Manual Personal Trainer

ESCUELA INTERVAL
MATERIAL TEÓRICO
PERSONAL TRAINER
• Requisitos y funciones del entrenador personal

• Entrada en calor. Mitos del entrenamiento.
• Ejercicios con pesos libres y maquinas.
• Detalles técnicos de los ejercicios más comunes.
• Sistemas de entrenamiento.
• Armado de rutinas.
• Actividades al aire libre.
• Vuelta a la calma, estiramientos.
Director: Damian Sovadina
Laprida 19 Lomas de Zamora. Buenos Aires, Tel. 4244-0767

E-mail: escuela_interval@hotmail.com
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INSTRUCTURADO EN PERSONAL TRAINER
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UN POCO DE HISTORIA…
El origen del Entrenamiento Personalizado o Personal Training no está bien definido en la

bibliografía con lugares y fechas específicas, aunque la mayoría de los investigadores coincide que
fue en USA donde esta práctica tuvo su nacimiento. Es muy probable que su origen esté
relacionado con el poder económico y con la fama de algunas personas en dicho país (Roberts
'96).
Los primeros registros de entrenamiento personal se remontan a los años donde el fisicoculturismo
comenzaba a ser popular y se entrenaba a figuras de la época. Los hermanos Weider fueron los
más conocidos dentro de esta profesión. Pero este tipo de entrenamiento estaba organizado solo
para el ámbito del gimnasio y no ocupaba otro objetivo más que ganar torneos del deporte
mencionado.
Algunos pueden decir que Vic Tanny fue uno de los pioneros al abrir en el '47 un centro de
ejercicio en Santa Mónica- California y que se dedicó a entrenar personajes famosos del cine o
empresarios exitosos en forma personal. Debemos recordar que estos fueron años de posguerra y
que la actividad física no era todavía el fenómeno que conocemos hoy.
Por otro lado una gran mayoría de personas cree que fue Kenneth Cooper en los '60 uno de los
primeros protagonistas en este tipo de entrenamiento. A Cooper se lo apodó el padre del
aerobismo ya que ayudado por los medios de comunicación, popularizo en USA el hábito de salir a
correr con el objetivo de mejorar la salud.
Los medios de comunicación y los cambios en las enfermedades epidemiológicas de la población

hicieron que la gente volcara su atención hacia la medicina deportiva y a la necesidad de realizar
ejercicio en forma regular para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Este fenómeno generó
la apertura de una gran cantidad de instituciones donde uno puede realizar ejercicio (pesas,
aeróbics, etc.) y esto dio un gran empuje al entrenamiento personalizado.
Pero volviendo al origen de este tipo de entrenamiento creemos que fue la fama y el poder
económico los que dieron nacimiento a esta tendencia. En los años dorados de la cinematografía
de Hollywood (50s - 60s), los actores o las personas de mucho dinero comenzaron a solicitar a los
profesionales del ejercicio que los atendieran en forma particular, en sus casas o en lugares donde
no asistiera gente en forma masiva debido a su grado de popularidad. Esta relación dio nacimiento
a una nueva figura que administra el ejercicio y que se lo denominó Entrenador Personal y que
hasta ese momento no existía. De más está decir que los costos de este servicio son totalmente
diferentes a los convencionales.
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Cabe aclarar que para esa época las figuras que sobresalían en las ciencias del ejercicio físico
eran:
 Profesores de educación física (ámbito escolar).
 Los entrenadores del gimnasio (ámbito privado).
 Los entrenadores de deportes.
 Profesores de clases de deportes particulares (tenis - golf).
Es decir que hasta el momento no existía la figura de un profesional académicamente formado que
atienda los objetivos de la gente con exclusividad fuera y/o dentro del ámbito de las instituciones
y/o facilidades deportivas.
Otro aspecto que ayudó a que la gente se volcara masivamente hacia el ejercicio fueron los
programas televisivos de danzas aeróbicas para mantener la salud. Un ejemplo de los más
populares fue en los '50 fue el programa de Jack LaLanne.
Y más adelante, en la década del '70, Jakie Sorensen popularizo el Aerobics como forma de
ejercicio y este se disemino rápidamente en todo el mundo por la gran aceptación principalmente
del público femenino. De hecho, hasta la cinematografía se ha encargado de poner en la pantalla
historias relacionadas con el Aerobics.
Figura 1. Clase de Aeróbics.
Pero es claro que este tipo de clases son grupales y tienen una gran desventaja que se basa en la
imposibilidad de atender las variaciones fisiológicas individuales. Esto quiere decir que por ejemplo
si se proponen trabajos de fuerza como las extensiones de brazos, y el entrenador plantea la
realización de 5 series de 30 repeticiones, es muy probable que para algunos esta exigencia sea
tolerable y que para otras personas, con menos aptitud física sea imposible de realizar.
Esto se pone de manifiesto también cuando se analizan las variaciones cardio-respiratorias. Sobre
todo la frecuencia cardiaca que tiene una variación muy amplia, inclusive cuando se analiza
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personas de edades similares. Por lo tanto este tipo de clase representa todo lo contrario al
espíritu del entrenamiento personalizado.
El entrenamiento personalizado según Roberts '96 se define como:
Una profesión que instruye y entrena clientes, generalmente de forma

individual, para la realización de ejercicios apropiados y seguros, con el
objetivo de incrementar la aptitud física y la salud.
Esta simple definición nos permite comprender que existe un cliente, que paga por servicios de
carácter individual. Esto quiere decir que el profesional debe atender sus objetivos de orden
fisiológico, sus características individuales, de horario y de lugar o espacio físico. También debe
atender sus gustos personales en cuanto al tipo de actividad física preferida, sin perder de vista si
las mismas pueden cumplir sus objetivos personales y/o los solicitados por otro profesional
(médico).
Por ejemplo si a nuestro cliente le gusta realizar caminatas en la montaña, debemos analizar si
estas pueden cumplir con el objetivo propuesto antes de comenzar el proceso de entrenamiento.
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DIFERENCIA ENTRE SERVICIO PERSONALIZADO Y
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
Es necesario hacer esta diferencia ya que algunos

profesionales en nuestro país confunden la naturaleza del
Administrar un entrenamiento
entrenamiento personal con una buena y adecuada
atención que se puede brindar en los gimnasios en la
personalizado implica estar al
forma general tradicional. servicio de la persona que paga por
el mismo, durante la ejecución del
En algunos gimnasios se ofrece un servicio que consiste
programa de ejercicios. El cual se
en planificar por escrito y con anterioridad el programa
de ejercicio de los clientes para que estos lo ejecuten planifica de acuerdo a las
durante el horario en que está abierto el gimnasio. necesidades y preferencias
especificas del cliente.
Si bien este servicio se diferencia de las orientaciones e
indicaciones generales que imparte el profesor a cargo
del gimnasio durante una sesión a un cliente, dista
mucho de ser un entrenamiento personalizado. En todo
caso será un servicio de mayor jerarquía pero de
ninguna manera eso es sinónimo de cumplir la función de entrenador personal.
En realidad este tipo de entrenamiento no puede incluir caminatas o carreras fuera de las
instalaciones o ejercicio al aire libre o bicicleteadas o sesiones de deporte alternativo, porque eso
implicaría que un profesional se haga cargo de la actividad en forma individual, no pudiendo
atender en el gimnasio a los otros clientes.
Desafortunadamente estos profesionales promueven esto como entrenamiento personalizado

desvirtuando la calidad que debe tener el mismo.
Pero entonces ¿Que es el entrenamiento personalizado?

Es un proceso de entrenamiento donde el profesional esta exclusivamente al servicio del cliente,
que planifica respetando los gustos y preferencias del mismo y que controla, tanto la técnica como
la evolución del programa de entrenamiento durante su ejecución. Lo que le permite hacer una
evaluación de la aptitud física.
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ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO VERSUS ENTRENAR
CON EL CLIENTE
Algunos entrenadores hacen ejercicio al mismo tiempo que sus clientes y proponen esto como la
mejor forma de ser un entrenador personal, y que eso constituye el éxito del proceso de
entrenamiento.
Y si bien no descartamos que en ciertas oportunidades se puede entrenar con el cliente, de tal
forma que esto cumpla un objetivo específico, como enseñar algún ejercicio de sobrecarga, el
manejo del cronometro para el trabajo aeróbico, para proveer contención psicológica, etc.
Consideramos que este es uno de los errores más comunes dentro del mercado del entrenamiento
personalizado.
Una de las razones es que un profesional del ejercicio envejece como cualquier otro trabajador y
es probable que tenga que atender a personas más jóvenes o inclusive con más rendimiento que
él y que no pueda mantener el mismo nivel de energía que sus clientes. A esto se suma la
posibilidad de que el entrenador tenga varios clientes en el mismo día con diferencia de horas y
que sea imposible entrenar a la par de los mismos debido al gran volumen de trabajo.
Creemos que muchas veces esto solo cumple la función de “compañero de entrenamiento” ya que
en algunos casos el cliente se siente más contenido al realizar la rutina de manera conjunta.
Por supuesto no estamos diciendo que NO se deba entrenar con el cliente sino que debemos ser
conscientes del desgaste que esto implica en nuestro cuerpo y la confusión que se puede generar
en los roles de trabajo. Supongamos que un entrenador tiene varios clientes y los ha
acostumbrado a todos a entrenar con ellos. Es probable que en muchas ocasiones (que están
relacionadas con la cantidad de trabajo) el entrenador no tenga ganas de ejercitarse por
acumulación de cansancio o por haber tomado otros compromisos laborales, esto puede ser
tomado como una desatención por parte del cliente.
Tengamos en cuenta que, por lo menos en Argentina, es muy difícil ser entrenador personal de
tiempo completo. Y que seguramente el profesional tendrá otras actividades que cumplir.
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REQUISITOS Y FUNCIONES DEL ENTRENADOR PERSONAL
La carrera de Entrenador Personal no existe en Argentina ni en muchos otros países como titulo de
grado universitario. Esto quiere decir que los conocimientos que hay que tener para formarse
como profesional no están organizados académicamente. Solo algunas instituciones educativas
ofrecen cursos de capacitación en el tema. Esto se debe a que todavía las universidades y la
comunidad educativa no se han puesto de acuerdo en la necesidad de establecer contenidos
comunes que debería dominar un Entrenador Personal.
Esto genera un vacío educativo y permite que muchas personas sin titulo afín se conviertan y
ejerzan la función de entrenador. Esto se permite por que no existe un marco legal que impida
que personas inescrupulosas y sin formación alguna más que su experiencia personal empírica
lleven a cabo esta tarea.
Si bien no existen universidades que otorguen el título de Entrenador Personal, si hay instituciones
intermedias no gubernamentales que tienen en su seno diferentes grados de formación. Donde se
desarrolla el estudio del entrenamiento y poseen una capacidad de recursos humanos irrefutables.
Algunas de ellas son:
 American College of Sports Medicine.
 National Strength and Conditioning Association.
 Aerobics and Fitness Assosiation of America.
 American Council on Exercise.
En la Argentina específicamente la profesión de Entrenador Personal la ejercen los profesores de

educación física, que si bien su título es de nivel terciario, no están realmente preparados para
desarrollar esta actividad. Es por ello que existen títulos de grado universitario como las
licenciaturas que otorgan una muy buena formación en el área que permite completar los
conocimientos necesarios.
¿Ahora, que funciones debería cumplir un buen entrenador personal?
Estas funciones son muy diversas y se debería tener una formación básica para ejecutarlas.
Algunas de ellas son:
 Conseguir clientes. Tener conocimientos en marketing y publicidad.
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 Diagnosticar sus necesidades y conocer sus preferencias.
 Evaluar la aptitud física.
 Planificar los programas de ejercicio.
 Administrar evaluaciones que acrediten los progresos de sus clientes.
 Conocer las modificaciones fisiológicas del organismo.
 Otorgar consejos nutricionales ocasionales.
 Conocer enfermedades donde el ejercicio forma parte del tratamiento.
 Conocer de deportes, actividades al aire libre y clases de fitness.
 Dominar conocimientos de psicología básica.
 Dominar la antropometría y cineantropometría.
 Dominar actividades de sobrecarga, cardio-respiratorias y de flexibilidad.
 Dominar técnicas de enseñanza.
Como podemos ver es muy amplia la gama de conocimientos que se deben tener para ejercer esta
profesión correctamente y según mi opinión es necesaria la creación de centros universitarios de
formación en dicho tema.
ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Perfiles y Características de los

Entrenadores y de los Clientes
El entrenamiento personalizado se ha convertido en un negocio importante para la sociedad en
todas partes del mundo. Los que han tenido la oportunidad de conocer otras latitudes saben que
esta no es una actividad que se realiza solo en algunos sitios, sino que se volvió un negocio
floreciente para los que brindan el servicio y una solución para los que lo utilizan.
Este negocio de prestación de servicios, dio solución a las problemáticas que generaban los
programas de actividad física que benefician solo a algunos. Esto no es por que estuvieran mal
confeccionados, sino por que la única solución cuando se trabaja con una gran cantidad de
entrenados es planificar para el promedio de la gente. Esto implica que algunos se entrenen
muy fuerte, otros muy liviano y otros como realmente corresponde.
Ahora bien!!! Pasar de esa relación de profesor–grupo a la personal es un cambio bastante

importante. Cuando uno esta entrenando mucha gente a la vez, ya sea en clases de fitness o en
un gimnasio de sobrecarga, la interacción entre ambas partes es relativamente pequeña y muchas
veces les cuesta a los entrenadores aprenderse el nombre de las personas que quizás solo se
entrenaron por dos o tres meses y escasos minutos. Por supuesto que esto no es una
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vergüenza, sino que es una característica del proceso de entrenamiento grupal. Hay un gran
movimiento de gente mes a mes y es normal que no se pueda tener una relación más
personalizada e inclusive a veces ni siquiera se puede evaluar a los que participan de la actividad
física y menos todavía informarle sobre la evolución de su aptitud física.
Es importante aclarar que este tipo de entrenamiento existió casi desde tiempos inmemorables y
que siempre va a seguir existiendo por que es una característica de nuestra sociedad la de
participar y disfrutar de la actividad física en forma grupal.
El entrenamiento en grupo tiene muchas características importantes y de mucho valor. Por

ejemplo genera interrelaciones entre los alumnos y se convierte en un gran estímulo para no
abandonar la actividad física. Por otro lado como sabemos muy bien, desde un grupo pueden
nacer intereses comunes y como consecuencia de esto, acciones que tengan un gran impacto para
la sociedad. Grupos de ayuda y autoayuda, intercambio de información, etc.
Por supuesto que la relación uno a uno que se presenta en el entrenamiento personalizado le
otorga al entrenador una posibilidad inigualable de proponer cambios en los hábitos y la forma de
vida del cliente obviamente dirigiéndola a una de mayor calidad.
Funciones del entrenador personal

Para que un entrenador tenga éxito debe estar formado técnica y prácticamente en varias áreas.
Según Roberts ‟96 a parte de esta formación el entrenador debe ser un buen educador, motivador
y administrador. Esto le servirá para que una vez que comience el proceso, este pueda ser
mantenido durante mucho tiempo (adherencia).
Una de las funciones más importantes del entrenador personal es la de educar al cliente. Es
necesario que ambas partes sepan que este proceso contiene una gran cuota de transmisión de
conocimiento. Un ejemplo muy claro de esto es que el cliente debe saber para que hace tal o cual
tipo de entrenamiento más allá de que no sea de su completo agrado. Por ejemplo, el trabajo
aeróbico tiene una importancia capital en los programas para bajar de peso y para prevenir las
enfermedades cardiovasculares. Si bien esto es algo que la mayoría de la gente común lo sabe,
muchas veces su realización se torna relativamente aburrida.
Pero a veces esta función de enseñar conlleva a dar una explicación más científica del tema. Si
bien es cierto que entrenando en forma aeróbica se previenen las enfermedades cardiovasculares,
es importante destacar que la variable más importante para prevenirlas es la de tener un buen
consumo máximo de oxigeno (Blair 97‟). Por lo tanto es necesario que una vez por semana o cada
quince días se realice un entrenamiento de tipo aeróbico pero de gran intensidad y corta
duración con el objetivo de incrementar el consumo máximo de oxigeno. Como sabemos este
tipo de entrenamiento genera una lactacidemia importante y no es de lo más agradable ya que
produce una fatiga importante. Es bien sabido que en ocasiones no es placentero para los
clientes, pero es necesario. Este ejemplo nos muestra que no solo debemos contar con la
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información general, sino con una información.
Otro aspecto importante de la educación es que se debe contar con los elementos necesarios para
explicar al cliente los procesos básicos que se generan como consecuencia de los objetivos que
este tiene. De esta forma muchas veces, los entrenadores deben dar explicaciones que son
difíciles de entender para el cliente, pero que reflejan la realidad concreta.
Por ejemplo, si nos contrata un cliente que muestra tener un nivel de aptitud física muy bajo (el
cual constatamos luego de hacer una anamnesis general y una evaluación básica)pero tiene
objetivos a alcanzar muy elevados, es preciso explicar que esa meta no se va a poder alcanzar o
demorará mas de lo que el lo solicita. El ejemplo clásico es cuando una persona quiere bajar de
peso para una determinada fecha, que por supuesto esta muy cercana. Frecuentemente el
entrenador le debe comunicar que no es saludable perder más de 0.5 a 1 kilogramo de peso
corporal por semana. Pero en general la persona desea en bajar el doble o el triple en muy poco
tiempo.
Como vemos muchas veces el proceso educativo no es tan agradable para el entrenador y se
puede enfrentar en muchas ocasiones a la posibilidad de perder el cliente. Esta perdida puede
estar relacionada por que otro profesional le dijo que si podía conseguir el objetivo. Es obvio que
con el fin de mantener la ética no podemos dar el brazo a torcer en este tipo de temas tan
íntimamente relacionados con la salud del cliente.
Los entrenadores deben enfrentar la realidad: la gente los contrata por dos razones básicas:
 Por la estética corporal.
 Por razones de salud.
Y que muchas veces esto lo hace por una motivación personal o por una prescripción médica.
Recordemos que cada vez más profesionales de la salud como médicos, médicos deportólogos,
cardiólogos, nutricionistas, etc., acertadamente recomiendan la contratación de un entrenador
personal en vez de recomendar un entrenamiento de grupo. Por supuesto, esto esta en relación a
la creciente necesidad de atender objetivos específicos.
Otro aspecto importante es adoptar la función de motivador. La motivación es muy importante

para que las personas mantengan la adhesión a la actividad física. Ya que es el habito más
importante para mantener los niveles de salud. Pero la gente siempre encuentra una razón que
cree relevante para posponer o inclusive dejar el ejercicio físico regular. Es, en este caso la
motivación del entrenador personal de suma importancia. Y si bien muchos creen que la
motivación pasa por contar las repeticiones de abdominales que realiza el sujeto, la realidad es
que la motivación va mucho más allá.
En muchas ocasiones el entrenamiento, que se podría definir como una actividad tendiente a
desestabilizar o sacar del equilibrio la homeostasis del sujeto, puede ser doloroso. Este dolor por
supuesto no es patológico, sino que es una respuesta biológica normal y necesaria. Por ejemplo
todo el mundo sabe que el entrenamiento con pesas rompe sarcómeros e inclusive fibras
musculares. Es función del entrenador personal explicar, acompañar y muchas veces generar
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esta situación que fundamentalmente se da en las ultimas repeticiones. Es en esta ocasión donde
la motivación por parte del entrenador es fundamental y que sin esta sería imposible alcanzar esas
últimas repeticiones. Por ejemplo la figura 1 muestra el rendimiento de un ejercicio de sobrecarga
cuando están presentes o ausentes los evaluadores.
Figura 1
Como podemos observar, cuando los evaluadores están presentes y motivando (en general
verbalmente), los sujetos lograban mejores marcas sostenidas en el tiempo. Por supuesto que
esto no es relevante solo en días aislados, pero la sumatoria durante un año de trabajo es de gran
importancia. Y acá es fundamental no confundir la motivación con la adulación espontánea. Esto
quiere decir que muchos entrenadores alaban a las personas cuando ni siquiera tienen un nivel de
aptitud física promedio y eso va en detrimento de las posibilidades de progreso del cliente ya que
cree que sus logros son increíbles y que debe dejar de realizar esfuerzo por conseguir una calidad
de vida mejor.
Por otro lado una de las funciones más importantes del entrenador es la de administrador. Ser
un buen administrador ayuda mucho a la relación cliente–entrenador y al proceso de trabajo.
Debemos recordar que una de las áreas más olvidadas es la del seguimiento del cliente como
parte del servicio. Es de gran importancia recordar constantemente los objetivos del cliente y
revisar si los mismos guardan relación con el programa de trabajo. El entrenador debe mostrar los
progresos en forma escrita y compararlos con datos de otras poblacionales para otorgar al cliente
una visión clara de donde se encuentra y cuales son los objetivos posibles de lograr.
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Desafortunadamente no todos los entrenadores personales presentan reportes a sus clientes,
situación que genera incertidumbre sobre si el mismo evoluciona o no. Cabe aclarar que cuando
hablamos de progreso nos estamos refiriendo a la posibilidad de incrementar una variable y su
relación a la edad, la entrenabilidad, la cantidad de entrenamiento, etc.
Figura 2
Por ejemplo la figura 2 muestra la relación entre el consumo de oxigeno y la edad. Como se puede
apreciar, como muchas otras variables el vo2 una vez que alcanza el pico comienza a descender y
cada año se pierde un porciento de la cualidad. Si bien una persona sana puede incrementar hasta
un 40 % su vo2, llega un momento que se debe tener un buen fundamento para poder explicar
por que su rendimiento se ha estancado o inclusive empieza a descender. Esto solo lo puede
explicar un buen administrador.
Los reportes también permiten mantener claros los objetivos propuestos inicialmente por el
cliente. Esto es de gran importancia ya que a veces el mismo intenta cambiarlos sobre la marcha
del programa. Esto pasa frecuentemente ya que el cliente ha descubierto una nueva dimensión del
entrenamiento y su relación con la salud o el rendimiento que a veces genera estos cambios de
rumbo. Por ejemplo es común que alguien que ha desarrollado en buena medida su aptitud física,
se quiera volcar hacia la competencia deportiva recreacional.
Pero como todos sabemos, el deporte en general exige un buen desarrollo de la potencia
anaeróbica y de la fuerza explosiva, cualidades que están relacionadas con el perfil de aptitud
física para el deporte y no con la salud. Estas, en general no forman parte del objetivo primario del
cliente y por lo tanto esto genera la necesidad de un cambio de la orientación del programa de
trabajo.
Otro aspecto importante en la función de administrador son las recomendaciones que el

entrenador personal debe otorgar al cliente. Es común que parte del programa de entrenamiento
lo deba ejecutar por sí solo y esto exige que se le enseñe claramente las formas de trabajo para
que las ejecute con seguridad y con eficacia. Para eso es muy importante dar información
didáctica sobre hábitos saludables que mejoran la aptitud física. Esto pueden abarcar temas como:
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nutrición, tabaquismo, técnicas de recuperación corporal, etc. Por esta razón se debe siempre
contar con un contacto telefónico para que el cliente pueda evacuar sus dudas.
Por último es frecuente que la relación cliente–entrenador se desarrolle con el tiempo y que se
lleguen a conocer detalles de la vida personal. Es de suma importancia que el entrenador recuerde
y le recuerde al cliente que toda esta información es mantenida bajo secreto profesional. El
entrenador nunca debe comentar la vida personal de sus clientes con otras personas. Esto es un
aspecto muy importante para mantener durante mucho tiempo a sus clientes.
Pero, por otro lado, también es importante recordar información útil para afianzar la relación como
podría ser fechas de cumpleaños, éxitos laborales, nacimientos de hijos, casamientos, divorcios,
etc. Esto bajo ningún aspecto se debe confundir con amistad. Siempre se debe mantener
una distancia prudencial y una actitud profesional ante todo.
Hay entrenadores que manifiestan que son un poco los psicólogos de sus clientes y debemos decir
que esto no es cierto ni debe ser así. Una cosa es escuchar las opiniones de los clientes mientras
se entrena y otra cosa distinta es opinar o dar consejos a sus clientes buscando solucionar
problemas. Esto puede generar que un consejo sea malentendido o mal aplicado y que deteriore la
relación entre ambos. También debemos recordar que el entrenador personal no tiene gran
formación en el campo de la psicología y se debería abstener de juzgar o aconsejar a sus clientes
en temas que no se relacionen con las ciencias del ejercicio. Claro está que una opinión sobre su
equipo favorito de fútbol no viola el concepto anteriormente mencionado. Aunque como siempre
se recomienda nunca abordar temas conflictivos como la política y religión.
Perfil De Los Clientes

De acuerdo a nuestra experiencia, los clientes tienen diferentes características que se las pueden
resumir de la siguiente forma:
 El que busca estética.
 El que asiste obligado.
 El competitivo.
 El ex – deportista.
 El que busca salud.
Y debemos tener en cuenta cada perfil al momento de la planificación del entrenamiento.
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ENTRENAMIENTO
Beneficios De La Actividad Física
1) Aumento de la resistencia muscular.
2) Previene la pérdida del tejido muscular
3) Previene la osteoporosis.
4) Reduce el colesterol malo.
5) Mejora la movilidad articular.
6) Evita los dolores articulares y musculares.
7) Actúa en prevención de lesiones lumbares de hernias de disco, a través del fortalecimiento del
corsét natural formado por los músculos del abdomen y la espalda baja (zona lumbar).
8) Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y moderada
9) Mantiene o mejora la buena postura, la mecánica respiratoria, la oxigenación de la sangre, la

digestión y evita el estreñimiento.
10) Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, ya que el ejercicio se asocia a la liberación de

endorfinas (sustancias segregadas por el organismo por nuestro sistema nervioso al realizar
actividad física).
11) Con el tiempo de práctica mantiene o mejora la estética corporal. Mejora la forma del
músculo.
Consecuencias De La Inactividad Física
Una vez hablado de todos los grandes logros y beneficios que proporciona la práctica habitual de
la actividad física lo único que queda por decir es que, la inactividad física, considerado como ese
mal hábito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las demandas del sistema de vida, es un
comportamiento contrario a la naturaleza del hombre, que trae como consecuencia que el cuerpo
se debilite y se fatigue más rápido, aún en actividades de escritorio.
La falta de actividad física trae como consecuencia:
1. El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que
puede alcanzar niveles catalogados como Obesidad.
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2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la
habilidad y capacidad de reacción.
3. Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y

desarrollo de dilataciones venosas (várices).
4. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del
tono de las respectivas masas musculares.
5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de Colon.
6. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la

imagen corporal, etc.
ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor es la preparación del organismo para una actividad de mayor intensidad y que
debe ser realizada en forma progresiva, tanto física como psicológicamente. Realizándola evitamos
calambres, esguinces, distensiones musculares, etc., y en mayores de 35 años, irregularidades
cardiacas. “Sin un calentamiento previo, cualquier corazón en reposo sometido a un esfuerzo
repentino, puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre, aun en deportistas
con un buen nivel de aptitud física (Bernard y otros 1987).
Cuando el cuerpo es calentado, las arterias coronarias se dilatan y permite una mayor circulación
sanguínea de ellas. Cuando un músculo es aislado, enfriado en laboratorio. Su fuerza y su
velocidad de contracción se reducen. Pero con el calor, tanto la fuerza de contracción como la
velocidad mejoran. Los nervios conducen los impulsos con mayor rapidez, los tendones se hacen
más permeables y flexible con una temperatura mayor. Se encuentra menos resistencia al cambio
de longitud (menos viscosidad) en los tejidos calentados (Fisiología del ejercicio – David Lamb
1987)
Objetivos
En lo biológico
1) Aumento de la temperatura corporal
2) Estabilidad en las frecuencias del trabajo cardíaco.
3) Facilidad y rapidez en los procesos recuperadores.
4) Incrementos de los retornos venosos y linfáticos.
5) Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial)
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6) Mejor calidad del rendimiento.
7) Elasticidad muscular óptima.
8) Aumento sistólico y del minuto cardíaco.
9) Movilización de los depósitos sanguíneos.
10) Apertura de capilares.
En lo perceptivo motor
1) Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la menor

velocidad en que se realizan los movimientos
2) Facilidad en las mejores direcciones del movimiento.
3) Refrescamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.
4) Se estimula y prepara la memoria rápida
En lo psicológico
1) Motivación creciente
2) Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar
3) Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas
4) Crea un estado de excitación y concentración para la técnica a realizar
5) Crea una sensación de seguridad.
6) Crea una gran disposición de rendimiento.
La entrada en calor debe estar compuesta por:
Primero: ejercicios de estiramiento suaves de los grupos musculares posteriores de la pierna como
los gemelos e isquiosurales, y/o los grupos musculares que se vayan a usar.
Segundo: ejercicios de movilidad articular para la liberación del liquido sinovial en la articulaciones.
Tercero: acondicionamiento orgánico para el aumento de la temperatura corporal y muscular a

nivel general, que se provoca realizando ejercicios de bicicleta, trote, soga, etc.
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TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se

acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo
estímulo de extensión. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los músculos.
Contracciones auxotonicas o dinámicas
Son aquellas en las que el músculo combina en la misma acción la actividad isotónica y la
isométrica. Esto tiene como resultado una forma de contracción muscular en la que el nivel de
tensión con la que se activa el músculo va a variar a lo largo de toda la contracción.
Contracciones isotónicas o dinamicas: Se define como contracciones isotónicas, desde el

punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de
contraerse, modifican su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades
físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones
musculares que se ejercen suelen ir acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras
musculares de un músculo determinado.
Contracciones isométricas o estáticas: En este caso el músculo permanece estático, sin

acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida
cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al niño
en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni
acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind
surf, cuando debemos mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se
genera una contracción estática, dado que se genera tensión, pero no se produce modificación en
la longitud de un músculo determinado.
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Las contracciones auxotonicas se dividen en: concéntricas y excéntricas.
Contracciones concéntricas: Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla

una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza
una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de
agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de
inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen.
Contracciones excéntricas: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por
un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una
contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir,
extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta
apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso
actúa la fuerza de gravedad, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían
los músculos del brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad.
Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan, se
produce una contracción excéntrica. Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión.
Este vocablo «alargamiento», suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y
extiende, lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de
reposo.
En muchos ejercicios se combinan los tres tipos de contracción ej.
El cien:
Contracción isométrica de los abdominales (recto y oblicuos)

y flexores de cadera.
Contracción dinámica de los músculos del hombro.
Patada de tríceps:
Contracciones Isométricas del deltoides posterior.
Contracciones dinámicas del músculo tríceps.
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RESPIRACIÓN DURANTE LOS EJERCICIOS
Para la mayoría de los ejercicios se debe exhalar en la fase concéntrica e inhalar en la fase
excéntrica, ejemplo: en el ejercicio de bíceps parado con barra exhalamos cuando sube la barra e
inhalamos cuando baja.
Sin embargo hay otras situaciones en las cuales puede ser recomendable contener la respiración.
Para alumnos muy bien entrenados, con experiencia en el entrenamiento con pesas, puede ser
recomendable realizar la maniobra de Valsalva durante ejercicios con altas cargas (aquellos que
sobrecargan la columna y por lo tanto le imponen estrés) para ayudar a mantener el alineamiento
y el soporte adecuado de la columna. La maniobra de Valsalva implica la mantener la respiración
con la glotis cerrada contrayendo los músculos del abdomen y caja torácica. La ventaja de la
maniobra de Valsalva es que aumenta la rigidez de todo el tronco y favorece así el soporte de la
columna vertebral, reduciendo las fuerzas compresivas sobre los discos intervertebrales durante el
levantamiento. Hay que tener en cuenta que realizar esta maniobra puede desencadenar mareos,
elevación de la tensión arterial, desorientación y pérdida de la conciencia. Por este motivo, la
duración de la fase de la contención de la respiración debe durar entre 1 y 2 segundos.
CLASIFICACION DE LA FUERZA
Fuerza Máxima:
 1 a 5 repeticiones máximas. Ejemplo: 5x5 -4-3-2-1
 3 a 5 min de descanso. 5x3/4
Esta zona de entrenamiento se caracteriza por:
Máximo incremento de la fuerza máxima.
Bajos niveles de hipertrofia.
Mejora la capacidad de sincronización y coordinación intramuscular e intermuscular.
Fuerza Hipertrofia
 6 a 12 repeticiones máximas.
 1´30” a 3 min de descanso Ejemplo: 3x10 / 4x8
Esta zona de entrenamiento se caracteriza por: 4x12/10/8/6
Aumento de la fuerza muscular. 4x10/8/6
4x/10/8/6/10
Máximos niveles de hipertrofia.
Empeoramiento de los tiempos de reacción.
Existen innumerables formas de trabajar en esta área. Es importante en esta zona de
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entrenamiento, trabajar hasta el fallo muscular, para asegurarnos el agotamiento de las fibras
rápidas, principales destinatarias de este tipo de entrenamiento.
Fuerza Resistencia
 20 a 30 repeticiones máximas Ejemplo: 3x20
 30seg a 1 min.30 seg de descanso. 3x15/20
Esta zona de entrenamiento se caracteriza por: 3x30
Aumento de la resistencia muscular.
Bajos niveles de hipertrofia.
Es característica de las clases grupales como localizada.
Agarres
Hay dos tipos de agarres en los ejercicios con pesas:
1) Agarre en pronación, con la palma de la mano abajo y los nudillos arriba.
2) Agarre en supinación, con las palmas arriba y los nudillos abajo.
Otros tipos de agarres utilizados son el agarre alternado y agarre gancho que se utilizan en los
ejercicios de potencia (arranque).
Accesorios Para El Entrenamiento

Cinturón: Brinda una mayor presión intra-abdominal e intra-torácica (brindando estabilidad y
protección a la columna)
Vendas, muñequeras y rodilleras: estabilizan la articulación y limitan el movimiento articular; lo que

permite levantar mayor carga.
Agarradera y correas: disminuyen la tensión en los antebrazos, compensando la falta de fuerza en

el agarre.
Guantes, gomas y esponjas: evitan la formación de callosidades y que se resbalen los pesos.
Utilizar guantes que preferentemente ajusten en la muñeca, revisando que las costuras entre las
articulaciones de los dedos, que tengan ventilación y que se puedan lavar o limpiar.
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MITOS EN LO GIMNASIOS
1) Bajar De Peso O Quemar Grasa

Para bajar de peso a expensas de la grasa tenemos que realizar.
Programa de fuerza: Entrenamiento de la fuerza hipertrófica “Para bajar de peso
para aumentar el metabolismo en reposo, de esta manera hay que realizar de
conseguiremos gastar más calorías estando quietos. Nuestro 15 a 20 repeticiones
organismo necesita de 20 a 30 calorías para mantener en máquinas.”
500gramos de músculo por día y solo 1 o 2 calorías para
mantener el tejido adiposo… Entonces conservando y creando
mas músculo es una manera muy inteligente, eficiente y
saludable de disminuir la grasa.
Programa aeróbico: Hacer trabajos en bicicleta, natación, trotar a bajas intensidades por mas de
30 minutos.
Dieta: Alimentación acorde a cada persona, prescripta por un nutricionista.
2) No hay datos ciertos que aseguren que la grasa subcutánea disminuye con trabajo
muscular localizado.
“Realizar ejercicios Por más repeticiones, numerosas series o ejercicios “ingeniosos” que hagamos
localizados para la para reducir la grasa localizada del abdomen, caderas, aductores, tríceps, será
ilusorio poder lograrlo de esta forma. Desgraciadamente, no hay una manera
reducción de grasa”
mágica de conseguir liberarse del tejido adiposo de un área específica… sino
que hay maneras de reducir la grasa en general.
Cuando realizamos un ejercicio localizado utilizamos como principal fuente de
energía a los hidratos de carbono y no a las tan odiadas grasas!!!
La utilización de máquinas, aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la
musculatura abdominal y reducir la grasa del tronco, es un producto de marketing y venta basado
en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica.
3) Cartucheras Laterales Mismo caso que el anterior. Ver primer ejemplo. Por más
repeticiones que se hagan con ejercicios de abducción lateral, la reducción de tejido adiposo de esa
zona no va a ser posible.
4) Si los abdominales se encuentran debilitados o “Para reducir la cintura

atrofiados por falta de estimulo e intensidad sistemática
y marcar el abdomen
cederán ante el empuje de las vísceras. Al empezar un
solo basta con hacer
trabajo de fuerza mejoraran, poco a poco, su tono y
fuerza muscular. Con lo cual, volverán a contener el unas cuantas
contenido visceral. repeticiones de
abdominales”
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Es conveniente trabajar tanto el recto como los oblicuos y transverso. Mientras se tenga grasa
localizada los abdominales no se marcaran.
5) Tríceps Largo
Misma causa que los abdominales. En este caso la fuerza de gravedad es la que pone de
manifiesto la debilidad o atrofia del tríceps. Específicamente su porción larga. El inicio del
entrenamiento conseguirá recuperar el tono y la fuerza muscular y/o su longitud anterior, pero no
sacara la grasa si la hubiese.
6) Hipertrofia De Cuadriceps
Para poder aumentar la masa muscular hay que realizar entrenamientos de 8 a 15 Repeticiones
máximas, en la clase de localizada superamos las 15 repeticiones máximas.
Cuando una persona sedentaria comienza con las clases de localizada también empieza a recuperar
el tono y el diámetro muscular juvenil genético que perdió por falta de movimiento. Pero la grasa
periférica tardara mucho más para ser eliminada. Por lo tanto al principio, 6 u 8 semanas, el
diámetro del cuadriceps puede que sea mayor. Pero tendrá el límite de las cargas (peso) y de la
genética. En el caso de la mujer se suma otro límite, la escasez de testosterona.
7) Modificar Gemelos
Se puede mejorar muy poco, casi nada. Todo dependerá de la genética.
8) LEVANTAR LOS SENOS:

Imposible ya que el pectoral es un músculo plano.
9) FAJA DE GOMA O ENTRENAR TODO TAPADO

“Entrenar con faja
La grasa no se quema por asfixia cutánea ni por entrenar todos
de goma, tapado, o tapados. Ver las posibilidades en el punto 1. El organismo necesita
con abrigo ayuda a evaporar su calor para poder generar más calor. Caso contrario el
quemar grasas” corazón tendrá que latir más esforzado y la fatiga llegara antes. De
esta forma el trabajo aeróbico no podrá ser de muy larga duración y la
quema de calorías y/o de grasas también será menor.
La transpiración es un sistema de termorregulación que sirve para bajar la temperatura corporal,
por eso una persona siente frío al exponerse a un ventilador estando traspirado.
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ENTRENAMIENTO CON MAQUINAS
Ventajas
1) Algunas maquinas son mas eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares
(por ejemplo los aductores)
2) Son generalmente más seguras que los pesos libres (exigen menos coordinación y equilibrio)
3) Por ser mas fáciles de usar acortan el tiempo de entrenamiento (siendo ideales para el
entrenamiento grupal por estaciones y circuitos)
4) Suelen evitar una tensión adicional sobre las articulaciones, ligamentos y tendones al restringir
los movimientos; por lo que son ideales para la rehabilitación.
Desventajas
1) Se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado.
2) Las maquinas isocineticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad de los

movimientos, lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares
involucrados en los gestos deportivos.
3) No suelen alcanzar altas velocidades de ejecución, lo que las transforma en inútiles para el
entrenamiento de la fuerza explosiva y la velocidad.
4) Están construidas para ser utilizadas por personas de tamaño promedio.
5) Algunas son tan especializadas que la relación costo utilidad se vuelven improductiva.
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ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES
Ventajas
1) Desarrollan los músculos sinergistas y estabilizadores.
2) Permiten copiar mejor las características de lo gestos deportivos.
3) Las cargas libres son más económicas, versátiles y ocupan menos espacio.
4) Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho mas altas y efectivas para el desarrollo
de la fuerza máxima y explosiva.
5) Permiten una gran variedad de ejercicios y ángulos de trabajo.
6) Se adaptan a personas de diferentes estaturas.
7) Al implicar más grupos musculares en su utilización hay un mayor consumo calórico.
Desventajas
1) El entrenamiento con cargas libres es más peligroso.
2) Se pierde mas tiempo cambiando las cargas.
3) Suelen no ser muy eficientes en determinadas aislaciones musculares.
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EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO FITNESS
Unos de los mayores problemas encontrados es que se piensa que todo ejercicio es correcto
para todos los alumnos y que no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves de
salud. Muchas veces se realizan ejercicios que son sacados del alto rendimiento y el
rendimiento deportivo poco tiene que ver con la salud y calidad de vida (fitness
Los alumnos que asisten al gimnasio son de diferente composición corporal (peso), muchos tienen
más de 40 años, vienen estresados, contracturados, mal alimentados y con muchos problemas de
salud. Entonces a la hora de proponer ejercicios debemos analizar si serán beneficiosos o riesgosos
para las estructuras osteo-mio-articulares.
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Acciones articulares con alto potencial lesivo
 Hiperflexión
CERVICAL
 Hiperextensión
 Circunducción
 Hipercifosis mantenidas
DORSAL
RAQUIS  Hiperextensión
LUMBAR
 Hiperflexión
 Flexión lateral máxima
GLOBAL
 Rotación vertebral máxima
(columna vertebral en  Ejercicios combinados
su conjunto)
 Abducción 80º + rotación interna

HOMBRO
 Flexión + aducción y rotación interna
 Abducción + rotación externa
 Flexión a 90º + rotación interna
 Hiperextensión codo
CODO - MUÑECA
 Desalineación muñeca-antebrazo
 Hiperflexión
RODILLA
 Hiperextensión
 Rotación forzada
Libros recomendados para bajar de Google.
 Dr. Juan Carlos Colado ("Fitness en las salas de musculación")
 Dr. Pedro Angel López Miñarro ("Ejercicios desaconsejados en la actividad física")
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Ejemplos de ejercicios con alto riesgo de lesión
El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran compresión en la columna

lumbar.
En el Sit up, los abdominales se contraen dinámicamente hasta los 45 grados de flexión de
columna, a partir de los 45 grados siguen trabajando estáticamente, pero con una fuerte
participación de los flexores de cadera para poder sentarse.
El sit-up no es el ejercicio mas adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura

abdominal, desde una perspectiva saludable.
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Hiperextensión lumbar.
Análisis
Numerosos trabajos parecen indicar la inconveniencia de provocar una hiperlordosis,

desaconsejando en tal caso la reiteración de movimientos de hiperextensión lumbar, al aumentar la
presión intradiscal (*1), generar mayor estrés comprensivo en las facetas vertebrales (*2) y producir
una espondilólisis y/o espondilolistesis.
Cuando se realiza una hiperextensión las carillas articulares vertebrales absorben una cantidad muy
significativa de presión. En tales movimientos un estrés de compresión importante se localiza en el
extremo de las facetas articulares, y un gran estrés de tensión se produce en las superficies
articulares de las facetas inferiores, posibilitando la producción de una fractura a este nivel (*3)
La extensión del tronco desde decúbito prono, alcanzando un gran rango de movimiento, eleva los
niveles de comprensión raquídea por encima de 4000 newtons. La fijación de los pies posibilita
llegar a un ROM excesivo que aumenta las fuerzas compresivas en el arco posterior de las
vértebras lumbares (*4)
La hiperextensión lumbar es más problemática si se realiza de forma balística, ya que crea un
momento de fuerza que supera el control muscular y desemboca en hiperextensiones forzadas que
aumentan los riesgos sobre las estructuras articulares, además de reducir la efectividad del trabajo
muscular (*4)
Conclusiones
Una pauta en la prescripción e ejercicios para el raquis lumbar seria limitar el movimiento de
extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico (*5). Los movimientos de extensión
deben limitarse a los periodos de mayor actividad eléctrica y menos peligrosidad, que oscilan entre
60° de flexión y 0° de extensión (horizontal). (*4).
Para desarrollar los músculos espinales hay otros ejercicios adecuados que estimulan
adecuadamente la musculatura dorso-lumbar, atenuando los niveles de estrés vertebral. Por
ejemplo, la elevación de pelvis, desde decúbito supino, que consiste en realizar una extensión lenta
de caderas u tronco hasta formar una línea entre tronco y muslos. Este ejercicio estimula la
musculatura lumbar a intensidades moderadas tanto en hombres como en mujeres. Se puede
realizar dinámica o estáticamente, debiendo detener la elevación de la pelvis en el momento de
alcanzar una horizontalidad tronco-pelvis-muslos.
Algunos autores como Monfort y Sarti (*4) proponen un trabajo de la musculatura lumbar
mediante contracciones isométricas con el tronco siempre controlado (tareas de carga, transporte,
lucha, lanzamientos)
*1 - Sharpe y Cols, 1988; Wilke y cols, 2001 citados por López.

*2- Wirhed, 1996; López y López, 1995.
*3- Shirazi-Adl y cols, 1986; Lopez, 2004.
*4 – Lopez, 2004.
*5 – Liemonh, 2000; Smith y Weber, 1991.
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ANATOMIA ABDOMINAL
Recto del abdomen
Descripción:
Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la
Cara abdominal anterior y superficial.
Función: Flexiona la columna dorso lumbar.
Oblicuo externo
Descripción:
También se lo denomina oblicuo Mayor. Ocupa la cara
Superficial y lateral del abdomen.
Función: Inclinar y rotar la columna.
Oblicuo Interno
Descripción:
También se denomina oblicuo menor y se encuentra por
debajo del oblicuo mayor. Es más pequeño.
Función: Inclinar y rotar la columna.
Transverso abdominal
Descripción:
Es el más profundo y ocupa la cara mas interna abdominal, es como

una faja de goma natural.
Función: Comprimir las vísceras, meter panza, hundir el ombligo,
aumenta la presión intra abdominal. Contribuye con la defecación,
vómito, tos, parto, espiración forzada.
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Psoas-Iliaco
Descripción:
Es un músculo muy potente que va desde las vértebras

lumbares al fémur.
Función:
Como punto fijo la columna, flexiona la cadera (acerca el

fémur a la pelvis)
Corte transversal abdominal
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¿Qué pasa si tenemos atrofiado el músculo transverso abdominal?
Si el transverso
abdominal está
debilitado, los músculos
abdominales ceden
ante el empuje de las
vísceras
Ejercicios Hipopresivos
Los hipopresivos logran:
 Reducir la cintura en un 8%
 Mejorar la postura
 Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal.
 Disminuir la incontinencia leve en un 95% y la moderada en un 60%.
 Prevención a los prolapsos
 Mejorar las prestaciones sexuales en hombres y mujeres al incrementar la cantidad de
sangre que llega al suelo pélvico.
 Abdomen más plano al reeducar las presiones intra-abdominales y evitar el empuje de las
vísceras hacia delante.
 Relajar el diafragma y mejorar la función respiratoria.
 Prevención a los prolapsos
¿Tradición o Evolución?
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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA EL ENTRENAMIENTO
SALUDABLE
“Abdominales hipopresivos”
 Ejercicios para transverso abdominal -

Escondiendo panza
Acostados boca arriba con los pies anchos de caderas, hundir el ombligo y mantener apoyada la
región lumbar dúrate 15, 30, 45 segundos
Gato enojado
Las rodillas ancho de cadera, las manos ancho de hombros, hundir el ombligo y mantener la
contracción abdominal durante 15, 30, 45 segundos
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Plancha abdominal
Este es un ejercicio para alumnos avanzados, podemos dar la variante con las rodillas apoyadas
para disminuir la intensidad. Mantener siempre alineada la cabeza, el tronco, la pelvis y las piernas.
No quebrar la cintura.
Variantes de plancha abdominal
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Recorda que para trabajar
bien el transverso
abdominal en todos estos
ejercicios hay que
comprimir bien las vísceras
(hundir ombligo).
 Ejercicios para Recto abdominal –
Elevación de cadera
Mantener los talones lo mas cerca de la cola durante

todo el recorrido, el ejercicio consiste en levantar la
cola hasta los 30° aproximadamente con respecto al
suelo. Los brazos pueden estar al costado del cuerpo
(haciendo fuerza para sostenernos al elevar) o
estirados hacia atrás amarrándose de un espaldar o
compañero. No elevar demasiado la cola para evitar
comprimir los discos intervertebrales.
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Patada al cielo
Idem al anterior.
Error común: balancear las piernas hacia los lados.
Crunch con piernas y brazos extendidos
ESCUELA INTERVAL
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Crunch con brazos a los costados
Crunch o corto
Las manos sostienen la cabeza, evitar cerrar los codos,

la cabeza sigue la línea de la columna durante todo el
movimiento. Elevar los hombros hasta los 30 grados
con respecto al piso.
- Ejercicios para Oblicuos –
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Plancha lateral
Este es un ejercicio para alumnos avanzados, podemos dar la variante con las rodillas apoyadas
para disminuir la intensidad. Mantener siempre alineada la cabeza, el tronco, la pelvis y las piernas.
Los brazos se pueden variar hacia el costado del cuerpo o extendido al costado de la oreja.
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- Ejercicios para lumbares -
Elevación de pelvis (como anoche)
Con los pies anchos de caderas, elevar la pelvis hasta que queden en línea con los muslos y el
tronco. Este es un ejercicio que trabaja glúteos, isquiosurales y espinales.
Natación o nados
Realizar movimientos de „pataleo‟ con piernas y brazos

a la vez, sin perder la estabilidad en el tronco,
mantener la cabeza alineada con la columna. Además
de trabajar los lumbares saludablemente estimulamos
los músculos superiores de la espalda que ayuda a
tirar lo hombros hacia atrás.
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Círculos a los costados
Ejemplo de propuesta metodológica para el

entrenamiento global de la musculatura abdominal
desde una perspectiva saludable.
ESCUELA INTERVAL
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EJERCICIOS PARA PIERNAS
Sentadilla
Músculos productores: Cuadriceps femoral (recto anterior, vasto interno, vasto intermedio, vasto
externo) Isquiosurales (semimenbranoso, semitendinoso, bíceps femoral) Glúteo mayor.
Detalles técnicos:
 Los pies se colocan ancho de hombros o un poco mas.
 Bajar hasta los 90° de flexión de rodilla o hasta que los muslos queden paralelos al piso.
 La rodilla no tiene que pasar la punta del pie.
 Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
 Evitar llegar a la extensión completa de rodilla de forma brusca, para no generar mucha
presión sobre los meniscos
 Mirar al frente.
 Inhalo al bajar, Exhalo al subir
Errores comunes
Inclinar el torso hacia delante o hacia atrás
Arquear o doblar la espalda
Realizar una Híper- Extensión o Híper- Flexión cervical.
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Sentadilla media
 Disminución del recorrido general.
 Más posibilidad de aumentar la sobrecarga, por consecuencia mayor presión en los discos
intervertebrales.
 Mayor participación de cuadriceps.
Sentadilla profunda:
 Aumento del recorrido articular.
 Mayor presión en la articulación de la rodilla.
 Mayor participación del glúteo.
Variantes
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Sentadilla con barra por adelante
 Más participación de los cuadriceps
 Menos molestias en la zona del trapecio

por presión de la barra.
Estocada, paso de esgrima o desplantes
Músculos productores: Cuádriceps femoral (recto anterior, vasto interno, vasto intermedio, vasto
externo) Isquiosurales (semimenbranoso, semitendinoso, bíceps femoral) Glúteo mayor.
Detalles técnicos:
 Los pies se colocan ancho de cadera (buena base de sustentación)
 El paso hacia delante debe separarse un poco de la línea media, para evitar que el alumno
tienda a caerse hacia los costados.
 La rodilla de adelante debe quedar flexionada a 90° igual que la de atrás.
 La rodilla tiene que seguir la dirección de la punta de los pies.
 Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
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 Mirada al frente.
 Inhalo al bajar, exhalo al subir
Errores comunes:
 Realizar el paso sobre la misma línea (menor base sustentación)
 Que la rodilla pase exageradamente la punta del pie.
 Inclinar la espalda hacia delante
 Dejar pierna de atrás estirada.
Variantes
Estocada hacia atrás
En esta variante hay menos exigencia en el tendón rotuliano, pero se necesita más coordinación.
Estocada en el lugar
Es la mas básica de todas, en caso que el alumno no tenga equilibrio al realizar el movimiento se
puede ayudar con un bastón o pared.
Estocada con step
En esta variante aumenta la exigencia articular y muscular.
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PESO MUERTO
Músculos productores: isquiosurales, gluteos y cuadriceps
Detalles tecnicos:
 Pies ancho de hombros, espalda derecha y mirada al prente.
 El agarre es mas abierto del ancho de hombros.
 La barra baja siempre cerca de las pienas.
 Flexionar piernas una vez que la barra pasa la linea de las rodillas.
 Llevar la cola hacia atrás, mantiendo la espalda derecha.
 Mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido.
 Volver a la extension llevando levemente la cadera adelante en el final del recorrido.
 Inhalo al bajar, exhalo al subir.
Errores comunes:
 Doblar o Arquear la espalda.
 Alejar demasiado la barra de las piernas.
 Levantar la barra realizando fuerza con los brazos.
 Mirar hacia arriba.
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PATADA DE GLÚTEO EN CUADRUPEDIA
Músculos productores: Glúteo e isquiosurales.
En posición de cuadrupedia apoyando los antebrazos, manteniendo la espalda derecha y la cabeza

alineada, extendemos la cadera y rodilla. La pierna baja hasta la altura de la pierna de apoyo.
Inhalo al bajar, exhalo al subir
Errores comunes:
 Arquear la columna.
 levantar la cabeza.
 Levantar demasiado la pierna.
Variante con pierna flexionada a 90 grados.
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Patada de glúteo parado con pierna extendida
La pierna que esta en contacto con el suelo debe

estar levemente flexionada. Espalda derecha
inclinada a 45 grados. Hay que tener mucho
cuidado con la zona lumbar en este ejercicio, ya
que siempre se tiende a hiperlordotizar.
Elevación de pelvis (como anoche)
Músculos productores: Glúteo, lumbares e

isquiosurales.
Acostados con los pies anchos de hombros, elevar la

pelvis hasta formar una misma línea con los muslos y
el tronco. También este ejercicio lo podemos realizar
con una pelota de futbol debajo de un pie
(avanzado).
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Abeducción de cadera de cubito lateral
Músculos productores: Glúteo medio.
La pierna de abajo debe estar flexionada 90

grados. La columna y la cabeza en la misma
línea. La mano del brazo superior apoyada
adelante. El movimiento consiste en subir y baja
la pierna con una leve flexión de rodilla. La punta
del pie siempre tiene que estar hacia delante, no
hacia arriba.
Errores comunes:
 Apoyo de cubito lateral con el antebrazo.
 Punta del pie hacia arriba.
 Mantener la pierna totalmente estirada.
 Mover demasiado la pelvis durante el ejercicio.
Variante
Llevando rodilla al suelo
ESCUELA INTERVAL
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Abeduccion de cadera parado con banda
Músculos productores: Glúteo medio.
Con la espalda derecha y las rodillas levemente flexionadas

realizamos pequeñas abeducciones de cadera. Mantener el
tronco firme mediante la contracción de los abdominales.
Abeducciones de cadera acostado
Músculos productores: Glúteo medio
Las manos van debajo de los glúteos para evitar

arquear la columna. El movimiento es cortito y
con las rodillas levemente flexionadas.
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Aducción de cadera de cubito lateral
Músculos productores: aductores
Acostados decubito lateral, mantener la pierna

activa en la misma linea con la columna.
Aducción de cadera acostado
Músculos productores: Aductores
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Flexiones en camilla
Músculos productores: Isquiosurales y gemelos
Este ejercicio, en sus dos versiones parado y acostado resulta una efectiva aislación del trabajo de
los isquiosurales, es conveniente utilizar una camilla articulada que reduzca las posibilidades de
hiperextensión lumbar, y con ello posibles pinzamientos de los discos intervertebrales. Este
ejercicio es importante para lograr una estabilización de la articulación de la rodilla que la prevenga
de lesiones. Como en todos los ejercicios con máquinas, es muy importante la coincidencia entre el
eje de rotación de la máquina y las rodillas.
Extensión en camilla
Músculos productores: Cuadriceps.
Este ejercicio sirve para aislar el trabajo de

los cuádriceps. Es imprescindible que el eje
de rotación de la maquina coincida con la
articulación de la polea. No se recomienda
realizar este ejercicio con los pies en aducción
o abducción, ya que la articulación de la
rodilla solo realiza movimientos de flexo-
extensión.
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Prensa a 45
Músculos productores: cuádriceps,

glúteos, isquiosurales.
Los pies van en la plataforma ancho

de hombros. Siempre se recomienda
tener alineadas la articulación del
tobillo, rodilla y cadera durante todo
el movimiento. En la parte más baja
del movimiento no despegar los
glúteos del asiento. En este ejercicio
hay un aumento de la presión
sanguínea sobre el abdomen, no es
recomendado para alumnos con
hipertensión o alguna cardiopatía.
No es ningún descubrimiento decir que durante el ejercicio de prensa 45º no se levanta el 100%
del peso colocado en la misma. De hecho la prensa se basa en una de las máquinas simples más
viejas que se inventó: el plano inclinado, por este hecho es habitual ver que se levante 100 o
200kg con facilidad.
ESCUELA INTERVAL
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Patada de glúteo en maquina o polea baja
Músculos productores: glúteos, isquiosurales
Es importante durante todo el ejercicio mantener alineada la columna (no hiper-extender). Estos
ejercicios son una buena opción para supe seriar con las sentadillas.
ESCUELA INTERVAL
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Aductores en maquina
Este tipo de maquinas permiten aislar el trabajo

de los aductores, en una posición correcta y
cómoda.
- Ejercicios para pectorales -

Press de pecho con barra
Músculos productores: Pectoral mayor, deltoides (porción anterior), coracobraquial, serrato mayor,
tríceps braquial.
Es importante en este ejercicio mantener bien apoyada la zona lumbar, si el banco es muy alto
podemos apoyar los pies sobre el mismo
para no hiperextender la zona lumbar. En la
parte más baja del ejercicio la articulación
del codo tiene que estar alineada con la
articulación de la muñeca y no deben pasar
mucho la altura de los hombros. La barra
siempre tiene q subir y bajar paralela al piso
y con movimientos controlados. Se puede
realizar en un banco plano, inclinado o
declinado. Inhalo al bajar, exhalo al subir
- Errores comunes
 No apoyar la cabeza.
 Arquear la espalda.
 Inclinar la barra hacia uno de los
lados durante el recorrido.
 Apoyar la barra sobre el pecho
demasiado brusco.
ESCUELA INTERVAL
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Variante
Parado con banda
Apertura
Músculos productores: Pectoral mayor,

deltoides (porción anterior), coracobraquial,
serrato mayor.
Acostados en un banco plano o inclinado con

los brazos extendidos hacia arriba, sujetando
cada uno su carga individual. El movimiento
se realiza bajando los brazos manteniendo los
codos con una pequeña flexión hasta la altura
de los hombros, mantener esa leve flexión
durante todo el recorrido y no golpear las
mancuernas cuando junto arriba. Inhalo al
bajar, exhalo al subir
ESCUELA INTERVAL
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Lagartijas
Músculos productores: Pectoral mayor, deltoides (porción anterior), coracobraquial, serrato mayor,
tríceps braquial.
Las manos se colocan más abiertas que el ancho de los hombros. Mantener la espalda derecha y la
cabeza alineada durante todo el recorrido. Codos hacia fuera y En la parte más baja la articulación
del mismo tiene que estar alineada con la articulación de la muñeca. Inhalo al bajar, exhalo al
subir.
Errores comunes
Mirar al frente.
Bajar la cadera en vez del pecho.
Cerrar los codos
La imagen de la derecha muestra la variante para principiantes, apoyando las rodillas. Lo mas
importante en la ejecución, es bajar con el muslo y torso alineados.
ESCUELA INTERVAL
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Maquina Peck deck o mariposa
- EJERCICIOS PARA ESPALDA -

Remo con barra inclinado toma supina
Músculos productores: Dorsal ancho, bíceps braquial.
El movimiento se realiza con un agarre ancho de hombros aprox, las

rodillas semi flexionadas y la espalda derecha a 45grados, cabeza
alineada. Los codos rozan la espalda, la barra roza los muslos en
todo momento. Inhalo al bajar, exhalo al subir. Este ejercicio no es
recomendado para alumnos con problemas lumbares. También este
ejercicio lo podemos realizar en un banco plano o inclinado para no
sobrecargar excesivamente la zona lumbar.
Errores comunes:
 Doblar la espalda
 Extender las rodillas.
 Mirar hacia el frente (hiper-extensión cervical)
 Inclinar el torso hacia delante
 Alejar la barra de los muslos
ESCUELA INTERVAL
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Variante
Remo con barra inclinado toma prona
Detalles técnicos a tener en cuenta:

 El agarre es más abierto que el ancho de hombros.
 Mantener alineada la espalda con la cabeza (apretar abdominales).
 Codos apuntan hacia fuera.
 Subir la barra hasta los 90º de la flexión de codos.
 Hombros, codos y muñecas alineadas a la barra durante el recorrido.
 Inhalar al bajar, exhalar al subir
Errores comunes
 Doblar la zona lumbar.
 Mirar hacia el frente (hiperextensión cervical)
 Llevar los codos hacia atrás.
Remo inclinado a un brazo (serrucho)
ESCUELA INTERVAL
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El movimiento se realiza con las rodillas semi flexionadas y la espalda derecha a 45grados, cabeza
alineada. El codo roza la espalda en todo momento. Este ejercicio no es recomendado para
alumnos con problemas lumbares. También este ejercicio lo podemos realizar en un banco plano o
inclinado para no sobrecargar excesivamente la zona lumbar.
Errores comunes:
 Extender las rodillas.
 Mirar hacia el frente (hiperextensión cervical)
Remo con banda
ESCUELA INTERVAL
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Tirón de polea alta por delante
Músculos productores: dorsal ancho, bíceps.
En esencia podemos hacer con la polea en mismo tipo de

trabajo que realizamos con las “dominadas”. Al bajar por
adelante el ejercicio es saludable y eficaz. El agarre es mas
abierto del ancho de hombros, la mirada al frente y la barra
baja siempre cerca del mentón. Es importante en este
ejercicio no “balancearse”, así evitamos hiperextender la
zona lumbar. Inhalo al subir, exhalo al bajar.
Errores comunes
Mover el torso
Llevar los codos hacia atrás
Cortar el recorrido
Mirar hacia arriba
Dar impulso
Con toma supina aumenta el trabajo muscular de los flexores de codo y de los extensores de
hombro. Disminuye el trabajo de los aductores de hombro. El agarre es ancho de hombros, y
durante el recorrido además no balancearse, la barra debe pasar la altura del mentón, mirada al
frente
Tiron de polea alta tras nuca
Este ejercicio pone a la articulacion del hombro bajo riesgo

de lesion. La mayoria de las maquinas de poleas para
dorsales no permiten un posicionamiento optimo para
proteger la capsula anterior de la articulacion del hombro.
Otra causa de lesion en este ejercicio es doblar el troso o
inclinar la cabeza hacia adelante. Ambas maniobras
contribuyen al stres del hombro y cervical.
ESCUELA INTERVAL
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Remo en polea baja
Músculos productores: dorsal ancho, bíceps.
Es importante mantener la espalda bien derecha y las

rodillas semiflexionadas. En el movimiento evitar que
se abran los codos. Extender los brazos hacia delante
y flexionarlos llevando la barra al abdomen. Inhalo al
extender, exhalo al flexionar
ESCUELA INTERVAL
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- EJERCICIOS PARA HOMBROS -
Press de hombros con mancuernas
Músculos productores: Deltoides, trapecio.
Estando parado, pies anchos de hombros, piernas semiflexionadas, abdomen contraído.
Alinear al hombro, codos y muñecas, formando un ángulo de 90º y desde ahí llevar los brazos a
extensión x encima de la cabeza sin golpear mancuernas. Inhalo al bajar, exhalo al subir.
Errores comunes
Híper extender zona lumbar
Superar con los codos demasiado la altura de los hombros
Este ejercicio también se puede realizar sentado.
Press de hombros con bandas
ESCUELA INTERVAL
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Press militar

 Pies ancho de hombros.
 Rodillas semiflexionadas y tensión abdominal
 Las manos apoyan más abiertas que el ancho de hombros
 Codos apuntan hacia delante en todo momento
 Mirada al frente
 Suelto aire arriba.
Errores comunes
 Impulso con las rodillas.

 Llevar barra hacia delante.
Principales músculos involucrados:
Deltoides
Trapecio
Press Arnold
Detalles técnicos a tener en cuenta: (también se puede realizar sentado)

 A medida que levanto el peso giran las muñecas.
 Los codos no deben pasar demasiado la altura de los hombros
 Rodillas semiflexionadas y tensión abdominal
 Mirada al frente
 Inhalo al bajar, exhalo al subir
Errores comunes
 Girar antes las muñecas.
 No alinear la mancuerna con el codo.
Principales músculos involucrados:
Deltoides
Trapecio
ESCUELA INTERVAL
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Vuelos laterales
Músculos productores: deltoides porción media.
Partimos desde la posición pies anchos de hombros, rodillas levemente flexionadas, abdomen
contraído, con las mancuernas al costado del cuerpo y los codos semiflexionados. El movimiento
consiste en elevar las mancuernas hasta los 90 grados manteniendo la articulación de la muñeca,
codo y hombro en la misma línea. Al bajar deben colocarse al costado de las piernas y no por
delante. Inhalo al bajar, exhalo al subir. Si sobrepasamos lo 90 grados comienza una fuerte
participación del músculo trapecio.
Errores comunes
Hiperextensión lumbar
Balancearse durante el recorrido.
Mantener los brazos extendidos.
No mantener el alineamiento de hombro, codo y muñeca.
Llevar las mancuernas x delante de las piernas al bajar.
ESCUELA INTERVAL
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Vuelos frontales
Músculos productores: Deltoides (porción anterior)
Brazos por delante de las piernas en semi- flexión, subo

alternadamente hasta llegar a la altura del hombro, siempre
respetando la semi-flexión en todo momento. Controlar el
movimiento sin balancearse. Inhalo al bajar, exhalo al subir.
Errores comunes
Balancearse.
Superar la altura del hombro al subir.
Elevar un brazo, antes de que el otro baje.
Vuelos posteriores.
Músculos productores: Deltoides posterior, trapecio,

romboides mayor y menor.
Partimos desde la posición pies anchos de hombros,

rodillas levemente flexionadas, espalda derecha
inclinada a 45 grados, cabeza alineada. Los brazos
cuelgan perpendicular al suelo semiflexionados en todo
momento. El movimiento consiste en elevar las
mancuernas hasta formar una misma línea con la
espalda. Largo el aire al subir. Este ejercicio es
comúnmente utilizado para tratar de revertir posturas
de antepulsión de hombros. Hay que enfatizar en este
caso la flexibilización de los músculos y estructuras articulares que se encuentra retraídos por
delante del hombro. De no ser así, el trabajo carecerá de resultados. También hay que tener en
cuenta si este ejercicio se realiza sin apoyo abdominal abra mucha tensión en los músculos
lumbares. En el caso de tener alumnos con contracturas cervico-dorsales, indicar este ejercicio sin
peso.
Errores comunes
Balancear el torso.
Realizar los movimientos con brazos extendidos.
Extender rodillas.
ESCUELA INTERVAL
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Remo al menton
Músculos productores: deltoides, trapecio.
Detalles técnicos a tener en cuenta: Parados, tomar el elemento con el que vamos a trabajar con
un agarre estrecho (separación: dos pulgares) Pies ancho de hombros, piernas en semi- flexión,
espalda derecha. Subo siempre con el elemento cerca del cuerpo hasta llegar al mentón, elevando
los codos x encima de la altura de los hombros, muñecas alineadas a los antebrazos. Exhalo al
subir, inhalo al bajar.
Errores comunes
Balancearse.
Doblar la espalda.
Superar la altura del mentón al subir.
No pasar con los codos la altura de los hombros. (Si eso no ocurre, no involucramos al
músculo trapecio en el ejercicio)
Extensión con mancuerna por arriba de la cabeza
Músculos productores: tríceps braquial, anconeo.
Este ejercicio se puede realizar parado o sentado, lo importante es mantener la espalda derecha, y
apretar el abdomen. El moviendo consiste en tener los brazos extendidos al costado de la cabeza, y
flexionar los antebrazos hacia atrás a 90º aprox para después volver a la posición de inicio. Inhalo
al bajar, exhalo al subir.
ESCUELA INTERVAL
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Errores comunes
Doblar la espalda
Llevar los brazos hacia delante en la extensión.
Separar los brazos de los costados de la cabeza.
Superar demasiado el ángulo de 90º en la flexión
Variantes
ESCUELA INTERVAL
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Patada de tríceps o (patada de burro)
Músculos productores: tríceps braquial, anconeo.
Inclinar el torso a 45º, espalda derecha y cabeza alineada. Debemos colocar el brazo paralelo al
piso, cerca del cuerpo y desde allí flexionar y extender el antebrazo dentro de un ángulo de 90º.
Inhalo al bajar y exhalo al subir.
Errores comunes
No inclinar el torso.
Mirar hacia delante
Superar el ángulo de 90º en la flexión (involucra bíceps)
Mover la muñeca.
Tríceps tumbado
Músculos productores: tríceps braquial.
ESCUELA INTERVAL
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Cabeza y espalda bien apoyadas, Con los brazos ancho de hombros totalmente extendidos,
desciendo la barra hasta la frente sin mover los codos, manteniéndolos alineados con los hombros.
Inhalo al bajar, exhalo al subir.
Errores comunes
Abrir los codos.
Mover los brazos hacia atrás.
Arquear la espalda.
Hiperflexión de muñecas.
Fondos de triceps
Este ejercicio es para alumnos avanzados.

Tenemos que tener mucho cuidado con la
articulación de la muñeca y del hombro.
Siempre con la espaldas derecha, bajo tratando
de no alejarla demasiado del banco, hasta
formar un ángulo de 90º con el brazo y
antebrazo. Codos miran hacia atrás. Exhalo al
Errores comunes
Doblar la espalda.
No llegar a los 90º en la flexión.
Abrir los codos.
Alejar demasiado la espalda del banco.
Fondos en paralelas
ESCUELA INTERVAL
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Extensiones de tríceps en polea alta
Detalles técnicos: es variado el uso de barras con la que se puede realizar este ejercicio y cada uno
tiene un trabajo distinto. Pero hay reglas que deben respetarse indiferentemente de la barra que
se use, como por ejemplo: mantener la espalda derecha, pegar los codos a los costados del
cuerpo, extender los brazos al bajar y al subir no superar demasiado los 90º en la flexión de codo,
Muñecas alineadas a los antebrazos. Exhalo al bajar, inhalo al subir
Errores comunes
Balancearse.
Despegar los codos del cuerpo.
Doblar la espalda.
Mover muñecas.
No controlar el movimiento.
Superar los 90º en la flexión.
ESCUELA INTERVAL
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- EJERCICIOS PARA BÍCEPS -
Flexión de codo parado o curl de bíceps
Músculos productores: Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo.

 Pies ancho de hombros.
 Codos pegados al torso.
 Flexionar los brazos hacia delante, sin despegar los codos.
 Extender los brazos, controlando el movimiento.
 Rodillas semiflexionadas y tensión abdominal.
 Inhalo al bajar, exhalo al subir.
Este ejercicio se puede realizar con con barra, en polea y con mancuernas
Errores comunes
 Hiperextender zona lumbar.
 Mover codos.
 Acortar el recorrido.
 Quebrar las muñecas.
 Balancearse.
ESCUELA INTERVAL
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Curl concentrado
Este ejercicio se realiza a un brazo, el codo debe estar contra el muslo (no sobre). Flexionar y
extender el brazo controlando el movimiento y sin mover la muñeca. Espalda derecha. Exhalo al
ESCUELA INTERVAL
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FLEXIBILIDAD, ELONGACION Y ESTIRAMIENTOS
Para comenzar a comprender estos tres conceptos, debemos definirlos por eso se entiende a la
flexibilidad
como una cualidad física del ser humano también llamada
“capacidad física o capacidad motora”.
Es la capacidad de ejecutar acciones motoras o movimientos sobre articulaciones y los músculos.
La flexibilidad se compone por dos aspectos:
El primer aspecto es la elongación muscular, que es la capacidad del musculo para estirarse al
máximo aumentando su longitud de forma duradera al someterlo a una fuerza externa, a través de
un método de trabajo.
El segundo aspecto es la movilidad articular, que es la capacidad de realizar movimientos con
mayor o menor recorrido de las articulaciones.
Por otro lado la elasticidad muscular, es una de las propiedades del musculo. El musculo es
capaz de estirarse y volver a su estado normal.
Ahora, hablemos de estiramiento muscular y elongación muscular, ya que muchas personas
creen que estos conceptos son sinónimos, pero en realidad no lo son.
El estiramiento muscular es la capacidad que tiene el musculo de estirarse o alargarse sin llegar
a su máximo posible, por otro lado la elongación es una capacidad que se mejora a través de la
aplicación de un método de elongación muscular, igual que para el incremento de cualquier otra
capacidad física.
Existe una gran diferencia entre ambos conceptos, la misma radica en que en el estiramiento, el
musculo se estira sin llegar a su máximo potencial, de esta manera se deforman los componentes
plásticos, (tendones, ligamentos), solo en el momento de ser estirados suavemente, regresando a
la posición se retrotrae.
En la elongación muscular aumenta la longitud muscular deformando los componentes elásticos del
mismo, cuanto mayor es el tiempo de estiramiento, mayor es la deformación donde se modifica su
longitud.
Debemos tener en cuenta a la hora realizar estas acciones aspectos importantes para prevenir
lesiones, por ende debemos realizar los movimientos suavemente y con recaudos, de igual modo al
reincorporarse.
No es aconsejable contraer bruscamente los grupos musculares que han sido elongados para
recuperar la posición.
Lo que se debe sentir al elongar NO es DOLOR, sino una sensación molesta, dependiendo de la
persona, pero esta no debe llegar a convertirse en dolor, obtendrá los resultados deseados.
Por ello cada persona debe auto exigir su máximo posible individualmente.
Estiramientos para gemelos y soleo:

Nada más sencillo para aislar de un estiramiento a un musculo biarticular, que flexionar una de las
dos articulaciones por donde el musculo pasa. Así, para concentrar el efecto de estos ejercicios a
nivel del soleo, solo necesitamos flexionar la rodilla correspondiente. Veamos algunos ejemplos
ESCUELA INTERVAL
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Gemelos en cuadrupedia
Gemelos en posición vertical
Estiramiento asistido de gemelos y soleo
ESCUELA INTERVAL
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Estiramiento del soleo
Estiramientos para isquiotibiales
Dos o tres pautas metodológicas nos ayudan a estirar efectivamente estos grupos musculares.
La primera: recuerde que poco logramos con la flexión del tronco. La clave esta alejar los isquiones
de la tibia. Segundo: procurar en primer término alinear en el plano sagital. Luego intente
promover la anteversión de la pelvis para, finalmente, proyectar la mano contraria hacia la punta
del pie, solo en el caso que sea necesario. Tercero: no se conforme don una sola variante. Intente
estos movimientos con flexión plantar y dorsal, así también con su cadera en rotación interna y
externa.
En una posición sentado Estiramiento de isquiotibiales parado
ESCUELA INTERVAL
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Estiramiento asistido de isquiotibiales
Estiramientos para psoas ilíaco y cuádriceps
Lo más importante es respetar el plano sagital. Luego, más que pronunciar la extensión de la
cadera o la flexión de la rodilla, la clave es promover la retroversión de la pelvis cuando estamos
estirando.
Psoas
ESCUELA INTERVAL
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Estiramientos para cuádriceps
Estiramiento de cuádriceps asistido
ESCUELA INTERVAL
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Estiramientos de aductores
En este tipo de estiramiento la flexión de rodilla, marca la participación, o no, del recto interno.
Mostramos aquí algunos sencillos estiramientos para aplicar en cualquier momento de tu rutina de
entrenamiento.
Estiramiento de aductores asistido
ESCUELA INTERVAL
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Estiramientos de glúteos
Aquí algunos ejemplos sencillos para estirar glúteos, tanto mayor, medio y menor.
Estiramientos de glúteos asistidos
ESCUELA INTERVAL
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Estiramientos de columna vertebral
Estiramientos para deltoides
ESCUELA INTERVAL
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En este caso estamos estirando la porción media del deltoides, donde debemos realizar una leve
presión sobre el mismo, alineando el brazo con el hombro, en lo posible.
Deltoides porción posterior
Aquí llevamos la mano hacia atrás realizando una sobre presión sobre el musculo a estirar.
Estiramientos de tríceps braquial.
En este estiramiento debemos procurar guiar la mano hacia atrás intentando colocarla entre las dos
escapulas, con un flexión de codo. Para brindar más tensión al estiramiento podemos colocar la mano en la
escapula contraria.
ESCUELA INTERVAL
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Estiramiento de trapecio
En estos estiramientos hay que tener suma precaución con respecto a no realizar una
hiperextensión cervical, o una hiperflexión cervical. La presión es suave y se realiza tras nuca, o en
los costados, pero nunca debajo del mentón.
Estiramiento de bíceps braquial
Al estirar de esta manera el bíceps braquial, debemos recordar tener una postura alineada y
erguida, respetando la extensión del codo, sintiendo una leve tensión sobre el musculo. Aquí
también estamos estirando los músculos del antebrazo y músculos del pectoral en menor medida.
Estiramientos para pectorales.
Para realizar un estiramiento aislado para pectorales podemos realizar el estiramiento sobre una
superficie como una columna o una pared, formando un ángulo de 90º entre el brazo y el
ESCUELA INTERVAL
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antebrazo, realizando una leve presión hacia delante.
Estiramiento asistido para pectoral.
Estiramientos para dorsales
En el caso de realizar el estiramiento en posición lateral, procurar realizar un correcto recorrido. En

el caso que el estiramiento no se sienta, se puede utilizar algún elemento u objeto de ayuda como
una pared o columna.
ESCUELA INTERVAL
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para
que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico
y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física.
 Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento.
 No son leyes exactas.
 Los principios del entrenamiento son reglas o normas en las que nos vamos a apoyar para
estructurar el entrenamiento.
El entrenamiento para que sea efectivo se debe adaptar a la manera en que el organismo responde
y se adapta ante el estímulo que le producen los ejercicios físicos, por eso los principios del
entrenamiento aseguran que el entrenamiento esté fundamentado en la fisiología humana ( ciencia
que estudia el funcionamiento del cuerpo humano) y convierten al entrenamiento en una ciencia.
Su enunciado es muy genérico y el entrenador debe interpretar y garantizar su aplicación a todos
los niveles del trabajo. Por ejemplo, cuando hablamos de que hay que asegurar la justa
recuperación, entendemos que hay que aplicarlo a nivel de la sesión, de la semana, del mes, del
año y de la vida deportiva del individuo.
Están muy relacionados entre sí y son distintas facetas del proceso de adaptación al
entrenamiento. Así por ejemplo, los principios de continuidad y de recuperación van unidos de la
mano.
La bibliografía sobre el tema es abundante y se puede encontrar listados de principios diferentes, o
ESCUELA INTERVAL
Pág. 83
quizás encontrar algunos con otro nombre pero a grandes rasgos los principios del entrenamiento
están orientados a asegurar que en un entrenamiento:
1. Los ejercicios y actividades elegidas sean útiles y te sirvan para mejorar en tu entrenamiento.
2. Que el entrenamiento constante te garantice la mejora
3. Que las actividades elegidas vayan dirigidas hacia un objetivo concreto
Principios del Entrenamiento Físico:
 Continuidad:
Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a cabalidad, para
obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades que se desean
mejorar o desarrollar, existen ciertos parámetros establecidos sobre la frecuencia, intensidad y
duración de los entrenamientos. Los resultados que un programa de entrenamiento pueda producir
y el rendimiento físico deportivo que se pueda obtener, estarán sujetos a la regularidad o
continuidad de los entrenamientos.
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos
positivos de las sobrecompensaciones. Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento
supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos
adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo experimentaremos una
perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también
aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico. En un programa completo de ejercicios es
mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no hacerlo nada más una vez.
ESCUELA INTERVAL
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Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el
esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.
Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.)
influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido.
Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los
adecuados:
 Descansos largos no entrenan.
 Descansos cortos sobreentrenan.
 Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación.
 Progresividad:
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez más
grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo,
todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Veamos qué
elementos debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de
tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y
series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar
10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series)
son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una
adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos
incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20", 25", etc.) mejorará su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación
que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un
ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40
kg. Varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad
debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario empezar a
trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al
60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se
obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo
que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio
físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para
provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad,
sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.
ESCUELA INTERVAL
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La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.
Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los
entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad
 Multilateralidad:
Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una manera armónica
global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgánicas del mismo deben desarrollarse al
mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las requeridas en la
especialidad. Un atleta no debe dedicarse exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en
su especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condición física general. A medida que
mejora su condición física general, mejorará a un nivel superior sus condiciones específicas. Por
ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran desarrollo de su capacidad anaeróbica, logrará
resultados óptimos si desarrolla primeramente una base aeróbica (más adelante se detallará todo
lo referente a la capacidad aeróbica y anaeróbica). De igual manera, este principio se refiere
también al desarrollo de la musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez
asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha
demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho
más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices
básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico.
Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
 Alternabilidad:
En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna.
Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de
recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la
actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para
desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo,
necesita un período diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:

 La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
ESCUELA INTERVAL
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 La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o menos
elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
 La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
 La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un tiempo
aproximado de 7 a 10 horas.
 En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto
tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que
el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el
trabajode fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
 Supercompensación:
Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que
requieren de consumo energético, durante el período de recuperación, éste recupera la energía
«gastada» y que con el tiempo, durante este período se produce un aumento de las reservas
energéticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con más combustible y se podrá,
por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento físico adecuado
produce un incremento de las reservas funcionales en el organismo, de manera que éste pueda
enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) después de un estímulo de
entrenamiento óptimo, el período de recuperación, incluyendo la fase de sobrecompensación es de
aproximadamente 24 horas. Variaciones con relación a la incidencia de sobrecompensación
dependen del tipo e intensidad del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.
 Sobrecarga:
Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el desarrollo
de las capacidades físicas. Esto significa que a medida que el individuo mejora su capacidad de
trabajo, debe irse aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el
mejoramiento de la capacidad física será muy limitado al principio y luego no se observarán más
cambios, por lo tanto no se manifestarán las modificaciones deseadas en las condiciones físicas de
los atletas.
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo
se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos
metabolismos energéticos y plásticos.
En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo
enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia
del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.
 Individualidad:
Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada participante, ya que
cada individuo es diferente a los demás. Este principio establece que los objetivos y tareas de la
preparación del deportista, es decir, los ejercicios físicos, su forma, carácter, intensidad y duración,
los métodos de realización y otros aspectos de la preparación deben seleccionarse de acuerdo al
género, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, preparación deportiva del
ESCUELA INTERVAL
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participante teniendo en cuenta, por supuesto, las particularidades de carácter, cualidades síquicas,
etc. (Matvéev, 1983).
Cada individuo tiene unas características morfo - fisiológicas, con una capacidad individuo, un
desarrollo físico, una edad, etc.
Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:
 Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
 Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.
 De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de
desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que
acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta
individualización.
ARMADO DE RUTINAS
Principiantes-sedentarios
La iniciación de un sedentario en la sala de musculación implica la familiarización y el aprendizaje

de las técnicas básicas de movimiento. Una vez aprendido los ejercicios, se aumenta
progresivamente el nivel de dificultad para ir mejorando los niveles de fuerza, sobre todo en la
musculatura postural (tronco, abdominales, espalda alta, baja y glúteos).
Forma de realizar un periodo de adaptación en principiantes sedentarios
Se aconseja realizar de 8 a 12 ejercicios para todo el cuerpo, utilizando ejercicios que involucren
grandes grupos musculares. Los ejercicios localizados son de menor importancia y se realizan en la
última parte de la sesión o como alternativa cuando el alumno tiene un nivel muy bajo y debe
comenzar por las mecánicas más simples.
Ejercicios: 8 a 12.
Series: 1 a 3 por ejercicio.
Repeticiones: 10 a 20
Cantidad de sesiones: 2 veces por semana.
Duración del periodo: 4 a 6 semanas
Personas que entrenan 2 veces por semana
Dos entrenamientos iguales, recomendados para principiantes. Se realizan ejercicios para todos
los grupos musculares. Ejemplo: 2 a 3 ejercicios para pectorales, espalda, hombros, muslos,
glúteos y tronco. 1 a 2 ejercicios para brazos y pierna (tríceps sural).
ESCUELA INTERVAL
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Debe considerarse que el número máximo de series totales recomendado por entrenamiento es de
27 a 30, por lo cual no deberían programarse más de 3 a 4 series por grupo muscular.
Se aconseja dejar dos días de recuperación entre cada entrenamiento ej: lunes y jueves o martes y
viernes.
Siempre comenzar con los ejercicios multiarticulares.
Caso a) Tres entrenamientos iguales. Recomendado para principiantes e intermedios. Se

plantean entre 9 a 12 ejercicios totales por sesión. Dos a tres series para los grupos medios a
grandes: Muslo, glúteo, pectorales, espalda, hombros y tronco. 1 a 2 series para grupos pequeños
brazos y piernas (tríceps sural).
Caso b) Dos entrenamientos diferentes, ciclados en forma rotativa. Recomendable para

intermedio y avanzados.
Entrenamiento 1 (E1): Pectoral, bíceps, tríceps y tronco.
Entrenamiento 2 (E2): Muslo, glúteos, gemelos, Espalda, hombros y tronco.
1er semana: lunes E1; martes libre; miércoles E2; jueves libre; viernes E1.
2da semana: lunes E2; martes libre; miércoles E1; jueves libre; viernes E2.
Caso a) Dos entrenamientos diferentes, recomendado para intermedios o avanzados. Se abordan

2 direcciones de fuerza en la semana, por ejemplo: fuerza hipertrófica 8 a 12RM y fuerza
resistencia con pesos bajos 15 a 20RM. Se plantean de 8 a 14 ejercicios totales, de 27 a 33 series
totales.
Entrenamiento 1 (E1): pectoral, bíceps, tríceps y tronco.
Entrenamiento 2 (E1): muslo, glúteo, piernas, espalda y hombros.
En alumnos intermedios y avanzados se varía la intensidad, realizando un entrenamiento de alta

exigencia y otro de baja exigencia.
Lunes E1 de alta exigencia; martes E2 de baja exigencia; miércoles descanso; jueves E1 de baja
exigencia; viernes E2 alta exigencia.
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Ejemplo de rutinas
Rutina en circuito
El descanso existente entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48hs. Una
organización ideal sería la de lunes - Jueves o Martes - Viernes.
El segundo día de entrenamiento no diferirá demasiado del primero.
Nº EJERCICIO CANTIDAD
1 Bicicleta 5 minutos
2 Abdominales 20 repeticiones
3 Espinales 20 repeticiones
4 Prensa a 45° 10 repeticiones
2/3 circuitos
5 Aperturas en banco plano 10 repeticiones
6 Elevaciones laterales 10 repeticiones
7 Tirones en polea 10 repeticiones
8 Bicicleta 20 minutos
9 Ejercicios de elongación
El comienzo con 5 minutos de bicicleta será esencialmente igual al primer día. A continuación el
entrenador volverá a ejemplificar los ejercicios, pidiéndole al alumno que los ejecute a
continuación, mientras él corrige los defectos y si lo cree necesario, incrementa ligeramente el peso
de ejecución. Al término del ejercicio de tirones en polea, el alumno comienza nuevamente por los
ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la
modalidad circuito.
El objetivo de la realización del circuito es aumentar la cantidad de trabajo sin registrar demasiado
aumento local de la concentración de ácido láctico, debido a que cada ejercicio se reitera después
de un tiempo tal, que el tiempo de lavado y recuperación se encuentra absolutamente garantizado.
Asimismo, durante el tiempo en el que se está realizando el circuito, el alumno mantiene una
frecuencia cardiaca de alrededor del 60-70% de su frecuencia cardiaca máxima. Esta circunstancia
al cabo de cierto tiempo le aportará mejoras en la resistencia general. El final serán 20 minutos de
bicicleta y ejercicios de elongación.
ESCUELA INTERVAL
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SEGUNDO MES
RUTINA EN CIRCUITO
PRIMER DÍA SEGUNDA DIA

Nº EJERCICIO CANTIDAD Nº EJERCICIO CANTIDAD
1 Bicicleta 5 min 1 Bicicleta 5 min
2 Abdominales 25 rep 2 Abdominales 20 rep
3 Espinales 25 rep X3 3 Espinales 20 rep X4
4 Prensa a 45° 10 rep 4 Prensa a 45° 10 rep
5 Aperturas en banco plano 10 rep 5 Aperturas en banco plano 10 rep
6 Elevaciones laterales 10 rep X3 6 Elevaciones laterales 10 rep X4
7 Tirones en polea 10 rep 7 Tirones en polea 10 rep
8 Bicicleta 20 min 8 Bicicleta 20 min
9 Ejercicios de elongación 9 Ejercicios de elongación
Los cambios que produciremos a partir del segundo mes serán los siguientes:
Aumento progresivo de las repeticiones de lumbares y abdominales.
Variación de los tipos de ejercicios respetando el grupo muscular involucrado.
Disminución de la métrica del circuito original de seis ejercicios a dos superseries de tres ejercicios con el objetivo
de ir aumentando la intensidad localizada.
OTROS EJEMPLOS DE RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
GRUPO MUSCULAR PARA MUJERES
Glúteos 1º Elev. cadera con disco
Cuádriceps 2º Máquina sentado
Aductores 3º Máquina
Abductores 4º Máquina
Gemelos 5º Parado en máquina
Dorsales 6º Remo en máquina
Deltoides 7º Press con mancuernas
Bíceps 8º Con mancuernas
Tríceps 9º Polea
Lumbares 10º colchoneta
Abdominales 11º cortos (crunch)
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GRUPO MUSCULAR PARA HOMBRES
Dorsales 1º polea
pectorales 2º Peck deck (mariposa)
Deltoides 3º Maquina
Bíceps 4º barra
Tríceps 5º polea
Cuádriceps 6º prensa (1solo ejercicio)
Isquiosurales 6º Ídem
Glúteos 6º Ídem
Gemelos 7º Parado maquina
Lumbares 8º colchoneta
Abdominales 9º cortos (crunch)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Superseries
Es la agrupación de 2 ejercicios, el. Aperturas en bco plano – press en bco plano con barra
Durante la ejecución del ejercicio de press en bco plano, especialmente si realizamos varias series
de un buen número de repeticiones estas agotarían primero al tríceps que es más pequeño, antes
que al pectoral. Si realizamos anticipadamente un ejercicio que trabaje de forma mas aislada al
pectoral como el de aperturas, durante la ejecución del segundo ejercicio el pectoral y el tríceps se
agotaran simultáneamente, haciendo más efectivo el trabajo.
ESCUELA INTERVAL
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Pirámide Creciente
La pirámide tradicional ascendente se caracteriza por un incremento en los pesos y una

disminución del número de repeticiones por serie, en forma progresiva a medida que estas se van
sucediendo, dentro de un mismo ejercicio. Se parte de pesos moderados a ligeros, según los
objetivos del entrenamiento, para llegar al máximo de las posibilidades, es decir, que la última
serie es de 1MR (ver figura)
Pirámide Decreciente
Consiste en dos pirámides seguidas, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en la

primer pirámide, y realizando lo contrario en la segunda. Suele aplicarse en ejercicios motores
principales cuando se deben realizar muchas series por entrenamiento (entre 5 a 6), y para
entrenar fundamentalmente las direcciones de fuerza resistencia.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones
más. La intervención del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar
extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles de acidez.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las
posibilidades máximas. El deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o
descendente lo más lentamente posible.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades motoras y su proceso
de recuperación es bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias
a impedir el normal desarrollo de los entrenamientos.
En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, sólo
los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de
oportunidades.
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Repeticiones parciales
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada
esta facilitación agregar un peso adicional.
Por ejemplo: Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg
o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer una fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende
sólo hasta la mitad del recorrido.
Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y sólidos, permite ir
habituándose a mayores pesos, y preparar a la musculatura para una posible superación.
Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior
porque de lo contrario pueden provocar lesiones articulares.
Series descendentes
Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este
sería sin dudas la serie descendente.
Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta aquí 5 series cuyo objetivo fue acercarnos a la
fuerza máxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras.
La próxima serie será descendente y se realizará de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx.
La primer carga del 95%, tendrá como objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al
borde del agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotará las
posibilidades del sistema anaeróbico láctico y sin descanso disminuimos el peso y seguimos
adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola repetición mas. La
sensación es de una inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie
dura cerca de 45".
¿Qué diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que nos permitiera llegar
agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo
de ejecución.
La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones, además como debemos
seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso
no será capaz de reclutar una respetable cantidad de unidades motoras.
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La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o con máquinas, para no
tener riesgos de lesión.
Repeticiones a ritmo lento
Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente más baja que la normal,
reduciéndose la inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa preferencialmente el
trabajo sobre las fibras lentas.
Repeticiones con detención
Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isométrica en
diferentes partes del recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el
Las superseries seguirán siendo utilizadas muchísimo en este período, que se caracteriza por los
grandes volúmenes (repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se
ajustará a sus posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas que
provoca la dieta.
Los errores más comunes en el gimnasio
1) Olvidar realizar una entrada en calor general y/o la
Específica, de los músculos a ejercitar en la rutina.
2) No saber qué músculos son los principales protagonistas del movimiento realizado.
3) No concentrarse en mover el peso de manera consiente durante todo el ejercicio.
4) Dar impulsos o rebotar el movimiento. Por lo general esto sucede, al poner más peso del que
estamos preparados para mover de manera controlada.
5) Obviar la etapa de adaptación anatómica previa, al empezar con rutinas más exigentes.
6) No respetar los tiempos de descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento. Esto
depende del objetivo buscado, del volumen e intensidad de la rutina, de la experiencia personal, de
ESCUELA INTERVAL
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la fatiga individual de cada grupo muscular, etc.
7) Cambiar el plan de entrenamiento por cuenta propia, sin consultar con nuestro profesor o
entrenador.
8) Copiar la rutina de otra persona suponiendo que, tiene la misma experiencia, estructura ósea,
cantidad y tipo de fibras musculares; creyendo que persigue el mismo objetivo personal que el
nuestro. El principio de individualización en la teoría del entrenamiento deportivo se aplica al
trabajo de musculación, ya que los resultados cambian según las características personales.
9) Entrenar en forma desproporcionada los músculos antagónicos. Por ejemplo: 3 ejercicios que
involucren al cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo) y 1 solo que comprometa a los
isquiotibiales (parte posterior del muslo). Esto puede facilitar el riesgo de lesión al romper la
relación de fuerzas entre ambos.
10) No elongar al finalizar la rutina, toda la musculatura trabajada durante la misma.
¿Cómo podemos evitarlos?
1. Llegar entre 5 a 10 minutos antes de lo previsto para realizar un trabajo aeróbico que se adapte
a nuestra estructura física y nivel de acondicionamiento (cinta, remo, escalador, elíptico, etc.).
Antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga, realice una o dos series previas al trabajo más
exigente.
2. Preguntar a un profesional del fitness, qué músculos son los protagonistas principales de la
acción a efectuar, y cuáles son los que ayudan o colaboran en menor jerarquía en ese ejercicio.
3. Tratar de mirar el músculo y/o sentir el trabajo, cuando se acorta y se alarga la musculatura.
4. Tomarse un tiempo para contraer y relajar (por ejemplo 3 o 4 segundos para completar una
repetición).
5. Ejercitarse con menor intensidad y/o volumen por lo menos un mes antes de pasar de la etapa
de principiante, o al regreso de un descanso importante (vacaciones), o luego de un traumatismo
(operación de meniscos), o al pasar de una etapa sencilla a otra de mayor exigencia.
6. Usar un reloj para evitar pasarnos de descanso o evitar comenzar con mayor fatiga de la
necesaria. Esto optimiza el tiempo que uno pasa en el gimnasio. Cada músculo tiene diferentes
tipos de fibras y tamaño, lo que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento
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sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es mejor esperar a su recuperación completa del
estímulo anterior o ejercitar otra cualidad (coordinación o resistencia por ejemplo).
7. Es bueno preguntar a nuestro profesor porqué hacemos esa rutina, y no otra, ya que cada
esquema de entrenamiento responde a un objetivo distinto, como así también a una planificación
ordenada y metódica para alcanzar un buen rendimiento.
8. Conviene ir anotando las fechas de entrenamiento y lo que realmente se hace cada día en el
gimnasio.
9. Empiece primero por los músculos que menos haya entrenado siempre, o aquellos que le
demandan más concentración.
10. Elongar por lo menos 15 segundos en los descansos entre series reduce las molestias
posteriores y ayuda a evitar la típica rigidez que produce el entrenamiento con sobrecarga.
Pautas para el armado del entrenamiento:
o Entrenar el grupo muscular más retrasado al principio de la rutina.
o No efectuar demasiado trabajo aeróbico de piernas (como podría ser la bicicleta) antes de entrenar
el tren inferior. En especial si queremos rendir en cuanto a las cargas levantadas (tonelaje). En
este caso hacerlo sólo como una entrada en calor. Luego si queremos, podemos emplear más
tiempo en dicho trabajo al terminar la sesión de musculación.
o Realizar al comienzo del entrenamiento con sobrecarga, los ejercicios más difíciles o los que
requieran mayor cantidad de energía. Ejemplo: los ejercicios de potencia y/o con peso libre (barras
y mancuernas).
o A medida que van pasando los meses (lo ideal sería cada 4 a 6 semanas) ir aumentando la dificultad
coordinativa de los movimientos. Pasar por ejemplo, de una máquina a una barra liviana, y luego a
unas mancuernas. Además es conveniente, ir subiendo gradualmente la cantidad de series y/o de
ejercicios.
o Se aconseja también no ejercitar un músculo auxiliar (tríceps por ejemplo) antes de un músculo más
grande (como podrían ser los pectorales) en el que el primero este involucrado. Ya sea en la
misma sesión o en el entrenamiento del día anterior.
o Tratar de hacer un mayor volumen de ejercicio para los grupos musculares más grandes (pectorales,
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dorsales y cuádriceps por citar algunos) y menor para los más chicos (bíceps, tríceps, gemelos,
etc.).
o Dividir la rutina de manera tal que, sea proporcional la cantidad de trabajo físico en los diferentes
días de ejercitación.
o Agrupar el entrenamiento de los músculos que colaboren en una misma acción en el mismo
entrenamiento, como por ejemplo deltoides y tríceps, ya que al estimular los pectorales estos
también trabajan muscularmente (por ejemplo al hacer press plano con barra).
o Tratar de no entrenar más de dos días seguidos. En lo posible dejar dos días completos de descanso.
Recordar que el músculo crece cuando descansa y se alimenta correctamente, luego de un
estímulo de cierta intensidad mínima (umbral).
o No abusar de las técnicas de alta intensidad, que se realizan por lo general en el físico culturismo. Es
mejor no aplicarlas en todos los entrenamientos o ir adaptándose de a poco a cada sistema. La
utilización de las repeticiones forzadas, las parciales o las series descendentes deben ser adaptadas
a la capacidad de recuperación, experiencia y objetivos de cada persona.
Desde luego, en cada caso o situación personal, podremos o no aplicar los consejos mencionados.
En estos casos el profesor, será el encargado de evaluar cuál es la mejor decisión o estrategia
según cada persona, objetivo, experiencia, estado de ánimo, etc.
Por supuesto esta guía no es un recetario inalterable.
CLASES AL AIRE LIBRE
Circuitos
Consiste en realizar una serie de ejercicios continuados, por estaciones, en forma de ronda, lineal,
rectangular, etc.
Organización de la clase en circuito.
 De 6 a 12 estaciones. Ideal 7/8

 La pausa entre cada estación debe ser nula o mínima.
 Los ejercicios deben ser sencillos y de fácil ejecución.
 Lo ideal es trabajar 2 vueltas.
 La pausa entre vuelta y vuelta, debe durar de 5 a 10 min.
Criterios para el armado de circuitos principiantes, intermedios, avanzados.
Para los alumnos principiantes necesitamos hacer circuitos que en las estaciones no trabajen la
misma masa muscular ej: 1) Sentadilla 2) Apertura en step 3) bíceps 4) abdominales 5) Elevación
de pelvis 6) vuelos laterales. Otra variable seria por grupos musculares protagonistas y
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antagonistas.
Si alternamos los grupos musculares entre estación y estación es para un grupo intermedio ej: 1)
sentadilla 2) vuelos laterales 3) estocada 4) remo al mentón. También puede ser por grupos
musculares vecinos. El que primero trabaja como colaborador luego lo hace como protagonista ej:
1) lagartijas 2) tríceps.
Si trabajamos la misma masa muscular en dos estaciones seguidas o mas, es para un grupo
avanzado ej: 1) sentadilla 2) estocadas 3) vuelos laterales 4) remo al mentón.
Otro criterio a tener en cuenta son los ejercicios seleccionados (no es lo mismo una estocada que
una elevación de pelvis) y el tiempo de duración de cada estación.
Principiante 40 seg.
Intermedio 1min.
Avanzado 1.30min.
¿Cómo se enseña un circuito?
1) Se explican los ejercicios.

2) Se distribuye a los alumnos en partes iguales.
3) Se da la entrada en calor.
4) Se ejecuta y se corrige.
Circuito para alumnos principiantes
1) Sentadillas
2) Vuelos posteriores
3) Elevación de pelvis
4) Lagartijas
5) Abdominales
6) Bíceps con mancuernas (1kg)
En las pausas podemos realizar trotes, juegos o algún ejercicio que no este en el circuito.
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Circuito para alumnos intermedios
1) Sentadilla
2) Lagartijas
3) Estocadas atrás
4) Fondos para tríceps
5) Abeducciones con bandas parado
6) Bíceps con bandas
7) Remo al mentón
Primer pausa activa: Todos hacen abdominales varios 3 a 5min.
Segunda vuelta del trabajo localizado: Idem a la primera.
Segunda pausa activa: Todos hacen abdominales varios 3 a 5min.
Vuelta a la calma: ejercicios de estiramiento de todos los grupos musculares
Circuito para alumnos avanzados
1) Sentadilla
2) Abeducciones con bandas parado
3) Lagartijas
4) Tríceps Fondos
5) Estocada
6) Elevación de pelvis con pierna extendida
7) Remo con bandas
8) Vuelos Laterales
Primer pausa activa: Todos al medio y una tanda de ejercicios varios de glúteos, abeductores y
aductores 5/8 min.
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Segunda vuelta del trabajo localizado: Idem a la primera.
Segunda pausa activa: Todos hacen abdominales varios 3 a 5min.
Vuelta a la calma: ejercicios de estiramiento de todos los grupos musculares
Circuito perceptivo motor
Se cambia de ejercicio mirando al compañero.
Primer pausa activa: Todos al medio y abdominales varios.
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Segunda vuelta al circuito: idem a la primera
Segunda pausa activa: Todos al medio y abdominales varios.
Primer pausa activa: Todos al medio y ejercicios de glúteos varios.
Segunda vuelta al circuito: idem a la primera.
Segunda pausa activa: Todos al medio y ejercicios de aductores varios.
EHemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar un libro, pero a
buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.
Conducción de clases al aire libre
Tener en cuenta que los ejercicios:
1. Se explican
2. Se muestran
3. Se ejecutan
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4. Y se corrige
En el caso de alumnos avanzados la explicación va acompañada por la demostración del ejercicio.

En el caso de principiantes se le tendrá que dedica más tiempo y se darán mas detalles.
La voz de mando debe ser clara y precisa. Se darán los detalles más importantes de cada ejercicio,
ejemplo: en flexiones de brazos o gluteos en cuadrupedia, no arquear la columna, etc.
Dar las indicaciones cuando comienza y finaliza un ejercicio, ejemplo: 4, 3, 2, va… 4, 3, 2,

descanso… 4, 3, 2, cambio…
Salir a corregir una vez mostrado y explicado el ejercicio. Caminar la clase.
ENTRENAMIENTO AEROBICO POR AREAS FUNCIONALES
AREA REGENERATIVA:
Constituye un área de intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se

refiere, tiene como efectos:
• Activación aeróbica.
• Estimulación hemodinámica (capilarización).
• Estimulación cardiovascular y respiratoria.
• Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos
de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.
• Oxidación de grasas.
• Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.
• Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular.
Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y después de una sesión intensa de
entrenamiento. La concentración de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2
mmol/l, otra variable para utilizar es no sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento.
AREA SUBAEROBICA:
Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos, algunas de las
consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son:
• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
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• Mayor oxidación de los ácidos grasos.
• Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.
• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.
• Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.
• Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aeróbica
en deportistas bien entrenados ó para un desarrollo de la capacidad aeróbica en atletas que recién
se inician en el deporte.
El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentración de
lactato se encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la
frecuencia cardíaca máxima (en adelante FCM).
Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento. +
AREA SUPERAEROBICA:
Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más
desarrolla la eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este
nivel son:
• Aumento de la capacidad de producción-remoción de
lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.
• Aumento de la capacidad y velocidad enzimática
mitocondrial de metabolización del piruvato.
• Establece las bases para el aumento del máximo consumo
de oxígeno.
• Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.
En trabajos contínuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos
para deportistas de otra especialidad.
Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l.
MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:
ESCUELA INTERVAL
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Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima
potencia del mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:
• Aumento de la potencia aeróbica.
• Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas de piruvato.
• Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto
a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.
• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.
• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de
Lactato a niveles intensos de velocidad.
• La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.
• Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.
Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los corredores

mediofondistas, los trabajos para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo
contínuo.
Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l (según el autor) y
la frecuencia cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM.
En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/ó
especialidad.
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AREA F. C LACTAT FUENTE EFECTO INTENSIDA ONSERVACIO
FUNCIONAL O ENERGETIC D N
PULS/MI A
N (mml/l) ALUMNO
Acelera los
procesos
REGENERATI Menos a 0a2 GRASAS recuperatorios. SUAVE Habla perfecto
VA 140
Mayor
oxidación de Habla bien.
los ácidos
SUBAEROBIC 140 a 155 2a4 MODERADA Comienza a
grasos.
A verse coloración
GRASAS Aumento de la
capacidad en piel o
aeróbica. sudoración.
GLUCOGENO Aumento de la Habla

Y GRASAS capacidad de entrecortado o
SUPERAEROB 4a6 producción-
EN MENOR no puede hablar.
ICA remoción de
155 a 170 APORTE Jadeo.
INTENSA
Lactato intra y
post esfuerzo.
Aumento de la
potencia
aeróbica. No puede
hablar. Jadeo.
Aumenta la MUY Hiperventilación.
capacidad de INTENSO
VO2 max 170 a 185 6a9 GLUCOGENO
trabajar en Perdida de la
estados técnica,
estables de
coordinación.
lactato a
niveles
intensos de
velocidad.
ESCUELA INTERVAL
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Frecuencia del entrenamiento de Resistencia Aeróbica
La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que se realizan, en una capacidad

determinada o bien considerando todas las capacidades estimuladas. Está directamente
relacionada con aspectos tales como el nivel de aptitud física de la persona, la intensidad de los
estímulos y su volumen o duración. Así, vemos que si tenemos en cuenta las áreas funcionales en
un deportista, un estímulo subaeróbico requiere de un período de recuperación mínima de 12
horas. Esto nos hace pensar que se podrían realizar hasta dos estímulos por día y por semana se
podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de las mismas características.
Un trabajo de naturaleza superaeróbico requiere de 24 horas como mínimo de recuperación, por lo

que como máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo sumo de 3 a 5 por semana. Por
último, trabajos de nivel VO2 máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas de recuperación,
por lo que por semana podríamos realizar dos o tres estímulos. En el caso del nivel Regenerativo,
como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para recuperación o regeneración, podemos realizar
un total de 8 a 12 estímulos por semana.
Resumimos esto en la siguiente tabla:
Área Horas de Frecuencia de

Funcional Recuperación Estímulos
Regenerativo 5 – 8 has. 8 - 12
Subaeróbico 12 has. 4–6
Superaeróbico 24 has. 3-5
VO2 máximo 36 – 48 has. 2-3
Ahora bien, dentro del fitness y el acondicionamiento físico general, comenzaríamos con tres (3)
estímulos semanales de intensidad baja o media buscando incrementar progresivamente la
frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estímulos semanales.
ESCUELA INTERVAL
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Medios de entrenamiento de Resistencia Aeróbica
El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el medio de trabajo elegido o a combinar con otros,
debe implicar grandes músculos y la mayor cantidad, activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta
manera, al actuar la mayor cantidad de músculos participarán y se estimularán un número muy grande de
mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la
capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de AGL (grasas) y producir un efecto de ahorro de glucógeno,
si la intensidad así lo permitiera. El segundo punto a tener en cuenta es la determinación de medios que se
adecuen de la mejor manera al nivel de condición física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos
sin sufrir lesiones, dolores, u otro tipo de problemas a causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Por
supuesto que esta aclaración no se tiene en cuenta en deportistas, ya que ellos tienen un medio de trabajo
específico, de acuerdo con su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el mayor porcentaje de tiempo
destinado a su preparación. Dentro de los medios que comúnmente podemos utilizar para el desarrollo de
la resistencia aeróbica tenemos
Formas de Medios en el Medios al
Movimiento Gimnasio Aire Libre
Cinta – Caminador
Caminar Caminar
Elíptico
Trotar Cinta Trotar
Bicicleta Fija Común

Bicicleta Móvil
Pedalear Bicicleta Fija Catamarán
Horizontal
Subir y Escaleras –
Step – Escalador
Bajar Step – Banco
Saltar Mini Tramp – Soga Soga
Desplazamientos
Nadar con o sin elementos
en Pileta
Patinar con
Deslizarse Slide patines o
roller-ball
Bailar Clase de Ritmos Bailar
Remar Remo Aeróbico Remar
ESCUELA INTERVAL
Pág. 108
Dentro de los medios para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica se encuentran también las
formas masivas de trabajo, donde encontramos la Gimnasia Aeróbica, el Step, el Aero–Box.
La gran ventaja de estas formas de trabajo quizá radique en la motivación que generan en las
personas participantes por el contexto en que se llevan a cabo, donde hay gran cantidad de gente,
está la música como elemento muy importante para la ejecución de los trabajos y la figura del
profesor/a que con su carisma transmite mucha estimulación a las personas para que se motiven.
El principal inconveniente que surge de estas formas de desarrollo es que no se logra realizar un
estímulo correctamente individualizado a las personas participantes, por lo que los objetivos en
cuanto a aspectos estéticos o de acondicionamiento físico general, no siempre se logran.
Formas de control de la Frecuencia Cardiaca
Existen varias formas de control de la FC, a saber:
o FC manual.
o FC con pulsómetro.
o FC con cardiotacómetro.
La FC manual es la que se va a medir directamente a través de la utilización de los dedos de la

mano de la persona en sitios determinados, sintiendo el pulso sanguíneo y contabilizándolo en la
unidad de tiempo.
Así es que se utilizan las yemas de los dedos índice, mayor y anular para sentir el pulso en la
arteria carótida (en el cuello) o en la arteria radial (en la muñeca, en el brazo). Se debe contabilizar
cada pulso sanguíneo durante un tiempo estipulado, para luego determinar la cantidad total de
latidos en la unidad de tiempo, que es el minuto. En general se contabilizan pulsos en 6”, en 10”,
en 15” y hasta en 30” y al resultado se lo multiplica respectivamente por 10, por 6, por 4 y por 2.
Así obtenemos la cantidad de latidos por minuto. Esta es la forma básica de registrar la FC, pero
aquí tenemos muchas posibilidades de cometer errores debido a muchos factores que pueden
influir en la toma de la misma.
Sugerimos, tomar el pulso durante 10” o 15”, por que al tomar 6”, si erramos en una erramos en
10 pulsaciones, y más de 15”, el corazón entrenado, comienza a trabajar más despacio, ya que
tiene una rápida recuperación.
Por ejemplo, tomamos 30 pulsaciones en 15”, la multiplicamos por 4 y nos dará aproximadamente
la cantidad de latidos por minutos: 30p x 4 = 120 p/m.
ESCUELA INTERVAL
Pág. 109
Si tomamos 30 pulsaciones en 10”, la multiplicamos por 6, y nos dará aproximadamente la
cantidad de latidos por minutos: 30p x 6 = 180 p/m.
La FC medida con pulsómetro se refiere a aquellos implementos o sistemas que poseen los
medios de trabajo aeróbicos, como ser bicicletas fijas, cintas, escaladores, remos bajos, etc., o bien
relojes con sensores mediante los cuales se registra el pulso en el lóbulo de la oreja, en las manos
o en la muñeca (arteria radial).
Este tipo de instrumentos si bien facilitan el control de la FC manual por parte del entrenador y
tienden a ser más precisos, también tienen cierto margen de error en cuanto al registro de la FC.
La FC medida con cardiotacómetro es la que nos brinda mayor precisión, debido a que el
instrumento consta de una banda que está en contacto con la piel y registra la actividad eléctrica
del corazón (que es transmitida hacia la piel) y a partir de este registro envía la señal a un
transmisor que en la mayoría de los casos se coloca como un reloj pulsera.
Formula Karvonen
Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del

consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia
cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una alternativa
interesante a la famosa fórmula 220-edad
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % deVO2 máx.
Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la

fórmula al 60 % del VO2 max
Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de

Karvonen
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC

Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
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Pág. 110
VUELTA A LA CALMA
La actividad a realizar en la vuelta a la calma depende de lo realizado en la parte principal de la

clase, si bien principalmente deben realizarse estiramientos, también podemos realizar una serie de
ejercicios de soltura muscular, estiramientos y respiraciones, que favorezcan la recuperación del
organismo tras el esfuerzo realizado. Se trata de recuperar al organismo muscularmente,
fisiológicamente y mentalmente para incorporarnos a la vida diaria de forma adecuada.
En las clases de baile también podemos terminar con un tema de interpretación musical (de baja
intensidad) donde involucren soltura muscular, movilidad articular y estiramientos.
Entonces en la vuela a la calma podemos realizar
- Actividades y juegos de menor intensidad.
- Ejercicios de relajación.
- Ejercicios de estiramientos.
- Masajes con o sin elementos.
Beneficios de realizar una buena vuelta a la calma
1) Disminuye progresivamente el ritmo cardiaco.

2) Elimina contracturas y rigidez muscular.
3) Reduce la aparición de agujetas (dolor post entrenamiento).
4) Asegura un buen retorno venoso.
5) Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.
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MARKETING
El Marketing es el Conjunto de técnicas y estudios que tienen como objeto mejorar la
comercialización de un producto o servicio.
“En este momento potenciales clientes están buscando negocios como el tuyo”
En la actualidad la gente al querer adquirir un servicio o comprar algo lo busca en Internet (Google,
Facebook, instagram etc).
Los smartphones son cruciales para entender como nuestros clientes navegan por
internet. El 60% de los usuarios argentinos reconoce que se conecta más tiempo en sesiones cortas
a través de sus celulares.
El 93% de los usuarios de Internet en Argentina hace búsquedas en línea para encontrar
negocios y servicios en su área.
El 67% de los usuarios de Internet declara que encontrar información de un producto en los
resultados de búsqueda influye en su decisión de compra.
La era del consumidor virtual
Vivimos en un mundo 2.0 Smart! La vida cotidiana cambio con las nuevas tecnologías. Hoy en día la
gente se enamora por las redes sociales, los amigos se encuentran por Facebook y la gran mayoría
cuenta su vida por las redes sociales.
Hoy el usuario teclea sus necesidades en la web y son los buscadores los que se convierten en
árbitro para la decisión de compra.
En la actualidad, para ser un Instructor Exitoso es necesario utilizar como herramientas Facebook,
WhatsApp, tener una página web y aparecer en Google.
ESCUELA INTERVAL
Pág. 112
WHATSAPP: Actualmente el WhatsApp es el medio favorito para comunicarse de manera rápida,
tenemos que utilizarlo para comunicarnos con el alumno, motivarlo. Estadísticamente está
comprobado que los Argentinos pasamos al menos 8hs diarias con whatsApp. Podemos mandar
msj en cadena promocionando nuestras clases y generando consultas.
PAGINA WEB: Tener una página web genera muchas ventajas ya que cada día son más las
personas que recurren a Internet para buscar soluciones y contratar servicios.
1- Obtiene una base de clientes más grande.
2- Educa a los consumidores sobre tú negocio.
3- Costo de promoción y comercialización eficaz.
4- Mejora la comunicación con tus clientes.
5- Mantiene ventaja sobre tus competidores,
GOOGLE ADWORDS: Si desea atraer nuevos visitantes a su sitio web, aumentar las ventas en línea, hacer
que lo llamen o incentivar a sus clientes a regresar por más, Google AdWords es una gran herramienta. En
la actualidad es muy común que cuando no sabemos algo o queremos encontrar algo específico la manera
más fácil y rápida es Googlear.
Invertir en Google adwords nos permite orientar anuncios a clientes en determinados países, regiones o
ciudades, o a una distancia específica de su empresa. Los usuarios de Google encontrarán nuestro servicio
precisamente cuando están buscando lo que ofrecemos.
Registrarse en Google AdWords es gratis. Sólo paga cuando alguien hace clic en su anuncio para visitar su
sitio web o lo llama. Es decir, cuando su publicidad es exitosa. Podemos comenzar con cualquier
presupuesto - Usted decide cuánto desea invertir. Sólo comienza con el presupuesto diario que le parezca
adecuado y ajústelo sobre la marcha.
ESCUELA INTERVAL
Pág. 113
8
El uso de facebook comercial

• Foto de perfil y portada relacionada con la actividad.
• Publicar fotos con alumnos elogiando, motivando, fotos de clases, etc.
• Publicar beneficios de la actividad y artículos relacionados con la actividad
física, etc.
• Promocionar y vender actividades/eventos.
• Mensaje de presentación cuando envían solicitud de amistad.
• Dedicar 5 minutos por día al inicio, dar like y comentar en los facebook de
mis amigos, motivarlos, ser agradable y amistoso.
• Conectar con los compañeros, motivar, ser amistoso.
• Agregar como amigos a todos los gyms y profesores.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
• El facebook tiene que estar orientado a promover la actividad, ser
agradable, amistoso y traer nuevos alumnos.
• Facebook de convocatoria: hay gente que vende y atrae mucho por
face otros no.
• Una misma publicación en personas distintas generan mas o menos
convocatoria. Ej. Día del profe, madre, etc. BYM 10
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El profesor del gimnasio en la era digital.
• Hoy ya no alcanza con dar una buena clase, saber mucho de

ciencias del ejercico, ser el mejor técnicamente o el mejor
motivador.
• Hoy los gimnasios de vanguardia necesitan instructores con
visión comercial, que sepan venderse mediante redes
sociales.
• Necesitamos la colaboración de cada profe haciendo
publicaciones relacionadas con la actividad física
(hidratación, beneficios de hacer gimnasia, horarios de clases
y costos), pero sobre todo subir fotos de las clases, de los
alumnos y conectar con ellos mediante las redes sociales!!!!
• Si en la clase tenemos menos de 5 alumnos, tenemos que
ver el porque… Buscar una estrategia junto con las áreas
gerenciales. Para tener mas alumnos. 11
Conceptos esenciales de los

gimnasios modernos
• Gimnasio Empresa
• Coordinador Gerente
• Alumno Cliente
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Pág. 115
Una empresa no es una ONG. Una microempresa menos todavía. Todas las empresas tiene
como meta principal y primera: ganar dinero. Es la meta que les va a servir para
mantenerse, crecer, lograr la supervivencia. Por eso a la hora de analizar nuestras
posibilidades para montar une empresa, un autoempleo, debemos valorar tres cosas: qué
somos capaces de hacer, qué demanda vamos a tener con nuestros nuevos servicios o
producciones, pero primero sobre todo hay que analizar si vamos a ser capaces de
sacar productividad y beneficio de nuestra actividad emprendedora.
Es posible que en nuestro análisis de viabilidad empresarial encontremos una actividad con
demanda mal cubierta, en la que nosotros podríamos prestar un gran servicio, y creamos
que esta posibilidad puede ser la panacea para nuestras necesidades vitales. Pero quedará
lo más importante. Saber si esta nueva actividad que vamos a emprender nos puede
reportar al menos unos ingresos básicos y una amortización de todo lo que invirtamos para
su puesta en funcionamiento. Puede parecer una bobada pero la verdad es que muchas
nuevas empresas se inician sin ser capaces de analizar con seriedad si seremos capaces de
vender nuestro producto, de conseguir clientes, de poner un precio que sirva para obtener
rentabilidad, de un proyecto de viabilidad económica a medio y largo plazo, etc.
No basta, con ser esencial, que seamos capaces de hacer muy bien una actividad, ni con
tener ganas y deseos de crear una super clase diferente, ni de que sepamos que nuestros
servicios son necesitados. Además debemos averiguar si el cliente está dispuesto a pagar
pos nuestros servicios al menos un poco más de lo que nos cuestan a nosotros producirlos.
Tres decadas, tres perfiles de instructor

Decada del 90
• Fitness grupal como novedad.
• Instructor motivador.
• Abandono de clases por lesiones.
Decada del 2000
• Fitness grupal como actividad.
• Parámetros técnicos y metodológicos.
• Instructor técnico.
• Abandono de clases por dificultad.
Decada del 2010
• Fitness grupal como servicio.
• Instructor comercial. Uso de celulares y redes sociales.
• Abandono de clases por incumplimiento de las expectativas.
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4
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6
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Cómo realizar una búsqueda bibliográfica en internet.
Introducción.
Una vez formulada una pregunta clínica, se ha de adoptar una adecuada estrategia de búsqueda
para intentar responderla. Ésta ha de ser sobre todo eficiente (es decir: capaz de encontrar una
repuesta válida y relevante en el menor tiempo posible).
En la actualidad, los profesionales de la salud estan sometidos a una auténtica avalancha de

información médica. Se ha estimado que anualmente se publican en todo el mundo más de dos
millones de nuevos artículos científicos. Ante este aluvión de datos, ¿cómo es posible distinguir la
información médica de calidad? Y, sobre todo, ¿cómo podemos identificar los artículos científicos
válidos que nos van a ayudar a responder las dudas que se nos plantean cotidianamente en
nuestra práctica?
Más interrogantes. Cuando se busca información para responder a una pregunta clínica, ¿cuál es la
base de datos más adecuada para contestarla?
En función del contenido y de la temática de la pregunta (sobre tratamiento, pronóstico, etiología,
diagnóstico...) se escogerá un recurso u otro.
Objetivos de esta sección:
Esta sección tiene dos objetivos:
 Mostrar las principales bases de datos biomédicas relacionadas con la salud y la actividad
fisica que se encuentran disponibles en Internet. La intención no es hacer un inventario
amplio ni una descripción exhaustiva de las mismas; se han seleccionado principalmente
aquellos recursos que, además de contener información médica de calidad, permiten
acceder gratuitamente a todo o gran parte de su contenido a través de la red.
SPORT Discus
El Sport Information Resource Centre (SIRC) (Centro de Recursos de Información Deportiva) fue
creado en 1973 por la Coaching Association de Canadá para que fuera una completa biblioteca de
referencias sobre todos los aspectos del deporte, la condición física, las ciencias del deporte y la
recreación. Pronto resultó evidente que la mejor manera de lograrlo sería crear una base de datos
bibliográfica, puesto que las herramientas de información en esta área eran inadecuadas en aquella
época. Tras desarrollar la base de datos por sí mismo durante varios años, en 1986 SIRC pudo
obtener ayuda y cooperación de organizaciones asociadas con la Asociación Internacional de
Información Deportiva.
ESCUELA INTERVAL
Pág. 119
British Journal of Sports Medicine (BJSM) es un portal de medios de información que
proporciona la investigación original, comentarios y debate sobre los aspectos clínicamente
relevantes del deporte y medicina del ejercicio. Tratamos de contribuir a la innovación
(investigación), educación (enseñanza y el aprendizaje) y la traslación de conocimientos (la
investigación a la práctica y la política). Mediante el uso de la web, impresión, vídeo y material de
audio, BJSM proporciona valor a numerosas disciplinas que contribuyen a la medicina del deporte y
el ejercicio.
www.acsm.org
ACSM Declaración refleja este objetivo: El Colegio Americano de Medicina del Deporte promueve e
integra la investigación científica, la educación, y las aplicaciones prácticas de la medicina deportiva
y ciencias del ejercicio para mantener y mejorar el rendimiento físico, fitness, salud y calidad de
vida.
www.asep.org
La Sociedad Americana de fisiólogos del ejercicio, la organización profesional que representa

y promover la profesión de fisiología del ejercicio, se ha comprometido con el desarrollo profesional
de la fisiología del ejercicio, su avance, y la credibilidad de los fisiólogos del ejercicio.
PubMed
PubMed incluye más de 20 millones de citas de literatura biomédica de MEDLINE, revistas ciencias
de la vida, y los libros en línea. Las citas pueden incluir vínculos a contenido de texto completo
desde PubMed Central y sitios de los editores web.
PAGINAS DONDE BUSCAR ARTICULOS RELACIONADOS CON ACTIVIDAD FÍSICA EN GRAL
WWW.SOBREENTRENAMIENTO.COM
WWW.FUERZAYPOTENCIA.COM
WWW.EFDEPORTES.COM
WWW.FELIPEISIDRO.COM
CONCIDERACIONES FINALES
Es conveniente que los profesores/instructores, antes de lamentarnos por el desinterés de los

alumnos, nos interroguemos sobre algunas cuestiones fundamentales:
1. ¿Es usted conciente de las dificultades de algunos de sus alumnos; los ayuda a vencerlas?
2. ¿Se preocupa si su clase se basa en motivaciones adecuadas y si las técnicas y ejercicios
que propone son de real utilidad para sus alumnos?
ESCUELA INTERVAL
Pág. 120
3. ¿Ha procurado saber cuales son las aspiraciones de sus alumnos y la opinión que tienen de
la materia?
4. ¿Ha buscado animar, estimular, uno por uno a sus alumnos, para infundirles confianza y
demostrarles sus progresos?
5. ¿Ha mirado a sus alumnos como seres humanos llenos de dudas y dificultades?
6. ¿Conoce las posibilidades y limites de sus alumnos?
7. ¿Ha exigido lo mismo a todos? Ha orientado para un trabajo mas intenso a aquellos que
hayan demostrado mayor interés o mejores posibilidades? ¿Se ha mostrado hostil hacia
aquellos que no demuestran interés por su especialidad?
Se ha preguntado alguna vez:
Mis métodos de enseñanza, ¿se adecuan a ellos?
¿Estoy organizando bien mis planes de trabajo?
¿Provoco confusiones y dudas en mis alumnos?
¿Se ha preguntado si el fracaso de algunos alumnos no se debe a su culpa, por no revisar

periódicamente sus planteos didácticos?
¿He logrado desarrollar un clima de confianza, amistad y respeto mutuo en mis clases, o
predomina la competencia, la rivalidad, la agresión?
Y principalmente:
¿Se ha preocupado de resaltar las mejorías a que llegan sus alumnos o se limita a resaltar sus
estancamientos y equivocaciones? ¡Alaba y encuentra virtudes o se limita a reprimir defectos?
¿Busca en su actividad docente relacionarse con sus colegas o hace de su especialidad una
isla? ¿Habla mal de otros colegas? ¿Habla mal de otros profesionales con sus alumnos?
¿Procura informarse sobre el comportamiento y el rendimiento de sus alumnos en las otras

áreas, para conocerlos mejor?
¿Invita todos los años a algunos de sus colegas para que observen una clase que usted dicta y
que sea criticada? (esa practica es excelente para evitar la rutina y el desmejoramiento del
proceder didáctico)
¿Se ajusta rigurosamente a los programas de “INTERVAL” o produce inteligentes

modificaciones en funcion de las necesidades de los alumnos?
Alguna vez usted se pregunto:
¿Qué esperan los alumnos de mi?
¿Que puedo hacer por el futuro de ellos?
ESCUELA INTERVAL
Pág. 121
¿Procura ser un modelo de comportamiento social, profesional y moral para que sus alumnos
lo imiten?
BIBLIOGRAFIA
Acuña E. Carlos (2006). Didáctica de anatomía y fisiología en el fitness. Editorial Artematic.
Anselmi Horacio (2002). Manual de fuerza, potencia y acondicionamiento físico.
Anselmi Horacio (2004) Potencia para los deportes de combate. Editorial Kier
Anselmi Horacio (2006). Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia.
Antoniazzi Luis (2007). Fundamentos biomecánicos del ejercicio físico. Editorial Brujas.
Baechle T, Earle R. (2007). Principios del entrenaiento de la fuerza y del acondicionamiento fisico.
Editorial Panamericana.
Cappa Darío (2005). Entrenamiento de la potencia muscular. Editorial
Giraldes Mariano (1987). Metodología en la educación física. Editorial Estadium.
Giraldes Mariano (1986). La gimnasia formativa en la niñes y adolescencia. Editorial Estadium.
Miñarro Lopez Pedro (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad física.López-Chicharro J,

Vaquero F (2006). Fisiología del ejercicio. Editorial Panamericana.
Paginas web:
WWW.SOBREENTRENAMIENTO.COM
WWW.FUERZAYPOTENCIA.COM
WWW.EFDEPORTES.COM
WWW.FELIPEISIDRO.COM
ESCUELA INTERVAL
Pág. 122
INDICE
Reglamento. Pág. 2
Comunicación Pág. 3
Origen del entrenamiento personalizado Pág. 4
Requisitos y funciones del entrenador personal. Pág. 8
Perfiles de los clientes. Pág. 15
Tipos de contracción muscular. Pag.19
Clasificación de la fuerza. Pág. 21
Entrada en calor Pág. 23
Mitos en los gimnasios Pág. 29
Beneficios de la actividad física y consecuencias de la inactividad física. Pág. 31
Agarres/Respiración durante los ejercicios Pág. 32
Accesorios para el entrenamiento/ Entrenamiento con maquinas Pág. 33
Ejercicios con peso libre/ Ejercicios para el entrenamiento fitness Pág. 34
Acciones articulares con alto potencial lesivo Pág. 36
Anatomía abdominal. Pág. 39
Ejercicios para zona abdominal Pág. 44 a 53
Ejercicios para tren inferior Pág. 54 a 69
Ejercicios para tren superior Pág. 70 a 90
Estiramientos, flexibilidad y elongación Pág. 91
ESCUELA INTERVAL
Pág. 123
Principios del entrenamiento Pág. 102
Armado de rutinas Pág. 107
Sistemas de entrenamiento Pág. 125
Clases al aire libre Pág. 131
Áreas funcionales Pág. 136
Tabla de áreas funcionales Pág. 139
Frecuencia del entrenamiento de resistencia aeróbica/ Medios de entrenamiento de resistencia

aeróbica. Pág. 140
Frecuencia cardiaca Pág. 142
Formula Karvonen Pág. 143
Vuelta a la calma Pág. 144
Bibliografía Pág. 149-150
ESCUELA INTERVAL
Pág. 124

Manual Personal Trainer

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• Requisitos y funciones del entrenador personal

Director: Damian Sovadina

Laprida 19 Lomas de Zamora. Buenos Aires, Tel. 4244-0767

El origen del Entrenamiento Personalizado o Personal Training no está bien definido en la

Los medios de comunicación y los cambios en las enfermedades epidemiológicas de la población

 Profesores de educación física (ámbito escolar).

 Los entrenadores del gimnasio (ámbito privado).

 Los entrenadores de deportes.

 Profesores de clases de deportes particulares (tenis - golf).

Figura 1. Clase de Aeróbics.

El entrenamiento personalizado según Roberts '96 se define como:

Una profesión que instruye y entrena clientes, generalmente de forma

Es necesario hacer esta diferencia ya que algunos

Desafortunadamente estos profesionales promueven esto como entrenamiento personalizado

Pero entonces ¿Que es el entrenamiento personalizado?

 American College of Sports Medicine.

 National Strength and Conditioning Association.

 Aerobics and Fitness Assosiation of America.

 American Council on Exercise.

En la Argentina específicamente la profesión de Entrenador Personal la ejercen los profesores de

¿Ahora, que funciones debería cumplir un buen entrenador personal?

 Conseguir clientes. Tener conocimientos en marketing y publicidad.

 Evaluar la aptitud física.

 Planificar los programas de ejercicio.

 Administrar evaluaciones que acrediten los progresos de sus clientes.

 Conocer las modificaciones fisiológicas del organismo.

 Otorgar consejos nutricionales ocasionales.

 Conocer enfermedades donde el ejercicio forma parte del tratamiento.

 Conocer de deportes, actividades al aire libre y clases de fitness.

 Dominar conocimientos de psicología básica.

 Dominar la antropometría y cineantropometría.

 Dominar actividades de sobrecarga, cardio-respiratorias y de flexibilidad.

 Dominar técnicas de enseñanza.

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Perfiles y Características de los

Ahora bien!!! Pasar de esa relación de profesor–grupo a la personal es un cambio bastante

El entrenamiento en grupo tiene muchas características importantes y de mucho valor. Por

Funciones del entrenador personal

 Por la estética corporal.

 Por razones de salud.

Otro aspecto importante es adoptar la función de motivador. La motivación es muy importante

Otro aspecto importante en la función de administrador son las recomendaciones que el

Perfil De Los Clientes

 El que busca estética.

 El que asiste obligado.

 El que busca salud.

Y debemos tener en cuenta cada perfil al momento de la planificación del entrenamiento.

Beneficios De La Actividad Física

1) Aumento de la resistencia muscular.

2) Previene la pérdida del tejido muscular

4) Reduce el colesterol malo.

5) Mejora la movilidad articular.

6) Evita los dolores articulares y musculares.

8) Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y moderada

9) Mantiene o mejora la buena postura, la mecánica respiratoria, la oxigenación de la sangre, la

10) Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, ya que el ejercicio se asocia a la liberación de

Consecuencias De La Inactividad Física

La falta de actividad física trae como consecuencia:

3. Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y

5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de Colon.

6. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la

1) Aumento de la temperatura corporal