adaptados de los anteriores:
+ Coordinación dinámico-general.
+ Coordinación estática (equilibrio)
+ Coordinación segmentaría.
+ Coordinación óculo-manual.
+ Coordinación óculo-pédica.
Las clasificaciones relacionadas hasta ahora responden a la interpretación limi-
tada del término, como ya hemos comentado. La que vamos a citar a continuación,
tomada de Manno, R (1989) y referida a la aportación de Blume (1981), nos va a
servir de puente entre las dos interpretaciones de la coordinación que podemos ha-
cer, una como una habilidad más de las habilidades perceptivas existentes (ver clasi-
ficación de las habilidades en introducción), o la otra, considerándola como una
dimensión que integra multitud de componentes interactuando conjuntamente y que
será la protagonista de la motricidad.
Blume clasifica la coordinación en:
+ Capacidad de acoplamiento o combinación del movimiento.
+ Capacidad de diferenciación.
+ Capacidad de orientación.
+ Capacidad de reacción.
+ Capacidad de transformación.
Como podemos observar, la presente clasificación se acerca más a los compo-
nentes de la coordinación anteriormente analizadas que a los tipos de coordinación
que aparecen en las primeras clasificaciones, lo que nos hace orientamos hacia la
necesidad de aceptar la tesis de que la coordinación es un concepto que podría en-
globar multitud de aspectos de la motricidad, y que la deberíamos tratar desde esa
perspectiva, como protagonista por excelencia de la misma.
Con esta intención pasamos a establecer los tres niveles de la coordinación bri-
llamemente expuestos por Lora Risco, relacionándolos para una mejor compren-
sión, con todas las habilidades y cualidades motrices tradicionalmente conocidas
para entender que todo es coordinación.
r,ora Risco (1991), establece tres niveles de coordinación:

226
l. Coordinación sensoriomotriz: Referente a la relación ajustada y precisa estable-
cida entre el movimiento y cada uno de los diferentes campos sensoriales : vis-
ta, oido, tacto y propioceptividad. Los sentidos servirán para brindar
información al cerebro sobre el éxito o fracaso de nuestras actividades motoras.
2. Coordinación global o general: Referente a la participación dinámica o estática
de todos los segmentos del cuerpo al ajustarse a un objetivo propuesto. Tiene su
base en la concurrencia de diversos factores: fuerza, velocidad, resistencia y fle-
xibilidad, a los que Lora Risco denomina coordinación psicoorgánicomotriz.
3. Coordinación perceptivomotriz: Referente a la organización de los datos senso-
riales por los cuales conocemos la presencia de un objeto exterior en función de
las experiencias recibidas, nuestros deseos, nuestras necesidades, etc.
La percepción individual la componen tres elementos indisociables: el cuerpo,
el espacio y el tiempo.
Cada uno de los tres niveles de coordinación presentados, se componen de las
siguientes coordinaciones que relacionaremos con las habilidades motrices que co-
nocemos, configurando el concepto aglutinador del término que perseguimos.

l. Coordinación sensoriomotriz:
a) Coordinación visomotriz: Referida a la coordinación ojo-mano, ojo-pie.
b) Coordinación audiomotriz: Referida al reconocimiento de la señal sonora
con objeto de ajustarla a la respuesta motora.
e) Coordinación sensomotriz general: Referida a aquellos movimientos que
ponen en juego la función sensorial de cualquier parte del cuerpo con intervención o
no de la vista o la mano. Por ejemplo comparar tamaños, formas, etc.
d) Coordinación cinestésicomotriz y tiempo de reacción: Referida a la relación
del cuerpo móvil o inmóvil, en el que interviene el sentido propioceptivo o cinesté-
sico o el tiempo en el que se reacciona ante cualquier estímulo.

2. Coordinación global o general:

Adaptando la clasificación de Lora Risco, podemos establecer tres catego-
rías dentro de la coordinación global o general.
a) Coordinación locomotora:
• Marcha
• Carrera
• Saltos
b) Coordinación manipulativa:
• Lanzamientos
• Recepciones
e) Equilibrio.

227
 Lora Risco, establece una categoría más que no vamos a considerar; las destre-
zas, que desde nuestro punto de vista comprenden un estadio superior que integra
las adquisiciones de las coordinaciones anteriores "con marcada presencia del factor
agilidad" (Lora Risco, 1991), que deberíamos situar en una categorización superior
en el desarrollo evolutivo de las coordinaciones, considerándola más como un grado
de la coordinación que como una coordinación como tal.
3. ·Coordinación perceptivomotriz:
La misma autora divide la coordinación perceptivomotriz en: toma de con-
ciencia del cuerpo, toma de conciencia del espacio y toma de conciencia del
tiempo.
Clasificación que nosotros adaptamos y relacionamos con las habilidades
que manejamos de la manera que sigue:
a) Conciencia corporal:
• Esquema corporal (conocimiento de las partes del cuerpo)
• Control y ajuste postura!
• Lateralidad
• Respiración
• Relajación
b) Espacialidad: Referida a la organización, orientación y estructuración del
espacio.
e) Temporalidad: Referida a la percepción de la duración (tiempo), percepción
de la velocidad, del silencio, de las estructuras rítmicas, del reconocimiento de rit-
mos, etc.
Debemos dar gran importancia al desarrollo del ritmo dentro de la
temporalidad.
Además de los tres niveles de la coordinación, donde hemos ido incluyendo to-
das las habilidades que consideramos relacionadas con ellas, Lora Risco habla de
otra categoría de coordinación no relacionada con la coordinación perceptivomotriz,
que es donde parece incluir los tres niveles que acabamos de analizar; pero sí rela-
cionada con la idea a la que pretendemos llegar, según se desprende del estudio de
los componentes y características de la coordinación que hemos relacionado ante-
riormente. Este tipo de coordinación viene denominada como coordinación psicoor-
gánicomotriz, "considerándose en este campo todo lo relacionado con el proceso de
crecimiento y maduración de los diferentes sistemas orgánicos que gobiernan nues-
tro cuerpo y que de una manera u otra afectan al movimiento". "La denominación
aJoptada, psicoorgánicomotriz, se origina en la consideración de que los sistemas
orgánicos contribuyen indiscutiblemente a que cada sujeto observe una actitud espe-
cífica y diferenciada, que se refleja en la forma en que cada cual afronta sus tareas
diarias. Significa que todo lo que acontece en el organismo influencia directamente
al sujeto en su totalidad". (Lora Risco, 1991).
Dentro de esta categoría de coordinación psicoorgánicomotriz, podemos englo-
bar las siguientes cualidades:

228
 Fuerza
'" Velocidad
Resistencia
Flexibilidad
Cualidades que también deberemos tener en cuenta como componentes de la
capacidad coordinativa. Dichas cualidades serán tratadas en otros capítulos, por lo
que aquí, sólo los mencionamos para tenerlas en cuenta en el desarrollo de la
coordinación.

Cuestionario de repaso

l. ¿ Por qué cree que la coordinación es en las habilidades lo que la fuerza es en

las cualidades?
2. ¿ Por qué aglutinaría dentro del término capacidad coordinativa a más habilida-
des de las representadas en las habilidades perceptivas?
3. Cite algunos componentes individuales necesarios para considerar un movimien-
to bien coordinado.
4. ¿Qué diferencia cree que existe, entre los terminas control y coordinación?
5. Tomando algún término de cada una de las definiciones de coordinación expues-
tas, haga su propia definición.
6. De los objetivos citados, enumere por orden los cinco que en su opinión, son los
más importantes. ¿ Podría completar la relación con dos objetivos más?
7. Justifique según los diferentes autores, cuál es la mejor edad para intervenir en
el desarrollo de la coordinación.
8. ¿Cuáles son los tres niveles de coordinación que presenta Lora Risco y cuál es
la clasificación que hemos adaptado?
9. ¿Qué es la coordinación psicoorgánicomotriz y qué cualidades la integran?

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Cratty, B.: Desarrollo perceptual y motor en los niños. Ed. Paidos. Barceloriá,
1982.
• Da Fonseca, V.: Ontogénesis de la motricidad. Ed. G. Núñez-Litap. Madrid,
1984.
• Font Fuster, R.: El ritmo en la Educación Preescolar. Ed. Paulinas. Madrid,
1988.
• Kiphard, J.: Insuficiencia del movimiento y coordinación en la edad de la Escue-
la Primaria. Ed. Kapelusz. Buenos Aires, 1976.

229
 • Lawther, J.: Aprendizaje de las habilidades motrices. Ed. Paidos. Barcelona,
1978.
• Litwin, J. y Fernández, G.: Evaluación y estadística aplicada a la Educación
Física y el Deporte. Ed. Stadium. Buenos Aires, 1984.
• Rigal, R.: Motricidad Humana. Ed. Pila Teleña. Madrid, 1985.
• Vayer, P.: El equilibrio corporal. Ed. Científico Médica. Barcelona, 1982.
• Zarco Resa, J.: Desarrollo Infantil y Educación Física. Ed. Aljibe. Málaga,
1992.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• Álvarez del Villar, C.: Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed.
C. A. V. Madrid, 1983.
• A.L.E.F.U.C.L.: Educaciónfisica de base. Dosier n°2. Ed. Gymnos. Madrid,
1983.
• Antón García, J.: Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Ed. Unisport.
Junta de Andalucía, 1989.
• Blazquez, D.: Evaluar en Educación Física. Ed. Inde. Barcelona, 1992.
• Beraldo, S.; Polletti, C.: Preparación Física total. Ed. Hispano Europea. Barce-
lona, 1991.
• Bucher, J.: Trastornos psicomotores en el niño. Ed. Taray Masson. Barcelona,
1982.
• Castañer, M.; Camerino, 0.: La Educación Física en la Enseñanza Primaria.
Ed. Inde. Barcelona, 1990.
• Cuenca, F.; Rodao, F.: Como desarrollar la psicomotricidad en el niño. Ed.
Narcea. Madrid, 1986.
• Grosser, M. y Neumaier, A.: Técnicas de entrenamiento. Ed. Martinez Roca.
Barcelona, 1986.
• Hernández Corvo, R.: Enciclopedia general del ejercicio. Vol 2: El Sistema Lo-
comotor. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1990.
+ Krusen, K.; Stillwell, L.: Medicina física y rehabilitación. Ed. Panamericana.
Buenos Aires, 1985.
• Le Bouch: La Educación por el movimiento en la edad escolar. Ed. Paidos. Bar-
celona, 1986.
• Lora Risco: La educación corporal. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991.
• Mahn, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1988.
• Marino, R.: Fondamenti del! 'allenamento sportivo. Ed. Zanichelli. Bologna,
1989.
• Me Clenaghan, Gallahue: Movimientos fundamentales. Ed. Panamericana. Bue-
nos Aires, 1985.
• Ortega; Blazquez: La Actividad Motriz en el niño de 6-8 años. Ed. Cincel. Bar-
celona, 1984.

230
• Parker, C.: Conceptos básicos en Anatomia y Fisiología. Ed. Cecsa. México,
1976.
• Porta, J.: Programas y contenidos de la Educación Física y Deporte en B. U. P.
y F. P. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1988.
• Sanchez Bañuelos, F.: Didáctica de la Educación Fisica y el Deporte. Ed.
Gymnos. Madrid, 1992.
• Torres Guerrero, J.: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Ed. Calco-
manía. Granada, 1992.

231
TEMA 13 ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN

13.1 Consideraciones generales sobre el entrenamiento de la coordina-

ción
Como ya hemos expuesto, el objetivo principal del entrenamiento de la coordi-
nación es desarrollar la capacidad de producir libremente patrones multimusculares
motores automáticos, rápidos, pecisos, e intensos.
Partiendo de la premisa de que el desarrollo de la coordinación se fundamenta
en la repetición, metodológicamante, podríamos caer en la tentación ante tal eviden-
cia (véanse los estudios de Grossman citados por Kottke, Stillwell, Lehmann
(1985), de entrenar ésta como se ha venido haciendo en un pasado no muy lejano, a
través de la simple y llana repetición de un gesto determinado hasta que éste estu-
viera automatizado, sin tener en cuenta el factor volitivo, entendido como "la capa-
cidad de iniciar la actividad cuando se desea, para mantenerla el tiempo deseado e
interrumpirla a gusto" (Kottke/Stillwell/Lehmann, 1985).
Si nos desentendemos del factor volitivo, el entrenar se convierte en un campo
exclusivamente reservado para los pacientes o los obligados, y no en un tiempo
donde el aprendizaje habría de suponer un placer por el simple hecho de estar pro-
vocando un cambio mágico en el individuo, un cambio hacia adelante, hacia su
evolución.
Tampoco debemos olvidar, que donde queremos provocar estos cambios es en
niños, y que éstos no entienden ni de patrones preprogramados automatizados ni de
organizaciones neurológicas de un patrón preprogramado, si no de que la tarea que
estén realizando les sea motivante, para que a partir de esta motivación se fijen y
automaticen sin que este proceso les suponga carga alguna.
Esta reflexión nos conduce hacia la idea de establecer unos medios y métodos
de entrenamiento acorde a los intereses y motivaciones de los aprendizajes, sin
abandonar el objeto último de la coordinación, desarrollar el mayor número de los
componentes que la conforman, tanto perceptivos como motrices, de una manera in-
tegrada para poder hablar de la educación de una persona coordinada y no parcial-
mente coordinada como sucede en la mayoría de los casos.
Otro problema en el que ha derivado el entrenamiento sistemático de un movi-
miento o gesto determinado, es que su automatización nos ha conducido a pensar
que al que coordinábamos era al individuo, mientras que lo que se coordinaba era el
movimento, volviendo a esa idea parcial de coordinación que venimos queriendo
desterrar. Nos hemos preocupado mucho tiempo en coordinar el movimiento o

233
gesto en el individuo, en vez de coordinar al individuo para que acceda al movi-
miento con facilidad y esa actitud es torpe e inocente, puesto que coordinar todos
los movimentos o gestos técnicos que componen una actividad determinada a través
de la repetición, sin tener en cuenta la cantidad de condicionantes que pueden hacer
que ese gesto se tenga que adaptar a mil y una situaciones distintas, es una empresa
absurda por interminable.
El entrenamiento de la capacidad coordinativa debería ser el cimiento sobre el
que se construyera el repertorio gestual de cualquier niño. La edad para emprender
este camino es la del nacimiento; cuanto ante¡¡ comencemos más sencillo será ir asu-
miendo la complejidad y enlace de las tareas que vayamos asimilando; cuanto antes,
más riqueza motriz y más repertorio donde buscar una solución a un problema de-
terminado en una situación dada. La utilización de una metodología u otra, también
evolucionará con las edades, lo mismo que la especificidad del entrenamiento para
la automatización cada vez más compleja del gesto o conjunto de gestos, teniendo
únicamente en cuenta adaptar y combinar adecuadamente las formas metodológicas
de exploración y descubrimiento con otras más analíticas para hacer la automatiza-
ción de los patrones más motivantes para el niño.
Aún así, cuando el niño ya no sea tal, no deberemos nunca olvidar al "niño"
que se lleva dentro y seguir construyendo desde esa iniciativa lúdica.
Llegamos a este punto planteando la siguiente interrogante ¿Se puede automati-
zar un gesto utilizando formas metodológicas motivantes para el sujeto que garanti-
cen la fijación de un patrón? La respuesta creemos está en el reto de cada uno.
Por último, queremos reseñar que todos los componentes que conforman la co-
ordinación tienen una evolución, que no tiene que ser la misma de un componente a
otro, por lo que deberemos estar atentos en cada paso del desarrollo, a qué compo-
nentes centrar más atención en cada momento y cómo ir incardinándolos para llegar
a la idea de coordinación que perseguimos.
Por otra parte, tampoco podremos olvidar el orden de los métodos que debemos
ir utilizando en función de las edades. Por ejemplo habrá que tener en cuenta cuan-
do se realiza por primera vez el entrenamiento para la coordinación, que el movi-
miento debe ser simple y la velocidad lo bastante lenta, realizándolo con la mayor
precisión posible para la constitución del engrama. Cuando ésto se ha conseguido,
el aumento paulatino de la velocidad y la fuerza en función de la precisión, derivará
en el desarrollo de un engrama motor veloz y vigoroso, pero esto tiene su momento
en el proceso de aprendizaje.

13.2 Medios para el entrenamiento de la coordinación

Adaptando las clasificaciones de Coll y Vinuesa, (1984) y Weineck (1988), en-
tre los medios que podemos utilizar para el desarrollo de la coordinación podemos
establecer tres categorías:
I. Los ejercicios
2. Los juegos
3. Los deportes

234
l. Los ejercicios: Coll y Vinuesa (1984); citados por Torres (1992) clasifican los
ejercicios en tres apartados:
a) Ejercicios en los que no se moviliza ningún aparato, o se usan para
apoyo del propio cuerpo.
b) Ejercicios en los que toda la acción se encamina al hábil manejo de determi-
nados artefactos.
e) Ejercicios propio de las especialidades deportivas.
Los ejercicios suelen ser analíticos, desarrollando una parte del movimiento
o un componente coordinativo sobre el resto. También se pueden realizar a tra-
vés de circuitos.
2. Los juegos: Weineck (1988), clasifica los juegos en:
a) Pequeños juegos; donde se trabajan algunos componentes coordinativos
aislados.
b) Grandes juegos deportivos; donde se integran más componentes coordinati-
vos, por lo que la complejidad y consecuentemente la riqueza motriz aumentan.
3. Los deportes: podemos dividirlos en:
a) Deportes individuales; donde consideramos como más interesante para de-
sarrollar la capacidad co.ordinativa del individuo, la Gimnasia Artística Deportiva,
por la riqueza de los encadenamientos de los ejercicios, el gran número de los apa-
ratos que la componen y la demanda del dominio de un gran número de los compo-
nentes de la coordinación. Weineck incluye los saltos de trampolín y palanca, a los
que podemos añadir la cama elástica y los deportes de lucha.
b) Deportes colectivos; que los dividiremos en los que no tienen contacto con
el adversario y los que sí lo tienen, primando los segundos sobre los primeros por el
amplio abanico de respuestas motrices que abre en función del comportamiento pun-
tual del contrario.

13.3 Métodos para el entrenamiento de la coordinación

Entre los métodos más relevantes para el entrenamiento de la coordinación es-
tan en los basados en la variación y combinación de los ejercicios. En este grupo
podemos citar las variaciones y combinaciones siguientes: (Weineck 1988)
• Variaciones de la postura y posición inicial del ejercicio.
• Variación de la ejecución del ejercicio.
• Variación de la dinámica del movimiento (ejecución más rápida o más lenta del
mismo, utilizando por ejemplo implementos con sobrecarga o sin ella).
• Variación de la estructura espacial del gesto: variando la estructura del terreno,
sus dimensiones, etc.
• Variación de las variaciones externas: variar superficie, climatología, etc.

235
 • Variación de la captación de información: mejorando ésta con el aumento o la
reducción de la información presentada, tanto visual, auditiva, estático-dinámi-
ca, táctil y kinestésica. ·
• Combinaciones de habilidades gestuales: una vez dominada la habilidad
plenamente.
Beraldo y Polleti (1991) hacen también una clasificación resumida de los méto-
dos para la mejora de la coordinación que exponemos a continuación:
• Ejecución de los ejercicios en condiciones inusitadas.
• Ejecución especular de ambos lados.
• Variación de la velocidad y del ritmo ejecutivo.
• Adición de movimientos complejos al ejercicio básico.
• Variación de las cargas usuales.
• Variación de las dimensiones de las superficies de juego.
Lizaur (tomado de Antón Garcia, 1989), propone:
• Variación de las condiciones de inicio del movimiento o del juego.
• Variación de las técnicas.
• Aumento de la dificultad y velocidad de ejecución.
• Solicitaciones variadas del equilibrio en forma estática y dinámica en el suelo o
sobre bases elevadas.
13.4 Consideraciones didácticas sobre el entrenamiento de la
coordinación
Antes de iniciar cualquier entrenamiento deberemos plantearnos dos cuestiones
básicas:
l. Hacia quién va dirigido.
2, Qué es lo que queremos entrenar realmente.
La respuesta a la primera cuestión es tan amplia metodológicamente hablando
como amplio es el abanico de edades al que deberíamos dirigir el entrenamiento de
la coordinación. Si tenemos en cuenta la máxima "cuanto antes, mejor", ya que a
partir de los catorce años el estado morfa-funcional del niño es muy similar al del
adulto, y desde estas edades los adelantos son muy pequeños, sobre todo si tenemos
en cuenta que el nivel de coordinación alcanzado se ve perturbado por el desmesu-
rado desarrollo de las medidas antropométricas que inciden negativamente en ese
proceso de adquisición de las tareas específicas.
Si comenzamos el entrenamiento de la capacidad coordinativa desde el naci-
miento, deberemos tener en cuenta que en los dos primeros años hay una dependen-
cia muy grande del niño con el adulto, por lo que la actuación del profesor deberá
respetar esta premisa pasando de formas metodológicas dirigidas a otras más abier-
tas como la búsqueda de resolución de problemas.
Es curioso observar que la repetición del movimiento asistido gusta al bebé en
el primer año de vida y más adelante es capaz de repetir cientos de veces una tarea
que le atraiga. En lo que constituiría el segundo ciclo de Educación Infantil (3-6

236
años), si se alimenta, surge la explosión de la motricidad en el niño, por lo que po-
dremos ir desarrollando muchos de los componentes de la capacidad coordinativa,
empleando los juegos de componente reglado muy sencillo sobre los ejercicios ana-
líticos. Más adelante, en lo que conocemos como la Educación Primaria (6-12
años), entramos en una etapa donde podemos ampliar los medios a utilizar que pue--
den ir desde las formas jugadas de componente reglado más complejo, incluyendo
los juegos predeportivos de componente resolutivo técnico-táctico a ejercicios analí-
ticos, con objeto de fijar el patrón motriz y automatizar el gesto gracias a que el ni-
vel atencional y de concentración del niño hacia la tarea que está realizando es
mucho más elevado que el de la etapa anterior.
Otro medio interesante a utilizar son los deportes, adaptados en cuanto a di-
mensiones del terreno, alturas (baloncesto), tamaño y peso de los móviles, etc., a
las características del niño. Aconsejamos que sobre todo, en los dos primeros ciclos
de primaria (6-8, 8-10 años), se practiquen los deportes de una manera multilateral,
haciendo pasar a los niños por el mayor número de ellos, con objeto de ir enrique-
ciendo el repertorio gestual, y por ende su coordinación general.
Todos los medios expuestos deberían ser integrados dentro de una misma se-
sión, evitando de esta forma tender, por comodidad a veces, a utilizarlos de manera
aislada. Si queremos entender la coordinación como una capacidad integradora de
componentes y habilidades, los medios a utilizar para su desarrollo también debería
ser lo más integradora posible.
La segunda cuestión a la que queremos responder se centra en qué es lo que
verdaderamente queremos entrenar cuando hablamos de coordinación.
Ya nos hemos centrado en aproximarnos al concepto de coordinación en el ca-
pítulo anterior y lo que pretendemos ahora, es ver como se pueden entrenar los
componentes a los que hemos hecho mención anteriormente.
Dentro de la clasificación de Lora Risco que hemos adoptado por entenderla la
más completa que existe y siguiendo su orden trabajaríamos:
l. Coordinación sensoriomotriz:
• Coordinación visomotriz ; juegos y ejercicios de coordinación óculo-manual y
óculo-pédica, utilizando móviles y habilidades como conducciones, lanzamien-
tos, recepciones, botes, golpeos, lanzamientos y golpeos de precisión, etc.
• Coordinación audiomotriz; ejercicios y juegos de reacción ante señales acústi-
cas, ejercicios de relación de sonidos con acciones de movimiento, etc.
• Coordinación sensoriomotriz general; ejercicios y juegos de conducciones, gol-
peos, parada, etc. con distintos segmentos corporales, utilizando móviles livia-
nos y de tamaño grande para ir disminuyendolos y aumentándolos en peso.
• Coordinación cinestésicomotriz y tiempo de reacción; ejercicios y juegos de
cambios de dirección y sentido ante estímulos diversos (visuales, auditivos o tác-
tiles), salidas desde distintas posturas, alcanzar objetos en tiempos mínimos sol-
tándolos desde cierta altura y cogiéndolos ántes de que caigan al suelo, lo mismo
con desplazamientos previos, etc.

237
2. Coordinación Global o General:
• Coordinación locomotora: juegos y ejercicios de mFJ.rcha, carreravariando la di-
rección, el tiempo de desplazamiento, imitando animales, personajes; saltar va-
riando las piernas de impulso, de caída, utilizando obstáculos, materiales como
cuerdas, aros; saltos hacia alturas, desde alturas, en longitud, a recibir objetos
en el salto, etc.
• Coordinación manipulaüva: juegos y ejercicios de lanzamiento por extensión del
brazo, por oscilación, a distintas distancias, de diversas formas, con una y otra
mano cuando esté reforzada la mano dominante, a distintas velocidades, varian-
do el tamaño y peso de los móviles, lanzamientos de precisión a blancos y móvi-
les, a blancos móviles, etc. Recepciones utilizando las mismas variantes que en
los lanzamientos.
• Equilibrio: Ejercicios y juegos de equilibrio estático y dinámico, individual, con
compañeros, sin material, con material, sobre materiales, combinándolos con
otras habilidades, etc.
3. Coordinación Perceptivomotriz:
• Conciencia Corporal: ejercicios y juegos para el conocimiento de las partes del
cuerpo (Esquema Corporal), ejercicios de control y ajuste postura!, ejercicios y
juegos que fomenten el trabajo con ambas manos y pies, ejercicios y juegos de
respiración, de relajación.
• Espacialidad: ejercicios y juegos para asimilar conceptos de localización espa-
cial con objeto de orientarlos en el espacio (allí, aquí, ahí, entre, cerca, lejos,
próximo/lejano, etc.); ejercicios de ordenación espacial para aprender el orden y
situación de las cosas en el espacio, asimilando conceptos como primero, segun-
do, tercero, último, al principio, al final, siguiente, enmedio, anterior, poste-
rior, etc. Ejercicios para asimilar conceptos referidos al espacio como encima,
debajo, al lado, delante, detrás, junto, separado, en frente, arriba, abajo, iz-
quierda, derecha, etc. Ejercicios para la toma de conciencia de la dirreccionali-
dad, distancias, etc.
• Temporalidad: ejercicios y juegos para adquirir conceptos de orientación tempo-
ral, como día, noche, mañana, tarde, mediodía, estaciones del año, días de la
semana, hora, etc. ; ejercicios y juegos para conseguir la noción de tiempo y de
sus aspectos de duración, sucesión y simultaneidad a través de la asimilación de
conceptos tales como antes, ahora, después, pronto, tarde, temprano, al mismo
tiempo, poco tiempo, mucho tiempo, etc. Ejercicios y juegos para la percepción
de la duración y la velocidad del silencio. Ejercicios y juegos para la percepción
de las estructuras rítmicas (nociones de regularidad, acentuación y medida).
Ejercicios y juegos para el reconocimiento de ritmos.
13.5 Últimas sugerencias metodológicas del entrenamiento de la
coordinación
• Las actividades que desarrollan la coordinación, se deben aplicar a los niños
desde su nacimiento, desde formas simples dirigidas por el profesor, hasta las
propias exploradas y descubiertas por el niño, para ir orientándolas hacia la

238
 fijación del patrón a través de un trabajo mixto con protagonismo tanto de la di-
rección del profesor, como de la propia creatividad del niño.
• En los primeros pasos del entrenamiento de la coordinación, el movimiento
debe ser simple, y la velocidad bastante lenta hasta que se desarrolle el engrama
y se fije el patrón, (se automatice). A esta intención puede ayudarle el utilizar
materiales de peso liviano que enlentezcan el movimiento.
• Se aconseja contar con un gran número de objetos siendo eficaz a la hcr de
centrar la atención del niño, que cada uno posea un objeto, sobre todo en l:;s pri-
meras etapas.
• Entre las características más importantes que debe reunir cualquier implemento
que utilize el niño para el desarrollo de la coordinación, debemos considerar:
• el peso, que debe estar de acuerdo con el desarrollo de los niños,
• la dureza,
los colores, que deben ser atrayentes para el niño.
• En la utilización de ejercicios y para evitar que sean excesivamente analíticos,
las frases como "de cuántas formas eres capaz de ... " ofrece a los niños la opor-
tunidad de explorar libremente y descubrir pudiendo intervenir el profesor siem-
pre que lo considere necesario, combinando incluso los descubrimientos de los
niños con gestos que necesiten de una intervención mucho más directa por parte
del profesor debido a la demanda técnica.
• El profesor, en la medida de lo posible, deberá integrarse en la práctica.
• Para el entrenamiento de la coordinación, deberemos hacer uso de los canales
visuales, auditivos y táctiles de la manera más variada y rica posible.
• La capacidad motriz se mejorará con una buena puesta en juego de todos los me-
dios y métodos existentes, de una manera integral.
Atendiendo a estas últimas sugerencias, Weineck (1988), puede ayudarnos a re-
sumir nuestras ideas:
• "Al contrario que otras formas principales de solicitación motriz, que pueden
desarrollarse con metodos unilaterales de entrenamiento, la capacidad de coor-
dinación puede mejorarse prioritariamente por medios complejos".
• "Un buen desarrollo de la destreza, solo puede obtenerse variando y combinan-
do constantemente los metodos de entrenamiento y los ejercicios".
• "La adquisición y movilización de habilidades deportivas, peifeccionan parale-
lamente las funciones psicofísicas (ejemplo: las funciones de análisis) y las fun-
ciones de coordinación, y constituyen las premisas de un aprendizaje contínuo
para asimilar nuevas habilidades deportivas". (Hirtz, 1976, 384).
• "La capacidad de coordinación debe ejercerse en época útil, pues la evolución
del envejecimiento fisiológico deteriora los procesos de captación y de trata-
miento de la información, lo que se traduce en un descenso de la eficacia del
entrenamiento". ·
• "El entrenamiento de la destreza no debe efectuarse en estado de fatiga, pues el
entrenamiento de los procesos de control y de guía, no sería óptimo ".

239
13.6 Evaluación de la coordinación
Vista la diversidad de componentes que comprende la magnitud del término co-
ordinación, establecer test o pruebas que puedan medir tantos parámetros conjunta-
mente, es tarea harto compleja.
No obstante, aunque sin pararnos a analizar en qué consisten la pruebas,
enumeraremos algunas que se pueden aproximar al cómo se podría evaluar la di-
mensión del término que venimos estudiando.
Un test que puede aproximarnos a esta intención evaluadora, es el recorrido
con obstáculos compuesto de dos variantes: Ver Weineck (1988).

a. -La carrera de destreza sobre el recorrido bumerang de plintos (Fig. 13.1).

El problema de este test es que no existe una tabla de referencia que permi-
ta una comparación objetiva entre edades.

b. -El recorrido de coordinación vienés de Warwitz (Fig. 13.2).

Este segundo test, válido para sujetos de 11-18 años, sí tiene tablas de referen-
cia para una evaluación inmediata. Entre las habilidades que componen dicho test,
podemos citar las siguientes: giros sobre el eje transversal (voltereta), giros sobre
360° sobre el eje longitudinal, equilibrio, desplazamiento, conducciones, saltos,
percepción espacial, temporal. Como podemos observar, muchos pero no todos los
componentes coordinativos, componen estos test.
Otro test, aunque más bien se trata de una batería que alberga varias habilida-
des coordinativas, es el Perfil psicomotor de Vayer (1973), compuesta por una
prueba dinamica de las manos, otra de coordinación dinamica general, otra de equi-
librio, control segmentario, organización del espacio, organización espacio-tempo-
ral, lateralidad, rapidez y respiración.
Otras baterías que engloban pruebas que evalúan de una u otra manera algunos
aspectos motores propios de la coordinación, son la batería Ozeretski!Guilmain, el
test de Iowa/Brace y el Prímary Motor Ability Test (test de habilidad motora para
primaria).
No vamos a enumerar más baterías o tests, ya que consideramos que las aquí
presentadas son las que más se pueden aproximar al concepto que estamos tratando,
por las dificultades por una parte que tiene el evaluar todos los componentes de la
coordinación en una sola prueba, (como sucede en los recorridos Bumerang o Vie-
nés) y las limitaciones de evaluar íntegramente esta capacidad en baterías, ya que
las componen pruebas independientes entre sí, aunque al final te den una valoración
global aproximada.

240
Fig. 13.1.- La carrera de destreza sobre el recorrido bumerang de plintos.

241
 Salida Llegada
-----7--l,SO m. 8. Trepar el
1
l. Voltereta - - : - 1,40 m. obstáculo
hacia atrás t
Voltereta
hacia delante
1
1
1
1
2m.¡

6m. O,SOm.¡
ift1rurum 7. Brincos
por encima
1
de cuadrado
1
2. Giro de 360 o ... ,'. 2m. '
'i' 9 z,.:::
10
1
1
7 '-l'lo. 8
1 6. Combinación
3. Equilibrio 1
1m. 5 6 de saltos
1
1 3m. 3 ~ 4 cruzados
1 1 ~ 2
1
_.I_
1--
o
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2m. \ 0,40m.
\

'
2 m.
1m
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, >:•'/; v'•
'1
1 ' "' - ... ~
1m.
"'¡ 5. "Dribling"
en slalom.
4.Carrera 0,75m.to----d,----------· --@
en ocho altura ~ - "" - - - " Balón 2 kg.
2m. 2m. ___ Recorrido del sujeto

Fig 13.2.- Recorrido de coordinación vienés de Warwitz.

Cuestionario de repaso

l. ¿Se puede automatizar un gesto utilizando formas metodológicas motivantes

para el sujeto, que garanticen la fijación del patrón? Justifíquelo.
2. ¿Cuáles son los medios del entrenamiento de la coordinación?
3. Enumere, por orden de importancia, cinco métodos para el desarrollo de la co-
ordinación. ¿Se le ocurre alguno más de los expuestos?
4. Plantee tres ejercicios de cada uno de los niveles de la coordinación
5. ¿Cuáles son las tres consideraciones metodológicas más importantes a tener en
cuenta en el entrenamiento de la coordinación con niños?

242
Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Cratty, B.: Desarrollo perceptual y motor en los niños. Ed. Paidos. Barcelona,
1982.
• Da Fonseca, V.: Ontogénesis de la motricidad. Ed. G. Núñez-Litap. Madrid,
1984.
• Font Fuster, R.: El ritmo en la Educación Preescolar. Ed. Paulinas. Madrid,
1988.
• Kiphard, J.: Insuficiencia del movimiento y coordinación en la edad de la Escue-
la Primaria. Ed. Kapelusz. Buenos Aires, 1976.
• Lawther, J.: Aprendizaje de las habilidades motrices. Ed. Paidos. Barcelona,
1978.
• Litwin, J. y Fernández, G.: Evaluación y estadística aplicada a la Educación
Física y el Deporte. Ed. Stadium. Buenos Aires, 1984.
• Rigal, R.: Motricidad Humana. Ed. Pila Teleña; Madrid, 1985.
• Vayer, P.: El equilibrio corporal. Ed. Científico Médica. Barcelona, 1982.
• Zarco Resa, J.: Desarrollo infantil y Educación Física. Ed. Aljibe. Málaga,
1992.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

• A.L.E.F.U.C.L.: Educaciónfisica de base. Dosier n°2. Ed. Gymnos. Madrid,

1983.
• Álvarez del Villar, C.: Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed.
C. A. V. Madrid, 1983.
• Antón García, J.: Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Ed. Uni sport.
Junta de Andalucía, 1989.
• Beraldo, S.; Polletti, C.: Preparaciónfísica total. Ed. Hispano Europea. Barce-
lona, 1991.
• Blazquez, D.: Evaluar en Educación Física. Ed. Inde. Barcelona, 1992.
• Bucher, J.: Trastornos Psicomotores en el niño. Ed. Toray Masson. Barcelona,
1982.
• Castañer, M.; Camerino, 0.: La Educación Física en la Enseñanza Primaria.
Ed. Inde. Barcelona, 1990.
• Cuenca, F.; Rodao, F.: Como desarrollar la Psicomotricidad en el niño. Ed.
Narcea. Madrid, 1986.
• Grosser, M. y Neumaier, A.: Técnicas de entrenamiento. Ed. Martinez Roca.
Barcelona, 1986.
• Hernández Corvo, R.: Enciclopedia general del ejercicio. Vol 2: El Sistema Lo-
comotor. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1990.

243
+ Krusen, K.; Stillwell, L.: Medicina física y rehabilitación. Ed. Panamericana.
Buenos Aires, 1985.
+ Le Bouch: La educación por el movimiento en la edad escolar. Ed. Paidos. Bar-
celona, 1986.
• Lora Risco: La educación corporal. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991.
• Mahn, E.: Entrenamiento con niños. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1988.
• Marino, R.: Fondamenti dell'allenamento sportivo. Ed. Zanichelli. Bologna,
1989.
• Me Clenaghan, Gallahue: Movimientos fundamentales. Ed. Panamericana. Bue-
nos Aires, 1985.
+ Ortega; Blazquez: La Actividad Motriz en el niño de 6-8 años. Ed. Cincel. Bar-
celona, 1984.
+ Porta, J.: Programas y contenidos de la Educación Física y Deporte en B. U. P.
y F. P. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1988.
+ Parker, C.: Conceptos básicos en Anatomia y Fisiología. Ed. Cecsa. México,
1976.
• Sanchez Bañuelos, F.: Didáctica de la Educación Fzsica y el Deporte. Ed.
Gymnos. Madrid, 1992.
+ Torres Guerrero, J.: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Ed. Calco-
manía. Granada, 1992.

244
 ---~

CAPÍTVLO IV

EL EJERCICIO
YEL NIÑO

245
 CAPÍTULO IV

EL EJERCICIO
Y EL NIÑO

Tema 14 CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DEL NIÑO ANTE

EL EJERCICIO: RESPUESTAS Y ADAPTACIONES ....... 249
14.1. Consideraciones generales . o. o ••••••• o ••• o •••••••• o •• o.. 249
14.2. Características físicas relacionadas con el rendimiento
deportivo ... , ...... o ••• o. o o. o o ••••••• o o. o. o. o o o ••••• o o o o 252
14.3. Termorregulación en el niño deportista o. o •• o •• o o. o •• o o o o 257
14.4. El ejercicio en las niñas en edad prepuberal . o ••• o. o o o o o o 257

Tema 15. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FÍSICO

SOBRE EL ORGANISMO DE LOS NIÑOS. . o o o o o o • o o o • o • o • 259
15.1. Introducción .......................... o •• o .. o •• o. o...... 259
15.20 Ejercicio físico y composición corporal o o o o o o. o. o •• o. o. o o 259
15.30 Efectos del ejercicio sobre el organismo de los niños o. o o 260
15.4. Influencia del ejercicio sobre los huesos .. o •• o o o o o o o o o... 262
15.5. Crecimiento ponderal .... o .... o ...... o. o •• o o ••• o •• o o ... o 265

Tema 16. PROCESO EVOLUTIVO DE LAS CAPACIDADES

FÍSICAS ............ o •••• o o ••••••••••••••••••••• o ••••• o •••••• o 267
16.1. El desarrollo motor del niño ........................ o.... 267
16.2. Desarrollo de la coordinación y el equilibrio en el niño. o 268
16.3. El crecimiento somático como fenómeno celular ....... o o 269
16.3.1. Factores intrínsecos .. o........... o............. 270
16.3.2. Factores extrínsecos ............ o.... o......... 271

Tema 17. ENTRENAMIENTO CON NIÑOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275

17.1. Introducción .. . . . . .. . .. . . . . . . . .. . .. . .. .. .. .. .. . . . . . .. .. . 275
17 .2. Factores a tener en cuenta en la prescripción del ejerci-
cio físico en el niño. . ...................... o • • • .. • • • • • • • 275
17.3. Ventajas y riesgos de la especialización precoz. . . . . . . . . . 278
17 .4. Modelos de detección de talentos deportivos. . . . . . . . . . . . . 280
17.5 Importancia del calentamiento .....
o o • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 283
17.6. Alimentación y nutrición . .. .. . .. .. .. .. . .. .. .. .. . .. .. .. .. 284
17.7. Desentrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285

247
Al finalizar la presente unidad temática, el lector será capaz de:

J Describir las respuestas y adaptaciones del niño al ejercicio físicoy al entrena-

miento, por aparatos y sistemas orgánicos, a lo largo del tiempo.
J Determinar el tipo de trabajo a ejecutar por un niño sano con objeto de alcanzar
el potencial genético de sus cualidades físicas.
J Establecer un plan de ejercicios adecuados a las patologfas más frecuentes apare-
cidas en el ámbito escolar.
J Realizar una correcta orientación deportiva y selección de individuos hábiles
para alcanzar el alto rendimiento deportivo.
J Conocer las diferentes edades y el proceso más adecuado para obtener el máximo
desarrollo de las diferentes cualidades psicocinéticas.

248
TEMA 14 CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DEL NIÑO ANTE EL
EJERCICIO: RESPUESTAS Y ADAPTACIONES.

14. 1 Consideraciones generales

Cuando hablamos del ejercicio en el niño frecuentemente se asocia al concepto
entrenamiento. Son dos situaciones diferentes con una finalidad bien distinta. Ejer-
citar los músculos del organismo puede tener un objetivo puramente saludable,
mientras que entrenar supone pretender alcanzar un cierto nivel de prestaciones físi-
cas, aún a riesgo de padecer una sobrecarga o una lesión, comúnmente admitida por
padres y entrenadores, si bien, como es lógico, se ponen todos los medios para que
esto no suceda. Cuando hablamos de salud podemos desdoblar el término en dos
grandes apartados que comprometen sistemas diferentes:
• Cardiovascular y metabólico.
• Músculo-esquelético y osteo-articular.
Es ahora cuando, teniendo en cuenta estas premisas, pretendemos desarrollar
los conceptos de respuestas y adaptaciones al ejercicio en el niño, entendiendo como
respuesta algo inmediato al ejercicio (modificación de la frecuencia cardiaca, venti-
lación, sudoración,etc.) y adaptaciones a las diferentes respuestas ante los mismos
estímulos a lo largo del tiempo (menor consumo de oxígeno para una misma veloci-
dad de carrera,etc). Ambos sistemas citados anteriormente sufren respuestas y adap-
taciones ante un ejercicio determinado, pudiendo en ambos casos ser reversibles o
bien generar adaptaciones permanentes. Es importante matizar, sin embargo, que la
salud cardiovascular y metabólica no solo está influenciada por el ejercicio, sino en
gran medida por otros factores como la alimentación, aspecto este en el que se de-
bería profundizar en otra obra de similares características a la que nos ocupa, y del
que tan solo haremos una breve reseña a lo largo de este capítulo .. La evaluación
del estado cardiorrespiratorio se hace frecuentemente en base al correcto funciona-
miento de una cadena de factores que contribuyen a que el oxígeno ambiental llegue
de forma adecuada a oxidar los hidrógenos liberados de los substratos energéticos
previamente metabolizados. Llamamos a este proceso fisiológico capacidad aeróbica
y la cadena esta formada por los siguientes eslabones:
• La ventilación, para la captación de oxígeno desde el aire ambiente.
• La difusión tisular a nivel pulmonar, consistente en una transferencia de oxígeno
desde el aire a la sangre, lo que determina la capacidad de difusión pulmonar.
• La saturación de la hemoglobina por el oxígeno (transporte)
• El débito o gasto cardíaco (Qc)

249
 • El débito sanguíneo muscular.
• La capacidad de difusión del oxígeno desde la sangre, liberándose de la hemo-
globina circulante, hacia la mitocondria, atravesando las barreras de la pared del
vaso sanguíneo, espacio intersticial, membrana plasmática y membrana
mi tocondrial.
• La actividad enzimática en la mitocondria, y
• La disponibilidad de los substratos energéticos.
Cada uno de los eslabones se modifica con el ejercicio, bien como respuesta al
estrés físico, con una normal vuelta a la calma en unas horas, o bien adaptándose al
trabajo siempre que éste sea continuado y de una deterrrünada intensidad, como ve-
remos más adelante. Todas estas modificaciones no difieren extraordinariamente de
las que suceden en el adulto, por lo que en lugar de centrarnos exclusivamente en
ellas, hablaremos de las cualidades físicas básicas o fundamentales, todas ellas de-
pendientes de factores fisiológicos subyacentes. Además de estos factores existen
otros no menos importantes y más fácilmente apreciables, como la modificación de
la composición corporal y las variaciones de la talla, que condicionan extraordina-
riamente la actividad física.
Entre el nacimiento y la edad adulta se producen en el organismo humano pro-
fundas modificaciones, algunas de las cuales son objetivamente mensurables y a
partir de las cuales se han deducido ciertas leyes que se aplican de forma bastante
exacta a los procesos biológicos del crecimiento que comprenden diversas etapas,
aunque no todos los niños las atraviesan de la misma manera, teniendo cada uno sus
características propias ya que diversos factores, externos, como el entrenamiento, o
internos, pueden afectar el ritmo de crecimiento y maduración. Para considerar es-
tas capacidades se consideran normalmente las respuestas al ejercicio submáximo,
la capacidad aeróbica máxima y la determinación de la capacidad anaeróbica. Existe
sin embargo una tendencia general en el desarrollo de determinadas cualidades o es-
tructuras, como la talla, fenómeno ampliamente demostrado y reflejado en numero-
sas tablas de desarrollo estatura-ponderal, en donde se refleja la evolución de talla y
peso en relación a la edad y se conocen perfectamente los percentiles para cada
edad y cada sexo, siendo igualmente importante la velocidad de crecimiento, es de-
cir, los cms. que progresa la estatura cada año, apreciándose claramente los picos
en chicos y chicas (Fig.l4.1 y 14.2).
La investigación sugiere que es necesaria una cantidad mínima de ejercicio para
el crecimiento y el desarrollo normales. Igualmente, parece existir un nivel de ejer-
cicio por debajo del cual se puede retrasar el crecimiento normal. En algún punto
de este intervalo se encuentra un nivel de ejercicio que contribuye al máximo desa-
rrollo. Para todas estas verificaciones remitimos al lector a obras especializadas,
pues está fuera del alcance de esta obra. Tan solo recordaremos que la utilización y
abuso de drogas tienen efectos severos sobre el crecimiento y el desarrollo, espe-
cialmente si estas drogas utilizadas para mejorar el desarrollo muscular contienen
esteroides anabolizantes u hormona del crecimiento, pues el cierre epifisiario es un
efecto adverso reconocido en estas drogas.

250
 Fig. 14.1.- Evolución de la talla en niños y niñas de O a 18 años

Fig. 14.2 .. - Evolución de la velocidad de crecimiento en niños y niñas de O a 18 años.

Asímismo está formalmente contraindicado la manipulación hormonal con otije-

to de alterar el normal desarrollo de la aparición y periodicidad del ciclo menstrual
femenino puesto que interfiere negativamente en las asas de retroalimentación gona-
dal con efectos indeseables sobre el desarrollo.

251
14.2 Características físicas relacionadas con el rendimiento deportivo
Vamos a centrarnos en características fisicas íntimamente relacionadas con el
rendimiento deportivo, si bien es necesario tener en cuenta que tanto las respuestas
como las adaptaciones del niño al esfuerzo o al entrenamiento, están en función de
factores estrictamente fisiológicos en los que no profundizaremos al no ser una obra
de esta naturaleza. Así, al hablar de fuerza, describiremos las ganancias propias de
la maduración biológica y del entrenamiento y no de fenómenos de reclutamiento
neuronal o del eje hipotálamo-hipofisiario, o al hablar de capacidad aeróbica mati-
zaremos los incrementos en función del sexo o la edad y no detallaremos las modifi-
caciones de la difusión alveolocapilar o las variaciones del patrón sanguíneo,
aspectos éstos que condicionan lo primero.
Aunque el término condición física está definido en la literatura por los diferen-
tes autores de forma imprecisa, la mayoría están de acuerdo en que las cualidades
físicas fundamentales son la fuerza, la velocidad y la resistencia.
La fuerza es la capacidad de superar o de actuar contra una resistencia exterior,
basándose en los procesos nerviosos (reclutamiento de unidades motrices por suma-
ción espacial o temporal) y metabólicos (procesos inmediatos de liberación de ener-
gía) de la musculatura. Distinguimos fuerza máxima (absoluta), fuerza explosiva
(actúa con una velocidad elevada de reacción) y fuerza rápida (gran repetición de
acciones en un tiempo mínimo).
La fuerza se incrementa después de los 13-14 años en los chicos mientras que
en las niñas ocurre a partir de los 11-12 años. El momento óptimo para el inicio del
entrenamiento de fuerza ocurre probablemente al alcanzarse el nivel suficiente de
testosterona circulante. Antes de los 10 años los entrenamientos específicos de fuer-
za producen escasos resultados, ya que apenas se puede modificar el diámetro de
las fibras musculares, si bien puede mejorarse notablemente la coordinación neuro-
muscular, aspecto éste que tendrá gran importancia para crear una base óptima para
el entrenamiento de la fuerza máxima en la pubertad. Se da la circunstancia de que
en algunos casos los muchachos prepúberes son quienes experimentan ganancias de
fuerza relativa mayores que los púberes, tan solo por un entrenamiento técnico o
bien trabajando con la misma carga relativa. Previamente podremos desarrollar la
fuerza dinámica mediante múltiples ejercicios en los que se utilice como carga el
propio peso, como trepar, lanzar, saltar y algunas habilidades gimnásticas. Las in-
vestigaciones en este terreno son sin embargo contradictorias, debido a la gran va-
riabilidad de protocolos empleados, sin embargo hay consenso en cuanto a que
hasta el estado 2 de Tanner (Tabla 14.1) no hay una mejora de la masa muscular
por efecto de la insuficiente circulación de andrógenos y que las mujeres pueden
mejorar su fuerza después de la menarquia pero no aumenta la masa muscular.
La respuesta al entrenamiento de fuerza en niños se desarrolla de forma parale-
la a la habilidad motriz, no obstaculizando el rendimiento motor del niño, según di-
versos autores como Weltman, Allington, Brians, etc. Tampoco está probado que el
entrenamiento con pesas tenga un efecto negativo interfiriendo en el crecimiento del
niño, pues esta creencia deriva de la escasa estatura de los levantadores de pesas,
siendo la halterofilia un deporte en el que naturalmente destacan aquellos deportis-
tas de corta estatura por razones puramente biomecánicas, y autores como Gurkov,

252
Weltman, Ekblom, Dvorkin y otros, han mostrado como un trabajo con pesas no
inhibe el crecimiento longitudinal de los huesos, aunque según el principio de
Steinhaus, la presión ejercida por la actividad física sobre la placa de crecimiento
estimula el alargamiento del hueso, pero si es excesiva produce el efecto contrario.
Por lo tanto la adaptación ósea es correcta al trabajo de musculación, siempre que
se respeten las reglas de especificidad, progresión etc, que se describen más adelan-
te en éste capítulo.

1 Ausente Preadolescente Preadolescente

2 Escaso, Hipopigmentado ligero Rosado, poco
desarrollo rugoso
3 Escaso, comienza rizo Mayor Mayores
4 Poblado, rizado Aumento glan- Escroto oscuro '
de y grosor
5 Como en el adulto Adulto Adulto

2 Borde interno labios Aumento diámetro aerolar

poco pigmentado Incipiente mama y papila
3 Aumento, más oscuro Aumento mama y areola
empieza a rizarse sin separación
4 Rizado, poblado Prominencia secundaria
menos abundante que en adulto de mamila ·la
5 Adulto, Madura, protrusión pezón

Tabla 14.1.- Estados de maduración biológica según Tanner. Modificado

Sobre el sistema cardiovascular el ejercicio con pesas en niños prepúberes ori-

gina un aumento del diámetro interno de ambos ventrículos, sin modíficaciones os-
tensibles del trazado electrocardiográfico.
La velocidad es la capacidad del ser humano de realizar acciones motrices con
máxima intensidad y en un tiempo mínimo. Se distinguen velocidad de reacción (ca-
pacidad de convertir en el menor tiempo posible un estímulo en movimiento), velo-
cidad de acción (capacidad de realizar movimientos acíclicos en el menor tiempo)", y
velocidad cíclica (coordinación rápida, realización de movimientos sucesivos). La
mejora de la misma se conseguiría aumentando la fuerza (factor propulsor o

253
positivo) y disminuyendo los factores frenadores, resistentes o negativos, mejoran-
do la coordiH.ación neuromuscular y la flexibilidad.
Los faétorés neurofisiológicos de la velocidad parécen estar determinados con
mucha probabilidad genéticamente. Al nacimiento la mayoría de fibras son lentas y
la diferencicación se lleva a cabo entre los 2 y 3 años en donde se incrementa el nú-
mero. de fibras rápidas en mayor o menor medida. Este desarrollo al parecer puede
ser estimulado. La velocidad general sufre un primer pico a los 10 años, y a partir
de ese momento aumenta fundamentalmente la velocidad de reacción. Entre los 7 y
los 9 años se observa una importante mejora de la velocidad de acción. Hacia los 14
años, fin de J;:t pubertad, se produce una nueva mejora de la velocidad integrándose
todos los factores que intervienen en ella en conjunto. Durante las etapas prepuberal
y puberal pueden aplicarse todos los tipos de entrenamiento de velocidad, adaptada
y programada a la edad infantil. Las mejoras más significativas ocurren en la fuer-
za explosiva (salto y capacidad de sprint).
El contenido de ATP es igual en el niño que en el adulto, sin embargo la fosfo-
creatina tiene un ritmó de utilización menor que en los adultos y es posible que su
concentración fuese también menor. En relación con las dimensiones corporales ha
sido ya mostrado que la velocidad es independiente de la talla, y la mayor velocidad
en niños de más edad, y por tanto más altos, se debe a la mayor maduración de su
sistema nervioso y la consiguiente mejora de la coordinación neuromuscular. En
grupos de la misma edad, 14 años, y diferencia estatura!, los más altos eran más rá-
pidos según un estudio, pero esto era debido a una mayor maduración. Estas dife-
rencias desaparecieron a los 18 años, una vez terminada por todos dicho proceso.
Los valores de potencia y capacidad anaeróbicas son siempre sensiblemente inferio-
res en los más jóvenes, esto en función de un sistema inmaduro de producción de
energía por esta vía, con una escasa concentración y actividad de las enzimas gluco-
líticas (fosfofructoquinasa, piruvatodeshidrogenasa y fosforilasa), además de una
cada vez menor masa muscular en sujetos más jóvenes y una baja capacidad de re-
clutamiento de unidades motrices. El entrenamiento en etapas tempranas del desa-
rrollo del niño no incrementa estos factores, que están condicionados por la
maduración biológica. La máxima concentración sanguínea de lactato está relacio-
nada con la edad, al igual que la concentración muscular de lactato, la capacidad de
utilización de glucógeno muscular y la actividad enzimática. En niños se observa
una disminución de hasta un 35% en los niveles de lactato sanguíneo producto de la
glucolisis anaeróbíca, habiendo sido relacionada esta diferencia con los niveles plas-
máticos de testosterona. Así mismo, el grado de acidosis que puede alcanzar un
niño es sensiblemente menor que en el adulto. Es importante en esta etapa del desa-
rrollo, 8 a 14 años, trabajar la psicomotricidad fina y evitar la velocidad resistencia.
La resistencia orgánica o resistencia cardiovascular es la capacidad de soportar
un trabajo submáximo por tiempo prolongado, se conoce también como capacidad
aeróbica, y depende de varios factores:
a) el consumo máximo de oxígeno
b) la eficacia de zancada o economía del gesto técnico, y

254
e) la endurance, que depende del umbral anaeróbico, además de otros que son fun-
damentalmente de orden medioambiental, psicológico y táctico, pero sobre todo
depende de la capacidad de transformar la energía química en energía mecánica.
El consumo de oxígeno, exponente de la potencia máxima aeróbica, es la más
alta cantidad de oxígeno que un sujeto puede utilizar por unidad de tiempo, y es ma-
yor cuanto mayor es la masa muscular que interviene en el trabajo, por lo que es fá-
cil comprender que, en valores absolutos, el niño incrementa este valor hasta que
termina el proceso de crecimiento, hacia los 20 años en los chicos, 14 a 16 en las
chicas, mientras que en valores relativos al peso corporal tiene valores semejantes a
los adultos y alcanza su pico hacia los 9 años. Hasta los 12 años el incremento es
paralelo en los dos sexos, aunque desde los 5 años los varones presentan valores li-
geramente superiores.
Si consideramos los valores máximos de consumo de oxígeno, expresados de
forma relativa con relación al peso corporal, a partir de los 10 años o el estadía 11
de maduración biológica de Tanner, comienzan a disminuir en los niños no entrena-
dos, mientras que el ejercicio aeróbico sistemático mantiene unos valores constantes
(Figura 14.3).

Figura 14.3.- Evolución del consumo máximo de oxigeno en sujetos entrenados y no entrena-
dos en función de la edad y maduración biológica

255
 El niño tiene una menor economía gestual como consecuencia de una menor
eficiencia mecánica, por tanto presenta un mayor costo metabólico durante el ejerci-
cio, por lo que es comprensible que el niño sea menos capaz que el adolescente, y
éste menos que el adulto, de recorrer largas distancias, a pesar de que salvo por
problemas de microtraumatismos repetidos en los cartílagos de crecimiento y articu-
lares, que podrían ocasionar un daño irreversible, no hay contraindicación cardio-
vascular o metabólica a que realice periódicamente ejercicios de fondo prolongados.
Para una carga de trabajo submáxima constante, la frecuencia cardíaca y respirato-
ria alcanzan valores ciertamente más altos en niños pequeños, pero disminuyen pro-
gresivamente con la edad. Sin embargo, cuando la cantidad de trabajo desarrollado
es proporcional al peso corporal, la frecuencia cardíaca tiende a ser bastante similar
para todas las edades. La combinación de edad,altura, peso corporal y dimensiones
del corazón explican aproximadamente el 75% de la variación observada en la capa-
cidad de trabajo submáximo durante el crecimiento.
Definimos umbral anaeróbico como la carga de trabajo a la que el organismo
comienza a producir ácido láctico con mayor intensidad que la que es capaz de eli-
minarlo, teniendo como consecuencia su acumulación. Este valor puede ser expre-
sado con el valor de la intensidad de la carga a que esto se produce, la frecuencia
cardíaca en ese momento, el valor del consumo máximo de oxígeno en ese punto o
el porcentaje del V0 2max. Dado que el niño tiene una demostrada incapacidad para
producir ácido láctico por los factores antes citados, y que es la acidificación del
medio la que produce la fatiga, adernás de otros factores como la hipoglucemia o la
deshidratación, el niño satisface sus demandas energéticas en pruebas de fondo por
la vía aeróbica, y solo al final recurrirá débilmente a la glucolisis anaeróbica, dán-
dose como consecuencia un umbral anaeróbico muy alto en los niños, es decir, pue-
den correr rnuy cerca de su potencia máxima aeróbica, lo que los vuelve
extraordinariamente aptos para este tipo de pruebas, Se añaden otro tipo de factores
circulatorios que como un tránsito sanguíneo más corto, al. ser menor
su estatura y rápidamente la hemoglobina desaturada en los tejidos. Este
valor umbral anaeróbico entre edades de 11 14 años aumenta si es expresa-
do en valores absolutos de consumo de pero disminuye si se expresa en
porcentaje del V0 2max o en valores relativos.
1'luchos la la aeróbica en
niños y niñas menores de 1O con incrementos no superiores a 4%, si bien
los de ~~ntrenamiento y los grupos de son muy variables" En cual-
qmer caso lo que sí se constata es su mejora en el rendimiento en la competición,
que nos !Jone de manifiesto bien una mejora de su capacidad anaeróbica o bien una
mejora del gesto técnico y por tanto una mayor economía de zancada. Por otra par--
en estas pruebas siempre se trabaja a una intensidad submáxima y no máxima,
es la que se evalúa a de la máxima aeróbica, y que sabemos que
no se pero tal vez si de la de traba-
submáximo. Un llevado a activos, de edades com-
14 realizaron un entrenamiento interválico de 4 semanas
Este condujo a un incremento de la capacidad aeróbica
pero no se Ü1crementó la hmción anaeróbica, siendo los resulta--
tal corn,::;, rnostraron los niveles séricos

256
de testosterona. Esta no cambia por efecto del entrenamiento de
ha sido mostrado tras una llevada en alletas de
uían mensualmente una media de 202 km.
los niveles de testosterona libre tras 8 semanas de entrenamiento y

14.3
Es bien que la durante el proceso
muscular participa en un pequeño en
resto en forma de calor que incrementa la temperatura de que se
ejercite. El niño es un termorregulador menos eficaz que el adulto, dado que el flu-
jo térmico depende de la relación superficie corporal 1 peso, 36% mayor a favor del
niño, lo que representa un riesgo para éste en condiciones climáticas Las
respuestas del organismo ante el su intensidad y
ción de diversos factores: nivel de entrenamiento, adaptación ambiente y
características psíquicas y fisiológicas del En el niño sucede que la tasa
de sudoración es menor, perdiendo un prepúber de 400 a 500 mientras que
en al adulto se llegan a los 700-800 ml!m2 /h, debido a una menor longitud en los
canales glandulares y su menor diámetro, además de factores nerviosos y hormona-
les. Estas diferencias desaparecen al llegar a la adolescencia, La práctica deportiva
en ambientes calurosos por parte de los niños permite una gradual adaptación, si
bien es necesario extremar durante esa fase una correcta hidratación y refrigeración,
no siendo recomendable ingerir sustancias ricas en sales, pues podríamos provocar
una deshidratación intracelular. Se administraran 250 a 300 ml media hora antes de
enfrentarse a una actividad física en ambiente caluroso y 100 mi cada 15 minutos de
trabajo. La aclimatación al calor se logra mediante la exposición combinada (una
vez al día con la intensidad y a la hora de la competición para la que se entrena) 3 a
4 veces en semana, Una vez lograda la adaptación del niño al calor, ésta dura unos
10 días y desaparece progresivamente.

14.4 El ejercicio en las niñas en edad prepuberal

El inicio de la pubertad está influenciado por factores genéticos, la nutrición y
la salud general. La menarquia es el inicio del flujo menstrual y está asociada con
una maduración de la relación entre el hipotálamo, la hipófisis y los ovarios. La
menarquia se ha asociado también con el cambio en el metabolismo basal, una ace-
leración del crecimiento y el almacenamiento de mayores cantidades de grasa cor-
poral. Muchas deportistas y bailarinas jóvenes experimentan la menarquia a una
edad más tardía que las niñas menos activas. Esto parece ser particularmente cierto
en deportes y danzas que demandan una gran cantidad de energía y poco peso cor-
poral. Aunque no se ha descubierto todavía ningún mecanismo fisiológico para este
fenómeno, una hipótesis es que la gran cantidad de energía exigida por los entrena-
mientos intensos evitan que algunas niñas ganen el suficiente peso o grasa corporal
para iniciar la menstruación., Otra hipótesis es la de que una edad más tardía en la
menarquia va asociada con características del cuerpo que favorecen el rendimiento
deportivo y que el retraso en la aparición de la menarquia observada en las

257
deportistas es sencillamente una cuestión de selección natural. Tanto si es por una
causa como por otra, una menarquia más tardía parece ir asociada con un rendi-
miento superior. No parece, según las investigaciones actuales, que esto se traduz-
ca por una alteración en la función reproductora normal, sin embargo, han sido
descritas relaciones significativas entre el retraso puberal y la aparición de escolio-
sis y fracturas por sobrecarga, posiblemente debidas a hipoestrogenismo.

Cuestionario de Repaso (Ver al final del capítulo)

Bibliografía (Ver al final del capítulo)

258
TEMA 15 EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FISICO SO-
BRE EL ORGANISMO DE LOS NIÑOS.

15.1 Introducción
Cuando el ejercicio mejora el nivel de aptitud cardiorrespiratoria y neuromus-
cular se le puede considerar útil y terapéutico para los niños. El desarrollo de una
mejor aptitud orgánica y mayores habilidades corporales son razones que impulsan
a promover programas de actividad física para el niño que incentiven su desarrollo
y crecimiento y eviten lesiones o enfermedades como consecuencia de una inactivi-
dad mantenida.
Son notables las mejoras que ocasiona el ejercicio sobre el rendimiento deporti-
vo en el niño, pero existen numerosos trastornos médicos que pueden incluir el ejer-
cicio como componente de la terapia, así ocurre en trastornos cardiovasculares,
pulmonares y la obesidad, sin olvidar la importancia de la reeducación funcional y
el equilibrio muscular en las enfermedades del sistema músculo-esquelético, tales
como la distrofia muscular o alteraciones de la columna vertebral.

15.2 Ejercicio físico y composición corporal

Uno de los efectos más tangibles a largo término de la actividad física es la mo-
dificación de la composición corporal, produciendo un incremento de la masa mus-
cular (hipertrofia, retención hidríca) y simultáneamente una reducción del
porcentaje de grasa pudiéndose sin embargo ganar peso a partir del comienzo del
entrenamiento a pesar de la pérdida de grasa, cosa que encontraremos normalmente
en el niño, pues el propio desarrollo físico así lo exige.
Se han realizado varias experiencias para evaluar la influencia de la actividad
física sobre la composición corporal. Dadas las características de éstos estudios, en
los que al sujeto experimental se somete a un tratamiento severo, y a la existencia
de un grupo control, se han realizado en animales de laboratorio. En uno de ellos se
establecieron tres grupos de ratas prepuberales, uno de los cuales siendo sedentario
recibió una dieta ilimitada mientras que otro también sedentario fue sometido a una
restricción calórica, en tanto que un tercero con una dieta "ad libitum" realizaba
ejercicio físico 6 días por semana nadando en piscinas durante 6 horas por espacio
de 14 semanas. El porcentaje de grasa del grupo que no hacía ejercicio y comía a
voluntad era 4 veces mayor que el del grupo que con la misma dieta hacía ejercicio.
La disminución de grasa en las ratas activas iba acompañada de una disminución del
número y el tamaño de los adipocitos, células encargadas de almacenar grasa en el

259
organismo, cuyo número viene condicionado por la ingesta calórica recibida en el
último trimestre del embarazo, el primer año de vida y la "primera pubertad" entre
los 6 y 7 años, tanto en relación al grupo sedentario con restricción dietética como
al que no la tenía. El experimento demuestra que el ejercicio realizado pronto en el
período de crecimiento disminuye la formación de nuevas células grasas.
En otra experiencia, un grupo de ratas son sometidas a entrenamiento desde el
quinto día de vida hasta la semana 28, permaneciendo a continuación sedentarios
hasta la semana 62, en donde se efectuaron diferentes medidas que permitieron con-
cluir que los animales que habían nadado en el curso de su crecimiento presentaban
un peso corporal, un peso graso y un número de adipocitos inferior al grupo con-
trol, siempre sedentario. Se concluye que la actividad física moderadamente intensa
reduce la multiplicación de células adiposas durante el crecimiento en ratas, y que
este efecto es duradero. No han sido llevadas a cabo experiencias similares en hu-
manos, pero todo parece indicar que el comportamiento de nuestro organismo po-
dría semejarse notablemente en este aspecto.
Es importante destacar la relación existente entre la composición corporal y la
concentración plasmática de algunas sustancias consideradas como factores de ries-
go si se superan determinados valores, tales como el colesterol total (CT), el LDL-
Colesterol o el VLDL-Colesterol. Ha sido demostrado como preadolescentes acti-
vos tienen concentraciones significativamente menores de triglicéridos y proporcio-
nes significativamente más altas de HDL-Colesterol (colesterol unido a proteínas de
alta densidad que lo transportan hasta el hígado donde es metabolizado reduciendo
su concentración sanguínea). Los niveles de HDL-Colesterol se fueron incrementan-
do conforme se incrementaban las horas semanales de entrenamiento, del mismo
modo que se redujeron los valores de LDL-C ,VLDL-C y CT, durante la adolescen-
,;Ja. La relación entre actividad física y la concentración de lípidos y lipoproteínas
ha sido más importante en los diferentes estudios revisados en los grupos de adoles-
centes que en los niños. Estas observaciones tienen implicaciones importantes para
prevenir la aterosclerosis y tratar los factores de riesgo de enfermedad cardiovascu-
lar como la hiperlipidemia.

15.3 Efectos del ejercicio sobre el organismo de los niños

Algunos de los efectos beneficiosos de la práctica de la actividad física en el
niño, teniendo siempre en cuenta los principales factores que influencian el creci-
Il'it>nto y desarrollo, tales como la dotación genética, correcta actividad hormonal,
influencia ambiental, los hábitos higiénico-dietéticos y los antecedentes fisio-patoló-
gicos intercurrentes, son:
• Favorece el desarrollo de las capacidades funcionales y morfológicas del niño de
forma ordenada, metódica y programada.
• Le proporciona una mayor capacidad de aprendizaje y fijación de automatismos
en edades tempranas.
+ Favorece una correcta planificación de su vida deportiva.
+ Se produce una aceptación por parte del niño y de quienes le rodean, de su ni-
vel de posibilidades y su rol en el deporte.

260
 • Posee en estas etapa$ primeras de la vida una mayor disponibilidad tiempo
para aprovechar cualidades biológicas y habilidades motrices.
Desde un punto de vista exclusivamente biológico e histológico, la influencia
del trabajo muscular sobre el aparato locomotor del niño, estimula la osteoblastosís,
favorece la nutrición de los cartílagos de crecimiento y articulares, induce una ade-
cuada ordenación de las fibras de colágeno y produce una correcta lubrificación de
las superficies articulares.
Los efectos negativos de la práctica deportiva sobre el aparato locomotor del
niño son normalmente secundarios a una patología orgánica o funcional previa, agu-
dización de lesiones antiguas o no diagnosticadas, o bien aparición prematura de le-
siones preexistentes. Así vemos como entre los gimnastas existe una alta incidencia
de espondilólisis con relación a otros niños de su edad. Siendo esta una patología
que se transmite en un elevado porcentaje genéticamente, y aparece a partir de los
40 años, es evidente que la práctica deportiva, sobre todo en aquellas en que se rea-
licen con frecuencia ejercicios de hiperlordosis, la pone de manifiesto precozmente,
por lo que es obligada su detección precoz para alejar a esos niños de deportes
como la gimnasia artística o rítmica, o especialidades como la natación en estilo
mariposa.
Desde el punto de vista funcional, los niños prepuberales implicados en entre-
namientos de resistencia intensivos, según muestran investigaciones recientes, tie-
nen muchas de las características del corazón de atletas vistas en adultos, si bien
hasta la fecha es imposible determinar si el corazón de atleta en los niños representa
una adaptación al entrenamiento de resistencia o si son las características innatas las
que permiten a determinados niños unos resultados atléticos superiores. En cual-
quier caso, si bien es cierto que los niveles de testosterona son bajos antes de la pu-
bertad, no se sostiene la teoría de que la respuesta cardíaca al entrenamiento está
dificultada antes de la pubertad porque los niveles de testosterona son inadecuados
para estimular el músculo miocárdico y el esquelético.
Estudios recientes sobre 598 chicas y 743 chicos, considerando además factores
susceptibles de introducir confusión, como la edad, el índice de masa corporal, la
altura y las pulsaciones, han mostrado la existencia de una relación inversa entre la
tasa de actividad física y el nivel de presión sanguínea en niños, y se ha subrayado
la importancia de la actividad física como forma de prevención de una presión san-
guínea elevada. Por tanto, el inicio de un programa de actividad física regular en
edades tempranas y su continuación hasta la madurez es recomendable para reducir
los riesgos de cardiopatía. Los autores coinciden con nosotros además en afirmar
que "cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo".
Tal como venimos señalando en el presente apartado, los problemas metodoló-
gicos que acompañan a la investigación impiden responder de manera definitiva si
el ejercicio físico en el niño podría actuar como medida preventiva contra las enfer-
medades cardiovasculares, entre otras razones por la dificultad de cuantificar la ac-
tividad física que es necesario realizar, y por no poder aislar otros factores como la
alimentación o la herencia, por no poner más que dos ejemplos. Es por esto que con
frecuencia se recurre al modelo animal tal como expusimos anteriormente. A pesar
de todo, ha podido establecer:;e que un incremento de la actividad física tiene un

261
efecto beneficioso sobre la salud, enfrentándose a diversos factores de riesgo modi-
ficables, incrementando la captación máxima de oxígeno, aumenta la capacidad en-
zimática oxidativa, reduciendo la frecuencia cardíaca de reposo, la presión arterial,
la actividad ventricular ectópica, incrementando la proporción entre capilares y fi-
bras miocárdicas, aumentando el gasto cardíaco y globalmente aumentando la capa-
cidad de esfuerzo físico. Se ha observado además como el ejercicio físico conlleva
un incremento de la captación de glucosa por las células mediada por la insulina, así
como una mayor fijación de la insulina a los monocitos. Del mismo modo se ha
comprobado tras entrenar 10 semanas a 69 personas sanas, que el acondicionamien-
to físico fomenta el incremento de la actividad fibrinolítica, reacción que podría ser
un mecanismo importante para explicar los efectos beneficiosos de la actividad físi-
ca habitual sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los programas de preparación física para niños asmáticos (asma inducida por
ejercicio) les harán mejorar su tolerancia al ejercicio, elevando el umbral del ejerci-
cio para el broncoespasmo. No se les debe restringir el ejercicio sino más bien se
les adscribirá a un programa más apropiado en el que predominaran actividades in-
termitentes como el fútbol, tenis etc., mejor tolerado que las actividades continuas
como las carreras. Aquellos niños que presenten problemas hipertensivos, mejora-
ran sensiblemente su respuesta hemodinámica al esfuerzo con el entrenamiento, dis-
minuyendo la frecuencia cardíaca de reposo y logrando un mejor control del peso
corporal. El tipo de trabajo que han de realizar es fundamentalmente de resistencia
orgánica, con tareas que supongan una mejora de su capacidad aeróbica (senderis-
mo, ciclismo, carreras de distancia media).
15.4 Influencia del ejercicio sobre los huesos
El conjunto del esqueleto, en al adulto, comprende 206 piezas óseas de tamaño
muy variable, actuando como protección o armazón del organismo. Está constituído
por una matriz proteica sobre la que se fija fosfato de calcio por la acción de unas
células formadoras de hueso llamadas osteoblastos. Los huesos poseen las nueve dé-
cimas partes del calcio del organismo. Existen dos grandes grupos de huesos, los
esponjosos, porosos y ricamente vascularizados, como los que forman los cuerpos
vertebrales, y los huesos compactos, como los que forman las extremidades, tam-
bién llamados huesos largos, que comprenden una parte central, la diáfisis, y dos
extremos, las epífisis, formadas a su vez por tejido esponjoso. La diáfisis está atra-
vesada por un canal medular que contiene la médula ósea amarilla, conteniendo una
gran cantidad de grasa en el adulto, mientras que el hueso esponjoso encierra la mé-
dula ósea roja o tejido hematopoyético, donde se fabrican los glóbulos rojos. El
conjunto de la diáfisis forma el periostio, rico en vasos sanguíneos, nervios y osteo-
blastos, células formadoras de hueso, y osteoclástos, células encargadas de la remo-
delación del hueso. Las epífisis están recubiertas de cartílago articular, donde los
huesos de una articulación rozan entre si. La evolución y la maduración ósea se
prosigue desde el segundo mes de vida fetal hasta la edad adulta, incluso hasta la
muerte. Los huesos aparecen todos en el mismo orden en todos los individuos y se
osifican a partir de puntos de osificación parecidos en todas las personas.
Todas estas etapas están controladas genéticamente y se desarrollan en una se-
cuencia previsible. En el feto aparecen las diferentes partes del esqueleto en forma

262
de un cartílago casi transparente, el cartílago de crecimiento, que se osifica progre-
sivamente a partir de puntos de osificación primarios particulares de cada hueso
(centro de la diáfisis para los huesos largos), formando un manguito óseo alrededor.
Cada epífisis comprende a su vez un punto de osificación secundario. Estos centros
son apreciables radiológicamente, y conociendo su edad de aparición, podemos va-
lorar el grado de maduración esquelética en el desarrollo de un niño.
Esta madurez ósea es uno de los índices que mejor traduce el proceso de madu-
ración global del organismo, es decir su pleno desarrollo. Han sido puestos a punto
varios sistemas de establecer el grado de maduración ósea (edad biológica). Los dos
más conocidos son los de Tanner y cols. (1975) y el de Grenlich y Pyle (1959).
Ambas están basadas esencialmente en la evaluación de la madurez biológica a par-
tir de la radiografía de la mano . La elección de la mano es arbitraria, pero conlleva
muchas ventajas. En primer lugar es fácilmente accesible para una radiografía y no
expone a órganos vitales a las radiaciones. Además los diferentes huesecillos de la
mano aparecen en momentos diferentes, si bien siempre en el mismo orden. Esto
mismo sucede para sus puntos de osificación. El método de Grenlich consiste prin-
cipalmente en una comparación entre una radiografía de un sujeto dado con una se-
rie de clichés o imágenes radiológicas de referencia contenidas en un atlas. Se trata
de encontrar la radiografía que corresponde mejor con la del sujeto de quien se
quiere averiguar su maduración biológica. A pesar de que estos métodos contem-
plan una cierta subjetividad, ha sido constatada tras numerosos estudios su fiabili-
dad. Han sido desarrolladas otras técnicas de evaluación de la madurez biológica
en función de la aparición de caracteres sexuales secundarios, la edad dentaria, etc.
En general la talla adulta es 3,5 veces la del nacimiento, y su evolución sigue
una curva general de deceleración creciente, salvo en el momento de la pubertad,
fenómeno que sucede unos dos años antes en las chicas, no habiendo diferencias en-
tre sexos hasta los 8-1 O años. El crecimiento se detiene aproximadamente hacia los
15,5 años en las chicas y 17,5 años en los chicos (Figura 14.1). La previsión de la
talla de un niño puede ser necesaria, sobre todo de cara a la orientación y selección
deportiva, y se puede hacer de forma relativamente precisa teniendo en cuenta la ta-
lla actual, la edad biológica (maduración ósea) y la edad cronológica.
No podemos atribuir un significado particular al hecho de que un niño de me-
nor edad sea más alto que sus coetáneos, pues la velocidad de crecimiento resulta de
la interacción de factores genéticos y mesológicos. El niño hereda de sus padres un
modelo de crecimiento posible, sin embargo la actualización de este modelo depen-
de de las influencias del medio. Así, el ritmo del aumento de la talla varía de mane-
ra considerable de un individuo a otro, sobre todo en el momento de la
adolescencia, donde mientras que unos ya han alcanzado la talla adulta otros no han
comenzado todavía el "estirón". Existen niños que crecen más rápido que otros,
pero el hecho, para un niño, de ser más pequeño que la media enuna edad dada no
significa que su talla adulta sea igualmente inferior a la media. Los niños que cre-
cen lentamente tienen, en general, un tiempo de crecimiento más largo lo que per-
mite esperar una talla relativamente normal.
Por debajo de los 10 años en los varones y de 9 en las niñas, es posible llegar a
una buena previsión de la estatura definitiva en base a la talla actual, velocidad de
crecimiento y a la determinación genética. Así, conocemos el porcentaje de

263
crecimiento para cada sexo que corresponde a cada período de edad, tal como vie-
nen reflejados en la Tabla 15.1, que son sin embargo solo válidos para aquellos ni-
ños que tengan un pico de velocidad estatura! en la época media (12 y 14 años para
niñas y niños). La previsión se obtiene aplicando la siguiente fórmula:
Talla..actual x 100
Tabla definitiva prevista =
Porcentaje de la talla adulta

Los valores de estatura definitiva que se obtienen son superpuestos a los dedu-
cidos siguiendo el desarrollo de la línea del centil correspondiente a la medida de la
estatura actual, pero son más precisos e inmediatos.
Un niño que presumiblemente va a ser alto, tiene, además de valores de partida
elevados, un ritmo veloz de incremento estatura!. El estudio de la velocidad de cre-
cimiento es capaz de evidenciar las características de ese incremento, confirmando
o no nuestra previsión. Una primera aproximación a ésta será la definición del
"blanco genético", que se calcula: talla en cms. del padre más talla en cms. de la
madre, más 13 (diferencia media entre hombres y mujeres adultos) dividido por
dos; este resultado, con una variación de más menos 8 cms. será la altura a la que
llegará el niño en la edad adulta.

7 69,0 73,6
8 72,2 77,J
9 75,4 80,7
10 78,3 83,8
11 81,3 87,3
12 84,7 92,2
13 87,2 94.2
14 92,0 96,7
15 96,6 98,9
16 98,8 99,8
17 99,8 99,9
18 100 lOO
Tabla 15.1.- Porcentaje de talla definitiva para cada sexo en función de !a edad

En la pubertad, las previsiones ejecutadas en base a la estatura actual inducen a

un mayor error, puesto que no consideran el grado de madurez, es decir, si un mu-
chacho madura precozmente y por consiguiente le queda poco por crecer, o por el
contrario va retrasado en la maduración y el disparo puberal debe aún completarse.
Para ello es necesario tener en cuenta el grado de maduración ósea para perfeccio-
nar la previsión. En los varones es más difícil determinar con precisión la talla de-
finitiva después de los lO años sin recurrir al estudio de la maduración ósea. En este
caso, y cuando no haya sido estudiado anteriormente, es decir, carezcamos de datos
acerca de la curva de velocidad de crecimiento, y se desconozca la estatura de los
padres, o bien cuando se desea confirmar una previsión, es preciso utilizar un indi-
cador de madurez válido en cada del crecimiento, esto la maduración

264
 " La estatura definitiva
la ta.lla actual y la maduración resolviendo la ecuación:

EDP = A>< Estatura actual (crn) + B >< Edad + C >< Edad ósea (¡uíos) + D

Los cuadros de Tanner los valores de los coeficientes B, C y D. La

edad ósea debe ser calculada con el método TW2 de Tanner y Whitehouse (sistema
Rus). La estatura del niño tiene que ser medida cuidadosamente y preferiblemente
dentro de las dos semanas después del día en que se hizo la radiografía de la mano y
muñeca izquierdas. Las previsiones hechas con este método son las mejores actual-
mente disponibles y se tiene la ventaja de conocer los posibles errores"
Durante la osificación del esqueleto, es decir, en el curso del paso gradual del
modelo cartilaginoso al óseo definitivo, cada centro de osificación experimenta mo-
dificaciones de forma y dimensiones que pueden ser observadas radiográficamente"
La secuencia de las modificaciones de cada centro de osificación es constante y va-
ría solo en mínimos detalles de un niño a otro Cuando todos están completamente
calcificados decimos que el esqueleto está maduro. A cada fase de desarrollo de
cada hueso se le asigna un tanteo numérico que ha sido determinado teniendo en
cuenta la diversa contribución dada a la maduración total por los diferentes huesos.
El sistema de tanteo más simple y al mismo tiempo más significativo es el que con-
sidera el radio, cúbito y los huesos del primer, tercer y cuarto dedos. A tal método
se le denomina RUS, que significa : R, radio, U, ulna, shorts (huesos cortos).
La maduración puede ser medida sobre una escala que va de O a 100. El valor 100
corresponde a la maduración completa del adulto. Los tanteos son diferentes para
hombres y mujeres. Estos deben ser comparados con los standards de madurez, ex-
presándose en percentiles con el mismo criterio utilizado para las curvas estatura-
ponderales, y podemos calcular a partir de ellos la edad ósea o el grado de
madurez.

15.5 Crecimiento ponderal

Solamente el 3% de los casos de obesidad provienen de trastornos metabólicos
o de enfermedades. El resto resulta de una mala alimentación o de una predisposi-
ción hereditaria. El riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes,
dolores articulares y trastornos psicológicos son frecuentes en sujetos aquejados de
obesidad, especialmente si esta proviene desde la infancia.
El niño al nacer tiene aproximadamente un 16% del peso corporal en forma de
grasa, y llega al 24-30% a la edad de un año para disminuir hasta el 14% a los 6
años. En un adulto se considera normal entre un 10 y 15 por ciento en el varón, y
en la mujer entre un 17 y 22%, considerándose personas obesas a las que se en-
cuentren respectivamente por encima de un 20 o un 30% de peso corporal graso. La
grasa se acumula en el interior de las células grasas o adipocitos, y el número de és-
tos aumenta bastante rápido durante el primer año de vida, siendo en ese momento
unas tres veces mayor que al nacer, momento en el que su número dependía de la
formación de adipocitos durante el último trimestre del embarazo. Después del pri-
mer año de vida el número de células aumenta hasta la edad de 10 años gradualmen-
te, produciéndose un gran incremento durante la pubertad para estabilizarse

265
posteriormente. Parece que el número total de adipocitos está determinado, y que el
acumulo de grasa depende del incremento del tamaño de los mismos. Sin embargo,
en una persona obesa, y una vez alcanzado el tamaño máximo de las células, el au-
mento adicional de la adiposidad ocurre mediante aumentos del número de adipoci-
tos (hiperplasia). Como comparación, una persona no obesa posee entre 25 y
30.000 millones de células grasas, mientras que una persona extremadamente obesa
puede llegar a tener 260.000 millones Al mismo tiempo, otras experiencias han de-
mostrado como un grupo de sujetos obesos que redujeron su peso corporal en 30 ki-
los de promedio, no redujeron en absoluto su número de adipocitos, que era
aproximadamente de 75.000 millones, mientras que el tamaño de cada célula se re-
dujo de 0,9 a 0,6 ug por célula, un 33%, y una vez alcanzado el peso normal, sus
adipocitos eran un tercio del tamaño de los de un sujeto no obeso, pero su numero
permaneció invariable (Fig. 15.1). Es decir, no curan realmente su enfermedad, y
pueden almacenar fácilmente una mayor cantidad de grasa. En el momento en que
se decide el número de células, tal como se ha visto más arriba, es cuando tendre-
mos que extremar las precauciones alimentarias, así, la dieta de una mujer embara-
zada y el control de su peso, así como retrasar el biberón y las comidas sólidas,
junto con una adecuada vida activa en la pubertad, son consejos que pueden evitar
la aparición de la obesidad en el adulto al disminuir el número de células adiposas
en la vida adulta, si bien este número puede incrementarse si los adipocitos llegan al
límite de su capacidad de almacenamiento, 1 microgramo por célula.

Tamaño de la 0,9 f.lg/célula 0,6 f.lg/célula 0,2 J.lg/célula

célula grasa
Número de 75.000 millones 75.000 millones 75.000 millones
células grasas

Fig. 15.1.- Estabilidad del número de adipocitos mientras disminuye el volumen celular y el
peso corporal tras un régimen de adelgazamiento.

Cuestionario de Repaso (Ver al final del capítulo)

Bibliografía al final del capítulo)

266
TEMA 16 PROCESO EVOLUTIVO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

16.1 El desarrollo motor del niño.

El hombre, desde la concepción hasta la adolescencia, sigue un proceso conti-
nuo de desarrollo físico, psíquico y social, a través de varias etapas que pueden re-
sumirse en:
• Período prenatal: desde la concepción al nacimiento.
• Período postnatal:
• Neonatal : los 30 primeros días de vida
• Lactante: de 1 mes a 2 años.
• Preescolar: de 2 a 6 años
• Escolar: 7 a 10 años en niñas, a 12 años en niños.
• Período de adolescencia:
• Prepuberal: 10 a 12 años en niñas; 12 a 14 en niños.
• Puberal: 12 a 14 años en niñas; 14 a 16 años en niños .
• Período postpuberal: 14 a 16 años en niñas, 16 a 18 en niños .
Ya desde los primeros días los niños realizan ejercicios, digamos gimnásticos
11 11

que fortalecen sus músculos. Rápidamente aprenden a mantener la cabeza erguida y

posteriormente el gateo y otros juegos nos ponen en la pista de la necesidad de mo-
vimiento que tiene el niño.
Las acciones motoras, las habilidades motrices básicas y las técnicas deportivas
son el resultado de procesos de aprendizaje sensoriomotrices. Sin estar todavía su-
ficientemente esclarecidos los mecanismos neurofisiológicos de éstos aprendizajes,
se puede decir que existe una importante dependencia del sistema nervioso central.
Existe pues una gran relación entre las capacidades psicomotoras y la maduración
cerebral que se alcanza de forma definitiva hacia los 20 años. En función de la evo-
lución de la maduración del SNC podemos establecer diferentes etapas er1 la adqui-
sición y el aprendizaje de las habilidades motrices y marcar períodos básicos en la
vida del niño. El período ideal para el aprendizaje motor está considerado por la
mayoría de los autores como el comprendido entre los 8 y los 12 años, edades estas
en las que se inician los niños, con buen criterio, en la mayoría de las escuelas de-
portivas, si bien existen otras etapas previas igualmente importantes para la adquisi-
ción de determinadas habilidades. La habilidad motriz, o modelo de conducta
motora, es un cambio permanente en las prestaciones motrices que se establecen a
través de la fijación de determinados engramas sensoriales. La habilidad motriz

267
implica precisión y economía de esfuerzo, aprendizaje previo y perfección en fun-
ción de la economía de movimientos.

16.2 Desarrollo de la coordinación y el equilibrio en el niño.

Definimos la coordinación como la actividad armónica de diversas partes que
participan en una función, especialmente entre grupos musculares bajo la dirección
cerebral. Al hablar de equilibrio, dinámico o estático, nos referimos a un conjunto
de fuerzas opuestas que se contrarrestan exactamente, estas vienen reguladas desde
el sistema nervioso central, y el éxito depende del grado de maduración del mismo.
El desarrollo de los huesos y los músculos proporcionan el substrato anatómico
para que se desarrolle la fuerza y la destreza motriz. El aumento de la masa muscu-
lar tiende a preceder al crecimiento de la fuerza y la destreza, pues ésta última no
solo supone la presencia de medios estructurales, sino también la de la madurez
neurofisiológica y la experiencias necesarias para la utilización funcional y la coor-
dinación motriz, que como hemos visto antes se alcanza en edades más avanzadas
(20 años). Las diferencias individuales en cuanto a la aparición de aptitudes loco-
motrices están determinadas por factores genéticos y temperamentales, tales como
el ansia, la osadía, la perseverancia o la curiosidad, así como de las condiciones de
motivación e incentivo existentes en su medio sociocultural y ambiental, así un niño
que se desarrolla en un ambiente rico en estímulos y debidamente canalizados, logra
dominar determinadas acciones que otro igualmente apto o capacitado no podrá
aprender en una etapa posterior en la que la fase "crítica" del aprendizaje de deter-
minados patrones motores básicos había sido superada.
Durante el período escolar, de 7 a 12 años, se duplica la fuerza, se incrementa
la coordinación oculo-manual, se reduce el tiempo de reacción motriz y aumenta la
exactitud y uniformidad de la ejecución. Las chicas tienen más equilibrio que los
chicos en los primeros años, pero esta situación se revierte al final del período esco-
lar. El tiempo de reacción tiende a ir adelantado un año en Jos varones. En cuanto a
las habilidades mecánicas cotidianas, una vez más la superioridad es relativa y está
en función de las oportunidades diferenciales para practicarlas.
Una forma de evaluar el desarrollo motor es a través de la aparición de los fac-
tores psicocinéticos, evaluados a través de diferentes test bien conocidos y barema-
dos. Estos son, la coordinación dinámica general (CDG), que comienza al nacer y
termina a los 16 años, siendo definida como el control preciso del cuerpo y de todos
sus míembros en estado de movimiento lento o rápido. La CDG, evaluada a través
del test de Starosta, muestra una gran variabilidad en relación con el entrenamiento
deportivo en niños, tanto con las cargas como con los períodos de éste. Es posible
que esté relacionada con la agilidad, la rapidez, la fuerza, la orientación, el equili-
brio, el ritmo y el tiempo de reacción discriminativo, pero jamás se podrá confundir
con y con la agilidad menos que con otros, pues ésta es "la capacidad para
entrar rápidamente en movimiento y en cambiar de movimiento también rápidamen-
te". La localización de la CDG se encuentra en los canales semicirculares en el
oído interno, sensibles a los movimientos de cambio de dirección y a la aceleración
angular, al utrículo y al sáculo, que responden a la aceleración lineal, es decir, a los
movimientos de traslación y a la gravedad" También participan en ella los propio-
rreceptores somestésicos , informando de la amplitud del movimiento y las

268
dimensiones vertical y horizontal del mismo, y la visión, puesto que nos estructura
el espacio dentro del cual 11os movemos. Algunos estudios diferenciales han mos--
trado que los niños, más que los adultos, fundamentalmente Ias chicas, toman en
cuenta más los datos visuales que los propioceptivos.
Otro factor psicocinético es la coordinación visornotora (CV), que se desa~Tolla
desde el nacimiento hasta también los 16 años, y la definimos como "la capacidad
de ajustar el movimiento de la mano y el control visual sobre ese movimiento". En
ella interviene en escasa medida la rapidez de movimiento, ya que éste es sencillo,
sin embargo interviene notablemente el tono muscular. Esta localizada esta función
en las áreas corticales motoras, área premotora y zonas inferoparietal y
parieto-occipi tal.
Estos dos factores, junto con la precisión y la rapidez de movimiento, están es-
trechamente relacionados con el esquema corporal; la integración del esquema cor-
poral es condición indispensable para el dominio del cuerpo . Es por ello que sólo
cerca de la edad de 11-12 años o en ella se pueden lograr los mejores resultados en
cuanto a aprendizaje motor y estabilidad del aprendizaje.
El tiempo de reacción simple y discriminativo dependen directamente de la ca-
lidad del sistema nervioso individual y de la inteligencia e independientes del esque-
ma corporal y de los otros factores, y no admiten aprendizaje; solo les afecta muy
levemente el aprendizaje inmediato.
Todos los demás factores, factor espacial, percepción del tiempo y ritmo y la
percepción de la velocidad comienzan su desarrollo en edad tardía, 3, 7 y 8 años,
hasta los 16-20 años (Tabla 16.1)

Coordinación dinámica general o 16

Coordinación visomotora o 16
Precisión o 16
Rapidez de movimientos o 16
Tiempo de reacción simple o 18
Tiempo de reacción discriminativo o 16
Factor espacial o 20
Percepción del tiempo 8 18
Percepción de la Velocidad 8 14
Ritmo 8 16
Tabla 16.1.- Maduración de los factores psicocinéticos

16.3 El crecimiento somático como fenómeno celular

Los elementos del crecimiento expuestos permiten deducir tres leyes fundamen-
tales en el ritmo del crecimiento:

269
• Ley de progresión y de amortiguación, que dice que el crecimiento de las dimen-
siones corporales generales es tanto mayor cuanto se es más joven, pasando por
ejemplo el huevo fecundado de 2 micras a 10 mm en tan solo dos semanas.
•Ley de disociación, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen
conjunta y proporcionalmente. Al nacer la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y
el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encéfalo representa el 15% del
peso del recién nacido, ·es tan solo un 3% del peso del adulto. Así, la relación
entre los tamaños de cabeza, tronco y piernas con la estatura total varía con la
edad en relación con el crecimiento diferenciado de sus partes.
• Ley de la alternancia, por la que existen períodos de crecimiento más lentos que
otros. De los O a los 2 y de los 10 a los 15 el crecimiento es más acelerado que
en el período intermedio o después de la pubertad.
Factores que afectan al crecimiento:
16.3.1 Factores intrínsecos:
• La herencia. Los factores genéticos aseguran una gran influencia sobre el creci-
miento, habiendo una fuerte correlación entre estatura de los padres y la de los
hijos, sobre todo del mismo sexo.
• El sexo. Hasta los 8-10 años existen pocas diferencias entre ambos sexos en lo
referente al crecimiento. A partir de la pubertad, las niñas se ven aventajadas,
alcanzando antes su talla definitiva.
• Las hormonas. Aseguran la coordinación de diferentes funciones en todo el or-
ganismo, circulando libremente por la sangre. Participan ampliamente en el
mantenimiento de la homeostasis y se autocontrolan recíprocamente en su mayo-
ría. Las principales hormonas implicadas en el crecimiento óseo son la STH
(HGH) y su mediador, la somatomedh1a-C; las hormonas tiroideas, T 3 y T4 , el
cortisol, las hormonas sexuales y la insulina.
La STH es necesaria para un desarrollo tanto estatura! como ponderal, esti-
mulando la síntesis proteica y la actividad mitótica de las células. La extirpación
de la hipófisis en un animal determina un stop en su crecimiento. Si por el con-
trario se le administra una elevada dosis de HGH responde con un crecimiento
excesivo. Si esto se lleva a cabo en el adulto aparece acromegalia, crecimiento
más en espesor que en longitud de casi todos los huesos del organismo, salvo en
algunos animales como la rata que puede desarrollar un importante crecimiento
longitudinal.
Las hormonas tiroideas tienen efectos muy similares, promoviendo la sínte-
sis proteica y activando la síntesis de RNA mensajero. Su influencia es mayor en
el crecimiento de los huesos largos. En los sujetos hipotiroideos el crecimiento
está alterado, fundamentalmente a nivel de los huesos largos, mientras que cabe-
za y tronco siguen un desarrollo normal. Algunos trabajos han demostrado que
l::is hormonas tiroideas actúan aumentando el efecto de la STH y en su ausencia
el hueso madura sin producirse un crecimiento lineal.

270
 El cortisol actúa incrementando la formación de RNAm y la síntesis protei-
ca, sin embargo, a nivel periférico favorece la reabsorción ósea, así la hipercor-
tisolemia engendra un retraso en el crecimiento y la maduración ósea.
El principal andrógeno circulante en el adulto es la testosterona, potente es-
timulador de la síntesis proteica y del crecimiento durante la adolescencia en los
dos sexos, que le confiere un gran poder anabolizante. Sin embargo también ac-
túan a nivel del cartílago de conjugación, deteniendo el desarrollo de las placas
de crecimiento óseo. Así, inyecciones de andrógenos a sujetos jóvenes producen
rápidos incrementos de estatura que se detienen también rápidamente, teniendo
como resultado final una aparición precoz de los caracteres sexuales secundarios
y un freno en el desarrollo de su potencial óseo.
En la mujer, los estrógenos y la progesterona parecen tener un efecto anabo-
lizante menor, sin embargo favorecen el cierre de las placas de crecimiento epi-
fisiarias, lo que explicaría por que terminan su período de crecimiento antes que
los hombres.
La insulina es un mediador obligatorio para que la STH manifieste su poder
anabolizante. Es probable que estas dos hormonas obren sinérgicamente en la re-
gulación del crecimiento a pesar de su efecto opuesto en la regulación de la
glucemia.
Si bien existen otras muchas hormonas que influencian el crecimiento (al-
dosterona, vasopresina, prolactina, ... ) las citadas aquí parecen ser las que más
se influencian por el entrenamiento.
• Las enfermedades. Si una enfermedad no se prolonga demasiado tiempo (me-
ses), y no afecta al niño en el primer año de vida, aparece el fenómeno de recu-
peración, por la que el retraso posible sufrido por el niño se compensa
posteriormente sin dejar secuelas.
• Peso al nacer. Más de un 5% de los niños nacen con un peso inferior al normal
(por debajo de 2,5 kilos) o de forma prematura (entre el sexto y noveno mes de
embarazo), sufriendo alteraciones respiratorias, circulatorias o digestivas, así
como problemas de inmunidad. Los trastornos del crecimiento son más acusados
cuanto más bajo sea el peso al nacer o mayor la prematuridad. El sistema ner-
vioso central del niño no está suficientemente desarrollado y tiene dificultades en
su vida de relación, apareciendo con frecuencia hipoglucemia y muerte de célu-
las nerviosas. Este tipo de problemas resulta frecuente de una malnutrición ma-
terna, no solo en el curso del embarazo (drogas, tabaco, dietas ... ) sino incluso
antes del mismo.
16. 3. 2 Factores extrínsecos.
• La nutrición. Es éste posiblemente el principal factor externo, pues permite al
modelo genético cumplirse o no. Una alimentación equilibrada es imprescindible
para alcanzar el potencial genético normal del niño. Así durante las guerras se
observa una disminución sensible de la talla de la población joven, si bien los
chicos serían más sensibles a las restricciones que las chicas. Cuando el aporte

271
 · calórico es insuficiente se perturba el crecimiento, pues las proteínas son oxida-
das para proporcionar la energía necesaria y no se emplean para la construcción
celular. La malnutrición puede además causar anemias, obesidad, raquitismo,
etc. Estas diferentes reacciones son, afortunadamente, reversibles si se vuelve
pronto a una alimentación normal.
·~ Efecto del ejercicio. Se admite de forma general que el ejercicio físico es esen-
cial para el desarrollo armónico del cuerpo, y produce una mejora significativa
del sistema cardiorrespiratorio, metabolismo, tono y desarrollo muscular, etc.,
pero falta por determinar con precisión los efectos sobre la talla definitiva si se
realizan ejercicio intensos en edades tempranas y cual es el grado óptimo de tra-
bajo que nos lleva a alcanzar el potencial genético.
El modelo animal ha sido utilizado con frecuencia, encontrando osteoporo-
sis en animales inmovilizados con yeso, incrementos de longitud de extremida-
des en ratas sometidas entrenamiento intensivo de natación, mientras que el
mismo entrenamiento, antes de la pubertad, originaba una tibias más cortas en
animales de su misma especie y en las mismas condiciones experimentales. Di-
versos autores han constatado una disminución del crecimiento de huesos largos
en animales sometidos a un entrenamiento de carrera larga y sprint, tanto en ra ..
tas, ratones como en perros. Sin embargo algunos autores refieren datos contra-
dictorios, en concreto al trabajar con hamsters, lo que ha sido atribuido a un
factor interespecie. Si el ejercicio no es intensivo, sino moderado, parece haber
consenso en cuanto a que favorece el crecimiento óseo hasta su valor normal
(potencial genético), pero no más allá de lo que cabía esperar, es decir, no se fa-
brican gigantes entrenando, sino que la actividad física lleva en las mejores con-
diciones hasta la talla genéticamente determinada. Si el ejercicio es demasiado
intenso, el hueso, sometido a una tensión exagerada, sacrifica su potencial de
crecimiento para conservar su configuración y estabilidad. Algunos autores han
afirmado que una compresión enérgica intermitente del cartílago, ayudada por la
gravedad, el peso del niño y la contracción muscular, son esenciales para que
éste pueda tener un desarrollo normal. Hasta el momento parece imposible de-
terminar la cantidad de estrés necesario para un desarrollo óptimo de la estructu-
ra ósea. Donde no parece haber discusión es en lo referente al incremento de la
densidac.i y diámetro ée los huesos son.,etldos a estrés aumentando su con-·
tenido en minerales y disminuyendo su reabsorción. La inactividad física tiene
efectos opuestos, habiendo constatado hasta un 5% de pérdida de calcio y un
45% desmineralización tras semanas de reposo en cama en determinados
pacientes.
• Enfermedades y alimentación materna. Rubeola, o una simple gripe pue-
den tener sobre el desarrollo del mayores cuánto rnás pre
cozmente se visto la madre en el dado que ei embrión
posee entonces muy pocas células indiferenciadas, y la afectación de una de ellas
afectará a todas las qt;e \!a a dar '
La carencia minerales de proteínas y de
, D) retardan el crecimiento y afectan la talla deí recién nacido. La afecta-
ción obra un

272
 que lleva cabo la formación del sistema nervioso. El feto nunca alcanzará el
núrnero de células que hubiera debido tener.
'~ Las radiaciones. Evitar en
como las de e
nos advierten de los
niño a las radiaciones.
~ La raza y el clima. A menudo se suman y socioculturales
a factores por lo que se hace difícil estudiar éste fenóme-
existen ciertamente grandes diferencias entre diferentes razas.
• Las estaciones. Estudios llevados a cabo en grandes grupos de población han
mostrado que se produce un incremento más importante de la estatura en prima-
vera, mientras el crecimiento ponderal es más acusado en otoño.
+Las clases sociales. Los niños de clases sociales más altas son siempre más altos
y pesados que los de estratos sociales más deprimidos. Se debe, claro está, fun-
damentalmente a la calidad de la alimentación y las normas higiénicas de des-
canso y sueño, deporte moderado, ambiente afectivo, número de hermanos, etc.
+ Evolución de la especie. La tendencia del crecimiento en los niños es muy varia--
ble de una generación a otra, e incluye un aumento del peso en el nacimiento,
mayor velocidad de crecimiento y talla definitiva más elevada, junto a una pu-
bertad más precoz. La comparación de la evolución entre diferentes poblaciones
subraya que la mejora de condiciones de vida genera un aumento de la talla que
termina por alcanzar una meseta cuando se han alcanzado las condiciones
óptimas.

Cuestionario de Repaso (Ver al final del capítulo)

Bibliografía (Ver al final del

273
TEMA 17 ENTRENAMIENTO CON NIÑOS

17.1 Introducción
Si bien la actividad deportiva se inicia en los niños a través del juego desde
edades muy tempranas, el comienzo del entrenamiento sistemático, organizado,
obedeciendo a una programación y objetivos concretos, es el primer problema que
se plantean médicos, padres y entrenadores. La respuesta está en las características
fisiológicas, biomecánicas y factores externos que condicionan el tipo de deporte a
practicar. Existen especialidades en las que son precisas fuerza, velocidad, destreza,
coordinación, etc., algunas de las cuales alcanzan su máxima capacidad de desarro-
llo entre los 10 y 12 años, siendo por tanto a esa edad cuando ha de iniciarse el en-
trenamiento técnico. Sin embargo dada la inmadurez del sistema osteo-articular
hasta edades de 14-15 años, el entrenamiento específico con grandes cargas debería
posponerse hasta esas edades. Del mismo modo, sabiendo que mientras los ejerci-
cios de tipo aeróbico facilitan el crecimiento y desarrollo del niño, al tiempo que le
previenen contra la aparición de determinadas enfermedades, dado que en la etapa
prepuberal el sistema anaeróbico no está muy desarrollado, no deberíamos entrenar
esta cualidad de forma específica, si bien las competiciones en las que se vea impli-
cada esta área metabólica, no están formalmente contraindicadas.
17.2 Factores a tener en cuenta en la preinscripción del ejercicio físico
en el niño.
Deben valorarse cuatro factores en la prescripción de ejercicio en un niño:
• Frecuencia. Deben realizarse entre 4 y 5 sesiones por semana para que un niño
obtenga una respuesta fisiológica de entrenamiento. Pueden aceptarse 3 sesiones
si se aumentan los factores de intensidad y duración que vemos más adelante.
• Intensidad. Se refiere a factores como la velocidad y constancia en el gasto ener-
gético. La intensidad se controla a través de la frecuencia cardíaca pudiendo de-
terminarse en los niños niveles entre el 70 y 90% de la frecuencia cardíaca
máxima como ideales para el entrenamiento. En este rango entran en juego fac-
tores como la motivación, factores limitantes músculo-esqueléticos, morfotipo o
enfermedades crónicas. Debe considerarse el hecho de que no se debe llevar a
los niños a la frecuencia máxima de pulso durante los entrenamientos, así como
el que aprendan a controlarse ellos mismos el pulso cardíaco, tomándolo cada 15
minutos en entrenamientos prolongados.
• Duración. El tiempo mínimo de trabajo para lograr un futuro efecto beneficioso
sobre las cualidades físicas, puede ser de tan solo 12 a 15 minutos por sesión,

275
 aunque lo normal es necesitar entre 45 y 60 minutos de ejercicio aerobio para
conseguir un efecto de adaptación considerable. Para la mayoría de los jóvenes
sin actividades de competición se recomienda una duración mayor, con intensi-
dad entre ligera y moderada, obteniendo así un buen rendimiento con menos le-
siones. Consideraremos el producto (P) de [frecuencia x intensidad x duración].
Si P permanece constante, a mayor frecuencia de ejercicio, menor tiempo a in-
vertir en cada sesión y viceversa.
+ Tipo de actividad. Existen como hemos visto dos tipos opuestos de
ejercicios:aeróbicos y anaeróbicos. El primero es rítmico, repetitivo, utiliza
grandes grupos musculares y estimula los sistemas de producción de energía de-
pendientes del oxígeno, como la carrera, el ciclismo o la natación. El entrena-
miento anaerobio no actúa sobre el sistema cardiovascular y tiene escaso
beneficio sobre el estado físico y la capacidad de trabajo. Está contraindicado en
pacientes ~on hipertensión o cardiopatías congénitas, debido a su negativa in-
fluencia sobre el sistema cardiovascular en estos sujetos.
Con excepción de la carrera, la mayoría de los niños carece, hasta los cinco
años, de la habilidad necesaria para entrenar cualquier deporte. La agilidad y velo-
cidad son factores considerados primariamente determinados por factores genéti-
cos, por lo tanto no podemos hablar tanto de su entrenabilidad como de se
desarrollo, y esto puede y debe hacerse lo antes posible, insistiendo en aspectos más
técnicos que puramente físicos. La fuerza y la potencia se relacionan íntimamente
con el tamaño corporal, el morfotipo y la masa muscular, aumentando por lo tanto
con el crecimiento y el desarrollo, a lo que hay que añadir un entrenamiento racio-
nal con carga, respetando, como hemos dicho antes, la etapa puberal, propicia a la
aparición de lesiones óseas y tendinosas. La resistencia cardiorespiratoria está in-
11tv~nciada de forma escasa por el entrenamiento antes de la pubertad. El prepúber
sano se encuentra aparentemente cercano a su máxima eficacia a pesar de cualquier
entrenamiento fisiológico. Con el inicio de la pubertad y sus cambios derivados, pa-
rece, sin embargo, que disminuye a menos que se mantenga activamente la condi-
ción física. Esto sugiere la necesidad de considerar la madurez física como guía
para un acondicionamiento infantil seguro, utilizando los estadías de madurez pro-
puestos por Tanner en la prescripción de ejercicio durante la pubertad (Tabla 14.1).
De lo dicho anteriormente se desprende que si el entrenamiento va dirigido ha-
cia una mejora de las cualidades físicas generales o hacia un estado de bienestar fí-
sico y mental, basta seguir las premisas enunciadas, pero si pretendemos orientar al
niño hacia la competición o el rendimiento deportivo, deberemos seguir otras pre--
misas, dado que estamos obligados hacia la especialización precoz y por tanto a una
correcta planificación de la identificación, detección y selección del talento deporti-
vo, aspectos estos en los que entraremos más adelante. Antes describiremos breve-
mente otro aspecto a tener en cuenta al hablar de entrenamiento, íntimamente ligado
a la preparación física y de extraordinaria importancia en los nifí.os: La técnica den-
tro del entrenamiento.
Es evidente que se necesita coordinar la técnica, la táctica y la condición física.
Para cada nivel del rendimiento deportivo todas ellas tienen una estrecha relación
entre sL sin embargo su coordinación óptima es muy difícil y en la mayoría de los

276
casos se conduce a una sobrevaloración de la condición física. Generalmente se
pueden formular las siguientes normas:
• Un aumento o disminución de la condición física cambia la técnica de forma
cuantitativa y cualitativa, Jo que implica que la técnica se tiene que adaptar in-
mediatamente si se ha mejorado la condición física. Por ejemplo, un fuerte desa-
rrollo de la fuerza en una parte del cuerpo puede convertir la estructura global
del movimiento en una estructura arrítmica.
• Todos los ejercicios específicos de un deporte para la condición física tienen que
concordar con las condiciones biomecánicas, anatómicas y funcionales (formas
de adaptación).
• Cuanto antes se dominen las acciones técnico-coordinativas, más económica-
mente puede entrenarse la condición física (ahorro de fuerzas).
• Todas las componentes a variar con el entrenamiento (características de condi--
ción física, de coordinación, tácticas y volitivas) se condicionan mutuamente
respecto a la carga (adaptación) y regeneración (recuperación).
Para un entrenamiento organizado de varios años, la técnica y la condición físi-
ca se coordinan de la siguiente manera:

Entrenamiento Niños : entre 5 y 8 Formación general Fuerza general, Agilidad,

de los años. polifacética Velocidad de Reacción,
Fundamentos En las demás edades, Desarrollo de Técni- Resistencia fundamental.
periodos de 2 a 3 años. cas Básicas
Niños : desde 9 a 12 La Técnica se sitúa En Niños entrenamiento de:
Entrenamiento años. en primer plano. Velocidad de reacción
Formativo En las demás edades, Edad favorable para Fuerza rápida
periodos de 2 a 4 años. el entrenamiento mo- Resistencia aeróbica
tor- técnico Flexibilidad
Para adolescentes Entrenamiento técni- Predomina más en discipli-
Entrenamiento desde co y condición física nas que requieren fuerza y
de Rendimiento 13 a 16 años. específica tienen resistencia.
En las demás edades 2 mismo volumen y
años tiempo de trabajo
Alto Para adolescentes a
Rendimiento partir de 16 años. Según el deporte predomina
Deportivo Para las demás edades la técnica o la condición física
después de 6-8 años.

Tabla 17.1.- Niveles de entrenamiento deportivo relacionados con los periodos de edad idó-
neos para desarrollar las cualidades físicas y los aspectos técnicos (modificada de Grosser y
Neummaier, 1986).

277
 • Primer nivel de entrenamiento -2,3 años- o entrenamiento de los fundamentos,
se necesita como base una formación polivalente de la condición física general y
de las habilidades, incluyendo el aprendizaje de las "técnicas básicas" de cada
deporte.
• Segundo nivel o entrenamiento "constructivo" -2,4 años-, la elaboración técnica
ha de ser lo más importante, ya que el entrenamiento de la condición física está
en íntimarelación con el deporte en sí, es decir, los movimientos de los ejerci-
cios de condición física tienen que coincidir con las características cinemáticas y
dinámicas de la técnica. Así pues, cuanto antes se domine la técnica, antes se
puede entrenar la condición física.
• Tercer nivel o entrenamiento del "rendimiento" -2,3 años-, en el que técnica,
táctica y condición física tienen el mismo nivel. En los deportes de resistencia,
la resistencia aeróbica y anaeróbica vienen en primer lugar.
• Cuarto nivel, "alto rendimiento", tiene preferencia, según el deporte, la condi-
ción física o la técnica, estando esta etapa normalmente fuera del rango de edad
que nos ocupa.
17.3 Ventajas y riesgos de la especialización precoz.
La especialización deportiva precoz es una realidad ante la cual no caben postu-
ras de inhibición o de ignorancia por parte de los que de una u otra manera asumi-
mos responsabilidades profesionales en el deporte. Esta puede traducir
simplemente la conservación y la mejora de la salud del niño a través de la activi-
dad física, utilizando sus cualidades naturales, sus aptitudes, para lograr una mayor
y mejor armonía de su cuerpo con el entorno, y esto sin perjuicio de que en función
de un bagaje genético específico, un ambiente idóneo y una correcta programación
de su actividad física por parte de personal experto, de forma racional, sistemática y
sobre todo voluntaria, un niño decida iniciar un camino específico en un área depor-
tiva concreta que le lleve en un futuro a la posibilidad de alcanzar el alto nivel. Es-
tamos convencidos que una detección de habilidades básicas que permitan
seleccionar y orientar a los jóvenes hacia una especialidad determinada o grupo de
deportes, permitirá no solamente mayores logros deportivos, sino también evitar el
fracaso deportivo y la lesión. Es sin embargo importante distinguir bien entre la es-
pecialización precoz, la exigencia de altos rendimientos deportivos en edades tem-
pranas y la detección precoz de talentos. Para ello es necesario recordar los
conceptos antes enunciados de edad biológica y edad cronológica, pues es la prime-
ra la que marcará el grado de exigencia a que se puede someter a un niño, y además
debemos tener presente que una detección de talentos, aún llamándole precoz, está
comprendida hasta edades de 15 años e incluso más avanzadas.
Para que el efecto del entrenamiento no afecte negativamente el desarrollo ar-
mónico del niño, hemos de respetar varias premisas:
• Entrenamiento adaptado a la edad biológica. Con frecuencia hemos observado
solicitar, incluso de forma airada, la realización de determinadas acciones de-
portivas a niños que no estaban preparados para realizarlas, hablando en térmi-
nos de maduración neurofisiológica. Hemos de tener en cuenta que un niño no
puede sacar provecho de la práctica de una actividad determinada si su nivel

278
 global de destreza neuromuscular no está a la altura de la tarea, es decir, la
maduración juega un papel importantísimo en el aprendizaje de las habilidades
ontogenéticas. Por consiguiente, la práctica que se posterga hasta el momento en
que se está preparado para realizarla es mucho más eficaz que la prematura. Sin
embargo, la edad a que cada niño está preparado para cada actividad motriz es
muy específica y no se la puede vaticinar a priori. La especialización precoz
ayuda por otra parte al desarrollo de las habilidades motrices ontogénicas, en
particular las de carácter psico-social o específico, pues dependen en gran medi-
da de las oportunidades disponibles para practicarlas y de las condiciones de mo-
tivación e incentivo existentes (premios, competiciones).
Los efectos de esta práctica son más evidentes en las actividades complejas
que en las habituales de correr, saltar etc., por lo que una vez más, la orienta-
ción deportiva actúa de forma ventajosa. Por otra parte, los efectos de la prácti-
ca no se transfieren de un período de edad a otro, en ausencia de la práctica
correspondiente, porque las pautas originales de la coordinación neuromuscular
se distorsionan por culpa de los profundos cambios que experimentan la fuerza,
el tamaño y las proporciones del cuerpo. Además, el aprendizaje motor de tipo
más complejo depende de la inteligencia sensoriomotora y no guarda relación
con las aptitudes motrices generales ni con la capacidad física, lo cual nos invita
a desarrollar en el niño determinadas habilidades, aunque su nivel de éxito no
sea satisfactorio.
Existen grandes diferencias individuales en cuanto a la aparición de aptitu-
des locomotrices en los niños, que vienen determinadas por factores genéticos y
por ciertas características temperamentales, tal como señalamos más arriba. Es-
tas aptitudes motrices generales se relacionan positivamente con factores descri-
tos previamente como la mesomorfia, la madurez esquelética y el desarrollo de
la musculatura abdominal. Sabemos que en el cerebro aparecen funciones cuan-
do maduran estructuras y no antes. Estas estructuras aumentan su conectividad,
su mielinización, su tamaño. Las diferentes etapas siguen un orden inalterable,
pueden adelantarse o retrasarse, pero nunca una aparecerá antes que otra ni des-
pués. La estimulación es, pues, un factor que actúa sobre la evolución del cere-
bro, al actuar sobre su maduración.
• Un aprendizaje precoz de la técnica, sentando las bases de una correcta utiliza-
ción del cuerpo, con una buena armonización y economía de gestos, de forma
que consigamos situar al niño frente a sus posibilidades y alejarlo de posibles le-
siones y evitar el fracaso deportivo, es decir la frustración y el abandono defini-
tivo de la práctica deportiva.
• Entrenamiento planteado de forma racional, huyendo de la improvisación y de-
jándolo solamente en manos de personal especializado.
• Una correcta selección de talentos deportivos, tal como veremos más adelante.
Desde un punto de vista práctico, podemos hacer énfasis en las siguientes exi-
gencias para un correcto desarrollo del entrenamiento:
• Dejar un tiempo de recuperación suficiente después de un entrenamiento intenso,
sobre todo si se ha trabajado el componente fuerza.

279
 • No realizarjamás alternancias bruscas de carga, sobre todo en un organismo sin
haber sufrido una adaptación progresiva previa y reciente.
• Descartar el entrenamiento con pesos y halteras en niños, y de una manera gene-
ral eliminar el trabajo con peso por encima de la cabeza durante la fase de creci-
miento puberal, ya que podría producir efectos graves en la columna vertebral.
El trabajo con el propio peso es suficiente para el desarrollo y la tonificación
muscular a estas edades.
• Evitar cargas estereotipadas, rechazando fundamentalmente el trabajo asimétrico
y unilateral, pues se afectaría el valor funcional del sistema en su conjunto.
• No trabajar con cargas estáticas de duración relativamente largas; las cargas al-
ternas son favorables al cartílago articular hialino y al cartílago fibroso de los
discos ligamentosos. Las cargas estáticas dañan la irrigación sanguínea, mientras
que las dinámicas o activas la mejoran.
1 7.4 Modelos de detección de talentos deportivos.
El proceso de selección de un talento deportivo no es un acto simple ni instantá-
neo, sino que se lleva a cabo a lo largo de un período de tiempo más o menos pro-
longado, que puede oscilar de varios meses a 4 o 5 años. Entendemos por detección
de talentos deportivos a "una c¿eración reposando sobre una predicción a largo pla-
zo en cuanto a las posibilidades de que un individuo posea las capacidades y los
atributos necesarios para alcanzar un nivel de performance dado en un deporte de-
terminado", mientras que selección es "una operación reposando sobre una predic-
ción a corto plazo en cuanto a las posibilidades de que un sujeto dado, en el seno de
un grupo de atletas, posea atributos, el nivel de aprendizaje, el entrenamiento y la
madurez necesarias para realizar una mejor performance que el resto de los mieLl-
bros del grupo en un futuro inmediato". Teniendo en cuenta que se tardan de 6 a 1O
años en formar a un atleta de élite, y que en determinadas especialidades deportivas
la edad cumbre son los 15-18 años, resulta evidente que es necesario empezar hacia
los 8-10 años.
Las ventajas de la detección precoz de un talento deportivo son, según Bompa
(1985): 1) tiempo reducido para llegar a la élite; 2) el entrenador trabaja con mejo-
res elementos; 3) aumento del número de atletas que pueden llegar al nivel interna-
cional; 4) aumento de la homogeneidad del grupo de atletas cíe élite; 5) aumento de
la confianza del atleta elegido.
Desde un punto de vista práctico, la mejor manera de constatar el talento de un
niño para dominar una determinada tarea, o su habilidad para aprenderla, es enfren-
tándole a esa tarea, pero no una única vez, sino evaluando el proceso de aprendiza-
je, la evolución en el proceso de adquisición de habilidades. En primer lugar habrá
que determinar quienes de los niños de una población diana poseen las "habilidades
motrices generales" que les hacen aptos para la práctica del deporte en generaL Es
clásico en edades muy tempranas el niño que se desenvuelve bien en una gran varie-
dad de actividades, de velocidad, de resistencia, de potencia, puntería, etc A con-
tinuación habremos de determinar qué deporte es el indicado para cada niño, con la
intención de alcanzar el alto nivel.
 fase, se una batería de test diferente para explorar cada
. Hablamos de tm psicocinético" para cada
dad. En una tercer2 . una vez detectado el talento la "se lec·
través de un proceso de seguimiento en desarrollo del trabajo
au.<u•~u'''v para nifíc, y hacia una concreta. De este gru-
po, solo algunos, pocos, alcanzarán realmente el alto niveL
Se han desarrollado diferentes modelos multidimensionales tienen en cuen--
ta la evolución de en relación a la maduración. Estos basan en la
premisa de que existen capacidades subyacentes a la en cada deporte, y
que es posible pues predecir ésta última con arreglo a la presencia de los primeros
en un sujeto. Estas determinantes de la performance deben en primer lugar ser iden-
tificadas, y a partir de ellas se articulará el modelo de detección del talento deporti-
vo. Sin embargo hay varios factores a considerar en la investigación de los mismos:
1) la especificidad y enorme variedad en cada especialidad deportiva,
2) el grado de determinación genética de los determinantes y 3) la evolución de la
performance y de la contribución de los determinantes para los diferentes
niveles de la nPi'T{)i'IO

Algunos modelos de detección de talentos deportivos son los propuestos por

Dreke (1 Geron ( , Gimbel (1976), Havlickel, Komarik y So-
mova (1982), Jones y Watson (1978), Weber (1982), Regnier (1988).
El modelo por Harre (1987) se basa una premisa la cual no
es más que a través del entrenamiento que se puede llegar a determínar si un joven
posee las habilidades necesarias para alcanzar el alto nivel. Así pues, en primer lu-
gar se establece un programa de entrenamiento en el que participan el mayor núme-
ro de niños. Este permite el proceso de desarrollo de los niños y el reconocimiento
de su potencial. Esto no es del todo asumible al valorar determinados aspectos,
como los morfofuncionales (talla definitiva, etc.). En segundo lugar considera de-
terminante el medio social donde se desenvuelve el niño (apoyo de padres, medio
escolar y soporte afectivo). Harre emite un cierto número de reglas y principios a
respetar en la búsqueda de talentos:
• La detección de talentos se hace en dos etapas. Una primera en la que los niños
demuestran su habilidad atlética y otra consistente en la i.dentificación
de habilidades específicas.
+ La detección ha de ser basada sobre los factores críticos de la performance, ele-
gidos entre los que van íntimamente ligados a la herencia.
• Evaluar la performance en relación a su desarrollo biológico.
• Es necesario tener en cuenta variables psicológicas y sociales.
El reconocimiento de la aptitud durante el programa de entrenamiento se basa
en cuatro indicadores:
+ El nivel de performance alcanzado.
+ La tasa de mejora de la performance.
+ La estabilidad de la performance en diferentes condiciones.
+ La tolerancia a las demandas del entrenamiento.

281
 Havlicek, Komadel, Komarik y Simkova (1982) presentan un planteamiento ba-
sado en varios principios:
+ Las etapas a franquear serán las siguientes:
a) Identificación de los niños más dotados para la actividad física en las
escuelas.
b) Especialización en una familia de deportes según habilidades específicas.
e) Especialización en un deporte concreto.
d) Decisión en cuanto a la posibilidad potencial de alcanzar el alto nivel.
+No es necesario especializar a los niños demasiado pronto en un deporte. Es pre-
ferible su vinculación a una familia de deportes.
+ Los criterios de selección deben estar basados sobre predictores verificados
científicamente y que posean un ascendente genético, una estabilidad de desarro-
llo y un valor pronóstico demostrado.
+ La performance deportiva, al ser multidimensional, necesita poner en contribu-
ción varios dominios científicos para detectar los individuos más susceptibles de
alcanzar el alto nivel.
• Existe una jerarquía en el género de factores a utilizar para predecir la perfor-
mance, dando prioridad en primer lugar a los factores llamados estables y no
compensatorios, teniendo en cuenta los inestables y compensatorios.
• Es necesarios disponer de la más amplia base de deportistas posible.
• El proceso de detección debe hacerse teniendo en cuenta un espíritu democrático
y humanitario.
+ Debe ser administrado y planificado cuidadosamente, dando la mayor cantidad
de información posible a los participantes.
+ Debe hacerse en el contexto global del desarrollo de los atletas.
+ La finalidad de un modelo de detección de talentos es que los individuos más do-
tados para un determinado deporte practiquen el mismo.
Gimbel (1976), parte de la premisa de que el talento debe ser analizado bajo
tres ángulos:
1.- bases morfológicas y fisiológicas,
2.-la entrenabilidad (tasa de mejora) y
3.-la motivación. Además la consecución de un talento depende de factores internos
(genéticos) y externos (ambiente sociocultural).
Montpetit y Cazorla (1982) proponen un modelo de detección de talentos.basa-
do en la determinación del perfil de los atletas de alto nivel (nadadores) y verifican-
do la estabilidad de las variables que caracterizan a los campeones con la ayuda de
estudios longitudinales.

282
 Dreke (1982) sugiere una predicción en tres etapas. Una primera llamada pre-
selección, en el curso de la cual los factores siguientes son considerados:
a) estado de salud general;

b) dossier académico;
e) sociabilidad;

d) somatotipo;
e) agilidad.
A continuación está la etapa de verificación, en el curso de la cual los somatoti-
pos son comparados a las características de los diferentes deportes y se administran
test de habilidades físicas específicas. La tercera etapa es la detección propiamente
dicha en la que los jóvenes son sometidos a un corto período de entrenamiento en el
curso del cual sus performances son evaluadas, lo mismo que su adaptación psicoló-
gica al entrenamiento.
Webwe (1982), propone una batería específica para la detección de talentos en
gimnasia artística, en la que se retienen los siguientes factores:
a) factores antropométricos;
b) cinco test generales (carrera de 20m., salto de longitud sin impulso, course na-
vette, fuerza de abdominales y agilidad);
e) seis test específicos (puente, gran ecart, tracción de brazos, equilibrio vertical
invertido, velocidad de reacción y equilibrio de pies).
Bompa (1985) por su parte, supone que la performance deportiva viene deter-
minada por tres tipos de factores:
a) las capacidades motrices (perceptivo-motoras, endurance, fuerza y potencia);
b) capacidades psicológicas y
e) cualidades morfológicas.
La mayor parte de los modelos para la detección de talentos deportivos encon-
trados han sido propuestos por los países del Este de Europa. A pesar de que su
aplicación puede ser difícil en un contexto político que no sea el que existió en esa
época en aquellos países, las líneas maestras de estas teorías pueden ser tenidas en
nuestro medio.

17.5 Importancia del calentamiento

El calentamiento engloba actividades útiles para establecer el estado óptimo de
preparación psico-física y coordinativo-cinestésica antes de una actividad física exi-
gente, así como para prevenir lesiones.

283
 Distinguimos un calentamiento general, activando todas las funciones orgam-
cas, como por ejemplo la carrera, del calentamiento especial, específico de la disci-
plina a desarrollar, debiendo ser el segundo precedido del primero.
El calentamiento puede ser activo, pasivo, mental o combinado. El pasivo, bajo
forma de sauna, duchas, diatermia, masaje, etc., no contribuye en prácticamente
nada al rendimiento, y ha de ser acompañado de un calentamiento activo. El mental
ayuda a los sujetos lesionados.
El calentamiento eleva la frecuencia cardíaca al nivel del trabajo a realizar, au-
menta la presión sanguínea, repercutiendo favorablemente en la hemodinámica y re-
distribución de la sangre hacia el músculo, así como favorecer los procesos de
difusión. Aumenta también la frecuencia y profundidad de la ventilación, llevándo-
las a los valores de trabajo, pues estos tienen una cierta inercia a adaptarse. Dismi-
nuye por otro lado la viscosidad muscular, mejora el aporte de substratos y oxígeno
hacia el músculo al incrementar la temperatura corporal y_ llevar la curva de disocia-
ción de oxi-hemoglobina haciala derecha, y logra una optimización individual de
los procesos neuromusculares.
El calentamiento mejora además la disposición psíquica , la percepción óptica y
la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales, como la
formación reticular, con lo que se mejora la coordinación y la precisión de las ac-
ciones motrices. Experiencias llevadas a cabo en niños de 7 a 9 años han mostrado
un incremento de un 10 % en los resultados de pruebas aeróbicas, con una mayor
extracción de oxígeno, y de un potencia anaeróbica media, evaluada a través de un
test de Wingate, de un 7 % superior, todo ello tras un período de calentamiento en
el que la frecuencia cardíaca fue llevada a 150 latidos por minuto y la temperatura
corporal se incrementó en medio grado. Al parecer el tiempo óptimo de calenta-
miento no específico es de 8 a 12 minutos, y en niños parece ser más eficaz el ca-
lentamiento intermitente que el continuo, aunque ambos conducen a la obtención de
buenos resultados.

17.6 Alimentación y nutrición

La fase anabólica del metabolismo durante el proceso del crecimiento y diferen-
ciación exige un gran número de fenómenos de reestructuración y provocan un no-
table incremento del metabolismo de base. En los niños, el metabolismo basal es de
un 10 a un 20 % más elevado que en los adultos. Además las necesidades de vitami-
nas, minerales y alimentos está notablemente incrementada, fundamentalmente si se
trata de un niño activo o sometido a un programa concreto de entrenamiento. Desta-
ca la necesidad de albúmina, de hasta 2,5 gr/kg de peso corporal. En los deportes
en los que el máximo rendimiento se logra en las fases del crecimiento que corres-
ponden con el máximo desarrollo, son necesarios adecuados períodos de recupera--
ción. Este capítulo ha sido ya desarrollado convenientemente en el apartado de
nutrición.

284
1 7. 7 Desentrenamiento
Son muy pocos los efectos duraderos o permanentes que el ejercicio tiene en el
hombre. Las mayoría de las respuestas y adaptaciones se producen casi exclusiva
mente mientras duran los entrenamientos y otras desaparecen en el plazo máximo de
un año. El grado de pérdida de condición física está en relación directa con el nivel
del estado de forma alcanzado, siendo mayor la pérdida entre mejor condición física
se tenga.
Son varios los autores que han estudiado el fenómeno del desentrenamiento, si
bien casi nunca se ha llevado a cabo en niños, aunque no debe ser muy diferente a
lo que sucede en los adultos. En un estudio llevado a cabo con estudiantes durante
23 semanas después de detener sus entrenamientos, se apreció un incremento de la
frecuencia cardíaca para una misma carga de trabajo submáxima, un retraso en la
recuperación tras el esfuerzo y una disminución de la eficiencia ventilatoria objeti-
vada con un notable aumento del equivalente respiratorio. También se observó una
disminución de la concentración de enzimas 6 meses después de un período de en-
trenamiento aeróbico.
El desentrenamiento puede ser mucho más grave en niños que padecen poliar-
tritis reumatoide o una miopatía. En ellos, una postración prolongada puede ser ca-
tastrófica, pudiendo perder las escasas posibilidades que tenían de permanecer
ligeramente activos. El desentrenamiento es extremadamente peligroso, pues provo-
cará una mayor inactividad por disminución de la capacidad física, lo que hará dis-
minuir a su vez dicha capacidad, cerrando un círculo vicioso que es necesario
romper. Se produce además en los niños inmovilizados por un yeso, en compara-
ción a otros niños ingresados en medio hospitalario, pero que conservan su movili-
dad, una elevación significativa de la presión arterial y una excreción urinaria
incrementada de calcio.
Se ha podido observar también, como consecuencia del desentrenamiento, un
descenso de la hemoglobinemia, del volumen de sangre total y de la excreción de
los metabolitos de la adrenalina.
Evaluando a determinados atletas varios años después de detener sus entrena-
mientos intensivos en edad juvenil, se ha constatado una potencia máxima aeróbica
semejante a aquellos sujetos que jamás habían entrenado; sin embargo su volumen
cardíaco permaneció ligeramente por encima de los valores de la población sedenta-
ria. Cuando reanudaron los entrenamientos, las ganancias del consumo máximo de
oxígeno fueron las mismas en ellos que en aquellos que jamás habían entrenado.

285
Cuestionario de Repaso (Capítulo IV)

l. Describa las principales cualidades físicas y su evolución a lo largo de la madu-

ración biológica del niño.
2. Enumere los factores limitantes del rendimiento aeróbico. ·
3. Cite los efectos beneficiosos de la práctica de actividad física en el niño, con es-
pecial énfasis en la modificación de la composición corporal.
4. Ordene pororden cronológico las diferentes cualidades psicocinéticas, atendien-
do a su proceso de maduración y máximo desarrollo.
5. Enumere los factores extrínsecos e intrínsecos que afectan al crecimiento del
niño y destacar aquellos más influenciables por el ejercicio.
6. Desarrolle los principales factores en la prescripción de ejercicio en un niño.
7. Ventajas y riesgos de la especialización precoz. Cite los principales modelos de
detección de talentos deportivos.

Bibliografía (Capítulo IV)

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el capítulo:

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2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del capítulo:

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290
1
1
1 1

CAPÍTVLOV

EJERCICIO FÍSICO, FITNESS

Y CALIDAD DE VIDA

291
 C/\PÍTVLO V
EJERCICIO FÍSICO, FITNESS
Y CALIDAD DE VIDA

Tema 18. ACONDICIONAlVIIENTO FÍSICO EN LOS ADULTOS.

FITNESS. . ......... o •• o •••••••••• o ••••••• o •••••••••••• o o • • • • • • 295
18.1. Consideraciones generales .. o ••••••••• o •••• o o ••• o •••••• o.. 295
18.2. Fitness. Evolución de un concepto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
18.3. Componentes del fitness ............................ o..... 299
18.3.1. Capacidad aeróbica ................. o........... 299
18.3.2. Fuerza ............... o.......................... 300
18.3.3. Resistencia muscular. ................ o.......... 300
18.3.4. Flexibilidad .................. o.................. 301
18.3.5. Composición corporal. .. . . . . .. . . . . .. . . . .. .. . . . . . 301
18.4. Fitness como determinante de la salud y la longevidad. . . . 302
18.5. Los riesgos del ejercicio .................... o............. 307
18.5.1. Muerte repentina ..................... o.......... 307
18.5.2. Lesiones músculo-esqueléticas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308

Tema 19. LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO EN ADULTOS

SANOS ........................................................ 309
19.1. Introducción ................................... o o ••••••• o 309
19.2. Capacidad aeróbica .......... o............................ 310
19.20 l. Principios metodológicos ....... o................ 310
19.2.2. Metodología de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313
19.3. Fuerza y resistencia muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314
19.3 .l. Principios metodológicos. . ....... o ••• o • • • • • • • • • • 314
19.3.2. Metodología de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
19.3.3. Formas de organización del entrenamiento de
fuerza y resistencia muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
19.4. Flexibilidad. .. .. .. . .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. . .. . .. .. .. .. .. .. . 320
19.4.1. Principios metodológicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
19.4.2. Metodología de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
19.5. Composición corporal. .. . . . .. . . .. . .. .. . .. . . . . .. . . . . . .. . . . 322
19.5 .1. Equilibrio calórico y control de peso. . . . . . . . . . . . 322
19.5.2. Interacción de dieta y ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . 322
10.6. Determinantes de participación en el ejercicio físico. . . . . . 324
19.6.1. Métodos para mantener y mejorar la motivación
por el ejercicio. . . .. . .. . . . .. . . . . . . . .. .. . . . . . . . .. . 325

293
Tema 20. PRUEBAS PARA VALORAR EL NIVEL DE FITNESS . . . . . . 329
20.1. Importancia de la valoración .. . . .. .. . .. . . . . .. . .. . . . .. .. .. 329
20.2. Un poco de historia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330
20.3. Cómo interpretar y explicar los resultados de una prueba. 330
20.4. Reconocimiento en reposo y en esfuerzo. . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
20.5. Tipos de pruebas. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . .. .. .. . 331
20.5.1. Cuestionarios . .. . . . .. .. . . . .. .. .. . . . . .. . . . .. .. . .. 332
20.5.2. Valoración de la capacidad aeróbica . . . . . . . . . . . . . 334
20.5. 3. Val oración de la fuerza y resistencia muscular. . . 339
20.5.4. Valoración de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340
20.5.5. Valoración de la composición corporal. . . . . . . . . . 340
20.6. Retroinformación y revisión del programa. . . . . . . . . . . . . . . . 342

Al finalizar la presente unidad temática, el lector será capaz de:

J Describir los términos relacionados con el.fitness, la salud y el bienestar.

J Describir los componentes del fitness.
J Enumerar los factores de riesgo asociados con los problemas cardiovasculares .
./ Identificar las ventajas y riesgos del ejercicio fisico .
./ Recomendar un programa de ejercicios en cuanto al tipo de actividad, intensidad,
duración y frecuencia para cada uno de los componentes del fitness .
./ Conocer la existencia e importancia de los cuestionarios sobre salud y de las
pruebas destinadas a valorar el nivel de fitness de los participantes.
J Valorar objetivamente el nivel de fitness de los participantes.

294
TEMA 18 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LOS ADULTOS.
FITNESS.

18. 1 Consideraciones generales

Existe una compleja relación entre los niveles de actividad física habitual, los
niveles de fitness y el estado de salud. La actividad física habitual puede influenciar
en el nivel de fitness, el cual influye sobre los niveles de actividad física habitual.
De hecho, los individuos que presentan mejores niveles de fitness son los más acti-
vos, e incrementando el nivel de fitness las personas tienden a ser más activas.
También la salud se relaciona con la actividad física habitual y el nivel de fitness.
Pero, en realidad, las relaciones entre todos estos conceptos no son tan sencillas,
puesto que hay otros factores asociados con las diferencias individuales del estado
de salud.

• Herencia
• Estilo de vida
• Entorno
• Atributos personales

Tabla 18.1.- Relación entre actividad fisica, fitness y salud (Bouchard y col., 1988).

Antes de continuar vale la pena definir los términos más utilizados con el fin de
evitar confusiones y establecer un consenso:
• Actividad física es cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos
esqueléticos que produce un substancial incremento del gasto energético (que
puede ser medido en kcal).
• Actividad en el tiempo libre es la actividad física que una persona o grupo reali-
za en su tiempo de ocio.
• Ejercicio es la actividad física que realizamos en el tiempo libre, con intenciona-
lidad o propósito específico, como por ejemplo incrementar uno o varios de los

295
 componentes del fitness (Caspersen, Powel y Christenson, 1985). Y entrena-
miento es la planificada y estructurada repetición de ejercicios, durante períodos
de semanas o meses, con la intención de incrementar la forma física y el
rendimiento.
• Salud es un estado del organismo en el que todas sus funciones se efectúan nor-
malmente, teniendo en cuenta las dimensiones físicas, sociales y psicológicas,
cada una de ellas caracterizada por un continuo entre un polo positivo y otro ne-
gativo. La salud positiva se asocia con una capacidad de disfrutar de la vida y el
establecimiento de metas; no es meramente la ausencia de enfermedad. La salud
negativa está asociada a lo enfermizo, y en extremo, a la mortalidad.
• Bienestar es un concepto holístico que describe un estado de salud positiva en el
individuo y comprende el bienestar biológico y psicológico.
• Morbilidad es un estado de mala salud, generalmente resultante de una patología
específica. La mortalidad se define normalmente en términos de ratios de falle-
cimientos en función de la edad y el sexo.
• Herencia son los factores inherentes que contribuyen a la variación humana en el
nivel de fitness y el estado de salud.
• Estilo de vida comprende lo añadido de una conducta individual, las acciones y
hábitos que pueden afectar Le salud (p.e. fumar, actividad física regular).
• El entorno tiene unas características físicas y sociales (temperatura, humedad,
altitud, calidad del aire, lugar de residencia, lugar de trabajo, producto nacional
bruto, etc.) que afectan en la actividad física habitual, el fitness y la salud.
• Los atributos personales, las características sociodemográficas como la edad,
sexo, nivel socioeconómico, personalidad, motivación, etc.
18.2 Fitness. Evolución de un concepto.
Para algunos, fitness significa llegar a un estado de buena salud, y para otros
implica niveles de potencia y capacidades motrices. Por ello es necesario encontrar
una definición común.
Caspersen, Powel y Christenson (1985) definen fitness como un conjunto de
atributos que el individuo tiene, o conseguirá, relacionados con la capacidad de rea-
lizar actividad física. Esta definición se relaciona más con el rendimiento deportivo
que con la salud.
Para Pate (1988) las expresiones "capacidad funcional" y tarea física sugieren
11 11

una relación primaria a la capacidad de realizar una actividad motora, por eso surge
el concepto "Health-Related Physical Fitness" o fitness relacionado con la salud,
que es un estado caracterizado por la capacidad de realizar diariamente actividades
con vigor, y demostración de destrezas y capacidades que están asociadas con un
bajo riesgo de desarrollar enfermedades hipocinéticas prematuramente (p.e., aque-
llas asociadas con la inactividad física). En este sentido podemos decir que fitness
significa llegar a un eslado de buena salud, y que es la capacidad de llevar a cabo
diariamente tareas con vigor y viveza, sin excesiva fatiga y con suficiente energía
como para disfrutar del tiempo libre aunque sm::jan emergencias
dent's Council on Physical Fitness and Sports, 1971). Fitness es
mantener, animar y resistir el estrés bajo circunstancias difíciie~L cuando una

296
person2 mcapac, abandonaría . Es lo contrario de fatigarse con
senciLc _¡s, de entrar con entusiasmo en actiVidades de
exhausto frente a un inesperado esfuerzo físico.
Una mucho más genérica: Fitness es la capacidad de desarrollar un
n¡uscular satisfactorio (Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, y McPher-
son, 1990). O más simplemente como "la cantidad de actividad requerida para
mantener una buena salud" (Sharkey, 1991, p. 61).
El elevado porcentaje de norteamericanos rechazados para el servicio militar
durante la Primera Guerra Mundial reenfocó el interés en ::l fitness mílitar. Y cuan-
do el 45% de los hombres examinados para servir en la Segunda Guerra Mundial se
determinaron incapacitados por razones físicas o mentales, la actividad física militar
aún recibió más atención. En 1953, la prueba de Kraus-Weber para niños demostró
que los norteamericanos presentaban un nivel de condición física inferior al de sus
homólogos europeos. Esto irritó el ego del pueblo norteamericano y rápidamente,
en 1955, el presidente Eisenhower formó el President's Council on Youth Fitness.
Reaccionando a la prueba de Kraus-Weber, la American Association for Health,
Physical Education and Recreation publicó su primera prueba de fitness en 1958. Y
en 1961, el presidente John F. Kennedy animaba a llevar una nueva vida dentro del
fitness y el President' s Council on Youth Fitness (renombrado President 's Council
on Physical Fitness and Sport). Desde entonces, el fitness ha ido, progresivamente,
adquiriendo importancia como componente de los programas escolares, y se han
creado numerosas pruebas (p.e. President' s Council, Aahperd, Aahperd Health Re-
lated, Physical Best, Fitnessgram, AAU y Marine Corp) en atención a las escuelas.
Hasta la década de los 50, el interés del fitness en adultos estaba centrado en el
ejército, la fisiología y el deporte. Entre los 50 y los 60 el fitness para adultos se
centraba en el desarrollo de la fuerza. Morris y sus colaboradores encontraron una
asociación entre la inactividad física y las enfermedades coronarias (Morris, Heady
y Raffle, 1956). Bowerman y Harris (1967) motivaron el movimiento del jogging
con su publicación, y Cooper (1968) hizo de aerobics una palabra mundialmente co-
nocida. Por lo que en la década de los 70 el fitness se centra más en el ejercicio
aeróbico.
Entre los 80 y los 90, surge la moda del fitness, enfocando y dando un nuevo
énfasis de la actividad física hacia la consecución de la salud. Un gran número de
personas participa en actividades como la natación, correr, ir en bicicleta, sesiones
dirigidas de alto y bajo impacto, step, slide y muchas otras. Los programas de
fitness se desarrollan y expanden hasta llegar a ser una parte integral del estilo de
vida. Una vida libre de enfermedades y con un mayor conocimiento de lo que signi-
fica y aporta el movimiento.
A partir de los 90 se plantea que la ausencia de enfermedad es sólo una parte de
la fotografía. El continuo de la salud también incorpora el concepto de bienestar,
puesto que el Fitness Total se mueve alrededor del ejercicio y de un estilo de vida
activo (Fig. 18 .1). Hay otros factores asociados al fitness que no están enteramente
determinados por el nivel individual de ejercicio físico. Fitness también se extiende
a los sistemas biológicos, los cuales están influenciados por el nivel de ejercicio ha-
bitual. Las variables a considerar incluyen la tensión arterial, la tolerancia a la

297
glucosa y la sensibilidad insulínica y los niveles de lípidos y triglicéridos en sangre.
Así como otros componentes del estilo de vida, las condiciones ambientales, los
atributos personales, las características genéticas, la nutrición y el dejar de fumar.
Todos ellos pueden afectar a los factores del modelo básico y determinar sus
relaciones.
Composición corporal
ideal
saludable

Fitness aeróbico No tabaco

No alcohol
ni drogas

Fig. 18.1.- La rueda del fitness

Las autoridades sanitarias, y los médicos en particular, son los responsables de

velar por la salud de la sociedad. Ahora, con el auge del fitness, la población ha
asumido individualmente la responsabilidad de su salud. Se está alimentando mejor,
reduciendo el nivel de colesterol en sangre y dejando el hábito de fumar. Para enfo-
car al individuo hacia la responsabilidad de su vida se suelen utilizar cuestionarios,
puesto que ayudan a evaluar individualmente el estilo de vida y definir lo que sería
una "Apreciación del Riesgo de Vida". Se trata de obtener una información aproxi-
mada, no exacta, a partir de las conductas o hábitos personales, para predecir la sa-
lud futura.
Los programas de mejora de la calidad de vida producen grandes beneficios en-
tre los que podemos destacar, (a) la reducción de los costes sanitarios de las admi-
nistraciones públicas, (b) la disminución del absentismo laboral y (e) el aumento de
la motivación de los trabajadores. La mayoría de estos programas de fitness tienen
en común la implementación de las siguientes áreas:
• Educación sobre los efectos negativos del tabaquismo y abuso de drogas y
alcohol.
• Control del estrés.
+ Programas de ejercicios.
• Consejos nutricionales y control del peso corporal.

298
18.3 Componentes del fitness.
Es necesario identificar y definir los componentes del fitness. Muchos factores
han estado asociados y referidos erróneamente como componentes del fitness. Pero
debemos mantener y considerar como componentes del fitness sólo aquellos factores
que desarrollan la salud e incrementan la capacidad funcional del organismo, ade-
más de las habilidades motoras. Basado en estos criterios se aceptan, generalmente,
estos cinco componentes (American College of Sports Medicine, 1991):
• Capacidad aeróbica.
• Fuerza.
• Resistencia muscular.
• Flexibilidad.
• Composición corporal.
Pero, de todos ellos, y debido a la relación existente entre su desarrollo y la
disminución de los problemas cardíacos, vasculares, nivel de colesterol, hiperten-
sión, grasa corporal, etc., es la capacidad aeróbica quien ocupa el lugar más pre-
ponderante. De todos modos, para gozar de un nivel de fitness suficiente, es
necesario combinar diferentes tipos de ejercicios con el fin de desarrollar todos y
cada uno de los componentes del fitness.
18.3.1 Capacidad aeróbica.
Puede ser definida como la capacidad de realizar un trabajo eficaz, de baja o
media intensidad, que involucre grandes grupos musculares durante el mayor tiem-
po posible y en presencia de oxígeno. Es decir, la capacidad del corazón, pulmones
y el sistema circulatorio para llevar oxígeno a los músculos. El factor limitante que
determina la capacidad del organismo a resistir es la disposición o no del oxígeno
suficiente para el trabajo muscular. Un buen nivel de capacidad aeróbica está muy
relacionado con la salud cardiovascular, puesto que la incapacidad de sostener una
tarea físicamente demandante es uno de los síntomas de padecer enfermedades coro-
narias o CHD (del inglés Coronary Heart Disease).
Cuando las demandas de oxígeno se incrementan con el ejercicio, la capacidad
del organismo para tomar el oxígeno es un factor importante para el rendimiento.
Por eso el consumo máximo de oxígeno es una buena medida para valorar la capaci-
dad aeróbica. La relación entre el consumo de oxígeno y la energía necesaria se de-
fine por:
• Toda actividad requiere energía.
• Para producir energía necesitamos oxígeno.
• El cuerpo puede almacenar comida pero no oxígeno. Es necesario respirar para
vivir.
La capacidad aeróbica viene determinada por la capacidad de los sistemas cir-
culatorio y respiratorio, por ello nos referimos a menudo como capacidad cardiores-
piratoria o simplemente fitness cardiovascular. Varios términos se utilizan como
sinónimos de capacidad aeróbica o fitness aeróbico: resistencia cardiorrespiratoria,
capacidad de trabajo físico, potencia aeróbica. Conforme han evolucionado las

299
técnicas de valoración funcional en laboratorio, el término se ha ido modificando,
así tenemos que (Sharkey, 1991, p. 58): al principio se hablaba de fitness cardio-
vascular, reconociendo el rol del corazón y la circulación en el ejercicio físico y el
entrenamiento. Posteriormente se adoptó el de fitness cardiorrespiratorio, enten-
diendo que los efectos periféricos del entrenamiento de capacidad aeróbica com-
prenden la importancia de los mecanismos oxidativos celulares. El sistema
cardiorrespiratorio incluye el corazón, sangre, arterias, venas y pulmones. Y el
nombre fitness aeróbico se propone indicando la capacidad de obtener (respiración),
transportar (cardiovascular) y utilizar (músculos) oxígeno. Además de tener en
cuenta que, durante un trabajo aeróbico se utilizan las grasas para obtener energía,
provocando una disminución del porcentaje de grasa corporal y, por tanto, una mo-
dificación de la composición corporal, que como se ha visto anteriormente es uno
de los componentes del fitness.
Son aeróbicos los ejercicios de intensidad moderada, de larga duración y que
desarrollan en el participante:
• Una musculatura rica en fibras rojas, lentas o ST (del inglés Slow Twich).
• La capacidad de mantener durante largo tiempo un esfuerzo correspondiente a
un porcentaje elevado del V0 2máx.
• La mejora de la potencia aeróbica máxima.
• La integración y buena calidad de todos los sistemas que aportan oxígeno a las
células: el sistema ventilatorio y el cardiocirculatorio.
18.3.2 Fuerza.
En este punto se entiende fuerza como fuerza máxima, y la podemos definir
como el máximo y único esfuerzo que puede ejercerse contra una resistencia. Sólo
se necesita un elevado grado de fuerza si se necesita realizar contracciones muscula-
res submáximas, o bien rendir en deportes que exigen esfuerzos explosivos o maxi-
males. Relacionada con la salud, un buen nivel de fuerza y resistencia muscular
representa la mayor protección para los problemas articulares y de la zona lumbar,
y, por tanto ayuda a mantener la corrección postura!.
Durante muchos años ha sido considerado como el único componente necesario
para estar en forma, por eso la mayoría de pruebas de fitness se basaban en pruebas
de fuerza. Hoy en día sabemos que no es así, sin embargo un mínimo nivel de fuer-
za es necesario, puesto que mejora la capacidad para afrontar tareas cotidianas
como levantar y desplazar un peso, previene la osteoporosis y aumenta el consumo
calórico en reposo. Una persona con poco desarrollo muscular encontrará dificulta-
des para mantener una postura erguida.
18. 3. 3 Resistencia muscular.
Este componente puede ser definido como la capacidad de los músculos para
aplicar una fuerza repetidamente o sostener una contracción muscular durante un
período de tiempo prolongado. Tomemos como ejemplo el realizar "abdominales"
en un minuto, o bien el máximo número de flexiones de brazOs. Si se desea desa-
rrollar la resistencia muscular con un programa de levantamiento de pesas, el

300
número de repeticiones deberá incrementarse y la resistencia a vencer disminuir,
respecí.O a lo sería un programa típico para desarrollar la fuerza.
18. 3. 4 Flexibilidad.
A menudo se encuentra en la bibliografía especializada bajo los nombres de
movilidad y elasticidad, pero esta última denominación es totalmente incorrecta.
Elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo de retornar a su forma inicial una
vez cesan las fuerzas que la han deformado. Así, cuanto más elástico sea el tejido
que compone el músculo menos facilidad para elongarse tendrá, ya que será necesa-
rio aplicar una fuerza mayor. Hecha esta apreciación, la flexibilidad o movilidad ar-
ticular es la capacidad de realizar un movimiento lo más ampliamente posible en
una articulación determinada. Es de remarcar el hecho de que el grado de amplitud
de movimiento es específico para cada articulación. Esto quiere decir que, en un
mismo individuo, la flexibilidad de la articulación coxa-femoral será diferente de la
flexibilidad de la articulación escapulo-humeral.
La movilidad es fundamental para un movimiento cualitativa y cuantitativamen-
te bien ejecutado. Una movilidad insuficiente dificulta el aprendizaje de nuevas ha-
bilidades motoras, facilita la tendencia a sufrir lesiones y hace más difícil el
desarrollo de la condición física y la coordinación.
Su importancia como componente del fitness en adultos radica en que es una
cualidad física degenerativa, es decir, que se pierde con el tiempo. En programas de
fitness para adultos es un elemento de prevención y corrección de los efectos negati-
vos de la degeneración hipocinética, la degeneración de los tejidos y la deformación
profesional. Las ventajas que supone el entrenamiento de la flexibilidad son:
• Reducción de la tensión muscular.
• Contribuye a mantener una correcta postura corporal.
• Los estiramientos realizados durante e inmediatamente después del ejercicio re-
ducen el dolor muscular.
• Un músculo pre-estirado puede ejercer más fuerza que un músculo no estirado.
• Prevención de lesiones. Una flexibilidad óptima puede evitar una lesión cuando
un músculo o un ligamento son sobreestirados accidentalmente.
• Algunos autores incluyen ventajas psicológicas como: unión de cuerpo y mente
y relajación, tanto a nivel mental, emocional como físico.
Pero un mal entrenamiento de la flexibilidad puede ser desventajoso. Tanto el
exceso de flexibilidad como la elección de ejercicios poco adecuados puede llevar a
una inestabilidad articular que incrementará el peligro de sufrir luxaciones y otras
lesiones articulares.
18. 3. 5 Composición corporal.
El peso corporal se refiere al tamaño o masa de un individuo. Y como su nom-
bre indica, composición corporal muestra como se distribuye este peso corporal en
sus diferentes componentes: masa grasa, masa muscular, masa ósea y peso residual
o de los órganos. La composición corporal es un componente clave de la salud y del
perfil de fitness de un individuo. Y como técnicos, es importante que

301
comprendamos que los participantes en nuestros programas de ejercicios pueden te-
ner un exceso de grasa aunque puede que parezca que no tienen exceso de peso.
Ello puede ser ocasionado por una falta de actividad física. Así, la valoración de la
composición corporal debe ser una parte integral del perfil de fitness de todos los
participantes.
Puesto que generalmente hablando, composición corporal se refiere a los tipos
y cantidades de tejidos que presenta el organismo. Esta la podemos agrupar en lo
que se denomina masa magra y peso graso. Los componentes de la masa magra son:
. • 40-45% masa muscular
• 16-18% masa ósea
• 29-34% masa de los órganos
Y el peso graso consta a su vez de lo que denominamos grasa esencial (la que
hay en el corazón, pulmones, intestinos, riñones, membranas celulares, ciertas célu-
las de la espina dorsal y cerebro, etc.) y el almacenamiento de tejido graso inactivo
que sirve como reserva de energía. La práctica continuada de ejercicios aeróbicos
reduce los depósitos de grast;l no esencial, puesto que los lípidos son utilizados
como principal fuente de energía en las actividades de larga duración.
El sobrepeso y la obesidad suelen ser el reflejo del desequilibrio entre los com-
ponentes corporales, que depende de la dieta, el nivel de actividad física y los facto-
res metabólicos y hormonales. Sobrepeso se refiere al peso individual que excede de
los estándars (> 15% para hombres y >22% para mujeres), los cuales están basa-
dosen el sexo, la talla y el tamaño de una persona. Es obvio que las tablas que rela-
cionan talla/peso nos ofrecen una pobre información acerca de la composición
corporal del participante. La obesidad suele definirse como la acumulación excesiva
de grasa corporal ( > 25% para hombres y > 33% para mujeres), o bien como un
excesivamente alto porcentaje de grasa corporal para una determinada edad, sexo y
estructura esquelética, lo cual está relacionado con muchos problemas de salud: hi-
pertensión, diabetes, CHD, etc. La obesidad es más que un problema estético, ya
que el exceso de grasa corporal (peso muerto) va en detrimento de la capacidad de
trabajo físico y, por tanto, del rendimiento deportivo.
18.4 Fitness como determinante de la salud y la longevidad.
La moderna tecnología ha cambiado nuestra sociedad, la automatización, los
ordenadores, las comidas preparadas y los avances médicos contribuyen a hacer la
vida más fácil. Pero algunos de estos avances nos han disminuido las demandas fí-
sicas en las actividades diarias como limpiar la casa, lavar la ropa y la vajilla, e in-
cluso desplazarse al lugar de trabajo. Muchas de las actividades que requerirían una
hora de trabajo, pueden realizarse ahora en pocos segundos apretando un botón. El
resultado es más tiempo libre, sin embargo, aunque el ser humano ha sido diseñado
para el movimiento, el ejercicio físico no es una de las características de nuestro es-
tilo de vida.
Somos más sedentarios, y por ello surgen las enfermedades hipocinéticas
(CHD, hipertensión, hiperlipidemia, obesidad, desórdenes músculo-esqueléticos y
estrés añadido). La mejor defensa contra el desarrollo de enfermedades

302
hipocinéticas es poner lo~ músculos, huesos, articulaciones, corazón, pulmones y
órganos internos a trabajar regularmente mediante un programa de ejercicios
sistemático.
Existen estudios que revelan importantes relaciones entre el fitness y la salud,
aw1que a menudo nos cuestionamos: ¿puedo estar en forma sin ejercicio físico?,
¿puedo estar sano sin estar en forma? La respuesta es: probablemente no.
La importancia del ejercicio físico en el tiempo libre en poblaciones sedentarias
está empezando a estar bien considerada, y el estilo de vida de muchos ciudadanos
está modificándose influenciado, por la moda o por los profesionales, para incluir
sesiones de ejercicio con cierta frecuencia. Esta tendencia social surge del interés de
desarrollar más específicamente el conocimiento acerca de las influencias del ejerci-
cio sobre la salud. El vínculo entre ejercicio, fitness y salud, y sus opuestos pueden
representarse por las siguientes relaciones:

Activo En forma Saludable Longevidad

Sedentario Mala forma Enfermizo Corta vivencia

Los aspectos del numerador y del denominador de esta progresión son la causa-
efecto de la secuencia deseada o desfavorable. Seguramente los resultados deseados
son incrementar la calidad de vida y la longevidad en términos de salud individual y
colectiva, pero los requerimientos para promocionarlas no están del todo
entendidos.
Se estima que los problemas cardiovasculares causan el 48% de las muertes, y
que una de cada cinco personas fallecidas con menos de 65 años se atribuye a este
tipo de problemas. Según la American Heart Association (1988) más de 500.000
personas fallecen cada año en los Estados Unidos por problemas cardiovasculares.
Las personas físicamente activas presentan una menor incidencia de infartos de
miocardio y mortalidad por problemas coronarios, reduciendo el riesgo relativo de
desarrollarlas en un factor de 1,9 (Powell, Thompson, Caspersen y Kendrick,
1987). El ejercicio físico ejerce un efecto positivo independientemente del tabaquis-
mo, la hipertensión, la obesidad, la diabetes o los antecedentes familiares de CHD,
puesto que el sujeto que ejercitándose gasta 2.000 kcal a la semana incrementa su
esperanza de vida en uno o dos años.
Investigaciones epidemiológicas indican que el riesgo de desarrollar CHD está
asociado con varios factores:
• Factores de riesgo primarios:
• Hipertensión
• Hiperlipidemia
• Tabaquismo
• Factores de riesgo secundarios:
• Edad

303
 • Género
• Raza
• Herencia
• Otros factores de riesgo secundarios que pueden ser controlados:
Obesidad
• Diabetes
Elevados niveles de ácido úrico
• Inactiyidad física
Los primeros estudios de Morris, Heady, Raffle, Roberts y Parks (1953) sobre
la relaciórr entre lás enfermedades coronarias y la actividad física laboral, ya de-
muestran que los trabajadores más activos presentan menor frecuencia de problemas
cardiovasculares. Posteriormente, los estudios se centraron en el ejercicio, para lle-
gar a la conclusión de que los de capacidad aeróbica que provocaban un gasto igual
o superior a 7,5 kcal.min- 1 eran los que producían más beneficios cardiovasculares,
a la vez que disminuían el riesgo de padecer enfermedades coronarias (ver Tabla
18.2).

o 2,6 3,7 6,3 1 1 1

1-3 1,4 3,7 5,1 0,54 1 0,81
4-7 1 2,5 3,6 0,38 0,68 0,57
8+ 0,7 1,3 2 0,27 0,35 0,32

Tabla 18.2.- Riesgo relativo de CHD por niveles de ejercicio (Morris y col., 1953)
* Diferencias por edades ajustadas; p=0,03

Leon, Connett, Jacobs y Rauramaa (1987) en el informe MRFIT (The Multiple

Risk Factor Intervention Trial) muestran la relación entre una prueba sobre cinta er-
gométrica y el nivel de ejercicio físico en el tiempo libre, medido en kcal.min· 1 • El
tiempo de carrera en la cinta y el porcentaje de individuos que se mantuvieron en el
rango de frecuencia cardíaca, fue significativamente más alto con el incremento del
nivel de ejercicio en el tiempo libre; mientras que la frecuencia cardíaca en reposo
disminuyó. El tercio superior de los individuos mostró una capacidad funcional me-
dia o normal, mientras que el grupo menos activo presentaba valores por debajo de
la media. Vemos que el riesgo relativo de padecer enfermedades coronarias en los
hombres del MRFIT se corresponde con su nivel de ejercicio y fitness (Tabla 18.3).

304
 Bajo 286 71,8 1
Moderado 260 63,5 0,88
Alto 235 58 0,81
Tabla 18.3.- Riesgo relativo de CHD por niveles de ejercicio (León y col, 1987).

* Diferencias por edades ajustadas: p < 0,01

Peters, Cady, Bischoff y Pike (1983) estudiaron durante ocho años la relación
entre el nivel de fitness y la cantidad de infartos de miocardio en una población de
2. 779 de bomberos y policías de Los Angeles. La valoración del. fitness incluía
pruebas de espirometría, prueba de esfuerzo sobre cicloergómetro, ECG en reposo
y actividad, así como mediciones de la fuerza y flexibilidad. Encontraron que por
debajo de la media del nivel de forma física se duplicaban el número de infartos de
miocardio, y que las incidencias se triplicaban en los individuos que no pudieron
terminar la prueba (Tabla 18.4).

P A sistólica Bajo 19 5 ' 1 (1 '7-21 '7)

>media Alto 3 1,0
Colesterol Bajo 22 4,4 (1,7-14,9)
> media Alto 4 1,0
Fumador Bajo 22 3 '5 (1 '4-1 o' 1)
Alto 5 1,0
Dos o tres Bajo 6,6 (2,3-27,8)
factores Alto 1,0
Tabla 18.4.- Riesgo relativo de CHD por niveles de ejercicio (Peters y col., 1983)

Aunque un nivel bajo de fitness no puede predecir el riego de sufrir infartos, a

menos que el individuo también presente niveles superiores a la media en lo que se
refiere a la presión arterial, colesterol o tabaquismo. Los participantes con niveles
de fitness bajos y 2 ó 3 de estos factores, presentan de 6 a 7 veces más riesgo de su-
frir infarto. Por contra, pueden protegerse del mismo si realizan ejercicio físico y
su nivel en la prueba llega a ser superior a la media.
Pekkanen, Marti, Nissinen y Tuomiletho (1987) estudiaron la influencia del ni-
vel de ejercicio físico en la incidencia de muerte prematura por cualquier causa en
636 hombres sanos finlandeses de entre 45 y 64 años de edad, durante un segui-
miento de 20 años (1964-84). De las 287 muertes, 106 lo fueron por causas

305
coronarias, pero los hombres que se habían mostrado más activos vivieron 2,1 años
más, principalmente por sus diferencias en el riesgo de padecerlas (Tabla 18.5).
También hay que decir que las curvas de los supervivientes más activos y los menos
activos convergieron en los últimos 5 años del seguimiento.

Bajo 386 54,9 60,3 62,6 64,5 67,4

Alto 250 55,2 62,5 64,6 66,8 69,1
Años de vida añadidos para el ni- 1,4 2 2,4 2,1
vel más altoA

Tabla 18.5 .. -Edad y riesgo relativo de muerte (Pekkanen y col., 1987).

A Ajustado para las dif. en edad., p.a., colesterol y tabaco.
* p < 0,001
** p = 0,002
*** p = 0,006

Hay muchos estudios que muestran la relación entre ejercicio y la disminución

de las enfermedades coronarias, pero pocos especifican la intensidad, la duración y
la frecuencia del mismo. Y no hay duda de que el tipo de ejercicio, su intensidad y
la duración pueden tener marcados efectos sobre el tono y la función muscular, la
sensación de bienestar, el funcionamiento del organismo en general, la composición
corporal, la ingesta de alimentos y otros aspectos de la conducta.
Por otro lado, la complejidad de la relación entre ejercicio físico, fitness y sa-
lud y longevidad puede expresarse en un diagrama de Venn (Fig. 18.2). Sabemos
que los círculos se sobreponen, pero necesitamos encontrar dónde, cuanto, por qué
y cómo.

Fig. 18.2.- Relación entre ejercicio físico, fitness y salud longevidad.

306
18.5 Los riesgos del ejercicio
El rol del ejercicio y el fitness en la promoción de la salud está siendo una
fuente de controversia. Por un lado, hay numerosos estudios que evidencian los be-
neficios del ejercicio físico reduciendo la ocurrencia de la mayoría de las enferme-
dades. Y por otro, existen observaciones clínicas sobre los potenciales riesgos de
ejercitarse. El equilibrio entre los beneficios y los riesgos es difícil de valorar.
El propósito es considerar las evidencias epidemiológicas relacionadas a dos
riesgos de ejercitarse: (a) los sucesos cardíacos repentinos (aunque son pocos los ca-
sos de muerte) y (b) las muy comunes lesiones músculo-esqueléticas (que en ocasio-
nes producen serias discapacidades).
18. 5. 1 Muerte repentina.
Varios estudios sugieren que, aproximadamente el 5% de los fallecimientos de
adultos por muerte repentina ocurren durante un ejercicio intenso. La incidencia de
muerte durante la práctica del jogging en corredores aparentemente sanos
(Thompson, Funk, Carleton y Stumer, 1982) fue de 1 caso por 15.240 ejercitantes
al año, lo que nos lleva a pensar que es raro que ello ocurra.
Pero el riesgo de sufrir una muerte repentina se ve transitoriamente incrementa-
do durante ejercicios vigorosos, y ésta es más frecuente en los hombres que en las
mujeres. Sin embargo, el incremento en riesgo durante una sesión de ejercicio es
menor para aquel que se ejercita regularmente (ejercicio de capacidad aeróbica),
que para el poco activo. En el mismo estudio se observó que el riesgo se veía incre-
mentado 7 veces comparado con los ocurridos durante actividades más sedentarias.
Otros estudios demuestran lo mismo, lo que significa que esta ocurrencia no se pro-
duce al azar. El ejercicio vigoroso puede precipitar ocasionalmente la muerte
repentina.
Varios estudios han detectado la influencia de otros factores (intensidad, fre-
cuencia de ejercitación, edad, sexo, dolencias anteriores, etc.). Vouri (1984) de-
mostró que el factor más determinante es la intensidad del esfuerzo: el riesgo
aumenta 9 veces cuando el ejercicio es intenso, y 3,2 veces cuando es moderado.
Siscovick, Weiss, Fletcher y Lasky (1984) detectaron que la frecuencia de ejercita-
ción también era un determinante: el riesgo aumenta 56 veces cuando no hay hábi-
to, y 5 cuando el individuo realiza ejercicio frecuentemente. Para los otros factores
hay que decir que en mujeres el riesgo es 14 veces menor, y que prácticamente no
hay diferencias entre los diferentes grupos de edad.
Sabemos que los individuos con problemas isquémicos previos presentan un
elevado riesgo de sufrir una muerte repentina durante el ejercicio. Sin embargo, el
incremento temporal es similar al que puede darse al realizar otro tipo de actividad.
Además, si el ejercicio está perfectamente controlado disminuye el riesgo, el 85%
de los sujetos que sufrieron un ataque durante el ejercicio en un centro de rehabilita-
ción cardíaca sobrevivieron.
Aunque hay pocas investigaciones sobre una misma población que estudien el
equilibrio entre riesgos y beneficios, el efecto neto de un ejercicio moderado habi-
tual para el sujeto que no presenta síntomas, es la reducción del riesgo de sufrir una

307
muerte repentina. A partir de aquí es necesario acordar lo que significa "ejercicio
relacionado con el infarto" y contar con estudios de investigación para identificar
los potenciales predictores de la muerte repentina relacionada con el ejercicio, y de-
terminar si otros factores alteran el incremento transitorio del riesgo durante el
ejercicio.

Tabla 18.6.- Aplicación del contenido para minimizar los ataques al corazón durante el
ejercicio.

18. 5. 2 Lesiones músculo-esqueléticas.

Los individuos que participan en cualquier actividad deportiva tienen una eleva-
da probabilidad de lesionarse (huesos y tejido blando), ya sea por macrotraumas o
microtraumas. Si bien, la mayoría de éstas no presentan importancia y ocurren en
jóvenes (deportes de contacto) durante las competiciones o entrenamientos de alta
intensidad. Gran parte de las lesiones relacionadas con el deporte pueden prevenirse
con un equipamiento y entrenamiento adecuado.
En algunos estudios epidemiológicos se han estimado los riesgos de lesión rela-
cionada con el ejercicio. Blair, Kohl y Goodyear (1987) encontraron que el 24% de
los practicantes de jogging padecieron una lesión en el primer año de actividad, de
una importancia tal como para estar 7 días sin correr. Koplan, Powell, Sikes, Shir-
iey y Campbell (1982) que el 35% de los corredores tuvo que disminuir el kilome-
traje semanal en el año siguiente a la lesión. Y que el 15% de los corredores ha
recibido cuidados médicos por sus lesiones. Por otro lado, en un estudio comparati-
vo entre corredores y sujetos que se ejercita en un centro deportivo se muestra que
sólo hay diferencias significativas en lo que refiere a las lesiones de rodilla. Entre
los posibles factores modificadores de la aparición de lesiones (sexo, edad, obesi-
dad, lugar de entrenamiento, estiramientos, kilometraje semanal y velocidad duran-
te el entrenamiento) sólo los dos últimos lo son independientemente.
Con el aumento de la población practicante aumenta el número de lesiones, por
ello necesitamos estimar los riesgos de lesión y los factores que influencian a estos.
Los beneficios del ejercicio se ven menguados si la prescripción del ejercicio es in-
discriminada y no hay una buena evaluación. Por ello, también es interesante estu-
diar los riesgos inmediatos de cambiar el nivel de ejercitación.

Cuestionario de Repaso (Ver al final del capítulo)

BibU9Jl@ff_?~ (Ver al final del capítulo)

308
TEMA 19 PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO EN ADULTOS
S/\ NOS.
------

19. 1 Introducción
La prescripción del ejercicio es el proceso por el cual a una persona se le reco-
mienda un régimen de actividad física, diseñado de manera sistemática e individua-
lizada. La prescripción del ejercicio debería diseñar el modo, intensidad, duración,
frecuencia y progresión de la actividad física. La prescripción del ejercicio apropia-
da para cualquier individuo se determina mejor desde una evaluación objetiva de su
nivel de condición física, incluyendo observaciones de la frecuencia cardíaca, ECG,
tensión arterial y la capacidad funcional durante una prueba de esfuerzo. En cual-
quier caso, la prescripción del ejercicio debería ser desarrollada considerando la
historia personal, el perfil de factores de riesgo, las características comportamenta-
les y las preferencias y objetivos personales.
El objetivo fundamental de la prescripción del ejercicio es ayudar a las perso-
nas a incrementar su nivel de actividad física habitual. Los objetivos específicos de
la prescripción del ejercicio varían en función de (a) los intereses individuales, (b)
necesidades, (e) disponibilidad horaria y (d) nivel de salud y condición física actual.
En la mayoría de los casos la prescripción del ejercicio se diseña para: (a) incre-
mentar el nivel de condición física, (b) promocionar la salud reduciendo el riesgo
de desarrollar o recaer en lesiones y (e) seguridad en la práctica. Es importante te-
ner en cuenta que:
• La cantidad de ejercicio necesaria para reducir el riesgo de enfermedad de ma-
nera significativa parece ser considerablemente menor que el necesario para de-
sarrollar y mantener altos niveles de condición física.
• Conseguir niveles de actividad física elevados pueden no ser una meta realista
para gran parte de población.
• Los trabajos de investigación en salud pública demuestran que sólo un pequeño
porcentaje de la población llega a adoptar estos hábitos de vida tan activos.
Las directrices para la programación del ejercicio presentadas en la mayoría de
textos están basadas en una sólida fundamentación de conocimientos científicos. Sin
embargo, el conocimiento del cuerpo no es tan extenso como para dar soporte a una
aplicación rígida y precisa de los diseños. No hay leyes o teoremas. Las normas
presentadas deberían utilizarse con flexibilidad y especial atención a las característi-
cas y objetivos de cada participante. Por eso, los programas de ejercicios deben es-
tar preparados para modificar las prescripciones en concordancia a las adaptaciones
observadas en los participantes.

309
19.2 Capacidad aeróbica.

19.2. 1 Principios metodológicos.

La programación del ejercicio aeróbico debe tener en cuenta el tipo, intensidad,
frecuencia, duración y progresión del mismo. El American College of Sports Medi-
cine (1991) aconseja seguir las siguientes directrices al diseñar programas de capa-
cidad aeróbica destinados a adultos sanos:
+ Tipo: Actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que involu-
cren grandes grupos musculares (p.e., andar, correr, nadar, pedalear, remar, es-
quí de fondo, sesiones de "aeróbic" de alto/bajo impacto, steps, etc.). El
American College of Sports Medicine (1991) clasifica las actividades aeróbicas
en función del gasto energético y su economía:
• Grupo 1: Pueden mantenerse fácilmente a intensidad constante y la variabi-
lidad inter-irtdividual del gasto energético es relativamente baja: caminar,
correr a ritmo lento, pedalear, saltar a la comba, jugar a golf, montar a ca-
ballo, etc. Caminar debería ser la forma básica de ejercicio físico en la po-
blación adulta puesto que es una actividad sencilla, requiere poco
equipamiento y segura, tanto desde el punto de vista cardiovascular como
del aparato locomotor.
• Grupo 2: Pueden mantenerse fácilmente a intensidad constante pero la va-
riabilidad ínter-individual del gasto energético es elevada: nadar, esquí de
fondo, remar, correr a ritmo rápido, excursionismo, etc.
• Grupo 3: Muy variables en cuanto a intensidad, y elevada variabilidad ínter-
individual del gasto energético: bailar, deportes de equipo, squash, tenis,
esquí, etc.
+ Intensidad: La intensidad del ejercicio se expresa como un porcentaje de la po-
tencia aeróbica, y en general está entre el 40 y el 85% del V0 2máx o el 55 y el
90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima. Generalmente, cuanto mayor es la
preparación del individuo, mayor resulta la intensidad requerida para la consecu-
ción de nuevas mejoras. La intensidad puede prescribirse utilizando varios
métodos:
+ Método de la FC. Se basa en la idea de que la FC es una función lineal de la in-
tensidad del ejercicio. Se toma la FC en el momento en que la intensidad alcanza
el valor más alto durante una prueba de esfuerzo. Entonces pueden obtenerse FC
correspondientes a porcentajes determinados (del 40 al 85%) de la capacidad
funcional.
Otra alternativa es conocer la FC máxima, o calcular la teórica (220 - edad) y
(205 - 1J2 edad) para gente muy activa, y aplicar los porcentajes correspondientes a
la intensidad de entrenamiento deseada.
La fórmula de Karvonen es otro método que emplea la FC para determinar la
intensidad del ejercicio. Veamos un ejemplo con un sujeto de 40 años, que tiene una
FC de reposo de 70 latidos.min- 1 , y desea entrenar entre el 65 y 85% de la FC má-
xima (Tabla 19.1).

310
Tabla 19.1.- Cálculo de los límites del rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento median-
te la fórmula de Karvonen.

• La escala del esfuerzo percibido o RPE (del inglés Rating of Perceived Exertion)
de Borg utilizada para indicar la sensación subjetiva de esfuerzo del participante
durante una prueba puede usarse para prescribir el ejercicio (basada en las FC
entre reposo y máxima, es decir, de 60 a 200). Todo y tratándose de una percep-
ción subjetiva de la intensidad del esfuerzo, las valoraciones realizadas según es-
tas escalas tienen un alto nivel de correlación con variables fisiológicas como el
V0 2máx, la ventilación pulmonar, etc. El ejercicio observado como más bien in-
tenso (Tabla 19.2), a un nivel de 12 a 14 en la escala original RPE (4 en al nue-
va escala RPE) se aproxima a un nivel de entre el 60 y el 80% del V0 2máx. De
esta forma, si no se conoce la FC máxima, y el rango de FCE es demasiado alto
o demasiado bajo, un RPE puede proporcionar la estimación del esfuerzo global
que ha experimentado el participante y, de acuerdo con éste, se podrá reajustar
la intensidad del ejercicio.

6 o Nada
7 Muy, muy leve 0,5 Muy, muy leve
8
9 Muy leve 1 Muy leve
10
11 Bastante leve 2 Leve
12 3 Moderado
13 Más bien duro 4 Más bien duro
14
15 Duro 5 Duro
16 6
17 Muy duro 7 Muy duro
18 8
9
19 Muy, muy duro 10 Muy, muy duro
20 Maximal
Tabla 19.2.- Escala del esfuerzo percibido (Borg, 1982, citado por ACSM, 1991).

311
• Método METs. Se valora la potencia aeróbica máxima del participante mediante
una prueba de esfuerzo. Y con el valor obtenido se determinan las intensidades
mínima, media y máxima de acondicionamiento. Por ejemplo, si el V0 2máx es
de 35 ml.kg-1 .min- 1 , la capacidad funcional es de 10 METs (1 MET = 3,5
ml.kg- 1.min-1). La intensidad mínima de entrenamiento es el 40%, o sea 4
METs; la intensidad media es del 60 al 70%, o de 6 a 7 METs; y la intensidad
máxima del 85%, o de 8,5 METs. Así, la programación del ejercicio para un in-
dividuo sano y activo debe incluir actividades que produzcan una intensidad me-
dia de 6 a 7 METs.

Bajo 14,0- 24,9

Medio 25,0- 38,9 7,0- 10,9
Bueno 39,0- 48,9 11,0- 13,9
Alto 49,0- 56,0 14,0- 16,0
alto > 56,0 > 16,0
Tabla 19.3.

* Para hombres de 40 años. En mujeres, un 10-20 % menos.

< 3,5 <5 Baja < 7 METs

4-8 5- 10 Moderada 7- 14 METs
8- 12 10- 14 Media-alta 14- 16 METs
> 12 > 14 Alta > 16 METs
Tabla 19.4

• Lafrecuencia de las sesiones de ejercicio depende del estado de salud y nivel de

fitness de cada participante. Los sedentarios deben ejercitarse un mínimo de 3
veces por semana para producir cambios significativos en la capacidad aeróbica.
Los más avanzados pueden hacerlo hasta 5 veces por semana. Pero entrenar me-
nos de dos días a la semana no produce cambios significativos en los niveles de·
capacidad aeróbica.
• Cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más corta será su duración. Por
eso, debemos recomendar una intensidad inicial (40-60% de la máxima capaci--
dad funcional) que pueda mantenerse durante un mínimo de 15 min, pero prefe-
rentemente hasta 20 o 30 min. La recomendación general es de 15 a 60 min de
actividad aeróbica continua o discontinua, en función de la intensidad del ejerci-
cio . Para los no deportistas se recomiendan intensidades entre bajas y moderadas
de mayor duración.

312
 ~ Ritmo de progresión: Adaptar la prescripción del ejercicio para cada participante
de acuerdo con el efecto condicionante, sus características (edad, necesidades,
objetivos), los resultados de las pruebas, o el rendimiento en las sesiones. La
etapa inicia! debe incluir ejercicios calisténicos suaves y actividades aeróbicas de
baja intensidad (1 MET menos que la estimada para el programa de acondiciona-
miento) y bajo impacto con una duración de 10-15 min, con el objetivo de redu-
cir las posibles agujetas, prevenir lesiones y evitar las experiencias físicamente
desagradables (fatiga). Generalmente esta etapa dura de 4 a 6 semanas, pero de-
berá aumentarse el tiempo de adaptación un 40% por cada década después de los
30 años.
Para los programas de ejercicio aeróbico continuo, hay que prescribir au-
mentos en la intensidad, duración, o ambos, para adaptarse al efecto condicio-
nante. Dicho efecto permite que el participante ejecute un esfuerzo mayor en
cada sesión. La adaptación más clara puede observarse en las primeras 6 u 8 se-
manas de ejercicio. La carga del entrenamiento de la capacidad aeróbica puede
incrementarse hasta un máximo del 10% por semana. Aunque en adultos con
muy bajos niveles de fitness se recomienda un 3% por semana durante el primer
mes, hasta un 2% por semana durante el segundo mes, y hasta un 1% por sema-
na o menos a partir de aquí (Sharkey, 1979). En cualquier caso, esta progresión
conviene hacerla a expensas de la duración más que de la intensidad del
esfuerzo.
19. 2. 2 Metodología de entrenamiento.
Normalmente los métodos del entrenamiento de la capacidad aeróbica se esco-
gen según las exigencias y efectos psicológicos y fisiológicos esperados, en el senti-
do de como se puede aumentar la tolerancia a la carga y sobre los requisitos
volitivos necesarios para el entrenamiento. Por ejemplo, las cargas de larga dura-
ción desarrollan las cualidades vitales de la personalidad, la "fuerza de voluntad"; y
en cargas con intervalos la "iniciativa". Las tareas del entrenamiento de la capaci-
dad aeróbica se pueden resolver según diferentes métodos, que vienen bastante liga-
dos a lo que son los sistemas del entrenamiento deportivo.
• Métodos de duración. Se trabaja con cargas prolongadas y sin interrupciones, y
dependiendo de si la velocidad de ejecución es constante o tiene aceleraciones
hablaremos de método continuo armónico o continuo variable. Se utilizan, so-
bretodo, para desarrollar la capacidad aeróbica a largo plazo mediante ejercicios
generales.
• Carrera continua. Ejercitarse (caminar, pedalear ... ) durante un tiempo rela-
tivamente largo a intensidad constante, donde el esfuerzo es lo más econó-
mico posible.
• Fartlek. Consiste en recorrer distancias distintas a ritmos también diferen-
tes. Los tramos de recuperación se realizan ejercitándose suavemente y el
volumen de trabajo es relativamente grande. El entrenamiento en cuestas,
realizado a ser posible en la naturaleza sobre un terreno irregularmente on-
dulado con pendientes diferentes (largas, medianas y suaves), supone una
variación natural del fartlek.

313
 • En el entrenamiento total se utilizan los medios naturales para desarrollar
armónicamente el organismo, con una gran variedad motriz combinando
todo tipo de desplazamientos, transportes, trepas, saltos, etc.
• Métodos de intervalos. Entrenamientos que siguen el principio de los intervalos
y que exigen cambios programados de las fases de carga y recuperación, siendo
esta incompleta. Los factores que determinan y establecen la progresión del en-
trenamiento, manteniendo constantes unos mientras varían los otros son:
• Las distancias a recorrer .
• El tiempo o ritmo de ejecución (entre 3 y 5 min) .
• El número de repeticiones que se recorrerá la distancia, o se repetirá el
tiempo de trabajo en una sesión (entre 3 y 7 veces).
• Intervalo: establecer un tiempo de recuperación en el que la FC al inicio de
cada repetición este entre 120-140 latidos.min- 1 y al acabar sobre el 85% FC
máxima.
El tipo de acción a realizar durante la recuperación ayudará a que ésta sea
más rápida, y se recomienda el trote, caminar, etc.
• Entrenamiento en circuito. Este método es la aplicación de una serie de ejerci-
cios (estaciones) dispuestos de forma sucesiva a lo largo de un recorrido. Las
características de ejecución que se exigen en su realización dependerán de los
objetivos que se persigan. Es un medio ameno, y se puede organizar de diversas
maneras:
Según la actividad será: continuo (sin pausas entre estaciones) o fraccionado
(con tiempo de recuperación entre estaciones).
• La disposición de los ejercicios en el circuito ha de tener en cuenta los mús-
culos implicados en ellos.
• El volumen de trabajo en cada ejercicio puede establecerse por repeticiones
o por tiempo.
19.3 Fuerza y resistencia muscular.

19.3. 1 Principios metodológicos.

• Un trabajo de intensidad menor al 30% de la fuerza máxima no produce ninguna
adaptación fisiológica del entrenamiento de fuerza.
• El programa de entrenamiento tendrá que proporcionar una sobrecarga progresi-
vamente más alta a los grupos musculares que han de fortalecerse. Se refiere a
la resistencia que hay que vencer y que va ligada al principio de intensidad.
• Continuidad. Parece ser que el mayor incremento de fuerza se produce cuando
se entrena tres días a la semana un mismo grupo muscular.
• Variación. El entrenamiento ha de mantener el entusiasmo y ser lo más intere-
sante posible. Si es bueno pero aburrido, la gente no lo seguirá. También hay
que variar las cargas de entrenamiento a fin de evitar un descenso en la eficacia
por adaptación del sistema neuromuscular.

314
 • Entrenar los grandes grupos musculares antes que los pequeños. La mayoría de
ejercicios se hacen agotadores cuando los grupos musculares pequeños están in-
volucrados; así si entrenamos primero los grandes grupos retardaremos el
cansancio.
• Permitir la recuperación correcta de los músculos entre series y ejercicios, así
como para los períodos de regeneración del entrenamiento.
• Velocidad controlada. Fuerza y velocidad son inversamente proporcionales, por
eso el efecto de la velocidad es fundamental en el desarrollo de la fuerza, adap-
tándose en función del tipo de fuerza que se desee desarrollar.
• Hay que buscar el máximo recorrido muscular, esto es, realizar movimientos
amplios para involucrar a todas las porciones del músculo. No hacerlo va en de-
trimento de la fuerza.
• Equilibrio muscular, tonificación y desarrollo de todos los grandes grupos mus-
culares del cuerpo.
• Los efectos del entrenamiento de fuerza son específicos de la zona corporal en-
trenada. Así el entrenamiento de los músculos de los muslos tiene poco o ningún
efecto sobre los brazos, hombros o tronco.
• Pre-tensión. Antes de realizar el movimiento propiamente dicho o agónico se
hace un movimiento antagónico o en sentido contrario. De esta manera se consi-
gue un incremento en la fuerza creada, ya que a la propia tensión intramuscular
le añadimos la fuerza elástica del músculo.
• Eficacia. Según sea la rapidez del aumento de la fuerza y la consecución de los
objetivos propuestos.
19. 3. 2 Metodología de entrenamiento.
Todos los elementos de un sistema están interrelacionados; si se deja de tener
en cuenta cualquiera de ellos puede cambiar el carácter del desarrollo de la fuerza,
e incluyen (Wazny, 1975, p. 55):
• Medios. Son los ejercicios y los materiales de entrenamiento: el propio cuerpo,
pelotas medicinales, bandas elásticas, zapatos lastrados, pesos libres, máquinas
de musculación, etc. Estos ejercicios serán generales, dirigidos o específicos,
según sea el objetivo principal del entrenamiento.
• Métodos. La mayoría de los métodos de entrenamiento de la fuerza han sido di-
señados por culturistas, halterófilos y power-lifters. Y aunque hace falta más in-
vestigación para determinar la eficacia sobre la hipertrofia y la fuerza muscular
de cada uno de los métodos, parece ser que las mejores ganancias se obtienen
combinando varios de ellos (ligados a los diferentes tipos de contracción
muscular):
• Durante una contracción isométrica existe una contracción de los elementos
contráctiles pero no de los elásticos, que se elongan, de manera que desde el
exterior no es posible constatar un acortamiento del músculo. Se produce
fuerza sin cambiar el ángulo de la articulación. Este seria el caso de realizar
el ejercicio contra una pared, una barra o máquina selectorizada con una so-
brecarga superior a la máxima fuerza concéntrica de un individuo. Los

315
 incrementos en fuerza con el entrenamiento estático o isométrico están rela-
cionados con el número de repeticiones realizadas, la duración de las mis-
mas, si éstas son maximales o submáximas y la frecuencia del
entrenamiento. Parece ser que pueden conseguirse ganancias en fuerza me-
diante contracciones submaximales, sin embargo, la mayoría de los estudios
de investigación avalan que las maximales producen mayores incrementos
en fuerza. La duración de la contracción máxima se sitúa alrededor de los
8-10 sg., y permite aislar un músculo bajo determinado ángulo. Hettinger
(citado por Fleck y Kraemer, 1987) calculó que los programas de entrena-
miento alterno y el de un día a la semana suponen un 80% y 40% respecti-
vamente en lo que se refiere al incremento de fuerza con relación al
entrenamiento diario.
• En una contracción isotónica los elementos contráctiles del músculo (fibras
musculares) se contraen, mientras que los elementos elásticos (tendones) no
varian su longitud. De esta manera se produce una variación de la distancia
entre los puntos de origen e inserción del músculo, aumentando o disminu-
yendo, haciendo que se mueva una articulación a través de una gama de mo-
vimientos en contra de una resistencia constante. Y puesto que la
contracción isotónica sólo se da en situaciones teóricas o de laboratorio, pa-
rece más coherente utilizar la denominación de contracción auxotónica
(combinación de las anteriores) siendo la forma más frecuente de contrac-
ción en el ámbito deportivo. Veamos un ejemplo: en cualquier ejercicio de
fitness muscular hay un instante, en la primera repetición, que se produce
una contracción isométrica porque el músculo no puede vencer el peso. In-
mediatamente después la contracción es isotónica, dado que podemos movi-
lizar la carga y realizaremos las repeticiones establecidas en la
programación del entrenamiento.
,. El entrenamiento de fuerza dinámico constante se da cuando nos ejercitamos
contra una resistencia externa que no varia: (a) positivo o concéntrico cuan-
do se trata de vencer una resistencia con un movimiento acelerador, y (b)
negativo o excéntrico cuando se trata de ceder a una carga (la óptima es del
120% de la máxima fuerza dinámica constante concéntrica) con un movi-
miento retardador. La fuerza máxima excéntrica se sitúa entre el 30-40% de
la isométrica, y ésta es del 10-15% superior a la concéntrica. En el ámbito
del fitness no se utiliza el método dinámico constante excéntrico.
La contracción isocinética (Lay, 1971) se produce cuando las fibras muscu-
lares se acortan para contrarrestar una resistencia de "acomodamiento" de-
sarrollada por un mecanismo que sólo permite una velocidad de movimiento
(angular o lineal) constante, independientemente de la magnitud de la fuerza
ejercida por la contracción del músculo. Por tanto, un entrenamiento será
isocinético cuando la resistencia se adapta a la fuerza ejercida para que la
velocidad de ejecución sea constante durante todo el desarrollo dei movi-
miento. Esto permite el desarrollo de la fuerza muscular durante toda la

316
 amplitud del mov1m1ento, impide la pérdida de energía por aceleración y
convierte la resistencia en una fuerza proporcional a la variación en la ven-
mecánica durante el movimiento. Es uno de los mejores métodos para
desarrollar la resistencia muscular en adultos, pero el coste actual del equi--
pamiento hace que esté poco extendido.
m La contracción de resistencia variable se da cuando realizamos un ejercicio
en una máquina que opera a través de un brazo de palanca o una polea ex-
céntrica. Es decir, que para una misma sobrecarga seleccionada, la máquina
varia la resistencia externa que se produce según sea la disposición de las
palancas osteoarticulares durante todo su recorrido, con el propósito de
ofrecer la máxima resistencia para forzar al músculo a contraerse al máximo
durante todo el rango de movimiento. Si pensamos en las variaciones entre
individuos en lo que se refiere a la longitud de los segmentos corporales,
puntos de origen e inserción de los tendones en los huesos, y tamaño corpo-
ral, es difícil de concebir un dispositivo mecánico se adapte a la curva de
fuerza de cada individuo.
• El régimen de trabajo muscular puede ser general, local, dinámico, etc.
• Durante el régimen de trabajo muscular, la efectividad de la preparación depen-
de de la correcta selección de la magnitud de la resistencia a vencer, que para el
desarrollo de la resistencia muscular debería localizarse en la zona sombreada de
la Tabla 19.5. Aumentar la sobrecarga con la regla del 2x2, esto es, cuando el
participante puede realizar dos repeticiones más de las prescritas en dos sesiones
de entrenamiento sucesivas.
La intensidad está íntimamente relacionada con la máxima contracción volunta-
ria, y puede incrementarse empleando elevadas resistencias o movilizando rápida-
mente la sobrecarga. Incrementar la intensidad del entrenamiento de fuerza a
expensas de la velocidad de ejecución es importante cuando el objetivo es incremen-
tar la potencia muscular.

Tabla 19.5.- Relación entre la intensidad y el número de repeticiones a realizar (De Hegedüs).

317
 Por el contrario, si el objetivo es mejorar la capacidad de levantar sobrecargas
pesadas, habrá que aumentar la magnitud de la resistencia a vencer. Algunas de las
formas más comunes y utilizadas para variar la intensidad del entrenamiento son:
• Variación intrasemanal: Sobrecargas áltas {80), bajas (65) y moderadas (75)
en los diferentes días de la semana (Tabla 19.6). En pirámide con sobrecar-
gas altas (75, 80, 85); bajas (65, 70, 75) y moderadas (70, 75, 80). Y con
rutina dividida de cuatro días(alto, bajo). ·
• Variación intersemanal: Incrementar las cargas un 3% cada semana.
• Variaciones· intra-intersemanales: Incrementar las cargas un 3% cada
semana con sobrecargas altas (80), bajas (65) y moderadas (75) .
• Cambiar las cargasde manera cíclica cada dos o tres semanas .

Press en banca . Alta (80 %) Baja (65 %) Moderada (7 5 %)

Sentadilla · (65 %) Moderada (75 %)
Jalón a alta Moderada (75 %)
Press .tras nuca Alta (80 Moderada (75 %)
Tabla 19.6.- Variación intrasemanal de la intensidad

• La cantidad de series, repeticiones y la duración de las recuperaciones, depende-

rá del tipo de fuerza que se desee desarrollar (Tabla 19. 7). De todos modos, la
bibliografía demuestra que existen varias combinaciones de series y repeticiones
que producen las óptimas ganancias en fuerza referidas al rendimiento en 1 RM
(una RepeticiónMaxímal) (Fleck y Kraemer, 1987): Berger no encontró diferen-
cias significativas para los ejercicios de "press en banco" y "sentadilla" entre los
grupos que entrenaron 6 X 2 RM, 3 x 6 RM y 3 X 10 RM. Tampoco encontra-
ron diferencias significativas en el incremento de 1 RM Henderson con 3 x 6
RM y 2 x 9 RM, Withers con 5 X 3 RM, 4 x 5 RM y 3 x 7 RM, O'Shea
(1966) con 3 x 2-3 RM, 3 X 5-6 RM y 3 x 9-10 RM.

Objetivo %1RM Reps. Series Recuperación

Resistencia muscular < 70 12-20 2-3 20- 30 seg.
Hipertrofia 70-80 8- 12 3- 6 30- 90 seg.
Fuerza 80- 100 1- 8 3-5 + 2- 5 min.
Tabla 19.7.- Especificidad de la programación

318
 19. 3. 3 Formas de organización del entrenamiento de fuerza y re-
sistencia muscular.
Hace falta diferenciar los métodos de entrenamiento expuestos anteriormente de
las formas de organización, ya que a veces, estas últimas vienen presentadas como
métodos, lo que supone una imprecisión terminológica y por tanto dificulta su
comprensión.
• Tal y como su nombre indica, series únicas se trata de realizar una serie de
8-12 repeticiones de cada ejercicio. Es el método más antiguo, y ha quedado de-
mostrado que el método de series múltiples es mucho más efectivo.
• Las series múltiples se hizo muy popular en la década de los 40 y todavía se uti-
liza hoy en día. Consiste en realizar dos o tres series de calentamiento incremen-
tando la resistencia a vencer, seguidas de varias series con la misma sobrecarga.
El caso específico de 3 x 5-6 es conocido como método de volumen.
• De ligero a pesado consiste en realizar una serie de tres a cinco repeticiones con
una carga relativamente ligera, para seguidamente añadir 2,5 kg y realizar otras
series de tres a cinco repeticiones. Esto continua hasta que sólo pueda realizarse
una única repetición.
• De pesado a ligero es la inversa a la anterior. Después de un breve calentamien-
to se realiza una serie con la sobrecarga más pesada, para ir disminuyéndola en
cada una de las siguientes. La mayoría de los estudios realizados comparando
estos dos métodos se decantan a favor del "pesado a ligero".
• La pirámide o triángulo lo utilizan muchos power-lifters. Se inicia con una serie
de 10-12 repeticiones con una resistencia ligera, se va aumentando la sobrecarga
en cada una de las series siguientes hasta realizar una única repetición. Entonces
se disminuye la sobrecarga progresivamente hasta volver a realizar las 10-12 re-
peticiones. Una variación es la pirámide descendente.
• Existen dos tipos de super series, el primero (uno de los métodos más efectivos)
consiste en realizar varias series de 8 a 10 repeticiones de dos grupos muscula-
res antagonistas de la misma zona corporal con un breve, e incluso inexistente,
período de recuperación. El segundo combina una serie de varios ejercicios de
un mismo grupo muscular ejecutados seguidamente.
• Tri-series es similar al anterior, en el cual se incorporan grupos de tres ejerci-
cios del misma zona corporal, o bien de distintas zonas, realizados con una bre-
ve o sin recuperación.
• El circuito consiste en realizar una serie de ejercicios (6-12 estaciones) en los
que se solicitan los grupos musculares según un orden de rotación, seguidos de
una breve recuperación (15-30 s) entre ellos. Normalmente se. realizan entre 10
y 15 repeticiones de cada uno de ellos al 40-60% de la fuerza máxima. El tiem-
po de trabajo y de recuperación entre estaciones varía en función del nivel de los
participantes y el tipo de fuerza que se desee desarrollar.
• Con carga y repeticiones constantes.
• Con carga variable y número constante de repeticiones.
• Con carga constante y número variable de repeticiones.

319
 • En la acción cardíaca periférica se divide el circuito en varias secuencias
(grupo de cinco o seis ejercicios de grupos musculares distintos), con el ob-
jetivo de movilizar la sangre hacia zonas bien distintas. Es un entrenamiento
extremamente fatigante donde la FC llega a 140 latidos.min- 1 o más.
• En elAerobic Super Circuit hay que completar de 8-12 estaciones muscula-
res,. de manera que se alterna el trabajo de grupos musculares de la parte in-
ferior y la superior, alternando músculos agonistas y antagonistas. Entre
cada estación muscular se intercala un trabajo aeróbico (correr, pedalear,
etc.). La duración de cada estación, tanto muscular como cardiovascular, es
de 30 s y el porcentaje de la sobrecarga es del 40-50% de la fuerza máxima,
de manera que se puedan completar 20-30 repeticiones.
19.4 Flexibilidad.

19.4. 1 Principios metodológicos.

Los principios del entrenamiento de la flexibilidad son mucho menos complejos
que los del entrenamiento de la capacidad aeróbica, la fuerza o resistencia muscu-
lar, puesto que no hay un umbral objetivo de entrenamiento. Simplemente se trata
de identificar las necesidades específicas de una articulación o grupo muscular del
participante, para seleccionar el método y los ejercicios apropiados.
• Los ejercicios de movilidad se incluyen por conveniencia después de la parte ini-
cial o al final de la parte principal del entrenamiento.
• Debe realizarse después de un buen calentamiento, pero no después de ejercicios
que provoquen fatiga muscular.
• Las pausas entre ejercicios han de llenarse con ejercicios de relajación. Durante
la espiración se favorece la relajación.
• El estado psicosensorial tiene relación directa con el tono muscular.
• Hay que trabajar en posiciones a favor de gravedad, posiciones de reposo, cuan-
ta más relajación haya más se podrá elongar la musculatura, ya que al contrario
se crea tensión intramuscular.
19. 4. 2 Metodología de entrenamiento.
• El tipo de ejercicio que se ejecuta va en función del método de entrenamiento de
la flexibilidad, y los podemos clasificar de la siguiente manera:
• Método pasivo-resistido o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Este método fue desarrollado originalmente como procedimiento de rehabi-
litación en el Instituto Kabat-Kaiser (1946-1951), puesto que favorece la es-
timulación de los propioceptores (órganos de Golgi), los cuales inhiben la
excitabilidad provocando la relajación del músculo. Posteriormente Holt
(1951) comenzó a utilizarlo para el entrenamiento deportivo. La forma más
usual de realizar este tipo de estiramiento comprende tres fases:
Elongación pasiva hasta el límite articular.

320
 Contracción muscular isométrica de 6 a 8 s., en contra de la fuerza que
provoca el estiramiento.
Bajada de tensión o relajación (el ayudante empuja), estiramiento pasivo
en el qne Ia elongación es superior a la conseguida en la primera fase.
Método pasivo-forzado. En un estiramiento pasivo, la musculatura implica-
da no contribuye activamente. El movimiento es realizado por una fuerza
externa y rnantenido durante 10-30 s, en función del grupo muscular y el ni-
vel de fitness del participante.
Método pasivo-asistido. Consiste en el estiramiento inicial provocado por
alguna fuerza externa. Posteriormente el ejecutante intenta mantener la posi-
ción mediante la contracción muscular.
• Método activo-asistido. El estiramiento se inicia gracias a la contracción ac-
tiva de los músculos antagonistas. Cuando el individuo consigue la máxima
amplitud de movimiento activo, es ayudado para conseguir mejorar el grado
de flexibilidad anterior.
• Método activo-libre estático. Es realizado únicamente con la contracción
muscular del ejecutante, manteniendo la posición durante unos segundos.
• Método pasivo-relajado. Estiramiento mantenido tipo yoga .
• Método activo-libre balístico. Se trata de movimientos de máxima amplitud,
realizados gracias a la contracción de la musculatura del ejecutante, con la
característica propia del rebote o la velocidad del movimiento.
Los métodos más aceptados son los estáticos. Y parece ser que el grado de fle-
xibilidad depende más de la metodología utilizada que de las características intrínse-
cas del participante. Tres argumentos hacen que el método activo-libre balístico sea
el menos recomendable, dentro de los programas de fitness:

Medio Bajo
Resistencia al estiramiento Alto Bajo Medio
Practicabilidad Bueno Excelente Pobre
Eficiencia Pobre Excelente Bueno
Incremento ROM Bueno Bueno Bueno
Tabla 19.8.- Comparación de los métodos (Heyward, 1991).

• El estiramiento realizado bruscamente no da tiempo al músculo para adap-

tarse, lo que se traduce en una menor efectividad del estiramiento.
• Como consecuencia también de la velocidad del movimiento se pueden pro-
ducir lesiones tanto a nivel muscular como articular.

321
 La aplicación frecuente y continuada de estiramientos en un músculo provo-
ca la entrada en acción del reflejo miotático aumentando la tensión muscu-
lar. Es decir, que obtenemos un resultado contrario al buscado.
• El número de ejercicios idóneo está entre 10 y 12.
• Frecuencia: tres días a la semana.
• Intensidad: los estiramientos se realizan hasta notar un pequeño dolor o incomo-
didad Gusto por debajo del umbral del dolor). En los ejercicios de elongación
debe llegarse al límite máximo varias veces y, poco a poco, sobrepasarlo
progresivamente.
• Duración de los ejercicios: entre 10 y 60 s.
• Repeticiones: como los estiramientos no suponen un gasto energético o fatiga
considerable, pueden repetirse de dos a seis veces.
• Duración del entrenamiento: entre 10 y 30 min.
19.5 Composición corporal.

19. 5. 1 Equilibrio calórico y control de peso.

El balance calórico es la relación entre la ingestión calórica (calorías que se to-
man a través de la comida y la bebida) y el gasto calórico (calorías que se gastan
por medio del metabolismo basal y la actividad voluntaria). La ecuación del equili-
brio de energía expresa esta relación de forma matemática así:
Ingestión calórica = Gasto calórico
Existen varios términos para referirse a las diferentes relaciones existentes en-
tre la ingestión y el gasto calórico. En el equilibrio isocalórico, el gasto y la inges-
tión de calorías son iguales. Cuando la ingestión calórica es superior al gasto
calórico, hay un equilibrio isocalórico positivo, las calorías que el cuerpo no consu-
me se almacenan en el tejido adiposo con el consiguiente aumento de peso. Si el
gasto de energía es mayor que la ingestión calórica, hay un equilibrio calórico ne-
gativo, produciendo una pérdida de peso a medida que el cuerpo vaya utilizando las
reservas de tejido adiposo para hacer frente a sus necesidades.
19. 5. 2 Interacción de dieta y ejercicio.
Una forma de reducir peso consiste en reducir la ingestión calórica. El ejercicio
también puede utilizarse para producir un déficit calórico, y en lo que concierne a la
composición corporal, está demostrado que el ejercicio regular suele tener como re-
sultado una pérdida de peso junto a una disminución del porcentaje de grasa
corporal.
Una forma más razonable de crear un déficit calórico consiste en combinar la
reducción calórica y el ejercicio. Además, se añaden las ventajas del aumento del
tono muscular y de la capacidad aeróbica.
Los criterios para los programas de reducción de peso del American College of
Sports Medicine (1991) son:

322
• Ingesta calórica no inferior a las 1.200 kcal!dia para adultos normales, de mane-
ra que se asegure una combinación de alimentos capaz de aportar las necesidades
nutricionales (Tabla 19.10).

Tabla 19.9.- Entrenamiento de fuerza, metabolismo y control de peso (Wescott, 1992, citado
por Monroe, 1992).

Tabla 19.10.- Necesidades nutricionales ..

• Incluir alimentos aceptables para la persona que sigue el régimen dietético, te-
niendo en cuenta su entorno sociocultural, hábitos, gustos, el coste económico y
la facilidad de adquisición y preparación.
• Equilibrio calórico negativo (no superior a 500-1.000 kcall dia) que resulte en
una pérdida de peso gradual sin transtornos metabólicos, como por ejemplo la
cetosis, La pérdida máxima semanal debería ser de 1 kg.
• Incluir la utilización de técnicas de modificación de la conducta con el fin de eli-
minar los hábitos dietéticos que contribuyen a una alimentación inadecuada. .
• Preveer que los nuevos hábitos adquiridos puedan ser adoptados para toda la
vida, con el fin de mantener el peso corporal dentro de los límites aceptables.
• Programa de ejercicio que produzca un gasto calórico diario igual o superior a
3000 kcal.
• Tipo: ejercicios de bajo impacto (caminar, pedalear, remar, nadar).
• Intensidad: entre el60% y el 70% del V0 2máx.
• Duración: 30 minutos o más.
• Frecuencia: una o dos veces al día.

323
 • La progresión del ejercicio debe hacerse siempre aumentando la duración y
la frecuencia del entrenamiento. No se recomienda incrementar la intensidad
del esfuerzo, puesto que la mayoría de participantes obesos o con sobrepeso
son particularmente susceptibles a sufrir problemas músculo-esqueléticos.
19.6 Determinantes de participación en el ejercicio físico.
Los atributos personales pueden clasificar a la gente como fácilmente entusias-
mables o no a incrementar su nivel de actividad física habitual. Las evidencias de
los países desarrollados sugieren diversas categorías de individuos que son particu-
larmente inactivos: de bajo nivel educativo, trabajadores manuales, minorías étni-
cas, amas de casa, discapacitados, fumadores, etc. Y también los muy interesados
por la salud, con un elevado nivel de automotivación, establecimiento de objetivos
personales, lo cual minimiza cualquier barrera a la práctica continuada de ejercicio
físico. En este sentido cabe destacar que el 40% de la población norteamericana se
define completamente sedentaria, y sólo un 20% hace ejercicio a una intensidad su-
ficiente como para obtener beneficios sobre la prevención de CHD. El 50% de los
que inician la práctica de alguna actividad física, abandona la misma dentro de los
primeros seis meses. Un estudio de la Secretaria General de l'Esport de la Generali-
tat de Catalunya muestra que sólo un 41% de la población catalana entre 15 y 65
años dice que realiza algún tipo de ejercicio físico o deporte en el tiempo libre, un
34,6% de la población declara practicar deporte, y de éstos un 91,9% lo hace al
menos una vez por semana (Generalitat de Catalunya, 1991, p. 31).
La promoción del ejercicio físico debe desarrollar los rasgos conductuales y
ambientales que sean capaces de reforzar la participación. Tenemos la necesidad de
identificar los determinantes de participación en el ejercicio físico, para que las in-
tervenciones estén enfocadas a actualizar el conocimiento, actitudes, intenciones y
la autoeficacia.
Las técnicas tradicionales de promoción y educación de la salud: (a) valoración
médica y de la condición física y (b) apreciación del riesgo de vida, pueden estimu-
lar a iniciar un programa de ejercicio. Sin embargo, no ayudan a mantenerlo, hay
que buscar incentivos. En este sentido, parece que la intensidad y la duración del
esfuerzo no son importantes, pero en programas controlados y personalizados (si es-
tán adaptados al nivel de fitness) tendrán mucho que ver con la adhesión al mismo.
El hecho de que el participante perciba las sensaciones del ejercicio y los pequeños
progresos, y la utilización de métodos precisos de evaluación, provee de numerosos
refuerzos positivos (intrínsecos y extrínsecos).
Podríamos definir adhesión como la relación existente entre la cantidad de ejer-
cicio realizado y la cantidad de ejercicio recomendado. La cual viene determinada
por varios factores:
• Factores personales. Nivel académico medio-alto, no fumadores, no sobrepeso.
• Factores programáticos.
Posibilidad de escoger las sesiones de ejercicio en todas las franjas horarias.
Que la modalidad de ejercicio no conlleve mucho tiempo de preparación.
Suficiente intensidad como para mejorar sin lesionarse.

324
 Programación variada para mantener el interés.
<t> Factores arnbientales. Fácil acceso a los programas e insralaciones y correcta in-

formación de las sesiones. Condiciones meteorológicas que favorezcan los

desplazamientos.
La necesidad de motivación nace con el hecho de que la práctica de ejercicio fí-
sico es voluntaria. Y, ¿quién escoge algo de lo cual no pueda obtener algún prove-
cho? Los beneficios que se reciben por la práctica deportiva son a largo plazo, por
lo que no refuerzan la conducta (Rejeski y Kenney, 1988). Por ello, el período más
crítico respecto al abandono de la práctica del ejercicio físico es del tercer al sexto
primeros meses.
El adulto espera que la actividad sea alegre, relajante, variada, técnicamente
sencilla, y sobre todo, sentirse alumnos y personas adultas. Las características del
técnico en fitness deben responder a los objetivos especificados en el punto anterior,
así como a las exigencias del público al que atiende. Los adultos que practican acti-
vidad física presentan unas características comunes:
Exigencia intelectual.
• Necesidad de interiorización .
• Deseo de calidad en el trato .
• Búsqueda de calidad en el servicio .
,. Interés por la salud y los beneficios concretos de la actividad física.

19.6.1 Métodos para mantener v mejorar la motivación por el

ejercicio.
+ Una persona iniciará y mantendrá la práctica de ejercicio físico sólo si las conse-
cuencias son válidas. Es importante considerar, para cada persona, como el ejer-
cicio compite con otros intereses y/o responsabilidades de la vida diaria.
+ Estructurar apropiadamente las expectativas y autoconfianza desde el principio.
La decisión de participar en un programa de fitness puede compararse a un aná-
lisis coste-beneficio. La creencia en costes y beneficios específicos es cada vez
más influyente según el valor que tenga para cada persona. Analizar si los posi-
bles resultados de un programa de ejercicio coinciden con las preferencias y ne-
cesidades personales del participante.
+ Establecer los objetivos apropiados (reales) para cada participante y preguntarse
si éstos son reforzadores. En la fase inicial hay que adoptar modelos apropiados
de conductas, más que una adhesión rígida a las directrices biológicas diseñadas
para la mejora del fitness. De hecho, los resultados de las investigaciones más
recientes indican que la cantidad necesaria de ejercicio para reducir el riesgo de
padecer enfermedades de manera significativa es considerablemente menor que
la necesaria para .obtener un nivel elevado de fitness.
+ Ofrecer opciones cuando sea posible.
+ Seleccionar las actividades específicas que mejor se adaptaran a los objetivos,
tiempo, condicionantes y estilo personal del participante, de acuerdo a las dife-
rentes etapas del ciclo de vida. Lo que piensa la gente y sus necesidades, varían
con la edad y la experiencia.

325
 • Entre los 20 y 30 años la mayoría de gente está preocupada por diferenciar-
se de la familia y los amigos. El ejercicio refuerza el ego y sirve como vál-
vula de escape del estrés. Toman el ejercicio como una herramienta para el
control del peso y la mejora del atractivo físico.
• De los 30 a los 50 años la mayoría forma parte de una familia en formación
y/o es la clave en una empresa. Ven el ejercicio como válvula de escape del
estrés. Al tiempo crecen los problemas de salud y, consecuentemente, la
creencia de la influencia del ejercicio físico sobre la salud. En esta etapa es
fundamental el soporte social hacia el ejercicio físico.
• De los 60 a los 70 años es una herramienta para mantener la involución de
las capacidades físicas. La mayoría dispone de tiempo para seguir la progra-
mación y buscan en esta experiencia una mejora de la relación social.
+ Examinar cuidadosamente que es lo que los participantes piensan que deben ha-
cer para conseguir determinados objetivos. Es importante dar forma a estas cre-
encias y a las consiguientes actuaciones para que sean consistentes con la
prescripción del ejercicio. Aseguramos de que la persona tiene plena confianza
en que el programa asignado producirá los efectos deseados si actúa en
consecuencia.
+ Dirigir el conflicto potencial entre lo que los participantes piensan o sienten so-
bre el ejercicio antes de iniciar el programa, y sus reacciones una vez adquirido
el hábito. Por ejemplo, si después de seis meses ya he perdido los kilos que de-
seaba ¿qué me ligará a continuar la práctica?
• Tener en cuenta que el paso del tiempo afecta sobre el valor de un comporta-
miento dado, o sobre las prioridades establecidas.
• Recordar que el ejercicio, como otras conductas, está fuertemente influenciado
por las consecuencias inmediatas. Dar retroinformación cuando sea posible y
motivar con expresiones públicas.
• Sensación de bienestar .
• Reducción del estrés .
• Dormir mejor .
Cambios en la circunferencia de los muslos o brazos.
• Incrementar los aspectos reforzantes inmediatos de la conducta y disminuir los
negativos. Establecer y reforzar en función de una adecuada balanza de resulta-
dos intrínsecos y extrínsecos. El peligro potencial de los reforzamientos extrín-
secos viene cuando el resultado positivo no es factible conseguirlo durante el
tiempo necesario. El problema real llega cuando el sujeto cree que los reforza-
mientas extrínsecos son utilizados para controlarle en lugar de informarle de la
correcta ejecución y práctica.
• Presentar un modelo de conducta para el participante, nunca "Haz lo que yo di-
ga, no lo que yo haga" .
• Preparar al participante para cambios en el personal y para los lapsos
inevitables.

326
 ~ Utilizar la mayor cantidad posible de soporte social. Construir sobre influencias
sociales positivas y contrarrestar las negativas. Las consideraciones (sobre la
práctica) deben emitirlas personas significativas (la familia) como factor
subcultural.
+ Buscar las oportunidades para promover un estilo de vida saludable.
En definitiva, la actitud de cada persona frente al fitness varía según (a) el va-
lor de los reforzamientos y (b) la creencia sobre los resultados esperados y la auto-
confianza. Simultáneamente, estos dos factores se ven modificados por la influencia
social. Pero cabe destacar que la actitud varía según la edad y el desarrollo del con-
Junto de aspectos (dinámicos) que conforman la persona.

Cuestionario de Repaso (Ver al final del capítulo)

Bibliografía (Ver al final del capítulo)

327
TEMA 20 PRUEBAS PARA VALORAR EL NIVEL DE FITNESS

20. 1 Importancia de la valoración

El técnico debe ayudar a los participantes a determinar su estado de salud ac-
tuaL Si a una persona se le ha diagnosticado un problema de salud grave y está bajo
tratamiento, deben seguirse las instrucciones del director y de Jos profesionales mé-
dicos que supervisan el programa de fitness. Si el estado de salud de un individuo
ha sido analizado por médicos y no hay problemas de salud, esta persona podrá se-
guir un programa de fitness modificado según sus intereses personales. No obstante,
la mayoría de los individuos están a medio camino entre estos dos extremos. No tie-
ne problemas graves, pero tampoco ha revisado a fondo su estado de salud.
Entendiendo que evaluar es tomar decisiones a partir de los resultados obteni-
dos durante el proceso de medición, la evaluación del fitness debería ser una prácti-
ca común y apropiada en los programas de ejercicio enfocados a la prevención,
mantenimiento y mejora de la salud. Los propósitos de esta evaluación (Howley y
Franks, 1992) son:
• Informar y orientar a los participantes en función de sus puntos fuertes y
débiles.
• Mejorar el nivel de fitness de los participantes con un seguimiento de su progre-
so confeccionando un programa de ejercicios personalizado, adaptado a las con-
diciones motrices y a las características personales y sociales.
• Motivar a los participantes estableciendo unos objetivos razonables y accesibles
en función de su nivel de fitness actual.
• Promover el ejercicio físico y educar a los individuos sobre los conceptos de sa-
lud, fitness y calidad de vida.
• Recoger y actualizar los datos que sirven de referencia para valorar el progreso
de los participantes, y obtener datos que ayuden al desarrollo de una programa-
ción del ejercicio más objetiva.
Ahora bien, dado que la mayoría de las personas que participan en programas
para aumentar la calidad de vida son adultos aparentemente sanos, creemos oportu-
no hacer una evaluación del nivel de fitness y un control de la salud previo a ésta,
los propósitos de la cual serán: (a) identificar y excluir los sujetos con contraindica-
ciones médicas al ejercicio, (b) identificar las personas con dolencias clínicamente
significativas que deberían seguir un programa de ejercicio supervisado médicamen-
te, (e) identificar los individuos con síntomas y factores de riesgo para desarrollar
enfermedades que deberían pasar una revisión médica antes de empezar el programa

329
de ejercicio e (d) identificar las personas con necesidades especiales para asegurar
su participación en el programa de ejercicio.
"En definitiva, hay que medir el estado de salud y fitness del sujeto para poder-
lo evaluar, y, en función de esta valoración, tomar las decisiones oportunas respec-
to a las recomendaciones o prescripción del ejercicio físico más adecuado, para
que éste siempre esté enfocado hacia una mejora de la calidad de vida" (Mateo,
1993, p. 71). La necesidad de individualizar el ejercicio en función de las caracte-
rísticas de cada persona tiene una importancia trascendental, sobre todo, si intuimos
las consecuencias que esto puede tener para el participante.
20.2 Un poco de historia.
Las primeras pruebas, como el Sargent Jump Test (1921) y el Brace Motor
Ability Test (1927) estaban basadas en el rendimiento de habilidades y la medición
de capacidades deportivas "generales". Los asuntos militares incentivaron el interés
por las pruebas de fitness para jóvenes adultos, hasta llegar al desarrollo del Har-
vard Step Test (Brouha, Graybiel y Heath, 1943). Al mismo tiempo los investigado-
res buscaban vías más precisas para medir el fitness, incluyendo cintas
ergométricas, pruebas de la función cardiovascular sobre cicloergómetro, consumo
de oxígeno y producción de ácido láctico.
El interés por el titness cultivó rápidamente las publicaciones de los resultados
de la prueba de Kraus-Weber. La American Association for Health, Physical Edu-
cation and Recreation publicó la primera prueba de fitness en 1958 (Weston, 1962).
Estos siete ítemes que conforman la batería se utilizan para representar los compo-
nentes del fitness (fuerza-resistencia, endurance, velocidad y resistencia cardiovas-
cular). Desde entonces la AAHPERD ha añadido la Health-Related Fitness Test
(American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance, 1980) y
el Physical Best Program (American Alliance for Health, Physical Education, Re-
creation and Dance, 1988). La batalla sobre la importancia de la salud como opues-
ta a las pruebas de capacidades motoras ha derivado en la creación de otras pruebas,
incluyendo el Fitnessgram (Lacy y Marshall, 1984) y el Fit Youth Today Programs
(American Health and Fitness Foundation, 1986).
Las baterías de prubas computerizadas han tendido a imitar las generalizadas
aproximaciones de fitness (Microfit, Valoración Rendimiento Físico, Test Aptitud
Médico-Deportivo, Salud Total), con ítemes que clasifican al sujeto en categorías
de fitness.
20.3 Cómo interpretar y explicar los resultados de una prueba.
Podemos ayudar a los sujetos a evaluar sus puntuaciones obtenidas haciendo lo
siguiente:
+ Enfatizar el estado de salud más que las comparaciones con los otros (normal-
mente en grupos de sexo y edad) y no utilizar el modelo del rendimiento.
• Enfatizar los cambios en el estado de salud y nivel de fitness más que los datos
del estado actual. Esto es, proponer objetivos razonables, y deseados por el indi-
viduo, de cara al próximo control.

330
 • Dar recomendaciones específicas (tipo de actividad, intensidad, frecuencia, etc.)
y individuales basadas en los datos de la prueba, que ayuden a las personas a co-
menzar y continuar adoptando conductas saludables, y a hacer un ejercicio físico
regular. Por ejemplo, los estándars en recorrer 5 km corriendo no sirven para
las personas que hacen su entrenamiento aeróbico en la piscina.
Y sobretodo, revisar el programa de ejercicios para adaptarlo y actualizarlo a
los actuales niveles de fitness y disponibilidad temporal para hacer ejercicio físico
de cada persona. Hay que redefinir los objetivos a alcanzar.

20.4 Reconocimiento en reposo y en esfuerzo.

El propósito de una evaluación del estado de salud es detectar la presencia de
alguna enfermedad. Y debe incluir siempre:
• Cuestionario del historial médico, que incluya preguntas relativas a la historia de
su salud personal y la de su familia en lo relativo a diabetes, enfermedades del
corazón, apoplejías e hipertensión, etc.
• Análisis de los factores de riesgo coronarios.
• Exploración física de base, con medición del peso corporal, talla, ECG en repo-
so, tensión arterial, problemas ortopédicos, edemas, enfermedades agudas, y
auscultación del corazón y de los pulmones.
Y, siempre que sea posible, :
• Analítica sanguínea que muestre los niveles de glucosa, ácido úrico, colesterol
total, triglicéridos, lipoproteinas de alta y baja densidad, hemoglobina, hemato-
crito y eritrocitos.
• Prueba de esfuerzo.
En función de los resultados, clasificaremos a los participantes como aparente-
mente sanos, de alto riesgo, o enfermos. Dicha clasificación determinará si hay que
administrar una prueba de esfuerzo maximal o submaximal. El American College of
Sports Medicine (1991) recomienda la realización de una prueba de esfuerzo maxi-
mal (monitorizada y bajo supervisión médica) antes de iniciar un programa de ejer-
cicios superior al 60% del V0 2máx en los hombres mayores de 40 años y en las
mujeres de más de 50 años. En individuos aparentemente sanos de cualquier edad,
las pruebas de esfuerzo submaximales de hasta un 75% de la FC máxima prevista
pueden realizarse sin supervisión médica.

20.5 Tipos de pruebas.

La pruebas pueden realizarse maximales o submaximales dependiendo del nivel
de intensidad del esfuerzo. Éstas serán directas o indirectas si miden lo que preten-
den medir, o bien utilizan un indicador del mismo, y pueden ser de laboratorio o de
campo en función de dónde se realicen. Además, según el protocolo empleado po-
drán ser progresivas, contínuas, discontinuas, etc.
Los medios o instrumentos para realizar esta evaluación previa pueden ir, desde
la cumplimentación de un cuestionario hasta las pruebas más avanzadas de diagnós-
tico cardíaco, pasando por un examen médico. Todo dependerá de los recursos
disponibles.

331
 20.5.1 Cuestionarios
Existen muchos y distintos tipos de cuestionarios, y el Physical Activity Readi-
ness Questionnaire (PAR-Q Validation Report)) puede utilizarse como un sencillo
reconocimiento para aquellas personas que vayan a hacer ejercicio de baja intensi-
dad. Ha quedado demostrado que es de gran utilidad para quienes necesitan un re-
conocimiento médico adicional y no excluye a la mayor parte de la gente que puede
obtener beneficios participando con regularidad en un ejercicio de baja intensidad.

Utilice el númeroapropiado (0-7) que describa mejor su habitual NIVEL

DE ACTIVIDAD durante el MES PREVIO
No participa regularmente en programas de deporte recreativo o acti-
vidades físicas duras.
0.- No camina, p.e., siempre usa el ascensor, conduce siempre que sea
posible en lugar de caminar.
1.- Camina por placer, normalmente utiliza las escaleras, ocasionalmente
hace algún ejercicio que provoca un aumento de la respiración y la
sudoración.

Participa regularmente en trabajos recreativos que requieren una

modesta actividad física, como el golf, equitación, calisténicos, tenis de
mesa, bolos, levantamiento de pesos, cortar el césped
2.- 10-60 minutos a la semana.
3.- Más de una hora a la semana.

Participa regularmente en ejercicios físicos duros, como correr,

jogging, nadar, pedalear, saltar a la comba, correr sobre el terreno o
participar en algún tipo de actividad aeróbica vigorosa, como el tenis, ba-
loncesto o balonmano.
4.- Corre menos de 1,6 km. a la semana o dedica menos de 30 minutos a
una actividad física comparable.
5.- Corre de 1,6 a 8 km. a la semana, o dedica de 30 a 60 minutos a una
actividad física comparable.
6.- Corre de 8 a 16 km. a la semana o dedica 1 a 3 horas a una actividad [
física comparable.
7.-Corre más de 16 km. a la semana o dedica más de 3 horas a una acti-
vidad física comparable.
JI
Tabla 20.1.- Ross, R.M. y Jackson, A.S. (1990). Exercise concepts, calisthenics and computer
applications. Dubuque: Brown and Benchmark

332
r-~-----~----------

Physical Activity Readiness Nombre del participan~~-~l

Questionnaire (PAR·Q) Fecha 1

¡
1
PAR-Q y TÚ 1

El PAR-O ha sido diseñado para ayudarte a que te ayudes. Muchos de los beneficios para la salud están aso:;ia-
1
rlos con el ejercicio regular, y el PAR-O es un importante primer paso que debes tomar sí estás interesado en aumentar
1 el nivel de actividad física en tu vida.
1 Para la mayoría de la gente, el ejercicio físico no tiene por qué suponer ningún problema o peligro. El PAR-Q ha
sido diseñado para identificar a ese reducido número de adultos para los que el ejercicio físico podría no ser apropiado o
1 · que deben buscar ayuda médica para decidir qué tipo de actividad les conviene.
El sentido común es el mejor manual para contestar a estas preguntas. Léelas con atención y señala con una
cruz las casillas que están a! lado de cada pregunta.

SI NO
Ci 1' l. ¡,Te ha dicho el médico que tienes problemas cardíacos?
O O 2. ¿Tienes dolores en el corazón y en el pecho con frecuencia?
iJ [J 3. ¿Sueles sentirte cansado o tener fuertes mareos?
U IJ 4. ¿Te ha dicho algún médico que tu tensión arterial es demasiado alta?
U O 5. ¿Te ha dicho el médico que tienes algún problema en los huesos o en las arti-
culaciones, como artritis, que ha empeorado o podría empeorar con el ejercicio?
D n 6. ¡,Hay alguna razón fisica, que no se mencione aquí, a causa de la que no
deberías seguir un programa de actividades, incluso si lo desearas?
iJ D 7. ¿Tienes más de 65 años y no estás acostumbrado al ejercicio?
Si has contestado:

SI a una o más preguntas NO a todas las preguntas

Habla con un médico por teléfono o en su consulta, si no lo Sí has contestado con rigor al PAR-O, debes tener una
has hecho recientemente, antes de aumentar tu nivel de idea muy aproximada de tu preparación para:
actividad y/o evaluar tu fitness. Dí a tu médico cuáles son • Un programa de ejercicio progresivo. Un aumento
las respuestas a las que has contestado SI en este cuestio- del ejercicio apropiado desarrolla el fitness y reduce
nario o preséntale tu copia del PAR-O al mínimo o incluso suprime las molestias.
• Una evaluación del fitness. La prueba canadiense
estándar de fitness (CSTF).

Programas Posponer
Después de la evaluación médica, pide consejo sobre qué Si tienes una enfermedad pasajera, como puede ser un
es lo que más te conviene: catarro
• Ejercicio físico sin restricciones, empezando suave-
mente y aumentando el ritmo de forma progresiva.
• Actividad restringida o supervisada que, al menos en
un principio, se adapte a tus necesidades. Busca en
tu comunidad programas o servicios especiales.

Desarrollado por el British Columbia Ministry of Health. Conceptualizado y revisado, Multidisciplina-

ry Board on Exercise (MABE). Se aconseja su traducción, reproducción y uso. Modificaciones sólo
con autorización. No usar en anuncios comerciales para atraer al público.
Referencia del estudio de convalidación del PAR-Q, British Columbia Ministry, 1978. Producido por
el British Columba Ministry of Healt y el Department of National Health & Welfare.

Tabla. 20.2 .. Cuestionario PAR-O.

333
 20. 5. 2 Valoración de la capacidad aeróbica
20.5.2. 1 Pruebas de esfuerzo maximales
La característica principal de las pruebas maximales es que se realizan al 100%
de intensidad, es decir, hasta que el participante no puede continuar el ejercicio por
fatiga. Para buscar la posible existencia de CHD, es conveniente llevar a estos hasta
un mínimo del 85% de la FC máxima prevista, dado que algunas anormalidades del
ECG no se manifiestan hasta que el corazón alcanza este nivel de intensidad. Exis-
ten evidencias que indican que las pruebas de esfuerzo maximales no son más peli-
grosas que las submaximales, suponiendo que se sigan cuidadosamente las
orientaciones descritas y que se controlen continuamente las reacciones del
participante.
• Existen muchas pruebas sobre cinta ergométrica: Taylor (1955); Balke y Ware
(1959); Naughton (1964); Kattus (1967); Costill y Fox (1969); Maksud y Coutts
(1971); Bruce, Kusumi y Hosmer (1973); Ástrand modificado (Pollock y col.,
1978) y Wilson (1978). Los protocolos de Balke y Bruce son adecuados para in-
dividuos de riesgo normal, y el de Bruce es fácilmente adaptable para individuos
de alto riesgo. La gran diferencia entre ambos se da a partir del cuarto estadio,
en el de Bruce la FC aumenta de forma exponencial, y en el de Balke de forma
lineal. Los protocolos de Kattus, Naughton y Wilson están específicamente dise-
ñados para cardiópatas e individuos de alto riesgo.
Como ejemplo veamos el protocolo de Bruce (Tabla 20.3): la carga se in-
crementa cambiando tanto la velocidad como la inclinación de la cinta. Durante
la primera fase (min del 1 al 3) de la prueba, el participante camina a un ritmo
de 2,7 km/hr con un 10% de inclinación. Al inicio de la segunda fase (minutos
del 4 al 6), el grado de inclinación se aumenta en un 2%, y la velocidad hasta 4
km/hr. En cada fase siguiente de la prueba, el grado de inclinación se aumenta
en un 2%, y la velocidad en 1,25 ó 1,45 km/hr hasta que el individuo esté
exhausto.
Parece ser que hay acuerdo (Shephard, 1994) en que el mejor protocolo
para medir la capacidad aeróbica de forma directa en laboratorio debería comen-
zar con un calentamiento de 2 a 3 min corriendo al 70% del V02 máx estimado.
La velocidad de la cinta que demandará el 90% del V0 2máx se extrapola desde
al dato anterior. La prueba definitiva comienza al 90% del V0 2máx con peque-
ños incrementos de la pendiente y la velocidad de la cinta en cada minuto, con
el fin de llevar al individuo hasta la exhaustación en 9-11 min. De esta manera
en los minutos finales se puede observar la limitación central para transportar
oxígeno. El V0 2máx incrementa en menos de 2 ml.kg- 1 .min-1 , la FC se aproxi-
ma al valor máximo esperado, el cociente respiratorio sobrepasa el 1, 15 y la
concentración de lactato en sangre llega a valores de 10-11 mmol.L- 1 en adultos
y a 8 mmol.L- 1 en individuos mayores.
• Sobre cicloergómetro se utilizan los protocolos de Ástrand (1956, 1965); Fox
(1973) y McArdle (1973) y muchos otros. La mayoría de los protocolos con ci-
cloergómetro, utilizan una frecuencia de pedaleo de 50 ó 60 rpm, y las cargas de
trabajo se aumentan de 25 a 50 vatios en cada fase.

334
 1 2.,7 10 1 3,2 3,1 3,6
2 4 3,9 4,3
3 4,9 4,7 4,9
2 4 12 4 5,7 5,4 5,6
5 6,6 6,2 6,2
6 7,4 7 7
3 5,4 14 7 8,3 8 7,6
8 9,1 8,6 8,3
9 10 9,4 9
4 6,7 16 10 10,7 10,1 9,7
11 11,6 10,9 10,4
12 12,5 11,7 11
5 8 18 13 13,3 12,5 11,7
14 14,1 13,2 12,3
15 15 14,1 13
Tabla 20.3.- Prueba sobre cinta ergométrica (Bruce y col., 1973).

En individuos mayores y jóvenes poco preparados físicamente el esfuerzo

máximo sobre cicloergómetro tiende a estar limitado por la fatiga periférica y
no por la capacidad del sistema cardiorespiratorio de suministrar oxígeno. Por
otro lado presenta la ventaja de realizarse en una posición fija, lo que facilita la
toma de muestras de sangre y de laTA.
• Ejemplo sobre escalón es el protocolo de Nagle, Balke y Naughton (1965). Es el
tipo de ejercicio menos deseable para efectuar pruebas maximales, puesto que
durante la fase de descenso se consume aproximadamente entre 1/4 y 1/3 menos
de energía (Morehouse, 1972) que en la fase de subida. Este factor, junto con la
necesaria adaptación de la altura del banco y del ritmo de las subidas y bajadas
por las diferencias de peso corporal, hace que la estandarización del ejercicio re-
sulte muy difícil.
Tomando como criterio el V0 2pico medio en pruebas sobre cinta ergométri-
ca, éste es un 4% más bajo en las pruebas sobre escalón, un 7-8% sobre cicloer-
gómetro y casi un 12% en bicicletas en posición supina.
20.5.2.2 Pruebas de esfuerzo submaximales
Aunque para diagnosticar las CHD, clasificar el nivel defitness, y prescribir un
programa de ejercicios, es deseable determinar directamente la capacidad funcional
del participante, no siempre resulta práctico el hacerlo. La verdadera medición de

335
los parámetros exige un material de laboratorio caro, una considerable cantidad de
tiempo, y un alto nivel de motivación por parte del sujeto.
Las pruebas de esfuerzo submaximales se utilizan para determinar el nivel de
fitness cuando no es preciso realizar una prueba maximal. Y presuponen una rela-
ción lineal entre la FC, el consumo de oxígeno y la intensidad del esfuerzo. Es de-
cir, que al aumentar la carga de trabajo aumentará linealmente la FC posibilitando
predecir la intensidad máxima de esfuerzo por extrapolación de los valores submá-
ximos de FC.
Mientras que esto es cierto en el caso de cargas ligeras o moderadas, la rela-
ción entre el consumo de oxígeno y el esfuerzo se hace curvilínea en cargas más pe-
sadas. Otro de los presupuestos es que la FC máxima para sujetos de una edad
determinada es similar. No obstante, se ha demostrado que la FC máxima, presenta
una variación de hasta ± 10 latidos.min- 1 para individuos de la misma edad. Las
pruebas submáximas también presuponen una eficiencia mecánica constante durante
los ejercicios de pedaleo o en la cinta ergométrica. No obstante, un participante con
una mala eficiencia mecánica al pedalear tiene una FC submáxima más alta en una
carga de esfuerzo determinada, y el verdadero V0 2máx se infravalora.
• Sobre cinta ergométrica, el V0 2máx puede pronosticarse a partir de uno (mode-
lo de un estadio) o de dos (modelo de varios estadios) valores de FC
submáximos.
+ Sobre cicloergómetro: Fox (1973), ACSM (1986), Golding, Myers y Sinning
(1989) YMCA.
• Nomograma de Astrand-Ryhming (1960). Pedalear durante 6 min a 50 rpm
con una carga de 75 W para mujeres y de 100 W para hombres (no entrena-
dos). Se toma la FC entre los 5 y 6 min de la prueba. Si al cabo de 3-4 min
esta es superior a 130 latidos.min- 1 se considera que la carga es suficiente.
En caso contrario habrá que aumentar 50 W. Se traza una recta en la escala
del peso corporal del participante (Fig. 20.1) y el resultado obtenido en la
escala de potencia. El valor del V0 2 será el que marque la línea en la inter-
sección en la escala del V02 .
• PWC 170. Se intenta predecir la máxima capacidad de trabajo que podrá
realizar el participante a una FC de 170 latidos.min- 1 • Consiste en pedalear a
50 rpm durante 6 min en cada uno de los tres niveles de carga: J = 100,
150 y 200 W; K = 50, 100 y 150 W. Se toma la FC para cada nivel de tra-
bajo, y se establece la recta de regresión para predecir la que tendrá a 170
latidos.min- 1•
• Sobre escalón: Ástrand-Ry"hming, McArdle, Katch, Pechar, Jacobson y Ruck
(1972). El nomograma de Astrand-Ryhming contempla la posibilidad de realizar
el esfuerzo sobre escalón.
20.5.2.3 Pruebas de campo.
• Correr: El test de Cooper consiste en correr en una pista de 400 m durante 12
min intentando conseguir la mayor distancia posible. Finalizados los 12 min se
registra la distancia total recorrida. En una tabla se comprueba el nivel, obtenido

336
 y se estima El test de Balke es lo mismo que el anterior, durante 15

Fig. 20.1.- Nomograma de Astrand y Ryhming, destinado a valorar indirectamente el V0 2 máx.

en función de la FC conseguida (Astrand, P.O.; Ryhming, S.: J. Appl. Physiol. 7, 218 (1954).

+ Andar: Rockport Walking Institute (1986). Se anda 1 milla tan deprisa como sea
posible y se toma la FC durante 15 s al finalizar. Con el tiempo y la FC se mira
en la tabla correspondiente para la edad y el sexo.
+ La ventaja principal de las pruebas del escalón, es que pueden administrarse a
grandes grupos sin necesidad de un equipo caro o de un personal muy

337
cualificado. En la mayoría de estas pruebas se utiliza la FC post-esfuerzo y la de
recuperación y para evaluar la capacidad aeróbica.
• Harward test (Brouha, 1943). Se realizan 30 repeticiones durante 45 s (T)
sobre un escalón de 40 cm de altura. Al finalizar el ejercicio se toman las
pulsaciones durante 30 s en los primeros 3 min, y se obtiene el índice de re-
cuperación l. Valoración: muy bajo = menos de 55; bajo = 55-60; medio
= 60-70; bueno = 70-90; excelente = más de 90.
I- - T X 100
- 2 x (Sumatorio de latidos en cada minuto)

• Prueba del escalón de 3 min (Hodgkins y Skubic, 1963). Se sube y baja un

escalón de 45,72 cm durante 3 min a un ritmo de 24 veces por min. Sentar-
se inmediatamente después de finalizar el ejercicio y contar el_pulso durante
30 s después de 1 min de descanso, e introducir el valor en la ecuación si-
guiente. La valoración en mujeres en edad universitaria es: muy mala
0-27; mala = 28-38; regular = 39-48; buena = 49-59; muy buena =
60-70; y excelente = 71-100.

1= _D_u_ra_c_io_'n---=ej'-e_rc_ic_i_o-'('-'s)_x_1_0_0
FC X 5,6

• Prueba de Kurucz, Fox y Mathews (1969).

• Prueba del escalón de la Universidad del Este de Michigan (Witten, 1973).
• Revisión de Cotten de la prueba del escalón de OSU (Cotten, 1971).
• Prueba del Queens College (McArdle y col., 1972).
• Step Fit TestlM (Rippe, 1993). Se sube y baja un step de 20,32 cm durante
3 mina un ritmo de 76 pulsaciones por min. Inmediatamente después de fi-
nalizar el esfuerzo tomar la FC (palpación o pulsómetro) y rellenar el cues-
tionario de actividad física de Ross y Jackson (1990). La valoración se
obtiene relacionando el valor de la FC medida y el nivel de actividad física
habitual en la tabla correspondiente a cada grupo de edad (20-29, 30-39,
40-49, 50-59, 60-69 y 70-79) y sexo.

20.5.2.4 Otras pruebas.

• Prueba de Lian. El participante permanece de pie de 5 a 10 min, y se toman
la FC durante 15 s. Posteriormente, se corre sobre el terreno tocando con
los talones a los glúteos durante 30 s a un ritmo de dos pasos por segundo.
Finalizado el ejercicio y en la posición de en pie se toma la FC durante 15 s
y en cada minuto hasta que retorne el pulso inicial. Para valorar se mide el
tiempo que pasa hasta tener el pulso inicial. Muy bajo = más de 5 min;
bajo = 4 min; medio = 3-4 min; bueno = 3 min; excelente = 2 min.

338
 Ruffier-Dickson. Se toma la FC de reposo durante 15 s (P,), se realizan 30
flexiones profundas de los miembros inferiores durante 45 s. Se toma la FC
durante 15 s (P 2), al minuto se repite la operación (P3) y se calcula el índice
de recuperación. Valoración: muy bajo = más de 15; bajo = 10-15; medio
= 5-10; bueno = 1-5; excelente = menor que l.

I = 4 X (P 1 + P2 + P3) - 200
10

20.5.3 Valoración de la fuerza y resistencia muscular.

La fuerza y resistencia muscular pueden ser valoradas empleando métodos iso-
métricos, isotónicos e isocinéticos, cada uno con sus limitaciones inherentes. Míen-·
tras el isométrico es fácil de administrar, la información se limita a los ángulos de
las articulaciones medidas específicamente, y la directa aplicabilidad de los datos a
la mayoría de tipos de movimiento es cuestionable (la correlación entre métodos
isométricos e isocinéticos está entre 0,62 y 0,80). Se emplean dinamómetros y ten-
siómetros de cable, y los procedimientos cambian según lo que se pretenda medir
(es decir, fuerza o resistencia muscular). Con el método isocinético se mide la má-
xima fuerza generada en un recorrido articular para una velocidad constante, y re-
quiere más validación, sobre todo en lo que se refiere a normas específicas según el
sexo y la edad para diferentes velocidades de ejecución. Se expresa en:

Fuerza _,
Torque= n·Istancia
. = Nw x m

La fuerza y resistencia muscular dinámica se puede medir utilizando platafor-

mas de fuerza, pesos libres y estaciones musculares de resistencia constante, varia-
ble. Los equipamientos más sofisticados son de uso casi exclusivo en los
laboratorios, por lo que vamos a centrarnos en la valoración de campo.

20.5.3.1 Pruebas de fuerza dinámica.

Se mide como el peso máximo que puede levantarse en una repetición única del
movimiento (1RM). El valor de la fuerza de lRM se obtiene mediante el sistema de
"ensayo-error". Después de cada intento con éxito, hay que aumentar el peso entre
2,5 y 5 kg hasta llegar al fallo muscular. El participante debe descansar 2 ó 3 min
entre cada intento.

20.5.3.2 Pruebas de resistencia muscular dinámica.

Puede valorarse ejecutando tantas repeticiones como sea posible con un peso
que represente un porcentaje determinado del peso corporal o de la fuerza máxima
(lRM). Aunque no hay unas normas generalizadas, en adultos se sugiere que el par-
ticipante medio pueda completar de 12 a 15 repeticiones.

339
 Puede darse la circunstancia de que no sea posible disponer de equipamiento
para valorar el fitness muscular. Entonces deberemos utilizar pruebas con ejercicios
calisténicos: flexiones de brazos, abdominales en 30 o 60 s., etc.

20. 5.4 Valoración de la flexibilidad.

20. 5. 4. 1 Métodos directos de medición de la flexibilidad.

Para medir el ángulo de una articulación se emplea un goniómetro, el centro
del cual se coloca de modo que coincida con el eje de la articulación. Los brazos
del goniómetro están alineados con el eje longitudinal de cada segmento móvil del
cuerpo, y el rango de movimiento o ROM (del inglés Range Of Movement) es la di-
ferencia entre los ángulos de la articulación (en grados) medida en los extremos del
movimiento.
El electrogoniómetro tiene un potenciómetro que produce una entrada de elec-
tricidad directamente proporcional al grado de movimiento en la articulación. La se-
ñal registrada proporciona un registro del ángulo de la articulación a lo largo del
ROM.

20.5.4.2 Métodos indirectos de medición de la flexibilidad.

Pueden emplearse pruebas de campo para valorar indirectamente la t1exibilidad
mediante mediciones lineales (cm en lugar de grados) del ROM. Para ello, se utili-
za: cinta métricas, reglas, marcadores deslizantes, flexómetros, etc. El punto débil
de las pruebas indirectas, es que el rendimiento está int1uenciado por la longitud o
anchura de los segmentos corporales. Existen pocas pruebas de movilidad general y
numerosas de movilidad específica. Una de las pocas que intenta medir el mayor
número de articulaciones posible es el "Flexómetre" (Moras y Torres, 1983) que
propone un índice que une las medidas de varias pruebas específicas.
Después de un adecuado calentamiento, se realizan tres intentos y se toma la
mejor puntuación. Las pruebas específicas más conocidas son:
+ Sit and Reach y variaciones.
• Giro de hombros con pica.
• Spagat.
+ Flexión de tronco con posición de paso de valla.
• Tot-flex.

20.5.5 Valoración de la composición corporal.

El peso corporal se mide fácilmente utilizando una báscula de baño o balanza
médica. Al valorar el peso corporal ideal, no es muy recomendable usar las tablas
establecidas por compañías de seguros (p.e. Metropolitan Life Insurance Compa-
ny), puesto que estas tablas tienen varias limitaciones: (a) los valores representan la
altura el peso de los individuos calzados y vestidos, (b) no siempre se midió a los
nk!l · zapatos y ropa, y (e) la muestra se ciñe a los individuos que

340
contratan un seguro de vida. Por tanto, la determinación del peso corporal ideal,
únicamente a partir de las tablas de peso y altura, puede llevar a conclusiones no
válidas en lo que respecta al nivel de obesidad del participante. Aunque dichas ta-
blas incluyen pesos corporales medios para estructuras esqueléticas variables, no
tienen en cuenta la composición corporal del individuo.

20.5.5.1 Métodos directos.

Los métodos más fiables para determinar la composición corporal son los análi-
sis de cadáveres humanos; sin embargo, es obvio que para el técnico en fitness la
practicabilidad del método es nula.

20.5.5.2 Métodos indirectos.

Existen diversas técnicas incluidas en los métodos indirectos de valoración de la
composición corporal, que según Porta, Galiana y Tejedo (1993) podemos clasificar
en (a) físicos, (b) químicos, (e) de exploración por la imagen y (d) densiometría.
Los huesos y músculos son más densos que el agua, la grasa menos. De este modo,
para dos individuos con el mismo peso corporal, el que tenga mayor masa magra
pesará más en el agua puesto que tiene mayor densidad corporal. El problema de
este método surge con la determinación exacta del volumen residual de los
nulmones.
%Grasa corporal = (457/Densidad corporal)- 414,2
% Grasa corporal = (495/Densidad corporal) - 450

Peso
Densidad= - - - - - - - - - - Volumen residual
Peso- Peso en el agua
Densidad agua

No entraremos a detallarlos puesto que, por dificultades de procedimiento o equipa-

miento se utilizan, casi exclusivamente, en laboratorio.

20.5.5.3 Métodos doblemente indirectos.

Entre ellos se cuentan la (a) conductividad eléctrica corporal total, (b) impedan-
cia bio-eléctrica, (e) reactancia a la luz subinfrarroja y (d) los métodos antropomé-
tricos, que utilizan los parámetros corporales, y se pueden dividir en dos grupos
según permitan o no hacer una valoración de la masa grasa:
Índices indirectos de adiposidad (Índice Masa Corporal; Perímetro abdo-
men/Perímetro glúteo; Índice Ponderal)
Fórmulas derivadas de la utilización del peso, talla, pliegues cutáneos, períme-
tros musculares y diámetros óseos.

341
 "Al permitir, en teoría, una cuantificación de los diversos componentes, espe-
cialmente de la masa grasa o tejido adiposo de forma relativamente fácil y funcio-
nal, son los más utilizados" (Porta y col., 1993).

20.6 Retroinformación y revisión del programa.

Los estándars de salud y el énfasis en las mejoras y en los comportamientos sa-
ludables sientan las bases para la información que se da a cada uno de los partici-
pantes. Otros factores a tener en cuenta son la propia naturaleza y las preferencias
del individuo. La clave de la información está en dar las mejores recomendaciones
sobre aquellas actividades (tipo, trabajo global, intensidad, frecuencia, etc.) quepo-
drían ser saludables, beneficiosas e interesantes para este individuo (y, por lo tanto,
motivando a los participantes a que continúen). La asistencia es especialmente im-
portante al principio de los programas de fitness.
Otro uso de los resultados de una prueba puede ser el de educar al público de
forma que el programa obtenga atención positiva. Las pruebas, la ordenación de los
resultados y los análisis competentes, pueden dar al público información muy inte-
resante sobre el programa.

Cuestionario de Repaso (Capítulo V)

l. Defina los siguientes términos: fitness, salud, bienestar, prescripción del

ejercicio.
2. Enumere y defina los componentes del fitness.
3. Enumere y clasifique los factores de riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
4. Describa los componentes básicos de la prescripción del ejercicio.
5. Explique por qué la valoración del estado de salud y el nivel de fitness del parti-
cipante debería ser una práctica habitual en los programas de ejercicio físico
para adultos.

Bibliografía (Capítulo V)

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el capítulo:

• Alter, M.J.: Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Pai-

dotribo, Barcelona. 1990.
• Baechle, T.R. y Graves, B.R.: Weight training. Steps to success. Human Kine-
tics, Champaign, IL. 1992. ·

342
 • Bouchard, C.; Shephard, R.J. y Stephens, T. (Eds.). Physical activity, fitness,
and health. Human Kinetics, Champaign, IL. 1994.
• Shephard, R.J.: Aerobic fitness and health. Human Kinetics, Champaign, IL.
1994.

2. ~ Bibliografía consultada para el desarrollo del capítulo:

• American College Of Sports Medicine: Guidelines for exercise testing and pres-
cription. (4n ed.). Lea & Febiger, Philadelphia. 1991.
• American Heart Association: Heart Facts. Autor, Dallas. 1988.
• Blair, S.N.; Kohl, H.W. y Goodyear, N.N.: Rates and risks for running and
exercise injuries: Studies in three populations. Research Quaterly Exerc. Sport.
58. pp. 221-228. 1987.
• Bouchard, C.; Shephard, R.J.; Stephens, T.; Sutton, J.R. Y Mcpherson, B.O.
(Eds.): Exercise, fitness, and health. Human Kinetics, Champaign, IL. 1990.
• Bowerman, W.H. y Harris, W.E.: Jogging. Grosset and Dunlap, New York.
1967.
• Brouha, L.: The step test: A simple method of measuring physical fitness for
muscular work in young men. Research Quaterly. 14. pp. 31-36. 1943.
• Caspersen, C.J.; Powel, K.E. y Christenson, G.M.: Physical activity, exercise
and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Pu-
blic Health Reports. 100. pp. 126-131. 1985.
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• De Hegedüs, J.: Enciclopedia de la musculación deportiva. Stadium, Buenos
Aires.
• Fleck, S .J. Y Kraemer, W .J.: Designing resistance training programs. Human
Kinetics, Champaign, IL. 1987.
• Generalitat de Catalunya. Departament de Sanitat i Seguretat Social: Activitat fí-
sica i promoció de la salut: !libre blanc. Autor, Barcelona. 1991.
• Hettinger, R.: Physiology of strength. Charles C. Thomas, Springfield, IL.
1961.
• Heyward, V .H.: Advanced fitness assessment & exercise prescription. Human
Kinetics, Champaign, IL. 1991.
• Howley, E.T. y Franks, B.D.: Health fitness. Instructor's handbook. Human
Kinetics, Champaign, IL. 1992.
• Koplan, J.P.; Powell, K.E.; Sikes, R.K.; Shirley, R.W. y Campbell, C.C.: An
epidemiologic study of the benefits and risks of running. JAMA. 248. pp.
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del deporte. Col. "Novedades en ... ". pp. 63-67. 1971.

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• León, A.S.; Connett, J.; Jacobs, D.R. Jr. y Rauramaa, R.: Leisure-time physi-
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Risk Factor Intervention Trial. JAMA. 258. pp. 2388-2395. 1987.
• Mateo, J.: Mesurar la forma física per avaluar la salut? Apunts. Educació física
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345
1
1

CAPÍTVLOVI

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

347
 CAPÍTVLOVI

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

Tema 21. PERIODIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRE-

NAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 351
21.1. Diferencia entre los términos periodización y planifica-
ción del entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 351
21.2. Los ejercicios fisicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . 355
21.3. La ses ion de entrenamiento . Su estructura . . . . . . . . . . . . . . . 356
21.4. Estructura de una sesión de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . 356
21.5. Tipos de sesiones . . . .. . . . . .. . . . . .. . .. . . . . . . .. . . . . . . . .. . . . 357
21.6. Los microciclos .. . .. .. . . . . . . . . . . . . .. . . . . . .. .. .. . . . . . .. . .. 360
21.7. Tipos de microciclos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362
21.8. Los mesociclos . .. .. . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . 363

Al finalizar la presente unidad, el lector será capaz de:

.J Conocer la evolución de la periodización del entrenamiento a lo largo de la histo-

ria hasta nuestros días .
.J Diferenciar los distintos modelos de periodización y el ámbito de aplicación de
cada uno de ellos .
.J Conocer con exactitud el significado de los términos periodización y
planificación.
.J Conocer la estructura y función de los ciclos de entrenamiento .
.J Describir y comprender la estructura de una sesión de entrenamiento.

349
TEMA 21 PERIODIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENA-
MIENTO

21.1 Diferencia entre los términos periodización y planificación del

entrenamiento.
A menudo, en la terminología empleada al hablar de la organización del entre-
namiento, se emplean indistintamente los términos de periodización y planificación.
El término planificación nos indica la acción de organizar científicamente los conte-
nidos del entrenamiento, con la finalidad .de obtener un objetivo determinado, y la
periodización es la distribución en ciclos, que se van a repetir con una cierta regula-
ridad, de dichos contenidos. El término planificación es más amplio y en este caso
engloba al de periodización, ya que toda planificación del entrenamiento incluye
una distribución temporal del trabajo a efectuar.
La periodización del entrenamiento no es una idea nueva. Ya en Grecia, para
preparar los Juegos Olímpicos, los atletas hacían una división del entrenamiento en
períodos de cuatro días que llamaban Tetras.
Hasta 1913 en que Murphy agrupa los contenidos del entrenamiento en fases y
publica que "En casi todas las disciplinas deportivas el deportista debe dedicar al
entrenamiento 8 ó 10 semanas. Nadie debe someterse a un entrenamiento más pro-
longado", no se vuelve e encontrar ninguna referencia a la periodización del
entrenamiento.
Grantyn en 1939 presentó por primera vez una planificación anual del entrena-
miento, dividida en tres grandes períodos en los que colocaba distintos tipos de
cargas.
La división de los períodos de entrenamiento ateniéndose a criterios más cientí-
ficos fue llevada a cabo por Letunov en 1950, argumentando que el estado de forma
del deportista obedece a la carga biológica a la que se le somete con el
entrenamiento.
En 1956 el técnico Matveyev desarrolla un nuevo método de planificación que
toma con base las fases del Síndrome General de Adaptación de H. Selye,relacio-
nando los ritmos de entrenamiento y los cambios de las funciones fisiológicas.
Matveyev utiliza el concepto de forma deportiva que define como "Estado de
capacidad de rendimiento óptima que el deportista alcanza en cada fase de su desa-
rrollo deportivo gracias a una formación adecuada" y sus fases para elaborar un
sistema de periodización que es el que más se ha usado y el más conocido.

351
 Las fases de la forma deportiva son tres:
• Fase de desarrollo: conlleva dos etapas sucesivas, la creación y desarrollo de los
presupuestos de la forma y la edificación de la misma. En la primera se desarro-
llaran de un modo general las capacidades funcionales del organismo y en la se-
gunda se actuará de un modo más específico
• Fase de estabilización: Se continúa perfeccionando todo aquello que va a condi-
cionar el rendimiento.
• Fase de desaparición de la forma: Caracterizada por un rápido descenso del esta-
do de entrenamiento.
Basándose en estas premisas, Matveyev divide el ciclo de entrenamiento en tres
grandes períodos: Período preparatorio, período de competiciones y período de
transición.
• El Período preparatorio, también llamado por Matveyev de Formación Funda-
mental se corresponde con la fase de desarrollo de la forma deportiva, en él se
crean las premisas necesarias para su desarrollo. Tiene como objetivo mejorar
los factores elementales que son las bases de las capacidades físicas y estará di-
vidido en dos etapas:
• Etapa de preparación general: En la que el objetivo ha de ser arnpliar las
posibilidades funcionales del organismo que, directa o indirectamente son
precisas para lograr el máximo rendimiento en el deporte de que se trate,
dando mayor importancia a la preparación de tipo general. Según Matve-
yev, al final de esta etapa, el deportista ha de ser capaz de conseguir los má-
ximos rendimientos del año anterior
• Etapa de preparación especial: En esta etapa se ha de lograr el desarrollo de
la forma deportiva. Como objetivo a conseguir será integrar dentro del ges-
to de competición todas las adaptaciones, tanto físicas como mentales , que
hemos conseguido en la etapa anterior. El entrenamiento pasa a ser específi-
co en todos los campos. Aumenta la importancia de los ejercicios específi-
cos y de competición, y la intensidad del trabajo prima sobre el volumen del
mismo. A esta etapa también se la conoce como etapa precompetitiva por
preceder al período de competiciones.
• El período de competiciones se caracteriza, desde el punto de vista de la forma
deportiva, por el intento de conseguir un estado óptimo de entrenamiento y man-
tenerlo. El método y formas más importantes de entrenamiento va a ser la pro-
pia competición, por ello este período deberá comprender tantas competiciones
como sean necesarias para que el deportista alcance su rendimiento óptimo.
• El período de transición, como su nombre indica, es el paso de una temporada a
otra. Tiene como tinalidad principal la creación de las condiciones necesarias
para que el deportista se recupere de las cargas combinadas de entrenamiento y
competición y garantizar la transición a un nuevo escalón de perfeccionamiento
para continuar la progresión. La recuperación activa será la principal actividad
del entrenamiento en este período, con lo cual se garantiza, por una parte, el
descanso del trabajo y por la otra el mantenimiento de un determinado estado de
entrenamiento. Para ello se utilizan ejercicios generales, paseos ,otros deportes

352
 complementarios, siempre que no contradigan la recuperación activa. La organi-
zación de este período estará condicionada por la actividad que se lleve a cabo
como recuperación.
Es en los años 80 cuando J. Verjoshanski presenta una nueva teoría sobre la
planificación entrenamiento, el entrenamiento en bloques.
Verjoshanski se apoya para plantear su método en tres pilares:
• Los deportistas de alto nivel tienen un grado elevado de preparación condicional
específica y solamente puede ser aumentado mediante estímulos intensos de en-
trenamiento que tengan la misma orientación fisiológica.
• Los deportistas de alto nivel se caracterizan por una marcada especificidad en la
estructura de su preparación.
• Los deportistas de alto nivel regulan de una forma muy precisa los grados de
fuerza necesarios para la realización de los ejercicios.
A la vista de estas observaciones propone un método de trabajo consistente en
la concentración de cargas en determinadas etapas de preparación. Aplicar sobre el
organismo del deportista un volumen grande de entrenamiento en forma de carga
unilateral, durante un período limitado de tiempo (hasta 2 meses). Con el estímulo
concentrado, se produce una alteración profunda de la homeostasis del organismo,
. lo que va a producir grandes modificaciones funcionales en él.
Cuatro son los principios del entrenamiento por bloques:

Principio de la concentración de las cargas en el tiempo.

Durante un período limitado de tiempo se aplican sobre el organismo del de-

portista un estímulo importante mediante una carga unilateral. En esta fase de traba-
jo la compensación que se produce es incompleta y cuando llega la fase de descanso
se produce una mayor supercompensación.
La concentración de las cargas es un factor de intensificación del trabajo, por lo
que la intensidad de las mismas no podrá ser muy elevada. Verjoshansky considera
con concentración de la carga cuando en el bloque se realiza el 23~25% del volumen
anual del trabajo de la capacidad de que se trate.
Al ser el aumento de la preparación específica la finalidad de la concentración
de la carga, el bloque puede ser de una carga de cualquier orientación funcional.

Principio de la superposición de las cargas

La carga aplicada debe servir para adaptar al organismo y prepararlo para la si-
guiente, por ello no se aplican de forma conjunta, como en el sistema complejo,
sino en forma de secuencia, estando cada una de ellas destinada a resolver un pro-
blema concreto y se juntan en sus puntos limítrofes.
La superposición de las cargas nos permite disminuir el volumen de entrena-
miento anual, lo que permite al deportista ahorrar energía necesaria para la compe-
tición. El avance hacia el estado de forma óptimo no es a través del aumento del
volumen sino de una sucesión más racional de las cargas de entrenainiento.

353
El entrenamiento de fuerza como preparación condicional del atleta.

Para Verjoshanski el entrenamiento de la fuerza es labase de su sistema de se-

cuencias combinadas y lo utiliza como urt medio de intensificación de los procesos
metabólicos y mecánicos del deportista.
Que la rapidez es factor fundamental en el rendimiento de todos los deportes,
es una premisa sobre la que están de acuerdo la mayor parte de los entrenadores.La
fuerza es uno de los factores que van a determinar esa rapidez de los movimientos,
por ello se hace preciso el desarrollo de la fuerza como fundamento para el resto del
trabajo.
Al existir diferentes tipos de deportes, cada uno requerirá el desarrollo de la
modalidad de fuerza específica.

La supercompensación de las funciones del organismo.

El deportista de alto nivel, debido al entrenamiento que lleva realizado a lo lar-

go de su carrera deportiva, consume menos sustancias energéticas al llevar a cabo
un determinado ejercicio, lo que implica un menor vaciado de los mismos con una
menor supercompensación. La aplicación concentrada de las cargas aumenta la re-
ducción de los niveles de los depósitos lo que dará lugar a una mayor
supercompensación.
Este sistema de planificación del entrenamiento se considera adecuado para de-
portistas de alto nivel, siendo el sistema complejo de Matveiev más apropiado con
los principiantes y deportistas de nivel medio.
En la actualidad la periodización del entrenamiento toma como base dos puntos
fundamentales (F. Navan:o):
• La concentración de las cargas de entrenamiento
• El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades en bloques de entrenamiento
especializados.
Sea cual fuere el sistema de planificación que se emplee, el proceso de entrena-
miento se compone de una serie de unidades que se repiten a lo largo del proceso,
modificando su contenido en función del período en que nos encontremos. Estas es-
tructuras podemos dividirlas en tres niveles: ·
• Macroestructuras: Se incluyen todos los grandes niveles de entrenamiento como
el plan plurianual ( megaciclo) y el plan anual.
• Mesoestructuras: Denominadas mesociclos. Son etapas de trabajo que nos per-
miten desarrollar una capacidad.
• Microestructuras: Donde están incluidos los microciclos, las sesiones de entre-
namiento, y los ejercicios físicos.

354
21 . 2 Los ejercicios fisicos
Son la unidad elemental del proceso de entrenamiento y su unión compone la
sesión de entrenamiento. Como medios del entrenamiento se pueden dividir en cua-
tro grupos:
• Ejercicios de preparación general. Son aquellos ejercicios que nos van a propor-
cional un desarrollo general del organismo sin que estén implicadas las cualida-
des específicas del deporte en cuestión.
• Ejercicios de preparación dirigida. Tienen como finalidad preparar al organismo
para el entrenamiento específico. Generalmente inciden sobre una capacidad físi-
ca que es necesaria o predominante en la competición.
• Ejercicios de preparación especifica. Según las últimas tendencias en entrena-
miento, han de constituir la mayor parte del entrenamiento de los deportistas
cualificados. Se asemejan al de competición en su estructura, intensidad y dura-
ción y desarrollan las distintas capacidades específicas del deporte.
• Ejercicios de competición. Son actividades idénticas o muy próximas a la com-
petición y se llevan a cabo respetando las reglas y limitaciones de la misma.
Tomando como ejemplo el ciclismo, los ejercicios de preparación general se-
rían, gimnasia, juegos deportivos, etc. Los ejercicios de preparación auxiliar, el pa-
tinaje, el ski de fondo que ayudan a desarrollar las capacidades aeróbicas y también
el trabajo con pesas para aumentar la fuerza. Los de preparación específica serán
los recorridos a ritmo de competición, las series, el trabajo de sobrecarga con la bi-
cicleta, etc.

Fig. 21.1.- Los ejercicios físicos

355
21.3 La sesión de entrenamiento . Su estructura

COMPLEMENTARIAS

Fig. 21.2.- Sesión de entrenamiento

La agrupación de una forma organizada y científica dentro de un método de

preparación, de un conjunto de ejercicios físicos, con la finalidad de cumplir una ta-
rea determinada da lugar a la siguiente estructura que es la sesión de entrenamiento.
Todos los componentes de la sesión de entrenamiento estarán en función de la
modalidad deportiva, los objetivos que pretendamos conseguir y del lugar que ocu-
pe dentro de la estructura general del entrenamiento.

21.4 Estructura de una sesión de entrenamiento

Independiente de los objetivos y duración prácticamente todas las sesiones de
entrenamiento tienen la misma estructura:

Fig 21.3.- Estructura de una sesión de entrenamiento

356
Parte preparatoria o calentamiento.

En esta parte se trata de preparar al organismo, tanto física como emocional-

mente, para el trabajo que va a realizar en la parte principal.
Se suele dividir en dos partes:
• Parte preparatoria general, que tiene por objeto poner en funcionamiento los sis-
temas funcionales más importantes, tanto motrices como vegetativos. Se em-
plean ejercicios de preparación general.
• Parte preparatoria específica, cuya finalidad es estimular de forma selectiva, los
sistemas y aparatos que se van a ver afectados en la parte principal. Los ejerci-
cios a realizar estarán en función del deportista, del trabajo a efectuar y de las
condiciones externas.

Parte principal

Como su nombre indica es la más importante de toda la sesión. En ella es don-

de se va a desarrollar el objetivo principal del entrenamiento.
Se hace necesario establecer unos criterios de organización del trabajo dentro
de la parte principal:
• El entrenamiento para el aprendizaje de los gestos técnicos se efectuará antes
que el entrenamiento de la condición física.
• Cuando se quiera equiparar el entrenamiento técnico a las condiciones reales de
competición ( ejem. efectuar lanzamientos a canasta en condiciones de fatiga),
se harán al final de la sesión.
• El entrenamiento de la velocidad será anterior al de la fuerza y el de ésta antes
que el de la resistencia
• En cuanto a los sistemas energéticos el orden de trabajo en la sesión será:
• Aláctico
Láctico
a Aeróbicos

Parte final

El objetivo de esta parte es llevar al organismo a los niveles iniciales que tenía
al comienzo de la sesión. Los ejercicios de baja intensidad favorecerán la circula-
ción sanguínea, el aporte energético y la eliminación de deshechos.

21 . 5 Tipos de sesiones
Las sesiones de entrenamiento se pueden clasificar ateniendonos a dos criterios:
• Importancia que tienen dentro de un ciclo
• Orientación de la carga
Según la importancia que tengan dentro del ciclo de trabajo pueden ser:

357
 • Sesiones principales
• Sesiones complementarias
Las sesiones principales son aquellas en las que introducimos la mayor cantidad
de carga del entrenamiento y sirven para cumplir los objetivos programados. Su
unión se debe estructurar de tal forma que el siguiente escalón de entrenamiento
cumpla el principio de continuidad y la ley de la supercompensación.
Las complementarias nos van a servir para, como su nombre indica, comple-
mentar a las principales y pueden realizar tres funciones:
Restablecimiento: Cuando la sesión principal ha sido de una gran intensi-
dad y el organismo del deportista ha sufrido un gran desgaste, podemos
favorecer su recuperación mediante sesiones complementarias.
Incrementar la supercompensación: Como ya dijimos anteriormente, un
deportista de alto nivel no desgasta sus depósitos con una sola sesión,
para ello introducimos otra sesión complementaria que incida en la mis-
ma fuente energética, con menor intensidad, para provocar una mayor
supercompensación.
Desarrollar objetivos secundarios del entrenamiento.La amplitud de re-
corrido articular es importante para la mejora del rendimiento en la ma-
yoría de los deportes, pero, a excepción de alguno determinado, no es un
factor específico. Para su desarrollo se pueden introducir sesiones
complementarias.
Según la orientación de la carga las sesiones las sesiones pueden ser:
• De objetivo único: que a su vez podrían subdividirse en:
Objetivos uniformes
Objetivos diversificados
• De objetivo mixto: con dos modalidades distintas:
De desarrollo múltiple
De desarrollo integrado
Son sesiones de objetivo único aquellas que se orientan de tal forma que en su
parte principal se incide únicamente en el desarrollo de una sola capacidad o sobre
un aspecto concreto del entrenamiento.
Cuando en la sesión de objetivo único se utiliza solamente un tipo de ejercicio
de entrenamiento ( Ejem.: carrera continua), nos encontramos ante una sesión con
objetivos uniformes.
Si por el contrario se utilizan medios diferentes pero con una misma finalidad
(p.e. circuitos), nos encontraremos ante sesiones con objetivos diversificados.
Se ha podido comprobar que cuando se trabaja con sesiones de objetivo único y
ejercicios diversificados, los deportistas manifiestan una capacidad de trabajo mu-
cho mayor que durante las sesiones de trabajo uniforme ( Platonov 1998).Las sesio-
nes diversificadas permiten hacer mayor cantidad de trabajo sin una mayor fatíga.
Sesiones de objetivo mixto son aquellas dentro de las cuales se desarrollan si-
multáneamente varias cualidades o varios aspectos del entrenamiento. Si se trabaja

358
cada cualidad por separado la sesión se denomina de desarrollo múltiple. Si por el
contrario se trabajan todas al unísono será de desarrollo integrado.
Según E Navarro, cuando en la misma sesión se desarrollan dos cualidades, las
combinaciones más apropiadas son:
• Acondicionamiento físico general
Trabajo aeróbico
• Fuerza general
• Técnica
·• Resistencia aeróbica básica
Velocidad en fatiga
• Fuerza específica
Técnica
• Resistencia específica de competición
• Resistencia aeróbica básica
• Resistencia anaeróbico láctica
Resistencia aeróbica básica
• Velocidad
Resistencia aeróbica básica
• Ritmo competición
• Resistencia aeróbica básica
• Técnica
• Velocidad
• Velocidad
• Fuerza
Para desarrollar tres cualidades las combinaciones más apropiadas serán:
• Velocidad
• Resistencia anaeróbico láctica
• Resistencia aeróbica
• Técnica
• Velocidad
• Resistencia aeróbica
• Fuerza máxima
• Velocidad
• Resistencia aeróbica
• Fuerza específica
• Técnica
• Velocidad
• Fuerza específica

359
 • Resistencia anaeróbico láctica
• Resistencia aeróbica
• Velocidad
• Resistencia anaeróbico láctica
• Resist~ncia aeróbica

21 . 6 los microciclos
La siguiente estructura del entrenamiento son los microciclos. Son microestruc-
turas que se encuentran completas, es decir, dentro de ellos se produce la super-
compensación del organismo. Un microciclo está formado por una serie de sesiones
de entrenamiento distribuidas de forma adecuada para que se produzca la supercom-
pensación. El número de sesiones que componen un microciclo es variable, desde
dos días a dos semanas, aunque lo más habitual es que dure una semana.
Todo microciclo se compone de dos partes, una, en la que vamos a producir la
sobrecarga en el organismo para iniciar los procesos de adaptación,que llamaremos
estimuladora, y otra que permita que esos procesos se lleven a efecto y que denomi-
naremos de restablecimiento. De ahí que la duración mínima de un microciclo sea
de dos días para incluir las dos fases.
Existen muchas maneras de distribuir las sesiones de entrenamiento a lo largo
del microciclo:
a) Un día de fase estimuladora y un día de fase de restablecimiento.
b) Fase estimuladora al principio del microciclo y una de restablecimiento al final
e) Fase estimuladora doble (Fig. 21.4).
Podríamos estructurarles aún de más formas pero tendremos que tener en
cuenta una serie de factores a la hora de proceder a la estructuración del microciclo:
• Características del deportista: edad, tiempo que lleva entrenando, régimen gene-
ral de vida (trabajo, estudios, tiempo para el entrenamiento etc.)
• Número y magnitud de la carga de cada una de las sesiones que lo componen.
En caso de deportistas de alto nivel se suele emplear la supercompensación acu-
mulada para el trabajo de la resistencia, por ello la fase de recuperación puede
ser incompleta, sin embargo para trabajos de fuerza o velocidad se utiliza la
simple por ello mientras se produce la supercompensación se trabaja otr,a
cualidad.
• Procesos de recuperación del deportista. Existen unas normas generales de recu-
peración después de diferentes tipos de trabajo, pero cada deportista es diferente
y por ello habrá que tenerlo en cuenta para la disposición de las cargas en el
microciclo.
• El lugar que ocupa el microciclo dentro de la estructura general del
entrenamiento.

360
 UN OlA FASE ESTIMULADORA
A) UN OlA FASE RESTABLECIMIENTO

8) FASE ESTIMULADORA AL PRINCIPIO Y

. FASE DE RESTABLECIMIENTO AL FINAL

C) FASE ESTIMULADORA DOBLE

Fig. 21.4. Estructura de microciclos

361
21 . 7 Tipos de microciclos.
Matveev considera que existen dos tipos de microciclos, unos que son los prin-
cipales dentro de la estructura del entrenamiento que son los de entrenamiento y los
de competición y otros complementarios que denomina de aproximación y de
restablecimiento.
Los microciclos de entrenamiento, según sea la orientación de la carga, serán
de preparación general, si utilizan como medios ejercicios generales y de prepara-
ción especial si utilizan los específicos y de competición.
Según su incitación pueden ser corrientes, también llamados por algunos auto-
res microciclos de volumen, en los que se da un incremento paulatino de la carga
basado en el volumen. Suelen darse al inicio del macrociclo y con una orientación
de preparación general, y de choque, o de intensidad, que se caracterizan por una
elevada intensidad y son propios de la preparación específica.

Fig. 21.5.- Tipos de microciclos

Los microciclos de competición están dirigidos a conseguir una forma óptima

en el momento de la competición, dando restablecimiento al organismo para que se
produzca la supercompensación.
En la práctica habitual del deporte se dan dos tipos de microciclos de competi-
ción: Con una sola competición a la semana y con dos competiciones semanales.
Dentro de los microciclos complementarios, los de aproximación van a ser los
encargados de preparar al deportista para la competición y tienen dos funciones
principales, una la de proporcionar al deportista la supercompensacnón y otra servir

362
como entrenamiento conductual para la competición. Los de restablecimiento van
encaminados a optimizar los procesos de recuperación principalmente, incrementan-
do el descanso activo y suelen utilizarse después de las competiciones importantes.
21.8 Los mesociclos
Los mesociclos son estructuras relativamente acabadas que nos permiten el de-
sarrollo de una cualidad. La base de la estructura de los mesociclos son los
microciclos.
_ El mesociclo más pequeño estará formado por dos microciclos, aunque lo habi-
tual es que se agrupen de 3, 4 ó 6 microciclos.
La estructura del mesociclo depende del contenido que tenga la preparación, de
las competiciones, del período en que se encuentran, de la sobrecarga que producen
y de la estructura del macrociclo.
Al igual que veíamos en los microciclos la distribución de la carga del mesoci-
clo se puede hacer de varias formas diferentes pero lo normal es que la parte prime-
ra sea de incitación y la segunda de restablecimiento.

Tipos de mesociclos

Fig. 21.6.- Tipos de mesociclos

Entre los mesociclos nos encontramos dos tipos fundamentales: aquellos que se
emplean habitualmente dentro de la estructuración del entrenamiento y los que apa-
recen en determinados momentos del mismo. Entre los primeros se encuentran los
mesociclos básicos y los de competición y entre los segundos los entrantes, prepa-
ratorios y de restablecimiento (Matveev 1980)

363
 Los mesociclos básicos tienen como finalidad incrementar las capacidades del
organismo. En ellos se cumple la parte más importante del entrenamiento y se da la
transformación de los hábitos motrices del deportista.
Al igual que los microciclos su orientación puede ser de " preparación general"
o de "preparación especial". Los de preparación general se caracterizan por un ele-
vado volumen de trabajo y ejercicios de no mucha intensidad.
Los de preparación especial están formados por sesiones de objetivo selectivo,
con un cierto predominio de la intensidad de la carga sobre el volumen de la
misma.
En función de la dinámica de la carga pueden ser:
• Desarrolladores: Sirven para que el deportista pase de un nivel a otro superior
de entrenamiento y se caracterizan por un aumento grande del volumen. En ellos
se da el máximo volumen de entrenamiento de la temporada. Los microciclos de
choque y corrientes sonla base de estos mesociclos.
Ejemplo de estructura de mesociclo desarrollador: microciclo de choque,
microciclo corriente, microciclo de choque, microciclo de restablecimiento.
• Estabilizadores: Sirven para que el deportista se adapte y fije el entrenamiento.
Se dan después de los desarrolladores y se caracterizan por una interrupción en
el incremento de la sobrecarga. Los microciclos corrientes serán los más
utilizados.
Ejemplo de estructura de mesociclo estabilizador: microciclo corriente,
microciclo corriente. microciclo restablecimiento.
Los mesociclos de competición, como su nombre indica, sirven para competir.
El deportista tiene que mantener su grado de forma y competir.La competición tiene
mayor importancia que el entrenamiento.
Como ejemplo de estructura de un mesociclo de competición se podría propo-
ner: microciclo de aproximación, microciclo de competición, microciclo de
restablecimiento.
Los mesociclos entrantes son una variante de los básicos que se utiliza para in-
troducir a los deportistas en el entrenamiento después de un período de descanso. Se
componen de dos o tres microciclos corrientes y terminan con uno de restableci-
miento. Como introductorios al entrenamiento que son, se sirven de medios genera-
les de preparación.
Los mesociclos preparatorios pueden a su vez ser:
• De control, cuando se usan como forma de transición entre uno básico y uno de
competición. En ellos se alterna el trabajo de entrenamiento con competiciones
de control que nos van a determinar el estado de forma del deportista.
• De precompetición. Preparan la competición que va a realizarse. Se utilizan
cuando las condiciones externas de la competición que se va a hacer son distin-
tas a las habituales del deportista, horario del país, altitud, etc.
Por último tenemos los mesociclos de restablecimiento. Son parecidos a los bá-
sicos pero con mayor grado de descanso. Sirven para req1perar al deportista de un

364
trabajo intenso o de competiciones importantes y aseguran el descanso físico y psi-
cológico. Si se utilizan entre dos competiciones importantes, no se cambia el tipo de
preparación que se estaba haciendo, solamente se da un régimen más blando de en-
trenamiento. En este caso reciben el nombre de mantenedores.
La siguiente estructura dentro de la planificación del entrenamiento, sería el
plan anual.
La estructura del plan anual de entrenamiento variará según el modelo de perio-
dización que elijamos de entre las existentes y que ya vimos al principio del
c(}pitulo.
Independiente del sistema elegido la dinámica de la competición y las caracte-
rísticas del deportista, van a influir a la hora de llevar a cabo una planificación en la
que se alcance la forma una, dos o tres veces a lo largo del año. Con aquellos de-
portistas jóvenes o que aún no tienen nivel suficiente de entrenamiento, es aconseja-
ble el plan anual de una sola curva. Cuando el deportista tiene ya un cierto nivel,
puede plantearse alcanzar la forma en dos momentos de la temporada coincidiendo
con las competiciones de invierno y verano, y aquellos deportistas que están en la
élite, cada vez es más frecuente que empleen tres picos de forma a lo largo de la
temporada.
La última de las estructuras sería el plan purianual de entrenamiento, que com-
prende períodos grandes de tiempo comprendidos entre dos años y la vida deportiva
del deportista.
Según Ozolin (1983) un plan plurianual consta de dos fases:
• Fase preparatoria. Con contenido de entrenamiento multilateral y buscando el
desarrollo de todas las premisas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento
especializado
• Fase de especialización. Donde se van a desarrollar las condiciones específicas
del deporte en particular.
La duración de cada una de estas fase estará en función de las características
propias del deporte ( en algunos deportes la fase de rendimiento se encuentra antes
que en otros), así como de las del propio deportista ( maduración, capacidades natu-
rales etc.)
Un plan a largo plazo típico es el plan cuatrienal para preparar los juegos olím-
picos y los campeonatos mundiales en varias modalidades deportivas colectivas.

365
 Fig. 21. 7.- Estructuras de planificación del entrenamiento

Cuestionario de Repaso

l. Distinga entre los términos planificación y periodización del entrenamiento.

2. Defina las principales características del sistema de periodización de Matveyev.
3. Explique los principios del entrenamiento en bloques.
4. ¿Cual es la estructura de una sesión de entrenamiento?.
5. Explique los distintos tipos de microciclos

Bibliografía

l.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema tratado:

• Matveyev, L. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Raduga. Moscú

1977
• Matveyev, L. Periodización del entrenamiento deportivo. Ed INEF. Madrid
1977.
• Matveyev, L. El proceso del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. Buenos Ai-
res 1982.

366
 • Navarro, F, Arellano, R. Carnero, C. Gosalvez, M. Natación. Ed. Comité
Olímpico Español. Madrid 1990 .
.. Verjonshanski I.V. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Ed.
Martínez Roca. Barcelona 1990.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema:

~ Matveyev, L. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Raduga. Moscú

1977
• Navarro, F. Arellano, R. Carnero, C. Gosalvez, M. Natación. Ed. Comité
Olímpico Español. Madrid 1990.
• Navarro, F. Tendencias actuales en la planificación del entrenamiento. Confe-
rencia master en Rendimiento deportivo INEF de León 1994.
• Ozolin, N.G. Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo. Ed. Científi-
co técnica. La Habana 1983.
• Platonov, V.N. El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paidotri-
bo. Barceloma 1988.
• Verjonshanski l. V. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Ed.
Martínez Roca. Barcelona 1990.

367
 CAPÍTVLO VIl

VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA

369
 CAPÍTVLO VIl

VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA

Tema 22. TEST EUROPEO DE APTITUD FÍSICA: BATERÍA

EUROFIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 373
22.1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 373
22.2. Orígenes y desarrollo .. .. .. .. .. . . . . .. . .. . .. . .. . . .. .. . . .. . 374
22.3. Selección y justificación de los tests Eurofit ...... o........ 376
22.4. Recomendaciones generales . . . . . .. . .. . .. . . . . .. .. .. .. . . . . . 379
22.4.1. Directrices generales . . . . . .. .. .. . . . . . .. .. .. . .. .. . 380
22.4.2. Orden que debe seguirse al realizar los tests . . . . . 380
22.5. Descripción de los tests .............. o................... 381
22.5.1. Test de equilibrio Flamenco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381
22.5.2. Golpeo de placas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 383
22.5.3. Flexión del tronco............................... 384
22.5.4. Salto de longitud sin impulso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 386
22.5.5. Dinamometría manual . .. .. . .. .. . .. . .. .. .. .. . . . . . 387
22.5.6. Abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 388
22.5.7. Suspensión en flexión de codos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390
22.5.8. 10 x 5 mts. (carrera de ida y vuelta). . . . . . . . . . . . . 391
22.5.9. Course Navette.................................. 393
22.6. Descripción de las mediciones antropométricas . . . . . . . . . . . 396
22.6.1. Estatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 396
22.6.2. Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 397
22.6.3. Pliegues de panículos adiposos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 397
22.7. Tabla de perfiles .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 399

Al finalizar la presente unidad temática, el lector será capaz de:

.¡ Conocer la batería de tests EUROFIT.

.¡ Aplicar correctamente los tests.

371
TEMA 22 TEST EUROPEO DE APTITUD FÍSICA: BATERÍA
EUROFIT 1

22.1 Introducción
La batería de tests de EUROFIT es fruto de varios años de investigación coor-
dinada a nivel europeo y en un campo que era necesario abordar: el conocimiento
de la aptitud física de los niños y el desarrollo de los medios eficaces para su
evaluación.
El Comité para el Desarrollo del Deporte (CDDS), con objeto de evitar un de-
sarrollo de tests nacionales que condujeran a confusión, sugirió a los responsables
de investigación que elaborasen una batería completa, contribuyendo de esta forma
a una "unión más estrecha" entre sus miembros, principal finalidad del Consejo de
Europa.
Tres son las grandes razones que han llevado a la creación de EUROFIT:

l.- La aptitud física es un importante componente de la salud

La educación física es una de las pocas asignaturas escolares practicadas por to-
dos los niños. Una buena condición física constituye un elemento esencial para la
práctica del deporte y la educación física, y que para muchos, además, favorece una
existencia más rica y feliz.
En este sentido, los tests Eurofit demuestran que sus aplicaciones son múltiples:
• En breve tiempo puede dar informaciones a partir de las cuales es posible eva-
luar las actitudes relativas a la condición física del niño.
• En el aspecto individual, la evaluación de la aptitud puede ayudar al niño a
adoptar una actitud positiva para, con su propio cuerpo, tomar conciencia de su
condición física y aumentar así su motivación para mantener o mejorar su for-
ma. Por otra parte, los tests pueden despertar el interés en los padres por la edu-
cación física y hacer que participen activamente en la evolución de la aptitud
física de sus hijos.
• En lo referente a la práctica de los deportes, los tests pueden destacar los puntos
flacos o la carencia general que pudiera tener la aptitud física y evitar accidentes
deportivos; por el contrario, también pueden revelar potencialidades que el niño
tal vez quiera explotar en el futuro.

Este tema se ha basado en el Manual de Eurofit, editado por el Centro de Investigación

de Ciencias del Deporte (C.S.D.) publicado en 1993.

373
2.- La evaluación de la aptitud física es útil para educadores y niños

Aunque es reconocido hace mucho tiempo la importancia de la aptitud física

para la calidad de vida, se ha tenido siempre la dificultad de una evaluación precisa
y objetiva de sus diferentes componentes. Frecuentemente, se ha juzgado en base a
los resultados obtenidos en los juegos y competiciones, según ganara o perdiera el
interesado.
En contra de esta evaluación basada en el rendimiento, los tests EUROFIT son
instrumentos sensibles y fiables, adaptables a cada invididuo y capaces de medir los
factores de la aptitud física.
La ausencia de un método de evaluación global y objetiva es una carencia que
se viene produciendo desde hace más de 30 años.
Los tests EUROFIT, aunque en un principio van dirigidos a niños en edad es-
colar (6 a 18 años), también han sido aplicados con éxito a grupos de edad superior.

3.- EUROFIT es un medio pedagógico

Entender lo que es la aptitud física y esforzarse en adquirirla no representa más

que una parte de la educación física, siendo ésta al mismo tiempo parte integrante
de la educación en general.
Todos aquellos que pretenden promocionar la salud, el deporte y la educación
física estarán, sin duda, interesados por los tests EUROFIT, pues dichos tests van
mucho más allá del marco de la simple clase de educación física y contribuyen, ade-
más, a reforzar su importancia en la escuela. Por otro lado, los tests EUROFIT
pueden representar un enriquecimiento en otras materias de carácter científico y
constituir un vínculo importante con otras disciplinas como la biología o la informá-
tica. Algunos de estos tests pueden autoadministrarse, mientras que otros necesitan
la ayuda de un compañero de clase.
22.2 Orígenes y desarrollo
Es en 1977 cuando por primera vez la reunión de Directores de los Institutos de
Investigación en materia de Deportes reconoce la necesidad de evaluar la aptitud fí-
sica y establecer preferencias para los niños de edad escolar en Europa (Tabla
22.1). Los principales objetivos de este proyecto eran los siguientes:
l. Instaurar una batería de tests aceptada y reconocida por todos los países de
Europa.
2. Colaborar con los enseñantes en su tarea de evaluación de la aptitud física del
alumnado.
3. Ayudar a medir la aptitud física en relación con la salud.
Con el propósito de alcanzar estos objetivos se organizaron diversos seminarios
europeos de investigación sobre la evaluación de la aptitud física, patrocinados por
el Comité para el Desarrollo del Deporte del Consejo de Europa.

374
 En Octubre de 1978 se celebró en el Instituto Nacional de Deportes y Educa-
ción Física (H'>TSEP) de París el primer seminario que pretendía definir los princi-
pios y métodos de la aptitud física en edad escolar. Una vez definidos estos
elementos se trataba de estudiar la posibilidad de utilización de una batería común
de tests utilizables en todos los países de Europa. Los trabajos de este seminario
concluyeron con un acuerdo sobre los factores y dimensiones de la aptitud física
que deberían ser evaluados:
a) Componentes estructurales.
b) Componentes funcionales: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, flexi-
bilidad y velocidad.
e) Coordinación
El referido seminario se celebró en Birmingham en junio de 1980 y fue organi-
zado por el Departamento de Educación Física de esa Universidad. Durante esta re-
unión se trabajó sobre la evaluación de la resistencia cardiorrespiratoria. En 1981,
el Comité para el Desarrollo del Deporte determinó que:
a) El test de capacidad de trabajo a 170 pul./min. en cicloergómetro y por re-
gistro del ritmo cardíaco era el test de laboratorio más sencillo y más disponible
para evaluar la resistencia cardiorrespiratoria de los niños.
b) Que, dado que no todos los centros escolares disponen de cicloergómetro,
se podrá también llevar a cabo una evaluación realizada al aire libre, e incluso po-
dían plantearse nuevos tests a modo de experimento.
En mayo de 1981 en el Instituto de Educación Física de Lovaina (Bélgica) se
celebra el tercer seminario, que reúne a expertos que estudian los tests apropiados
para evaluar la aptitud motriz.
El cuarto seminario se delebra en Olimpia, en mayo de 1982, en colaboración
con la Academia Olímpica Internacional y el Instituto de Investigación del Comité
Olímpico Helénico. Durante este seminario se trataron fundamentalmente los pro-
blemas de metodología vinculados al procedimiento ergométrico del test de resisten-
cia cardiorrespiratoria y se llevó a cabo la puesta a punto de un test de campo
realizable por un elevado número de sujetos.
En base a estos seminarios se aprobó una batería experimental completa de test
EUROFIT, compuesta por diez tests principales, tres supletorios y dos para medir
la resistencia cardiorrespiratoria en pista, acompañada de un manual provisional pu-
blicado en 1983.
Los tests se experimentaron a gran escala (más de 50.000 alumnos en Europa
en los 15 estados miembros), y los resultados obtenidos se analizaron durante el
quinto y último seminario, que se celebró en Formia en mayo de 1986. Durante esta
reunión se trabajó sobre la validez, fiabilidad, objetividad y accesibilidad de los
tests.

375
 Definición
de los objetivos.
París, 1978

Tabla 22.1.- Desarrollo de los tests EUROFIT

22.3 Selección y justificación de los tests Eurofit

Uno de los objetivos principales de EUROFIT es la identificación de los aspec-
tos fundamentales de la condición física (Tabla 22.2), y tal objetivo es alcanzado.
Los criterios adoptados para la selección de los tests EUROFIT fueron los
siguientes:

• Deben estar perfectamente especificados y probados por un elevado número de

sujetos de ambos sexos.
• Su validez interna (interpretación), establecida a través de análisis factoriales
""'gracias a los cuales se puedan extraer parámetros independientes y elegir el test
que mejor corresponda a cada uno de los aspectos de la aptitud física.

376
 Tabla 22.2.·· Dimensiones de la aptitud física

• Su validez externa (concomitancia), tendrán que haber demostrado su capacidad

real para descubrir los grados de aptitud física en los inviduos normales, y para
diferenciar grupos variables.
• Deben ser altamente fiables y objetivos.
• Deben ser accesibles y prácticos, es decir, han de poder aplicarse tanto en me-
dios escolares como en club deportivos.
• La batería de EUROFIT está compuesta por diez tests, los cuales evalúan seis
dimensiones y nueve factores de aptitud física, a los que se suman las medicio-
nes antropométricas y los datos identificativos de carácter personal (Tabla 22.3).
El concepto de condición física encierra tres grandes dimensiones: orgánica,
motriz y cultural (Tabla 22.4):
La dimensión orgánica se refiere a los procesos de producción de energía. Esta
dimensión, que por otra parte es la más directamente relacionada con la salud, está
representada en la batería EUROFIT por una elección de tests de resistencia cardio-
rrespiratoria. El primero de ellos, la Course-Navette (resistencia aeróbica) es un
test práctico, bastante sencillo de realizar, en el que el sujeto ejecuta de modo con-
trolado una carrera de ida y vuelta en una distancia de 20 mts. El test en cicloergó-
metro, en cambio, es más complejo y requiere, además, un equipamiento más
sofisticado. No obstante, la necesidad de medir con exactitud la resistencia cardio-
rrespiratoria en el caso de individuos con problemas en el ámbito de la condición fí-
sica, justifica la realización de esta prueba.

377
 Resistencia Resistencia Course-Navette 9
cardiorrespiratoria cardiorrespiratoria Test en cicloergómetro (CT
Fuerza estática Dinamometría manual (DIM) 5
Fuerza Fuerza explosiva Salto de longitud sin impulso 4
(potencia) (SLO)
Resistencia Fuerza funcional Suspensión con flexión de codos 7
muscular (SFB)
Fuerza del tronco Abdominales (ABD) 6
Velocidad Velocidad- 10 x 5 mts (CNA) 8
coordinación
Velocidad de los Golpeo de placas (GP) 2
miembros
Flexion de tronco adelante en po-
Flexibilidad sición sentada (FLT) 3
Flexibilidad

Peso \H .,,..,_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
1 1
Mediciones antropométricas
Grasa corporal (cinco panículos adiposos: bí-
ceps, tríceps, subescapular, suprailíaco, panto-

Datos de identificación Edad (años/meses) ......................... .

Sexo: ..................................... .

Tabla 22.3.- Dimensiones y factores de la aptitud física y los tests de Eurofit

La dimensión motriz de la condición física se refiere al desarrollo de las cuali-

dades motrices; control del movimiento, desarrollo de las cualidades musculares
que permiten la realización de ciertas tareas específicas de las actividades físicas y
deportivas. Hay que destacar que no se la puede medir con un único test y es preci-
so recurrir a una serie de tests, evaluando cada uno de ellos diferentes factores.
Tres de los componentes básicos: fuerza, resistencia muscular y velocidad, com-
prenden como mínimo dos factores, siendo además necesarios al menos dos tests di-
ferentes para evlauar cada uno de ellos. En cambio, la evaluación de la flexibilidad
y del equilibrio no requiere más que un solo test.
Es importante subrayar que los tests de EUROFIT mencionados tienden a me-
dir la aptitud motriz general, y no la habilidad en tal movimiento determinado o en
tal deporte. No obstante, estos tests han demostrado su validez haciendo, por ejem-
plo, una clara distinción entre los jóvenes físicamente activos y los nr activos.

378
 La dimensión cultural representa la tercera parte de este triángulo. Refleja cier-
tos elementos del medio, como pueden ser la situación de la educación física en el
sistema escolar o la posibilidad de acceder a los clubes y a las instalaciones. Por
otra parte, el sistema de valores, las actitudes y comportamiento en un medio social
dado determina en una amplia medida el modo de vida y la naturaleza de las activi-
dades físicas del individuo.

Tabla 22.4.- Tríada de la aptitud física (Renson, 1979)

Por último, para establecer escalas de referencia (normas) y tablas de perfiles

(diagramas) nacionales o regionales, la edad y el sexo del sujeto deben figurar en la
hoja de puntuación EUROFIT. Evidentemente, aunque se disponga de un resultado
bruto, no significa nada si por contra se carece de datos comparativos. No es posi-
ble establecer estas escalas de referencia y estas tablas de perfiles si previamente no
se han realizado estos tests con una muestra representativa de la población, en con-
diciones estrictamente controladas y normalizadas. Pueden entonces compararse los
resultados brutos de cada sujeto con los obtenidos por la muestra representativa,
con objeto de determinar la posición que ocupa en función de su edad y sexo.

22.4 Recomendaciones generales

Los tests EUROFIT constituyen un medio pedagógico destinado a medir el pro-
greso del niño en lo que atañe a sus capacidades físicas. Es importante tener en
cuenta que no se trata de simples ejercicios y para que desempeñen plenamente la
función que tienen asignada, el niño no debe ni aprenderlos ni entrenarse para
realizarlos.

Organización del procedimiento:

• El valor y la eficacia de los tests dependerán fundamentalmente del rigor del

procedimiento empleado.
• Aunque habitualmente son supervisados por el profesor de E.F. durante una cla-
se, pueden hacerlo igualmente otras personas: docentes, personal de centros de
salud, de clubes deportivos, etc.

379
• A ser posible, se efectuarán al menos una vez al año. Lo ideal sería que cada
niño pudiera realizar los tests dos veces al año (inicio y final del curso escolar).
• Para motivar a los niños, la persona que dirige el test deberá explicarles clara-
mente por qué se lleva a cabo esta evaluación, y comentar con ellos los resulta-
dos obtenidos.
• Para que puedan compararse los resultados, las condiciones deben ser, en lo po-
sible, idénticas para todos los niños.
• Los resultados de los tests deberán comunicarse a los alumnos individualmente.
Se aconseja, además, entregar dos ejemplares de la hoja de los resultados: una
será para el propio niño para que conozca su situación y pueda tener referencias;
la otra para los padres, con objeto de que se preocupen de controlar y fomentar
el desarrollo de la aptitud física de, su hijo.
• Si el centro de enseñanza posee los medios informáticos podrá, además, median-
te un programa muy simple, dar la posibilidad de introducir sus propios resulta-
dos en el ordenador, entrar a consultarlos y hacer comparaciones muy útiles
para él.
22.4. 1 Directrices generales
• El ejecutante realizará todos los tests utilizando para ello vestimenta deportiva.
• Todos los tests se desarrollarán preferentemente en una sala grande y bien venti-
lada; por ejemplo, en el gimnasio del colegio, sala de un polideportivo, etc. El
revestimiento del suelo será antideslizante para las pruebas de carrera y salto.
Las condiciones de los tests que se realizan al aire libre son demasiado variadas
para poder establecer normas estándar al respecto.
• La batería de tests motores deberá efectuarse siguiendo rigurosamente el orden
de las pruebas que a continuación se indica. Es por lo que cada puesto deberá
llevar una denominación y un número. Si la batería se divide en dos circuitos, es
preciso seguir siempre el orden de las pruebas.
• Cada test tiene que ajustarse a unas directrices muy precisas que se estudiarán
previamente con detenimiento y se leerán a cada ejecutante con el fin de que el
test revista la mayor objetividad posible.
• No se hará ningún ejercicio de calentamiento o flexibilidad antes de iniciarse los
tests.
• Los ejecutantes permanecerán inactivos entre cada prueba.
• Los ejecutantes no podrán realizar ningún ensayo preliminar, a no ser que se in-
dique expresamente en la descripción del test.
• Es importante animar a los ejecutantes durante la realización del test.
• Si los test motores y uno de los tests de resistencia cardiorrespiratoria se llevan a
cabo el mismo día, deberán efectuarse en primer lugar los motores.
22.4.2 Orden que debe seguirse al realizar los tests
1. Test de equilibrio del Flamenco (EFL) (se realizará siempre en primer lugar).
2. Golpeo de placas (GP)

380
3. Flexión de tronco adelante en posición sentado (FLT).
4. Salto de longítud sin impulso (SLQ).
5. Dinamometría manual (DIM)
6. Abdominales (incorporarse desde la posición de tumbado) (ABD).
7. Suspensión con flexión de codos (SFB).
8. Carrera de ida y vuelta 10 x 5 metros (CNA).
9. Course Navette.
22.5 Descripción de los tests

22.5.1 Test de equilibrio Flamenco (EFL).

Factor: Equilibrio general.
Descripción del test: Equilibrio sobre un pie en una barra de tamaño previa-
mente determinado (Fig. 22.1)

Fig. 22.1.

Material:
• Una viga o barra metálica de 50 cm. de longitud, 4 cm. de altura y 3 cm. de an-
chura, recubierta con moqueta (grosor máximo: 5 mm.) perfectamente adherida
a la barra. Se mantiene estable la barra mediante dos soportes de 15 cm. de lar-
go y 2 cm. de ancho. Si se puede disponer de varias barras, supondrá, natural-
mente, un importante ahorro de tiempo en la realización deltest (Fig. 22.2).
• Para cada barra, un cronómetro que se pueda parar y poner de nuevo en marcha
(cero automático) con el fin de poder contabilizar los tiempos consecutivos.

Instrucciones para el ejecutante:

"Te pones de pie, en el eje longitudinal de la barra, apoyado sobre el pie que
prefieras, e intentas mantener el equilibrio el mayor tiempo posible. Flexiona la
pierna libre atrás y cógete el empeine del pie con la mano del mismo lado, imitando
la postura de un flamenco. Para mantener el equilibrio, puedes ayudarte, si lo de-
seas, con el otro brazo. Para adoptar la posición correcta, apóyate en el antebrazo
del controlador. El test comienza en el momento en que le sueltes. Intenta mantener

381
el equilibrio en esta postura durante un minuto. Cada vez que pierdas el equilibrio,
se interrumpe el test y se aplica una penalización (por ejemplo, si la mano suelta el
pie) o si cualquier parte del cuerpo entra en contacto con el suelo. Después de cada
interrupción, se vuelve a empezar hasta que transcurre un minuto".

Fig. 22.2.

Directrices para el controlador:

• Sitúese delante del ejecutante.
• Déjele que haga una prueba para familiarizarse con el test y asegurarse de que
ha comprendido bien las instrucciones dadas.
• Ya puede dar comienzo la prueba.
• Se pone el cronómetro en marcha en el momento en que el ejecutante le suelta el
brazo.
• Se para el cronómetro cuando el ejecutante pierde el equilibrio soltando el pie
que tiene agarrado o tocando el suelo con cualquier parte del cuerpo.
• Después de cada interrupción, ayuda al ejecutante a adoptar nuevamente la posi-
ción correcta.
Resultado:
• Se contabiliza el número de ensayos que ha necesitado el ejecutante (no las caí-
das) para lograr mantener el equilibrio durante un minuto.
Ejemplo:
Si ha necesitado 5 ensayos, se asignan 5 puntos.
Observación:
Si el ejecutante se interrumpe 15 veces durante los 30 primeros segundos, se
considera finalizado el test y la puntuación obtenida es O, lo que significa que no es
capaz de realizar esta prueba. Esto se ha venido observando algunas veces en niños
de 6 a 9 años.

382
 22.5.2 Golpeo de placas (GP)
Factor: Velocidad de los miembros.
Descripción del test: Golpear rápida y alternativamente dos placas con la mano
que se prefiera (Fig. 22.3).

Fig. 22.3.

Material:
• Una mesa de altura graduable. En los polideportivos puede utilizarse asímismo
el plinto.
• Dos discos de goma de 20 cm. de diámetro fijados horizontalmente a la mesa a
una distancia de 60 cm. el uno del otro (encontrándose los centros de los mis-
mos a 80 cm.). Se coloca una placa rectangular (10 x 20 cm.) entre ambos dis-
cos (Fig. 22.4).
• Un cronómetro.

Fig. 22.4.

383
 Instrucciones para el ejecutante:
"Sitúate delante de la mesa, de pie, con las piernas ligeramente separadas. Pon
una mano en el centro de la placa rectangular. Con la otra (tu mano hábil) tienes
que tocar alternativamente los dos discos lo más rápidamente que puedas, pasando
cada vez por encima de la mano situada en el centro. Tienes que tener cuidado de
tocar cada vez uno de los dos círculos. A la señal: "Preparados ... ¡ya!" dada por el
controlador, tienes que hacer 25 ciclos de ida y vuelta con la mano, golpeando los
discos A y B sin pararte hasta oir la voz de "¡Stop!". El controlador va contando en
voz alta el número de ciclos efectuados. El test se realiza dos veces y se contabiliza
el mejor resultado obtenido".
Directrices para el controlador:
• Tiene que regular la mesa de forma que quede a la altura de la región umbilical
del alunmo.
• Sentado delante de la mesa, mire el disco sobre el que el ejecutante ha colocado
la mano. Cuente entonces el número de veces que el ejecutante toca ese disco.
• A la señal de "Preparados ... ¡ya!", ponga el cronómetro en marcha y párelo en el
momento en que el alunmo ha tocado 50 veces los discos (es decir, 25 ciclos A
y B).
• La mano situada en la placa rectangular debe permanecer en ella mientras dura
el test.
• El ejecutante puede realizar un ensayo antes de la prueba, para así poder elegir
la mano que más le convenga.
• Durante el periodo de descanso entre los dos intentos, puede efectuar otro ejecu-
tante su primer intento.
• Se recomienda que sean dos los controladores en esta prueba, encargándose uno
de ellos del cronometraje y de animar al alunmo, mientras que el otro lleva la
cuenta de los golpeos de las placas.
Resultado:
• Tiempo registrado: el tiempo necesitado por el ejecutante para tocar cada disco
25 veces. Se anotará, en décimas de segundo, el mejor resultado obtenido.
• En caso de que le falte al ejecutante un solo disco por tocar, se le puede contabi-
lizar un golpeo suplementario para completar los 25 ciclos exigidos.
Ejemplo:
Si el tiempo es de 10,3 segundos, se anota 103.

22. 5. 3 Flexión del tronco (FL T)

Factor: Flexibilidad.
Descripción del test: Desde la posición de sentado, flexionar el tronco adelante
tratando de llegar lo más lejos posible (Fig. 22.5).

384
 Fig. 22.5.

Material:
• Una mesa de test o cajón con las siguientes dimensiones: longitud: 25 cm., an-
chura: 35 cm., altura: 32 cm. La placa superior será de 55 cm. de largo por 45
cm. de ancho, sobrepasando en 15 cm. por la parte donde irán apoyados los
pies. En el centro de la placa superior van indicadas graduaciones de q ~50 cm.
(Fig. 22.6). · '
• Es imprescindible disponer de una regla de aproximadamente 30 cm,r,qut(_se co-
locará sobre la placa superior de tal manera que el ejecutante pueda' desplazarla
con la punta de los dedos.
Instrucciones para el ejecutante:
"Te sientas frente al cajón, apoyas la planta de los pies en su parte fróntal y la
punta de los dedos en el borde de la placa horizontal. Manteniendo las rodillas bien
extendidas, flexiona el tronco adelante intentando llegar lo más lejos posible. Tienes
que ir empujando la regla con los dedos lenta y progresivamente, sin movimientos
bruscos y con las manos extendidas. Mantente inmóvil sin rebotar en la posición de
máxima flexión. Tienes que realizar el test dos veces y se anotará el mejor resultado
obtenido".

Fig. 22.6.

385
 Directrices para el controlador:
• De pie, al lado del ejecutante, le ayudará a mantener las rodillas bien
extendidas.
• Comprobar que el ejecutante apoya correctamente las manos en el borde de la
placa horizontal y mantiene los dedos en contacto con la regla antes de flexionar
el tronco adelante.
• El resultado que se anota viene determinado por el punto más alejado que el eje-
cutante consigue tocar con los dedos, manteniéndose en ese punto al menos 2 se-
gundos, de manera que el controlador pueda leer correctamente el resultado.
• Cuando ambas manos no están a la misma alutra, se anota la distancia media al-
canzada por la punta de los dedos de cada mano.
• La prueba ha de llevarse a cabo lenta y progresivamente, sin movimientos
bruscos.
• El segundo ensayo se realizará después de una breve pausa.
Resultado:
• El mejor resultado obtenido es el que se considera válido, anotándose el número
de centímetros alcanzados en la escala trazada en la parte superior del cajón.
Ejemplo:
El alumno que consigue tocar la tabla a la altura de los dedos de los pies, obtie-
ne 15 puntos, el que rebase en 7 cm. este nivel, obtiene 22.
22.5.4 Salto de longitud sin impulso (SLQ)
Factor: Fuerza explosiva.
Descripción del test: Salto de longitud partiendo de la posición de pie (Fig.
22.7).

Fig. 22.7.

Material:
• Dos colchonetas (de gimnasia, judo o similares) dispuestas en el sentido longitu-
dinal, una al lado de la obra, sobre un suelo antideslizante.
• Una tiza.
• Una cinta métrica.

386
 Instrucciones para el ejecutante:
"Sitúate de pie, con los pies paralelos y los dedos de los pies justo detrás de la
línea de salida, Flexiona las rodillas al tiempo que llevas los brazos hacia atrás. Me-
diante un fuerte impulso, salta hacia adelante lo más lejos posible, ayudándote con
ambos brazos. Tienes que caer con los pies juntos y sin perder el equilibrio. Se rea-
lizaráel test dos veces y se contabiliza el mejor resultado obtenido".
Directrices para el controlador:
• Trazar en la colchoneta líneas horizontales cada 19 cm., paralelas a la línea de
·salida. Se traza la primera a un metro de la distancia de la línea de salida.
• Se coloca en el suelo una cinta métrica, perpendicularmente a la línea de salida,
con el fin de poder realizar mediciones con exactitud.
• De pie, al lado del ejecutante, anotará las distancias en centímetros.
• La distancia se medirá desde la línea de salida hasta el primer punto de contacto
de los talones con el suelo. Si ambos talones no se encuentran a la misma altura,
se anota la distancia más corta.
• Si el ejecutante se cae hacia atrás o toca el suelo con cualquier parte de cuerpo,
puede realizar otro intento. Si se cae hacia adelante, el intento es válido.
• Las colchonetas de partida y de caída estarán al mismo nivel y perfectamente fi-
jadas al suelo.
• Cualquier error de medición puede ser muy importante, por lo que se prestará
mucha atención a la lectura de la misma.
Resultado:
• De los dos intentos, se anotará en centímetros el mejor resultado obtenido.
Ejemplo:
Si un sujeto realiza un salto de 1,56 m., el resultado obtenido es 156.
22.5.5 Dinamometría manual {D/M}
Factor: Fuerza estática.
Material:
• Un dinamómetro manual con empuñadura ajustabl~.
Instrucciones para el ejecutante:
"Coge el dinamómetro con tu mano más fuerte (la mano que habitualmente más
empleas). Aprieta lo más fuerte que puedas, manteniendo er dinamómetro ligera-
mente alejado del cuerpo; con el codo extendido. El dinamómetro no debe tocar el
cuerpo en ningún momento de la prueba. Procura ejercer la presión de modo pro-
gresivo y continuado y mantenerla por lo menos durante 2 segundos. Tienes que
realizar el test dos veces y se anota el mejor resultado" {Fig. 22.8).

387
 Fig. 22.8.

Directrices para el controlador:

• Se vuelve a poner el dinamómetro a cero antes de cada prueba, procurando que
el disco del dinamómetro esté bien visible durante la realización del test.
• Se indica al alumno que ha de emplear su mano más fuerte. Se ajustará la empu-
ñadura de tal manera que las dos barras del instrumento estén a la altura de la
primera falange del dedo corazón.
• Durante el test, la mano que sujeta el dinamómetro y el brazo correspondiente
no deben en ningún momento estar en contacto con el cuerpo, manteniéndose el
brazo extendido a lo largo del cuerpo.
• Se hará un breve tiempo de descanso entre los dos intentos permitidos.
• No es necesario que la aguja del dinamómetro vuelva a cero tras el primer inten-
to; simplemente se verificará si el segundo resultado es mejor que el primero.
Resultado:
• Se anotará en kilos el mejor de los dos resultados obtenidos (grado de precisión:
1 kg.).
Ejemplo:
Si el resultado es de 24 kg., la puntuación obtenida es de 24.
22.5;6 Abdominales (ABD)
Factor: Fuerza del tronco (resistencia muscular abdominal).
·· Descripción del test: Desde la posición de tumbado, realizar, en un tiempo de
medio minuto, el mayor número posible de elevaciones de tronco (Fig. 22.9).
Material:
• Dos colchonetas (situadas una junto a otra en sentido longitudinal).
• Un cronómetro.
• Un ayudante.

388
 Fig. 22.9.

Instrucciones para el ejecutante:

"Siéntate en la colchoneta, con el tronco vertical, las manos detrás de la nuca y
las piernas flexionadas a 90° con los pies apoyados de plano en la colchoneta. Par-
tiendo de esta posición, túmbate boca arriba, los hombros apoyados en el suelo. Se-
guidamente, incorpórate hasta tocar las rodillas con los codos. Durante todo el
ejercicio tienes que mantener las manos detrás de la nuca. A la señal de
"Preparado ... ¡ya!" intenta realizar este movimiento el mayor número posible de ve-
ces durante 30 segundos hasta que te diga "¡Stop!". Este test sólo se realiza una
vez".
Directrices para el controlador:
+ De rodillas, junto al ejecutante, comprobará si su posición es correcta.
+ Siéntese con las piernas separadas frente al ejecutante para sujetarle por las pan-
torrillas, manteniendo así sus piernas formando un ángulo de 90 °.
+ Después de explicar al ejecutante cómo debe efectuar el ejercicio y antes de que
comience el test propiamente dicho, hágale realizar una vez el movimiento com-
pleto para asegurarse de que ha comprendido bien las instrucciones.
+ A la señal de "Preparado ... ¡ya!", ponga el cronómetro en marcha y párelo al
cabo de 30 segundos.
+ Cuente en voz alta el número de movimientos completos y correctos realizados
por el ejecutante. Por movimiento completo se entiende desde la posición de
sentado, pasar a la de tumbado con apoyo de los hombros en la colchoneta y
volver a la de sentado tocando las rodillas con los codos.
+ Se da por válido un movimiento en el momento en que los codos tocan las rodi-
llas, si en ese momento no se cuenta un movimiento más, significa que éste no
ha sido realizado correctamente.
• Mientras el sujeto realiza el test, corrija sus errores de ejecución indicándole,
por ejemplo, que no toca la colchoneta con los hombros o las rodillas con los
codos.
Resultado:
+ Se nota el número total de ejecuciones correctas del movimiento completo en 30
segundos.
Ejemplo:
15 incorporaciones correctas corresponden a 15 puntos.

389
 22.5. 7 Suspensión en flexión de codos (SFB)
Factor: Fuerza funcional (resistenciamuscular de brazos y hombros).
Descripción del test: Mantener los codos flexionados en suspensión de una ba-
rra (Fig. 22 .10).
Material:
• Una barra horizontal de 2,5 cm. de diámetro, situada a una altura que le permita
al ejecutante agarrarse sin tener que saltar (la altura será, por tanto, algo mayor
para los sujetos más altos).
• Un cronómetro.
• Una colchoneta situada debajo de la barra para amortiguar las caídas.
• Un trapo y magnesia.
• Eventualmente, un banco o silla.

Fig.22.10.

Instrucciones para el ejecutante:

"Sitúate debajo de la bar.ra, agárrate a ella con las manos en presa dorsal (pal-
mas al frente) con una separación igual a la anchura de los hombros. El controlador
te ayudará a elevarte hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantente en
esta posición el mayor tiempo posible sin apoyarte en la barbilla. Se da por finaliza-
do el test cuando tus ojos descienden por debajo de la barra".
Directrices para el controlador:
• Sitúe al ejecutante debajo de la barra en la que se sujetará en presa palmar con
las manos a igual separación que la anchura de los hombros. Cuidado: el ejecu-
tante tiene tendencia a separar demasiado las manos.
• La a.ltura de la barra estará adaptada a la de los alumnos más altos. No obstante,
no conviene que esté demasiado alta para no asustar de antemano a los más
pequeños.

390
+ Con el cronómetro en una mano, ayude con la otra al ejecutante a elevarse hasta
la posición correcta, sujetándole por los muslos.
,. Ponga el cronómetro en marcha en el momento en que el ejecutante, sin que na-
die le sujete, mantiene la barbilla por encima de la barra.
• Ayude al sujeto a mantenerse sin balanceo y anímele para que aguante.
• Pare el cronómetro en el momento en que el ejecutante ya no puede aguantar
más en la posición exigida, o cuando sus ojos desciendan por debajo de la barra.
+ No dé ninguna información al ejecutante acerca del tiempo transcurrido durante
· la prueba.
+ Limpie la barra con un trapo al finalizar cada prueba y autorice al ejecutante a
darse magnesia en las manos.
+ Para facilitar al ejecutante la adopción de la posición correcta, puede utilizarse
un banco o una silla.
Resultado:
• Se anotará en décimas de segundo.
Ejemplo:
Un tiempo de 17,4 segundos: 174.
Un tiempo de 1 min., 3 seg., 5 décimas: 635.
22.5.8 10 x 5 mts. (carrera de ida y vuelta) (CNA).
Factor: Velocidad-coordinación.
Descripción del test: Se trata de una preuba de carrera de ida y vuelta ("course
navette") a velocidad máxima (Fig. 22.11).

Fig.22.11.

391
 Material:
• Suelo limpio y antideslizante: en caso de utilizar una colchoneta, ésta tendrá que
estar perfectamente fijada al suelo.
• Un cronómetro.
• Una cinta métrica.
• Tiza o cinta.
• Conos de señalización como los que se emplean en las carreteras.
Instrucciones para el ejecutante:
"Sitúate de pie en la línea de salida, con un pie justo detrás de la línea. A la se-
ñal, tienes que correr lo más rápidamente posible hasta la otra línea, rebasarla con
ambos pies y volver a velocidad máxima hasta la línea de salida. Esta fase constitu-
ye un ciclo. Tienes que efectuar cinco ciclos seguidos. Al finalizar el quinto, no re-
duzcas la velocidad cuando te aproximes a la línea final, sigue corriendo lo más
rápidamente hasta que puedas pasar la línea. El test se realizará una sola vez".
Directrices para el controlador:
• Trace en el suelo (con tiza o con una cinta) dos líneas paralelas a 5 metros de
distancia una de otra.
• La longitud de estas líneas será de 15 m. y los extremos irán señalados con co-
nos o cualquier artefacto (mazas, tacos ... ).
• Compruebe que el ejecutante franquea cada vez la línea con ambos pies, que no
se sale del pasillo señalado y que sus giros para dar media vuelta se realizan con
la mayor rapidez posible.
• Según se van completando, indique en voz alta el número del ciclo que se acaba
de realizar.
• Interrumpa la realización de la prueba si el sujeto franquea la línea con un solo
pie.
• El ejecutante no debe resbalarse durante la prueba, por lo que es indispensable
realizarla sobre un suelo antideslizante.
Resultado:
• El tiempo registrado es el que invierte el sujeto en realizar cinco ciclos; se ano-
tará en décimas de segundo.
Ejemplo:
Un tiempo de 21,6 segundos equivale a 216 puntos.

392
 22. 5. 9 Test de resistencia aeróbica con carrera de ida y vuelta
("Course Navette ")
Factor: Resistencia cardiorrespiratoria.

Descripción del test:

Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la
prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a
20 inetros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una
señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos
los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo
interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

Material requerido para el test:

• Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 m. de longitud.
• Una cuerda de 20m. para medir la distancia.
• Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos.
• Magnetofón con posibilidad de regular la velocidad de la cinta.
• Una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

Instrucciones para el ejecutante:

"El test de Course--Navette que vas a realizar te dará una idea de tu capacidad
aeróbica máxima, es decir, de tu resistencia aeróbica o, dicho de otra forma, del
aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20
metros de longitud".
"La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos
regulares. Tú mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te en-
cuentres en un extremo de la pista al oír la señal,. con una aproximacíón de 1 ó 2
metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápida-
mente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.
"La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60
segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el
mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres ca-
paz de seguir al ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder
llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la
banda sonora en el momento en que te has parado: ése es tu resultado. Si estás en
forma, sin duda lograrás aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es
diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma."
"En resumen, se trata de un test máximo y progresivo, es decir, fácil al princi-
pio y más difícil al final. ¡Suerte!" (Fig. 22.12).

393
 Directrices para el controlador:
• Estudiar la presentación gráfica defdesarrollo del test (Fig. 22.13).
• Elegir el emplazamiento de] test previendo al menos 1 metro más en cada extre-
mo de la pista. Cuanta mayor amplitud se tenga, más sujetos podrán realizar el
lest simultáneamente. La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser
lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.

1
~.
~
di

~ ~··1
~ 1
~
ro
-o
......
u
o
~

Tiempo

Fig. 22.12.- La velocidad impuesta aumenta progresivamente cada minuto en 0,5 km./h .

Pista

T 2 3 4 5 ......
Sujetos
Fig. 22 .-13.- Organización espacial para el test de Course-Navette de 20 mts.

394
 • el funcionamiento de la banda sonora y el magnetofón. Conviene
prevt:r un sistema con suficiente potencia para la evaluación del grupo.
• Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las ci-
fras de indicación de posición de la cinta para así poder repetir rápidamente las
partes importantes.
+ Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el día del
test. Para ello, puede emplearse el método de referencias de 1 minuto a lo largo
de toda la cinta. Si hay una diferencia de más de un segundo se ajustará la dis-
tancia de carrera con el fin de obtener la velocidad correcta. Esto puede realizar··
se empleando los factores de corrección que figuran en la tabla 22.5.

55,0 18,333
55,5 18,500
56,0 18,666
56,5 18,833
57,0 19,000
57,5 19,166
58,0 19,333
58,5 19,500
59,0 19,666
59,5 19,833
60 20,000
60,5 20,166
61,0 20,333
61,5 20,500
62,0 20,686
62,5 20,833
63,0 21,000
63,5 21,166
64,0 21,333
64,5 21,500
65,0 21,666

Tabla 22.5.- Ajuste de la distancia de la carrera de ida y vuelta según la velocidad del magne-
tofón. Se indica un tiempo estándar de 20 segundos. Con un cronómetro (precisión de 1/10 de
s.) se verificará si la duración del tiempo estándar es correcta, es decir, de 60 segundos. Si es
mayor o menor, es preciso corregir la distancia de carrera de 20 metros empleando esta tabla.
Debe cambiarse de magnetofón si el error de tiempo estándar es superior a 5 segundos.

395
 Resultados:
Se anotará el número de la fase .eli que el sujeto ha interrumpido la realización
del test (Tabla 22.6).

1 8,5 8,470
2 9,0 8,000
3 9,5 7,576
4 10,0 7,200
5 10,5 6,857
6 11 ,O 6,545
7 11,5 . 6,261
8 12,0 6,000
9 12,5 5,760
10 13,0 5,538
11 13,5 5,333
12 14,0 3,143
13 14,5 4,966
14 15,0 4,800
15 15,5 4,645
16 16,0 4,500
17 16,5 4,364
18 17,0 4,235
19 17,5 4,114
20 18,0 4,000

Tabla 22.6.- Fases, velocidad y tiempo a emplear en cada recorrido

22.6 Descripción de las mediciones antropométricas

La mayoría de las mediciones se realizan estando el sujeto de pie y erguido.
Sólo la medición del panículo adiposo de la pantorrilla se realiza estando el sujeto
sentado.
22. 6. 1 Estatura
Se mide estando el sujeto de pie, con los talones, glúteos y espalda en contacto
con una superficie vertical. La cabeza se sitúa de tal forma que queden en un mismo
plano horizontal el orificio del oído y el borde inferior de la órbita. Los talones es-
tarán juntos. El individuo inspira profundamente y mantiene la respiración relaján-
dose en el momento de la medición (Fig. 22.14).

396
 Fig. 22.14.- Medición de la estatura

22.6.2 Peso
Llevando la ropa estrictamente necesaria, el individuo se sitúa en el centro de
la plataforma de la báscula. El peso se registra con una aproximación de 100 gr.
(Fig. 22.15).

Fig. 22.15.- Medición del peso

22. 6. 3 Pliegues de panículos adiposos

Para efectuar esta medición, se pellizca firmemente la piel y el tejido subcutá-
neo con el pulgar y el dedo índice de la mano izquierda, tirando para despejar el
músculo subyacente. Los extremos de las agujas del plicómetro se aplican 1 cm.
por debajo de los dedos de la mano izquierda y se deja establecer la presión máxima
antes de leer el espesor d01 pliegue del panículo. Los panículos pueden medirse del
lado derecho o del lado izquierdo del cuerpo. Sin embargo, es importante que la
medición se realice siempre del mismo lado.
El individuo estará de pie y relajado, excepto en la toma del pliegue de panícu-
lo en la pantorrilla, en la que se encontrará sentado. Las mediciones se realizan con
una aproximación de décimas de milímetro.
22.6.3. 1 Pliegue de panículo del tríceps
El sujeto deja caer el brazo relajado a lo largo del cuerpo. Se realiza la medi-
ción del pliegue del panículo en la parte posterior del brazo, entre la punta del acro-
mion y la del olecranon (Fig. 22.16).

397
 Fig. 22.16.- Medición del pliegue del panículo del tríceps

22. 6. 3.2 Pliegue del panículo del bíceps

Se toma el pellizco en la parte delantera del brazo, justo por encima de la cavi-
dad cubital, al mismo nivel que el pliegue del panículo del triceps (Fig. 22.17).

Fig. 22.17.- Medición del pliegue del panículo del biceps

22. 6. 3. 3 Pliegue del panículo sub-escapular

Se toma el pellizco justo debajo del ángulo inferior del omóplato, según una lí-
nea orientada hacia abajo y al exterior a 45 ° (Fig. 22.18).

Fig. 22.18.- Medición del pliegue

22. 6.3.4 Pliegue del panículo supra-ilíaco anterior

Se toma el pellizco 5 ó 7 cms. por encima del borde anterosuperior de la cresta
en línea vertical con el borde anterior de la axila y según una línea diagonal
hacia abajo y hacia el interior 45 ° (Fig. 22.19).

398
 Fig. 22.19.- Medición del pliegue del panículo supra-ilíaco anterior

22. 6. 3. 5 Pliegue del panículo de la pantorrilla

Se toma el pellizco a lo largo del eje medio de la pantorrilla en su parte más
ancha.
22.7 Tabla de perfiles
Las tablas de perfiles sirven para evaluar de forma rápida la aptitud física de un
individuo o de un grupo (Tabla 22.8).
Permiten comparar fácilmente los resultados de un test con los resultados de
otros. Las tablas de perfiles deberían elaborarse separadamente para cada sexo y
grupo de edad en base a valores de referencia nacionales. Entre los 6 y 7 años'se
considera que los niños tienen 6 años, entre los 7 y 8 se considera que tienen 7, etc.
Los valores de referencia nacionales, para cada sexo y cada grupo de edad, debe-
rían definirse sobre una escala de puntuación de O a 20, tomando como base los da-
tos de una muestra representativa de toda la población. Se elige esta escala de
puntuación de O a 20 por su frecuente utilización y porque permite una diferencia-
ción bastante clara de todos los componentes de la aptitud física. Este baremo se de-
termina de tal mantera que el valor P50 se encuentra exactamente en 10.0, es decir,
a medio camino entre los extremos que son O y 20. En la tabla 22.13 se indican los
valores exactos de las 21 unidades en función de las marcas en percentiles.
Los valores P se refieren a los percentiles de la distribución de los resultados en
los tests, lo que significa que el 55 % de los resultados del conjunto de la población
se sitúa por debajo del valor P55. Así pues, se otorga la puntuación 10 cuando los
resultados de un individ~qestán entre P45 y P55, lo que significa que esta nota la
obtienen el 10 % de los niños que obtienen mejores resultados que el 45 % de lapo-
blación y peores que 100- 55 = 45 % de la población. Del mismo modo, se otorga
la nota 15 cuando los resultados de un individuo en los tests se sitúan entre P87 y
P91,5, lo que significa que esta puntuación la obtiene el 4,5 % de los sujetos que
logran mejores resultados que el 87 % de la población, y peores que 100 - 91,5 =
8,5 % de la población.
Estas tablas pueden servir igualmente para comparar las mediciones y resulta-
dos medios de uno o varios grupos de individuos con los valores de referencia
nacionales.

399
Resultados en los tests Límites de resultado en Porcentaje en cada
EUROFIT percentiles ·(P) clase
20 ==> p 99,1 0,9
19 ==> p 98,3 0,8
18 ==> p 97,0 1,3
17 ==> p 94,8 2,2
16 ==> p 91,5 3,3
15 ==> p 87,0 4,5
14 ==> p 80,9 6,1
13 ==> p 73,4 7,5
12 ==> p 64,6 8,8
11 ==> p 55,0 9,6
10 ==> p 45,0 10
9 ==> p 35,4 9,6
8 ==> p 26,6 8,8
7 ==> p 19,1 7,5
6 ==> p 13,0 6,1
5 ==> p 8,5 4,5
4 ==> p 5,2 3,3
3 ==> p 3,0 2,2
2 ==> p 1,7 1,3
1 ==> p 0,9 0,8
o ==> 0,9
Tabla 22.7.- Resultados obtenidos en los tests EUROFIT y límites de percentiles
correspondientes

400
Grupo de edad: ............. Sexo: . . . . . . . ..............N° de orden: ............. .
Centro: ...................... Clase: .....................EUROFIT: ..............
rn
o

Apellido: o •••••••••••••••••• Nombre: .................. Edad: ...... [IJ

Años Meses

Estatura (cm.) .... j 1 1 1 rn Peso (Kg) ...... [IJ rn

Panículos (mm.):
Tríceps .... ·. ·. ·.
Supra-ilíaco
rn
W U
:D Bíceps .......
Pantorrilla ...
[IJ' O
·W 'U
Subescapular .... [IJ ' O

Tests Media Resultados Notas según los baremos

EUROFIT + brutos Media
e. o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
tipo 19 20

1 Equilibrio flamen-
col Equilibrio
general
2 Golpeo de pla-
cas!Velocidad de
los miembros
3 Flexión tronco/
Flexibilidad
4 Salto longitud/
Fuerza explosiva
5 Dinam. manual!
Fuerza estática
6 Abdominales/
Fuerza del tronco
7 Supensión con fle-
xión de brazos/
Fuerza funcional
8 "Course Navette"
1O x 5 Velocidad
de coordinación 1
Coordinación
9 "Course Navette"
de resistencia
Test en cicloergó-
metro/ resistencia
cardiorrespiratoria
Tabla 22.8.- Tabla de percentiles

401
Cuestionario de repaso

l. ¿Cuáles son los objetivos de la batería Eurofit?

2. ¿Qué factores físicos se valoran a través de la batería Eurofit?
3. ¿Qué factores garantizan la validez de un test?

Bibliografía

1.- Bibliografía recomendada para ampliar sobre el tema

• Test Europeo de Aptitud Física. EUROFIT. Edita: C.S.D., Madrid, 1993.

2.- Bibliografía consultada para el desarrollo del tema

• Test Europeo de Aptitud Física. EUROFIT. Edita: C.S.D., Madrid, 1993.

402